Capítulo 11: Começar pequeno

O livro que nunca foi começado

Juliet tem quarenta e oito anos e trabalha como farmacêutica numa cidade pequena. Há anos ela quer escrever a história da sua família. A avó lhe contou muitas histórias sobre o passado da família, e Juliet tem caixas cheias de cartas e fotografias antigas. Já imaginou muitas vezes o livro pronto: um belo volume que os filhos e os netos pudessem guardar. Mas nunca começou.

De tempos em tempos, Juliet decide que chegou a hora. Planeja escrever duas horas todo sábado de manhã. Arruma a escrivaninha, compra um caderno novo e se senta. Então olha para as caixas de cartas, pensa no livro inteiro e se sente sobrecarregada. Por onde começar? Como organizar tudo? E se não ficar bom o bastante? Depois de uma hora olhando para a página em branco e separando algumas fotografias, ela desiste. No sábado seguinte, encontra um motivo para nem se sentar.

Um dia, Juliet comentou a sua frustração com um cliente habitual da farmácia, um senhor idoso que tinha escrito vários livros sobre a história local. Ele ouviu e depois perguntou: “Quanto você escreve de cada vez?” Juliet respondeu: “Nada, na verdade. Eu deveria escrever duas horas, mas não consigo começar.” O homem sorriu. “Então comece com duas frases”, disse ele. “Todos os dias. Nada de duas horas no sábado. Duas frases por dia, sobre uma carta ou uma fotografia. Só isso.”

Juliet achou que era pouco demais. Duas frases levariam anos para virar um livro. Mas o homem observou que duas horas no sábado não tinham produzido absolutamente nada em anos, enquanto duas frases por dia produziriam alguma coisa. E acrescentou: “Provavelmente você vai escrever mais de duas frases depois que começar. Mas só precisa escrever duas.” Juliet resolveu tentar.

O conselho do cliente reflete uma ideia que aparece em boa parte dos textos práticos sobre hábitos e que combina bem com o que a ciência do cérebro e a psicologia sugerem: começar com comportamentos muito pequenos pode ser uma forma poderosa de criar hábitos duradouros. Este capítulo explora por que os passos pequenos funcionam e como usá-los.

Por que comportamentos pequenos viram hábitos com mais facilidade

No Capítulo 4, vimos que, num estudo muito citado, comportamentos simples tendiam a se tornar automáticos mais depressa do que os mais exigentes. Beber um copo de água tendia a virar hábito mais rápido do que fazer uma sessão curta de exercícios. Isso combina com o que sabemos sobre a formação de hábitos. Os hábitos crescem por meio da repetição num contexto constante. Quanto mais vezes e com mais regularidade um comportamento se repete, mais forte fica a ligação entre a pista e a resposta.

Comportamentos pequenos são mais fáceis de repetir. Tomam pouco tempo e pouco esforço, então podem ser feitos até nos dias de cansaço, de correria ou de dificuldade. Uma sessão de duas horas de escrita no sábado pode ser facilmente pulada se surgir algum imprevisto ou se Juliet estiver sem motivação. Duas frases por dia podem ser escritas quase em qualquer lugar, quase a qualquer hora, até no pior dos dias. Como os comportamentos pequenos se repetem com mais regularidade, eles conseguem construir a ligação entre pista e resposta de forma mais confiável.

Comportamentos pequenos também diminuem o atrito de começar, que, como vimos nos Capítulos 5 e 6, pode ser um grande obstáculo. Boa parte da dificuldade de qualquer tarefa está em começá-la. Uma tarefa grande pode parecer esmagadora antes mesmo de começar, e a sensação de estar sobrecarregado pode nos paralisar por completo. Uma tarefa pequena parece fácil de começar. E, depois que começamos, muitas vezes achamos mais fácil continuar do que esperávamos. Muita gente percebe isso na própria vida: a parte mais difícil de se exercitar é calçar o tênis, e a parte mais difícil de escrever é a primeira frase.

