Capítulo 2: Pistas: os gatilhos ocultos ao seu redor

Três da tarde e a lata de biscoitos

Matilde tem quarenta e um anos e trabalha como administradora em uma grande faculdade. Os dias dela são cheios, mas previsíveis. Ela chega às oito e meia, responde e-mails, participa de reuniões, organiza horários de aulas e ajuda os alunos com problemas. Toda tarde, por volta das três, ela se levanta da mesa, vai até a pequena copa no fim do corredor, prepara uma xícara de chá e tira três biscoitos da lata que a equipe guarda ali. Come os biscoitos na mesa enquanto termina o trabalho da tarde.

Matilde vem tentando parar de comer os biscoitos. Ela não tem nenhuma preocupação séria de saúde, mas gostaria de se alimentar de forma um pouco mais saudável, e percebeu que os biscoitos a deixam lenta depois. Toda manhã, decide que naquele dia não vai comê-los. E quase toda tarde, por volta das três, ela se pega na copa com um biscoito na mão, muitas vezes antes mesmo de se lembrar da decisão.

Matilde está intrigada e um pouco irritada consigo mesma. Às três da tarde, ela não está especialmente com fome. Nem gosta tanto assim dos biscoitos, que são bem simples. E é uma pessoa disciplinada em outras áreas da vida. Por que esse pequeno hábito parece ter vida própria?

Certa tarde, a colega de Matilde, que se senta na mesa ao lado, fez uma brincadeira. “Você é como um relógio”, disse ela. “Às três, você se levanta, se espreguiça, olha pela janela, suspira e vai para a copa. Eu poderia saber as horas só de olhar para você.” Matilde riu. Mas, mais tarde, pensou no que a colega tinha dito. Ela nunca tinha notado a espreguiçada, a janela nem o suspiro. Nunca tinha notado que era sempre às três. Só tinha notado os biscoitos.

A colega de Matilde tinha percebido algo que os cientistas consideram central em todo hábito: a pista, a situação que desencadeia o comportamento. Este capítulo mostra o que são as pistas, como funcionam no cérebro e por que entendê-las é uma das ferramentas mais poderosas para mudar hábitos.

O que é uma pista?

No capítulo anterior, vimos que um hábito é uma ligação aprendida entre uma situação e uma resposta. A parte dessa ligação que corresponde à situação se chama pista. Uma pista é qualquer coisa no seu ambiente, ou no seu estado interior, que passou a estar associada a um comportamento pela repetição, de modo que encontrá-la tende a desencadear esse comportamento automaticamente.

Quem escreve sobre hábitos costuma descrever vários tipos comuns de pistas. Há pistas de lugar: um cômodo, uma cadeira, uma loja ou uma rua específicos. Há pistas de tempo: uma hora, um dia ou uma estação específicos. Há pistas de ação anterior: algo que você acabou de fazer, como terminar uma refeição ou chegar em casa. Há pistas de pessoas: estar com determinada pessoa ou grupo. E há pistas de sentimento: estar cansado, entediado, estressado, sozinho ou feliz. Essas categorias são uma simplificação útil, não uma lei científica, e a maioria dos hábitos reais é desencadeada por uma combinação de várias pistas ao mesmo tempo.

No caso de Matilde, as pistas eram várias. Havia o horário, por volta das três, quando a tarde começa a se arrastar. Havia o lugar, a mesa dela e o corredor até a copa. Havia uma ação anterior, terminar uma tarefa ou uma reunião. Havia um sentimento, um leve cansaço ou tédio, que aparecia na espreguiçada e no suspiro. E havia a visão da própria lata de biscoitos, em cima da bancada da copa. Juntas, essas pistas tinham se ligado ao ato de ir até a copa e comer biscoitos, por meio de centenas de repetições ao longo de vários anos.

Uma característica importante das pistas é que muitas vezes não as percebemos. Matilde nunca tinha notado o horário, a espreguiçada nem o suspiro. Só notava o biscoito na mão. Isso é típico. Como os hábitos funcionam automaticamente, as pistas que os desencadeiam muitas vezes passam abaixo da nossa consciência. Às vezes notamos o comportamento, mas não o que o iniciou. Esse é um dos motivos pelos quais os hábitos podem parecer tão misteriosos e tão teimosos.

Depois que uma pista se liga a um comportamento, encontrá-la pode produzir uma espécie de atração em direção ao comportamento, às vezes sentida como um impulso ou um desejo intenso, e às vezes nem sentida, apenas posta em prática. Estudos desse tipo sugerem que, em pessoas com hábitos fortes, simplesmente ver pistas associadas a um hábito pode aumentar o impulso de realizá-lo. É por isso que a visão de uma lata de biscoitos, de um celular ou de uma loja conhecida pode bastar para pôr um hábito em funcionamento.

