Capítulo 3: Recompensa, dopamina e por que alguns hábitos se fixam

Só mais uma olhadinha

Florin tem vinte e nove anos e trabalha como designer gráfico em uma empresa que faz placas e cartazes. Ele gosta do trabalho, mas tem um hábito que o frustra cada vez mais. A cada poucos minutos, pega o celular e abre um aplicativo de rede social. Rola a tela por um ou dois minutos, vê algumas publicações, talvez uma mensagem ou uma notificação, e larga o celular. Alguns minutos depois, pega-o de novo.

Florin já tentou parar. Apagou o aplicativo, instalou-o de novo uma semana depois, desligou as notificações, ligou-as outra vez, prometeu a si mesmo olhar só na hora do almoço e quebrou a promessa no meio da manhã. O que mais o intriga é que ele nem gosta muito de olhar. Na maior parte das vezes, não há nada interessante. Ele passa por publicações que não lhe importam e depois se sente um pouco vazio. Mesmo assim, a vontade de olhar de novo é forte e constante.

Certa noite, Florin contou quantas vezes tinha pegado o celular naquele dia. Fazia uma marca em um papel a cada vez. Na hora de dormir, o papel estava coberto de marcas. Ele ficou chocado. Sentia como se algo dentro dele estivesse puxando os fios, e não entendia o que era nem por que era tão poderoso, se a recompensa parecia tão pequena.

A experiência de Florin é muito comum e toca em uma das partes mais importantes do funcionamento dos hábitos: a recompensa. Os hábitos são construídos e fortalecidos pelas recompensas que vêm depois deles. Mas a maneira como o cérebro aprende com as recompensas é surpreendente, e ela explica por que alguns hábitos, como o de Florin de olhar o celular, podem se fixar tanto, mesmo quando as recompensas parecem pequenas ou até decepcionantes.

Este capítulo mostra o que a ciência do cérebro diz sobre as recompensas e, especialmente, sobre um mensageiro químico chamado dopamina, que muitas vezes é mal compreendido. Entendê-lo pode ajudar a explicar por que alguns hábitos são tão difíceis de largar e como construir novos hábitos que durem.

Como as recompensas constroem hábitos

Um hábito, como vimos, é uma ligação aprendida entre uma pista e uma resposta. Mas o que faz essa ligação se formar, para começo de conversa? Boa parte da resposta está no que acontece depois da resposta. Quando um comportamento é seguido de algo bom, uma recompensa, o cérebro aprende a repetir esse comportamento naquela situação. A recompensa fortalece a ligação entre a pista e a resposta. Esse princípio básico vem sendo estudado há mais de um século e é uma das ideias mais bem estabelecidas da psicologia.

As recompensas podem ser muitas coisas. Algumas são óbvias: comida, dinheiro, elogios, prazer. Outras são sutis: alívio do tédio, uma sensação de conclusão, um sentimento de conexão, uma pequena informação nova, um momento de calma. Para Matilde, no Capítulo 2, a recompensa dos biscoitos das três da tarde era em parte o sabor, mas sobretudo a pausa e o pequeno ânimo. Para Florin, a recompensa de olhar o celular é menos óbvia, mas existe, como veremos.

O momento importa. As recompensas que vêm logo depois de um comportamento são muito mais poderosas para construir hábitos do que as que vêm mais tarde. O cérebro é muito bom em ligar ações aos seus resultados imediatos, e bem menos bom em ligá-las a resultados que chegam dias, meses ou anos depois. Esse é um dos motivos pelos quais muitos hábitos pouco úteis se formam com facilidade e muitos hábitos úteis custam a se formar. Comer um biscoito traz uma recompensa imediata. Fazer uma refeição saudável traz benefícios que chegam devagar, ao longo de meses, e que são difíceis de sentir no momento em que se come.

Cientistas e economistas estudaram de muitas maneiras essa preferência por recompensas imediatas. As pessoas, e também os animais, tendem a dar menos valor a uma recompensa quanto mais distante ela está no tempo. Uma recompensa pequena agora muitas vezes parece mais atraente do que uma recompensa maior depois, mesmo quando a maior seria melhor. Essa tendência está bem documentada e ajuda a explicar por que muitas vezes é difícil escolher comportamentos cujos benefícios estão no futuro.