Há outro motivo importante pelo qual os comportamentos pequenos ajudam. A nossa motivação não é constante. Ela sobe e desce conforme o humor, a energia, as circunstâncias e muitos outros fatores. Metas grandes costumam depender de muita motivação: damos conta delas nos dias bons, mas não nos ruins. Comportamentos pequenos não precisam de muita motivação. Eles resistem aos dias de baixa, o que significa que mantêm o hábito vivo em períodos em que esforços maiores desabariam. Isso os torna mais confiáveis ao longo de meses e anos.

Nesse sentido, um hábito pequeno é como uma trilha mantida aberta num campo. Mesmo que em alguns dias você só dê alguns passos por ela, a trilha continua visível e é fácil encontrá-la de novo amanhã.

É importante dizer que a pesquisa sobre formação de hábitos não prova que todo hábito deva começar minúsculo, e algumas pessoas progridem com passos maiores. Mas o princípio geral, de que comportamentos mais fáceis e repetidos com mais regularidade têm mais chance de virar hábito, é bem fundamentado, e começar pequeno é uma forma prática de colocá-lo em ação.

Pequenos sucessos e confiança crescente

Os comportamentos pequenos têm outro benefício que vai além da mecânica do hábito. Eles proporcionam experiências frequentes de sucesso. Cada vez que Juliet escreve as suas duas frases, ela consegue fazer o que se propôs. Ao longo dos dias e das semanas, esses pequenos sucessos se acumulam. Psicólogos que estudam a confiança defendem há muito tempo que uma das fontes mais fortes da crença de uma pessoa na própria capacidade é a experiência de ter sucesso numa tarefa. Essa ideia é bem estabelecida na psicologia.

Compare isso com a abordagem anterior de Juliet. Todo sábado, ela se propunha a escrever por duas horas, e todo sábado fracassava. Cada fracasso lhe ensinava, sem palavras, que ela não conseguia escrever o livro. A confiança dela encolhia a cada tentativa. A abordagem pequena inverte isso. Cada sucesso, por menor que seja, ensina que ela consegue. A confiança pode crescer e, com ela, a disposição de tentar mais.

Alguns pesquisadores e autores também sugeriram que o nosso comportamento pode moldar a forma como nos vemos. Quando fazemos algo repetidamente, podemos começar a nos ver como o tipo de pessoa que faz aquilo: “Sou alguém que escreve”, “Sou alguém que se exercita”. Essa ideia é popular nos livros sobre hábitos e tem algum apoio na psicologia, embora as evidências não sejam tão fortes quanto algumas versões populares sugerem. Mesmo assim, muitas pessoas percebem que um registro crescente de pequenas ações muda o que sentem a respeito de si mesmas.

Começar pequeno também diminui o medo de fracassar, que muitas vezes impede as pessoas de começar. O grande plano de Juliet carregava um peso enorme: toda a história da família, as expectativas dos filhos, o medo de que não ficasse bom o bastante. Duas frases quase não pesam nada. Não importa se não ficarem perfeitas. Podem ser mudadas depois. Essa leveza torna mais fácil começar, e mais fácil continuar.

Por fim, os comportamentos pequenos podem crescer naturalmente. Depois que um hábito pequeno se estabelece, muitas vezes ele se expande sozinho, porque começar é fácil e continuar é bom. O cliente de Juliet previu que ela escreveria mais de duas frases depois que começasse. Muitas pessoas percebem o mesmo: o hábito pequeno é uma porta e, depois de atravessá-la, elas muitas vezes vão mais longe. Mas o importante é que a porta está sempre aberta, mesmo nos dias em que não vão mais longe.

