Capítulo 5: A força de vontade não é tudo

A batalha da noite

Callum tem trinta e três anos e trabalha como assistente em um escritório de contabilidade. Ele está estudando para uma certificação profissional que vai permitir que se torne contador plenamente habilitado, com salário melhor e mais responsabilidades. O curso exige cerca de uma hora de estudo todas as noites. Callum sabe que isso é importante para o seu futuro e quer fazer.

Todas as noites, Callum chega do trabalho por volta das seis e meia. Ele janta, e então a batalha começa. Sabe que deveria abrir os livros. Mas o videogame está na sala, o celular está na mesa e a sua série favorita tem um episódio novo esperando. Ele diz a si mesmo que vai estudar dali a dez minutos. Depois, dali a vinte. Depois, depois de mais um episódio. Na maioria das noites, quando finalmente abre os livros, já é tarde, ele está cansado e estuda quinze minutos antes de desistir.

Callum acredita que o problema dele é falta de força de vontade. Ele olha para colegas que estudam para a mesma certificação e parecem dar conta com facilidade e conclui que eles têm mais autodisciplina do que ele. Já tentou se obrigar a ser mais forte: criou regras mais rígidas, fez promessas, sentiu culpa quando falhava. Nada disso funcionou por muito tempo. Ele está começando a se perguntar se simplesmente não é o tipo de pessoa capaz de ter sucesso.

Um dia, Callum perguntou a uma dessas colegas disciplinadas, uma mulher chamada Fernanda, como ela conseguia estudar todas as noites. A resposta o surpreendeu. “Eu não faço isso”, disse ela. “Eu estudo na biblioteca a caminho de casa, antes de chegar ao meu apartamento. Se eu fosse para casa primeiro, nunca estudaria. Meu sofá é confortável demais.” Fernanda não estava usando mais força de vontade do que Callum. Estava usando menos, ao organizar a vida de modo que raramente precisasse enfrentar a tentação.

A experiência de Callum toca em um dos temas mais debatidos da psicologia moderna: a força de vontade, ou autocontrole. Muitas pessoas acreditam que mudar hábitos é principalmente uma questão de ter força de vontade suficiente. A ciência sugere um quadro mais complicado e, em alguns aspectos, mais esperançoso.

A ascensão e a queda de uma ideia popular

Perto do fim do século XX, psicólogos começaram a publicar estudos que pareciam mostrar algo marcante sobre o autocontrole. Em um experimento típico, pedia-se a alguns voluntários que resistissem a uma tentação, por exemplo comendo legumes sem tempero enquanto biscoitos deliciosos ficavam bem na frente deles. Outros podiam comer os biscoitos. Depois, todos os voluntários recebiam um quebra-cabeça difícil. Em vários estudos, os que tinham resistido aos biscoitos desistiam do quebra-cabeça mais cedo do que os que não tinham resistido.

Os pesquisadores interpretaram esses resultados como evidência de que o autocontrole é como um combustível limitado, ou como um músculo que se cansa com o uso. Resistir aos biscoitos gastava parte do combustível, deixando menos para o quebra-cabeça. Essa ideia ficou conhecida na literatura científica como esgotamento do ego e se tornou muito popular. Apareceu em muitos livros e artigos e parecia explicar por que as pessoas acham mais difícil resistir às tentações no fim de um dia longo. Alguns pesquisadores foram além e sugeriram que o autocontrole dependia do açúcar no sangue e que uma bebida açucarada poderia restaurá-lo.

Mas, nos anos seguintes, a ideia enfrentou sérios problemas. Quando outros pesquisadores tentaram repetir os experimentos originais, muitos deles não encontraram os mesmos resultados. Em especial, alguns estudos grandes, realizados com os mesmos métodos em muitos laboratórios diferentes ao mesmo tempo, descobriram que o efeito era muito menor do que o relatado originalmente, ou talvez nem existisse. A ideia de que o açúcar no sangue alimenta o autocontrole também recebeu pouco apoio das pesquisas posteriores.

