Capítulo 14: Quando sentimentos, fome e cansaço decidem

A mensagem às onze da noite

Femi tem quarenta e quatro anos e coordena os voluntários de um grande centro comunitário. Foi um dia difícil. De manhã, dois voluntários não apareceram. Na hora do almoço, um cano do aquecimento vazou no salão. À tarde, alguém da família de um aluno reclamou em voz alta de uma aula cancelada. Femi pulou o almoço, ficou até tarde limpando a água e chegou em casa às nove, exausto e com fome.

Às onze da noite, deitado na cama com o celular, ele vê um e-mail de uma pessoa da comissão do centro. A mensagem pergunta, com educação mas com firmeza, por que a aula foi cancelada e sugere que os voluntários precisam de uma organização melhor. Femi sente uma onda quente de raiva. Depois de tudo o que fez hoje, é isso que recebe. Ele se senta na cama e escreve uma resposta longa e afiada, apontando cada aspecto em que a comissão deixou de apoiá-lo. Lê uma vez, sente uma satisfação amarga e aperta “enviar”.

De manhã, depois de uma noite mal dormida e de um café da manhã de verdade, Femi lê de novo a sua mensagem. Sente um aperto no estômago. Alguns dos seus argumentos eram justos, mas o tom era raivoso e indelicado, e ele escreveu coisas em que não acredita de verdade. A pessoa da comissão só tinha feito uma pergunta razoável. Femi passa os dois dias seguintes pedindo desculpas e consertando a relação.

O Femi que escreveu a mensagem e o Femi que a leu na manhã seguinte eram a mesma pessoa, com os mesmos valores e o mesmo conhecimento. O que mudou foi o seu estado: com fome, exausto e com raiva à noite; descansado, alimentado e calmo de manhã. Este capítulo trata de como os nossos estados físicos e emocionais moldam as nossas decisões, muitas vezes sem que percebamos, e das evidências sobre esse tema, algumas das quais são fortes e outras se revelaram mais fracas do que se afirmou no início.

Estados quentes e estados frios

Os pesquisadores às vezes descrevem dois tipos de estado em que podemos estar quando tomamos decisões. Um estado quente é um estado de sentimento ou necessidade forte: fome, sede, cansaço, dor, raiva, medo, empolgação, desejo ou ânsia. Um estado frio é um estado calmo, em que nenhum sentimento ou necessidade forte está nos puxando.

Nos estados quentes, as nossas prioridades mudam. O que queremos agora se torna muito mais importante, e o que vamos querer depois fica em segundo plano. Uma pessoa com fome pensa em comida. Uma pessoa com raiva pensa no mal que lhe fizeram. Uma pessoa com medo pensa em fugir. Essas mudanças fazem sentido. Os estados quentes evoluíram para nos ajudar a lidar com necessidades e ameaças urgentes. Mas podem nos levar a fazer escolhas que não faríamos, e de que talvez nos arrependamos, depois que o estado passa.

Uma das descobertas mais interessantes nessa área é que somos ruins em prever como os estados quentes vão nos mudar. Num estado frio, é difícil imaginar com que força a fome, a raiva ou a tentação vão nos puxar mais tarde. E, num estado quente, é difícil lembrar como vamos nos sentir quando estivermos calmos de novo. Essa dificuldade se chama lacuna de empatia: uma lacuna entre o que entendemos do nosso eu quente e do nosso eu frio.

A lacuna de empatia explica muitos erros comuns. Uma pessoa de dieta pode planejar, num estado frio depois de uma boa refeição, resistir à sobremesa numa festa, sem perceber quanto isso vai ser mais difícil quando a sobremesa estiver diante dela e todos os outros estiverem comendo. Uma pessoa que nunca esteve muito cansada pode prometer voltar dirigindo para casa tarde da noite depois de um evento longo, sem perceber o quanto vai estar cansada. E uma pessoa tomada pela raiva, como Femi, pode escrever uma mensagem sem nenhuma noção de como ela vai parecer na manhã seguinte.

