Capítulo 7: Planos se-então: decidir antes que o momento chegue

“Vou passar mais fio dental”

Rahim tem quarenta anos e trabalha na limpeza de um grande hospital. Na última consulta, o dentista lhe disse que as gengivas mostravam sinais de irritação e que ele deveria passar fio dental todas as noites. Rahim prometeu que faria isso. Comprou uma embalagem de fio dental no caminho de casa e a guardou no armário do banheiro. Naquela noite, passou o fio. Na noite seguinte, esqueceu. Na outra, só se lembrou quando já estava deitado e achou que era tarde demais. No fim da semana, a embalagem continuava fechada no armário.

Rahim ficou frustrado. Ele queria de verdade passar fio dental. Sabia que era importante. Não era preguiçoso: fazia turnos longos e pesados e quase nunca faltava ao trabalho. Mas, por algum motivo, a intenção de passar fio dental nunca se transformava em ação. Toda noite, o momento de passar o fio chegava e ia embora sem que ele percebesse. Quando se lembrava, era sempre na hora errada: no ônibus, no trabalho, na cama.

Rahim comentou isso com a filha, que estudava psicologia na faculdade. Ela lhe fez uma pergunta simples: “Quando exatamente você vai passar o fio dental?” Rahim respondeu: “À noite.” A filha balançou a cabeça. “Isso não é um plano”, disse ela. “É um desejo. A noite é longa. Você precisa decidir exatamente quando e onde, para que o próprio momento faça você se lembrar.”

Ela sugeriu que ele fizesse um plano bem específico, em um formato especial. “Diga assim”, falou. “Se eu acabei de escovar os dentes à noite, então vou passar o fio dental antes de largar a escova.” Rahim achou aquilo meio bobo. Mas experimentou. Repetiu a frase para si mesmo algumas vezes. Naquela noite, quando terminou de escovar os dentes, a frase voltou à sua cabeça, e ele passou o fio. Na noite seguinte, aconteceu a mesma coisa.

O que a filha de Rahim lhe ensinou é uma das técnicas mais estudadas e mais úteis da psicologia dos hábitos. Ela tem um nome técnico, intenções de implementação, mas é mais fácil chamá-la de plano se-então. Este capítulo explica o que são os planos se-então, por que funcionam e como usá-los.

A distância entre intenção e ação

A maioria de nós conhece a experiência de ter a intenção de fazer algo e depois não fazer. Temos a intenção de nos exercitar, de ligar para um amigo, de comer mais verduras, de começar um projeto, de passar fio dental. Falamos sério. Mas, quando o momento chega, a intenção não se transforma em ação. Os psicólogos chamam isso de distância entre intenção e ação, e as pesquisas sugerem que ela é muito comum: as boas intenções, sozinhas, muitas vezes não levam ao comportamento que pretendemos.

Parte do motivo está no que aprendemos sobre os hábitos e o cérebro. As intenções vivem principalmente no sistema deliberado, que planeja e mantém os objetivos em mente. Mas o sistema deliberado vive ocupado e se distrai com facilidade. Quando chega o momento certo de agir, podemos estar pensando em outra coisa, cansados ou agindo no piloto automático. A intenção está ali, em algum canto da mente, mas não aparece na hora certa. O momento passa, e nem percebemos.

Outro motivo é que as intenções gerais não nos dizem exatamente o que fazer nem quando. “Vou passar mais fio dental” não define um momento. “Vou me exercitar mais” não diz onde, quando nem como. Cada vez que queremos agir de acordo com uma intenção assim, precisamos tomar uma nova decisão: este é o momento certo? Faço agora ou depois? Essas decisões exigem esforço e oferecem muitas oportunidades para deixar as coisas para depois.

Os planos se-então resolvem os dois problemas. Eles transformam uma intenção geral em uma ligação específica entre uma situação e uma ação. “Se a situação X acontecer, então vou fazer Y.” A situação é escolhida com cuidado, para que aconteça com regularidade e seja fácil de notar. A ação é específica e clara. Depois que o plano está feito, a decisão já foi tomada. Quando a situação surge, não é preciso decidir de novo. A própria situação se torna uma pista para a ação.

Desse modo, os planos se-então funcionam pegando emprestada a força dos hábitos. Eles criam com antecedência uma ligação entre uma pista e uma resposta, por meio do pensamento e do planejamento, em vez de esperar que ela se forme devagar com a repetição. Os pesquisadores às vezes descrevem isso como entregar o controle do comportamento à situação. O sistema deliberado faz o plano uma vez. Depois disso, a situação se encarrega de boa parte da tarefa de lembrar.

