Capítulo 13: Construindo sua cidadela interior: a prática da manhã e da noite

Uma manhã que chega à noite

Aiko tem trinta e quatro anos e trabalha como enfermeira na ala de um hospital, quase sempre em plantões noturnos. A “manhã” dela começa às seis da tarde, quando acorda, e a “noite” chega às oito da manhã, quando ela volta para casa dirigindo no meio do trânsito de quem está indo trabalhar. Os dias dela são de cabeça para baixo, e muitas vezes a vida parece assim também.

Um plantão noturno na ala dela é imprevisível. Algumas noites são tranquilas. Outras são cheias de emergências: um paciente cuja respiração muda de repente, uma família que chega aflita, um chamado que exige três coisas feitas ao mesmo tempo. Aiko é boa no que faz e se importa profundamente com seus pacientes. Mas ela percebeu que a preocupação a acompanha por toda parte. Antes de um plantão, ela se preocupa com o que a noite vai trazer. Durante o plantão, não tem tempo para pensar. Depois do plantão, quando se deita para dormir em um quarto escurecido enquanto o mundo lá fora está acordado, a mente dela repassa cada momento difícil.

Nos últimos meses, Aiko leu algumas das ideias deste livro: as duas listas, a pausa, o ensaio das dificuldades, o arqueiro. Ela gosta delas e já as experimentou. Mas percebeu um problema. Na calma da sua cozinha, as ideias fazem sentido. Na correria de uma noite difícil, ela se esquece delas completamente. “É como ter uma linda caixa de ferramentas em casa”, contou a uma amiga, “e descobrir que ela nunca está comigo quando alguma coisa quebra.”

O problema de Aiko é um que os estoicos conheciam bem. Entender uma ideia não é o mesmo que vivê-la. As ideias precisam se tornar hábitos, e os hábitos precisam de prática regular. É por isso que os estoicos não apenas escreviam sobre filosofia. Eles a praticavam, todos os dias, de maneiras pequenas e regulares. O famoso livro de Marco Aurélio é, ele mesmo, o registro dessa prática diária: um homem lembrando a si mesmo, uma vez após a outra, daquilo que queria guardar na memória.

Neste capítulo, vamos ver como os estoicos encaixavam sua prática no ritmo do dia, com alguma coisa no começo, alguma coisa no meio e alguma coisa no fim. Marco tinha um nome para o tipo de mente que essa prática constrói. Ele a chamava de cidadela.

A cidadela e o refúgio interior

Uma cidadela é uma fortaleza sólida, muitas vezes construída em um terreno alto, no coração de uma cidade. Quando os inimigos atacavam, as pessoas podiam se recolher na cidadela e ficar em segurança enquanto a batalha continuava lá fora. Marco usou essa imagem para falar da mente. Com minhas próprias palavras, ele escreveu que uma mente livre das tempestades das paixões fortes é uma cidadela. Uma pessoa não tem fortaleza mais sólida em que possa se refugiar e permanecer em segurança. Quem não enxergou isso é ignorante, e quem enxergou e não se refugia ali é infeliz (Marco Aurélio, Meditações 8.48).

O que significa se refugiar na mente? Marco explicou isso em outra anotação famosa. As pessoas procuram lugares para fugir de tudo, escreveu ele: o campo, o litoral, as montanhas. Ele admitia que também sentia saudade de lugares assim. Mas, diz ele, isso é tolice de certa forma, porque você pode se recolher em si mesmo a qualquer momento que escolher. Não existe lugar mais quieto ou mais tranquilo para onde se recolher do que a sua própria mente, principalmente se você tiver nela coisas que, quando você olha para elas, trazem calma na mesma hora (Marco Aurélio, Meditações 4.3).

Então Marco dá a si mesmo um conselho que é o coração deste capítulo. Ofereça a si mesmo esse refúgio com frequência, diz ele, e renove-se ali. Mantenha princípios curtos e básicos à mão, que, assim que você se voltar para eles, bastarão para lavar a sua aflição e mandar você de volta ao seu trabalho sem ressentimento (Marco Aurélio, Meditações 4.3). Em outras palavras, a cidadela interior não é um estado misterioso que só algumas pessoas alcançam. Ela é construída com algumas ideias curtas, mantidas à mão e visitadas com frequência.

Isso responde diretamente ao problema de Aiko. A caixa de ferramentas não está com ela na correria da noite porque é grande demais e está longe demais. O que ela precisa é de um pequeno conjunto de lembretes curtos, praticados tantas vezes que venham à mente sozinhos. As ideias deste livro podem ser encurtadas em lembretes assim: “Isso depende de mim?” “Espere um pouco, impressão.” “Isso ainda não chegou.” “Mire bem; o vento não é meu.” Quando esses lembretes se tornam familiares, ficam disponíveis em poucos segundos, mesmo em uma noite difícil.

Marco também escreveu que a mente ganha a cor dos seus pensamentos. Com minhas próprias palavras: a sua mente vai se tornar parecida com as coisas em que você pensa com frequência, porque a alma é tingida pelos seus pensamentos (Marco Aurélio, Meditações 5.16). Se passamos os dias tendo pensamentos assustadores, nossa mente ganha a cor do medo. Se voltamos com regularidade a pensamentos calmos e sábios, nossa mente vai ganhando, aos poucos, essa outra cor. É por isso que a prática diária importa. Ela não é uma única mudança dramática. É um tingimento lento e constante.

