Programado para os hábitos

O que a ciência do cérebro diz sobre mudar os seus dias

Introdução

Pense na primeira hora do seu dia. Provavelmente você acordou mais ou menos no mesmo horário de ontem. Talvez tenha pegado o celular antes mesmo de despertar por completo. Foi até o banheiro, escovou os dentes na mesma ordem de sempre, preparou a mesma bebida na mesma xícara e talvez tenha olhado pela mesma janela. Se alguém pedisse que você descrevesse cada passo, talvez tivesse dificuldade, porque fez a maior parte deles sem pensar. O seu cérebro estava funcionando à base de hábitos.

Os hábitos são a engrenagem silenciosa dos nossos dias. Eles decidem boa parte do que comemos, de como nos movimentamos, de como passamos as noites, de como falamos com as pessoas que amamos e de como reagimos quando estamos cansados ou preocupados. Alguns hábitos nos fazem muito bem. Outros nós gostaríamos de mudar, e muitos de nós já tentamos, várias e várias vezes, com resultados variados. Fazemos resoluções, começamos com entusiasmo e então, algumas semanas depois, nos vemos de volta ao ponto de partida, perguntando-nos o que há de errado conosco.

Este livro olha para os hábitos pelas lentes da ciência do cérebro e da psicologia. Ao longo do último século, e sobretudo nas últimas décadas, os cientistas aprenderam muito sobre como os hábitos se formam no cérebro, por que são tão difíceis de mudar e o que realmente ajuda. Parte do que descobriram é surpreendente. Parte contradiz ideias populares, como a afirmação de que um hábito leva exatamente vinte e um dias para se formar, ou de que mudar um hábito é simplesmente uma questão de força de vontade.

A boa notícia é que boa parte desse conhecimento é prática. Quando você entende como o seu cérebro constrói hábitos, pode trabalhar a favor dele, e não contra ele. Você pode planejar os ambientes ao seu redor, preparar-se para os momentos difíceis, começar pequeno, recuperar-se dos deslizes e construir dias que se pareçam mais com os dias que você quer viver. Você não precisa se tornar outra pessoa. Precisa entender a pessoa, e o cérebro, que você já tem.

Como usar este livro

O livro tem quinze capítulos. Cada um começa com uma cena comum: uma pessoa e um hábito. Em seguida, explica em linguagem simples o que a ciência do cérebro e a psicologia dizem sobre aquele aspecto do hábito. Depois vêm exemplos de muitos tipos de vida, passos práticos, uma seção curta sobre um mito comum ou um limite das evidências, um exercício breve e um resumo.

A ciência está sempre mudando, e algumas descobertas são muito mais sólidas do que outras. Neste livro, procuro dizer a você com honestidade quão firme é cada ideia. Quando algo está bem estabelecido, eu digo. Quando as evidências são mistas, ou quando os cientistas ainda discordam, digo isso também. Quando uma ideia popular se revela um mito, explico de onde ela parece ter vindo. Não cito o nome de pesquisadores, e não apresento números, a não ser quando são bem conhecidos e úteis. Você não precisa se lembrar de nenhum detalhe científico para usar as ideias práticas.

Você pode ler os capítulos na ordem, porque os primeiros explicam a engrenagem básica do hábito e os seguintes se apoiam neles. Ou pode ir direto ao capítulo que combina com a sua situação. Talvez lhe seja útil escolher um hábito que você gostaria de criar ou de mudar e mantê-lo em mente durante a leitura. Muitos dos exercícios funcionam melhor com um hábito específico em vista.

Uma nota sobre o cuidado

Se você quiser mudar hábitos ligados à sua saúde, como exercício, alimentação, sono, álcool ou cigarro, é sensato conversar com um médico ou outro profissional qualificado sobre o que é seguro e adequado para você.

Alguns padrões de comportamento são mais do que hábitos comuns. Os vícios e os comportamentos compulsivos envolvem o cérebro de maneiras diferentes e mais poderosas, e merecem apoio profissional. Se você sentir que um hábito está controlando a sua vida, prejudicando a sua saúde ou magoando as pessoas ao seu redor, por favor, converse com um médico ou outro profissional qualificado. Se em algum momento você sentir que pode se machucar, ou se estiver em perigo, entre em contato imediatamente com um serviço de apoio por telefone ou com um serviço de saúde e, em caso de perigo imediato, ligue para o número de emergência local.