A lacuna de empatia também afeta o modo como julgamos os outros. Quando estamos calmos e bem alimentados, é fácil criticar alguém que fez uma escolha ruim exausto, com medo ou com dor. “Eu nunca teria feito isso”, pensamos. Mas estamos julgando a partir de um estado frio e talvez estejamos subestimando o quanto agiríamos de forma diferente no estado quente dessa pessoa. Lembrar a lacuna de empatia pode nos tornar um pouco mais pacientes com os outros, e também com o nosso eu do passado.

Fome, compras e projeção

Um exemplo comum de estados quentes no dia a dia são as compras de comida. Muitas pessoas já perceberam que compram mais, e compram coisas diferentes, quando vão ao mercado com fome. Alguns estudos constataram que os compradores com fome tendem a comprar mais comida, e mais comida calórica, do que os que comeram há pouco, e alguns estudos sugeriram que a fome pode até aumentar o interesse em comprar coisas que não são comida. O tamanho desses efeitos varia, e nem todo estudo os encontra, mas o padrão geral corresponde à experiência de muitas pessoas.

Uma ideia relacionada se chama viés de projeção. É a tendência de supor que as nossas preferências futuras serão parecidas com as de agora. Quando estamos com fome, imaginamos que vamos querer muita comida mais tarde, então compramos muito. Quando estamos aquecidos e confortáveis, subestimamos o quanto vamos querer um casaco quente no inverno. Quando estamos empolgados com um novo passatempo, imaginamos que vamos nos sentir assim empolgados durante anos e compramos equipamentos caros à altura.

O viés de projeção é uma forma da lacuna de empatia estendida para a frente no tempo. O nosso estado presente colore a imagem que fazemos do futuro. Esse é um dos motivos pelos quais é sensato fazer planos e compras para o futuro num momento em que o nosso estado esteja próximo de como esperamos nos sentir então, ou pelo menos perceber quando não está.

A resposta mais simples a tudo isso é também uma das mais antigas sabedorias domésticas: não vá às compras com fome e leve uma lista. Uma lista feita em casa, num estado calmo, protege você das escolhas do seu eu faminto dentro da loja. É um exemplo pequeno, mas claro, de planejar num estado frio para um momento quente.

O estresse é outro estado que muda o modo como decidimos. Sob estresse agudo, como logo antes de uma prova importante, durante uma discussão ou correndo para pegar um trem, as pessoas parecem se apoiar mais nos hábitos e nas rotinas conhecidas e menos numa reflexão cuidadosa sobre opções novas. Isso pode ajudar quando os hábitos são bons, e esse é um dos motivos pelos quais as pessoas que trabalham com emergências treinam as suas rotinas com tanto cuidado. Pode atrapalhar quando uma situação nova exige uma resposta nova. Sabendo disso, faz sentido se preparar com antecedência para os momentos de estresse, para que o hábito ao qual você recorre seja aquele que você escolheria.

Como as emoções mudam o que escolhemos

As emoções não são apenas sentimentos agradáveis ou desagradáveis. Elas também mudam o modo como vemos o mundo e, portanto, o modo como decidimos.

O medo tende a fazer os riscos parecerem maiores e mais prováveis. Uma pessoa com medo pode evitar uma oportunidade sensata porque os possíveis perigos parecem enormes. Alguns estudos sugerem que a raiva funciona de outro modo: as pessoas com raiva podem se sentir mais seguras, mais no controle e mais dispostas a correr riscos, e podem culpar os outros mais depressa. A tristeza pode deixar as pessoas mais dispostas a aceitar mudanças, talvez porque o presente pareça valer menos a pena ser mantido. Essas descobertas vêm de muitos experimentos, e os detalhes ainda estão sendo estudados, mas a ideia geral é bem aceita: emoções diferentes empurram os nossos julgamentos em direções diferentes.

