Capítulo 8: Como largar um hábito sem brigar consigo mesmo

Mãos que sempre encontram o caminho de volta

Josefa tem quarenta e cinco anos e trabalha como contadora em um escritório que cuida das finanças de pequenas lojas. Desde criança, ela rói as unhas. Faz isso sem perceber: enquanto lê relatórios, enquanto fala ao telefone, enquanto espera no semáforo, enquanto assiste à televisão. Suas unhas vivem curtas e doloridas, e ela sente vergonha delas nas reuniões com clientes.

Josefa já tentou parar muitas vezes. Disse a si mesma, com firmeza, que não roeria mais as unhas. Passou nelas um líquido de gosto amargo. Usou curativos nas pontas dos dedos. Pediu ao marido que a avisasse sempre que a visse roendo. Cada método funcionou por alguns dias, às vezes por umas duas semanas. Depois, geralmente em um período estressante no trabalho, o hábito voltava, tão forte quanto antes.

O que mais frustra Josefa é que, quanto mais ela se esforça para não roer as unhas, mais parece pensar nelas. Quando toma a firme decisão de parar, sua atenção volta o tempo todo para os dedos. Ela repara em cada aspereza, em cada pedacinho de unha. As mãos parecem encontrar o caminho até a boca com mais frequência, e não com menos. É como se brigar com o hábito o deixasse mais forte.

Certa noite, lendo um artigo de revista sobre hábitos, Josefa encontrou uma ideia que a fez parar e pensar. O artigo sugeria que os hábitos raramente se quebram apenas com a tentativa de pará-los. Em vez disso, eles mudam com mais frequência quando são substituídos por outra coisa e quando entendemos as situações que os disparam. O texto também mencionava que se esforçar muito para não pensar em algo às vezes pode fazer esse pensamento voltar com mais frequência. Josefa reconheceu ali exatamente a própria experiência.

Ela também percebeu que suas tentativas anteriores tinham um padrão em comum. Todas se concentravam em parar, e nenhuma perguntava por que, afinal, suas mãos iam até a boca, nem o que elas poderiam fazer no lugar disso. O líquido amargo e os curativos tornavam o hábito mais difícil, o que era um tipo sensato de atrito. Mas deixavam as mãos sem nada para fazer nos momentos de estresse e, assim, quando o atrito perdia o efeito, o velho hábito voltava para ocupar o espaço vazio.

Largar hábitos indesejados é um dos objetivos mais comuns das pessoas, e um dos mais frustrantes. Este capítulo examina o que a ciência sugere sobre por que brigar diretamente com os hábitos fracassa com tanta frequência e o que tende a funcionar melhor.

Por que brigar muitas vezes sai pela culatra

Uma linha clássica de pesquisa em psicologia investigou o que acontece quando as pessoas tentam não pensar em algo. Em um tipo conhecido de experimento, pedia-se a voluntários que tentassem não pensar em uma imagem específica, como um urso branco, durante vários minutos, e que tocassem uma campainha cada vez que a imagem lhes viesse à mente. Muitos perceberam que a imagem continuava voltando. Alguns estudos também constataram que, depois do período em que tentaram não pensar nela, essas pessoas pensavam nela ainda mais do que pessoas que não tinham tentado suprimi-la.

Os pesquisadores propuseram uma explicação. Quando tentamos não pensar em algo, uma parte da mente precisa continuar vigiando esse pensamento, para conferir se estamos conseguindo. Mas essa vigilância mantém o pensamento proibido por perto, pronto para aparecer. Quando estamos cansados, estressados ou distraídos, a vigilância continua, mas nossa capacidade de afastar o pensamento enfraquece, e ele volta com mais frequência. Esse efeito foi estudado muitas vezes. Seu tamanho varia, e alguns estudos encontraram pouco ou nenhum efeito rebote, mas o resultado geral apareceu com frequência suficiente para ser levado a sério.

Algo parecido pode acontecer com os hábitos. Quando nos esforçamos muito para parar um hábito à força, muitas vezes mantemos a atenção fixa nele, vigiando, nos preocupando. Isso pode deixar o hábito mais presente na mente e nos coloca em uma batalha que fica mais difícil de vencer justamente quando estamos cansados ou estressados, que é quando os hábitos têm mais chances de assumir o controle. A experiência de Josefa, de pensar mais nas unhas quanto mais tentava parar, se encaixa nesse padrão.

