Capítulo 13: Deslizes, lapsos e recomeços

Uma semana perdida

Corinne tem quarenta e dois anos e trabalha como supervisora em uma central de atendimento que cuida das reservas de uma rede de hotéis. No começo da primavera, ela passou a caminhar meia hora todas as noites depois do jantar. Seguiu muitas das ideias deste livro: escolheu uma pista constante, calçando os tênis assim que tirava a mesa; começou com uma distância fácil de cumprir; caminhava com uma vizinha duas vezes por semana. Durante seis semanas, caminhou quase todas as noites, e aquilo começou a parecer natural.

Então Corinne viajou por uma semana para visitar a irmã, que morava em outra região do país. A rotina da irmã era diferente, o tempo estava chuvoso e as noites eram cheias de encontros de família. Corinne não caminhou nem uma vez naquela semana. Quando voltou para casa, estava cansada da viagem e disse a si mesma que recomeçaria no dia seguinte. No dia seguinte, estava ocupada. No outro, choveu. No fim da segunda semana, já fazia catorze dias que ela não caminhava.

Corinne sentiu um peso enorme de fracasso. Estava indo tão bem, e agora tinha jogado tudo fora. “Eu sempre faço isso”, disse à vizinha. “Começo uma coisa, mantenho por um tempo e depois deixo escapar. Não tenho disciplina.” A vizinha perguntou se ela queria caminhar naquela noite. Corinne disse que não. Achava que não fazia sentido. Já tinha fracassado.

Alguns dias depois, a vizinha bateu à porta de Corinne já de tênis. “Vamos”, disse ela. “Uma caminhada. Só isso.” Corinne aceitou, a contragosto. Fizeram o trajeto de sempre. Para surpresa de Corinne, foi fácil e familiar, como se as pernas se lembrassem do caminho. Ao chegar em casa, ela percebeu que as duas semanas perdidas não tinham destruído o hábito. Só o tinham interrompido. O que quase o destruiu foi a crença de que perder aquelas semanas significava que ela tinha fracassado.

Os deslizes de volta a hábitos antigos, ou as interrupções nos novos, são parte normal da mudança de comportamento. Quase todo mundo passa por isso. O que as pesquisas sugerem, e o que Corinne descobriu, é que a maneira como reagimos a um deslize muitas vezes importa mais do que o próprio deslize. Este capítulo mostra o que a ciência diz sobre os lapsos e como reagir a eles de um jeito que nos ajude a recomeçar.

Um lapso não é uma recaída

Pesquisadores e profissionais de saúde que estudam a mudança de comportamento, sobretudo quando se trata de ajudar pessoas com hábitos difíceis, costumam distinguir entre lapso e recaída. Um lapso é um deslize isolado: um dia perdido, uma noite de volta a um hábito antigo, uma ocasião em que o plano não funcionou. Uma recaída é a volta completa ao padrão antigo, com o abandono total da mudança. Um lapso não precisa virar uma recaída. Mas muitas vezes vira, e o motivo em geral não é o lapso em si, e sim a forma como a pessoa o interpreta.

Diante de um lapso, muita gente pensa do tipo tudo ou nada. “Quebrei meu plano, então fracassei. Sou o tipo de pessoa que não consegue mudar. Não adianta continuar.” Esse tipo de pensamento transforma um deslize pequeno e passageiro em uma derrota grande e permanente. Os pensamentos de Corinne depois das semanas perdidas seguiram exatamente esse padrão: ela tinha deixado de fazer algumas caminhadas, portanto tinha “jogado tudo fora”.

Pesquisadores que estudaram pessoas tentando comer menos encontraram um padrão parecido. Algumas pessoas, depois de comer algo que, na opinião delas, quebrava o plano do dia, acabavam comendo ainda mais, como se o dia já estivesse perdido e não houvesse motivo para se conter. Um pequeno deslize levava a outro muito maior, não por causa da fome, mas por causa do pensamento de que o plano já estava quebrado mesmo. Algo semelhante parece acontecer com muitos hábitos: a sensação de ter fracassado pode levar a desistir de vez.