Um ponto importante é que as emoções muitas vezes passam de uma situação para outra. A raiva de Femi vinha de um dia longo e difícil, e não do e-mail da pessoa da comissão. Mas a raiva ainda estava presente quando ele leu o e-mail e moldou a sua resposta. Os psicólogos às vezes chamam esse tipo de sentimento de emoção incidental: uma emoção que nasce de uma coisa e depois afeta uma decisão sobre outra. As emoções incidentais são especialmente traiçoeiras porque em geral não as percebemos. Achamos que estamos reagindo ao e-mail quando, em parte, estamos reagindo ao dia.

Seria errado concluir que as emoções são simplesmente um problema para as boas decisões. As emoções carregam informações valiosas. A sensação de desconforto diante de um negócio que parece bom demais para ser verdade, o carinho que você sente por um lugar que parece certo para você, o incômodo que você sente quando lhe pedem que faça algo injusto: tudo isso pode ser um guia sensato. Estudos com pessoas cujas respostas emocionais foram afetadas por certos tipos de lesão cerebral sugerem que elas podem ter muita dificuldade para tomar até decisões cotidianas simples, mesmo quando o seu raciocínio está, de resto, intacto. Os sentimentos parecem nos ajudar a pesar o que importa.

Portanto, o objetivo não é tirar a emoção das decisões. É perceber quais emoções estão presentes, perguntar de onde vêm e decidir se estão nos dizendo algo sobre esta escolha ou se estão simplesmente transbordando de outro lugar.

Um jeito prático de fazer isso é perguntar: “Eu sentiria o mesmo sobre esta escolha amanhã de manhã, depois de uma boa noite de sono e de um bom café da manhã?” Se você tem quase certeza de que a resposta é sim, o seu sentimento provavelmente diz respeito à própria escolha. Se desconfia que a resposta é não, talvez o seu estado esteja decidindo mais do que você gostaria.

A força de vontade é um tanque que se esvazia?

Durante alguns anos, uma ideia popular sustentava que o autocontrole funciona como o combustível de um tanque. Segundo essa ideia, cada vez que você resiste a uma tentação ou toma uma decisão difícil, gasta um pouco do combustível, e depois de um tempo o tanque fica baixo e o seu autocontrole falha. Essa ideia, muitas vezes chamada de esgotamento do ego, foi apoiada por muitos estudos iniciais e se espalhou amplamente em livros e conselhos. Uma expressão relacionada, fadiga de decisão, descrevia a ideia de que tomar muitas decisões seguidas desgasta a qualidade das decisões seguintes.

Quando os pesquisadores organizaram tentativas grandes e cuidadosas de repetir os principais estudos sobre o esgotamento do ego, com muitos laboratórios seguindo o mesmo método, encontraram um efeito pequeno ou nenhum efeito. Outras análises sugeriram que o conjunto original de pesquisas talvez parecesse mais forte do que realmente era, em parte porque os estudos com resultados impressionantes tinham mais chance de ser publicados. Hoje, muitos pesquisadores duvidam que o autocontrole seja um recurso simples que se esgota do modo como a ideia original sugeria, embora o debate continue, e alguns argumentem que podem existir versões mais fracas ou diferentes do efeito.

Um estudo famoso que parecia mostrar a fadiga de decisão na vida real também foi questionado. Ele relatava que as decisões de autoridades que analisavam pedidos se tornavam menos favoráveis à medida que passava o tempo desde a última pausa para refeição, e de novo mais favoráveis depois da pausa. Pesquisadores posteriores apontaram outras explicações possíveis, como a ordem em que os diferentes tipos de caso eram programados, e o estudo deixou de ser tratado, por si só, como uma evidência forte.