Dito isso, vamos começar com uma pergunta simples: por que tanto do seu dia funciona sem você?

Capítulo 1: Por que tanto do seu dia funciona no piloto automático

O caminho para o antigo escritório

Valentina tem trinta e seis anos e trocou de emprego há pouco tempo. Durante sete anos, trabalhou em um escritório de seguros na zona norte da cidade. Há dois meses, começou um novo trabalho como gerente em uma empresa de logística na zona leste. Ela está feliz com a mudança. O trabalho é mais interessante, e os novos colegas são simpáticos.

Na manhã da última terça-feira, Valentina entrou no carro ainda pensando em uma reunião que teria naquele dia. Saiu da sua rua, virou à esquerda na padaria, pegou o anel viário e seguiu o caminho conhecido por três semáforos. Ia planejando o que dizer na reunião, ouvindo o rádio pela metade e tentando lembrar se tinha comprado leite. Vinte minutos depois, entrou em um estacionamento e ergueu os olhos. Estava diante do seu antigo escritório.

Valentina ficou um instante sentada no carro, rindo e um pouco assustada. Tinha dirigido por vinte minutos, no meio do trânsito, passando por placas e curvas, tomando dezenas de pequenas decisões, sem ter consciência de nenhuma delas. Suas mãos tinham conduzido o volante, seus pés tinham pisado nos pedais e seus olhos tinham acompanhado a rua. Mas sua mente consciente estava em outro lugar. Algo dentro dela simplesmente tinha assumido o controle e feito o caminho que conhecia melhor.

Ela deu meia-volta e dirigiu, desta vez com cuidado e atenção, até o novo trabalho. Chegou dez minutos atrasada. O dia inteiro, não parou de pensar no que tinha acontecido. Como podia ter dirigido tanto sem perceber? Que parte dela estava no comando? E, se essa parte conseguia dirigir um carro sem ela, o que mais estaria fazendo sem que ela notasse?

A experiência de Valentina é extremamente comum. A maioria das pessoas que dirigem já passou por um momento parecido. E ela aponta para um dos fatos mais importantes sobre o cérebro humano: grande parte do que fazemos todos os dias não é decidida por um pensamento cuidadoso e consciente. É conduzida por hábitos. Este capítulo explica o que são os hábitos, onde eles ficam no cérebro e por que o cérebro depende tanto deles.

Duas maneiras de o cérebro fazer as coisas

Os cientistas que estudam o comportamento costumam descrever duas grandes maneiras pelas quais o cérebro orienta o que fazemos. Uma é deliberada. Você pensa no que quer, considera as opções, escolhe uma ação e presta atenção enquanto a realiza. Foi assim que Valentina dirigiu até o novo trabalho depois de dar meia-volta: com cuidado, pensando em cada curva. Os cientistas chamam isso de comportamento direcionado a objetivos, porque ele é guiado por um objetivo que você tem em mente.

A outra maneira é automática. Uma situação conhecida desencadeia uma ação conhecida, e a ação se desenrola mais ou menos sozinha, com pouco pensamento consciente. Foi assim que Valentina dirigiu até o antigo escritório: a situação de entrar no carro de manhã desencadeou o caminho que ela tinha feito centenas de vezes. Os cientistas chamam isso de comportamento habitual. Um hábito, nesse sentido científico, é uma ligação aprendida entre uma situação e uma resposta, construída pela repetição, de modo que a situação possa desencadear a resposta de forma quase automática.

Essas duas maneiras de orientar o comportamento parecem depender de sistemas cerebrais em parte diferentes. O comportamento deliberado, direcionado a objetivos, depende muito do córtex pré-frontal, a parte do cérebro logo atrás da testa, envolvida no planejamento, na avaliação de opções e em manter objetivos em mente. O comportamento habitual depende muito de um conjunto de estruturas profundas do cérebro chamadas núcleos da base, e especialmente de uma parte deles chamada estriado, envolvida em aprender quais ações realizar em quais situações.

