Yoga na cadeira para a noite

Quinze aulas de trinta minutos de movimento suave, respiração e meditação para dormir melhor

Antes de começar

Este livro é para adultos que estão começando no yoga e na meditação e que gostariam de dormir melhor. Talvez seus dias sejam corridos no trabalho ou em casa, talvez você sinta o corpo rígido ou cansado à noite, ou talvez simplesmente prefira não se deitar no chão antes de dormir. Não é preciso ter flexibilidade, preparo físico nem experiência anterior. Todos os movimentos são feitos na posição sentada, em uma cadeira comum, toda palavra que possa ser nova é explicada na primeira vez em que aparece, e cada movimento é descrito com calma e por inteiro, desde onde começa até como você volta.

O livro foi organizado como um curso de quinze aulas noturnas. Em cada capítulo, uma professora fala a uma pequena turma de iniciantes e, portanto, também a você: primeiro, uma breve aula que explica um aspecto do sono, da respiração, do movimento ou da atenção; depois, uma prática completa de trinta minutos na cadeira; e, no final, um resumo dos pontos principais da noite. Toda prática tem as mesmas cinco partes — chegar, respirar, mover-se, quietude e encerramento —, para que a noite logo se torne um hábito conhecido, que leva você suavemente em direção à cama.

Uma boa maneira de usar o livro é ler um capítulo à noite e fazer a prática correspondente, de preferência na hora antes de dormir e com luz suave. Nas noites seguintes, repita a mesma prática por alguns dias antes de passar para a próxima aula. Os movimentos e a respiração ficam mais fáceis e mais tranquilos com a repetição, e cada nova aula se apoia nas anteriores. Se você estiver sem energia, uma prática mais curta, ou alguns minutos de respiração lenta, já é uma noite completa e que vale a pena.

Você vai precisar de uma cadeira firme e estável, sem rodinhas, que não seja dobrável a ponto de poder se fechar, apoiada em um piso que não escorregue e, de preferência, com o encosto voltado para uma parede. O assento deve ser alto o suficiente para que os dois pés fiquem bem apoiados no chão; uma almofada firme sobre o assento, ou um cobertor dobrado ou um bloco firme sob os pés, pode ajudar. O Capítulo 1 explica passo a passo como escolher e preparar a cadeira e o espaço ao redor.

A única regra de todo o curso é a regra do conforto. Cada movimento vai só até onde for confortável, e nada é forçado. Se você sentir dor, tontura ou falta de ar, pare, descanse e respire com calma, e sempre saia de um movimento devagar. Movimentos menores, ou simplesmente sentar e respirar, são sempre uma parte completa da prática. Se você tem uma doença crônica, sente dor ou está grávida, converse com um médico antes de começar esta prática.

Trinta minutos na cadeira a cada noite são uma maneira pequena e gentil de encerrar o dia. Quando quiser começar, procure sua cadeira, diminua as luzes e passe para a primeira aula.

Capítulo 1: Uma cadeira, uma noite e trinta minutos

A aula desta noite

Sejam bem-vindos, e obrigada por virem esta noite. Por favor, sentem-se em uma das cadeiras e deixem a bolsa e o casaco em algum lugar fora do caminho. Você não precisa saber nada sobre yoga ou meditação para estar aqui, nem precisa ter flexibilidade, força ou jeito para esportes. Tudo de que você precisa é uma cadeira firme, cerca de meia hora à noite e a vontade de dormir um pouco melhor. Isso basta para começar.

Esta é a primeira de quinze aulas noturnas. Todas as aulas têm o mesmo formato. Primeiro, vou falar por algum tempo sobre um assunto: hoje, sobre a cadeira, o curso e a maneira como praticamos; nas próximas aulas, sobre o sono, a respiração, a postura, diferentes partes do corpo e o trabalho silencioso da atenção. Depois, faremos juntos uma prática completa de trinta minutos, sentados em nossas cadeiras. No final, vou dar a vocês um breve resumo da noite, para que possam rever os pontos principais num relance. Quando ler uma aula em casa, você pode fazer o mesmo: ler o capítulo numa noite e fazer a prática, depois repetir essa prática nas noites seguintes até que ela se torne familiar e, só então, passar para a próxima aula.