As duas frases de Juliet

Juliet começou na manhã seguinte. Antes de sair para o trabalho, pegou uma fotografia de uma das caixas: a avó, ainda jovem, em pé diante de uma casa. Escreveu duas frases sobre ela no caderno: quem estava na foto e o que a avó lhe tinha contado sobre aquela casa. Levou quatro minutos. Ela se sentiu um pouco boba, porque era muito pouco. Mas, pela primeira vez em anos, tinha escrito alguma coisa sobre a história da família.

Ela continuou todas as manhãs, com o seu café, antes do trabalho. Em algumas manhãs, escrevia exatamente duas frases. Em muitas, escrevia mais: um parágrafo, às vezes uma página, à medida que lembranças e histórias voltavam. Nas manhãs corridas, escrevia duas frases rapidamente e parava por ali. Deixou de escrever alguns dias, quando ficou doente ou estava viajando, mas simplesmente recomeçou assim que pôde, como sugere a pesquisa do Capítulo 4.

Depois de três meses, Juliet tinha um caderno cheio de histórias sobre fotografias e cartas. Começou a enxergar padrões: temas que atravessavam a história da família, períodos que se ligavam uns aos outros, pessoas que apareciam várias e várias vezes. A estrutura do livro, que no início parecia impossível de planejar, começou a surgir dos pequenos trechos que ela tinha escrito. Ela começou um segundo caderno, organizando as histórias em capítulos.

Um ano depois, Juliet tinha um primeiro rascunho da história da família. Ainda não era o belo volume que ela tinha imaginado, mas era um rascunho de verdade, cheio de histórias que, de outro modo, talvez tivessem se perdido. Ela tinha compartilhado algumas delas com os filhos, que ficaram encantados. “Durante anos, tentei escrever o livro inteiro de uma vez e não escrevi nada”, diz ela. “Quando tentei escrever duas frases, escrevi um livro.”

A história de Juliet mostra como um comportamento muito pequeno, repetido com regularidade no mesmo contexto, o café de toda manhã, pôde crescer até virar algo grande. O passo pequeno tirou o peso esmagador do projeto inteiro, deu a ela experiências diárias de sucesso e permitiu que o hábito crescesse naturalmente. O livro foi construído um pequeno pedaço de cada vez.

Ruairí e a bancada da cozinha

Ruairí tem cinquenta e cinco anos e é caminhoneiro de longas distâncias. Passa a maior parte da vida de trabalho sentado, e o médico sugeriu, numa consulta de rotina, que ele incluísse alguns exercícios simples de força no dia a dia. O médico lhe mostrou alguns movimentos básicos e disse que até um pouco de atividade regular seria melhor do que nenhuma. Ruairí já tinha tentado começar a se exercitar antes, com planos ambiciosos de longas sessões numa academia, e sempre tinha desistido em poucas semanas.

Dessa vez, Ruairí decidiu começar bem pequeno. Toda manhã, enquanto a água fervia na chaleira, ele fazia cinco flexões apoiado na bancada da cozinha, como o médico tinha mostrado, o que era muito mais fácil do que flexões no chão. Só isso. Cinco flexões levavam menos de um minuto, e ele conseguia fazê-las até nas manhãs em que estava cansado ou com pressa. Quando estava na estrada, fazia as flexões apoiado na lateral do caminhão, de manhã, antes de partir.

Nas primeiras semanas, Ruairí fez exatamente cinco por manhã. Depois, à medida que ficavam mais fáceis e mais automáticas, acrescentou mais algumas. Depois de dois meses, estava fazendo quinze. Acrescentou um segundo exercício simples: levantar-se de uma cadeira e sentar-se de novo devagar, dez vezes. Depois de seis meses, a sua rotina da manhã levava cerca de cinco minutos e incluía vários movimentos simples. Ele se sentia mais forte e tinha menos rigidez nas costas depois das viagens longas.

“Eu sempre começava pela academia e desistia”, diz Ruairí. “Dessa vez, comecei com cinco flexões na bancada. Era tão fácil que eu nunca encontrava um motivo para não fazer. E, depois que virou hábito, acrescentar mais também foi fácil.” A história dele mostra como começar pequeno pode fazer um hábito sobreviver às primeiras semanas, quando muitos hábitos novos se apagam, e como um hábito pequeno pode depois crescer aos poucos até virar algo mais consistente.