O poder do contexto

Uma das descobertas mais marcantes sobre os hábitos é o quanto eles dependem do contexto, a situação específica em que foram aprendidos. Em um estudo bem conhecido, pesquisadores deram pipoca a pessoas enquanto elas assistiam a trechos de filmes. Parte da pipoca era fresca, e parte tinha uma semana, murcha e desagradável. As pessoas que não costumavam comer pipoca no cinema comeram menos da pipoca murcha, como seria de esperar. Mas as pessoas que tinham um hábito forte de comer pipoca no cinema comeram quase tanta pipoca murcha quanto fresca, quando estavam em um cinema. Quando essas mesmas pessoas assistiram aos trechos em uma sala de reuniões, o hábito já não assumiu o controle, e elas comeram menos da pipoca murcha.

Esse estudo mostra duas coisas com clareza. Primeiro, um hábito forte pode funcionar mesmo quando a recompensa é ruim, como no caso dos ratos do Capítulo 1, que continuavam pressionando a alavanca depois que a comida já não era desejada. Quem comia pipoca por hábito não parou porque a pipoca estava murcha. Segundo, o hábito dependia do contexto. No cinema, com todas as suas pistas conhecidas, o hábito funcionou. Em outra sala, ele enfraqueceu. O hábito não estava simplesmente dentro da pessoa. Ele vivia na ligação entre a pessoa e o lugar.

Outras pesquisas observaram o que acontece quando o contexto das pessoas muda de forma mais ampla. Estudos com pessoas que se mudam de casa ou trocam de emprego sugeriram que essas mudanças podem desorganizar hábitos estabelecidos, como a maneira de ir ao trabalho, porque as pistas antigas já não estão lá. Durante essas mudanças, as pessoas parecem mais propensas a adotar novos comportamentos, pelo menos por um tempo. Os pesquisadores às vezes chamam isso de descontinuidade de hábitos: uma ruptura no contexto habitual que abre uma janela de mudança. As evidências nesse sentido são animadoras, embora o tamanho do efeito varie.

O trajeto de Valentina até o antigo escritório, no Capítulo 1, é um exemplo disso ao contrário. O novo emprego era uma mudança de contexto, mas a pista matinal de entrar no carro era a mesma, então o hábito antigo disparou. Se ela tivesse mudado algo na pista, por exemplo, colocando um bilhete no volante ou usando outro carro, talvez o hábito não tivesse assumido o controle.

O contexto também trabalha a nosso favor. Muitos estudantes percebem que se concentram melhor em uma biblioteca do que em casa, não porque a biblioteca seja magicamente melhor para pensar, mas porque, com o tempo, ela passou a estar ligada ao estudo. O silêncio, as mesas e as fileiras de livros funcionam como pistas para o trabalho concentrado. Em casa, o mesmo estudante pode estar cercado de pistas de descanso, comida e entretenimento. Escolher um lugar fixo para uma atividade específica é uma das maneiras mais simples de construir um hábito útil.

O significado prático de tudo isso é importante. Se os hábitos dependem tanto do contexto, então uma das maneiras mais eficazes de mudar um hábito é mudar o contexto: retirar ou alterar as pistas que desencadeiam o hábito antigo e criar novas pistas para o hábito novo. Isso costuma ser muito mais eficaz do que contar apenas com a força de vontade, porque trabalha com o sistema automático, e não contra ele. Vamos explorar essa ideia em detalhes no Capítulo 6, sobre como planejar o ambiente ao seu redor.

Matilde vira detetive de pistas

Depois da brincadeira da colega, Matilde decidiu estudar o próprio hábito dos biscoitos, como se fosse uma cientista observando outra pessoa. Durante uma semana, sempre que se pegava indo para a copa à tarde, fazia uma pequena anotação: o horário, o que tinha acabado de fazer, como se sentia e o que notava ao redor. Naquela semana, não tentou interromper o hábito. Apenas observou.

As anotações foram reveladoras. O hábito quase sempre acontecia entre quinze para as três e três e quinze. Quase sempre vinha depois de ela ter terminado uma tarefa ou uma reunião. Ela quase sempre se sentia um pouco cansada e inquieta, com os olhos pesados e a sensação de que a tarde se arrastava. Em dois dias em que esteve fora do escritório à tarde, o hábito simplesmente não aconteceu. E, no único dia em que alguém tinha guardado a lata de biscoitos em um armário, ela preparou o chá, mas não comeu biscoitos, porque não os viu.

