Capítulo 9: Sono, estresse e o cérebro cansado

Quando os bons hábitos desmoronam

Abdi tem quarenta e um anos e lidera uma equipe de doze pessoas em uma empresa que presta atendimento ao cliente para serviços de internet. Durante a maior parte do ano passado, seus hábitos estavam em boa forma. Ele ia a pé para o trabalho, almoçava de forma saudável, ia para a cama em um horário razoável, lia com os filhos à noite e mantinha a calma até com os clientes difíceis. Sentia orgulho das rotinas que tinha construído.

Então, no outono, várias coisas aconteceram ao mesmo tempo. A empresa implantou um sistema novo que causou muitos problemas, e a equipe dele ficou sobrecarregada de reclamações. O caçula começou a acordar várias vezes por noite. Abdi passou a dormir só cinco ou seis horas, muitas vezes interrompidas. Em poucas semanas, seus hábitos começaram a desmoronar. Ele pegava o ônibus em vez de caminhar, porque estava cansado demais. Comia salgadinhos da máquina automática em vez da marmita que levava de casa. Ficava acordado até tarde, rolando a tela do celular, mesmo exausto. Perdia a paciência com a equipe e, pior, com os filhos.

Abdi sentiu vergonha. Tinha se esforçado tanto para construir bons hábitos, e agora eles estavam desaparecendo. Sentia que tinha perdido a disciplina e que estava se tornando uma pessoa pior.

O que Abdi não percebeu na época foi o quanto esse desmoronamento era previsível. Ele tinha construído suas rotinas em um período calmo e bem descansado. Elas dependiam de um cérebro com energia para fazer escolhas deliberadas. Quando a energia acabou, as rotinas que ainda eram novas e ainda exigiam esforço foram as primeiras a ir embora, enquanto hábitos mais antigos e mais fáceis, como pegar o celular, ocuparam o espaço. Ele não estava se tornando uma pessoa pior. O cérebro dele estava simplesmente fazendo o que os cérebros cansados fazem. Ele tentou se obrigar a voltar às rotinas, mas todas as manhãs acordava exausto e, à noite, não tinha energia para nada além do sofá e do celular.

Certa noite, a irmã dele, que trabalha como enfermeira, foi visitá-lo. Ela olhou para ele e disse: “Você não é preguiçoso. Você está exausto. Seu cérebro está esgotado. É muito difícil para qualquer pessoa manter bons hábitos com cinco horas de sono interrompido.” Ela sugeriu que, antes de se preocupar com os outros hábitos, ele se concentrasse em duas coisas: dormir mais e encontrar maneiras de reduzir o estresse que o mantinha acordado.

A experiência de Abdi mostra algo que muitas pessoas descobrem do jeito mais difícil: o sono e o estresse têm um efeito poderoso sobre os nossos hábitos. Este capítulo examina o que a ciência do cérebro diz sobre como o cansaço e o estresse mudam o nosso comportamento, e por que proteger o sono e lidar com o estresse podem estar entre os hábitos mais importantes de todos.

O cérebro cansado

O sono não é apenas um período de descanso. Enquanto dormimos, o cérebro realiza muitos processos importantes, e décadas de pesquisa mostraram que perder sono afeta o funcionamento do cérebro durante o dia. Está bem estabelecido que a falta de sono prejudica a atenção, deixa as reações mais lentas e torna mais difícil pensar com clareza e tomar boas decisões. Ela também tende a afetar o humor, deixando as pessoas mais irritáveis, mais facilmente abaladas e menos capazes de lidar com as próprias emoções.

Alguns desses efeitos parecem envolver as partes do cérebro que conhecemos no Capítulo 1. Estudos com exames de imagem do cérebro sugeriram que, depois da perda de sono, o córtex pré-frontal, a área envolvida no planejamento, no controle deliberado e na avaliação dos objetivos de longo prazo, funciona com menos eficácia, enquanto as áreas envolvidas nas reações emocionais podem responder com mais força. Isso é uma simplificação, e os cientistas ainda estão explorando os detalhes. Mas combina com a experiência do dia a dia: quando estamos cansados, temos mais dificuldade de pensar no futuro, mais dificuldade de resistir às tentações e mais facilidade de reagir com força.