O que as pesquisas mostram

Os planos se-então foram estudados em um número muito grande de experimentos ao longo de várias décadas, com comportamentos muito diferentes: fazer exercícios, comer de forma mais saudável, estudar, comparecer a consultas, reciclar, tomar vacina, terminar tarefas no prazo e muitos outros. As revisões que reúnem os resultados de muitos desses estudos, em geral, constataram que as pessoas que fazem planos se-então têm mais chances de cumprir suas intenções do que as que estabelecem apenas objetivos gerais. O tamanho do benefício varia de estudo para estudo e de comportamento para comportamento, mas ele aparece repetidas vezes.

As pesquisas também sugeriram alguns motivos pelos quais os planos se-então funcionam. Quando as pessoas fazem esses planos, a situação que escolheram parece ficar mais visível para elas. Elas têm mais chances de percebê-la quando ela acontece, mesmo quando estão ocupadas com outras coisas. E, quando a percebem, a ação planejada parece vir mais rápido e com menos esforço, como se já estivesse preparada. Em outras palavras, o plano torna a pista mais fácil de notar e a resposta mais fácil de começar.

Uma extensão útil dos planos se-então é planejar para os obstáculos. Muitas intenções fracassam não porque as esquecemos, mas porque algo atrapalha: nos sentimos cansados, chove, alguém nos interrompe, somos tentados por outra coisa. Um plano para obstáculos usa o mesmo formato para se preparar para esses momentos. “Se eu me sentir cansado demais para correr, então vou calçar os tênis e caminhar dez minutos.” “Se um colega me convidar para tomar alguma coisa na minha noite de estudo, então vou sugerir outro dia.” Algumas pesquisas sugerem que pensar primeiro no que você quer, depois no que pode atrapalhar e, então, fazer planos se-então para esses obstáculos pode ser especialmente útil, embora isso ainda esteja sendo estudado.

Outra abordagem parecida, popular nos livros sobre hábitos, é prender um comportamento novo a uma rotina que já existe: “Depois de fazer X, vou fazer Y.” Isso é, no fundo, uma forma de plano se-então, que usa um hábito existente como situação. Funciona bem porque as rotinas existentes são pistas confiáveis, que acontecem todos os dias, na mesma ordem. Rahim prendeu o fio dental à escovação dos dentes. Wanda, no Capítulo 4, prendeu os alongamentos ao preparo do chá. As pesquisas sobre os planos se-então podem ajudar a explicar por que esse tipo de ancoragem costuma funcionar bem.

Para ser justo, os planos se-então não são uma solução mágica. Funcionam melhor para algumas pessoas e alguns comportamentos do que para outros. São mais úteis para comportamentos que as pessoas querem de verdade realizar, mas que costumam esquecer ou adiar. Ajudam menos quando a pessoa não quer realmente fazer aquilo ou quando o comportamento é muito difícil por outros motivos. Mas, como ferramenta, são simples, baratos e apoiados por um grande conjunto de evidências, o que faz deles algo que vale muito a pena experimentar.

Os planos de Rahim

Depois do sucesso do plano do fio dental, Rahim ficou curioso. Ele se perguntou se poderia usar a mesma abordagem para outras coisas que vinha querendo fazer. O médico tinha sugerido que ele bebesse mais água durante os turnos, porque ele costumava ficar desidratado com o trabalho físico. Ele vinha querendo ligar mais vezes para a mãe idosa. E queria passar mais tempo lendo com o filho mais novo à noite.

Ele fez três planos se-então, seguindo o conselho da filha de deixar cada um bem específico. “Se eu terminar de limpar uma ala, então vou beber um copo de água antes de começar a próxima.” “Se for domingo de manhã e eu tiver terminado o café da manhã, então vou ligar para minha mãe.” “Se meu filho tiver escovado os dentes à noite, então vou ler para ele um capítulo do livro dele.” Escreveu os planos em um cartão, guardou-o na carteira e os leu todas as manhãs durante as duas primeiras semanas.

O plano da água funcionou quase de imediato, porque a situação, terminar uma ala, acontecia várias vezes em cada turno e era fácil de notar. O plano da leitura também funcionou bem, porque estava ligado a uma parte fixa da rotina de dormir do filho, e o menino logo começou a lembrá-lo. O plano da ligação demorou um pouco mais, porque as manhãs de domingo às vezes eram corridas, e de vez em quando ele esquecia. Então acrescentou um plano para obstáculos: “Se eu perder a ligação de domingo de manhã, então vou ligar no domingo à noite, depois do jantar.”

