Capítulo 4: Dias de preocupação: a ansiedade no trabalho

Uma carta de Leila

Querida Jiwoo, sou contadora e sou boa no que faço. Consigo encontrar um número que falta numa coluna comprida mais rápido do que qualquer pessoa da minha equipe. Os números sempre me pareceram seguros, porque fazem o que devem fazer. As pessoas são diferentes, e as reuniões são as mais diferentes de todas.

Toda quinta-feira de manhã, a nossa equipe faz uma reunião em que cada um apresenta o seu trabalho da semana. Na segunda-feira, já sinto um nó no estômago. Na quarta à noite, quase não durmo. Fico acordada ensaiando o que vou dizer e imaginando todas as perguntas que podem dar errado. Quando chega a minha vez, o meu coração dispara, o meu rosto esquenta e a minha voz treme. Às vezes, a minha mente fica completamente em branco, até sobre um trabalho que conheço perfeitamente.

A pior parte vem depois. Por horas, às vezes pelo resto do dia, repasso cada palavra que eu disse. Ouço a minha voz trêmula de novo e de novo, e tenho certeza de que todos perceberam e passaram a me ver com outros olhos. Duas vezes este ano, eu disse à minha gerente que estava doente numa quinta-feira, quando, na verdade, não conseguia encarar a reunião. Tenho vergonha disso e tenho medo de que um dia alguém descubra.

Quando comentei o meu nervosismo com um colega, ele sorriu e me disse para simplesmente relaxar e pensar positivo. Quem me dera conseguir. Todo mundo à minha volta agora usa a palavra "ansiedade" para tudo, e eu não sei se ela se aplica a mim. Então, isto é só um nervosismo comum ou é algo mais? Por que o meu corpo reage como se eu estivesse em perigo, quando estou só sentada numa sala de reuniões? E o que eu posso fazer de verdade? Obrigada por me ouvir, Leila

Querida Leila

Obrigada pela sua carta sincera. Percebi que você escreveu sobre a sua vergonha e o seu medo de ser descoberta, e sei que pode ser mais difícil escrever essas palavras do que descrever qualquer coração disparado. Por favor, saiba que nada na sua carta me faz pensar menos de você. Muitas pessoas competentes e cuidadosas sentem exatamente o que você sente, e muitas delas escondem isso com o mesmo cuidado que você.

Quero deixar uma coisa clara logo no começo. Não posso lhe dizer, por uma carta, se o que você sente é um nervosismo comum ou um transtorno de ansiedade. Essa pergunta cabe a um médico ou outro profissional qualificado que possa conversar com você de forma adequada. O que posso fazer é lhe contar o que diferentes tipos de fontes dizem sobre preocupação e ansiedade, onde concordam e onde diferem, para que você possa entender um pouco melhor a sua própria experiência e decidir o que fazer em seguida.

Também quero dizer algo sobre o seu colega. Provavelmente, ele teve boa intenção. Mas "simplesmente relaxe" é uma das coisas menos úteis que se pode dizer a uma pessoa preocupada, e mais adiante nesta carta vou explicar por quê. Você não está falhando por não conseguir relaxar sob comando. Ninguém consegue.

A preocupação comum e a ansiedade que toma conta

A preocupação faz parte normal do ser humano e, na maior parte do tempo, é útil. É o jeito de a mente olhar para a frente e se preparar para o que pode dar errado. Imagine uma mulher que vende frutas numa feira. Antes do amanhecer, enquanto monta a sua barraca, ela olha para o céu cinzento e se preocupa que a chuva afaste os fregueses. Então ela amarra uma lona sobre a barraca e coloca as frutas mais delicadas no fundo. A preocupação dela cumpriu a sua função. Apontou para um problema real, levou a uma ação sensata e, depois que a ação foi feita, deixou a mulher em paz.

Os livros didáticos de psicologia usam a palavra "ansiedade" para o sentimento de medo ou inquietação diante de algo que pode acontecer. Nesse sentido do dia a dia, todo mundo sente ansiedade às vezes, antes de uma prova, de uma viagem ou de uma conversa difícil. A mesma palavra também é usada para um grupo de condições em que a ansiedade fica tão forte ou tão constante que toma conta da vida de uma pessoa. Esse duplo uso de uma única palavra é parte do motivo da sua confusão. Quando todo mundo à sua volta diz "ansiedade", alguns estão falando do sentimento cotidiano e outros estão falando de algo muito mais sério.