Há mais um ponto importante sobre as recompensas, que já vimos no Capítulo 1. Depois que um hábito está bem estabelecido, ele pode continuar mesmo quando a recompensa já não é tão recompensadora. Os ratos continuavam pressionando a alavanca depois que a comida já não era desejada. Quem comia pipoca no cinema comia a pipoca murcha. Isso acontece porque, com a repetição, o hábito passa a estar ligado mais à pista do que à recompensa. A recompensa ajudou a construir o hábito, mas o hábito já não depende inteiramente dela. Esse é um dos motivos pelos quais Florin continua olhando o celular, embora muitas vezes isso o decepcione.

O que a dopamina realmente faz

A dopamina é um mensageiro químico do cérebro, uma das muitas substâncias que as células nervosas usam para se comunicar. Em artigos populares, ela costuma ser descrita como a “química do prazer”, liberada sempre que gostamos de alguma coisa. Essa descrição é enganosa. Pesquisas ao longo de várias décadas sugerem que a dopamina tem mais a ver com aprendizagem e motivação do que com o prazer em si.

Algumas das evidências mais importantes vêm de estudos em que pesquisadores registraram a atividade de células nervosas que liberam dopamina em animais enquanto eles aprendiam a esperar recompensas. Quando um animal recebia uma recompensa inesperada, como uma gota de suco, essas células ficavam muito ativas. Mas, depois que o animal aprendia que um determinado sinal, como uma luz ou um som, sempre vinha antes do suco, algo mudava. As células se ativavam quando o sinal aparecia, não quando o suco chegava. E, se o sinal aparecia mas o suco não vinha, a atividade das células caía abaixo do nível normal no momento em que o suco deveria ter chegado (isto resume uma linha de pesquisa bem conhecida).

Os cientistas interpretam esse padrão como uma espécie de sinal de aprendizagem. As células de dopamina parecem responder à diferença entre o que se esperava e o que de fato aconteceu, algo que os pesquisadores chamam de erro de previsão. Um resultado melhor que o esperado produz uma explosão de atividade. Um resultado pior que o esperado produz uma queda. Um resultado exatamente igual ao esperado produz pouca mudança. Esse sinal ajuda o cérebro a aprender quais pistas preveem recompensas e quais ações vale a pena repetir. É, de certo modo, a maneira que o cérebro tem de atualizar suas expectativas.

Muitos pesquisadores também distinguem entre “querer” algo e “gostar” dele. Gostar é o prazer que sentimos quando de fato recebemos uma recompensa. Querer é a atração em direção a obtê-la, a motivação e o desejo intenso. As evidências, boa parte delas vinda de estudos com animais, sugerem que a dopamina está mais ligada ao querer do que ao gostar. Isso ajuda a explicar algo que Florin percebeu: ele queria muito olhar o celular, mas não gostava especialmente de olhar. Querer e gostar podem se separar. Um hábito pode produzir um querer forte mesmo quando produz pouco gostar.

É importante dizer que esse quadro ainda é uma simplificação. A dopamina participa de muitas funções do cérebro, inclusive do movimento, e os cientistas continuam debatendo exatamente como funciona o seu papel na aprendizagem e na motivação. Mas a ideia geral, de que a dopamina está intimamente ligada à aprendizagem sobre recompensas e à motivação, e não simplesmente ao prazer, é amplamente aceita.

A atração do imprevisível

Há mais uma característica das recompensas que ajuda a explicar o hábito de Florin, e ela é uma das descobertas mais antigas no estudo da aprendizagem. No século XX, pesquisadores que estudavam o comportamento animal descobriram que recompensas dadas em um esquema imprevisível produzem um comportamento especialmente forte e persistente. Se um pombo ou um rato recebe comida toda vez que pressiona uma alavanca, ele pressiona de forma constante. Se recebe comida só às vezes, depois de um número imprevisível de pressões, muitas vezes pressiona em um ritmo alto e constante, e continua pressionando por muito mais tempo quando a comida deixa de vir.