Esta noite é de preparação. Gostaria de explicar, em poucas palavras simples, o que são o yoga e a meditação e por que vamos praticá-los na cadeira. Depois, vou mostrar como escolher e preparar uma cadeira segura e um espaço tranquilo, o que vestir e em que momento da noite praticar. Também vou explicar as cinco partes que toda prática deste curso contém e uma regra que importa mais do que qualquer outra: a regra do conforto. Em seguida, vamos experimentar nossa primeira prática. Ela é muito simples, e isso é de propósito. Uma noite calma e simples é exatamente o que ajuda o corpo a seguir em direção ao sono.

O que são o yoga e a meditação

Vou começar pelas duas palavras do título do nosso curso. O yoga se desenvolveu ao longo de muitos séculos dentro de tradições espirituais e filosóficas, e a palavra yoga costuma ser explicada como “união”. Muitas pessoas a entendem como a união do movimento, da respiração e da atenção. A meditação está presente em muitas tradições, religiosas ou não. Neste curso, usamos os dois simplesmente como uma prática para o corpo e a mente. Nenhuma crença é necessária, e você não precisa concordar com nenhuma ideia ou tradição para participar. Basta sentar, mover-se com suavidade, respirar e prestar atenção.

Neste livro, yoga significa movimento lento e cuidadoso, feito junto com a respiração. Quando levantamos os ombros, podemos inspirar; quando os deixamos cair, podemos expirar. Movemos só um pouco de cada vez e prestamos atenção em como cada movimento é sentido. Isso é diferente do exercício que tem como objetivo fazer suar, ganhar força ou alcançar mais longe. Aqui, o objetivo é o oposto do esforço. Queremos soltar o que ficou tenso durante o dia, deixar a respiração ficar lenta e fácil e dar ao corpo uma mensagem clara de que o dia está terminando.

Meditação, neste livro, significa treinar a atenção. Você deixa a atenção pousar em algo simples, como a sensação da respiração ou a sensação da cadeira embaixo de você. Mais cedo ou mais tarde, a mente se distrai com um pensamento, uma lembrança ou um plano para amanhã. Isso é completamente normal e acontece com todo mundo. Quando você perceber que a mente se distraiu, traga-a de volta, com delicadeza e sem se repreender. Cada vez que você percebe e volta, está praticando meditação. Não se trata de esvaziar a mente nem de alcançar um estado especial. Trata-se de deixar a atenção pousar num só lugar, uma vez e outra, de um jeito gentil.

Por que praticamos na cadeira? Primeiro, porque a cadeira torna o yoga possível para quase todo mundo. Muitas pessoas ficam com o corpo rígido depois de um longo dia, algumas são mais velhas, outras têm joelhos ou costas que não gostam do chão, e muitas simplesmente não querem descer até o chão e levantar de novo tarde da noite. Segundo, porque a cadeira mantém o corpo calmo. Levantar e abaixar, ficar num pé só ou se curvar sobre o chão, tudo isso desperta o corpo. Ficar sentado mantém os movimentos pequenos e estáveis. Terceiro, porque a cadeira está próxima da vida cotidiana. Você pode fazer toda a prática no quarto, a poucos passos da cama, e depois simplesmente se levantar devagar e ir dormir.

Toda prática deste curso tem as mesmas cinco partes, sempre na mesma ordem, e a prática inteira dura cerca de trinta minutos. A primeira parte é Chegar, com cerca de três minutos, quando você se senta, se acomoda e deixa o dia agitado para trás. A segunda parte é Respirar, com cerca de cinco minutos, quando você observa a respiração e a deixa ficar lenta e fácil. A terceira parte é Mover-se, com cerca de doze minutos, quando você faz movimentos suaves, sentado, para o pescoço, os ombros, os braços, a coluna, as pernas e os pés. A quarta parte é Quietude, com cerca de sete minutos, quando você fica em silêncio e deixa a atenção repousar. A quinta parte é Encerramento e ida para a cama, com cerca de três minutos, quando você termina a prática e caminha com calma até a cama.

Por que sempre as mesmas cinco partes? Porque o corpo e a mente aprendem pela repetição. Se você pratica na mesma ordem, mais ou menos no mesmo horário e no mesmo lugar, a prática aos poucos se torna um sinal. Depois de uma ou duas semanas, muitas pessoas percebem que só de se sentar na cadeira, com luz suave, já se sentem mais calmas. As novas aulas deste curso vão mudar o que acontece dentro de cada parte, acrescentando novos movimentos, novas formas de respirar e novos tipos de quietude. Movimentos anteriores vão voltar, de modo que o curso se constrói passo a passo. A estrutura, porém, continua a mesma todas as noites.