Depois de dois meses, os quatro planos, incluindo o do fio dental, tinham se tornado parte das rotinas de Rahim. Ele já não precisava do cartão. O dentista notou a melhora nas gengivas. A mãe ficava encantada em ter notícias dele toda semana. E o filho tinha começado a esperar ansioso pela hora de dormir. “Eu achava que era ruim em fazer as coisas que pretendia fazer”, conta Rahim. “Mas eu só estava sendo vago. Quando decidi exatamente quando e onde, ficou fácil.”

A história de Rahim mostra algo importante: a mesma técnica pode funcionar em áreas muito diferentes da vida, da saúde à família. A chave, em todos os casos, foi a mesma: uma situação específica, regular e fácil de notar, ligada a uma ação específica, decidida com antecedência.

Siobhan e a reunião

Siobhan tem vinte e sete anos e trabalha no departamento de planejamento de uma prefeitura. Ela é boa no que faz, mas fica calada nas reuniões. Muitas vezes tem ideias ou perguntas úteis, mas não as diz, porque o momento sempre parece passar enquanto ela ainda está decidindo se vai falar. Depois, se arrepende. O chefe a incentiva a participar mais, e Siobhan quer fazer isso.

A dificuldade de Siobhan é uma versão da distância entre intenção e ação. Ela pretende falar, mas, na hora, a decisão parece grande demais e, quando finalmente a toma, a conversa já mudou de rumo. Uma amiga que tinha lido sobre planos se-então sugeriu que ela experimentasse um. Juntas, elaboraram um plano específico: “Se quem conduz a reunião perguntar se alguém tem perguntas, então vou fazer a primeira pergunta que está nas minhas anotações.”

Siobhan se preparava para cada reunião anotando uma ou duas perguntas com antecedência. Quando quem conduzia a reunião abria espaço para perguntas, o que acontecia em quase todas as reuniões, ela olhava as anotações e perguntava. Como a decisão já estava tomada, ela não precisava travar essa luta na hora. A situação, a pergunta de quem conduzia a reunião, disparava a ação, fazer a pergunta preparada.

Depois de algumas semanas, falar nas reuniões ficou muito mais fácil. Siobhan começou a participar em outros momentos também, não só quando abriam espaço para perguntas. O chefe percebeu e elogiou suas contribuições. “Parece simples demais”, diz Siobhan. “Mas ter um plano para o momento exato tirou a decisão do caminho, e a decisão era a parte difícil.” Ela também acrescentou um plano para obstáculos: “Se eu ficar nervosa demais para perguntar, então vou pelo menos anotar minha pergunta e mandá-la para quem conduziu a reunião depois que ela terminar.” Raramente precisou usá-lo.

A história de Siobhan mostra que os planos se-então não servem apenas para hábitos físicos, como passar fio dental ou fazer exercícios. Eles também podem ajudar com comportamentos sociais, como se manifestar. Em qualquer situação em que costumamos hesitar até o momento passar, decidir com antecedência pode cobrir a distância entre a intenção e a ação.

A caminhada de Mehmet depois do almoço

Mehmet tem cinquenta e oito anos e trabalha como auxiliar administrativo em uma repartição pública. Passa a maior parte do dia sentado diante de uma mesa. Depois de um check-up, o médico sugeriu que ele tentasse fazer uma caminhada curta todos os dias, e Mehmet decidiu que o melhor horário seria depois do almoço. Durante várias semanas, ele teve a intenção de caminhar depois do almoço, mas quase sempre ficava na mesa, respondendo e-mails ou conversando com os colegas.

Mehmet percebeu que “depois do almoço” era vago demais. O almoço muitas vezes terminava em horários diferentes e, quando terminava, sempre havia algo para fazer. Então ele fez um plano mais específico: “Se eu tiver terminado de comer e guardado a marmita na bolsa, então vou caminhar até o parque e voltar antes de retornar à minha mesa.” Escolheu esse momento porque acontecia todos os dias e marcava com clareza o fim do almoço.

Mehmet também fez dois planos para obstáculos. “Se estiver chovendo, então vou caminhar pelos corredores do prédio durante dez minutos.” “Se um colega quiser conversar, então vou convidá-lo para caminhar comigo.” O segundo plano acabou sendo o mais valioso. Dois colegas passaram a acompanhá-lo com frequência, e a caminhada se tornou um momento agradável de convivência, além de exercício.

Em um mês, a caminhada tinha se tornado parte do dia de trabalho de Mehmet. Ele percebeu que se sentia mais alerta à tarde e dormia melhor à noite. “Eu precisava de um momento impossível de deixar passar”, diz ele. “Guardar a marmita é esse momento. Agora, quando a coloco na bolsa, meus pés começam a andar.” Como acontece com qualquer novo hábito de exercício, é prudente seguir as orientações do médico sobre o que é adequado.