Uma explicação, ainda discutida pelos cientistas, liga isso ao erro de previsão. Quando as recompensas são previsíveis, o cérebro logo aprende exatamente o que esperar, e o sinal de aprendizagem fica pequeno. Quando as recompensas são imprevisíveis, cada resposta guarda a possibilidade de uma surpresa, e o cérebro continua prestando atenção. Algumas respostas não trazem nada. Mas, de vez em quando, chega algo bom, e a própria incerteza mantém o comportamento em andamento.

O hábito de Florin de olhar o celular é um exemplo claro. Na maior parte das vezes, quando ele olha, não há grande coisa: publicações que não lhe importam, nenhuma mensagem nova. Mas às vezes há algo: uma mensagem de um amigo, uma imagem interessante, um comentário sobre algo que ele publicou. Ele não consegue prever quando essas coisas vão aparecer. Assim, cada olhada guarda a possibilidade de uma recompensa, e o cérebro dele continua puxando-o de volta para olhar. É o mesmo padrão que mantém as pessoas puxando as alavancas das máquinas de jogos de azar, embora geralmente bem menos prejudicial.

Entender isso não faz a atração desaparecer. Mas pode mudar a forma como a vemos. Florin vinha se culpando por fraqueza. Agora conseguia ver que o cérebro dele estava respondendo exatamente como os cérebros são feitos para responder a recompensas imprevisíveis. A atração não era uma falha pessoal. Era o resultado previsível de um sistema de aprendizagem diante de um celular que oferece recompensas em momentos imprevisíveis.

Essa compreensão também sugere maneiras de enfraquecer hábitos assim. Se a atração vem de recompensas imprevisíveis, ajuda reduzir as pistas que desencadeiam a olhada, tornar o ato de olhar um pouco mais difícil e encontrar outras fontes das pequenas recompensas que ele oferece. Também ajuda escolher horários específicos para olhar, o que torna as recompensas mais previsíveis e, portanto, menos envolventes. Vamos ver esses passos práticos mais adiante no capítulo.

Florin muda as suas recompensas

Depois de aprender sobre recompensas imprevisíveis, Florin experimentou algumas mudanças. Primeiro, reduziu as pistas. Tirou o aplicativo da primeira tela do celular, para não vê-lo toda vez que desbloqueava o aparelho. Desligou todas as notificações, exceto ligações e mensagens da família mais próxima. Passou a guardar o celular em uma gaveta enquanto trabalhava em um projeto, tirando-o só nos intervalos.

Segundo, tornou as recompensas mais previsíveis. Em vez de olhar sempre que sentia vontade, escolheu três horários por dia para olhar: depois do almoço, no meio da tarde e à noite. Nesses horários, permitia-se rolar a tela à vontade por dez minutos. Nos outros momentos, quando a vontade vinha, lembrava a si mesmo que olharia no próximo horário marcado. Saber que a próxima olhada estava chegando tornava a vontade mais fácil de suportar.

Terceiro, procurou outras fontes das pequenas recompensas que olhar o celular lhe dava. Percebeu que essas olhadas muitas vezes lhe davam uma pequena pausa do trabalho concentrado, um momento de conexão com os amigos e uma pequena dose de novidade. Começou a fazer pausas curtas longe da tela, levantando-se para se alongar ou preparando uma bebida. Combinou de almoçar com os colegas com mais frequência. E começou um pequeno caderno de desenho, onde fazia esboços rápidos nos intervalos, o que lhe dava a novidade e a criatividade que vinha buscando no celular.

A primeira semana foi difícil. A vontade de olhar vinha com frequência, e Florin se sentia inquieto. Mas, na terceira semana, as vontades tinham ficado menos frequentes e mais fracas. No segundo mês, ele olhava o celular muito menos do que antes e se sentia mais calmo e concentrado no trabalho. “O curioso”, diz ele, “é que eu gosto mais das olhadas marcadas do que gostava das constantes. Quando só olho três vezes por dia, de fato há algo novo para ver.”