Uma cadeira segura e um espaço tranquilo

Agora vamos olhar para a própria cadeira. A melhor cadeira para esta prática é uma cadeira comum e firme, com quatro pés, assento firme e encosto. Uma cadeira de cozinha de madeira ou bem sólida, ou uma cadeira firme de sala de jantar, funciona bem. Por favor, não use uma cadeira com rodinhas, uma cadeira giratória, uma cadeira de balanço nem uma cadeira dobrável que possa se fechar enquanto você está sentado nela. Evite também poltronas macias e sofás: neles o corpo afunda, e fica difícil sentar com a coluna alta e se mover com liberdade.

A altura do assento é importante. Quando você se senta perto da borda da frente do assento, os dois pés devem ficar bem apoiados no chão, com os joelhos mais ou menos na mesma altura do quadril ou um pouco abaixo. Se o assento for alto demais e seus pés não alcançarem o chão com conforto, coloque um bloco firme ou um cobertor dobrado em várias camadas sob os pés. Se o assento for baixo demais e os joelhos ficarem mais altos que o quadril, coloque uma almofada firme ou um cobertor dobrado sobre o assento. Uma cadeira na medida certa torna cada movimento mais fácil e mais seguro.

Agora, o lugar. Coloque a cadeira sobre um piso que não escorregue, como um carpete ou um tapete bem assentado, ou um piso firme com um tapete antiderrapante sob os pés da cadeira. Se possível, coloque a cadeira com o encosto voltado para uma parede, para que ela não possa deslizar para trás. Verifique se há algum espaço livre ao seu redor, mais ou menos do comprimento dos braços para a frente e para cada lado, para que as mãos não batam em nenhum móvel quando você as estender. Tire do caminho qualquer coisa em que você possa tropeçar ao se levantar no final. O quarto é um bom lugar, porque depois da prática faltam só alguns passos até a cama.

Quanto à roupa, escolha algo macio e folgado, que não aperte a cintura nem o peito, como a roupa com que você dorme. Pés descalços ou de meias, tanto faz, desde que os pés não escorreguem no chão. Quanto à luz, use um abajur de luz suave em vez das luzes fortes do teto, porque a luz forte no fim da noite diz ao corpo que ainda é dia. Deixe um copo de água por perto. O melhor momento para praticar é a hora antes de dormir. Por favor, não pratique logo depois de uma refeição pesada; espere uma ou duas horas, ou simplesmente faça um jantar mais leve. Deixe o celular no silencioso e fora do alcance, para que essa meia hora seja só sua.

Antes de começarmos, há uma frase que peço a toda turma que ouça. Se você tem uma doença crônica, sente dor ou está grávida, converse com um médico antes de começar esta prática. E agora a regra do conforto, que vale para todas as aulas deste curso. Cada movimento vai só até onde for confortável para você esta noite. Não há dor nem esforço forçado, e não existe o objetivo de ir mais fundo ou mais longe. Se você sentir dor, tontura ou falta de ar, pare, descanse e respire tranquilamente, e saia de qualquer movimento devagar. Um movimento menor, ou simplesmente sentar e respirar, é sempre uma parte completa da prática. Se não tiver certeza de que um movimento é adequado para você, pergunte a um médico.

A prática de trinta minutos

Vamos nos preparar para a nossa primeira prática. Coloque a cadeira firme sobre um piso que não escorregue, de preferência com o encosto voltado para uma parede, e verifique se os pés ficam bem apoiados no chão ou em um bloco firme. Apague as luzes fortes e deixe aceso um abajur de luz suave. Use roupas macias e confortáveis e deixe um copo de água ao alcance da mão. Lembre-se da regra do conforto: se em algum momento você sentir dor, tontura ou falta de ar, pare, descanse e respire tranquilamente, e saia de qualquer movimento devagar. Se o cansaço for grande esta noite, você pode fazer só algumas das partes. Não tem problema.

Minutos 1 a 3: Chegar. Sente-se na cadeira, um pouco mais para a frente do assento. Apoie os pés no chão, mais ou menos na largura do quadril. Descanse as mãos sobre as coxas. Deixe os olhos se fecharem ou, se preferir, deixe-os olhar suavemente para o chão, um pouco à sua frente. Perceba que você parou. O trabalho do dia terminou, pelo menos por agora. Sinta o peso do corpo repousando no assento. Sinta os pés no chão. Repare nos sons do quarto ou de fora e deixe que estejam ali. Você não precisa fazer nada com eles. Simplesmente fique sentado e chegue, por cerca de três minutos.