As fontes também diferem no tom, e ajuda saber por quê. Alguns textos populares tratam a ansiedade quase como uma moda, uma palavra para descrever qualquer mau humor. Outros textos populares tratam cada preocupação como um sinal de alerta de doença. Os livros didáticos de psicologia e os guias de saúde pública geralmente seguem um caminho do meio, mais calmo. Eles descrevem a ansiedade como um sentimento humano normal que todo mundo tem, e também como algo que pode ficar forte a ponto de precisar de cuidado e atenção. As informações públicas dos serviços de apoio emocional acrescentam outro ponto que os livros didáticos às vezes deixam em segundo plano: o medo pode parecer insuportável no momento mesmo quando não é perigoso, e sempre está tudo bem procurar alguém quando isso acontece.

Os livros didáticos, e os guias públicos de saúde mental que se baseiam neles, tendem a descrever a diferença com marcadores parecidos. A preocupação comum costuma ser proporcional à situação, vem e vai e não impede a pessoa de viver a vida que deseja. A ansiedade que está tomando conta tende a ser muito mais forte do que a situação parece pedir. Ela dura muito tempo ou volta sempre, é muito difícil de controlar e começa a moldar as escolhas da pessoa, de modo que ela passa a evitar cada vez mais lugares, pessoas ou tarefas.

Há outra diferença que os guias costumam mencionar. A preocupação útil geralmente caminha em direção a uma solução, como a preocupação da vendedora de frutas. A ansiedade que está tomando conta tende a andar em círculos. Ela pergunta "E se?" de novo e de novo, mas cada resposta só leva a outro "E se?". As suas noites de quarta-feira sem dormir, ensaiando todas as perguntas possíveis, parecem um pouco esses círculos.

Não digo isso para colocar um rótulo em você. Digo isso para que você tenha algumas palavras para o que percebe. Você pode se perguntar, com delicadeza, quão forte é o medo em comparação com a situação, há quanto tempo ele vem acontecendo, quanto da sua vida ele toca e quanto ele está começando a decidir por você.

O alarme do corpo numa sala de reuniões

Você perguntou por que o seu corpo reage como se você estivesse em perigo quando está só sentada numa sala de reuniões. A resposta é que, para o seu corpo, você está em perigo. Na minha carta a uma enfermeira, um pouco antes nesta coleção, descrevi o sistema de alarme do corpo: a resposta ao estresse que acelera o coração, apressa a respiração e contrai os músculos. A ansiedade usa o mesmo alarme. E esse alarme é muito antigo. Ele foi construído muito antes de existirem salas de reuniões, e não consegue distinguir um animal selvagem no mato de uma sala cheia de colegas esperando você falar.

Por que uma reunião dispararia um alarme assim? As explicações gerais sobre pesquisas oferecem uma ideia que muita gente acha reconfortante. Durante a maior parte da história humana, as pessoas sobreviveram pertencendo a um grupo. Ser rejeitado pelo grupo podia ser realmente perigoso. Por isso, a mente humana ficou muito sensível a sinais de estar sendo julgada, criticada ou deixada de lado. O medo de falar na frente dos outros não é uma fraqueza estranha. É uma proteção antiga, disparando no momento errado.

Isso também explica a sua mente em branco. Quando o alarme está tocando, a atenção se estreita sobre a ameaça. Esse estreitamento ajuda numa emergência real, mas dificulta o acesso a memórias calmas e complexas, como os detalhes de uma planilha. O seu conhecimento não desapareceu. Ele só está atrás de uma porta que o alarme fechou temporariamente. Muitas pessoas percebem que o conhecimento volta no momento em que a reunião termina, que é exatamente o que essa explicação preveria.

O fato de você repassar tudo depois faz parte do mesmo padrão. Os livros didáticos descrevem como pessoas ansiosas muitas vezes revisitam situações sociais em detalhe, procurando erros. Como a mente está procurando erros, ela os encontra, e dá a eles muito mais peso do que qualquer outra pessoa daria. Aqui, as explicações gerais sobre pesquisas descrevem outra coisa que talvez ajude. As pessoas tendem a acreditar que os outros percebem o nervosismo delas muito mais do que os outros realmente percebem. A sua voz trêmula soa muito alta para você, porque você está dentro dela. Para as pessoas em volta da mesa, ocupadas pensando nos próprios relatórios, talvez ela mal seja notada.

Por fim, há a evitação. Você me contou, com vergonha, que duas vezes ficou longe. Quero explicar por que isso aconteceu sem culpar você.

