Capítulo 15: Construindo os dias que você quer viver

Uma primeira hora diferente

Já se passou um ano desde que Valentina, que conhecemos no primeiro capítulo, dirigiu no piloto automático até o seu antigo escritório. Naquela noite, ela anotou o seu dia e circulou um hábito que queria mudar: ler os e-mails do trabalho no celular, ainda na cama, assim que acordava. Isso dava um tom de ansiedade a todos os dias, antes mesmo de ela se levantar.

Valentina usou muitas das ideias deste livro. Observou o hábito durante uma semana e descobriu as suas pistas: o despertador, o celular na mesinha de cabeceira, a sensação de estar meio dormindo. Percebeu a recompensa: uma pequena sensação de controle e de preparo, misturada com muita preocupação. Levou o carregador do celular para a cozinha e comprou um despertador simples. Fez um plano se-então: “Se o despertador tocar, então vou abrir as cortinas e ficar um minuto em pé junto à janela.” Esperava que isso levasse meses e não desistiu quando escorregou, o que aconteceu, sobretudo nas semanas estressantes.

Hoje, a primeira hora de Valentina é diferente. Ela acorda com o despertador, abre as cortinas e olha a rua por um minuto, observando a luz. Prepara o café, senta-se à mesa da cozinha e bebe devagar. Só então, depois do café da manhã, pega o celular e lê os e-mails. Os e-mails são os mesmos de antes. Mas ela os encara calma e desperta, em vez de ansiosa e meio dormindo. Seus dias começam de outro jeito, e ela sente que também transcorrem de outro jeito.

Valentina não transformou a vida da noite para o dia. Mudou um hábito, depois outro, usando o que tinha aprendido sobre como o cérebro funciona. Ao longo do ano, também começou a fazer a pé parte do caminho até o trabalho, passou a almoçar longe da mesa com os colegas e criou uma breve rotina noturna que a ajudava a dormir. Nenhuma dessas mudanças foi dramática. Juntas, fizeram com que seus dias parecessem mais seus.

Este último capítulo reúne as ideias deste livro. Mostra como combiná-las para construir dias que você realmente quer viver: não dias perfeitos, mas dias moldados mais pelas suas escolhas e menos por hábitos que você nunca escolheu.

O que aprendemos sobre o cérebro e os hábitos

Ao longo deste livro, vimos que grande parte da vida diária funciona à base de hábitos: ligações aprendidas entre situações e respostas, que funcionam com pouco pensamento consciente. A ciência do cérebro sugere que os hábitos dependem muito de estruturas profundas do cérebro chamadas núcleos da base, enquanto o comportamento deliberado e direcionado a objetivos depende mais do córtex pré-frontal. Os hábitos poupam a nossa atenção, que é limitada, e é por isso que o cérebro depende tanto deles. Mas também podem nos manter fazendo coisas que já não queremos fazer.

Vimos que os hábitos são disparados por pistas, como lugares, horários, ações anteriores, pessoas e sentimentos, que muitas vezes passam despercebidas. Os hábitos são fortalecidos por recompensas, sobretudo as imediatas, e a dopamina tem um papel em aprender quais pistas preveem recompensas e em criar o “querer” que nos puxa em direção a elas. As recompensas imprevisíveis são especialmente poderosas. Quando um hábito já está forte, ele pode continuar mesmo depois que a sua recompensa perdeu a força.

Vimos que os hábitos levam tempo para se formar, em geral muito mais do que os populares vinte e um dias, com grande variação entre pessoas e comportamentos, e que perder um dia de vez em quando não prejudica seriamente o processo. A força de vontade não é uma ferramenta tão confiável quanto muitos acreditam; as pessoas que lidam bem com os próprios hábitos talvez dependam mais de organizar o ambiente ao seu redor e de construir rotinas úteis do que de resistir à tentação no momento. Planejar o nosso ambiente, tornando fáceis os comportamentos úteis e mais difíceis os prejudiciais, pode mudar hábitos com pouco esforço. Os planos se-então podem ligar comportamentos a situações específicas com antecedência, e são sustentados por um grande conjunto de pesquisas.