Hoje, os cientistas ainda debatem o que está acontecendo. Alguns acreditam que existe um pequeno efeito de esgotamento em certas condições. Outros acreditam que as descobertas originais foram em grande parte resultado do acaso e da forma como os estudos eram planejados e publicados na época. O que está claro é que a imagem simples da força de vontade como um tanque de combustível que se esvazia não é tão sólida quanto parecia. Esse é um bom exemplo de como a ciência se corrige ao longo do tempo e de por que é sensato ser cauteloso com afirmações populares baseadas em alguns poucos estudos iniciais.

Isso não significa que o autocontrole não tenha importância, nem que o cansaço não tenha efeito sobre o nosso comportamento. Estar cansado, estressado ou com pouco sono claramente torna muitas coisas mais difíceis, como veremos no Capítulo 9. Mas isso sugere que o motivo pelo qual Callum tem dificuldade à noite provavelmente não é só que o tanque de força de vontade dele está vazio. Outra coisa pode estar acontecendo.

O que fazem, de fato, as pessoas com bom autocontrole

Se a força de vontade não é um simples combustível, como algumas pessoas parecem controlar o próprio comportamento tão melhor do que outras? Algumas pesquisas interessantes examinaram essa questão acompanhando pessoas no dia a dia. Em alguns desses estudos, os voluntários carregavam aparelhos que perguntavam, várias vezes por dia, se eles estavam sentindo uma tentação naquele momento, quão forte ela era e se estavam resistindo a ela.

Os pesquisadores esperavam que as pessoas que se descreviam como tendo bom autocontrole relatassem resistir às tentações com mais frequência e mais sucesso. Mas alguns estudos encontraram algo diferente. As pessoas com bom autocontrole pareciam relatar menos tentações, para começo de conversa. Elas não estavam vencendo mais batalhas. Estavam travando menos batalhas (isso é um resumo de vários estudos, e as descobertas ainda estão sendo investigadas).

Uma explicação é que as pessoas com bom autocontrole organizam a vida para evitar tentações. Como Fernanda, elas estudam na biblioteca, e não em casa. Não guardam biscoitos em casa. Deixam o celular em outro cômodo. Criaram hábitos úteis, de modo que comportamentos proveitosos acontecem automaticamente, sem exigir uma decisão. Em outras palavras, o autocontrole delas funciona principalmente com antecedência, por meio de planejamento e hábitos, e não no momento, por meio de uma resistência cheia de esforço.

Essa ideia combina bem com o que aprendemos sobre hábitos. A resistência no momento parece depender do sistema deliberado do cérebro, que é lento, exige esforço e fica facilmente sobrecarregado quando estamos cansados ou ocupados. Os hábitos e os ambientes bem planejados dependem do sistema automático, que funciona de forma confiável mesmo quando estamos cansados. Quem depende principalmente da força de vontade no momento está sempre lutando ladeira acima. Quem organiza a vida para que os bons comportamentos sejam automáticos e as tentações fiquem fora de vista está andando em terreno plano.

Essa é uma mensagem esperançosa. Ela sugere que as pessoas que têm dificuldade com o autocontrole não são necessariamente mais fracas do que as outras. Talvez estejam simplesmente usando a estratégia errada: tentando vencer batalhas no momento, em vez de organizar a vida para que aconteçam menos batalhas. E isso é algo que qualquer pessoa pode aprender a mudar.

Há um jeito útil de imaginar isso. Pense em duas pessoas que querem evitar comer doces. A primeira deixa um pote de doces na mesa da cozinha e resiste a ele muitas vezes por dia. A segunda simplesmente não compra doces. No fim da semana, nenhuma das duas comeu doces. Mas a primeira travou dezenas de pequenas batalhas, cada uma cansativa e cada uma uma chance de perder. A segunda travou uma só, na loja, e venceu uma única vez. Vista de fora, a segunda pessoa pode parecer ter mais força de vontade. Na verdade, ela apenas a usou com mais sabedoria.