Há outro motivo pelo qual brigar diretamente com os hábitos costuma fracassar. Como vimos em capítulos anteriores, os hábitos são ligações entre pistas e respostas, construídas pela repetição. Apenas decidir parar não remove a pista nem a ligação. A pista continua aparecendo, a ligação continua lá e o cérebro continua preparando a resposta conhecida. Tentar deter a resposta à força, todas as vezes, é como tentar segurar a água com as mãos. Pode funcionar por um momento, mas a pressão é constante.

Por isso, as pesquisas sugerem que um caminho melhor, em geral, não é enfrentar o hábito de frente, mas contorná-lo: mudar as pistas, dar à pista uma nova resposta e reduzir a necessidade que o hábito está atendendo. Essas abordagens trabalham a favor do sistema de hábitos do cérebro, e não contra ele.

Substituir, não apagar

Uma descoberta importante dos estudos sobre a aprendizagem, vinda principalmente de pesquisas com animais, é que os velhos hábitos raramente são apagados por completo. Quando um animal aprende que uma resposta não traz mais recompensa, seu comportamento muda, e a resposta antiga vai sumindo. Mas os pesquisadores descobriram que o aprendizado antigo não é simplesmente eliminado. Ele fica coberto por um aprendizado novo. Em certas condições, a resposta antiga pode voltar: depois de algum tempo, quando o animal retorna ao lugar onde o hábito foi aprendido pela primeira vez ou sob estresse.

Isso tem um significado importante para quem tenta largar um hábito. Sugere que o objetivo não é apagar o hábito antigo, o que talvez nem seja possível, mas construir uma resposta nova e mais forte para a mesma pista. Quando a pista aparece, queremos que a nova resposta vença, uma vez após a outra, até se tornar a opção padrão. E não devemos nos surpreender nem desanimar se o hábito antigo voltar de vez em quando, sobretudo em lugares antigos ou sob estresse. A volta dele não significa que todo o trabalho se perdeu. Significa que o aprendizado antigo continua ali, por baixo, e que o aprendizado novo precisa de mais força.

É por isso que a substituição é recomendada com tanta frequência. Se um hábito atende a uma necessidade, como vimos no Capítulo 3, simplesmente eliminá-lo deixa a necessidade sem resposta, e o cérebro continua procurando um jeito de atendê-la. Se substituímos o hábito por outro comportamento que atenda à mesma necessidade, a pista continua tendo para onde ir, e o novo comportamento pode ser fortalecido pela repetição.

Terapeutas que trabalham com alguns tipos de hábitos persistentes, como roer as unhas, desenvolveram um método às vezes chamado de reversão de hábitos. Em linhas gerais, ele consiste em aprender a notar os primeiros sinais do hábito, como o impulso ou o primeiro movimento, e então fazer uma ação diferente, fisicamente incompatível com o hábito, como fechar as mãos com suavidade ou segurar um objeto, até o impulso passar. Essa abordagem foi estudada para vários hábitos e, em geral, é considerada útil. Para hábitos graves ou que causam sofrimento, o melhor é aprendê-la com a orientação de um profissional qualificado.

Outra ideia útil é que os impulsos geralmente sobem, atingem um pico e descem, como ondas, se não agirmos de acordo com eles. Quando surge o impulso de repetir um hábito, ele pode parecer muito forte, como se fosse crescer até cedermos. Mas, muitas vezes, se apenas o notamos e esperamos, ele enfraquece depois de alguns minutos. Alguns programas de mudança de hábitos ensinam as pessoas a observar os impulsos com curiosidade, em vez de brigar com eles ou obedecê-los, e a notar como eles mudam. Às vezes, isso é descrito como surfar a onda do impulso. Não funciona para todo mundo, mas muitas pessoas acham útil.

As novas mãos de Josefa

Depois de ler o artigo, Josefa decidiu parar de brigar com o hábito de roer as unhas e experimentar outro caminho. Primeiro, passou uma semana apenas observando quando o hábito acontecia, sem tentar impedi-lo. Levava um caderninho e fazia uma marca cada vez que se pegava roendo as unhas, com uma anotação sobre a situação. Descobriu que isso acontecia com mais frequência quando estava concentrada em um problema difícil, quando falava ao telefone com um cliente ansioso e quando estava entediada diante da televisão.

Ela também reparou no que o hábito parecia fazer por ela. Nos momentos de estresse, dava uma pequena sensação de alívio. Nos momentos de tédio, dava às mãos algo para fazer. Com essa compreensão, procurou comportamentos substitutos que pudessem atender às mesmas necessidades. Para os momentos de estresse, escolheu segurar uma pedra lisa que guardava no bolso, esfregando-a de leve com o polegar. Para os momentos de concentração, passou a segurar uma caneta. Para quando via televisão, começou a tricotar, o que mantinha as mãos ocupadas.

