Capítulo 14: Nunca é tarde demais: hábitos ao longo da vida

“Estou velha demais para aprender”

Ludmila tem setenta e quatro anos e viveu a vida inteira na mesma cidade. Trabalhou quarenta anos como costureira, criou três filhos e hoje tem cinco netos. Sempre foi ativa e capaz. Mas há uma coisa que ela nunca aprendeu a fazer: nadar. Quando criança, tinha medo de água e, depois de adulta, estava sempre ocupada demais. Agora os netos adoram ir à piscina, e Ludmila fica sentada na borda, olhando.

A neta, que tem doze anos, passou meses pedindo que ela aprendesse. “Você podia entrar com a gente, vó”, diz ela. “Tem aula para adultos.” Ludmila sempre responde a mesma coisa: “Estou velha demais para aprender. Meu cérebro já está muito fixo. Gente velha não aprende coisas novas.” Ela ri quando diz isso, mas meio que acredita. Já ouviu muitas vezes que o cérebro para de mudar depois de certa idade e que as pessoas mais velhas não conseguem criar novos hábitos nem aprender novas habilidades.

Certa tarde, na piscina, Ludmila reparou em uma mulher mais ou menos da sua idade na parte rasa, tendo aula com um instrutor. A mulher era claramente iniciante. Segurava-se em um flutuador, batia as pernas e ria quando espirrava água em si mesma. Depois da aula, Ludmila não resistiu e foi conversar com ela. A mulher, que se chamava Agnes, contou que tinha começado três meses antes, aos setenta e seis anos, e que agora conseguia nadar uma pequena distância sozinha. “Levou um tempo”, disse Agnes. “Mas meu corpo aprendeu. Nunca é tarde demais.”

Naquela noite, Ludmila pensou no que Agnes tinha dito. Seria verdade que o cérebro dela ainda podia aprender? A ideia de que as pessoas mais velhas não conseguem mudar seria só um mito? Ela decidiu descobrir mais. E, depois de uma longa conversa com a neta, inscreveu-se em uma aula para iniciantes na semana seguinte.

A pergunta de Ludmila é uma que muita gente faz, em muitas idades. É tarde demais para mudar? Hábitos formados ao longo de décadas podem ser alterados? Um cérebro mais velho consegue aprender novas habilidades e construir novas rotinas? Este capítulo mostra o que a ciência do cérebro diz sobre os hábitos e a aprendizagem ao longo da vida, e por que a resposta é mais animadora do que muita gente imagina.

O cérebro que muda

Durante boa parte do século vinte, muitos cientistas acreditavam que o cérebro adulto era, em grande parte, fixo. Pensava-se que o cérebro se desenvolvia rapidamente na infância e depois se acomodava em uma forma estável, a partir da qual só podia declinar. Essa visão mudou muito. As pesquisas das últimas décadas mostraram que o cérebro continua capaz de mudar ao longo de toda a vida, uma propriedade que os cientistas chamam de plasticidade.

Plasticidade significa que as conexões do cérebro podem se fortalecer, se enfraquecer e se reorganizar em resposta à experiência. Quando aprendemos algo novo e praticamos, as conexões envolvidas nesse aprendizado tendem a ficar mais fortes. Quando deixamos de usar certas capacidades, as conexões envolvidas podem enfraquecer. Em alguns casos, novas células nervosas também podem se formar em certas áreas do cérebro de adultos, embora os cientistas ainda debatam o quanto isso acontece em seres humanos e que papel isso desempenha.

Alguns estudos acompanharam mudanças no cérebro enquanto adultos aprendiam uma nova habilidade. Em alguns desses estudos, adultos que aprenderam uma nova habilidade ao longo de vários meses, como fazer malabarismo, apresentaram mudanças mensuráveis na estrutura das áreas cerebrais envolvidas nessa habilidade, em comparação com pessoas que não a aprenderam. Alguns estudos incluíram voluntários mais velhos, e o cérebro deles também mostrou mudanças, embora essas mudanças sejam complexas e seu significado ainda esteja sendo investigado. Resultados como esses sustentam a conclusão mais ampla de que o cérebro adulto pode mudar com o aprendizado, em muitas idades.