Matilde percebeu que o hábito dela não tinha a ver, de fato, com biscoitos. Tinha a ver com a queda de energia da tarde: a necessidade de uma pausa, de uma mudança e de um pequeno ânimo. Os biscoitos tinham se ligado a essa necessidade pela repetição, mas era a necessidade que movia o hábito. Com essa compreensão, ela podia procurar maneiras de mudar as pistas e de atender à necessidade de outro jeito.

Matilde experimentou algumas mudanças. Perguntou à equipe se alguém se importaria de guardar a lata de biscoitos em um armário, em vez de deixá-la na bancada, para que não fosse a primeira coisa que ela visse. Manteve o hábito de se levantar às três e ir até a copa, porque percebeu que o movimento e a pausa lhe faziam bem. Mas, em vez dos biscoitos, preparava o chá e o levava para o pequeno jardim atrás do prédio, onde o tomava ao ar livre durante cinco minutos. Nos dias de chuva, ia até a janela do outro lado do corredor e olhava para fora.

Depois de um mês, a nova rotina tinha começado a parecer natural. Às três, Matilde ainda sentia a queda de energia da tarde e ainda se levantava e ia até a copa. Mas agora a rotina terminava com ar fresco e chá, em vez de biscoitos. “Eu estava tentando lutar contra os biscoitos”, conta ela. “Mas os biscoitos não eram o problema. O problema eram as três da tarde. Quando entendi isso, consegui mudar aquilo a que as três da tarde me levavam.”

Arnav e a fila

Arnav tem trinta anos e trabalha como farmacêutico em uma farmácia movimentada. Ele percebeu que olha o celular com muito mais frequência do que gostaria, principalmente em pequenos momentos: esperando a água da chaleira ferver, parado em uma fila, sentado no ônibus, esperando um colega terminar de falar. Já tentou olhar menos, mas o hábito parece assumir o controle sempre que surge um intervalo no dia.

Quando Arnav pensou nas pistas, viu que a principal não era um lugar nem um horário, mas um sentimento: um pequeno momento de tédio ou de vazio. Sempre que não havia nada ocupando sua atenção, mesmo por alguns segundos, a mão dele ia até o celular. A sensação de um momento vazio tinha se ligado ao comportamento de olhar o celular, por meio de milhares de repetições. E o próprio celular, sempre no bolso, era uma pista secundária constante.

As pistas de sentimento estão entre as mais difíceis de mudar, porque levamos nossos sentimentos conosco para todo lado. Arnav não podia evitar os momentos de tédio. Mas podia mudar a resposta a eles e reduzir a pista secundária do celular sempre ao alcance. Começou a guardar o celular na mochila, e não no bolso, durante o trabalho, para que pegá-lo exigisse mais esforço. Também passou a tentar, nos pequenos momentos vazios, fazer outra coisa com a atenção: perceber a respiração, olhar ao redor para as pessoas e os lugares próximos ou simplesmente ficar parado.

No começo, os momentos vazios pareciam desconfortáveis, quase como uma coceira. Arnav percebeu o quanto tinha se acostumado a preencher cada intervalo. Mas, depois de algumas semanas, notou que olhava o celular com muito menos frequência e que se sentia um pouco mais calmo. Também passou a notar coisas que antes deixava escapar: um cliente habitual que sempre cantarolava enquanto esperava, uma árvore do lado de fora da vitrine que começava a florir.

“Eu achava que o meu hábito tinha a ver com o celular”, diz Arnav. “Na verdade, tinha a ver com não conseguir suportar um momento vazio. O celular era só o jeito mais fácil de preenchê-lo.” A história de Arnav mostra que as pistas de sentimento são poderosas e muitas vezes invisíveis, e que reconhecê-las pode abrir caminho para a mudança. Ela também se liga a uma ideia que vamos explorar no Capítulo 3: a de que alguns hábitos se mantêm graças a pequenas recompensas imprevisíveis, como a possibilidade de uma mensagem nova.

Gisela e o sofá da noite

Gisela tem cinquenta e sete anos e trabalha como auxiliar de contabilidade. Toda noite, quando chega do trabalho, segue a mesma rotina. Tira os sapatos, veste roupas confortáveis, senta no sofá, liga a televisão e come uma tigela de batata chips ou chocolate. Muitas vezes fica ali até a hora de dormir. Ela gosta do descanso, mas começou a sentir que as noites estão passando sem que faça nada de que realmente goste, como ler, telefonar para a irmã ou trabalhar nas colchas de retalhos que costumava fazer.