Isso é, claro, uma simplificação. O cérebro é imensamente complexo, e esses sistemas trabalham juntos o tempo todo, trocando informações entre si. Os cientistas ainda debatem muitos dos detalhes. Mas o quadro geral, de que existe uma maneira mais deliberada de agir e outra mais automática, e de que elas dependem de circuitos cerebrais um pouco diferentes, é bem fundamentado por muitos anos de pesquisa com animais e com pessoas.

O trajeto de Valentina mostra os dois sistemas em ação. Quando ela começou no novo emprego, seu sistema deliberado precisava guiá-la pelo novo caminho. Mas o caminho antigo estava guardado como um hábito forte, construído ao longo de sete anos fazendo esse trajeto todas as manhãs. Quando o sistema deliberado ficou ocupado pensando na reunião, o sistema do hábito assumiu e fez o caminho que conhecia.

O que os estudos com animais revelaram

Muito do que sabemos sobre os hábitos no cérebro vem de estudos com animais, especialmente com ratos. Em um tipo clássico de experimento, os ratos aprendem a pressionar uma alavanca para receber um pedacinho de comida. No começo, os ratos pressionam a alavanca porque querem a comida. O comportamento deles é direcionado a objetivos. Os pesquisadores podem testar isso tornando a comida menos atraente, por exemplo, deixando os ratos comerem quanto quiserem dela antes. Os ratos que pressionam em busca do objetivo passam a pressionar bem menos quando a comida já não é desejada.

Mas algo interessante acontece quando os ratos são treinados por muito tempo. Depois de muitos dias pressionando a alavanca na mesma situação, eles continuam a pressioná-la mesmo quando a comida foi tornada pouco atraente. O comportamento virou um hábito. Agora ele é desencadeado pela situação, a caixa e a alavanca, e não pelo objetivo de conseguir comida. Os pesquisadores descobriram que lesões em diferentes partes do estriado podem empurrar os ratos para um tipo de comportamento ou para o outro, o que faz parte das evidências de que hábitos e ações direcionadas a objetivos dependem de circuitos em parte diferentes (esta descrição resume uma longa linha de pesquisas com animais).

Outros estudos com animais mostraram que, quando uma sequência de ações, como percorrer um labirinto até uma recompensa, é repetida muitas vezes, a atividade em partes dos núcleos da base se modifica. Ela se concentra no início e no fim da rotina, como se o cérebro marcasse onde um “bloco” aprendido de comportamento começa e termina, enquanto o meio se desenrola de forma mais automática. Os cientistas às vezes chamam isso de agrupamento em blocos. Isso ajuda a explicar por que os hábitos muitas vezes parecem um pacote único: depois que o primeiro passo começa, o resto tende a vir junto.

As evidências em pessoas apontam na mesma direção. Há um caso famoso do século XX de um homem que, depois de uma cirurgia no cérebro, não conseguia mais formar novas memórias de acontecimentos. Cada vez que encontrava alguém, não se lembrava de já ter visto aquela pessoa. Ainda assim, quando praticou dia após dia uma tarefa de desenho difícil, foi melhorando cada vez mais, embora não se lembrasse de tê-la feito alguma vez. Sua capacidade de aprender uma nova habilidade tinha sobrevivido, enquanto sua memória para acontecimentos não. Esse caso, e muitos estudos posteriores, sugeriram que o cérebro guarda hábitos e habilidades de um jeito diferente das memórias de acontecimentos.

Tudo isso ajuda a explicar o trajeto de Valentina. O caminho antigo tinha se tornado um hábito: um bloco de comportamento bem treinado, desencadeado pela situação de ligar o carro de manhã, que se desenrolava sem precisar do seu objetivo nem da sua atenção. Quando a atenção dela estava em outro lugar, o hábito fez exatamente aquilo para que tinha sido treinado.