Isso não quer dizer que a idade não faça diferença. As pesquisas sugerem que alguns tipos de aprendizado ficam mais lentos com a idade e que, em algumas tarefas, adultos mais velhos podem precisar de mais prática para chegar ao mesmo nível dos mais jovens. Algumas capacidades, como a velocidade de processamento, tendem a diminuir, em média, à medida que as pessoas envelhecem. Mas outras, como o conhecimento e o vocabulário, muitas vezes continuam fortes ou até melhoram. E os adultos mais velhos trazem algo que falta aos aprendizes mais jovens: uma vida inteira de experiência, que pode ajudá-los a entender, organizar e aplicar o que aprendem de novo.

Para os hábitos, a mensagem é animadora. Os sistemas cerebrais envolvidos na formação de hábitos continuam funcionando ao longo de toda a vida. Os adultos mais velhos podem construir novos hábitos e mudar os antigos, ainda que isso exija paciência e prática. O velho ditado de que gente mais velha não aprende coisas novas pode descrever como as pessoas às vezes se sentem, mas não descreve como o cérebro realmente funciona.

As transições de vida como janelas

Se o cérebro pode mudar em qualquer idade, existem momentos melhores do que outros para mudar hábitos? As pesquisas sugerem que as grandes transições de vida podem ser oportunidades especialmente boas. No Capítulo 2, conhecemos a ideia de descontinuidade de hábitos: quando nosso contexto muda, as pistas que disparam nossos hábitos são interrompidas, e os hábitos antigos podem enfraquecer, abrindo uma janela para novos.

Muitas das grandes transições da vida envolvem exatamente esse tipo de mudança: começar a escola, sair da casa da família, entrar na universidade ou no primeiro emprego, mudar de casa, ter um filho, mudar de carreira, se aposentar, perder um companheiro ou companheira. Cada uma delas traz novos lugares, novas rotinas e novas pessoas, e cada uma interrompe pistas antigas. Alguns estudos descobriram que pessoas que tinham se mudado recentemente tinham mais probabilidade de mudar hábitos de longa data, como a forma de ir para o trabalho, sobretudo quando eram incentivadas a pensar na mudança naquele momento.

As transições podem funcionar nos dois sentidos. Podem ser oportunidades para abandonar hábitos que não ajudam e construir hábitos que ajudam. Mas também podem ser momentos em que hábitos úteis se perdem, porque as pistas que os sustentavam desaparecem. Uma pessoa que ia a pé para o trabalho todos os dias pode parar de caminhar depois de se mudar para uma casa longe do local de trabalho. Uma pessoa que se exercitava com os colegas pode parar depois de se aposentar. Ter consciência disso pode nos ajudar a proteger os hábitos que valorizamos durante as transições, além de aproveitar a oportunidade para construir novos.

A infância e a adolescência são períodos especialmente importantes para a formação de hábitos, porque muitas rotinas se estabelecem pela primeira vez. Hábitos formados na infância em torno do sono, da alimentação, do movimento e das rotinas diárias podem durar muitos anos, embora também possam mudar mais tarde. As famílias têm um papel importante na formação desses hábitos, por meio das rotinas que compartilham, dos ambientes que criam e dos exemplos que dão. Mas nem mesmo os hábitos formados na infância ficam fixos para sempre.

A fase mais tardia da vida traz suas próprias transições e, com elas, oportunidades. A aposentadoria, em especial, pode ser uma grande mudança na estrutura do dia a dia. Para algumas pessoas, ela traz a perda das rotinas que davam forma aos seus dias, como vimos com Rufus no Capítulo 1. Para outras, traz tempo e liberdade para construir hábitos para os quais nunca tiveram tempo antes. Planejar essa transição, pensando em quais hábitos manter e quais construir, pode ajudar a transformá-la em uma mudança positiva.

Ludmila aprende a nadar

A primeira aula de natação de Ludmila foi difícil. Ela ficou nervosa ao entrar na água e se agarrou com força à borda da piscina. O instrutor, um rapaz paciente, não a apressou. Mostrou como boiar de costas com um apoio de espuma sob a cabeça e como bater as pernas de leve. No fim da aula, ela já tinha soltado a borda por alguns segundos. Voltou para casa exausta e orgulhosa.