Esse pensamento do tipo tudo ou nada é compreensível, mas não corresponde ao modo como os hábitos realmente funcionam. Como vimos no Capítulo 4, as pesquisas sobre formação de hábitos sugerem que perder um dia de vez em quando não prejudica seriamente o processo. E, como vimos no Capítulo 8, hábitos antigos e novos convivem lado a lado no cérebro, de modo que voltar a um hábito antigo não apaga o novo. O hábito de caminhar de Corinne continuava lá depois de duas semanas, pronto para ser retomado. O deslize o tinha interrompido, não destruído.

Entender isso pode mudar a forma como reagimos aos lapsos. Em vez de “fracassei”, podemos pensar: “Eu escorreguei, e deslizes são normais. O hábito continua aí. Posso voltar a ele agora.” Essa pequena mudança de pensamento pode fazer a diferença entre um lapso e uma recaída, entre interromper um hábito e abandoná-lo.

Gentileza ou crítica?

Quando escorregam, as pessoas muitas vezes reagem com uma autocrítica dura. “Como posso ser tão fraco? Eu sempre faço isso. Não tenho jeito.” Muita gente acredita que ser duro consigo mesmo vai motivá-la a fazer melhor. As pesquisas sobre como as pessoas reagem a contratempos sugerem que isso talvez não seja verdade, e que a gentileza consigo mesmo pode funcionar melhor.

Psicólogos que estudam a autocompaixão, que significa tratar a si mesmo com a mesma gentileza e compreensão que oferecemos a um bom amigo, investigaram como ela afeta as pessoas depois de contratempos. Alguns estudos sugeriram que as pessoas que reagem aos próprios erros com autocompaixão, em vez de autocrítica dura, têm mais probabilidade de assumir a responsabilidade pelo erro e de tentar de novo. Em um estudo, pessoas que tinham acabado de comer algo que consideravam pouco saudável e que, em seguida, foram incentivadas a ser gentis consigo mesmas a respeito disso comeram menos em uma tarefa posterior do que pessoas que não receberam esse incentivo. As pesquisas nessa área ainda estão em desenvolvimento, e os efeitos variam, mas a direção geral de muitos resultados é animadora.

Por que a gentileza ajudaria? Uma explicação possível é que a autocrítica dura faz os contratempos parecerem ameaçadores e vergonhosos. Quando sentimos vergonha, tendemos a evitar pensar no que nos fez sentir assim, inclusive no hábito que estávamos tentando construir. A autocompaixão, ao contrário, faz os contratempos parecerem normais e administráveis. Ela nos permite olhar com honestidade para o que aconteceu sem nos sentirmos esmagados e voltar aos nossos esforços sem medo.

É importante dizer que autocompaixão não é o mesmo que arranjar desculpas ou não se importar. Uma reação autocompassiva a um lapso continua reconhecendo que algo deu errado e continua pretendendo fazer melhor. A diferença está no tom. A crítica dura diz: “Você não tem jeito.” A autocompaixão diz: “Isso foi um deslize. Acontece com todo mundo. O que você pode aprender com isso, e quando vai recomeçar?”

Um teste simples pode ajudar. Depois de um deslize, imagine que um bom amigo cometeu o mesmo deslize e contou isso a você. O que você diria a ele? A maioria das pessoas não diria: “Você não tem jeito, sempre faz isso.” Diria algo como: “Não se preocupe, todo mundo escorrega. Você vinha indo muito bem. É só recomeçar amanhã.” As pesquisas sobre autocompaixão sugerem que oferecer a nós mesmos essas mesmas palavras pode ser uma das coisas mais práticas que podemos fazer depois de um lapso.