Josefa também mudou algumas pistas. Passou a manter as unhas curtas e lisas, usando uma lixa sempre que notava uma aspereza, porque as asperezas muitas vezes davam início ao hábito. Levou a pedra para a mesa de trabalho, ao lado do telefone, para que estivesse ali quando os clientes ansiosos ligassem. E, quando notava o impulso de roer, tentava observá-lo por um momento, reparando em como ele era, em vez de brigar com ele ou ceder. Muitas vezes, ele passava em um ou dois minutos, principalmente se as mãos estivessem ocupadas com a pedra.

A mudança foi gradual. Nas primeiras semanas, Josefa ainda roía as unhas às vezes, sobretudo em um período corrido no trabalho. Mas já não sentia que estava fracassando, porque sabia que o hábito antigo continuava ali, por baixo, e que ela estava construindo algo novo por cima dele. Depois de três meses, raramente roía as unhas. Elas tinham crescido, e ela se sentia mais segura nas reuniões com clientes.

“Passei trinta anos tentando parar”, diz Josefa. “Nunca funcionou, porque eu só brigava. Desta vez, dei às minhas mãos outra coisa para fazer e parei de brigar comigo mesma. Foi muito mais gentil, e funcionou de verdade.” Ela ainda guarda a pedra lisa na mesa. Às vezes, durante uma ligação difícil, percebe que está segurando a pedra sem ter decidido fazer isso.

Hamish e as interrupções

Hamish tem sessenta anos e trabalha como gerente em uma empresa que conserta máquinas agrícolas. É experiente, entende do assunto e é querido por todos. Mas tem um hábito que os colegas acham frustrante: interrompe as pessoas. Em reuniões e conversas, quando outra pessoa está falando, muitas vezes ele entra com as próprias ideias antes que ela termine. Não tem intenção de ser grosseiro. As palavras saem antes mesmo que ele pense nelas.

A esposa de Hamish e vários colegas já lhe apontaram isso ao longo dos anos. Todas as vezes, ele decidiu parar. E todas as vezes, na conversa seguinte, interrompeu de novo. Começou a se sentir constrangido e ansioso nas reuniões, tão preocupado em não interromper que tinha dificuldade de se concentrar no que estava sendo dito. Às vezes, a preocupação o fazia interromper ainda mais.

Um mentor que a empresa tinha contratado para trabalhar com os gerentes sugeriu outra abordagem. Em vez de tentar parar de interromper, Hamish deveria se dar uma tarefa específica para quando sentisse o impulso de falar enquanto outra pessoa estivesse falando. O mentor sugeriu que ele anotasse o pensamento em um caderninho que levaria sempre consigo e depois esperasse a outra pessoa terminar. Escrever daria ao impulso para onde ir, e o caderninho lhe garantiria que não esqueceria a ideia.

Hamish experimentou. Na reunião seguinte, sempre que sentia o impulso conhecido de se intrometer, anotava o pensamento no caderninho. No começo, foi estranho, e às vezes ele começava a falar antes de se lembrar. Mas, em poucas semanas, escrever tinha se tornado sua resposta automática ao impulso. Quando a outra pessoa terminava, ele olhava as anotações e decidia se ia compartilhar o pensamento. Muitas vezes, percebia que a outra pessoa já tinha falado daquilo ou que a ideia não era tão importante quanto tinha parecido no momento.

Os colegas notaram a mudança rapidamente. As reuniões ficaram mais equilibradas, e as pessoas se sentiam mais ouvidas. O próprio Hamish se sentia mais calmo, porque já não precisava brigar com os impulsos. “Eu não conseguia deter o impulso”, diz ele. “Mas conseguia mudar o que fazia com ele. Anotar foi a resposta. A ideia fica guardada, e a outra pessoa consegue terminar.” A história de Hamish mostra que a substituição funciona tanto para hábitos sociais quanto para hábitos físicos.

Ela também mostra o valor de um olhar de fora. Hamish nunca tinha percebido com que frequência interrompia os outros, porque, vistas de dentro, suas interrupções pareciam entusiasmo natural. Foi preciso que a esposa, os colegas e, por fim, um mentor o ajudassem a enxergar o padrão. Muitos dos nossos hábitos, principalmente os sociais, são mais fáceis de ver para os outros do que para nós. Pedir a uma pessoa de confiança que nos diga o que percebe, com gentileza e de forma específica, pode ser um primeiro passo valioso para mudá-los.