Vimos que combater os hábitos de frente muitas vezes sai pela culatra e que substituí-los por novas respostas às mesmas pistas tende a funcionar melhor. O sono e o estresse afetam fortemente os nossos hábitos: o cansaço e o estresse nos empurram para os hábitos que já temos, sejam eles quais forem. Os famosos estudos do marshmallow mostram que a capacidade de esperar depende de estratégias, de situações e de confiança, e não apenas de um traço fixo. Começar pequeno ajuda os hábitos a sobreviver às primeiras semanas. As pessoas ao nosso redor moldam os nossos hábitos, e nós moldamos os delas. Os lapsos são normais, e a forma como reagimos a eles importa. E o cérebro continua capaz de mudar em todas as idades, com as transições de vida oferecendo janelas para novos hábitos.

Essas ideias não são um conjunto de regras. São ferramentas, baseadas no que a ciência aprendeu até agora, com observações honestas sobre onde as evidências são fortes e onde ainda estão em desenvolvimento. Ferramentas diferentes servirão para pessoas, hábitos e situações diferentes. A arte está em escolher as ferramentas que combinam com a sua vida e em usá-las com paciência.

Escolher os hábitos que importam

Resta uma pergunta, talvez a mais importante: quais hábitos devemos construir ou mudar? A ciência pode nos dizer muito sobre como os hábitos funcionam. Não pode nos dizer quais hábitos são certos para cada um de nós. Isso depende do que valorizamos e do tipo de vida que queremos levar.

Muitos livros sobre hábitos sugerem que nos concentremos em hábitos que reflitam quem queremos ser. A ideia é que cada ação repetida funciona como uma espécie de voto em uma determinada identidade: “sou alguém que lê”, “sou alguém que cuida da saúde”, “sou alguém que é gentil com a família”. Essa ideia tem algum respaldo na psicologia, que há muito tempo estuda como o nosso comportamento e a nossa percepção de nós mesmos se influenciam mutuamente. Mas as evidências para as afirmações fortes que às vezes aparecem nos livros populares são limitadas, e é prudente vê-la como uma forma útil de pensar, e não como uma lei comprovada.

Uma abordagem mais simples é começar pelo que importa para você. Pense nas coisas que você mais valoriza: a sua saúde, os seus relacionamentos, o seu trabalho, a sua criatividade, a sua comunidade, a sua paz de espírito. Depois pergunte quais dos seus hábitos atuais apoiam esses valores e quais vão contra eles. Os hábitos que vão contra o que você valoriza são bons candidatos à mudança. Os hábitos que apoiariam os seus valores, mas que você ainda não tem, são bons candidatos para serem construídos.

Também é prudente ser seletivo. Muitas pessoas, quando aprendem sobre hábitos, querem mudar tudo de uma vez. Mas mudar muitos hábitos ao mesmo tempo pode ser esmagador, porque cada novo hábito precisa de atenção, repetição e paciência nas primeiras semanas. Em geral, é melhor escolher um ou dois hábitos de cada vez, construí-los até que fiquem razoavelmente automáticos e só então passar para o próximo.

Alguns autores sugeriram que certos hábitos, como dormir em horários regulares ou fazer exercícios, podem ter efeitos que se espalham para muitas outras áreas da vida, facilitando outros hábitos. Essa ideia é plausível e combina com parte do que vimos, como a experiência de Abdi no Capítulo 9, em que dormir melhor ajudou os seus outros hábitos a voltar. Mas as evidências de que determinados hábitos tenham poderes especiais são mistas, e o que mais importa pode variar de pessoa para pessoa. Uma abordagem prática é reparar quais dos seus hábitos parecem sustentar outros e proteger esses de modo especial.