A vizinha de Corinne, sem conhecer as pesquisas, mostrou a ela uma espécie de autocompaixão vinda de fora. Não deu bronca em Corinne nem disse que ela tinha fracassado. Simplesmente a convidou para uma caminhada. Esse convite gentil fez o que a conversa interna dura de Corinne não tinha conseguido: trouxe-a de volta ao hábito. Com o tempo, Corinne aprendeu a fazer a si mesma o mesmo convite gentil, em vez de esperar que a vizinha batesse à porta.

Bart e a festa

Bart tem cinquenta anos e trabalha como gerente de vendas em uma empresa que vende móveis de escritório. Há vários meses, ele vem tentando parar de beliscar petiscos tarde da noite, um hábito que surgiu durante um período estressante no trabalho. Ele tinha feito bons progressos usando algumas das ideias deste livro: não manter petiscos em casa, trocar o lanche da noite por uma xícara de chá de ervas e ir para a cama um pouco mais cedo.

Então Bart foi à festa de aniversário de um amigo, onde havia uma mesa cheia de petiscos. Comeu muitos deles, até tarde da noite. Na manhã seguinte, sentiu-se péssimo, não só fisicamente, mas porque achava que tinha arruinado meses de esforço. Seu primeiro pensamento foi: “Pronto, agora estraguei tudo. Melhor desistir de uma vez.” Naquela noite, comprou um pacote grande de batatinhas no caminho de casa, pensando que já tinha fracassado, então não fazia diferença.

No meio do pacote, Bart parou e reconheceu o que estava fazendo. Tinha lido sobre o pensamento do tipo tudo ou nada que transforma um lapso em uma recaída, e percebeu que estava bem no meio dele. A festa tinha sido uma noite. Não era um desastre. Mas sua reação a ela, comprar mais batatinhas porque sentia que tinha fracassado, estava transformando uma noite em um padrão.

Bart guardou o pacote. Preparou uma xícara de chá de ervas, como vinha fazendo havia meses, e disse a si mesmo, com gentileza: “A festa foi uma festa. As pessoas comem em festas. Isso não desfaz meses de bons hábitos. Amanhã, volto à minha rotina.” Na noite seguinte, voltou. Em poucos dias, o hábito estava funcionando de novo.

“Quase joguei tudo fora por causa de uma festa”, diz Bart. “Não por causa da festa, mas por causa do que eu pensei sobre ela. Quando parei de chamar aquilo de fracasso, virou só uma noite.” A história de Bart mostra a rapidez com que um lapso pode começar a se transformar em recaída, e como reconhecer o pensamento do tipo tudo ou nada pode interromper esse processo. Mostra também o valor de planejar as ocasiões especiais, o que Bart agora faz: antes de uma festa, ele decide de antemão que vai aproveitá-la e voltar à rotina no dia seguinte.

Há aqui uma lição útil sobre a diferença entre o deslize e a história que contamos sobre ele. O deslize foi algumas horas numa festa. A história foi “arruinei meses de esforço”. O deslize, sozinho, fez pouco estrago. A história quase fez um estrago muito maior. Muitas pessoas descobrem que, depois de um lapso, a pergunta mais útil não é “Foi muito ruim?”, e sim “Que história estou contando a mim mesmo sobre isso, e essa história é verdadeira?”

Mariela e a prática do idioma

Mariela tem vinte e nove anos e trabalha como auxiliar de enfermagem em uma casa de repouso. Está aprendendo uma segunda língua, porque espera trabalhar em um hospital onde muitos pacientes a falam. Ela vinha praticando quinze minutos todas as manhãs no ônibus a caminho do trabalho, com um livrinho e gravações. Durante três meses, praticou quase todos os dias, e tinha orgulho do seu progresso.

Então Mariela teve um mês muito difícil. A mãe estava doente, ela estava fazendo plantões extras e estava exausta. Parou de praticar. Quando as coisas se acalmaram, sentiu resistência em recomeçar. Tinha esquecido parte do que aprendera e se sentia envergonhada e desanimada. Disse a si mesma que, no fim das contas, não levava jeito para idiomas.