Por que o cérebro adora hábitos

Se os hábitos podem nos levar ao escritório errado, por que o cérebro depende tanto deles? A resposta é que os hábitos são imensamente úteis. O pensamento deliberado é lento e exige esforço. Ele consome boa parte da nossa atenção, que é limitada. Se tivéssemos de pensar com cuidado em cada ação, em cada etapa de escovar os dentes, em cada movimento ao dirigir, em cada palavra de um cumprimento conhecido, estaríamos exaustos antes do café da manhã.

Os hábitos nos livram desse peso. Quando uma ação se torna um hábito, ela pode acontecer com muito pouca atenção, deixando a mente consciente livre para outras coisas: planejar uma reunião, conversar, notar algo novo. Nesse sentido, os hábitos são um presente. Eles nos permitem fazer muitas coisas ao mesmo tempo e guardar nossa atenção limitada para aquilo que realmente precisa dela.

Estudos em que as pessoas mantêm diários de suas atividades cotidianas sugeriram que uma grande parte do que fazemos a cada dia se repete em situações bem parecidas, dia após dia, muitas vezes enquanto pensamos em outra coisa. Os pesquisadores interpretam isso como um sinal de quanto da vida diária funciona à base de hábitos. A proporção exata é difícil de medir e varia de pessoa para pessoa. Mas o quadro geral é claro: os hábitos não são uma parte pequena da nossa vida. São uma grande parte da maneira como vivemos.

Isso tem dois lados. Do lado positivo, significa que bons hábitos podem nos conduzir silenciosamente pelos dias, fazendo coisas úteis sem esforço: lavar as mãos, colocar o cinto de segurança, agradecer, ir arrumando as coisas enquanto as usamos. Do lado negativo, significa que hábitos pouco úteis também podem agir em silêncio, sem que percebamos, e que mudá-los é mais difícil do que simplesmente decidir mudar. Um hábito não precisa da nossa permissão para agir. Ele só precisa da situação que o desencadeia.

Entender isso é o primeiro passo para trabalhar com os hábitos, e não contra eles. Isso explica por que as boas intenções muitas vezes fracassam: as intenções vivem no sistema deliberado, mas os hábitos vivem no automático, e, quando estamos cansados, ocupados ou distraídos, o sistema automático tende a vencer. Isso também indica onde procurar a mudança. Se os hábitos são desencadeados por situações, então mudar as situações, como veremos nos próximos capítulos, costuma ser mais eficaz do que simplesmente se esforçar mais.

As mãos limpas de Dumisani

Dumisani tem cinquenta e dois anos e trabalha em uma fábrica que prepara alimentos embalados. A higiene é extremamente importante no trabalho dele. Toda vez que entra na área de produção, ele precisa lavar bem as mãos, seguindo uma rotina fixa: molhar, ensaboar, esfregar entre os dedos, embaixo das unhas e em volta dos polegares, enxaguar, secar. Quando começou no emprego, vinte anos atrás, precisava pensar em cada etapa. Costumava ler as instruções na parede acima da pia.

Hoje, Dumisani lava as mãos perfeitamente sem pensar nisso. Consegue conversar com os colegas, planejar o dia ou pensar na família enquanto as mãos passam por todas as etapas. A rotina é desencadeada pela pia na entrada da área de produção. Na verdade, conta ele, às vezes se pega fazendo a rotina completa em casa, na pia da própria cozinha, para a diversão da esposa.

A lavagem de mãos de Dumisani é um bom exemplo de hábito útil. Começou como um comportamento deliberado, guiado por instruções e atenção. Com milhares de repetições na mesma situação, tornou-se automática. Agora é confiável mesmo nos dias em que ele está cansado ou distraído, que é justamente quando os erros de higiene são mais prováveis. O hábito dele protege os alimentos, os clientes e o próprio trabalho.

A história de Dumisani também mostra que hábitos podem ser construídos de propósito. O empregador dele planejou a situação com cuidado: uma pia colocada na entrada, instruções claras acima dela, uma regra de que todos devem lavar as mãos antes de entrar. Essas características tornavam o comportamento fácil de repetir no mesmo contexto, que é exatamente do que os hábitos precisam. Depois de repetições suficientes, as instruções na parede deixaram de ser necessárias. O hábito tinha passado do sistema deliberado para o automático.

