Capítulo 4: A verdade sobre os vinte e um dias

Dia vinte e dois

Nadège tem trinta e oito anos e trabalha como recepcionista em uma clínica odontológica. No começo do ano, ela decidiu criar um novo hábito: escrever em um diário durante dez minutos todas as noites antes de dormir. Ela tinha lido que escrever sobre o próprio dia poderia ajudá-la a se sentir mais calma e a dormir melhor, e gostou da ideia. Também tinha lido, em vários lugares, que são necessários vinte e um dias para formar um hábito. Então comprou um caderno bonito, desenhou uma tabela com vinte e um quadradinhos e começou.

Na primeira semana, escrever no diário foi fácil. Nadège estava animada e gostava de escrever. Na segunda semana, ficou um pouco mais difícil. Em algumas noites ela estava cansada e escrevia só algumas linhas. Na terceira semana, aquilo parecia uma obrigação. Ela continuou por causa da tabela, marcando cada quadradinho. Na vigésima primeira noite, marcou o último quadradinho e sentiu orgulho. Tinha conseguido. O hábito estava formado.

Na vigésima segunda noite, Nadège estava cansada depois de um dia longo e foi dormir sem escrever. Na vigésima terceira noite, só se lembrou do diário depois de ter apagado a luz. No fim do mês, já fazia uma semana que não escrevia. O hábito que ela achava ter formado simplesmente tinha desaparecido. Ela se sentiu confusa e decepcionada. Tinha cumprido os vinte e um dias. Por que não tinha funcionado?

Quando Nadège comentou isso com a irmã, que trabalha como pesquisadora em uma universidade, a irmã riu com carinho. “Vinte e um dias é um mito”, disse ela. “Parece que vem de um antigo livro de autoajuda, não de pesquisas sobre hábitos. Normalmente leva muito mais tempo do que isso, e varia enormemente.” Nadège ficou surpresa. Tinha visto aquele número tantas vezes que tinha imaginado que só podia ser verdade.

A ideia de que um hábito leva vinte e um dias para se formar é uma das afirmações sobre hábitos mais repetidas. Ela aparece em livros, artigos e anúncios. Mas, quando os cientistas mediram de fato quanto tempo leva para um novo comportamento se tornar automático, encontraram um quadro muito diferente e bem mais interessante. Este capítulo mostra o que eles descobriram e o que isso significa para quem está tentando criar um novo hábito.

De onde veio o mito

O número vinte e um parece ter entrado na cultura popular por meio de um livro de autoajuda publicado em meados do século XX. O autor era um cirurgião que tinha notado que seus pacientes muitas vezes levavam cerca de três semanas, no mínimo, para se acostumar com mudanças no corpo ou na vida, como uma mudança na aparência depois de uma operação. Ele escreveu que pareciam ser necessários no mínimo cerca de vinte e um dias para que uma antiga imagem mental se apagasse e uma nova se firmasse.

Essa observação tratava de se adaptar a uma mudança, não de formar um novo hábito, e o cirurgião a descreveu como um mínimo, não como uma regra fixa. Mas, nas décadas seguintes, à medida que a ideia foi repetida e simplificada, “um mínimo de cerca de vinte e um dias para se adaptar” virou “vinte e um dias para formar um hábito”. O número era fácil de lembrar e prometia uma linha de chegada clara. Ele se espalhou amplamente, mas nunca se baseou em pesquisas sobre a formação de hábitos.

Esse é um padrão comum nas ideias populares sobre a mente e o cérebro. Uma observação feita em um contexto é simplificada, repetida e esticada para cobrir outra coisa. A cada repetição, ela parece ter mais autoridade, porque muita gente já a disse. Mas repetição não é evidência. Quando ouvimos um número preciso sobre como a mente funciona, muitas vezes vale a pena perguntar de onde ele veio.

O mito dos vinte e um dias não é apenas impreciso. Ele pode ser prejudicial, como Nadège descobriu. Quem acredita nele pode esperar que um hábito esteja totalmente formado depois de três semanas, deixar de prestar atenção e depois se surpreender e desanimar quando o hábito se enfraquece. Essas pessoas podem concluir que são fracas ou que hábitos não funcionam para elas quando, na verdade, simplesmente pararam cedo demais.

Há também um prejuízo mais silencioso. Um número fixo nos leva a pensar na formação de hábitos como uma prova com nota mínima, e não como um processo gradual. As pessoas começam a contar dias em vez de prestar atenção em como o comportamento está se encaixando na vida delas. Elas se concentram na tabela, em vez de na pista, na recompensa e na situação. A ideia dos vinte e um dias é atraente justamente porque é simples. Mas os hábitos não são simples dessa maneira, e tratá-los como se fossem muitas vezes leva à decepção.