A história de Mehmet ilustra duas características de um bom plano se-então. Primeiro, a situação precisa ser específica e confiável: algo que acontece todos os dias em um momento claramente reconhecível. Segundo, os planos para obstáculos podem transformar possíveis problemas em oportunidades, como quando a vontade de um colega de conversar virou um convite para caminhar.

Lukas e o livro de matemática

Lukas tem catorze anos e acha muito difícil começar a lição de casa. Quando chega da escola, faz um lanche, depois assiste a vídeos no tablet ou joga, e a lição muitas vezes fica para tarde da noite, quando ele está cansado e com pressa. Os pais já tentaram lembrá-lo, o que geralmente acaba em discussão.

O primo mais velho de Lukas, que está estudando para ser professor, sugeriu que ele experimentasse um plano se-então. Juntos, elaboraram um: “Se eu tiver terminado o lanche da tarde, então vou abrir meu livro de matemática na mesa da cozinha antes de tocar no tablet.” O plano não exigia que Lukas terminasse a lição na hora, apenas que a começasse. O primo explicou que começar costuma ser a parte mais difícil e que, depois de começar, continuar seria mais fácil.

Lukas também concordou com uma pequena mudança no ambiente: depois da escola, o tablet ficaria carregando no quarto dos pais, para não estar ao alcance enquanto ele comia o lanche. Isso eliminou uma pista concorrente forte e acrescentou um pouco de atrito ao hábito que não ajudava, como vimos no Capítulo 6.

O plano funcionou melhor do que os pais esperavam. Na maioria dos dias, depois do lanche, Lukas abria o livro de matemática. Muitas vezes, depois de começar, terminava a maior parte da lição antes de pegar o tablet. Em alguns dias, fazia só um pouco e parava. Mas até esses dias eram melhores do que antes, e as discussões com os pais ficaram muito menos frequentes. “Quando eu só tenho que abrir o livro, não parece tão ruim”, diz Lukas. “E aí eu geralmente continuo.”

A história de Lukas mostra que os planos se-então podem ajudar os jovens tanto quanto os adultos, sobretudo quando o plano se concentra em começar, e não em terminar, e quando é combinado com pequenas mudanças no ambiente. Também mostra o valor de os jovens ajudarem a criar os próprios planos, em vez de receberem regras impostas.

Passos práticos: como fazer planos se-então

O primeiro passo é escolher um comportamento que você quer realizar com mais regularidade. Escolha algo que você queira de verdade fazer, mas que costuma esquecer ou adiar. Seja específico sobre qual é o comportamento: “passar fio dental”, “beber um copo de água”, “fazer uma pergunta na reunião”, “abrir meu livro de matemática”.

O segundo passo é escolher uma situação específica e confiável. Encontre um momento que aconteça com regularidade e seja fácil de notar, de preferência ligado a uma rotina que já existe. “Depois de escovar os dentes à noite.” “Quando eu terminar de limpar uma ala.” “Quando quem conduz a reunião perguntar se há perguntas.” “Quando eu guardar a marmita na bolsa.” Quanto mais específica e confiável for a situação, melhor.

O terceiro passo é escrever o plano no formato se-então. “Se [situação], então vou [comportamento].” Repita a frase para si mesmo algumas vezes, ou escreva-a e deixe-a onde você vai vê-la. Algumas pessoas acham útil imaginar a situação com clareza e se ver realizando o comportamento.

O quarto passo é fazer planos para obstáculos. Pense no que pode atrapalhar: cansaço, chuva, interrupções, tentações. Para cada obstáculo provável, faça outro plano se-então. “Se eu me sentir cansado demais, então vou fazer uma versão mais curta.” “Se chover, então vou caminhar dentro de casa.” Os planos para obstáculos ajudam você a seguir em frente quando as coisas não saem como o esperado.

O quinto passo é manter pequeno o número de planos. Fazer planos se-então demais de uma vez pode confundir e talvez enfraquecer cada um deles. Comece com um ou dois e só acrescente outros quando os primeiros já tiverem virado rotina.

O sexto passo é se concentrar em começar. Se um comportamento parece grande ou difícil, faça o plano se-então sobre o começo, como Lukas fez ao abrir o livro. Começar costuma ser a parte mais difícil e, depois que você começa, continuar geralmente é mais fácil.