Essa última observação de Florin se encaixa nesse quadro. Quando as recompensas ficaram menos frequentes e mais previsíveis, cada uma passou a ser mais satisfatória, enquanto a atração entre elas enfraqueceu. Ele tinha mudado não só o hábito, mas a sua relação com as recompensas que o haviam construído.

Imke e a caminhada com uma história

Imke tem cinquenta anos e trabalha no departamento financeiro de um hospital. Em uma consulta de rotina, o médico sugeriu que uma atividade física mais regular faria bem à saúde dela, e Imke decidiu começar a caminhar meia hora todas as noites. Ela conhecia os benefícios: mais saúde, sono melhor, mais energia. Mas esses benefícios estavam longe no futuro. No momento, depois de um longo dia de trabalho, caminhar parecia uma obrigação chata. Em duas semanas, ela tinha parado.

O problema de Imke era clássico. As recompensas da caminhada vinham depois, enquanto as recompensas de ficar no sofá eram imediatas. O cérebro dela, como todos os cérebros, dava muito mais peso à recompensa imediata. Assim, o novo hábito não tinha nada que o fortalecesse no momento, e foi se apagando.

Uma amiga sugeriu uma solução. Imke adorava ouvir longas histórias lidas em voz alta, mas raramente tinha tempo para isso. A amiga propôs que ela as ouvisse apenas enquanto caminhava. As histórias seriam a recompensa imediata pela caminhada, e ela não se permitiria ouvi-las em nenhum outro momento. Alguns estudos descobriram que ligar um comportamento que as pessoas querem fazer mais a algo de que gostam, e permitir essa coisa agradável apenas durante esse comportamento, pode ajudá-las a fazê-lo com mais frequência, embora os efeitos variem de pessoa para pessoa.

Imke experimentou. Escolheu uma história longa e envolvente e começou a caminhar todas as noites enquanto a ouvia. Em poucos dias, percebeu que estava ansiosa pelas caminhadas, porque queria saber o que acontecia em seguida na história. Em algumas noites, caminhou mais do que tinha planejado, porque não queria parar em um momento emocionante. A história tinha dado à caminhada uma recompensa imediata que o cérebro dela conseguia sentir.

Depois de dois meses, caminhar tinha se tornado um hábito, desencadeado pela pista de chegar em casa e calçar os tênis de caminhada. Imke percebeu que, a essa altura, também gostava da caminhada em si: o ar fresco, o movimento e a sensação de cansaço depois. A história tinha ajudado a construir o hábito, e então o hábito tinha começado a produzir as próprias recompensas. “Eu me enganei para começar a caminhar”, diz ela, “e depois descobri que gostava.” Vale acrescentar que qualquer pessoa que comece uma nova rotina de exercícios deve seguir a orientação do seu médico sobre o que é adequado para ela, como Imke fez.

Kaveh e a recompensa da noite

Kaveh tem trinta e cinco anos e trabalha em casa como tradutor. Ele desenvolveu o hábito de se recompensar no fim de cada dia de trabalho com algo doce: uma barra de chocolate, uma fatia de bolo ou uma tigela de sorvete. Começou como um agrado ocasional depois de um dia difícil. Agora acontece todos os dias, e ele percebeu que sente um forte desejo de comer algo doce assim que fecha o notebook, mesmo sem estar com fome.

O hábito de Kaveh mostra como uma recompensa pode se ligar a uma pista. A pista era fechar o notebook no fim do dia. A rotina era comer algo doce. A recompensa era o sabor, o conforto e a sensação de marcar o fim do trabalho. Com a repetição, a pista começou a desencadear um desejo intenso, o querer em que a dopamina está envolvida, mesmo antes de a recompensa chegar.

Kaveh não queria abrir mão de todos os agrados, mas queria que o hábito diário do doce fosse menos automático. Percebeu que a verdadeira recompensa não era o açúcar em si, mas a sensação de marcar o fim do dia de trabalho e passar para o descanso. Então procurou outras maneiras de marcar esse momento. Começou a encerrar o expediente com um pequeno ritual: fechar o notebook, guardá-lo em um armário, preparar uma xícara de chá de ervas e sair para a varanda por alguns minutos.