Então, o que as pesquisas mostram de fato? A resposta vem de estudos em que os pesquisadores acompanharam pessoas enquanto elas tentavam criar novos hábitos, medindo ao longo do tempo o quanto esses hábitos pareciam automáticos.

O que os pesquisadores descobriram

Um estudo muito citado pediu a um grupo de voluntários que escolhesse um comportamento novo e simples para fazer todos os dias na mesma situação. Alguns escolheram comer uma fruta no almoço, outros beber um copo de água depois do café da manhã, outros fazer um exercício curto antes do jantar. Todos os dias, os voluntários relatavam o quanto o comportamento parecia automático, respondendo a perguntas como se o faziam sem pensar e se seria estranho não fazê-lo. Os pesquisadores os acompanharam durante doze semanas e usaram os resultados para estimar quanto tempo levou para o comportamento de cada pessoa atingir seu nível mais alto de automaticidade.

O tempo típico foi de cerca de 66 dias, um pouco mais de dois meses e muito mais do que vinte e um dias. Mas o resultado mais marcante foi o quanto as pessoas diferiam. Para algumas, um comportamento se tornou automático em cerca de 18 dias. Para outras, o tempo estimado chegou a cerca de 254 dias, mais de oito meses; os tempos maiores do que as doze semanas do estudo eram estimativas, calculadas a partir da forma como o progresso de cada pessoa estava subindo. Comportamentos simples, como beber um copo de água, tendiam a se tornar automáticos mais depressa do que os mais exigentes, como fazer exercício. E os comportamentos de algumas pessoas nem chegaram a atingir uma automaticidade alta durante o estudo.

O estudo também encontrou algo animador. Faltar um único dia não prejudicou seriamente o processo. As pessoas que pulavam o comportamento de vez em quando ainda assim conseguiram criar seus hábitos. O que parecia importar era repetir o comportamento com regularidade, na mesma situação, durante um longo período, e não alcançar um histórico perfeito e sem interrupções.

Outra descoberta importante foi o formato do progresso. A automaticidade não cresceu em ritmo constante. Ela cresceu mais depressa nos primeiros dias e semanas e depois mais devagar, estabilizando-se aos poucos, como uma curva que sobe de forma íngreme no início e depois se achata. Em outras palavras, as primeiras repetições fazem grande parte do trabalho, e as repetições seguintes acrescentam ganhos cada vez menores, até que o hábito fique tão automático quanto vai ficar.

É importante dizer que esse foi um único estudo, com um número limitado de voluntários, e que outras pesquisas encontraram tempos diferentes para comportamentos diferentes e pessoas diferentes. Os cientistas não têm um número único para o tempo que os hábitos levam para se formar, e provavelmente nunca terão, porque isso depende da pessoa, do comportamento, da situação e da regularidade com que ele é repetido. Mas o quadro geral, de que normalmente leva mais de três semanas, varia muito e não exige perfeição, é apoiado pelas pesquisas e é muito mais útil do que o mito.

Nadège recomeça

Depois de conversar com a irmã, Nadège decidiu retomar o hábito de escrever no diário, com outra abordagem. Jogou fora a tabela com vinte e um quadradinhos. Em vez disso, decidiu dar ao hábito pelo menos três meses e se concentrar na regularidade, e não na perfeição. Se faltasse um dia, simplesmente escreveria no dia seguinte, sem sentir que tinha fracassado.

Ela também pensou na situação em que escrevia. Na primeira tentativa, tinha escrito em horários e lugares diferentes: às vezes na cama, às vezes na mesa da cozinha, às vezes no sofá. Percebeu que isso dificultava a formação de um hábito, porque não havia uma pista constante. Então escolheu uma única situação: depois de escovar os dentes, sentada na beira da cama, com o diário e uma caneta guardados na mesinha de cabeceira.

Ela também diminuiu o hábito. Em vez de dez minutos, comprometeu-se a escrever só três linhas por noite. Se tivesse vontade de escrever mais, podia. Mas três linhas já contavam. Nas noites de cansaço, três linhas levavam menos de um minuto, então ela raramente tinha motivo para pular.

Nos meses seguintes, Nadège percebeu a curva que a irmã tinha descrito. Nas primeiras semanas, ainda precisava se lembrar de escrever, e às vezes esquecia. No segundo mês, já se via estendendo a mão para o diário quase automaticamente depois de escovar os dentes. No terceiro mês, era estranho não escrever. Ela tinha faltado talvez oito ou nove noites ao longo dos três meses, mas o hábito se formou mesmo assim.