Vale repetir que quem começa uma nova rotina de exercícios deve seguir a orientação de um médico ou outro profissional qualificado sobre o que é seguro e adequado para si, como fez Ruairí. Começar pequeno tem ainda a vantagem de diminuir o risco de lesões que podem vir de esforços repentinos e ambiciosos.

Nao e dois minutos de arrumação

Nao tem vinte anos e mora num apartamento dividido com outros três estudantes. O quarto dela costuma ficar muito bagunçado: roupas no chão, papéis na escrivaninha, xícaras no parapeito da janela. Ela gostaria que estivesse arrumado, porque a bagunça dificulta a concentração e ela fica com vergonha quando os amigos aparecem. De tempos em tempos, passa uma tarde inteira arrumando, e o quarto fica lindo por alguns dias. Depois, a bagunça volta aos poucos.

O jeito de Nao, com grandes esforços de vez em quando, nunca virou hábito, porque era grande demais para ser repetido com frequência. Uma amiga sugeriu outra ideia: dois minutos de arrumação toda noite, antes de deitar. Não uma faxina completa, só dois minutos. Guardar algumas coisas, liberar a escrivaninha, levar uma xícara para a cozinha. Nao programou um temporizador de dois minutos no celular e começou.

Dois minutos se mostraram surpreendentemente eficazes. Como ela fazia isso todas as noites, a bagunça nunca tinha chance de se acumular. Em algumas noites, dois minutos bastavam para deixar o quarto arrumado. Em outras, ela continuava por cinco ou dez minutos, porque já tinha começado e era fácil seguir em frente. Nas noites de cansaço, fazia exatamente dois minutos e parava.

Depois de um mês, Nao percebeu que o quarto estava arrumado na maior parte do tempo. Ela não precisava mais das grandes tardes de arrumação. O hábito dos dois minutos tinha ficado tão automático que ela o fazia sem programar o temporizador. “Eu achava que arrumar era um trabalhão”, diz ela. “Mas só é um trabalhão se você deixa acumular por semanas. Dois minutos por dia não são nada, e mantêm tudo sob controle.”

A história de Nao ilustra outro benefício dos hábitos pequenos: eles podem impedir que os problemas cresçam. Um pequeno comportamento diário pode manter uma tarefa administrável, de modo que ela nunca fique esmagadora. Muitas tarefas da casa, de lavar a louça a responder e-mails, ficam muito mais fáceis quando feitas um pouco de cada vez, em vez de em grandes esforços ocasionais.

Nao também notou um efeito no seu humor. Quando o quarto estava bagunçado, ela sentia uma sensação de fracasso baixa e constante toda vez que entrava nele. As grandes tardes de arrumação traziam alívio, mas a sensação voltava assim que a bagunça voltava. Com o hábito dos dois minutos, o quarto ficava razoavelmente arrumado, e aquela sensação de fracasso no fundo foi sumindo. Uma pequena ação diária tinha tirado um pequeno peso diário, e ela não tinha percebido como esse peso era grande até ele desaparecer.

Leontine e um pássaro por semana

Leontine tem sessenta e sete anos e se aposentou há pouco tempo. Sempre adorou os pássaros do seu jardim, mas conhece o nome de apenas alguns. Gostaria de aprender a reconhecer os pássaros que aparecem por lá e, quem sabe, entrar num grupo local de observação de aves. Mas, quando abriu um guia de pássaros, com centenas de espécies, sentiu-se sobrecarregada e o devolveu à estante.

O neto sugeriu que ela começasse com um pássaro por semana. A cada semana, ela escolheria um pássaro que visitasse o jardim, procuraria por ele no guia, aprenderia o nome e prestaria atenção nas cores, no canto e no comportamento. Escreveria o nome e algumas anotações num cartão e o prenderia na parede da cozinha. Só isso. Um pássaro, um cartão, por semana.

