Capítulo 6: Planejando os ambientes onde você vive

Livros em caixas

Teresa tem quarenta e quatro anos e trabalha como gerente em uma empresa que organiza eventos. Ela adora livros. Quando era jovem, lia todas as noites e em todas as viagens. Mas, nos últimos anos, quase não tem lido. Quando chega em casa à noite, acaba vendo televisão ou rolando a tela do celular até a hora de dormir. Vive dizendo a si mesma que vai voltar a ler e, a cada poucos meses, compra um livro novo. Os livros novos vão se acumulando, sem ser lidos.

Em um fim de semana, Teresa decidiu arrumar o apartamento. Enquanto passava de um cômodo para outro, notou algo que nunca tinha realmente visto. Na sala, o maior objeto era a televisão, presa na parede em frente ao sofá. O controle remoto ficava no braço do sofá. O carregador do celular estava na mesinha lateral, ao alcance da mão. Os livros, por sua vez, estavam em caixas dentro de um armário no corredor, onde ela os tinha guardado dois anos antes, quando redecorou o apartamento. Os livros novos que tinha comprado estavam empilhados em uma prateleira do quarto, atrás de um abajur.

Teresa se sentou no sofá e olhou ao redor. Percebeu que o apartamento tinha sido planejado, sem que ela jamais tivesse essa intenção, para ver televisão e usar o celular. Tudo de que ela precisava para essas atividades estava visível, perto e fácil. Tudo de que precisava para ler estava escondido, longe e trabalhoso. Todas as noites, ela chegava cansada, sentava no sofá, e o apartamento a conduzia silenciosamente para a tela.

Teresa riu. Tinha passado dois anos se culpando por não ler, quando o próprio apartamento vinha trabalhando contra ela o tempo todo. Decidiu fazer uma experiência. Naquela tarde, tirou os livros favoritos das caixas e os colocou em uma pequena estante bem ao lado do sofá. Pôs o livro que mais queria ler no braço do sofá, onde antes ficava o controle remoto. Guardou o controle remoto em uma gaveta e levou o carregador do celular para a cozinha.

Naquela noite, Teresa chegou em casa, sentou no sofá e, quase sem pensar, pegou o livro. Leu durante uma hora. A descoberta de Teresa é uma das ideias mais práticas da ciência dos hábitos: o nosso ambiente molda o nosso comportamento muito mais do que costumamos perceber, e mudar o ambiente pode mudar os nossos hábitos com muito pouca força de vontade.

Como o ambiente molda o comportamento

Nos capítulos anteriores, vimos que os hábitos são disparados por pistas no ambiente e que as pessoas com bom autocontrole talvez organizem a vida para evitar a tentação. Este capítulo leva essas ideias adiante. Ele examina como o planejamento do nosso ambiente físico, os nossos cômodos, mesas de trabalho, cozinhas, bolsas e telas, torna alguns comportamentos mais fáceis e outros mais difíceis, e como podemos usar isso de propósito.

Uma ideia importante é o atrito. Atrito, nesse sentido, significa qualquer pequeno obstáculo que torne um comportamento mais difícil de realizar: uma etapa a mais, uma pequena distância, um instante de esforço, uma decisão. Mesmo quantidades muito pequenas de atrito às vezes podem ter efeitos surpreendentemente grandes sobre o que fazemos, principalmente quando estamos cansados ou agindo no automático. Os livros de Teresa no armário do corredor tinham muito atrito: ela precisava se levantar, abrir o armário, abrir uma caixa e escolher um livro. O controle remoto no sofá quase não tinha nenhum.

O oposto do atrito é a facilidade. Quando um comportamento é fácil, com poucas etapas e pouco esforço, temos muito mais chance de realizá-lo. Quando ele está visível e à mão, funciona como uma pista, lembrando-nos de que é possível. O livro de Teresa no braço do sofá era ao mesmo tempo fácil e visível. Ele servia de pista para a leitura e eliminava o atrito que vinha atrapalhando.