Ludmila passou a ir a uma aula por semana e, em outro dia, praticava na parte rasa com a neta. O progresso era lento. Em algumas semanas, sentia que não estava melhorando nada. Mas continuou. Depois de dois meses, conseguia boiar sem nenhum apoio. Depois de quatro meses, conseguia dar algumas braçadas sozinha. Depois de seis meses, conseguia atravessar a piscina na largura. A neta comemorava toda vez.

Ludmila percebeu uma coisa no processo. Nas primeiras semanas, precisava pensar em cada movimento: como mexer os braços, quando respirar, como bater as pernas. Era exaustivo. Mas, aos poucos, como vimos com Élodie aprendendo a dirigir no Capítulo 1, os movimentos foram ficando mais automáticos. Ela já não precisava pensar em cada um. O corpo parecia saber o que fazer. “É como costurar”, diz ela. “Quando comecei, tinha que pensar em cada ponto. Depois de alguns anos, as mãos faziam sozinhas. Nadar é igual, só que mais devagar.”

Nadar também virou um hábito em um sentido mais amplo. Ir à piscina duas vezes por semana passou a fazer parte da rotina de Ludmila, disparado pelos dias da semana e sustentado pela companhia da neta. Ela notou que se sentia com mais energia e dormia melhor. Também tinha feito novas amizades entre os outros nadadores mais velhos, entre eles Agnes.

“Eu tinha certeza de que era velha demais”, diz Ludmila. “Falei isso tantas vezes que acabei acreditando. Mas meu cérebro ainda conseguia aprender. Só precisava de tempo, paciência e um bom professor.” A história de Ludmila mostra que aprender uma nova habilidade e construir um novo hábito é possível aos setenta e quatro anos, e que os principais obstáculos muitas vezes não estão no cérebro, e sim na crença de que mudar é impossível. É prudente que adultos mais velhos que vão começar uma nova atividade física consultem o médico sobre o que é adequado para eles, como Ludmila fez.

Jonah e a rotina da hora de dormir

Jonah tem oito anos. A hora de dormir dele sempre foi caótica. Em algumas noites ele vai para a cama às oito, em outras às dez. Assiste a vídeos em um tablet até pegar no sono. Muitas vezes acorda cansado e mal-humorado, e os professores dizem que ele tem dificuldade para se concentrar de manhã. O pai, Ignatius, que cria Jonah sozinho enquanto trabalha como mecânico de ônibus, sente-se culpado. Muitas vezes ele próprio está cansado demais para manter uma rotina firme.

Ignatius conversou com a enfermeira da escola, que explicou que as crianças costumam se beneficiar de uma rotina constante na hora de dormir, com os mesmos passos na mesma ordem todas as noites, o que pode ajudá-las a desacelerar e a pegar no sono com mais facilidade. Ela explicou que os hábitos formados na infância podem durar muito tempo e que uma boa rotina da hora de dormir agora poderia ajudar Jonah por muitos anos. Sugeriu que Ignatius envolvesse Jonah na criação da rotina, para que ele a sentisse como sua.

Juntos, Ignatius e Jonah montaram uma rotina. Às sete e meia, o tablet ia para uma caixa na cozinha. Depois Jonah tomava banho, escovava os dentes, vestia o pijama e escolhia um livro. Ignatius lia para ele durante quinze minutos, e a luz se apagava às oito. Eles desenharam os passos como figuras simples em um quadro e o colaram na porta do quarto de Jonah. Jonah gostava de marcar cada passo.

A primeira semana foi difícil. Jonah reclamava do tablet e, em algumas noites, Ignatius estava cansado demais e deixava a rotina escapar. Mas eles continuaram e, na terceira semana, a rotina já começava a parecer normal. Jonah passou a seguir os passos sozinho, olhando as figuras. Pegava no sono com mais facilidade e acordava de melhor humor. A professora notou que ele parecia mais concentrado pela manhã.