“Quando chegam trabalhadores novos”, diz Dumisani, “eu digo a eles: pensem nisso agora, todas as vezes, para que depois não precisem pensar.” Sem conhecer a ciência do cérebro, ele está descrevendo o processo com exatidão. A prática deliberada em uma situação constante constrói um hábito automático, que depois deixa a mente livre para outras coisas.

Élodie aprende a dirigir

Élodie tem dezessete anos e está aprendendo a dirigir. Nas primeiras aulas, tudo parecia demais. Ela precisava pensar nos espelhos, na seta, nos pedais, no volante, na rua, nos outros carros e na voz do instrutor, tudo ao mesmo tempo. Depois de cada aula, ficava exausta, como se tivesse passado uma hora fazendo uma prova. Não conseguia imaginar como alguém dirigia conversando ou ouvindo música.

Depois de umas vinte aulas, algo começou a mudar. Élodie percebeu que já não precisava pensar para trocar de marcha. A mão e o pé simplesmente faziam isso nos momentos certos. Algumas aulas depois, olhar os espelhos antes de virar se tornou automático. Ela descobriu que conseguia conversar com o instrutor enquanto dirigia por ruas conhecidas, algo que era impossível no começo. As aulas ficaram menos cansativas.

A experiência de Élodie mostra a passagem do comportamento deliberado para o automático enquanto ela acontece. No começo, cada parte da direção exigia o córtex pré-frontal: atenção cuidadosa, planejamento, manter as instruções em mente. Com a prática, partes da tarefa foram entregues ao sistema do hábito, tornando-se blocos automáticos. Cada bloco que se tornava automático liberava um pouco da atenção dela para outras coisas, como observar a rua à frente ou conversar.

O instrutor lhe disse algo importante. “Algumas coisas devem se tornar automáticas”, falou, “como trocar de marcha e olhar os espelhos. Mas nunca deixe o trajeto inteiro se tornar automático. Mantenha sempre uma parte da mente observando a rua.” Ele estava descrevendo exatamente o perigo que Valentina viveu: quando um trajeto inteiro vira hábito, o sistema deliberado pode se desligar, e o hábito pode levar você a um lugar aonde não pretendia ir.

Élodie passou no exame de direção alguns meses depois. Ainda se lembra de como era difícil no começo. “É estranho”, diz ela. “Agora faço sem pensar coisas que antes exigiam toda a minha concentração. É como se o meu cérebro tivesse aprendido a fazê-las sozinho.” Essa é uma boa descrição do que o sistema do hábito faz.

Rufus e o despertar das cinco e meia

Rufus tem sessenta e três anos e se aposentou no ano passado, depois de trinta e cinco anos trabalhando na triagem dos correios. Durante a maior parte da vida profissional, o turno dele começava às sete, por isso ele se levantava às cinco e meia todas as manhãs. Agora está aposentado e pode dormir o quanto quiser. Mas todas as manhãs, às cinco e meia, ele acorda. Sem pensar, desce a escada, põe a chaleira no fogo, prepara duas fatias de torrada e fica parado na janela da cozinha, exatamente como fez durante trinta e cinco anos. Então percebe que não tem para onde ir.

No começo, Rufus achava graça nisso. Depois, aquilo passou a frustrá-lo. Ele queria dormir até mais tarde e aproveitar manhãs tranquilas. Mas seu corpo e seu cérebro continuavam executando a rotina antiga. Ele notou também outros hábitos que já não faziam sentido: almoçava exatamente às onze, como na época do turno, e ficava inquieto à tarde, como se devesse estar fazendo alguma coisa.

Os hábitos de Rufus tinham sido construídos ao longo de décadas, desencadeados pelas mesmas pistas todos os dias: o horário, a manhã ainda escura, a cozinha, a chaleira. Eram profundamente aprendidos e muito eficientes. O problema era que a vida dele tinha mudado, mas os hábitos não. Como os ratos que continuavam pressionando a alavanca depois que a comida já não era desejada, o cérebro dele seguia executando uma rotina cujo propósito tinha desaparecido.