O hábito de Gisela tem fortes pistas de lugar e de ação anterior: chegar em casa, trocar de roupa e sentar no sofá. O próprio sofá, de frente para a televisão, com o controle remoto no braço e uma tigela de petiscos na mesinha lateral, tornou-se uma pista poderosa. Depois que ela se senta, o resto da noite vem quase automaticamente, como um dos blocos de comportamento descritos no Capítulo 1.

Gisela decidiu fazer experiências com as pistas, e não com a força de vontade. Não tentou deixar de sentar no sofá, de que gostava. Mas mudou algumas coisas ao redor dele. Tirou a cesta de costura do armário e a colocou na mesinha ao lado do sofá, onde antes ficava a tigela de petiscos. Guardou o controle remoto em uma gaveta. Deixou um livro no braço do sofá. E decidiu que, duas noites por semana, telefonaria para a irmã antes de ligar a televisão.

As mudanças funcionaram melhor do que ela esperava. Quando se sentava no sofá, a primeira coisa que via era a cesta de costura, não o controle remoto. Em muitas noites, pegava a costura e trabalhava nela ouvindo música ou rádio. Ainda assistia à televisão em algumas noites, mas menos, e mais por escolha do que por hábito. Os telefonemas com a irmã viraram algo que as duas esperavam com alegria.

“Eu não precisava lutar contra o sofá”, diz Gisela. “Só precisava mudar o que estava me esperando ali.” A história de Gisela mostra como podem ser poderosas as pequenas mudanças nas pistas de um lugar conhecido. O mesmo lugar, o mesmo horário e as mesmas roupas confortáveis agora levavam a uma noite diferente, porque os objetos que desencadeavam o hábito antigo tinham sido substituídos por objetos que convidavam a um novo.

Passos práticos: trabalhar com as pistas

O primeiro passo é virar detetive de pistas. Para o hábito que você quer mudar ou construir, observe-o durante uma semana sem tentar mudá-lo. Cada vez que ele acontecer, anote o horário, o lugar, o que você tinha acabado de fazer, quem estava por perto e como se sentia. Procure padrões. A maioria dos hábitos tem várias pistas atuando juntas.

O segundo passo é encontrar a necessidade por trás da pista. Pergunte-se o que o hábito está fazendo por você. Ele está lhe dando uma pausa, um ânimo, conforto, distração, companhia ou uma sensação de recompensa? Como no caso dos biscoitos de Matilde e da queda de energia da tarde, o hábito pode estar atendendo a uma necessidade real de um jeito pouco útil. Entender a necessidade ajuda você a encontrar maneiras melhores de atendê-la.

O terceiro passo é retirar ou esconder as pistas dos hábitos que você quer enfraquecer. Se a pista é algo que você vê, como uma lata de biscoitos, um celular ou um controle remoto, tire-a da vista ou do alcance fácil. Pequenas mudanças no que você vê podem fazer uma grande diferença no que você faz.

O quarto passo é criar pistas para os hábitos que você quer construir. Coloque lembretes visíveis onde o novo hábito deve acontecer: um livro no sofá, tênis de corrida perto da porta, uma garrafa de água na mesa de trabalho. Ligue o novo hábito a um horário ou a uma ação anterior que já acontece todos os dias.

O quinto passo é manter a pista e mudar a rotina. Às vezes, como na caminhada das três de Matilde e no despertar cedo de Rufus, no Capítulo 1, é mais fácil manter a pista e lhe dar uma nova rotina do que eliminá-la por completo. A pista continua disparando, mas agora leva a um lugar melhor.

O sexto passo é aproveitar as mudanças da sua vida. Se você está se mudando, começando em um novo emprego ou passando por outra grande mudança nas suas rotinas, lembre-se de que as pistas antigas podem estar enfraquecidas. Esse pode ser um bom momento para começar um novo hábito ou largar um antigo, enquanto o contexto antigo não está lá para desencadeá-lo.

Pistas não são ordens

É importante não entender este capítulo como se estivéssemos simplesmente à mercê das nossas pistas. As pistas criam uma atração em direção a um comportamento, às vezes forte. Mas não são ordens. As pessoas podem perceber as pistas e escolher de outro modo, e de fato o fazem, especialmente quando estão descansadas, atentas e preparadas. O objetivo de entender as pistas não é se sentir impotente, mas ver com mais clareza onde está o nosso poder.