O que resta, então? Algumas coisas estão bem estabelecidas. O cansaço e a falta de sono claramente afetam a atenção, o humor e o julgamento. As pessoas que dormem pouco tendem a ser mais irritáveis, menos cuidadosas e mais lentas para perceber erros. Longos períodos de trabalho exigente sem descanso podem diminuir a qualidade de quase qualquer tarefa. E as pessoas muitas vezes sentem que o seu autocontrole é mais fraco quando estão cansadas, estressadas ou doentes, mesmo que a explicação exata do “tanque de combustível” não seja correta. Portanto, o conselho prático de tomar as decisões importantes depois de descansar ainda faz sentido. Ele simplesmente se apoia num terreno mais firme do que a ideia de um tanque de força de vontade.

Três vidas e os seus estados

Noor tem trinta e nove anos e faz as compras semanais da família no caminho de volta do trabalho. Muitas vezes chega ao supermercado cansada e com fome, e muitas vezes volta para casa com lanches, pratos prontos e itens que não planejava comprar, enquanto esquece algumas coisas de que realmente precisava. Ela experimenta uma mudança simples. Faz a lista de compras em casa no domingo à noite, depois do jantar, quando está calma. Também leva uma fruta na bolsa para comer antes de entrar na loja. Em poucas semanas, as suas compras custam menos, a família come mais das refeições que ela planejou e ela passa menos tempo na loja.

Teodor tem setenta e seis anos. A esposa dele morreu há quatro meses, depois de quase cinquenta anos de casamento. Desde então, várias pessoas o aconselharam a vender a casa grande do casal e se mudar para um lugar menor, e alguém da família insistiu para que ele decidisse depressa. Teodor se sente perdido e muito cansado, e uma parte dele quer concordar com qualquer coisa para que a pressão pare. Numa consulta médica de rotina, ele ouve, dito com delicadeza, algo que muitos guias sobre o luto também sugerem: quando possível, muitas vezes é sensato evitar tomar decisões grandes e difíceis de desfazer nos primeiros meses depois de uma grande perda, enquanto o luto está tão forte. Teodor diz à família que não vai decidir nada sobre a casa durante pelo menos um ano, a não ser que aconteça algo urgente. O alívio é imediato. Um ano depois, ele decide ficar por enquanto e alugar um quarto para uma pessoa que estuda, o que lhe traz companhia.

Kalani tem dezesseis anos. Depois de uma discussão com os pais sobre o horário de voltar para casa, ela está furiosa. Digita uma mensagem para os amigos dizendo que vai sair de casa e nunca mais voltar, e começa a arrumar uma mochila. Então o irmão mais velho bate à porta, senta na cama e diz simplesmente: “Você está com muita raiva. Vamos dar uma caminhada primeiro.” Os dois dão duas voltas no quarteirão. Na segunda volta, a raiva de Kalani já esfriou o bastante para ela ver que quer um horário mais tarde para voltar, e não uma vida nova. No dia seguinte, ela e os pais têm uma conversa mais calma e chegam a um meio-termo.

Em cada caso, o estado da pessoa a puxava com força para uma escolha de que talvez se arrependesse. A fome de Noor, o luto de Teodor e a raiva de Kalani eram todos reais e compreensíveis. O que ajudou não foi ignorar esses sentimentos, mas encontrar um jeito de deixar o estado quente passar, ou de se planejar levando-o em conta, antes de fazer a escolha.

A pausa

A ferramenta mais poderosa para as decisões em estados quentes é simples: a pausa. Uma pausa é qualquer intervalo entre o sentimento e a ação. Pode ser de dez segundos ou de dez meses, dependendo do tamanho da decisão e da força do sentimento.

Para reações pequenas e rápidas, uma pausa curta muitas vezes basta. Respirar devagar antes de responder a um comentário ríspido, contar até dez antes de responder a uma mensagem provocadora ou se afastar por alguns minutos de uma conversa acalorada pode evitar muitas palavras de que depois nos arrependeríamos.