Para os hábitos, isso tem uma consequência importante. Se o sistema deliberado fica enfraquecido pelo cansaço, passamos a depender mais do sistema automático. Os hábitos que já temos, sejam quais forem, tendem a assumir o controle. Se os nossos hábitos mais fortes são úteis, o cansaço talvez não os atrapalhe muito. Mas, se estamos no meio da construção de hábitos novos, que ainda exigem esforço deliberado, ou resistindo a hábitos antigos, o cansaço torna isso muito mais difícil. Isso explica, em parte, por que as rotinas novas e cuidadosamente construídas de Abdi desmoronaram, enquanto hábitos mais antigos, como pegar o celular, ficaram mais fortes.

As pesquisas também examinaram como a falta de sono afeta escolhas específicas. Alguns estudos sugeriram que pessoas que dormem pouco tendem a escolher mais alimentos calóricos, doces ou gordurosos e a sentir uma vontade mais forte de comê-los. Outros constataram que pessoas cansadas têm mais chances de adiar tarefas e menos chances de se exercitar. Esses resultados variam de um estudo para outro, mas a direção geral é consistente: o cansaço tende a empurrar o comportamento para o que é fácil, imediato e conhecido.

Há também um lado positivo. As pesquisas sugerem que o sono ajuda o cérebro a consolidar o que aprendeu durante o dia, incluindo habilidades novas. Alguns estudos constataram que as pessoas se saem melhor em tarefas de movimento recém-aprendidas depois de uma noite de sono do que depois do mesmo tempo acordadas. Assim, o sono pode ajudar os novos hábitos, além de proteger o esforço deliberado de que eles precisam. Nesse sentido, dormir bem não é apenas um hábito em si. É algo que sustenta quase todos os outros hábitos que tentamos construir.

O estresse e o recuo para a rotina

O estresse afeta os hábitos de forma parecida. Estudos com animais e com pessoas sugeriram que, sob estresse, o comportamento tende a se afastar do controle deliberado e direcionado a objetivos e a se aproximar do hábito. Em experimentos nos quais as pessoas aprendiam uma tarefa e depois eram submetidas a estresse, por exemplo ao ter de fazer um discurso ou manter a mão em água gelada, elas tinham mais chances de continuar respondendo de maneira habitual, mesmo quando a situação tinha mudado e outra resposta teria sido melhor (isso resume uma linha de pesquisa que ainda está em desenvolvimento).

Os pesquisadores sugerem que isso pode fazer sentido do ponto de vista do cérebro. Quando estamos sob ameaça ou pressão, respostas rápidas e conhecidas podem ser mais seguras do que um raciocínio lento e cuidadoso. Os hábitos são rápidos e confiáveis. Em uma crise, recorrer ao que já conhecemos pode nos ajudar a sobreviver. Mas, na vida moderna, em que a maior parte do estresse vem do trabalho, do dinheiro, dos relacionamentos e das preocupações, e não de perigos físicos, essa mudança pode nos levar de volta a hábitos que estávamos tentando mudar, como comer em busca de conforto, rolar a tela, fumar ou ser ríspido com as pessoas.

Essa descoberta ajuda a explicar uma experiência comum: nossas resoluções muitas vezes desmoronam em períodos estressantes. Podemos manter um hábito novo muito bem durante semanas, até que chega um acontecimento estressante e, de repente, estamos de volta aos velhos padrões. Isso não acontece porque ficamos fracos de uma hora para outra. Acontece, em parte, porque o estresse faz a balança do cérebro pender para o sistema automático, e o sistema automático executa os nossos hábitos mais antigos e mais fortes.

A mesma descoberta também traz uma mensagem de esperança. Se o estresse nos empurra para os hábitos, então os hábitos que construímos em tempos calmos serão os que nos sustentarão nos tempos estressantes. Uma pessoa que construiu um hábito forte de fazer uma caminhada curta todos os dias, ou de ligar para um amigo quando está chateada, pode descobrir que esses hábitos continuam mesmo sob estresse, porque se tornaram automáticos. Construir hábitos úteis nos períodos calmos é como preparar o caminho para onde o estresse vai nos empurrar.