Quando evitamos algo que tememos, sentimos um alívio imediato. A mente aprende com esse alívio que a situação era mesmo perigosa e que evitá-la nos manteve seguros. Então, da próxima vez, o medo fica um pouco mais forte, e a vontade de evitar também fica um pouco mais forte. Os livros didáticos de psicologia descrevem esse ciclo em detalhe, e os guias públicos costumam alertar sobre ele. É uma das principais formas pelas quais um medo comum pode crescer aos poucos.

As duas quintas-feiras em que você ficou longe não foram falhas morais. Foram o alarme fazendo o que os alarmes fazem. Mas também são um sinal que merece atenção.

Encontrando firmeza no momento

Agora, a sua pergunta sobre o que você pode fazer. Vou começar pelo conselho do seu colega, porque ele mostra algo importante. Dizer a uma mente assustada para "simplesmente relaxar" é um pouco como dizer a um alarme que está tocando para ficar quieto. Os livros didáticos descrevem como tentar com força afastar um pensamento ou um sentimento muitas vezes faz com que ele volte ainda mais forte.

Muitas tradições têm um ditado parecido com "não atravesse a ponte antes de chegar a ela". O ditado contém uma sabedoria real, porque grande parte da ansiedade é sobre pontes às quais talvez nunca cheguemos. Mas, se o ditado for usado como uma ordem, como em "pare de se preocupar", ele não funciona melhor do que "simplesmente relaxe". As fontes modernas tendem a sugerir algo diferente. Em vez de lutar contra o alarme, sugerem trabalhar ao lado dele.

Uma forma que os guias públicos de saúde mental costumam descrever é o aterramento. Aterramento significa trazer a sua atenção de volta para o momento presente, por meio do corpo e dos sentidos, em vez de seguir os seus pensamentos para o futuro. Numa reunião, ninguém precisa saber que você está fazendo isso. Você pode apoiar os pés bem firmes no chão e perceber a sensação do piso debaixo deles. Pode sentir a borda da mesa sob os dedos ou o peso de uma caneta na mão. Alguns guias sugerem nomear em silêncio algumas coisas que você vê, algumas coisas que ouve e algumas coisas que pode tocar. Esses pequenos gestos dão à atenção estreitada algo sólido e seguro em que se segurar.

Outra forma é a expiração lenta que descrevi à enfermeira. Soltar o ar devagar, um pouco mais demorado do que inspirar, manda um sinal silencioso ao sistema que acalma o corpo. Você pode fazer isso enquanto outra pessoa está falando, e ninguém vai perceber. Isso não desliga o alarme de uma vez, mas pode baixar o volume dele.

Penso numa ceramista trabalhando no torno numa pequena oficina de família. Quando um bloco de argila balança enquanto gira, a ceramista não luta contra ele com força. Ela firma os braços contra o corpo, diminui um pouco a velocidade do torno e deixa as mãos encontrarem devagar o centro da argila. Encontrar firmeza numa reunião pode ser assim. Você não precisa parar o balanço à força. Só precisa dar a si mesma algo firme em que se apoiar enquanto ele passa.

Você também pode experimentar uma atitude diferente em relação à própria voz trêmula. Muitas pessoas acham que ajuda parar de lutar contra os sintomas e permitir que eles existam, dizendo em silêncio: "O meu coração está disparado, e está tudo bem. É o alarme, e eu ainda consigo falar." Isso não é o mesmo que fingir estar calma. É aceitar que você pode estar nervosa e, mesmo assim, fazer a tarefa. Muitas pessoas que falam diante de outras todos os dias, de professores a músicos e a feirantes anunciando os seus preços, ainda ficam nervosas. Elas simplesmente aprenderam a levar o nervosismo junto.

Numa balsa que atravessa um rio largo muitas vezes por dia, um jovem marinheiro precisa ler as instruções de segurança para os passageiros pelo alto-falante antes de cada travessia. Nas primeiras semanas, as mãos dele tremiam tanto que o papel chacoalhava, e ele tinha certeza de que todos os passageiros conseguiam ouvir o medo na sua voz. Um colega mais velho lhe disse que o nervosismo nunca desaparece por completo, mas que fica menor a cada vez que você faz a coisa mesmo assim. Meses depois, o rapaz ainda sente um pequeno frio na barriga antes de apertar o botão. Mas agora ele percebe esse frio, respira e começa, e, na segunda frase, o frio já passou.

Preparar-se e conversar sobre isso

Encontrar firmeza no momento ajuda. Preparar-se antes também ajuda, desde que seja preparação e não um ensaio sem fim.