“Eu achava que rotina era coisa de família com mais tempo”, diz Ignatius. “Mas, depois que vira hábito, ela na verdade economiza tempo. O Jonah simplesmente faz, e eu ganho minhas noites de volta.” A história de Jonah mostra como os hábitos formados na infância, com a ajuda dos adultos ao redor, podem moldar a vida diária. Mostra também que as crianças podem ser parceiras ativas na construção dos próprios hábitos. Se os problemas de sono de uma criança continuarem apesar de uma rotina constante, é prudente conversar com um médico ou outro profissional qualificado.

Sienna entra na universidade

Sienna tem dezenove anos e acabou de sair de casa para começar a universidade. Em casa, seus dias eram moldados pelas rotinas da família: refeições em horários fixos, escola de manhã, lição de casa à noite e a mãe lembrando-a de ir dormir. Agora, pela primeira vez, ela é responsável pelos próprios dias. Nas primeiras semanas, viu-se ficando acordada até muito tarde, pulando o café da manhã, comendo em horários irregulares e estudando em horários aleatórios.

A experiência de Sienna é muito comum entre jovens que entram na universidade ou saem de casa. A transição tira as pistas e as rotinas que estruturavam a vida deles, e é fácil que hábitos pouco úteis ocupem esse espaço. Mas uma tutora da universidade, que conduzia uma sessão de boas-vindas para os novos alunos, observou que essa transição também era uma oportunidade. “As rotinas antigas de vocês acabaram”, disse ela. “Isso significa que vocês podem criar novas. Os hábitos que vocês construírem nestes primeiros meses podem acompanhá-los por anos.”

Sienna pensou nisso. Decidiu escolher alguns hábitos para construir de propósito no primeiro semestre. Definiu um horário fixo para acordar nos dias de semana e passou a tomar café da manhã no refeitório da universidade com uma amiga do mesmo corredor. Escolheu uma mesa específica na biblioteca para estudar à tarde. Entrou em um clube de natação que se reunia duas vezes por semana. E programou um alarme no celular para as onze da noite, como pista para começar a se preparar para dormir.

Nem todos os hábitos se fixaram. Ela muitas vezes faltava ao clube de natação nas semanas mais corridas. Mas o hábito do café da manhã, a mesa da biblioteca e o alarme da hora de dormir viraram partes regulares da sua vida. No fim do primeiro ano, sentia que tinha construído uma rotina que funcionava para ela, e não uma imposta por outras pessoas. “Em casa, minhas rotinas eram as da minha família”, diz ela. “Na universidade, pude criar as minhas. No começo foi estranho, mas foi uma chance que eu não teria tido de outro jeito.”

A história de Sienna mostra como uma grande transição de vida pode ser uma janela para construir novos hábitos, se a percebermos e a usarmos de propósito. Mostra também que, durante as transições, pode ajudar concentrar-se em alguns hábitos essenciais, como o sono, as refeições e um lugar para trabalhar, que sustentam todo o resto.

Hartmut e os dias vazios

Hartmut tem sessenta e seis anos e se aposentou há seis meses, depois de trinta e oito anos como engenheiro em uma empresa que fabricava trens. Sua vida profissional tinha uma estrutura clara: de pé às seis, no trabalho às sete e meia, reuniões e projetos, em casa às seis. Ele sempre tinha esperado ansiosamente pela aposentadoria. Mas, quando ela chegou, achou os dias estranhamente vazios. Sem a estrutura do trabalho, ficou à deriva. Acordava cada vez mais tarde, via televisão demais e se sentia inquieto e desanimado.

A experiência de Hartmut é comum entre pessoas que se aposentam. O trabalho oferece muitas pistas e rotinas, muitas vezes sem que percebamos o quanto. Quando ele termina, essas pistas desaparecem, e pode levar tempo e esforço construir novas. A filha de Hartmut, notando seu desânimo, sugeriu que ele pensasse na aposentadoria como um novo começo, com novos hábitos a construir, e não simplesmente como o fim do trabalho.

Hartmut decidiu tratar a aposentadoria como um projeto. Fez um plano semanal simples. Nas manhãs de segunda e quinta, trabalhava como voluntário em uma oficina de consertos do bairro, onde as pessoas levavam bicicletas, torradeiras e outros objetos quebrados para arrumar. Na terça, caminhava com um grupo de outros aposentados. Na quarta, passava a manhã com os netos. Ele também manteve um horário fixo para acordar, às sete e meia, para que os dias tivessem um começo claro.