Uma ideia relacionada é o poder das opções padrão. A opção padrão é o que acontece se não fazemos uma escolha ativa. Pesquisas em muitas áreas descobriram que as pessoas tendem a ficar com as opções padrão, sejam elas quais forem. Quando uma escolha é organizada de modo que uma opção aconteça automaticamente, a menos que as pessoas escolham ativamente outra, muito mais gente acaba ficando com essa opção. Esse efeito é bem estabelecido e foi estudado em áreas como planos de poupança e outras formas de adesão. Em casa, as opções padrão estão por toda parte: o canal em que a televisão liga, a comida que já está na mesa, o caminho que fazemos quando não pensamos nele.

Os pesquisadores também estudaram como a posição e a visibilidade das coisas afetam o que as pessoas escolhem. Estudos em lugares como locais de trabalho e refeitórios sugeriram que deixar certos alimentos mais visíveis ou mais fáceis de alcançar pode mudar o que as pessoas escolhem, e que deixar outros menos visíveis pode reduzir a frequência com que são escolhidos. É preciso dizer que o tamanho desses efeitos varia muito de um estudo para outro e que alguns estudos muito divulgados nessa área foram retirados depois por causa de problemas na forma como foram feitos. Mas o princípio geral, de que o que é fácil e visível tende a ser escolhido com mais frequência, tem amplo apoio e combina com a experiência do dia a dia.

Tornar fácil o que ajuda e difícil o que atrapalha

Juntar essas ideias sugere uma estratégia simples para lidar com os hábitos: deixe os comportamentos que você deseja fáceis, visíveis e à mão, e deixe os comportamentos que você quer reduzir mais difíceis, menos visíveis e mais distantes. Essa estratégia trabalha a favor do sistema automático do cérebro, e não contra ele. Ela não exige que você vença batalhas no momento. Ela muda o terreno em que as batalhas são travadas.

Para um hábito que você quer criar, pergunte: como posso reduzir as etapas? Posso preparar as coisas com antecedência, para que começar não exija esforço? Posso colocar o que preciso onde vou ver no momento certo? Posso fazer disso a opção padrão, para que aconteça a menos que eu escolha outra coisa? Teresa pôs o livro no sofá. Thabo, no Capítulo 5, deixava a mochila da academia no carro. São pequenas mudanças que tiram o atrito de um bom hábito.

Para um hábito que você quer reduzir, faça as perguntas opostas: como posso acrescentar etapas? Posso deixar a tentação fora de vista, mais longe ou atrás de uma pequena barreira? Posso fazer com que o comportamento que atrapalha exija uma escolha deliberada, em vez de acontecer por padrão? Teresa guardou o controle remoto em uma gaveta e levou o carregador do celular para a cozinha. A família de Ollie, no Capítulo 5, carregava os celulares fora dos quartos. Essas mudanças acrescentaram atrito a hábitos que atrapalhavam.

O atrito também pode ser acrescentado no tempo, e não só no espaço. Algumas pessoas acham útil incluir uma pequena pausa antes de um hábito que atrapalha: uma regra de esperar cinco minutos antes de comprar algo pela internet, ou de precisar se levantar e ir até outro cômodo antes de abrir determinado aplicativo. A pausa é pequena, mas dá ao sistema deliberado a chance de alcançar o automático. Muitas vezes, depois de cinco minutos, o impulso já passou. Essa é uma forma de atrito que não custa nada e pode ser usada quase em qualquer lugar.

As mudanças não precisam ser grandes. Muitas vezes, as menores são as mais eficazes, porque são fáceis de fazer e fáceis de manter. Mudar um objeto alguns metros de lugar, guardar algo em uma gaveta, trocar o que está sobre uma mesa ou reorganizar uma prateleira pode alterar um hábito de forma perceptível. O objetivo não é tornar impossíveis os comportamentos que atrapalham, mas tornar os que ajudam um pouco mais fáceis e os que atrapalham um pouco mais difíceis, para que o sistema automático penda para o lado certo.