Leontine gostou da ideia, porque parecia viável e agradável. Na primeira semana, aprendeu o nome de um passarinho marrom que pulava debaixo da cerca viva. Na segunda, de um pássaro de peito vermelho. Na terceira, de um pássaro de canto lindo que ela ouvia todas as manhãs havia anos sem saber qual era. A cada semana, ela esperava com prazer o momento de escolher o próximo pássaro.

Depois de um ano, a parede da cozinha de Leontine estava coberta de cartões, e ela conseguia reconhecer dezenas de pássaros só de olhar e muitos pelo canto. Entrou no grupo local de observadores de aves, onde fez novos amigos. Também tinha criado o pequeno hábito de se sentar junto à janela com o chá da manhã, olhando o jardim, o que lhe trazia uma paz profunda. “Se eu tivesse tentado aprender o livro inteiro, teria desistido em uma semana”, diz ela. “Um pássaro por semana eu conseguia. E hoje sei mais do que jamais imaginei.”

A história de Leontine mostra que começar pequeno funciona para o aprendizado e os passatempos tanto quanto para a saúde e as tarefas da casa. Mostra também o prazer que os passos pequenos podem trazer. Cada novo pássaro era um pequeno sucesso e uma pequena alegria, e essas alegrias a mantiveram firme por muito mais tempo do que qualquer plano ambicioso teria conseguido.

Passos práticos: começar pequeno

O primeiro passo é encolher o hábito. Pegue o hábito que você quer criar e pergunte: qual é a menor versão possível dele? Escreva duas frases em vez de duas horas. Faça cinco flexões em vez de uma sessão na academia. Arrume por dois minutos em vez de uma tarde. Aprenda um pássaro em vez de um livro inteiro. Faça com que seja tão pequeno que pareça quase fácil demais.

O segundo passo é ligar o hábito pequeno a uma pista confiável. Escolha uma rotina que já acontece todos os dias, como o café de toda manhã, pôr a água para ferver ou se preparar para dormir, e faça o hábito pequeno logo depois dela. Combine isso com as ideias do Capítulo 7: “Se eu acabei de servir o meu café de manhã, então vou escrever duas frases.”

O terceiro passo é fazer a versão pequena com regularidade. A força dos hábitos pequenos vem da repetição. Faça o comportamento pequeno todos os dias, ou com a frequência que você planejou, mesmo nos dias em que poderia fazer mais, e principalmente nos dias em que não tem vontade de fazer nada.

O quarto passo é se permitir fazer mais, mas nunca se obrigar. Nos dias bons, talvez você queira ir além da versão pequena. Isso é ótimo. Mas não mude o mínimo. A versão pequena deve sempre contar como sucesso, para que o hábito sobreviva aos dias ruins.

O quinto passo é fazer o hábito crescer aos poucos. Quando o hábito pequeno tiver se tornado automático e fácil, você pode aumentá-lo um pouco, como Ruairí fez com as flexões. Cresça devagar, para que o hábito continue fácil o bastante para ser repetido com regularidade.

O sexto passo é notar e aproveitar os pequenos sucessos. Cada vez que fizer o hábito pequeno, reconheça que teve sucesso. Algumas pessoas mantêm um registro simples, um calendário com marcas ou um pote com uma pedrinha para cada dia. Ver o registro crescer pode ser animador e lembra você de que os passos pequenos vão se somando.

Pequeno é um começo, não um limite

É importante não entender mal a ideia de começar pequeno. Os hábitos pequenos são um começo, não um limite permanente. Para algumas metas, como ganhar condicionamento físico ou aprender uma habilidade, o hábito pequeno deve crescer com o tempo. Uma pessoa que faz cinco flexões durante dez anos criou um hábito, mas talvez não tenha alcançado o seu objetivo. A ideia é usar o hábito pequeno como base e fazê-lo crescer aos poucos quando ele estiver pronto.