Yusra e as doze resoluções

Yusra tem trinta e sete anos e trabalha como gerente em uma empresa que organiza conferências. Em janeiro do ano passado, depois de ler vários livros sobre hábitos, fez uma lista de doze novos hábitos que queria construir: acordar às seis, meditar, fazer exercícios, comer mais verduras e legumes, beber mais água, ler todos os dias, escrever em um diário, aprender um idioma, ligar para os pais toda semana, ir para a cama até as dez, reduzir o tempo de tela e manter o apartamento arrumado. Começou os doze no dia primeiro de janeiro.

Na primeira semana, Yusra deu conta da maioria deles, com um esforço enorme. Na segunda semana, estava exausta. Na terceira, já tinha abandonado metade. Em fevereiro, tinha abandonado os doze e se sentia pior do que antes, como se tivesse provado a si mesma que não conseguia mudar. “Eu sabia tanto sobre hábitos”, disse ela, “e mesmo assim fracassei.”

O erro de Yusra não foi falta de conhecimento. Foi tentar aplicar tudo de uma vez. Cada novo hábito precisava de atenção nas primeiras semanas: perceber a pista, lembrar do plano, fazer o esforço até que ele se tornasse automático. Doze hábitos ao mesmo tempo exigiam doze vezes essa atenção, que ninguém tem.

Havia também um segundo problema. Vários dos doze hábitos de Yusra competiam entre si pelo mesmo tempo e pela mesma energia. Acordar às seis, meditar, fazer exercícios, escrever no diário e estudar um idioma precisavam de espaço nas suas manhãs, e não havia manhã suficiente para todos eles. Cada hábito dificultava os outros. Quando, mais tarde, ela construiu um hábito de cada vez, conseguiu ver onde cada um se encaixava no seu dia e quais podiam compartilhar uma pista sem se atropelar.

Em março, Yusra recomeçou, de outro jeito. Escolheu um único hábito: ir para a cama até as dez e meia. Escolheu esse porque percebeu que, quando dormia bem, todo o resto ficava mais fácil. Organizou a noite em função dele, tirou o celular do quarto e deu a si mesma três meses. Quando ele ficou razoavelmente automático, acrescentou um segundo hábito: uma caminhada curta na hora do almoço. Depois, um terceiro: ligar para os pais nas manhãs de domingo.

No fim do ano, Yusra tinha construído cinco dos doze hábitos da lista original, e eles pareciam naturais e duradouros. “Um de cada vez funciona”, diz ela. “Doze de cada vez, não. Queria ter sabido disso em janeiro.” A história de Yusra mostra que saber como os hábitos funcionam não basta. Esse conhecimento precisa ser aplicado com paciência, um hábito de cada vez, com espaço para que cada um cresça.

Pieter e a revisão de domingo

Pieter tem cinquenta e dois anos e trabalha como engenheiro em uma empresa que faz a manutenção de pontes. Depois de ler sobre hábitos, construiu várias rotinas novas ao longo de um ano: um alongamento pela manhã, uma marmita para o almoço, uma ligação semanal para o irmão e uma caminhada à noite com o cachorro. Estava contente com o seu progresso. Mas percebeu que, de vez em quando, alguns hábitos escapavam sem que ele notasse, sobretudo nos períodos corridos no trabalho.

Pieter decidiu criar um pequeno hábito que cuidasse dos outros hábitos: uma revisão semanal. Todo domingo à noite, passava dez minutos com um caderno, fazendo a si mesmo três perguntas. Quais dos meus hábitos foram bem esta semana? Quais escaparam, e por quê? Há algo que eu queira ajustar para a próxima semana? Ele mantinha a revisão curta e simples e a fazia no mesmo horário toda semana, com uma xícara de chá à mesa da cozinha.

A revisão ajudou Pieter a notar os deslizes cedo, antes que virassem recaídas. Quando viu que a caminhada da noite tinha escapado durante uma semana corrida, fez um plano para a semana seguinte: uma caminhada mais curta nos dias cheios e a caminhada de sempre nos outros. Quando percebeu que a marmita vivia falhando às segundas-feiras, deu-se conta de que estava cansado demais no domingo à noite para prepará-la e passou o preparo para a tarde de domingo.