Em poucos meses, os dias de Hartmut ganharam uma nova forma. A oficina de consertos, em especial, deu a ele um senso de propósito e aproveitava suas habilidades de engenheiro. Ele fez novos amigos. Seu humor melhorou, e ele passou a dormir melhor. “Eu achava que a aposentadoria seria umas longas férias”, diz ele. “Mas férias sem fim não descansam. São vazias. Eu precisava de rotinas novas para dar forma aos dias.”

A história de Hartmut mostra que as transições da fase mais tardia da vida podem ser janelas para novos hábitos e que construir novas rotinas de propósito pode fazer uma grande diferença no bem-estar. Se o desânimo depois da aposentadoria ou de outra mudança de vida for pesado e duradouro, é prudente conversar com um médico ou outro profissional qualificado, além de construir novas rotinas e vínculos.

Passos práticos: mudar em qualquer idade

O primeiro passo é questionar a crença de que é tarde demais. Se você já disse a si mesmo que está velho demais para mudar, repare nessa crença e lembre-se do que as pesquisas sugerem sobre a capacidade do cérebro de mudar ao longo de toda a vida. Aprender pode levar mais tempo, mas é possível. A crença de que mudar é impossível muitas vezes é um obstáculo maior do que a própria idade.

O segundo passo é ter paciência com um aprendizado mais lento. Se você é mais velho, talvez precise de mais prática para construir uma nova habilidade ou um novo hábito do que uma pessoa mais jovem precisaria. Conte com isso e não desanime. Ludmila levou seis meses para atravessar a piscina na largura. Isso não foi fracasso. Foi aprender no próprio ritmo.

O terceiro passo é perceber as transições da sua vida. Quando você estiver passando por uma grande mudança, como se mudar, começar em um novo emprego, ter um filho, se aposentar ou perder alguém, repare que suas pistas e rotinas antigas podem ser interrompidas. Isso pode ser uma oportunidade para construir novos hábitos e um momento para proteger os hábitos que você valoriza.

O quarto passo é criar novas rotinas de propósito durante as transições. Como Sienna e Hartmut, escolha alguns hábitos essenciais para construir: horários regulares para acordar e ir dormir, refeições regulares, um lugar para trabalhar ou estudar, contato regular com outras pessoas, alguma atividade física. Eles podem dar estrutura a um período de mudança.

O quinto passo é ajudar os outros a construir hábitos na fase da vida em que estão. Os pais podem ajudar os filhos a criar rotinas, como Ignatius fez com Jonah. Os netos podem incentivar os avós, como a neta de Ludmila fez. Os amigos podem se apoiar uns aos outros nas transições. Os hábitos ao longo da vida muitas vezes são construídos em conjunto.

O sexto passo é usar a sua experiência. Os aprendizes mais velhos trazem uma vida inteira de conhecimentos e habilidades. Ludmila comparou nadar a costurar. Hartmut usou suas habilidades de engenheiro na oficina de consertos. Ligar os novos hábitos ao que você já sabe pode torná-los mais fáceis de aprender e mais gratificantes.

Treino cerebral e outras promessas

Com a crescente consciência sobre a plasticidade do cérebro, muitos produtos prometem melhorar o funcionamento cerebral, sobretudo das pessoas mais velhas, por meio de quebra-cabeças, jogos e exercícios no computador ou no celular. É honesto dizer que as evidências sobre esses produtos são mistas. Os estudos muitas vezes descobriram que as pessoas melhoram nos jogos específicos que praticam, mas há muito menos evidências de que essa melhora se estenda às capacidades do dia a dia ou proteja contra o declínio. Afirmações de que determinados jogos vão deixar você mais inteligente ou evitar problemas de memória devem ser vistas com cautela.