“Os vinte e um dias me fizeram pensar que havia uma linha de chegada”, diz Nadège. “Quando a cruzei, parei de prestar atenção, e o hábito desmoronou. Na segunda vez, eu sabia que ia levar mais tempo e que faltar um dia não tinha problema. Isso tirou toda a pressão.” A história de Nadège mostra o quanto uma expectativa realista pode ajudar. Saber que os hábitos levam tempo e que a perfeição não é necessária facilitou que ela continuasse até o hábito estar realmente construído.

Bilal e o longo caminho até a corrida

Bilal tem vinte e seis anos e trabalha como entregador. Ele decidiu começar a correr três vezes por semana, depois do trabalho, para melhorar o condicionamento físico. Tinha ouvido dizer que aquilo viraria um hábito em poucas semanas. Mas, depois de dois meses, ainda achava difícil se obrigar a ir. Cada corrida parecia uma decisão que ele precisava tomar, e em muitas noites ele escolhia não ir.

A experiência de Bilal combina com o que as pesquisas sugerem sobre comportamentos mais exigentes. Correr não é como beber um copo de água. Exige esforço, tempo e preparação, e pode ser desconfortável, principalmente no começo. Comportamentos assim tendem a levar mais tempo para se tornar automáticos e, para algumas pessoas, talvez nunca fiquem totalmente automáticos como escovar os dentes. Isso não significa que não possam se tornar uma parte regular da vida. Significa que talvez sempre precisem de um pouco mais de planejamento e apoio.

Bilal decidiu se dar mais tempo e tornar o hábito mais fácil. Escolheu uma pista constante: chegar em casa do trabalho às segundas, quartas e sextas e trocar de roupa direto para a roupa de corrida antes de se sentar. Deixava a roupa de corrida estendida em uma cadeira perto da porta. Começou com corridas mais curtas, às vezes de apenas quinze minutos. E parou de esperar que correr logo parecesse automático.

Bilal levou cerca de cinco meses até que a corrida começasse a parecer uma parte natural da semana, e não uma decisão constante. Mesmo assim, ele diz, há dias em que precisa se esforçar para ir. Mas o esforço é muito menor do que era. “Eu achava que havia algo errado comigo porque não ficou fácil depois de algumas semanas”, diz ele. “Agora sei que correr é simplesmente um hábito mais difícil de criar. Levou mais tempo, e isso é normal.” Quem for começar uma nova rotina de exercícios deve conversar com um médico ou outro profissional qualificado sobre o que é adequado para si.

A história de Bilal lembra que nem todos os hábitos são iguais. Alguns comportamentos se tornam automáticos rapidamente. Outros levam muitos meses. Alguns talvez nunca fiquem totalmente automáticos, mas ainda assim podem se tornar confiáveis com um bom planejamento, pistas constantes e paciência. Comparar-se com alguém que criou um hábito diferente, ou que é uma pessoa diferente, pode ser desanimador e enganoso.

O alongamento matinal de Wanda

Wanda tem setenta anos e mora sozinha em um apartamento pequeno. O médico dela sugeriu alguns alongamentos leves todas as manhãs para ajudar com a rigidez nas costas e nos ombros e mostrou cinco movimentos simples que levariam cerca de cinco minutos. Wanda duvidava que fosse se lembrar de fazê-los todos os dias. Ela nunca tinha sido boa em manter rotinas, dizia.

Wanda decidiu ligar os alongamentos a algo que ela já fazia todas as manhãs, sem falta: preparar a primeira xícara de chá. Enquanto a água fervia na chaleira, ela faria os cinco alongamentos na cozinha. Colou um pequeno cartão com desenhos dos alongamentos no armário da cozinha, ao lado da lata de chá, como lembrete.

Para sua surpresa, o hábito se formou rapidamente. Em cerca de três semanas, Wanda já se pegava começando os alongamentos assim que ligava a chaleira, sem precisar olhar para o cartão. O comportamento era simples, a pista era forte e constante, e os alongamentos se encaixavam perfeitamente nos poucos minutos que ela já passava na cozinha. Depois de uns dois meses, notou que as costas estavam menos rígidas pela manhã.

A experiência de Wanda mostra a outra ponta da variação. Para ela, um comportamento simples, ligado a uma rotina existente e forte, tornou-se automático em poucas semanas. A experiência dela não foi melhor nem pior do que a de Bilal. Foi simplesmente diferente, porque o hábito dela era mais simples e a pista era muito forte. As pesquisas sugerem exatamente esse tipo de variação.