A revisão também ajudou Pieter a perceber o próprio progresso, o que era animador. Folheando o caderno depois de seis meses, conseguia ver como os seus hábitos tinham crescido e se firmado com o tempo. Também percebeu quais hábitos mais importavam para ele e de quais podia abrir mão. “A revisão é o hábito que mantém os outros hábitos vivos”, diz ele. “Dez minutos por semana. São os dez minutos mais bem gastos que eu tenho.”

A história de Pieter mostra o valor de dar um passo atrás regularmente para olhar os nossos hábitos como um todo. Os hábitos são automáticos por natureza, o que significa que podem se desviar sem que percebamos. Uma revisão curta e regular os traz de volta ao campo de visão, para que possamos ajustá-los de propósito. Ela combina a eficiência do sistema automático com o discernimento do sistema deliberado.

Amani e o que importa

Amani tem vinte e quatro anos e trabalha como arquiteta júnior em um grande escritório. É ambiciosa e, no primeiro ano, construiu muitos hábitos em torno da carreira: ficar até tarde, checar os e-mails o tempo todo, trabalhar nos fins de semana, ir a todos os eventos de networking. Estava tendo sucesso no trabalho. Mas se sentia cada vez mais infeliz e não sabia direito por quê.

Uma amiga perguntou a Amani o que mais importava para ela na vida. Amani pensou nisso por muito tempo. Escreveu uma lista: a família, os amigos próximos, a saúde, a pintura, que ela amava desde a infância, e fazer um bom trabalho como arquiteta. Então a amiga perguntou quais dos seus hábitos diários apoiavam essas coisas. Amani percebeu, com um choque, que quase todos os seus hábitos apoiavam apenas um item da lista: o trabalho. A família, os amigos, a saúde e a pintura quase não tinham lugar nos seus dias.

Amani não queria abrir mão da ambição. Mas decidiu alinhar mais os seus hábitos com todos os seus valores, e não só com um. Escolheu um hábito para cada valor, começando pequeno. Para a família, uma ligação para a mãe toda quarta-feira à noite. Para os amigos, um jantar com uma amiga próxima toda sexta-feira. Para a saúde, uma caminhada na hora do almoço. Para a pintura, trinta minutos todo sábado de manhã, antes de qualquer outra coisa. Para o trabalho, manteve o compromisso de fazer um bom trabalho, mas parou de checar os e-mails depois das oito da noite e parou de trabalhar aos domingos.

Ao longo de vários meses, os dias de Amani mudaram. Ela continuava sendo uma arquiteta dedicada, e o seu trabalho não foi prejudicado. Na verdade, o gerente dela percebeu que ela parecia ter mais energia e criatividade. Mas Amani também se sentia mais feliz e mais equilibrada. As sessões de pintura aos sábados, em especial, tornaram-se uma fonte de alegria. “Eu tinha construído uma vida de hábitos que serviam só à minha carreira”, diz ela. “Agora os meus hábitos servem a mim por inteiro.”

Amani também percebeu que a mudança não foi uma perda para o trabalho. Pintar nas manhãs de sábado lhe dava ideias sobre cor e espaço que ela levava para os seus projetos de arquitetura. Os jantares com a amiga lembravam-na de que havia um mundo além do escritório, o que a deixava menos ansiosa diante de cada pequeno contratempo no trabalho. Agora os seus hábitos se apoiavam uns aos outros, em vez de puxarem todos na mesma direção.

A história de Amani mostra que a pergunta mais importante sobre os hábitos não é apenas como construí-los, mas quais construir. A ciência dos hábitos pode nos ajudar a mudar o nosso comportamento. Mas são os nossos valores que precisam nos dizer quais mudanças valem a pena. Os hábitos são os tijolos dos nossos dias, e os nossos dias, somados, são a nossa vida. Escolher hábitos que reflitam o que mais importa é uma das escolhas mais importantes que podemos fazer.