Para as mensagens escritas com raiva, uma pausa mais longa ajuda. Muitas pessoas usam uma regra simples: escreva a mensagem se precisar, porque escrever pode ser um alívio, mas não a envie antes do dia seguinte. De manhã, leia-a de novo. Muitas vezes você vai querer mudá-la, ou nem enviá-la. Femi agora segue essa regra, e ela já o poupou de vários pedidos de desculpas difíceis.

Para as grandes decisões, como mudar de casa, deixar um emprego, terminar um relacionamento ou fazer uma compra grande, uma pausa ainda mais longa pode ser sensata quando você está num estado emocional forte. Isso não significa ignorar os seus sentimentos. Sentimentos fortes podem estar lhe dizendo algo importante. Mas dar tempo à decisão permite que você veja se o sentimento dura e que faça a escolha num estado mais calmo, em que o coração e a cabeça possam participar.

Algumas situações exigem, sim, uma ação rápida, e uma pausa seria prejudicial. Se você ou outra pessoa estiver em perigo, aja depressa e entre em contato com os serviços de emergência. A pausa é para as escolhas que podem esperar, que, quando olhamos com atenção, são a maioria.

Passos práticos

Primeiro, verifique o seu estado básico antes das decisões importantes. Faça a si mesmo quatro perguntas simples: sinto fome? Sinto cansaço? Sinto raiva ou algum abalo? Sinto solidão ou distância dos outros? Se a resposta a qualquer uma delas for sim, pense se a decisão pode esperar até que essa necessidade seja atendida.

Segundo, dê nome ao sentimento. Quando perceber um sentimento forte, coloque-o em palavras, nem que seja em silêncio: “Sinto raiva”, “Sinto medo”, “Sinto uma empolgação enorme”. Dar nome a um sentimento muitas vezes diminui um pouco a força com que ele nos prende e lembra a você que o sentimento é um estado, não a verdade inteira.

Terceiro, pergunte de onde veio o sentimento. Ele diz respeito a esta decisão ou sobrou de outra coisa, como um dia difícil, uma noite ruim ou uma discussão anterior? Se ele vier de outro lugar, tente deixá-lo de lado antes de decidir.

Quarto, planeje num estado frio para os momentos quentes. Num momento calmo, decida como você vai lidar com as situações em que costuma tomar decisões quentes. Faça a lista de compras depois de comer. Decida com antecedência não responder a mensagens de trabalho depois de certo horário. Combine consigo que não vai fazer compras grandes no mesmo dia em que as vir pela primeira vez.

Quinto, escreva, mas espere. Quando sentir uma vontade forte de enviar uma mensagem, fazer uma reclamação ou anunciar uma decisão, escreva primeiro e depois espere até ter dormido e comido. Então decida.

Sexto, proteja o seu sono e as suas refeições em torno das grandes decisões. Se você tem uma escolha importante pela frente, procure dormir bem na noite anterior, comer direito e reservar tempo para si. Esse é um dos jeitos mais simples e mais confiáveis de melhorar a qualidade das suas decisões.

Um exercício breve: O diário dos estados

Este exercício ajuda você a descobrir como os seus próprios estados afetam as suas escolhas. Leva alguns minutos por dia, durante duas semanas.

Toda noite, anote duas ou três escolhas que você fez naquele dia e sobre as quais tem dúvidas ou de que se arrependeu depois, mesmo que só um pouco. Podem ser pequenas: algo que você comprou, algo que disse, algo que comeu, uma mensagem que enviou ou uma tarefa que evitou. Ao lado de cada escolha, anote o estado em que você estava quando a fez. O que você sentia: fome, cansaço, pressa, raiva, preocupação, solidão, empolgação ou calma? Escreva uma ou duas palavras para cada uma.

Anote também uma ou duas escolhas do dia com que você se sente bem e registre o seu estado nessas também.

No fim das duas semanas, leia o diário do começo ao fim. Procure padrões. As escolhas de que você se arrependeu se agrupam em torno de certos estados, como o cansaço à noite ou a fome antes do almoço? As suas melhores escolhas tendem a acontecer em certos horários do dia? Muitas pessoas encontram padrões claros. Uma pessoa descobre que quase todas as suas compras não planejadas acontecem tarde da noite, pelo celular. Outra descobre que as suas palavras mais duras vêm depois de refeições puladas. Outra percebe que as suas melhores decisões são tomadas nas caminhadas da manhã.