Nas primeiras duas semanas, o desejo de algo doce ainda aparecia quando ele fechava o notebook. Ele o percebia, reconhecia e deixava passar enquanto preparava o chá. Aos poucos, o novo ritual começou a oferecer a recompensa que o cérebro dele procurava: um sinal claro de que o trabalho tinha acabado e o descanso tinha começado. O desejo enfraqueceu. Kaveh ainda come doces às vezes, mas agora por escolha, e não como uma resposta automática.

“Eu achava que tinha vontade de chocolate”, diz Kaveh. “Na verdade, eu tinha vontade de que o dia acabasse. Quando encontrei outra maneira de encerrá-lo, o chocolate ficou muito menos importante.” A história de Kaveh mostra que entender o que uma recompensa realmente oferece pode abrir caminho para substituí-la por outra coisa que ofereça o mesmo.

Passos práticos: trabalhar com as recompensas

O primeiro passo é encontrar a verdadeira recompensa. Para o hábito que você quer mudar, pergunte o que ele de fato lhe dá. É prazer, alívio, conforto, uma pausa, conexão, novidade ou uma sensação de conclusão? A verdadeira recompensa pode ser diferente da óbvia, como foi para Kaveh e Matilde.

O segundo passo é oferecer ao cérebro uma recompensa substituta. Se você quer mudar um hábito, procure outro comportamento que ofereça a mesma recompensa verdadeira. Uma caminhada pode oferecer uma pausa. Uma conversa pode oferecer conexão. Um pequeno ritual pode marcar o fim do dia. O cérebro aceita mudar uma rotina com mais facilidade quando a recompensa continua disponível.

O terceiro passo é acrescentar recompensas imediatas aos novos hábitos. Para hábitos cujos benefícios demoram, como fazer exercícios ou poupar dinheiro, procure maneiras de acrescentar algo agradável no momento. Como Imke, você pode juntar um novo hábito a algo de que gosta e permitir essa coisa agradável apenas durante o hábito.

O quarto passo é tornar mais previsíveis as recompensas imprevisíveis. Para hábitos movidos por recompensas imprevisíveis, como olhar o celular ou os e-mails, escolha horários específicos. Isso tende a enfraquecer a atração constante e pode tornar cada olhada mais satisfatória.

O quinto passo é reduzir as pistas que dão início ao querer. Como as pistas podem desencadear desejos intensos antes mesmo de uma recompensa chegar, retirá-las ou escondê-las, como Florin fez com o aplicativo e as notificações, pode reduzir o próprio querer.

O sexto passo é perceber o querer e o gostar. Quando você sentir uma forte atração por um hábito, pergunte a si mesmo se de fato gosta dele ou se apenas o quer. Perceber a diferença, como Florin fez, pode afrouxar a atração, porque mostra que o desejo intenso é um sinal aprendido, e não uma promessa de prazer real.

O mito do “detox de dopamina”

Nos últimos anos, espalhou-se a ideia popular de que as pessoas podem “reiniciar” a sua dopamina evitando todas as atividades agradáveis por um período, algo às vezes chamado de jejum ou “detox de dopamina”. Os defensores afirmam que isso reduziria algum tipo de sobrecarga e faria as atividades comuns voltarem a parecer recompensadoras. Essa ideia, pelo menos da forma como costuma ser descrita, é um mal-entendido sobre o funcionamento da dopamina. A dopamina não é uma substância que se acumula e precisa ser eliminada, e não há boas evidências de que evitar o prazer por um dia reinicie a química do cérebro.

Ao mesmo tempo, o núcleo prático da ideia não está totalmente errado. Fazer pausas em hábitos movidos por recompensas constantes e imprevisíveis, como os celulares e as telas, pode ajudar as pessoas a perceber a atração desses hábitos e a reduzir o seu domínio automático. Isso funciona não porque a dopamina está sendo limpa, mas porque retirar pistas e romper rotinas enfraquece as ligações do hábito, como vimos neste capítulo e no anterior. Vale ter cuidado com afirmações que vestem conselhos sensatos com uma linguagem de aparência científica que não é precisa.