O sono e o estresse também estão ligados entre si. O estresse muitas vezes perturba o sono, como aconteceu com Abdi, e a falta de sono torna o estresse mais difícil de administrar, criando um ciclo. Quebrar esse ciclo, protegendo o sono e encontrando maneiras de reduzir ou administrar o estresse, pode ajudar a restaurar as condições em que os bons hábitos conseguem crescer. Vale dizer também que tanto os problemas de sono duradouros quanto o estresse intenso e contínuo podem afetar a saúde, e que ambos são bons motivos para conversar com um médico ou outro profissional qualificado.

Abdi coloca o sono em primeiro lugar

Seguindo o conselho da irmã, Abdi decidiu parar de tentar salvar todos os seus hábitos ao mesmo tempo. Em vez disso, concentrou-se no sono. Conversou com o cônjuge, e os dois combinaram de se revezar para levantar à noite com o caçula, para que cada um tivesse algumas noites de sono sem interrupção. Nas noites de folga, Abdi ia para a cama cedo e usava protetores de ouvido.

Abdi também examinou os próprios hábitos em torno do sono. Percebeu que rolar a tela até tarde da noite, hábito que tinha crescido durante o período estressante, estava roubando o sono de que ele precisava desesperadamente e mantendo a mente agitada. Usando as ideias dos capítulos anteriores, levou o carregador do celular para a cozinha e deixou um livro ao lado da cama. Definiu um horário regular para ir dormir e tentou cumpri-lo. Parou de tomar café depois do almoço, porque notou que o café da tarde tornava mais difícil pegar no sono.

No trabalho, Abdi enfrentou parte do estresse. Conversou com o chefe sobre os problemas do sistema novo e pediu ajuda extra para a equipe durante o período difícil. Começou a fazer uma caminhada curta na hora do almoço, mesmo quando se sentia ocupado demais, porque isso o ajudava a clarear a mente. Lembrava a si mesmo que a crise com o sistema novo não duraria para sempre.

Abdi também tomou uma decisão que, no começo, lhe pareceu estranha. Deixou de tentar manter todos os bons hábitos durante as semanas difíceis. Em vez disso, escolheu dois para proteger, o sono e a caminhada na hora do almoço, e deixou os outros descansarem por um tempo. Disse a si mesmo que reconstruiria o resto quando as coisas estivessem mais calmas. Isso tirou boa parte da culpa que vinha sentindo e, curiosamente, tornou mais fácil manter os dois hábitos que tinha escolhido.

Em poucas semanas, Abdi estava dormindo melhor, e o caçula tinha começado a dormir a noite inteira com mais frequência. À medida que o sono melhorava, ele notou que os outros hábitos começavam a voltar, quase sozinhos. Teve vontade de ir a pé para o trabalho de novo. Voltou a levar a marmita. Teve paciência para ler com os filhos. Não precisou forçar a volta desses hábitos. Eles voltaram naturalmente quando o cérebro dele estava descansado.

“Eu estava tentando consertar tudo com força de vontade”, diz Abdi. “Mas é muito difícil fazer boas escolhas com cinco horas de sono. Quando resolvi o sono, todo o resto voltou a ser possível.” A história de Abdi mostra que o sono não é apenas um hábito entre muitos. Para muitas pessoas, ele é a base sobre a qual os outros hábitos se apoiam.

Margarita nos meses difíceis

Margarita tem cinquenta anos e trabalha na secretaria de uma escola de ensino fundamental. Nos últimos seis meses, também tem cuidado da mãe idosa, que ficou frágil e precisa de ajuda em muitas tarefas do dia a dia. Margarita visita a mãe todas as noites depois do trabalho e passa a maioria dos fins de semana com ela. Está exausta e estressada, e se preocupa o tempo todo com a saúde da mãe.