Também vale dizer que tomar consciência de uma pista nem sempre muda um hábito por si só. A consciência é um primeiro passo útil, mas muitos estudos sobre mudança de hábitos sugerem que geralmente também é preciso mudar a situação, repetir novos comportamentos e planejar com antecedência. Matilde não se limitou a perceber as suas pistas. Ela tirou a lata de biscoitos do lugar e mudou a rotina. Gisela não se limitou a perceber o sofá. Mudou o que ficava na mesinha lateral.

Há também uma razão prática pela qual perceber não basta. As pistas agem depressa, muitas vezes mais depressa do que o pensamento consciente. Quando notamos que uma pista disparou, o hábito talvez já esteja em andamento. Mudar a situação com antecedência, antes que a pista apareça, não depende de nos flagrarmos no momento. Funciona mesmo quando estamos cansados ou distraídos, que é justamente quando os hábitos antigos têm mais chance de assumir o controle.

Por fim, algumas pistas são difíceis de enxergar, e algumas estão profundamente ligadas a sentimentos que precisam de cuidado. Se um hábito é desencadeado sobretudo por sentimentos fortes, como tristeza, solidão ou estresse, pode ajudar prestar atenção a esses sentimentos, e não só ao hábito. Às vezes, a mudança mais útil não está na pista nem na rotina, mas na dificuldade de fundo. Se os sentimentos difíceis forem frequentes e pesados, conversar com alguém de confiança, ou com um médico ou outro profissional qualificado, pode ajudar.

E, se um hábito é muito forte, causa danos e parece impossível de controlar, ele pode ser mais do que um hábito comum. Nesse caso, o passo certo é buscar apoio profissional, e não simplesmente reorganizar as pistas.

Um exercício breve: o caderno do detetive de pistas

Este exercício ajuda você a descobrir as pistas por trás de um dos seus hábitos. Ele se estende por uma semana e leva menos de um minuto a cada vez.

Escolha um hábito que você gostaria de entender melhor: algo que faz com frequência, sem pensar muito, e que gostaria de mudar. Pegue um caderninho ou use uma folha que possa levar consigo. No alto, escreva o hábito em poucas palavras.

Durante uma semana, cada vez que o hábito acontecer, ou cada vez que você notar o impulso de realizá-lo, escreva uma linha curta com cinco informações: o horário; o lugar; o que você estava fazendo logo antes; quem estava por perto; e como você se sentia. Não tente interromper o hábito durante essa semana. O objetivo é apenas observar.

No fim da semana, leia as anotações e procure padrões. Há um horário que aparece repetidas vezes? Um lugar? Uma ação anterior? Uma pessoa? Um sentimento? Sublinhe as pistas que aparecem com mais frequência. Depois, pergunte-se que necessidade o hábito pode estar atendendo e anote.

Por fim, escreva uma mudança que você poderia fazer em uma pista e uma mudança que poderia fazer na rotina que vem depois dela. Experimente-as na semana seguinte. Quando Matilde fez este exercício, as anotações dela mostravam “15h, depois de uma tarefa, cansada e inquieta” repetidas vezes. A mudança na pista foi “lata de biscoitos no armário”. A mudança na rotina foi “chá no jardim”. Ela diz que a semana de observação foi a parte mais útil, porque lhe mostrou contra o que vinha lutando.

Resumo do capítulo

Uma pista é a situação que desencadeia um hábito: um lugar, um horário, uma ação anterior, a presença de certas pessoas ou um sentimento, geralmente vários ao mesmo tempo. As pistas muitas vezes passam abaixo da nossa consciência, e encontrá-las pode criar uma atração em direção ao hábito. Os hábitos dependem muito do contexto: em um estudo bem conhecido, pessoas com o hábito de comer pipoca no cinema comiam pipoca murcha quase com a mesma disposição que a fresca quando estavam em um cinema, mas não em outra sala. Grandes mudanças na vida podem desorganizar as pistas e abrir uma janela para novos hábitos, um efeito às vezes chamado de descontinuidade de hábitos.

Matilde e seus biscoitos das três da tarde, Arnav e seus momentos vazios e Gisela e seu sofá da noite descobriram que entender e mudar as pistas, e às vezes manter a pista e mudar a rotina, funcionava muito melhor do que lutar contra o hábito apenas com a força de vontade. Pistas não são ordens, a consciência é um primeiro passo, e não uma cura, e os hábitos movidos por sentimentos fortes ou fora do nosso controle merecem um cuidado mais profundo.

No próximo capítulo, vamos olhar para a outra ponta do hábito: a recompensa, e o papel da substância química do cérebro chamada dopamina em fazer alguns hábitos se fixarem tanto.