Também vale reconhecer que começar pequeno não serve para todas as situações. Algumas metas exigem passos maiores desde o início, por exemplo um curso com horários fixos ou um emprego com exigências definidas. E algumas pessoas percebem que se motivam mais com desafios maiores. Não existe uma única abordagem certa. Começar pequeno é uma ferramenta útil, principalmente para quem já teve dificuldade de começar ou de manter planos maiores.

Por fim, se você perceber que até os menores passos parecem impossíveis, e que não consegue começar nada, por menor que seja, isso pode ser um sinal de esgotamento, de desânimo ou de outra dificuldade que merece atenção. Nesse caso, por favor, seja gentil consigo mesmo e pense em conversar com um médico ou outro profissional qualificado.

Um exercício breve: encolha o hábito

Este exercício ajuda você a transformar uma grande meta de hábito num hábito pequeno, para começar. Leva cerca de dez minutos.

No alto de uma página, escreva um hábito que você quer criar, mas que tem tido dificuldade de começar ou de manter: por exemplo, “fazer exercício por uma hora três vezes por semana”, “ler por trinta minutos toda noite” ou “manter o meu apartamento arrumado”. Logo abaixo, escreva por que tem sido difícil: grande demais, tempo demais, energia de menos, fácil demais de adiar.

Agora encolha o hábito. Escreva uma versão com a metade do tamanho. Depois, uma versão com a metade dessa. Continue encolhendo até chegar a uma versão que pareça quase fácil demais: algo que você conseguiria fazer em dois minutos ou menos, mesmo no seu pior dia. “Calçar o tênis de caminhada e andar até o fim da rua.” “Ler uma página.” “Guardar cinco coisas.”

Em seguida, escolha uma pista confiável para o hábito minúsculo e escreva um plano se-então: “Se [rotina que já existe], então vou [hábito minúsculo].” Depois, escreva uma forma de marcar cada sucesso, como um visto no calendário ou uma pedrinha num pote.

Experimente o hábito minúsculo por duas semanas. No fim das duas semanas, escreva algumas linhas sobre como foi. Você fez na maioria dos dias? Às vezes fez mais? Está começando a parecer automático? Se estiver, pense em aumentá-lo um pouco. A página de Juliet começou com “escrever a história da família” e terminou com “duas frases sobre uma fotografia, com o meu café de manhã”. A forma que ela escolheu para marcar cada sucesso foi uma estrelinha no canto de cada página. No fim do ano, os cadernos dela estavam cheios de estrelas.

Resumo do capítulo

Comportamentos pequenos tendem a virar hábitos com mais facilidade, porque são mais fáceis de repetir com regularidade no mesmo contexto, diminuem o atrito de começar e resistem aos dias de pouca motivação. Na pesquisa sobre formação de hábitos, comportamentos simples tendiam a se tornar automáticos mais depressa. Os hábitos pequenos também proporcionam experiências frequentes de sucesso, que os psicólogos reconhecem há muito tempo como uma fonte forte de confiança, e diminuem o medo de fracassar. Depois de estabelecidos, os hábitos pequenos muitas vezes crescem naturalmente.

Juliet, com as suas duas frases por dia, Ruairí, com as flexões na bancada da cozinha, Nao, com os seus dois minutos de arrumação, e Leontine, com um pássaro por semana, descobriram que começar bem pequeno permitiu que os hábitos sobrevivessem às primeiras semanas e crescessem até virar algo consistente. Pequeno é um começo, não um limite, e é uma ferramenta útil entre outras. Se até os menores passos parecerem impossíveis, isso pode ser um sinal de que é hora de buscar apoio.

No próximo capítulo, vamos ver como as pessoas ao nosso redor moldam os nossos hábitos, para o bem e para o mal.