Callum muda o campo de batalha

Depois da conversa com Fernanda, Callum decidiu parar de depender da força de vontade à noite e mudar a sua situação. Primeiro, experimentou o método de Fernanda, estudando na biblioteca a caminho de casa. Isso funcionou bem na maioria dos dias. A biblioteca era silenciosa, não havia videogame nem televisão, e as outras pessoas estudando criavam um clima de concentração. Ele descobriu que conseguia estudar uma hora inteira sem muita luta.

Nos dias em que não podia ir à biblioteca, Callum mudou o ambiente de casa. Tirou o videogame da sala e o guardou em um armário, para que jogar exigisse esforço. Configurou o celular para bloquear os aplicativos de entretenimento entre sete e oito da noite. Montou uma pequena mesa de estudo em um canto do quarto, com os livros já abertos sobre ela, para que começar não exigisse nenhuma preparação.

Ele também mudou a ordem da noite. Em vez de jantar primeiro e depois tentar estudar, passou a estudar uma hora assim que chegava em casa, depois jantava e depois relaxava. O jantar e o descanso se tornaram a recompensa por estudar, em vez da tentação que o impedia. Isso aproveitava o que aprendemos no Capítulo 3 sobre recompensas imediatas.

Em um mês, Callum estava estudando quase todas as noites. Ele não sentia que tinha se tornado uma pessoa mais disciplinada. Se havia alguma diferença, sentia que estava usando menos força de vontade do que antes, porque já não passava as noites brigando consigo mesmo. “Eu achava que precisava ficar mais forte”, diz ele. “Na verdade, eu precisava parar de me colocar em uma briga que não conseguia vencer. Quando o videogame está no armário e os meus livros estão abertos na mesa, estudar é a escolha fácil.”

Callum passou na primeira prova alguns meses depois. Ele ainda tem dificuldades às vezes, principalmente quando está muito cansado. Mas já não acredita que lhe falta força de vontade. Acredita que aprendeu a organizar a vida de modo a precisar menos dela.

Thabo e a mochila da academia

Thabo tem quarenta e sete anos e gerencia uma equipe em uma empresa que instala painéis solares. Há anos ele quer se exercitar com regularidade. Matriculou-se em uma academia perto do escritório e planejou ir três vezes por semana depois do trabalho. Mas, quando terminava o expediente, estava cansado, e a ideia de ir para casa buscar a roupa de academia e depois dirigir de volta até lá parecia demais. Na maioria das semanas, ia uma vez ou nenhuma. Sentia que simplesmente não tinha força de vontade.

A irmã de Thabo, que se exercitava com regularidade, pediu que ele descrevesse exatamente o que acontecia nos dias em que não ia. Enquanto ele contava, ela mostrou quantas pequenas decisões e obstáculos havia entre ele e a academia: lembrar de ir, decidir ir para casa, pegar a roupa, decidir voltar dirigindo, encontrar estacionamento. Cada etapa era uma chance de mudar de ideia. “Você não está falhando na força de vontade”, disse ela. “Você está falhando na logística.”

Thabo decidiu eliminar os obstáculos. Arrumou uma mochila da academia e a deixou permanentemente no carro, reabastecendo-a depois de cada ida. Programou um lembrete para o fim do expediente nos três dias de academia. E passou a dirigir direto do trabalho para a academia, sem passar em casa. Isso transformou uma longa cadeia de decisões em uma única decisão simples: dirigir até a academia em vez de ir para casa.

