Palavras finais

Quando comecei a ler sobre a ciência dos hábitos, eu esperava encontrar um segredo: uma chave simples que tornasse a mudança fácil. Não encontrei. O que encontrei foi mais interessante. Encontrei o retrato de um cérebro que está sempre aprendendo, que constrói hábitos para poupar a sua atenção limitada, que reage a pistas e recompensas de maneiras previsíveis e que continua capaz de mudar em qualquer idade. Descobri que muitas ideias populares sobre os hábitos estavam erradas e que a verdade costumava ser mais animadora do que os mitos.

Talvez a coisa mais importante que aprendi seja que ter dificuldade com os hábitos não é sinal de fraqueza. O nosso cérebro é feito para repetir o que já repetimos, para seguir pistas conhecidas e para nos puxar em direção às recompensas imediatas. Quando um hábito novo é difícil de criar, ou um antigo é difícil de largar, normalmente é porque o cérebro está funcionando exatamente do jeito que os cérebros costumam funcionar. Entender isso pode trocar a culpa pela curiosidade, e a curiosidade é um ponto de partida muito melhor para a mudança.

As pessoas deste livro não mudaram de vida por meio de uma força de vontade heroica. Elas mudaram coisas pequenas: onde deixavam o celular, o que ficava no braço do sofá, quando faziam uma tarefa, com quem a faziam, como falavam consigo mesmas depois de um deslize. Essas pequenas mudanças, repetidas ao longo de semanas e meses, foram somando até formar dias que pareciam mais delas.

Se você levar uma única coisa deste livro, que seja esta: trabalhe a favor do seu cérebro, e não contra ele. Mude as pistas, facilite o que faz bem, comece pequeno, dê tempo ao tempo, durma bem, encontre companhia e seja gentil consigo mesmo quando escorregar. Os seus dias são feitos de hábitos, e hábitos podem ser construídos.

Sobre a ciência deste livro

Este livro se apoia em pesquisas da psicologia, da neurociência e de áreas relacionadas, descritas em termos gerais. Ele não cita o nome de pesquisadores e descreve os estudos pelo seu desenho geral, e não pelos seus títulos. Quando aparecem números, eles são gerais e bem conhecidos. Quando as evidências são fortes, o livro diz isso. Quando são mistas ou ainda estão em debate, o livro diz isso também.

Algumas das ideias principais e a sua solidez, tal como descritas neste livro, são as seguintes. Que os hábitos são ligações aprendidas entre situações e respostas, construídas pela repetição e pela recompensa, está bem estabelecido. Que os núcleos da base têm um papel central no aprendizado de hábitos, e o córtex pré-frontal no controle deliberado, é bem fundamentado, embora os detalhes sejam complexos. Que a dopamina está envolvida na previsão, no aprendizado sobre recompensas e na motivação, e não simplesmente no prazer, é amplamente aceito. Que a formação de um hábito costuma levar muito mais do que vinte e um dias, cerca de 66 dias em média em um estudo muito citado, com uma variação de cerca de 18 a cerca de 254 dias, é sustentado por pesquisas, enquanto a regra dos vinte e um dias é um mito. Que a força de vontade funciona como um combustível limitado foi sugerido por estudos iniciais, mas hoje é seriamente questionado depois de grandes esforços de replicação, e ainda está em debate. Que os planos se-então ajudam as pessoas a agir de acordo com as suas intenções é sustentado por muitos estudos. Que o teste do marshmallow prevê com força a vida futura foi revisto por pesquisas posteriores. Que o cérebro pode mudar ao longo de toda a vida está bem estabelecido.

A ciência muda à medida que surgem novas evidências. Parte do que está descrito neste livro pode ser aprimorada ou revista no futuro. Leitores que queiram saber mais podem achar útil procurar visões gerais escritas para o público leigo por pessoas que estudam esses temas, e prestar atenção em quão fortes são, de fato, as evidências por trás de qualquer afirmação.