Depois de encontrar um padrão, crie uma pequena mudança para se proteger. Se o problema são as compras pelo celular tarde da noite, você pode tirar o celular do quarto. Se as palavras duras vêm depois de refeições puladas, você pode levar um lanche na bolsa. Se você pensa melhor nas caminhadas, pode guardar as decisões importantes para a próxima caminhada. Experimente a mudança por duas semanas e veja se ajuda.

Este exercício não serve para você se culpar por ser humano. Todo mundo é afetado pelo próprio estado. Serve para você conhecer o seu próprio clima, de modo que possa levar um guarda-chuva nos dias em que precisar de um.

Perguntas frequentes

“Devo tomar decisões só quando estiver em completa calma?” Isso seria impossível, porque muitas decisões importantes chegam quando não estamos calmos. O objetivo não é a calma perfeita, mas a consciência. Se você sabe que o cansaço, a tristeza ou a empolgação estão presentes, pode se dar um pouco mais de tempo, pedir a opinião de alguém de confiança ou tomar agora uma decisão menor e reversível e deixar uma maior para depois.

“Se o esgotamento do ego é duvidoso, isso significa que a força de vontade não importa?” Não exatamente. As pessoas claramente diferem no modo como lidam com as tentações, e o autocontrole está relacionado a muitas coisas que importam para as pessoas. O que é duvidoso é a ideia específica de que a força de vontade é um combustível limitado que se gasta a cada ato de autocontrole. Hoje, muitos pesquisadores acham que a motivação, os hábitos, as crenças sobre o próprio autocontrole e a organização do ambiente ao nosso redor têm um papel maior. Para fins práticos, isso é animador. Sugere que organizar o seu ambiente e construir bons hábitos pode ajudar mais do que tentar economizar força de vontade.

“E se os meus sentimentos forem tão fortes que eu não consiga fazer uma pausa?” Às vezes os sentimentos podem se tornar avassaladores, e pode ser muito difícil se afastar deles. Se você se sente assim com frequência, ou se emoções fortes estão tornando a vida diária muito difícil, por favor, converse com alguém de confiança e considere falar com um médico ou outro profissional qualificado. Existe apoio disponível, e pedi-lo é um sinal de bom senso. Se algum dia você sentir que pode machucar a si mesmo ou a outra pessoa, entre em contato imediatamente com os serviços de emergência do lugar onde você está ou com um serviço de apoio em situações de crise.

Resumo do capítulo

Tomamos decisões em estados diferentes. Nos estados quentes, como a fome, o cansaço, a raiva, o medo ou a empolgação, as nossas prioridades se deslocam para o que queremos agora. Somos ruins em prever como os estados quentes vão nos mudar, uma dificuldade chamada lacuna de empatia, e tendemos a supor que as nossas preferências futuras serão iguais às de agora, o que se chama viés de projeção.

Emoções diferentes empurram os julgamentos em direções diferentes, e as emoções incidentais de uma situação podem transbordar para decisões sobre outra. As emoções também carregam informações úteis. A ideia popular de que a força de vontade é um tanque de combustível que se esvazia em grande parte não resistiu a replicações cuidadosas, e um exemplo famoso da vida real foi questionado, mas o cansaço e a falta de sono claramente afetam o julgamento.

Verificar o seu estado básico, dar nome aos sentimentos, perguntar de onde eles vêm, planejar num estado frio para os momentos quentes, escrever mas esperar e proteger o sono e as refeições em torno das grandes escolhas são passos que dão ao seu eu calmo uma voz justa. No último capítulo, reunimos as ferramentas deste livro numa abordagem simples para projetar escolhas melhores na sua própria vida.