Você pode anotar, num pequeno cartão, os três pontos principais que quer apresentar. Três pontos são fáceis de guardar, mesmo quando o alarme está tocando. Pode praticar dizê-los em voz alta uma ou duas vezes em casa, o que é diferente de ensaiar em silêncio na cama à noite. E pode preparar uma frase simples para o momento em que a sua mente ficar em branco, como: "Deixe-me conferir esse número e eu mando para todos depois da reunião." Ter essa frase pronta pode tirar boa parte do medo de dar um branco, porque você já sabe o que vai fazer se isso acontecer.

Para as suas noites de quarta-feira, alguns guias públicos sugerem uma ideia que às vezes é chamada de hora da preocupação. Você reserva um tempo curto e fixo mais cedo, à noite, talvez um quarto de hora, para anotar as suas preocupações com a reunião e o que pode fazer em relação a elas. Quando as preocupações chegarem mais tarde, na cama, você lembra a si mesma que elas têm hora e lugar e que você já olhou para elas. Nem todo mundo acha isso útil, e as fontes descrevem isso como uma ferramenta entre muitas, não como uma solução. Mas talvez valha a pena tentar.

Para o hábito de repassar tudo depois, você pode se dar um limite. Permita-se alguns minutos para pensar na reunião, depois anote uma coisa que foi razoavelmente bem, por menor que pareça, e uma coisa que você poderia tentar da próxima vez. Então feche o caderno e passe para outra coisa. O objetivo não é parar de pensar na reunião. O objetivo é impedir que esse pensamento tome conta do dia inteiro.

O básico que mencionei em cartas anteriores também importa aqui. Um corpo cansado dispara o alarme com mais facilidade, então o sono que você perde nas noites de quarta-feira pode deixar as manhãs de quinta mais difíceis. Muitos guias públicos também sugerem atividade física, porque movimentar o corpo dá à energia do alarme um lugar para ir. Uma caminhada rápida antes do trabalho numa quinta-feira, ou subir pela escada em vez de pegar o elevador antes da reunião, pode ajudar o seu corpo a gastar parte da energia inquieta que ele vem acumulando desde segunda. Nada disso elimina a ansiedade, mas pode baixar o nível a partir do qual o alarme começa.

Conversar ou não com a sua gerente é uma escolha sua. Algumas pessoas sentem um grande alívio ao dizer, simplesmente: "Acho difícil falar em reuniões, e estou trabalhando nisso." Uma boa gestora talvez consiga ajudar de pequenas formas, como compartilhar a ordem da reunião com antecedência ou deixar você enviar parte do seu relatório por escrito. Outras pessoas preferem manter isso em particular, pelo menos por enquanto. As duas escolhas são razoáveis.

Por fim, quero voltar à pergunta que você fez no começo: isto é um nervosismo comum ou algo mais? Os guias públicos sugerem que é uma boa ideia conversar com um médico ou outro profissional qualificado se a ansiedade durar semanas ou meses, se estiver se espalhando por cada vez mais partes da vida, se você tiver ondas repentinas de medo intenso que parecem vir do nada, se estiver evitando coisas que quer ou precisa fazer, ou se ela estiver afetando o seu sono ou a sua saúde. Pela sua carta, alguns desses pontos talvez se apliquem a você, principalmente a evitação e as noites sem dormir. Um médico ou um profissional qualificado pode ajudar você a entender o que está acontecendo e conversar com você sobre o que pode ajudar. Os guias públicos descrevem a ansiedade como algo que muitas pessoas aprendem a manejar, muitas vezes com apoio, e incentivam as pessoas a não esperar até que ela se torne avassaladora.

Conversar com alguém não é sinal de que você não conseguiu lidar com as coisas. É uma forma de lidar com elas. Vou escrever mais sobre pedir ajuda numa carta mais adiante.

Você encontra números que faltam mais rápido do que qualquer outra pessoa. Espero que, com tempo e apoio, você encontre a sua própria voz firme com a mesma certeza. Com carinho, Jiwoo

Uma pergunta para refletir

Leila, eu gostaria de deixar com você e com cada pessoa que lê esta pergunta: qual é uma situação no trabalho que a sua preocupação manda você evitar, e como seria o menor passo possível em direção a ela? Você ainda não precisa dar esse passo. Por enquanto, basta imaginá-lo.

Você pode começar percebendo o momento em que a preocupação chega pela primeira vez. É dias antes ou só alguns minutos antes? O que ela diz que vai acontecer, e quantas vezes isso realmente aconteceu?

Você também pode pensar no que tornaria a situação um pouco menos assustadora: um pequeno cartão com três pontos, uma respiração firme, uma pessoa de confiança na sala ou uma frase pronta para o momento em que a sua mente der um branco. Qual dessas coisas você poderia tentar primeiro?