Margarita percebeu que, nesses meses, voltou a alguns hábitos antigos. À noite, come batatinhas de pacote e chocolate, coisa que tinha deixado de fazer havia anos. Parou de ir ao ensaio semanal do coral. Muitas vezes se sente cansada demais para cozinhar e come pratos prontos. Sente culpa por tudo isso, o que aumenta o estresse.

Mas Margarita também notou algo interessante. Um hábito sobreviveu: a caminhada bem cedo de manhã. Durante vários anos antes de a mãe adoecer, ela caminhava vinte minutos todas as manhãs antes do trabalho, pelo mesmo trajeto, com o vizinho. Esse hábito tinha se tornado tão automático que continuou até nas semanas mais difíceis. Ela descobriu que a caminhada era a única parte do dia que lhe parecia calma e que a ajudava a enfrentar todo o resto.

Quando leu sobre como o estresse empurra as pessoas para os hábitos já estabelecidos, Margarita entendeu melhor a própria experiência. O velho hábito de beliscar tinha voltado porque o estresse a tinha inclinado para os antigos padrões automáticos. Mas o hábito de caminhar, que ela tinha construído com cuidado em tempos mais calmos, também tinha se tornado automático e, por isso, tinha sobrevivido. Ela percebeu que não precisava se culpar pelos lanchinhos. Precisava cuidar de si mesma durante um período muito difícil e proteger os hábitos úteis que ainda tinha.

Margarita fez algumas pequenas mudanças. Parou de ter batatinhas de pacote em casa, para que o velho hábito tivesse menos com o que trabalhar. Pediu ao irmão que assumisse algumas das visitas de fim de semana à mãe. E se informou sobre serviços locais que podiam dar algum apoio à mãe em casa. Também conversou com o médico sobre o cansaço e o estresse que sentia e achou a conversa útil. “Aprendi que os hábitos que construo quando a vida está calma são os que me sustentam quando a vida está difícil”, diz ela. “Então agora tento construí-los enquanto posso.” Cuidar de um familiar é uma carga pesada, e quem cuida também merece apoio.

Sven e as noites em claro

Sven tem vinte e dois anos e estuda engenharia em uma universidade. Nas épocas de provas, fica acordado até muito tarde, às vezes a noite inteira, estudando e tomando café forte e bebidas energéticas. Ele acredita que mais horas de estudo significam resultados melhores. Mas percebeu que, depois dessas noites, tem dificuldade de lembrar o que estudou, comete erros bobos nos exercícios e fica irritado e desanimado por dias.

Uma orientadora da universidade, ao notar como Sven parecia cansado, explicou um pouco do que as pesquisas sugerem sobre o sono e a aprendizagem. O sono, disse ela, parece ajudar o cérebro a guardar e fortalecer o que aprendeu durante o dia.

Ela também observou que as bebidas energéticas e o café tarde da noite, dos quais ele dependia, podiam estar piorando o problema. A cafeína pode continuar ativa no corpo por muitas horas e, para muitas pessoas, tomá-la no fim do dia torna mais difícil pegar no sono e dormir profundamente. Sven vinha usando a cafeína para compensar o sono perdido, e a cafeína vinha ajudando a causar essa perda. Era um ciclo que ele nunca tinha notado. Estudar a noite inteira e depois dormir muito pouco podia significar que boa parte do que Sven estudava não estava sendo consolidada direito. E a falta de sono tornaria mais difícil para ele pensar com clareza na própria prova.

Sven ficou cético, mas decidiu experimentar outro caminho em uma época de provas. Estudou em sessões concentradas durante o dia, fez pausas regulares e parou de estudar às dez da noite. Deixou de tomar café depois do meio da tarde. Procurou dormir de sete a nove horas por noite, a orientação geral mais comum para adultos, indo para a cama e levantando mais ou menos nos mesmos horários. Também fez caminhadas curtas nas pausas, o que o ajudou a se sentir mais alerta.

Para sua surpresa, Sven descobriu que se lembrava de mais coisas do que tinha estudado e cometia menos erros bobos. Sentiu-se mais calmo durante a época de provas e não desabou depois. Seus resultados foram melhores do que nas épocas de provas anteriores. “Eu achava que o sono era um tempo que eu não podia me dar ao luxo de gastar”, diz ele. “Na verdade, era o tempo em que meu cérebro estava fazendo o trabalho mais importante.”