Essa estratégia tem outra vantagem: ela continua funcionando quando estamos cansados, estressados ou distraídos. A força de vontade tende a falhar exatamente nesses momentos. Um ambiente bem planejado, não. O livro de Teresa no sofá vai estar lá na noite mais cansativa, convidando-a a ler, enquanto o controle remoto na gaveta pede silenciosamente um pequeno esforço que ela talvez não tenha vontade de fazer.

A cozinha de Chinwe

Chinwe tem cinquenta anos e trabalha como supervisora em uma lavanderia que limpa uniformes de hospitais. Depois de um exame de rotina, o médico a incentivou a comer mais frutas e verduras e a beber mais água, e menos dos refrigerantes doces de que ela gostava. Chinwe concordou que isso fazia sentido, mas achou difícil mudar. Quando sentia fome ou sede em casa, pegava o que estivesse mais fácil.

Chinwe percorreu a cozinha e olhou para ela como se a visse pela primeira vez. Os refrigerantes ficavam na porta da geladeira, na altura dos olhos, gelados e prontos. As frutas ficavam em um saco no fundo de um armário. A água vinha da torneira, o que significava procurar um copo e deixar a água correr até ficar fria. Os salgadinhos ficavam em uma cesta sobre a bancada. As verduras ficavam na gaveta de baixo da geladeira, onde muitas vezes ela se esquecia delas até murcharem.

Chinwe decidiu replanejar a cozinha. Pôs uma fruteira grande na bancada, onde antes ficava a cesta de salgadinhos, e levou os salgadinhos para um armário alto. Passou a encher uma jarra de água todas as manhãs e a deixá-la na porta da geladeira, onde antes ficavam os refrigerantes. Levou os refrigerantes para o fundo de uma prateleira mais baixa. Lavava e cortava algumas verduras nas noites de domingo e as guardava em um pote transparente na frente da geladeira, onde as veria ao abrir a porta.

O efeito foi gradual, mas claro. Quando Chinwe chegava com fome, a primeira coisa que via era a fruteira, e muitas vezes pegava uma fruta sem pensar. Quando abria a geladeira para beber algo, a jarra de água estava na frente dela. Ela ainda tomava refrigerante às vezes, mas com menos frequência, porque alcançar o fundo de uma prateleira exigia uma pequena decisão a mais. Em alguns meses, os hábitos de comer e beber dela mudaram de forma perceptível na direção que o médico tinha sugerido.

“Eu não mudei a minha força de vontade”, diz Chinwe. “Eu mudei a minha cozinha.” A história dela mostra como algumas mudanças simples de posição e visibilidade podem alterar hábitos do dia a dia. Vale acrescentar que mudanças na alimentação relacionadas à saúde devem ser feitas, de preferência, com a orientação de um médico ou outro profissional qualificado, como Chinwe fez, principalmente se você tiver algum problema de saúde.

A mesa de trabalho de Bram

Bram tem vinte e nove anos e trabalha de casa três dias por semana como testador de software. Nesses dias, ele acha muito difícil se concentrar. Trabalha na mesa da cozinha, com o celular ao lado, a televisão visível no cômodo vizinho, louça na pia e uma janela que dá para a rua. Ele é interrompido o tempo todo, mais por si mesmo do que por qualquer outra pessoa: olhando o celular, pegando um lanche, arrumando a louça, observando as pessoas lá fora.

Bram percebeu que o seu ambiente de trabalho estava cheio de pistas para coisas que não eram trabalho e cheio de atrito para o próprio trabalho. Toda vez que se sentava, precisava montar o notebook, procurar o caderno e liberar espaço na mesa. Todas as distrações estavam ao alcance da mão. Então ele replanejou o seu espaço de trabalho, dentro dos limites de um apartamento pequeno.