Minutos 4 a 8: Respirar. Agora leve a atenção para a respiração. Não a modifique. Apenas perceba que você está respirando. Se puder, inspire e expire pelo nariz. Repare no ar fresco que entra e no ar um pouco mais morno que sai. Repare onde você sente a respiração com mais clareza: talvez no nariz, talvez no peito, talvez na barriga. Algumas respirações podem ser curtas, outras mais longas. Está tudo bem. Quando a mente se distrair com um pensamento, perceba que ela se distraiu e volte com delicadeza para a próxima respiração. Fique assim, com a respiração natural, por cerca de cinco minutos.

Minutos 9 a 20: Mover-se. Começamos a parte do movimento sentando com a coluna alta. Mantenha os pés apoiados no chão e as mãos sobre as coxas. Sinta os dois ossos firmes na base da pelve pressionando o assento; nós os chamamos de ísquios. Deixe o peso repousar igualmente sobre os dois. Agora, ao inspirar, imagine um fio que levanta suavemente o topo da cabeça em direção ao teto, de modo que as costas fiquem um pouco mais longas. Ao expirar, deixe os ombros se soltarem para baixo, longe das orelhas, enquanto as costas continuam longas. Não enrijeça nem puxe os ombros para trás com força. Faça cerca de seis respirações lentas aqui, deixando as costas se alongarem suavemente a cada inspiração e os ombros se soltarem a cada expiração, sem tentar ficar mais alto a cada vez. Depois, abandone qualquer esforço e fique sentado confortavelmente por um momento. Isso leva cerca de três minutos.

Agora, círculos com os ombros. Sente-se com a coluna alta, com os braços pendendo soltos ao lado do corpo ou com as mãos apoiadas nas coxas. Levante devagar os dois ombros em direção às orelhas, depois leve-os para trás, deixe-os descer e então traga-os um pouco para a frente, de modo que as pontas dos ombros desenhem um círculo lento. Inspire enquanto os ombros sobem e expire enquanto eles vão para trás e para baixo. Faça o círculo tão pequeno ou tão grande quanto for confortável. Faça cinco círculos lentos nessa direção. Depois, faça uma pausa e cinco círculos lentos no sentido contrário: para cima, para a frente, para baixo e para trás. Ao terminar, deixe os ombros descansarem e repare em como eles estão. Isso leva cerca de três minutos.

Agora, acenos lentos com a cabeça. Sente-se com a coluna alta e olhe para a frente. Ao expirar, abaixe devagar o queixo um pouco em direção ao peito, só até onde for confortável, e sinta um alongamento suave ao longo da nuca. Ao inspirar, levante a cabeça devagar de volta ao centro, até olhar de novo para a frente. Não deixe a cabeça cair muito para trás; o movimento vai de olhar um pouco para baixo até olhar para a frente, e não além disso. Repita cerca de seis vezes, um aceno a cada respiração. Depois, descanse com a cabeça equilibrada no centro. Isso leva cerca de três minutos.

Por último, na parte do movimento, as mãos sobre as coxas. Apoie as mãos nas coxas, com as palmas voltadas para baixo. Ao inspirar, deslize as mãos devagar para a frente ao longo das coxas, em direção aos joelhos. Ao expirar, deslize-as devagar de volta em direção ao quadril. Mantenha as costas longas e deixe o movimento pequeno e fácil. Faça isso cerca de seis vezes. Depois, vire as mãos para que as palmas fiquem voltadas para cima e deixe-as repousar sobre as coxas, com os dedos soltos e levemente curvados. Sinta o calor das mãos e o peso dos braços. Fique assim por algumas respirações. Isso leva cerca de três minutos e encerra a parte do movimento.

Minutos 21 a 27: Quietude. Se for mais confortável, recue no assento até que as costas se apoiem no encosto da cadeira. Mantenha os pés apoiados no chão e as mãos repousando sobre as coxas. Feche os olhos ou deixe-os olhar suavemente para o chão. Agora, simplesmente fique sentado em silêncio. Deixe a atenção repousar na sensação do corpo na cadeira: o assento embaixo de você, o encosto atrás, os pés no chão. Quando vierem pensamentos, e eles virão, perceba-os, deixe-os passar e volte à sensação da cadeira. Não há nada a conquistar aqui. Você está apenas sentado, em silêncio, no fim do dia. Fique assim por cerca de sete minutos.