A história de Sven reflete uma experiência comum entre estudantes e trabalhadores que tentam passar por cima do cansaço. As pesquisas sobre sono e aprendizagem ainda estão em desenvolvimento, e a necessidade de sono varia de pessoa para pessoa. Mas a constatação geral de que o sono favorece a memória e o pensamento claro está bem estabelecida, e muitas pessoas descobrem, como Sven, que proteger o sono melhora tanto o bem-estar quanto os resultados.

Passos práticos: proteger as bases

O primeiro passo é notar como o sono e o estresse afetam os seus hábitos. Preste atenção em como o seu comportamento muda nos dias seguintes a uma noite mal dormida ou nos períodos estressantes. Quais hábitos enfraquecem? Quais hábitos antigos voltam? Essa consciência pode ajudar você a entender que essas mudanças não são simplesmente falhas de disciplina.

O segundo passo é fazer do sono um hábito prioritário. Se você está tentando mudar vários hábitos, pense em começar pelo sono. Procure ter horários regulares para ir para a cama e para levantar, até nos fins de semana, se puder. Reserve tempo suficiente na cama. Como orientação geral, muitos adultos precisam de cerca de sete a nove horas, embora as necessidades variem de pessoa para pessoa.

O terceiro passo é organizar a sua noite em função do sono. Use as ideias dos capítulos anteriores: tire as telas do quarto, deixe um livro ao lado da cama, crie uma rotina curta para desacelerar, como diminuir as luzes e tomar uma bebida quente sem cafeína. Observe se a cafeína no fim do dia afeta o seu sono e faça ajustes, se for o caso.

O quarto passo é construir hábitos úteis nos períodos calmos. Como o estresse tende a nos empurrar para os hábitos já estabelecidos, aproveite os períodos mais calmos para construir hábitos que vão ajudar você quando o estresse chegar: uma caminhada diária, uma ligação regular para um amigo, um jeito simples de relaxar. Como a caminhada matinal de Margarita, esses hábitos podem se tornar uma fonte de força nos tempos difíceis.

O quinto passo é reduzir o que for possível do estresse. Uma parte do estresse não pode ser evitada. Mas outra parte pode ser reduzida: pedindo ajuda, dividindo responsabilidades, conversando com o chefe, estabelecendo limites ou buscando apoio prático. Reduzir o estresse sempre que possível também ajuda a proteger o sono e os hábitos.

O sexto passo é ser gentil consigo mesmo nos períodos difíceis. Quando você está exausto ou sob muito estresse, não espere manter todos os hábitos com perfeição. Concentre-se em alguns essenciais, sobretudo o sono, e deixe os outros esperarem até a vida ficar mais calma. Reconhecer que o seu cérebro está sob pressão, em vez de se culpar, pode tornar os períodos difíceis mais fáceis de suportar.

Os conselhos sobre o sono não servem para todas as vidas

Os conselhos gerais sobre o sono, como horários regulares para dormir e horas suficientes na cama, são úteis para muitas pessoas, mas não servem para todas as vidas. Quem trabalha em turnos, pais de recém-nascidos, cuidadores e pessoas com certos problemas de saúde talvez não consigam segui-los com facilidade. Se as suas circunstâncias tornam difícil dormir bem, pode ajudar concentrar-se no que você consegue controlar, como proteger as oportunidades de sono que você de fato tem, e buscar orientação sobre a sua situação específica.

Para quem trabalha em turnos, em especial, algumas ideias práticas podem ajudar, embora a situação de cada pessoa seja diferente. Costuma-se sugerir manter o quarto o mais escuro e silencioso possível quando se dorme durante o dia, usar a mesma rotina curta de desaceleração antes de cada período de sono, seja qual for o horário, e ter cuidado com a cafeína perto do fim do turno. Também pode ajudar conversar com os colegas sobre o que funciona para eles e buscar a orientação de um médico ou de outro profissional qualificado se o cansaço persistir.