Thabo passou a ir à academia três vezes por semana, com regularidade. A diferença, diz ele, não foi ter ficado mais motivado. Foi que ir se tornou mais fácil do que não ir. “Quando a mochila está no carro e a academia fica no caminho, eu simplesmente vou”, diz ele. “Não preciso vencer uma discussão comigo mesmo.” Antes de começar uma nova rotina de exercícios, é sensato perguntar a um médico ou outro profissional qualificado o que é adequado para a sua saúde.

A história de Thabo ilustra um princípio fundamental: quanto mais etapas e decisões existem entre nós e um comportamento, menor é a chance de o realizarmos, principalmente quando estamos cansados. Reduzir essas etapas pode fazer uma grande diferença, muito maior do que tentar reunir mais força de vontade. Vamos explorar melhor esse princípio no próximo capítulo, sobre o planejamento do nosso ambiente.

Mirjam e o carrinho de compras

Mirjam tem trinta e um anos e trabalha como cabeleireira. Ela gostaria de comer de forma mais saudável e gastar menos com comida. Mas, toda semana, quando vai ao supermercado, volta para casa com coisas que não tinha planejado comprar: salgadinhos, doces, refeições prontas. Ela fica frustrada consigo mesma por não resistir e já tentou ser mais rígida, mas isso raramente funciona.

Quando Mirjam pensou em quando aconteciam as compras não planejadas, percebeu dois padrões. Primeiro, ela costumava fazer compras depois do trabalho, quando estava cansada e com fome. Segundo, costumava não levar lista, então percorria todos os corredores, vendo tudo o que estava à venda. Ela se deu conta de que estava se colocando exatamente na situação em que resistir à tentação era mais difícil: com fome, cansada e cercada de comida atraente.

Mirjam mudou a sua abordagem. Começou a fazer compras aos sábados de manhã, depois do café da manhã, quando estava descansada e sem fome. Escrevia uma lista em casa, planejando as refeições da semana. No supermercado, seguia a lista e evitava os corredores de salgadinhos e doces, que não precisava visitar. Nas noites de semana, cozinhava com o que tinha comprado, em vez de parar na loja a caminho de casa.

A mudança nas compras foi imediata. Sem a fome e o cansaço a empurrando, e sem passar pelos salgadinhos, Mirjam raramente comprava coisas que não tinha planejado. Ela não estava usando mais força de vontade. Estava simplesmente evitando as situações que a exigiam. “Eu achava que não tinha nenhum autocontrole no supermercado”, diz ela. “Agora acho que eu só fazia compras na pior hora possível, do pior jeito possível.”

A história de Mirjam mostra que o autocontrole muitas vezes tem menos a ver com resistir à tentação e mais a ver com escolher quando e onde enfrentá-la. Fazer compras com fome, cansada e sem um plano é como tentar nadar contra a correnteza de um rio forte. Fazer compras descansada, alimentada e com uma lista é como deixar o rio levar você.

Mirjam também notou uma mudança no que sentia sobre si mesma. Durante anos, cada compra não planejada tinha parecido uma pequena prova de fraqueza, e ela carregava uma sensação silenciosa de fracasso em relação à comida. Quando percebeu que o problema era a situação, e não o caráter dela, essa sensação diminuiu. Ela ainda compra uma guloseima de vez em quando, mas agora é uma escolha que faz de propósito, muitas vezes já na lista, e não algo que acontece com ela no fim de um dia cansativo.

Ollie e o celular na cozinha

Ollie tem dezesseis anos e tem o hábito de usar o celular até tarde da noite. Ele sabe que deveria dormir, porque tem aula no dia seguinte, e muitas vezes se sente exausto de manhã. Todas as noites, diz a si mesmo que vai largar o celular às onze. Mas normalmente continua rolando a tela até depois da meia-noite, às vezes até muito mais tarde.

Os pais de Ollie tinham tentado regras e discussões, mas isso levava principalmente a conflitos. Então a mãe dele sugeriu uma experiência: durante duas semanas, todos os celulares da família, inclusive o dela e o do pai, seriam carregados durante a noite na cozinha, e não nos quartos. Ollie ficou relutante, mas, como todos iam fazer o mesmo, pareceu justo, e ele concordou.