A professora de Mariela, que ela via uma vez por semana em uma aula comunitária, notou sua ausência e lhe mandou uma mensagem gentil. “A vida fica corrida”, escreveu a professora. “Todo mundo faz pausas. Volte quando puder. Você vai se lembrar de mais coisas do que imagina.” Mariela ficou tocada e foi à aula seguinte. Surpreendeu-se ao descobrir que, depois de uma breve revisão, boa parte do que tinha aprendido voltava rapidamente.

Mariela também fez um plano para os próximos períodos difíceis. Em vez de parar completamente, faria uma versão bem menor da prática: dois minutos ouvindo uma gravação, em vez de quinze minutos de estudo. Essa versão minúscula, como as ideias do Capítulo 11, conseguiria sobreviver até mesmo às semanas mais corridas. Se deixasse de fazer até isso, simplesmente recomeçaria assim que pudesse, sem se culpar.

“Eu achava que, se parasse, tinha fracassado”, diz Mariela. “Hoje sei que parar faz parte. O importante é recomeçar.”

Mariela percebeu mais uma coisa quando voltou. As semanas de afastamento não tinham apenas interrompido o hábito. Também lhe deram a chance de ver o quanto ela o valorizava. Durante o mês difícil, ela tinha sentido falta dos quinze minutos tranquilos no ônibus, da pequena sensação de progresso e do prazer de entender uma palavra nova. Voltar ao hábito pareceu menos uma obrigação e mais uma volta para casa. Vistos dessa forma, os lapsos às vezes podem nos lembrar por que um hábito importa. A história de Mariela mostra duas reações úteis aos lapsos: uma voz gentil e encorajadora, primeiro da professora e depois dela mesma, e um plano para manter uma versão pequena do hábito durante os tempos difíceis.

Aurora depois do hospital

Aurora tem setenta e um anos. Durante anos, ela teve um conjunto de hábitos diários que a mantinham saudável e feliz: uma caminhada pela manhã, uma pequena série de exercícios recomendada pela médica, uma visita semanal à biblioteca e telefonemas regulares com os netos. No inverno passado, ela caiu e quebrou o pulso, passou uma semana no hospital e várias semanas se recuperando em casa. Nesse período, todos os seus hábitos pararam.

Quando o pulso sarou, Aurora teve dificuldade para recomeçar. Sentia-se mais fraca do que antes e sem confiança. Tinha medo de cair de novo. Os hábitos que antes eram automáticos agora pareciam tarefas enormes. Passava a maior parte dos dias dentro de casa e andava desanimada. A filha percebeu e ficou preocupada.

Em uma consulta de acompanhamento, a médica de Aurora a incentivou a reconstruir os hábitos aos poucos, começando com passos bem pequenos, e lhe deu orientações sobre o que era seguro para ela. A médica também lhe disse algo que ajudou. “Seus hábitos não sumiram”, disse ela. “Seu corpo e seu cérebro se lembram deles. Você não precisa construí-los do zero. Só precisa recomeçá-los, devagar.”

Aurora começou com um único hábito: uma caminhada curta até o fim da rua todas as manhãs, de início com a filha. Depois de uma semana, foi um pouco mais longe. Depois de algumas semanas, retomou os exercícios, de uma forma mais suave. Voltou a ligar para os netos. Depois de dois meses, voltou à biblioteca. Cada hábito, depois de retomado, voltou com mais facilidade do que ela temia, como se estivesse à sua espera.

“Depois do hospital, senti como se tivesse perdido a vida inteira”, diz Aurora. “Mas ela só estava em pausa. Eu precisava começar uma coisinha, e depois outra.” A história de Aurora mostra que mesmo longas interrupções nos hábitos, causadas por doenças ou outros acontecimentos da vida, não os apagam. Recomeçar com cuidado, um pequeno hábito de cada vez e com a orientação adequada, pode trazê-los de volta. Se o desânimo depois de uma doença ou lesão durar muito tempo, é prudente conversar com um médico ou outro profissional qualificado, como Aurora fez.