Por outro lado, há evidências mais amplas de que manter-se fisicamente ativo, socialmente conectado e mentalmente envolvido em atividades significativas está associado a mais bem-estar e a uma melhor saúde do cérebro à medida que as pessoas envelhecem, embora seja difícil separar causa e efeito nesse tipo de pesquisa. Atividades como a natação de Ludmila, a oficina de consertos de Hartmut e a observação de aves de Leontine, no Capítulo 11, combinam vários desses elementos: movimento, aprendizado, contato social e propósito.

Por fim, é importante dizer que algumas mudanças na fase mais tardia da vida, como problemas de memória piores do que o normal para a idade da pessoa, podem ser sinais de problemas de saúde que precisam de atenção médica. Se você ou alguém que você conhece está preocupado com a memória, o raciocínio ou o comportamento, por favor, converse com um médico ou outro profissional qualificado. Uma orientação precoce pode fazer uma diferença real.

Um exercício breve: a sua janela de transição

Este exercício ajuda você a usar uma mudança atual ou próxima na sua vida como uma janela para construir hábitos. Leva cerca de vinte minutos. Se você não está passando por uma grande transição agora, pode fazê-lo para uma mudança menor, como o começo de uma nova estação ou uma mudança no seu horário de trabalho.

No alto de uma página, escreva a transição pela qual você está passando ou que espera: uma mudança de casa, um novo emprego, um bebê, o início dos estudos, a aposentadoria, uma mudança na saúde ou qualquer outra coisa que vá alterar suas rotinas diárias. Abaixo, faça duas colunas. Na primeira, escreva “Hábitos que quero proteger”: hábitos que você valoriza e que podem ser interrompidos pela mudança. Na segunda, escreva “Hábitos que quero construir”: hábitos que você gostaria de começar na sua nova situação.

Para cada hábito que você quer proteger, escreva uma maneira de mantê-lo no novo contexto, talvez com uma nova pista. Para cada hábito que quer construir, escreva um plano se-então específico, ligado a uma pista da sua nova rotina. No começo, escolha no máximo dois ou três hábitos para construir.

Por fim, escreva uma frase sobre o que você acredita a respeito de mudar na fase da vida em que está. Se você já disse a si mesmo “estou velho demais” ou “é tarde demais”, escreva uma frase mais precisa e mais esperançosa. Por exemplo: “Meu cérebro ainda consegue aprender. Pode levar mais tempo, e tudo bem.”

Guarde a página e olhe para ela de poucas em poucas semanas durante a transição. Hartmut fez este exercício no primeiro mês da aposentadoria. Na coluna “proteger”, escreveu “acordar em um horário fixo” e “ser útil”. Na coluna “construir”, escreveu “trabalho voluntário”, “caminhar com outras pessoas” e “tempo com os netos”. Sua frase sobre a mudança foi: “Passei trinta e oito anos aprendendo coisas novas no trabalho. Posso aprender coisas novas agora.” Seu plano semanal nasceu daquela página.

Resumo do capítulo

As pesquisas das últimas décadas mostraram que o cérebro continua capaz de mudar ao longo de toda a vida, uma propriedade chamada plasticidade. Alguns estudos encontraram mudanças cerebrais mensuráveis em adultos, inclusive em voluntários mais velhos, que aprenderam novas habilidades ao longo de meses, embora esses resultados sejam complexos. Alguns tipos de aprendizado ficam mais lentos com a idade, enquanto o conhecimento e a experiência muitas vezes continuam fortes. As grandes transições de vida, como mudar de casa, entrar na universidade, ter um filho ou se aposentar, interrompem pistas antigas e podem ser janelas para construir novos hábitos, além de momentos em que hábitos valiosos podem se perder.

Ludmila aprendendo a nadar aos setenta e quatro anos, Jonah e o pai criando uma rotina da hora de dormir, Sienna entrando na universidade e Hartmut encontrando uma forma para a aposentadoria mostram que os hábitos podem ser construídos e mudados em qualquer idade, sobretudo quando as transições são percebidas e usadas de propósito. As afirmações sobre produtos de treino cerebral devem ser vistas com cautela, enquanto uma vida ativa, social e significativa está associada ao bem-estar. Preocupações com a memória ou o raciocínio merecem uma conversa com um médico.

O último capítulo reúne as ideias deste livro e mostra como construir os dias que você realmente quer viver.