As ferramentas deste livro reunidas

Cada capítulo deste livro oferece uma ferramenta principal. Aqui estão todas juntas, para que você possa voltar a elas rapidamente.

Capítulo 1: Repare no que funciona no piloto automático.

Capítulo 2: Descubra as pistas por trás de um hábito.

Capítulo 3: Descubra a verdadeira recompensa e ofereça um substituto.

Capítulo 4: Dê a um hábito meses, e não dias, e não exija perfeição.

Capítulo 5: Evite as batalhas em vez de tentar vencê-las.

Capítulo 6: Facilite o que faz bem e dificulte um pouco o que não ajuda.

Capítulo 7: Decida com antecedência: se isto acontecer, então farei aquilo.

Capítulo 8: Substitua um hábito em vez de brigar com ele.

Capítulo 9: Proteja o sono e reduza o estresse quando puder.

Capítulo 10: Esconda o marshmallow, distraia-se e cumpra as suas promessas.

Capítulo 11: Comece menor do que parece necessário.

Capítulo 12: Mude hábitos junto com outras pessoas.

Capítulo 13: Trate um deslize como uma pausa, e não como um fim.

Capítulo 14: Use as mudanças da vida como janelas; nunca é tarde demais.

Capítulo 15: Escolha hábitos que sirvam ao que mais importa para você, um de cada vez.

Ler este livro com outras pessoas

Muitas vezes, os hábitos são mais fáceis de mudar em conjunto, como explica o Capítulo 12. Você pode ler este livro com um amigo, com a pessoa com quem você divide a vida, com alguém da família ou com um pequeno grupo, um capítulo de cada vez, e fazer os exercícios juntos. Se fizer isso, pode ajudar combinar algumas regras simples. Falem dos próprios hábitos, e não dos hábitos dos outros. Guardem em sigilo o que os outros compartilharem. Incentivem uns aos outros com gentileza, sobretudo depois dos deslizes.

Uma maneira simples de trabalhar juntos é cada pessoa escolher um hábito, fazer um plano com o exercício do último capítulo e se encontrar rapidamente uma vez por semana para contar como as coisas estão indo. Ouvir que os outros também têm dificuldades e também escorregam pode ser muito reconfortante, e comemorar os pequenos sucessos uns dos outros pode ajudar todo mundo a seguir em frente.

As famílias também podem usar algumas dessas ideias juntas: organizar a casa para que os hábitos úteis sejam fáceis, construir rotinas compartilhadas, como refeições sem celular, e criar rotinas de hora de dormir com as crianças. Os hábitos familiares mais duradouros costumam ser aqueles que todos ajudam a criar, inclusive os adultos.

Sobre o autor

O autor se interessou pela ciência dos hábitos depois de muitos anos fazendo resoluções e quebrando-as, e de se perguntar por que algumas mudanças duravam enquanto outras se apagavam em poucas semanas. Ler o que os pesquisadores tinham realmente descoberto, em contraste com o que os conselhos populares afirmavam, foi uma revelação. Este livro foi escrito na esperança de compartilhar esse conhecimento com clareza e honestidade, com todas as suas incertezas, para que outras pessoas possam trabalhar a favor do próprio cérebro, e não contra ele.

Uma nota sobre o cuidado

Se você quiser mudar hábitos ligados à sua saúde, por favor, converse com um médico ou outro profissional qualificado sobre o que é seguro e adequado para você.

Os vícios e os comportamentos compulsivos são diferentes dos hábitos comuns e merecem apoio profissional. Se você sentir que um padrão de comportamento está controlando a sua vida ou prejudicando você ou outras pessoas, por favor, procure ajuda. Se em algum momento você sentir que pode se machucar, ou se estiver em perigo, entre em contato imediatamente com um serviço de apoio por telefone ou com um serviço de saúde. Em caso de perigo imediato, ligue para o número de emergência local.

As pessoas dos exemplos deste livro são imaginárias. As situações delas são comuns, mas os nomes e as vidas foram inventados, e qualquer semelhança com pessoas reais não é intencional.