Lior e as notícias

Lior tem trinta e cinco anos e trabalha como livreira. Nos últimos anos, desenvolveu o hábito de checar as notícias no celular muitas vezes por dia, principalmente quando se sente ansiosa. Lê sobre crises, desastres e conflitos, e cada vez se sente pior. Mas o impulso de checar de novo volta em poucos minutos. Já tentou apagar os aplicativos de notícias, mas sempre encontra outro jeito de checar.

O hábito de Lior tem uma pista emocional forte: a ansiedade. Quando sente uma pontada de preocupação, com qualquer coisa, a mão vai até o celular, como se checar as notícias fosse lhe dar algum controle ou alguma certeza. Isso nunca acontece. Como Florin, no Capítulo 3, ela está presa a um padrão de recompensas imprevisíveis: de vez em quando, encontra uma notícia tranquilizadora ou importante, o que a faz continuar checando. Mas, na maior parte das vezes, encontra coisas que a deixam mais ansiosa, o que dispara mais checagens.

Lior decidiu experimentar uma combinação das abordagens deste capítulo. Não tentou parar de pensar nas notícias, porque sabia que isso a faria pensar ainda mais nelas. Em vez disso, escolheu um comportamento substituto para os momentos de ansiedade: três respirações lentas, seguidas de um copo de água. Também escolheu dois horários fixos por dia, de manhã e no início da noite, em que leria as notícias de uma única fonte confiável durante quinze minutos. Nos outros momentos, quando vinha o impulso, ela lembrava a si mesma qual era o próximo horário fixo.

Lior também treinou notar o próprio impulso. Quando sentia a vontade de checar, fazia uma pausa e prestava atenção nela: o aperto no peito, a inquietação nas mãos. Percebeu que, se esperasse respirando devagar, o impulso geralmente se dissipava em poucos minutos. Isso a surpreendeu. Ela sempre tinha acreditado que o impulso cresceria até ela ceder. Na verdade, ele subia e descia, como uma onda.

Depois de dois meses, Lior checava as notícias muito menos e se sentia visivelmente mais calma. Continuava acompanhando os acontecimentos importantes, mas de um jeito que a informava, em vez de sobrecarregá-la. “Eu achava que checar as notícias me mantinha informada”, diz ela. “Na maior parte do tempo, só me mantinha ansiosa.” Vale acrescentar que, se a ansiedade é frequente ou intensa e afeta o dia a dia, é prudente conversar com um médico ou outro profissional qualificado. Lior também fez isso e achou a conversa útil.

Passos práticos: mudar hábitos com gentileza

O primeiro passo é parar de brigar e começar a observar. Durante uma semana, repare em quando o hábito acontece, sem tentar impedi-lo. Anote a situação e o que o hábito parece fazer por você. Entender o hábito é mais útil do que travar uma batalha contra ele.

O segundo passo é escolher um substituto. Encontre um comportamento que possa atender à mesma necessidade do hábito, na mesma situação. Se o hábito dá às suas mãos algo para fazer, encontre outra atividade para as mãos. Se ele traz alívio para o estresse, encontre outro jeito de liberar a tensão. Se ele lhe dá uma pausa, encontre outro tipo de pausa. O substituto deve ser fácil de fazer na situação em que o hábito costuma acontecer.

O terceiro passo é fazer um plano se-então para o substituto. Usando o método do Capítulo 7, decida com antecedência: “Se eu notar o impulso de [hábito], então vou [substituto].” Isso liga a pista à nova resposta, para que o novo comportamento possa se tornar automático com o tempo.

O quarto passo é mudar as pistas sempre que possível. Elimine ou reduza os gatilhos do hábito, como vimos nos Capítulos 2 e 6. Mantenha as unhas lisas, leve um caderninho, marque horários para as notícias, tire as tentações do alcance. Menos pistas significam menos impulsos.

O quinto passo é observar a onda. Quando um impulso surgir, tente observá-lo durante um ou dois minutos, reparando em como ele se manifesta no corpo, sem agir de acordo com ele nem brigar com ele. Muitas pessoas descobrem que os impulsos atingem um pico e depois se dissipam. Cada vez que você observa um impulso passar sem agir de acordo com ele, a ligação entre a pista e o hábito antigo pode enfraquecer um pouco.

O sexto passo é esperar que o hábito antigo volte de vez em quando. Lembre-se de que os velhos hábitos raramente são apagados; eles apenas ficam cobertos. Se o hábito antigo voltar, sobretudo sob estresse ou em lugares antigos, não conclua que você fracassou. Volte ao seu substituto assim que puder. Cada retorno fortalece o novo hábito.