Também é importante repetir que alguns padrões movidos por recompensas são muito mais fortes do que os hábitos comuns. Os vícios em substâncias, em jogos de azar e em algumas outras atividades envolvem os sistemas de recompensa do cérebro de maneiras poderosas, que podem ser muito difíceis de mudar sozinho. Se você sente que um padrão de comportamento está fora do seu controle, está prejudicando a sua saúde, as suas finanças ou os seus relacionamentos, ou que precisa de cada vez mais de alguma coisa para se sentir satisfeito, converse com um médico ou outro profissional qualificado. Existe ajuda, e procurá-la é um sinal de força.

Um exercício breve: uma auditoria das recompensas

Este exercício ajuda você a entender as recompensas por trás de um dos seus hábitos e a encontrar possíveis substitutos. Leva cerca de quinze minutos.

Escolha um hábito que você gostaria de mudar. Escreva-o no alto de uma folha. Depois, faça três colunas. Na primeira, escreva “O que eu acho que é a recompensa”. Na segunda, escreva “O que a recompensa talvez seja de verdade”. Na terceira, escreva “Outras maneiras de obtê-la”.

Na primeira coluna, escreva a recompensa óbvia: “o sabor do chocolate”, “ver publicações novas”, “o conforto do sofá”. Na segunda coluna, pense mais a fundo. O que o hábito realmente lhe dá? Uma pausa? Alívio do tédio ou do estresse? Conexão? A sensação de terminar algo? Novidade? Anote o máximo de possibilidades que conseguir.

Na terceira coluna, para cada recompensa verdadeira que você identificou, escreva uma ou duas outras maneiras de obtê-la. “Uma pausa: uma caminhada curta, alongamento, olhar pela janela.” “Conexão: telefonar para um amigo, conversar com um colega.” “Fim do trabalho: um pequeno ritual, chá na varanda.” Escolha um substituto para experimentar na próxima semana.

Por fim, perceba o querer e o gostar. Da próxima vez que sentir a atração do hábito, pergunte a si mesmo com sinceridade: eu gosto disto ou só quero isto? Anote a resposta depois. Florin fez este exercício para o hábito do celular. Na primeira coluna, escreveu “ver coisas novas”. Na segunda, escreveu “uma pausa da concentração, um pouco de novidade, sentir-me conectado”. Na terceira, escreveu “levantar e alongar, caderno de desenho, almoço com os colegas”. Embaixo da pergunta sobre querer e gostar, escreveu: “Quero muito. Gosto mais ou menos um quarto disso.”

Resumo do capítulo

Os hábitos são construídos e fortalecidos pelas recompensas, e as recompensas imediatas são muito mais poderosas do que as que demoram, e é por isso que os hábitos pouco úteis muitas vezes se formam com facilidade e os úteis, devagar. Depois que um hábito está forte, ele pode continuar mesmo quando a recompensa ficou fraca. A dopamina é mais bem compreendida como envolvida na aprendizagem e na motivação do que como a “química do prazer”: as células de dopamina respondem à diferença entre as recompensas esperadas e as reais, e muitos pesquisadores distinguem o querer do gostar, com a dopamina mais ligada ao querer. As recompensas que chegam de forma imprevisível produzem um comportamento especialmente forte e persistente.

Florin e suas olhadas constantes no celular, Imke e sua caminhada com uma história e Kaveh e seus doces da noite descobriram que entender a verdadeira recompensa por trás de um hábito, oferecer substitutos, acrescentar recompensas imediatas aos novos hábitos e tornar previsíveis as recompensas imprevisíveis os ajudou a mudar. O popular “detox de dopamina” entende mal o funcionamento da dopamina, embora as pausas nos hábitos ainda possam ajudar. Padrões que parecem fora de controle merecem apoio profissional.

No próximo capítulo, vamos tratar de uma pergunta que muitas pessoas fazem quando começam um novo hábito: quanto tempo isso vai levar? A resposta popular, vinte e um dias, acaba se revelando um mito.