A filha de Rufus, que tinha lido um pouco sobre hábitos, sugeriu que ele não precisava lutar contra o despertar cedo. Em vez disso, podia dar a ele um novo propósito. Rufus decidiu continuar se levantando cedo, mas usar o tempo de outro jeito. Em vez de ficar na janela esperando para ir trabalhar, começou a fazer uma caminhada logo cedo, quando as ruas estavam silenciosas e os pássaros cantavam. Depois de algumas semanas, a caminhada tinha se tornado parte de uma nova rotina de que ele gostava.

“Meu corpo ainda me acorda às cinco e meia”, diz Rufus. “Mas agora me acorda para algo que eu quero fazer, não para algo que eu era obrigado a fazer.” A história de Rufus mostra que hábitos antigos podem sobreviver ao seu propósito, e que uma maneira de lidar com eles não é lutar contra a pista, mas dar a ela uma nova rotina. Voltaremos a essa ideia nos próximos capítulos.

Passos práticos: perceber o seu piloto automático

O primeiro passo é perceber quando você está no piloto automático. Nos próximos dias, preste atenção aos momentos em que você se dá conta de que fez algo sem ter consciência disso: dirigir por um caminho conhecido, pegar o celular, comer um lanche, dizer algo automaticamente. São os seus hábitos em ação. Observe-os sem se julgar.

O segundo passo é reconhecer o valor dos seus bons hábitos. Procure os hábitos que lhe fazem bem: escovar os dentes, trancar a porta, cumprimentar a família, fazer o trabalho com cuidado. Esses hábitos trabalham a seu favor todos os dias, muitas vezes sem que você perceba. Valorizá-los lembra que os hábitos não são o inimigo. São ferramentas.

O terceiro passo é identificar um hábito que você gostaria de mudar ou construir. Escolha algo específico: um hábito que você quer largar, como olhar o celular logo ao acordar, ou um hábito que quer criar, como fazer uma caminhada curta depois do almoço. Tenha esse hábito em mente enquanto lê o restante deste livro.

O quarto passo é observar a situação em torno do hábito. Para o hábito que você escolheu, pergunte: onde ele acontece? Quando? O que acontece logo antes? Quem está por perto? Como eu me sinto? Os hábitos são desencadeados por situações, por isso entender a situação é a chave para entender o hábito. Vamos explorar isso muito mais no próximo capítulo.

O quinto passo é lembrar que as intenções sozinhas não bastam. Se você já tentou mudar um hábito simplesmente decidindo mudar, e não conseguiu, não é porque você é fraco. É porque intenções e hábitos dependem de sistemas em parte diferentes no seu cérebro. Mudar um hábito geralmente exige mudar a situação, repetir um novo comportamento muitas vezes e ter paciência. O restante deste livro vai explicar como.

O sexto passo é manter uma parte da mente desperta. Como disse o instrutor de direção de Élodie, deixe que as partes úteis da vida se tornem automáticas, mas mantenha parte da atenção no lugar para onde você está indo. De vez em quando, pergunte a si mesmo se os seus hábitos ainda estão levando você aonde você quer ir.

Hábitos não são irrefletidos nem destino

Dois mal-entendidos sobre os hábitos são comuns. O primeiro é que os hábitos são irrefletidos e, portanto, ruins, o oposto de uma vida refletida. Isso não é verdade. Muitos hábitos são soluções inteligentes para o problema da atenção limitada. Os movimentos cuidadosos das mãos de um cirurgião, os dedos de um músico sobre as teclas, a verificação automática de um pai ou de uma mãe de que o fogão está desligado: tudo isso são hábitos, e são sinais de habilidade e cuidado, não de falta de reflexão. O objetivo não é se livrar dos hábitos, mas ter hábitos que nos sirvam.

O segundo mal-entendido é que os hábitos são um destino: que, depois que um hábito se forma, ficamos presos a ele para sempre. Isso também não é verdade. O cérebro continua capaz de mudar ao longo de toda a vida, uma propriedade que os cientistas chamam de plasticidade. Hábitos antigos podem enfraquecer, e novos podem se formar, em qualquer idade, embora isso possa exigir tempo e paciência. Rufus, aos sessenta e três anos, começou a construir um novo hábito matinal em poucas semanas. O restante deste livro trata de como essa mudança acontece.