“Eu sempre achei que era ruim com hábitos”, diz Wanda. “Mas, no fim, eu só estava escolhendo os hábitos errados ou tentando fazê-los na hora errada. Quando liguei os alongamentos ao meu chá, ficou fácil.” A história dela sugere que comportamentos simples, ligados a pistas existentes e fortes, muitas vezes são a maneira mais fácil de começar a criar novos hábitos e podem dar confiança para os mais difíceis.

Kasimir e o trem

Kasimir tem quarenta e quatro anos e trabalha como controlador de qualidade em uma fábrica de autopeças. Sempre quis aprender outro idioma e decidiu estudar dez minutos todas as manhãs no trem a caminho do trabalho, usando um livrinho de vocabulário e exercícios curtos. A viagem de trem era a mesma em todos os dias úteis, no mesmo horário, no mesmo tipo de assento, o que lhe dava um contexto muito constante.

Nas primeiras semanas, Kasimir precisava se lembrar de tirar o livro. Mas, como o contexto era tão constante, o hábito cresceu de forma contínua. No segundo mês, ele percebeu que pegava o livro assim que se sentava no trem. O estudo passou a fazer parte da viagem, tão automático quanto olhar pela janela.

Então chegaram as férias de verão. Durante três semanas, Kasimir não pegou o trem e não estudou nada. Quando voltou ao trabalho, ficou com medo de ter perdido o hábito. Mas, na primeira manhã de volta, ao se sentar no trem, a mão dele foi até o livro quase sozinha. O hábito tinha sobrevivido à pausa, porque a pista, o assento do trem, continuava ligada ao comportamento.

Kasimir percebeu, porém, que não tinha estudado nada nas férias, embora tivesse muito tempo livre. Sem o trem, não havia pista, e o hábito não aparecia. Isso mostra o quanto os hábitos estão ligados ao seu contexto. O hábito não era “estudar todos os dias”. Era “estudar no trem da manhã”. Em um contexto diferente, ele não funcionava.

Kasimir concluiu que isso não era problema. O hábito atendia bem à vida cotidiana dele, e ele não precisava que funcionasse nas férias. Mas, para as férias seguintes, planejou uma pequena pista nova: estudar dez minutos com o café da manhã, onde quer que estivesse. “Aprendi que um hábito mora em um lugar”, diz ele. “Se você muda o lugar, precisa de uma pista nova.” A história dele mostra tanto a força dos contextos constantes quanto o motivo pelo qual os hábitos às vezes desaparecem quando nossas rotinas mudam.

Passos práticos: dar aos hábitos o tempo de que precisam

O primeiro passo é abandonar a linha de chegada dos vinte e um dias. Espere que um novo hábito leve semanas ou meses para se tornar automático, dependendo de quão simples ele é e de quão constante é o seu contexto. Não deixe de prestar atenção depois de três semanas. Continue até o hábito parecer natural e, mesmo então, fique de olho nele por algum tempo.

O segundo passo é escolher um contexto constante. Faça o novo comportamento sempre na mesma situação: depois da mesma rotina existente, no mesmo horário, no mesmo lugar. A constância do contexto é um dos fatores mais importantes para a rapidez com que um comportamento se torna automático.

O terceiro passo é começar com algo simples. Se você está criando um novo hábito, principalmente o primeiro, escolha algo simples e fácil de repetir. Hábitos simples tendem a se formar mais depressa, e o sucesso com eles dá confiança. Os hábitos mais difíceis podem vir depois ou ser divididos em partes mais simples.

O quarto passo é buscar a regularidade, não a perfeição. Faltar um dia de vez em quando não parece prejudicar seriamente a formação de hábitos. O que importa é voltar ao comportamento assim que puder. Não deixe que um dia perdido vire uma semana perdida porque você sente que fracassou.

O quinto passo é observar a curva. Preste atenção em quão automático o comportamento parece ao longo do tempo. Talvez você perceba que ele fica mais fácil rapidamente no início e depois mais devagar. Isso é normal. As primeiras semanas fazem grande parte do trabalho, e as semanas seguintes o consolidam.

O sexto passo é esperar diferenças. O seu hábito pode levar mais ou menos tempo do que o de outra pessoa, e um dos seus hábitos pode levar mais tempo do que outro. Essa variação é normal e não significa que você esteja fazendo algo errado. Compare-se apenas com o seu próprio progresso.