Minutos 28 a 30: Encerramento. Deixe a respiração ficar um pouco mais ampla por duas ou três respirações. Mexa suavemente os dedos das mãos e dos pés. Se os olhos estavam fechados, abra-os devagar e olhe ao redor do quarto na penumbra. Tome um gole de água, se quiser. Depois, coloque as mãos sobre as coxas, incline-se um pouco para a frente, pressione os pés no chão e levante-se devagar. Se sentir qualquer tontura, sente-se de novo e espere um momento. Apague o abajur, caminhe com calma até a cama e deite-se. Deixe que a calma desta última meia hora vá com você.

Perguntas comuns

Uma pergunta comum é: “Meu corpo é muito rígido. Será que consigo mesmo fazer isso?” Sim. Este curso foi feito para pessoas com o corpo rígido, cansadas ou que estão começando a se movimentar. Todo movimento pode ser feito menor, e um movimento pequeno e lento é tão útil quanto um grande. Nas próximas noites, talvez você perceba que alguns movimentos ficam mais fáceis, mas esse nunca é o objetivo. O objetivo é sentir-se um pouco mais calmo e um pouco mais pronto para dormir ao fim da meia hora.

Outra pergunta é: “E se eu ficar com sono durante a prática?” Isso é um bom sinal, porque a prática foi feita para levar você em direção ao sono. Se o sono ficar muito forte, você pode encurtar a prática, fazer a parte do encerramento e ir para a cama. Mas, por favor, não durma na cadeira, porque ficar sentado muito tempo dormindo pode deixar o corpo rígido e frio, e você pode escorregar. Vá para a cama enquanto ainda se sente seguro e firme sobre os pés.

Também me perguntam: “Preciso fazer os trinta minutos inteiros todas as noites?” Trinta minutos é o formato da prática neste curso, e ele funciona bem na maioria das noites. Numa noite de muito cansaço, ou quando a noite é curta, você pode fazer menos: talvez a parte de chegar, alguns minutos de respiração e um encerramento curto. Isso também conta. O que mais ajuda é fazer algo suave todas as noites, em vez de fazer uma prática longa só de vez em quando.

Por fim, algumas pessoas perguntam: “Devo ficar de olhos abertos ou fechados?” Os dois jeitos estão bem. Muitas pessoas gostam de fechar os olhos durante as partes de respiração e de quietude, porque isso ajuda a mente a se voltar para dentro. Se fechar os olhos fizer você se sentir instável ou desconfortável, mantenha-os abertos e deixe-os repousar suavemente no chão, um pouco à sua frente. Durante a parte do movimento, muitas vezes ajuda manter os olhos abertos, para você se sentir firme na cadeira.

Resumo

Este curso tem quinze aulas noturnas. Cada uma tem uma breve aula, uma prática completa de trinta minutos na cadeira e um resumo. Leia uma aula, pratique e repita essa prática por algumas noites antes de seguir adiante.

O yoga se desenvolveu ao longo de muitos séculos dentro de tradições espirituais e filosóficas, e a meditação está presente em muitas tradições, religiosas ou não. Neste curso, eles são uma prática para o corpo e a mente: movimento lento junto com a respiração e uma atenção gentil e constante. Nenhuma crença é necessária.

A cadeira torna a prática possível para quase todo mundo e mantém o corpo calmo e perto da cama. Use uma cadeira firme, sem rodinhas e que não seja dobrável, sobre um piso que não escorregue, de preferência com o encosto voltado para uma parede.

Os pés devem ficar bem apoiados no chão. Use um bloco firme ou um cobertor dobrado sob os pés se o assento for alto, ou uma almofada firme sobre o assento se ele for baixo.

Pratique na hora antes de dormir, com luz suave e roupas macias, não logo depois de uma refeição pesada. Deixe um copo de água por perto e o celular fora do alcance.

Toda prática tem cinco partes: Chegar, Respirar, Mover-se, Quietude e Encerramento e ida para a cama. Fazê-las na mesma ordem todas as noites ajuda a prática a se tornar um sinal tranquilo para o sono.

Siga a regra do conforto: mova-se só até onde for confortável, nunca force e pare para descansar se sentir dor, tontura ou falta de ar. Se você tem uma doença crônica, sente dor ou está grávida, converse com um médico antes de começar esta prática.