Com o celular na cozinha, a batalha da madrugada desapareceu. Ollie não precisava resistir à tentação de continuar rolando a tela, porque o celular não estava ali. Em vez disso, lia um livro na cama ou simplesmente adormecia. Em uma semana, estava dormindo muito melhor e se sentindo menos cansado de manhã. No fim das duas semanas, decidiu manter o combinado, embora tenha negociado ficar com o celular até as dez e meia.

“Eu achava que só precisava de mais autodisciplina”, diz Ollie. “Mas é impossível parar de rolar a tela quando o celular está bem ali. Quando ele está na cozinha, não há nada para parar.” A história dele mostra que o princípio de evitar a tentação, em vez de resistir a ela, funciona em qualquer idade. Mostra também o valor de fazer essas coisas juntos, em família, em vez de impor regras a uma só pessoa.

O sono dos jovens é especialmente importante para a saúde, o humor e o aprendizado. Celulares e telas tarde da noite são um desafio comum para muitas famílias. Abordagens que mudam a situação, como carregar os celulares fora dos quartos, muitas vezes são mais eficazes e menos estressantes do que depender da força de vontade ou de lembretes constantes.

Passos práticos: usar a força de vontade com sabedoria

O primeiro passo é parar de se culpar por ter pouca força de vontade. Se você teve dificuldade para mudar um hábito, provavelmente não é porque é uma pessoa fraca. É mais provável que você tenha dependido da resistência no momento em situações que tornam a resistência muito difícil. Esse é um padrão comum, não uma falha pessoal.

O segundo passo é identificar as suas batalhas. Pense no hábito que você quer mudar e observe os momentos em que precisa resistir a uma tentação. Quando e onde eles acontecem? O que os torna difíceis? Esses momentos são os seus campos de batalha.

O terceiro passo é evitar batalhas sempre que puder. Para cada campo de batalha, pergunte-se se poderia evitá-lo por completo. Você poderia estudar em outro lugar, como Callum? Fazer compras em outro horário, como Mirjam? Deixar a tentação em outro cômodo, como Ollie? Evitar uma batalha é quase sempre mais fácil do que vencê-la.

O quarto passo é reduzir as etapas até os bons comportamentos. Como Thabo com a mochila da academia, observe as etapas entre você e o comportamento que deseja e elimine o máximo que puder. Quanto menos decisões você precisar tomar, maior a chance de levar o plano adiante, principalmente quando estiver cansado.

O quinto passo é guardar a força de vontade para quando ela for realmente necessária. Sempre haverá alguns momentos que exigem um autocontrole cheio de esforço. Ao organizar a sua vida para que a maioria dos bons comportamentos seja automática e a maioria das tentações fique fora de vista, você deixa a sua atenção e a sua energia disponíveis para esses momentos.

O sexto passo é ser gentil consigo mesmo quando estiver cansado. O cansaço, o estresse e a falta de sono de fato tornam o autocontrole mais difícil, seja qual for a verdade sobre o esgotamento do ego. Nesses dias, apoie-se ainda mais nos seus hábitos e no seu ambiente e não espere vencer batalhas difíceis à força.

A força de vontade ainda importa, e as circunstâncias também

Seria um erro concluir, a partir deste capítulo, que a força de vontade não importa nada. Há momentos na vida em que precisamos fazer uma escolha difícil contra uma tentação forte, e a nossa capacidade de fazer isso tem valor. A questão não é que o autocontrole seja inútil, mas que ele funciona melhor como uma ferramenta entre muitas e que muitas vezes é mais eficaz quando usado com antecedência, para planejar e organizar, e não apenas no momento, para resistir.