Planos são ferramentas, não garantias

Os planos se-então estão entre as ferramentas mais bem fundamentadas da psicologia da mudança de comportamento, mas não são garantias. Funcionam melhor para comportamentos que as pessoas querem de verdade realizar e que estão sob seu controle. Se você não quer realmente fazer algo, ou se existem obstáculos sérios que um plano não consegue resolver, um plano se-então pode não ser suficiente. Nesse caso, pode ajudar repensar se o objetivo é o certo para você ou de que apoio você precisa.

Também vale notar que as pesquisas constataram que os benefícios dos planos se-então variam. Algumas pessoas os acham muito úteis, enquanto outras percebem pouca diferença. Alguns comportamentos respondem bem, enquanto outros são mais teimosos. Como acontece com todas as ferramentas deste livro, o melhor caminho é experimentá-las, observar o que acontece e fazer ajustes.

Um motivo comum para os planos se-então fracassarem é que a situação escolhida é vaga demais ou rara demais. “Se eu tiver algum tempo livre, então vou me exercitar” não é muito melhor do que uma intenção geral, porque o tempo livre aparece em momentos imprevisíveis e é fácil de preencher com outras coisas. “Se eu tiver terminado o café da manhã em um dia útil, então vou calçar meus tênis de caminhada” é muito mais forte. Quando um plano não funciona, muitas vezes vale a pena olhar primeiro para a situação e torná-la mais específica, antes de concluir que a técnica não serve para você.

Por fim, os planos se-então foram pensados para hábitos e intenções comuns. Se você está lutando com comportamentos compulsivos, vícios ou dificuldades ligadas ao humor ou à ansiedade, por favor, converse com um médico ou outro profissional qualificado; o planejamento pode, então, ser uma parte útil do apoio que você recebe.

Um exercício breve: três planos se-então

Este exercício ajuda você a escrever planos se-então para um comportamento que quer realizar com mais regularidade. Ele leva cerca de quinze minutos.

No alto de uma folha, escreva o comportamento que você quer realizar. Seja específico. Depois, logo abaixo, escreva seu plano se-então principal: “Se [uma situação específica e regular], então vou [o comportamento].” Releia e confira: a situação é específica o bastante para que você a reconheça? Ela acontece com regularidade? O comportamento está claro?

Em seguida, pense nos dois obstáculos mais prováveis: as coisas com mais chances de impedir você. Para cada um, escreva um plano para obstáculos no mesmo formato: “Se [obstáculo], então vou [o que farei no lugar].” Faça planos realistas. Uma versão menor do comportamento costuma ser uma boa escolha.

Leia os três planos em voz alta. Depois, feche os olhos por um momento e imagine cada situação com a maior clareza possível: onde você está, o que vê, o que está fazendo. Veja a si mesmo realizando o comportamento planejado nessa situação. Isso leva só um minuto, mas pode ajudar a fixar a ligação na sua mente.

Guarde os planos em um lugar onde você vai vê-los, como um cartão na carteira ou uma nota no celular. Leia-os todas as manhãs durante duas semanas. Depois de duas semanas, observe com que frequência você realizou o comportamento e ajuste os planos, se for preciso. Quando Rahim escreveu pela primeira vez seu plano do fio dental, acrescentou um plano para obstáculos: “Se eu já estiver na cama quando me lembrar, então vou levantar e passar o fio mesmo assim, porque isso leva dois minutos.” Ele usou o plano para obstáculos duas vezes na primeira semana. Depois disso, nunca mais precisou dele.

Resumo do capítulo

Muitas boas intenções não se transformam em ação, um padrão que os psicólogos chamam de distância entre intenção e ação. Um dos motivos é que as intenções vivem na parte deliberada da mente, que muitas vezes está ocupada quando chega o momento certo; outro é que as intenções gerais não definem quando nem onde agir. Os planos se-então, chamados tecnicamente de intenções de implementação, ligam com antecedência uma situação específica a uma ação específica: “Se X acontecer, então vou fazer Y.” Um grande conjunto de estudos constatou que esses planos tendem a ajudar as pessoas a levar suas intenções adiante, embora os efeitos variem. Planejar para os obstáculos da mesma forma e prender comportamentos novos a rotinas existentes são extensões úteis.

Rahim com o fio dental, Siobhan nas reuniões, Mehmet com a caminhada depois do almoço e Lukas com o livro de matemática descobriram que decidir com antecedência exatamente quando e onde agir tornava muito mais provável que suas intenções virassem ações. Os planos se-então são ferramentas, não garantias: funcionam melhor para comportamentos que as pessoas realmente querem e conseguem controlar.

No próximo capítulo, vamos nos voltar para o outro lado da mudança de hábitos: largar hábitos que não queremos mais e entender por que lutar diretamente contra eles tantas vezes sai pela culatra.