Passos práticos: como reagir aos lapsos

O primeiro passo é contar com os lapsos. Quando você começar um hábito novo ou tentar mudar um antigo, parta do princípio de que vai escorregar de vez em quando. Isso não é pessimismo. É realismo. Esperar os lapsos faz com que eles assustem menos e tenham menos chance de se transformar em recaídas.

O segundo passo é notar o pensamento do tipo tudo ou nada. Quando escorregar, preste atenção em pensamentos como “fracassei”, “eu sempre faço isso”, “melhor desistir de uma vez”. Esses pensamentos são a ponte entre um lapso e uma recaída. Quando os perceber, dê nome a eles: “Isso é pensamento do tipo tudo ou nada.” Depois, lembre a si mesmo que um deslize não desfaz o seu progresso.

O terceiro passo é reagir com gentileza. Fale consigo mesmo como falaria com um bom amigo que escorregou. Reconheça o que aconteceu, sem desculpas, mas também sem dureza. “Isso foi um deslize. Acontece. O que posso aprender? Quando vou recomeçar?” As pesquisas sugerem que esse tipo de reação pode ajudar as pessoas a voltar aos seus esforços com mais facilidade do que a crítica dura.

O quarto passo é recomeçar o quanto antes. Não espere o momento perfeito, uma nova semana ou um novo mês. Quanto mais cedo você voltar ao hábito, menor fica o lapso. Algumas pesquisas sugerem que as pessoas muitas vezes se sentem mais motivadas a começar de novo em recomeços naturais, como o início de uma semana ou de um mês, e eles podem ajudar. Mas o dia seguinte, ou até a próxima hora, também é um recomeço.

O quinto passo é planejar os tempos difíceis. Pense nas situações que podem provocar um lapso: férias, doenças, períodos corridos, festas, acontecimentos estressantes. Para cada uma, planeje uma versão pequena do hábito que você consiga manter, ou um plano claro para voltar depois. A prática de dois minutos de Mariela e o plano de Bart para as festas são exemplos disso.

O sexto passo é aprender com cada lapso. Depois de um deslize, pergunte-se o que aconteceu. Houve alguma pista, sentimento ou situação específica que levou a ele? Você poderia se preparar de outro jeito da próxima vez? Cada lapso traz informações que podem deixar o seu hábito mais forte.

Gentileza não é desculpa, e alguns lapsos pedem ajuda

Autocompaixão depois de um lapso não significa que vale tudo. Não significa fingir que o lapso não teve importância nem desistir do objetivo. Significa tratar a si mesmo com compreensão, para conseguir olhar com honestidade para o que aconteceu e voltar aos seus esforços. Gentileza e responsabilidade andam juntas. A crítica dura muitas vezes leva à esquiva e à desistência. A honestidade gentil leva ao aprendizado e ao recomeço.

Também é importante reconhecer que, em alguns comportamentos, os lapsos podem ser sérios ou até perigosos. Para pessoas que estão se recuperando de uma dependência de álcool, drogas, jogos de azar ou outras substâncias e atividades, um lapso pode trazer riscos reais, e o apoio de profissionais qualificados é muito importante. Se você está tentando mudar um comportamento assim, por favor, não conte apenas com este livro. Converse com um médico ou outro profissional qualificado e procure serviços de apoio especializados na sua situação. Eles podem ajudar você a se planejar para os lapsos e a reagir a eles com segurança.

Também vale saber que, em muitas abordagens usadas por profissionais para apoiar pessoas com hábitos difíceis, os lapsos são tratados como uma parte esperada do processo e como oportunidades de aprender, e não como fracassos. Essa é uma mensagem de esperança para quem escorregou: as pessoas que ajudam outras a mudar, por profissão, geralmente contam com os deslizes, planejam-se para eles e ajudam as pessoas a seguir em frente depois.