Transformou um canto do quarto em uma pequena área de trabalho, com uma mesa estreita virada para a parede, e não para a janela. Deixou o notebook, o caderno e as canetas sempre sobre a mesa, para que começar a trabalhar não exigisse nenhuma montagem. Passou a deixar o celular em outro cômodo durante os períodos de trabalho, usando um temporizador simples, em vez do celular, para controlar o tempo. Mantinha um copo de água e um pequeno lanche na mesa, para não precisar ir à cozinha. E usava essa mesa só para trabalhar, nunca para o lazer, de modo que ela passou a ficar ligada à concentração.

Em poucas semanas, Bram notou uma grande diferença. Quando se sentava à mesa, a mente parecia entrar no modo de trabalho com mais facilidade. Ele era interrompido com menos frequência. Terminava as tarefas mais depressa e se sentia menos cansado no fim do dia, porque já não lutava contra distrações o tempo todo. “Eu achava que era ruim em trabalhar de casa”, diz ele. “Na verdade, a mesa da cozinha era péssima para trabalhar. A minha mesa de trabalho é boa para isso.”

A história de Bram se liga à ideia de contexto do Capítulo 2. Ao usar um lugar específico só para trabalhar, ele o transformou em uma pista forte para o trabalho. Ao eliminar as distrações e preparar os materiais com antecedência, reduziu o atrito para o trabalho e o aumentou para todo o resto. Muitas pessoas que trabalham ou estudam em casa descobrem que até um espaço pequeno e exclusivo pode ajudar.

Bram também descobriu a importância de encerrar o dia de trabalho com clareza. No começo, ele deixava o notebook aberto na mesa à noite e às vezes voltava, quase sem perceber, para verificar alguma coisa. Isso borrava a fronteira entre trabalho e descanso, e as noites ficaram menos relaxantes. Ele passou a fechar o notebook e a cobrir a mesa com um pano no fim de cada dia de trabalho. Era um gesto pequeno, quase bobo, mas funcionava como uma pista de que o trabalho tinha acabado. As noites ficaram mais tranquilas, e as manhãs à mesa pareciam mais renovadas.

A casa de Pilar

Pilar tem sessenta e seis anos e se aposentou recentemente do trabalho de bibliotecária. O médico sugeriu que ela fizesse alguns exercícios leves todos os dias para manter as articulações flexíveis e o equilíbrio firme e lhe deu uma folha com movimentos simples para seguir. Pilar queria fazê-los, mas vivia esquecendo ou encontrando motivos para adiar.

Pilar notou que o colchonete de exercícios estava enrolado dentro de um guarda-roupa e que a folha de exercícios estava em uma gaveta. Para se exercitar, ela precisava se lembrar, buscar o colchonete, desenrolá-lo, encontrar a folha e liberar um espaço no chão. Quando terminava de pensar em tudo isso, muitas vezes decidia fazer mais tarde, e o mais tarde nunca chegava.

A filha de Pilar a ajudou a replanejar a sala. Elas mudaram uma mesinha de lugar para criar um espaço permanente perto da janela e deixaram o colchonete de exercícios estendido ali. Colaram a folha de exercícios na parede, na altura dos olhos, ao lado do colchonete. Puseram o colchonete onde Pilar passaria todas as manhãs a caminho da cozinha. Agora, exercitar-se não exigia preparação nenhuma. Pilar simplesmente subia no colchonete quando passava por ele.

A mudança funcionou. Pilar começou a fazer os exercícios na maioria das manhãs, em geral enquanto a água fervia na chaleira, como Wanda fazia no Capítulo 4. Depois de algumas semanas, isso passou a fazer parte da rotina matinal dela. A filha também a ajudou a fazer outras mudanças na casa por segurança, como tirar um tapete solto que podia causar quedas e instalar uma luz na escada, seguindo a orientação do médico de Pilar.