Quando o hábito antigo volta

Uma das experiências mais desanimadoras ao tentar largar um hábito é quando ele volta depois de um período de sucesso. Muitas pessoas interpretam isso como prova de que fracassaram, de que todo o esforço foi em vão e de que é melhor desistir. A ciência descrita neste capítulo sugere outra visão. Os velhos hábitos ficam guardados no cérebro ao lado dos novos. Em certas condições, principalmente estresse, cansaço ou a volta a situações antigas, o hábito antigo pode reaparecer. Isso é uma característica normal de como a aprendizagem funciona, e não um sinal de fraqueza pessoal.

Saber disso pode deixar essas voltas menos assustadoras. Se Josefa roer as unhas durante uma semana estressante, ela pode reconhecer que o hábito antigo veio à tona e voltar à sua pedra, em vez de abandonar os esforços. Cada vez que faz isso, a nova resposta ganha força. Com o tempo, as voltas costumam ficar menos frequentes e menos fortes. Vamos ver com mais atenção como lidar com esses lapsos no Capítulo 13.

Também é importante dizer que alguns hábitos são muito mais difíceis de mudar do que outros, e que alguns padrões de comportamento nem são hábitos comuns. Roer as unhas de forma grave, arrancar os cabelos ou cutucar a pele a ponto de causar ferimentos ou sofrimento, comportamentos compulsivos que a pessoa se sente obrigada a repetir e vícios em substâncias ou atividades podem envolver o cérebro de formas mais complexas e talvez exijam ajuda especializada. Se você luta há muito tempo com um padrão assim, ou se ele está prejudicando sua saúde ou seu bem-estar, converse com um médico ou outro profissional qualificado. Existe ajuda eficaz, e você não precisa enfrentar isso sozinho.

Um exercício breve: substituir, não apagar

Este exercício ajuda você a planejar um caminho gentil para mudar um hábito indesejado. Ele leva cerca de vinte minutos, mais uma semana de observação.

Escolha um hábito que você gostaria de mudar. Durante uma semana, observe-o sem tentar impedi-lo. Cada vez que ele acontecer, anote a situação: onde, quando, com quem, o que você estava fazendo e como se sentia. No fim da semana, procure padrões e anote as duas ou três situações mais comuns.

Para cada situação comum, pergunte: o que o hábito faz por mim aqui? Anote a necessidade que ele parece atender: alívio, conforto, algo para as mãos, uma pausa, uma sensação de controle. Depois, para cada necessidade, escolha um comportamento substituto que possa atendê-la na mesma situação. Certifique-se de que o substituto seja fácil, esteja à mão e, se possível, seja incompatível com o hábito antigo.

Escreva um plano se-então para cada situação: “Se eu estiver [situação] e notar o impulso de [hábito], então vou [substituto].” Depois, anote uma mudança que você poderia fazer para reduzir as pistas do hábito. Por fim, escreva uma frase para dizer a si mesmo se o hábito antigo voltar: por exemplo, “O hábito antigo continua ali por baixo. Vou voltar ao meu substituto.”

Experimente seus planos nas próximas semanas, observando o que acontece. Ajuste os substitutos se eles não parecerem atender à necessidade. O plano de Josefa tinha três situações: “concentrada”, “ligações ansiosas” e “vendo televisão”. Os substitutos eram “caneta na mão”, “pedra lisa” e “tricô”. A frase dela para as voltas era: “Trinta anos de hábito não desaparecem em um mês. De volta à pedra.”

Resumo do capítulo

Enfrentar um hábito de frente muitas vezes sai pela culatra. Pesquisas clássicas sobre tentar não pensar em algo sugerem que a supressão pode manter o pensamento proibido por perto e fazê-lo voltar, principalmente quando estamos cansados ou estressados. Os hábitos são ligações entre pistas e respostas que raramente são apagadas; estudos sobre a aprendizagem, principalmente com animais, sugerem que o aprendizado novo cobre o antigo, que pode voltar sob estresse, depois de algum tempo ou em lugares antigos. Um caminho melhor, em geral, é substituir o hábito por uma nova resposta à mesma pista que atenda à mesma necessidade, mudar as pistas quando possível e notar que os impulsos tendem a subir e descer como ondas.

Josefa com as unhas, Hamish com as interrupções e Lior com a checagem de notícias descobriram que substituir em vez de brigar, mudar as pistas e observar os impulsos passarem funcionava muito melhor do que a força de vontade sozinha. Quando os velhos hábitos voltam, isso é uma característica normal da aprendizagem, e não prova de fracasso. Padrões graves, compulsivos ou de dependência merecem ajuda especializada.

No próximo capítulo, vamos ver duas coisas que afetam fortemente todos os nossos hábitos, bons e ruins: o sono e o estresse.