Também é importante reconhecer que algumas pessoas enfrentam muito mais tentações e obstáculos do que outras, sem nenhuma culpa delas. Uma pessoa que trabalha em turnos longos, mora em um espaço pequeno, cuida dos filhos sozinha ou vive em uma região onde é difícil encontrar comida saudável pode achar muito mais difícil organizar a vida das formas descritas neste capítulo. As dificuldades dela não são sinal de caráter fraco. Podem refletir obstáculos reais nas suas circunstâncias. Ser justo conosco e com os outros significa reconhecer isso.

Por fim, o debate sobre o esgotamento do ego nos lembra de tratar com alguma cautela as afirmações confiantes sobre o cérebro. A ciência muda à medida que surgem novas evidências. Ideias que parecem sólidas em uma década podem ser questionadas na seguinte. Isso não significa que a ciência não seja confiável. Significa que ela é honesta ao se corrigir. Como leitores, podemos aproveitar essa honestidade aceitando as afirmações populares com reserva e prestando atenção em quão fortes as evidências realmente são.

Um exercício breve: mapear as suas batalhas

Este exercício ajuda você a encontrar os momentos em que depende da força de vontade e a procurar maneiras de não precisar dela. Leva cerca de quinze minutos.

Escolha um hábito que você está tentando mudar ou criar. Escreva-o no alto de uma página. Depois, repasse a última semana e liste todos os momentos em que precisou resistir a uma tentação ou se esforçar para fazer algo relacionado a esse hábito. Para cada momento, anote onde você estava, que horas eram, como se sentia e se conseguiu.

Olhe para a lista. Há padrões? Os momentos mais difíceis acontecem em determinados horários, em determinados lugares ou quando você se sente de determinada maneira, por exemplo cansado ou com fome? Circule os momentos em que você falhou com mais frequência.

Para cada momento circulado, faça três perguntas. Eu poderia evitar essa situação por completo? Poderia mudar a situação para que a tentação fique fora de vista ou mais difícil de alcançar? Poderia reduzir as etapas até o comportamento que desejo? Anote uma ideia para cada momento circulado.

Escolha a ideia que parecer mais fácil e com mais chance de ajudar e experimente-a por uma semana. Depois, olhe a lista outra vez e observe se as batalhas diminuíram. Quando Callum fez este exercício, quase todos os momentos circulados eram “em casa, depois do jantar, cansado, perto do videogame”. A ideia dele foi “estudar antes de ir para casa”. Isso mudou as noites dele mais do que qualquer quantidade de força de vontade jamais tinha mudado.

Resumo do capítulo

Uma ideia popular, conhecida como esgotamento do ego, defendia que o autocontrole é como um combustível limitado que se gasta ao resistir às tentações. Os primeiros estudos pareciam apoiá-la, mas tentativas posteriores de repeti-los, incluindo grandes estudos em muitos laboratórios, encontraram efeitos muito menores ou nenhum efeito, e a ideia de que o açúcar no sangue alimenta o autocontrole recebeu pouco apoio; os cientistas ainda debatem a questão. Alguns estudos que acompanharam pessoas ao longo do dia sugeriram que quem tem bom autocontrole talvez enfrente menos tentações, talvez porque organiza a vida para evitá-las e se apoia em hábitos úteis.

Callum e os estudos da noite, Thabo e a mochila da academia, Mirjam e o carrinho de compras e Ollie com o celular na cozinha descobriram que evitar batalhas, reduzir etapas e mudar a própria situação funcionava muito melhor do que tentar reunir mais força de vontade. A força de vontade ainda importa, principalmente quando usada com antecedência para planejar, e diferenças reais de circunstâncias podem tornar algumas vidas muito mais difíceis do que outras. É sensato ter cautela com afirmações confiantes, porque a ciência se corrige ao longo do tempo.

No próximo capítulo, vamos examinar mais de perto uma das ferramentas mais úteis para lidar com os hábitos sem depender da força de vontade: o planejamento dos cômodos e espaços em que vivemos.