Automático não é o mesmo que permanente

Mesmo quando um hábito se tornou automático, ele não é necessariamente permanente. Os hábitos estão ligados aos seus contextos, como Kasimir descobriu. Quando os contextos mudam, por causa de férias, doença, mudança de casa ou um novo emprego, os hábitos podem se enfraquecer ou desaparecer. Isso não é um fracasso. É assim que os hábitos funcionam. Quando a sua vida muda, pode ser necessário reconstruir alguns hábitos no novo contexto, muitas vezes com uma pista nova.

Também vale dizer que nem todo comportamento precisa se tornar totalmente automático para ter valor. Alguns comportamentos importantes, como o exercício para muitas pessoas, talvez sempre exijam algum esforço e alguma decisão. Mesmo assim, eles podem se tornar partes regulares e confiáveis da vida com um bom planejamento, pistas constantes e apoio. Se um hábito nunca parecer tão automático quanto escovar os dentes, isso não significa que ele fracassou.

Por fim, as pesquisas descritas neste capítulo tratam de hábitos comuns e simples. Mudar padrões profundamente estabelecidos, principalmente os ligados à saúde, ao humor ou à dependência, pode ser muito mais complexo e levar muito mais tempo. Se você está tentando mudar um padrão assim e achando muito difícil, considere buscar o apoio de um médico ou outro profissional qualificado. A ajuda deles pode fazer uma diferença real.

Um exercício breve: o diário da automaticidade

Este exercício ajuda você a acompanhar o crescimento de um novo hábito ao longo do tempo, de um jeito mais próximo das pesquisas do que uma simples tabela de marcar. Leva menos de um minuto por dia, pelo tempo que você quiser continuar.

Escolha um hábito novo e simples que gostaria de criar e defina um contexto constante: depois de qual rotina existente, em que horário e em que lugar você vai fazê-lo. Anote isso no alto de uma página. Por exemplo: “Depois de escovar os dentes à noite, sentado na cama, escrever três linhas no meu diário.”

Todos os dias, depois de fazer o comportamento, ou no fim do dia se você não o fez, anote a data e um número de um a cinco respondendo a esta pergunta: “O quanto isso pareceu automático hoje?” Um significa “Precisei me lembrar e me esforçar.” Cinco significa “Fiz sem pensar; teria sido estranho não fazer.” Se você deixou de fazer o comportamento, escreva “faltei” e siga em frente.

A cada duas semanas, revise os seus números. Observe se estão subindo, com que rapidez e se os dias perdidos fizeram alguma diferença duradoura. Não espere uma linha reta. Espere uma curva que sobe mais depressa no início e depois se estabiliza, com alguns altos e baixos pelo caminho.

Continue por pelo menos dois meses, ou até que os seus números fiquem em quatro ou cinco durante várias semanas. Nadège fez este exercício na segunda tentativa com o diário. Nas duas primeiras semanas, as notas foram quase só um e dois. Na sexta semana, eram quase só três e quatro. Na décima primeira semana, eram quase todas cinco. Ela tinha faltado nove dias no total. “Ver os números subindo”, diz ela, “me fez confiar que estava funcionando, mesmo nos dias em que era difícil.”

Resumo do capítulo

A afirmação popular de que são necessários vinte e um dias para formar um hábito parece vir de um livro de autoajuda de meados do século XX em que um cirurgião observou que as pessoas levavam no mínimo cerca de três semanas para se adaptar a mudanças; ela nunca se baseou em pesquisas sobre hábitos. Um estudo muito citado descobriu que os voluntários levaram cerca de 66 dias, um pouco mais de dois meses, para que um novo comportamento diário ficasse tão automático quanto ia ficar, com diferenças enormes entre as pessoas, de cerca de 18 a cerca de 254 dias. Comportamentos simples tendiam a se tornar automáticos mais depressa do que os exigentes, o progresso era mais rápido no início, e faltar um dia de vez em quando não prejudicava seriamente o processo.

Nadège e o diário, Bilal e a corrida, Wanda e os alongamentos matinais e Kasimir no trem descobriram que expectativas realistas, contextos constantes, começos simples e regularidade em vez de perfeição tornavam os hábitos mais fáceis de criar. Automático não é o mesmo que permanente: os hábitos estão ligados aos seus contextos e podem precisar ser reconstruídos quando a vida muda. Alguns comportamentos talvez nunca pareçam totalmente automáticos, e isso não é fracasso.

No próximo capítulo, vamos examinar outra ideia popular sobre hábitos: a de que mudá-los é principalmente uma questão de força de vontade. A ciência da força de vontade é mais complicada, e mais esperançosa, do que muita gente imagina.