Também é importante reconhecer quando os problemas de sono são mais do que uma questão de hábito. Se você tem dificuldade para pegar no sono ou para continuar dormindo na maioria das noites durante semanas ou meses, se sente muito sono durante o dia mesmo passando tempo suficiente na cama, se ronca muito alto ou para de respirar durante a noite, como alguém que dorme ao seu lado pode perceber, ou se os problemas de sono estão afetando a sua saúde ou a sua segurança, converse com um médico ou outro profissional qualificado. Alguns problemas de sono têm causas que podem ser tratadas, e vale a pena descobrir.

Da mesma forma, um estresse intenso, constante ou esmagador pode exigir mais do que mudanças de hábito. Se o estresse está afetando a sua saúde, o seu humor ou a sua capacidade de lidar com as coisas, converse com alguém de confiança e considere falar com um médico ou outro profissional qualificado. E, se em algum momento você sentir que pode se machucar, ou se estiver em perigo, entre em contato imediatamente com um serviço de apoio por telefone ou com um serviço de saúde e, em caso de perigo imediato, ligue para o número de emergência local.

Um exercício breve: um diário do sono e dos hábitos

Este exercício ajuda você a ver como o sono e o estresse afetam os seus hábitos. Ele leva alguns minutos por dia, durante duas semanas.

Toda manhã, anote mais ou menos quantas horas você dormiu e quão descansado se sente, em uma escala de um, muito cansado, a cinco, muito descansado. Toda noite, anote o seu nível de estresse no dia, de um, muito calmo, a cinco, muito estressado, e registre se você manteve os hábitos em que está trabalhando ou se voltou aos antigos. Seja breve: algumas palavras para cada hábito bastam.

Depois de duas semanas, olhe o seu diário. Você nota algum padrão? Nos dias seguintes a uma noite mal dormida, os seus hábitos escorregaram? Nos dias de muito estresse, os hábitos antigos voltaram? Houve algum hábito que se manteve até nos dias difíceis? Anote o que você percebeu.

Com base no que você viu, escolha uma mudança para proteger o seu sono, como um horário regular para dormir, um quarto sem celular ou nada de cafeína depois do almoço. Escolha uma mudança para reduzir ou administrar o estresse, como uma caminhada diária, pedir ajuda com uma tarefa ou uma pausa curta durante o dia. Anote as duas e experimente-as nas duas semanas seguintes.

Abdi fez este exercício depois da conversa com a irmã. O diário mostrou que, em todos os dias seguintes a uma noite de menos de seis horas de sono, ele deixava de caminhar, almoçava salgadinhos e ficava acordado até tarde no celular. Nos dois dias seguintes a uma boa noite de sono, ele manteve quase todos os hábitos. “Ficou muito claro”, diz ele. “Os meus hábitos não eram o problema. O problema era o meu sono.”

Resumo do capítulo

É bem sabido que a falta de sono prejudica a atenção, a tomada de decisões e o controle emocional, e estudos do cérebro sugerem que ela enfraquece as funções deliberadas do córtex pré-frontal, enquanto as reações emocionais podem ficar mais fortes. Quando estão cansadas, as pessoas tendem a depender mais dos hábitos automáticos e a escolher o que é fácil e imediato. O sono também parece ajudar o cérebro a consolidar a aprendizagem. Estudos com animais e com pessoas sugerem que o estresse tende a deslocar o comportamento para o hábito, o que ajuda a explicar por que as resoluções muitas vezes desmoronam em tempos estressantes e por que os hábitos construídos em tempos calmos podem nos sustentar nos tempos difíceis.

Abdi com as rotinas desmoronando, Margarita nos meses difíceis cuidando da mãe e Sven com as noites em claro antes das provas descobriram que proteger o sono e reduzir o estresse sempre que possível restaurava as condições em que os bons hábitos podiam sobreviver e crescer. Os conselhos sobre o sono não servem para todas as vidas, e problemas de sono duradouros ou um estresse intenso merecem uma conversa com um médico ou outro profissional qualificado.

No próximo capítulo, vamos examinar um dos experimentos mais famosos da psicologia, que envolveu crianças e doces, e o que ele realmente nos diz sobre o autocontrole.