“Quando o colchonete estava no guarda-roupa, o exercício era um projeto”, diz Pilar. “Quando ele está no chão, é só uma coisa que eu faço.” A história dela mostra como eliminar o atrito pode transformar um comportamento de projeto em hábito. Especialmente para pessoas mais velhas, mudanças em casa podem apoiar tanto os hábitos úteis quanto a segurança, e é sensato pedir orientação a um médico ou outro profissional qualificado sobre o que é adequado.

Passos práticos: replanejar o seu ambiente

O primeiro passo é percorrer o seu ambiente com outros olhos. Escolha um lugar onde acontece um hábito importante: a sala, a cozinha, a mesa de trabalho, o quarto ou a bolsa. Olhe para ele como se fosse uma visita. O que esse lugar torna fácil? O que torna difícil? O que está visível e o que está escondido?

O segundo passo é tornar os bons hábitos fáceis e visíveis. Para um hábito que você quer criar, coloque o que precisa onde vai ver no momento certo e elimine o máximo possível de etapas. Deixe o livro no sofá, o colchonete no chão, a jarra de água na frente da geladeira, os materiais de trabalho sobre a mesa.

O terceiro passo é tornar os hábitos que atrapalham mais difíceis e menos visíveis. Para um hábito que você quer reduzir, deixe as pistas fora de vista, mais longe ou atrás de uma pequena barreira. Guarde o controle remoto em uma gaveta, os salgadinhos em um armário alto, o celular em outro cômodo. Você não precisa torná-los impossíveis, só um pouco menos fáceis.

O quarto passo é dar aos lugares uma única função, sempre que puder. Como a mesa de trabalho de Bram, um lugar usado para uma única atividade pode se tornar uma pista forte para essa atividade. Se puder, reserve a cama para dormir, uma determinada poltrona para ler ou uma determinada mesa para trabalhar. Em casas pequenas isso é mais difícil, mas até pequenas mudanças, como uma almofada ou um abajur específico, podem ajudar.

O quinto passo é mudar as opções padrão. Procure as coisas que acontecem automaticamente na sua casa e pergunte-se se elas estão a seu favor. Qual é a primeira coisa que você vê quando chega em casa? O que está na mesa no jantar? Qual é a primeira tela do seu celular? Pequenas mudanças nas opções padrão podem alterar muitas pequenas escolhas diárias.

O sexto passo é fazer uma mudança de cada vez e observar o efeito dela. Replanejar tudo de uma vez pode ser esmagador. Escolha uma ou duas mudanças, experimente-as por umas duas semanas e observe o que acontece. Depois, faça outra mudança. Ajustes pequenos e constantes tendem a durar mais do que grandes reformas.

O planejamento tem força, mas não é mágica

É importante ter equilíbrio ao falar do poder do planejamento do ambiente. Mudar o nosso ambiente pode ter efeitos reais sobre os nossos hábitos, como mostram os exemplos deste capítulo. Mas isso não é mágica. Alguns estudos sobre esse tipo de mudança encontraram apenas efeitos pequenos, e alguns estudos conhecidos nessa área foram retirados depois que se descobriram problemas. As pessoas também são diferentes: uma mudança que ajuda uma pessoa pode fazer pouca diferença para outra. A melhor abordagem é experimentar, observar o que funciona para você e ajustar.

Também vale reconhecer que nem todos têm a mesma liberdade para replanejar o próprio ambiente. Uma pessoa que mora em uma casa compartilhada, em um apartamento pequeno ou em uma casa que não controla pode ter opções limitadas. Uma pessoa cujo local de trabalho é planejado por outros pode não conseguir mudá-lo. Mesmo assim, normalmente há algumas pequenas mudanças possíveis: o que está na sua bolsa, o que está na primeira tela do seu celular, o que você deixa na mesinha de cabeceira.

Há também um lado ético nesse tema. Muitos produtos e serviços são planejados de propósito para tornar certos comportamentos, como gastar, rolar a tela ou comer, os mais fáceis e tentadores possível. Ter consciência disso pode nos ajudar a perceber quando o nosso ambiente está sendo planejado por outros para os objetivos deles, e não para os nossos, e pode nos incentivar a replanejar as partes que controlamos para os nossos próprios objetivos.