Passos práticos: construindo os seus dias

O primeiro passo é saber o que importa para você. Escreva uma lista curta das coisas que você mais valoriza na vida. Mantenha-a simples: de quatro a seis itens. Esses valores vão orientar a sua escolha de hábitos.

O segundo passo é olhar para os seus hábitos atuais à luz dos seus valores. Quais hábitos apoiam o que importa para você? Quais vão contra isso? Quais valores não têm nenhum hábito que os apoie? Essa comparação vai mostrar onde a mudança vale mais a pena.

O terceiro passo é escolher um hábito de cada vez. Escolha um hábito para construir ou mudar, de preferência um que apoie um valor importante e pareça alcançável. Use as ferramentas deste livro: entenda as suas pistas e recompensas, planeje o seu ambiente, faça um plano se-então, comece pequeno e conte com o fato de que vai levar tempo.

O quarto passo é proteger as suas bases. Dê atenção especial ao sono e ao manejo do estresse, porque eles afetam todos os seus outros hábitos. Se essas bases estiverem fracas, os outros hábitos serão mais difíceis de construir e de manter.

O quinto passo é fazer revisões regulares. Como Pieter, reserve um pouco de tempo toda semana para olhar os seus hábitos: o que foi bem, o que escapou e o que ajustar. Isso mantém os seus hábitos à vista e permite reagir aos deslizes antes que eles cresçam.

O sexto passo é ser paciente e gentil consigo mesmo. Mudar hábitos é lento, irregular e cheio de lapsos. Isso é normal para todo mundo. Trate a si mesmo com a gentileza que você teria com um amigo que estivesse tentando mudar, comemore as pequenas vitórias e recomece sempre que escorregar.

O sétimo passo é aproveitar os hábitos que você já tem. Nem tudo na vida precisa ser melhorado. Muitos dos seus hábitos atuais são bons e servem você em silêncio todos os dias. Repare neles, valorize-os e proteja-os. Uma vida construída sobre hábitos não é um projeto a ser concluído. É algo para ser vivido, ajustado com delicadeza ao longo do tempo e, acima de tudo, aproveitado.

O que este livro não pode fazer

No fim de um livro como este, é honesto dizer o que ele não pode fazer. A ciência dos hábitos é um campo jovem e em desenvolvimento. Algumas das ideias deste livro são bem estabelecidas. Outras são sustentadas por algumas evidências, mas ainda são debatidas. Algumas ideias populares, como a regra dos vinte e um dias e a versão simplificada da história do marshmallow, acabaram se revelando erradas ou exageradas. À medida que as pesquisas continuarem, parte do que acreditamos hoje pode mudar. É prudente encarar todas essas ideias com a mente aberta.

Este livro também não pode mudar as circunstâncias da sua vida. Muitas pessoas enfrentam limitações reais, como longas jornadas de trabalho, responsabilidades de cuidado, pressões financeiras, problemas de saúde e ambientes inseguros ou sem apoio, que tornam muito mais difícil construir hábitos úteis. Isso não são falhas pessoais. Sempre que possível, pode ajudar buscar apoio prático de outras pessoas e ser gentil consigo mesmo a respeito do que é possível dentro das suas circunstâncias.

Se você está lutando contra hábitos que prejudicam a sua saúde, como dependências ou comportamentos compulsivos, ou contra dificuldades como desânimo persistente, ansiedade ou problemas de sono, por favor, converse com um médico ou outro profissional qualificado. Se quiser fazer mudanças nos seus hábitos de saúde, é prudente buscar orientação sobre o que é seguro e adequado para você. Se em algum momento você sentir que pode se machucar, ou se estiver em perigo, entre em contato imediatamente com um serviço de apoio por telefone ou com um serviço de saúde e, em caso de perigo imediato, ligue para o número de emergência local.