Por fim, se você perceber que tem lapsos repetidos e que cada um deles o deixa sem esperança, sentindo-se sem valor ou muito para baixo, por favor, seja gentil consigo mesmo e pense em conversar com alguém de confiança, ou com um médico ou outro profissional qualificado. A falta de esperança merece cuidado por si só. E se em algum momento você sentir que pode se machucar, entre em contato imediatamente com um serviço de apoio por telefone ou com um serviço de saúde e, em caso de perigo imediato, ligue para o número de emergência local.

Um exercício breve: um plano para os deslizes

Este exercício ajuda você a se preparar com antecedência para os lapsos que quase certamente virão, para que eles continuem pequenos. Leva cerca de quinze minutos.

Escolha o hábito em que você está trabalhando. Escreva-o no alto de uma página. Abaixo dele, liste três situações com mais probabilidade de provocar um lapso: por exemplo, férias, um período corrido no trabalho, uma festa, uma doença ou um acontecimento estressante. Pense na sua experiência passada com este e com outros hábitos.

Para cada situação, escreva duas coisas. Primeiro, uma versão pequena do hábito que você conseguiria manter durante aquela situação, mesmo que não possa fazer a versão completa. Segundo, um plano claro para voltar ao hábito completo depois: quando e como. Por exemplo: “Férias: caminhar dez minutos todas as manhãs, onde eu estiver. Volta: na primeira noite em casa, fazer o trajeto de sempre com minha vizinha.”

Depois, escreva uma mensagem curta para si mesmo, para ler depois de um lapso. Escreva-a com a voz gentil e honesta de um bom amigo. Por exemplo: “Você escorregou. Isso é normal e não desfaz o que você construiu. O hábito continua aí. Recomece hoje, com algo pequeno.” Guarde essa mensagem em um lugar onde possa encontrá-la com facilidade.

Por fim, escreva uma frase que dê nome ao seu próprio pensamento do tipo tudo ou nada, aquele que você tem mais chance de ter depois de um deslize, para que possa reconhecê-lo quando ele aparecer. Corinne escreveu: “Meu pensamento é ‘eu sempre faço isso’. A verdade é: eu sempre recomeço, se eu me permitir.” A mensagem dela para si mesma dizia: “Duas semanas paradas são uma pausa, não um fim. Calce os tênis.”

Resumo do capítulo

Um lapso é um deslize isolado; uma recaída é a volta completa ao padrão antigo. Os lapsos são parte normal da mudança de hábitos e não precisam virar recaídas, mas o pensamento do tipo tudo ou nada, como “fracassei, então é melhor desistir de uma vez”, muitas vezes os transforma nisso. Pesquisas com pessoas tentando comer menos mostraram que um pequeno deslize às vezes levava a outro muito maior, porque o dia já parecia perdido. As pesquisas sobre formação de hábitos sugerem que perder um dia de vez em quando não prejudica seriamente o progresso, e hábitos antigos e novos convivem lado a lado, de modo que um deslize interrompe um hábito em vez de apagá-lo. Alguns estudos sugerem que reagir aos contratempos com autocompaixão ajuda as pessoas a voltar aos seus esforços com mais facilidade do que a autocrítica dura.

Corinne depois das semanas perdidas, Bart depois da festa, Mariela depois de um mês difícil e Aurora depois do período no hospital descobriram que seus hábitos continuavam lá, à espera, e que uma reação gentil, um pequeno recomeço e um plano para os tempos difíceis os trouxeram de volta. A autocompaixão não é desculpa, e os lapsos em casos de dependência podem ser sérios e exigem apoio profissional.

No próximo capítulo, vamos olhar para os hábitos ao longo de toda a vida e para o que a ciência do cérebro diz sobre se algum dia é tarde demais para mudar.