Por fim, o planejamento ajuda mais quando é combinado com as outras ideias deste livro. Um livro bem posicionado ajuda, mas ajuda mais se a leitura estiver ligada a uma pista constante, recompensada pelo prazer e tiver tempo suficiente para se tornar automática. Uma fruteira na bancada ajuda, mas ajuda mais junto com um plano do que comer quando bater a fome. O ambiente é uma ferramenta poderosa entre várias, e elas funcionam melhor juntas.

Um exercício breve: uma volta pelo cômodo

Este exercício ajuda você a replanejar um espaço para apoiar um hábito que deseja criar ou mudar. Leva cerca de trinta minutos.

Escolha um hábito e o espaço onde ele costuma acontecer. Fique na porta desse espaço, ou sente-se onde costuma se sentar ali, e olhe devagar ao redor. Em uma página, faça duas listas. Na primeira, escreva tudo o que você consegue ver que torna mais fácil o hábito que deseja. Na segunda, escreva tudo o que você consegue ver que o torna mais difícil ou que, em vez disso, serve de pista para um hábito que atrapalha.

Depois, anote três mudanças que você poderia fazer. Pelo menos uma deve tornar o bom hábito mais fácil ou mais visível. Pelo menos uma deve tornar um hábito que atrapalha mais difícil ou menos visível. Mantenha as mudanças pequenas e práticas: mudar um objeto de lugar, guardar algo, preparar algo com antecedência, mudar o que fica no seu campo de visão.

Faça as três mudanças agora, se puder. Depois, nas duas semanas seguintes, observe o que acontece. O bom hábito acontece com mais frequência? O que atrapalha acontece menos? Escreva uma nota curta no fim de cada semana.

Por fim, decida se vai manter, ajustar ou desfazer cada mudança. Depois, se quiser, escolha outro espaço e outro hábito. Teresa fez este exercício na sala. A primeira lista dela tinha um único item: “o sofá, que é confortável para ler”. A segunda lista tinha seis itens, entre eles “a televisão”, “o controle remoto”, “o carregador do celular” e “nenhum livro em lugar nenhum”. As três mudanças foram “livros em uma estante ao lado do sofá”, “controle remoto em uma gaveta” e “carregador do celular na cozinha”. Duas semanas depois, ela tinha terminado um livro e começado outro.

Resumo do capítulo

O nosso ambiente físico molda o nosso comportamento mais do que costumamos perceber. O atrito, ou seja, pequenos obstáculos como etapas a mais ou distância, torna os comportamentos menos prováveis, enquanto a facilidade e a visibilidade os tornam mais prováveis. As pessoas tendem a ficar com as opções padrão, um efeito bem estabelecido. Estudos sobre posição e visibilidade em lugares como refeitórios sugerem que o que é fácil e visível tende a ser escolhido com mais frequência, embora os efeitos variem e alguns estudos conhecidos nessa área tenham sido retirados. A estratégia prática é tornar os comportamentos que ajudam fáceis, visíveis e próximos, e os que atrapalham um pouco mais difíceis e menos visíveis.

Teresa e os livros em caixas, Chinwe e a cozinha, Bram e a mesa de trabalho e Pilar e o colchonete de exercícios descobriram que pequenas mudanças no ambiente mudaram os seus hábitos com pouca necessidade de força de vontade. O planejamento do ambiente é poderoso, mas não é mágica, e nem todos têm a mesma liberdade para mudar o próprio ambiente. Ter consciência de que outros muitas vezes planejam o nosso ambiente para os objetivos deles pode nos ajudar a replanejar as partes que controlamos para os nossos.

No próximo capítulo, vamos examinar outra ferramenta prática apoiada por um grande conjunto de pesquisas: decidir com antecedência o que você vai fazer quando surgir uma determinada situação.