Um exercício breve: um plano para os próximos três meses

Este último exercício reúne as ferramentas deste livro em um plano simples para um hábito ao longo dos próximos três meses. Leva cerca de trinta minutos.

No alto de uma página, escreva os seus valores: as quatro a seis coisas que mais importam para você. Abaixo deles, escreva um hábito que você gostaria de construir ou mudar e que apoiaria um desses valores. Escolha algo alcançável.

Depois, passe pelas ferramentas deste livro, escrevendo uma ou duas linhas para cada uma. A pista: onde, quando e depois de quê esse hábito vai acontecer? A recompensa: o que vai torná-lo gratificante no momento? O ambiente: o que você vai mudar para torná-lo mais fácil, ou para tornar o hábito antigo mais difícil? O plano se-então: “Se..., então vou...” O começo pequeno: qual é a menor versão que você vai fazer todas as vezes? As pessoas: quem poderia acompanhar ou apoiar você? As bases: o que você vai fazer para proteger o seu sono e lidar com o estresse? O plano para os lapsos: o que você vai fazer e dizer a si mesmo quando escorregar?

Por fim, escreva no pé da página a data de daqui a três meses e defina um horário fixo toda semana para uma revisão curta, como a de Pieter. A cada revisão, olhe a página, repare em como o hábito está indo e ajuste o plano, se for preciso. No fim dos três meses, decida se vai continuar, ajustar ou escolher um novo hábito.

Valentina fez um plano assim quando começou a mudar a sua rotina da manhã. Seu valor era “começar cada dia com calma”. Sua pista era “o despertador”. Sua recompensa era “a luz pela janela e um café tomado sem pressa”. Sua mudança no ambiente era “carregador do celular na cozinha”. Seu começo pequeno era “um minuto na janela”. Seu apoio era “contar para o meu companheiro, que agora abre as cortinas se eu esquecer”. Seu plano para os lapsos era “Se eu ler os e-mails na cama, não vou desistir. Vou levar o celular de volta para a cozinha naquela mesma noite.” Três meses depois, ela escreveu no pé da página: “Funcionou. Próximo passo: fazer a pé parte do caminho até o trabalho.”

Resumo do capítulo

Este livro explorou o que a ciência do cérebro e a psicologia sugerem sobre os hábitos: que grande parte da vida diária funciona à base deles; que são disparados por pistas e fortalecidos por recompensas; que levam tempo para se formar, em geral muito mais do que vinte e um dias; que a força de vontade é menos confiável do que um ambiente bem planejado e os planos se-então; que substituir hábitos funciona melhor do que combatê-los; que o sono e o estresse moldam todos os nossos hábitos; que o autocontrole depende de estratégias e de confiança; que começos pequenos, pessoas que apoiam e reações gentis aos lapsos ajudam; e que o cérebro pode mudar em todas as idades. Algumas dessas ideias são bem estabelecidas, outras ainda são debatidas, e algumas ideias populares acabaram se revelando mitos.

A nova primeira hora de Valentina, as doze resoluções de Yusra reduzidas a uma de cada vez, a revisão de domingo de Pieter e os hábitos de Amani alinhados com os seus valores mostram que a ciência dos hábitos é mais útil quando aplicada com paciência, um hábito de cada vez, guiada pelo que mais importa. Este livro não pode mudar circunstâncias difíceis, mas pode oferecer ferramentas para moldar os dias comuns.

Ao longo deste livro, conhecemos muitas pessoas construindo e mudando hábitos: motoristas e faxineiros, estudantes e avós, gerentes e crianças, pais e farmacêuticos. Nenhuma delas se tornou perfeita. Todas, de maneiras pequenas e constantes, tornaram os seus dias um pouco mais seus. O seu cérebro é programado para os hábitos. Isso quer dizer que ele também é programado para a mudança, uma pista, um pequeno passo e uma repetição paciente de cada vez.