Também vale observar que o quadro científico apresentado neste capítulo é simplificado. O cérebro não tem um interruptor para os hábitos e outro para as decisões. Muitas áreas cerebrais trabalham juntas de maneiras complexas, e os cientistas continuam estudando como. O que se apresenta aqui é o contorno geral que a maioria dos pesquisadores reconheceria, não um mapa completo. Quando você ler afirmações populares sobre “a parte do cérebro dos hábitos”, é sensato lembrar que o quadro real é mais complicado e ainda está sendo explorado.

Por fim, alguns comportamentos repetitivos não são hábitos comuns. Comportamentos compulsivos, que a pessoa se sente impelida a repetir mesmo quando lhe causam sofrimento, e vícios em substâncias ou atividades envolvem o cérebro de outras maneiras e podem ser muito difíceis de mudar sozinho. Se você está lutando com um padrão assim, converse com um médico ou outro profissional qualificado.

Um exercício breve: um dia no piloto automático

Este exercício ajuda você a ver quanto do seu dia funciona à base de hábitos. Leva alguns minutos no fim de um dia.

Escolha um dia comum, não um feriado nem um dia fora do normal. À noite, pegue uma folha e anote, da melhor forma que conseguir lembrar, tudo o que você fez desde que acordou até a noite. Inclua as coisas pequenas: o que fez primeiro ao acordar, como se arrumou, o que comeu e quando, como se deslocou, o que fez nos intervalos, o que fez ao chegar em casa.

Agora percorra a lista e faça uma pequena marca ao lado de cada atividade que você realizou mais ou menos da mesma maneira, no mesmo horário ou lugar, como na maioria dos outros dias. É provável que sejam hábitos. Faça uma marca diferente ao lado das atividades que exigiram reflexão e decisão de verdade.

Observe as marcas. Quanto do seu dia foi habitual? Quais hábitos lhe fizeram bem? Quais você gostaria de mudar? Circule um hábito que você gostaria de construir ou mudar e escreva uma frase sobre a situação em que ele costuma acontecer: onde, quando, depois de quê, com quem e com que sentimento.

Valentina fez este exercício na noite seguinte ao trajeto até o antigo escritório. Ficou surpresa ao descobrir que a maior parte da sua manhã, do despertar até a chegada ao trabalho, era habitual. Circulou “olhar os e-mails do trabalho no celular, na cama, assim que acordo”, algo que, ela percebeu, dava um tom estressante ao dia inteiro. A frase dela foi: “Na cama, assim que o despertador toca, celular na mesa de cabeceira, meio dormindo e um pouco ansiosa.” Essa frase se tornou o ponto de partida de uma mudança à qual voltaremos mais adiante neste livro.

Resumo do capítulo

Muito do que fazemos a cada dia é guiado não por decisões cuidadosas, mas por hábitos: ligações aprendidas entre situações e respostas, construídas pela repetição, que funcionam com pouco pensamento consciente. A ciência do cérebro descreve duas grandes maneiras de orientar o comportamento: uma deliberada, direcionada a objetivos, que depende muito do córtex pré-frontal, e outra mais automática, habitual, que depende muito dos núcleos da base, especialmente do estriado. Estudos com animais mostram que, com um treino longo, o comportamento passa de direcionado a objetivos para habitual, continuando mesmo quando a recompensa já não é desejada, e sugerem que rotinas bem aprendidas se tornam “blocos”. Os hábitos poupam nossa atenção limitada, e é por isso que o cérebro depende tanto deles.

Valentina no trajeto até o antigo escritório, Dumisani com a lavagem das mãos, Élodie aprendendo a dirigir e Rufus acordando às cinco e meia mostram, todos, hábitos em ação: úteis, eficientes e às vezes desatualizados. Hábitos não são irrefletidos nem destino. O cérebro pode mudar ao longo de toda a vida. Compulsões e vícios são diferentes dos hábitos comuns e merecem ajuda profissional.

No próximo capítulo, vamos observar mais de perto as situações que desencadeiam os hábitos, que os cientistas chamam de pistas, e o quanto elas moldam o que fazemos.