A manhã, a atenção e a revisão da noite

Os estoicos muitas vezes começavam o dia com uma breve preparação. Já conhecemos a anotação matinal de Marco sobre as pessoas difíceis (Meditações 2.1). Ele também escreveu uma anotação para as manhãs em que não queria sair da cama. Ao amanhecer, quando você se levanta sem vontade, disse a si mesmo, lembre-se: “Estou me levantando para fazer o trabalho de um ser humano.” Será que fui feito para ficar debaixo das cobertas, me mantendo aquecido? Você nasceu para agir, para fazer a sua parte no mundo, como as plantas, os pássaros e as abelhas, cada um fazendo o seu próprio trabalho (Marco Aurélio, Meditações 5.1).

Uma preparação da manhã não precisa ser longa. É um momento para lembrar quem você quer ser hoje e o que provavelmente vai encontrar. Alguns minutos bastam: uma breve reflexão, uma frase escrita em um caderno, uma respiração lenta junto à janela. O objetivo é começar o dia a partir da cidadela, e não a partir da correria.

Durante o dia, os estoicos praticavam o que Epicteto chamava de atenção. Ele ensinava que, se você deixa a atenção escapar, mesmo por pouco tempo, não consegue simplesmente chamá-la de volta quando quiser. O hábito do descuido cresce. Ele perguntava aos alunos se era possível ser completamente sem falhas. A resposta dele era não. Mas, dizia ele, é possível continuar tentando evitar as falhas, e devemos ficar contentes se, sem nunca relaxar a atenção, conseguirmos evitar pelo menos algumas (Epicteto, Discursos 4.12). É um objetivo modesto e realista. Não a perfeição, mas o retorno regular.

No fim do dia, Sêneca praticava uma revisão da noite. Ele a descreve em sua obra sobre a ira. Toda noite, escreveu ele, quando a lamparina já foi levada embora e sua esposa, que conhece esse seu hábito, já ficou em silêncio, ele examina o dia inteiro. Repassa o que fez e o que disse, sem esconder nada de si mesmo. Faz perguntas como estas: Que mau hábito curei hoje? A que falha resisti? Em que sentido estou melhor? (Sêneca, Sobre a ira 3.36).

O que mais chama a atenção na descrição de Sêneca é o tom. Ele não se castiga. Quando encontra um erro, como ter falado de forma ríspida demais em uma discussão, diz a si mesmo algo como: “Tome cuidado para não fazer isso de novo. Desta vez, eu perdoo você.” A revisão da noite não é um tribunal. É uma conversa com um amigo que quer ver você crescer. Sêneca diz que dorme bem depois de uma revisão assim, porque a mente dele acertou as contas do dia.

Aiko constrói uma pequena cidadela

Aiko decidiu experimentar construir uma cidadela que coubesse no seu horário estranho. Começou pela sua “manhã”, o momento em que acordava às seis da tarde. Antes de olhar o celular, ela se sentava na beira da cama por dois minutos e se fazia três perguntas: “O que esta noite pode trazer? O que depende de mim? Quem eu quero ser na ala?” As respostas costumavam ser curtas. “Pode ser uma noite agitada. O meu cuidado e a minha calma dependem de mim. Quero ser firme e gentil.”

Durante o plantão, ela escolheu um momento simples para a atenção: cada vez que lavava as mãos, o que as enfermeiras fazem muitas vezes por noite, ela respirava devagar uma vez e dizia em silêncio um lembrete curto. Em algumas noites era “Uma coisa de cada vez.” Em outras, era “Isso depende de mim?” Lavar as mãos virou uma pequena porta para a cidadela, aberta dezenas de vezes a cada plantão. Ela ficou surpresa com a diferença que isso fez. Os lembretes eram curtos o bastante para serem usados até nos momentos de maior correria.

Depois do plantão, antes de dirigir para casa, Aiko ficava sentada no carro por três minutos e fazia uma versão curta da revisão de Sêneca. O que deu certo esta noite? O que foi difícil? O que eu fiz que me deixa contente? O que eu faria de outro jeito? Então dizia a si mesma, no espírito de Sêneca: “Por esta noite, chega. Eu fiz a minha parte.” Só então ligava o motor.

Aiko descobriu que este último passo foi o que mais mudou o seu sono. Antes, ela levava a noite inteira para casa e a repassava na cama. Agora, a revisão no carro funcionava como uma porta que se fecha. Ela tinha olhado para a noite com honestidade, dado a si mesma reconhecimento e perdão, e deixado tudo de lado. Quando os momentos difíceis voltavam à sua mente na cama, ela podia lembrar a si mesma: “Já revisei isso. Por hoje, acabou.”

Aiko não faz todas as partes dessa prática todas as noites. Em algumas, está cansada demais e simplesmente dirige para casa. Mas percebeu que, quanto mais regularmente pratica, mais os lembretes vêm até ela sozinhos. “A caixa de ferramentas não fica mais em casa”, diz ela. “Está começando a morar nas minhas mãos.”

Chidi e a época de provas

Chidi tem vinte anos e estuda para ser engenheiro. Todo ano, quando a época de provas se aproxima, a preocupação dele aumenta. Ele estuda por muitas horas, mas a mente vive ocupada com o medo de ser reprovado, com comparações com outros alunos e com imagens de rostos decepcionados em casa. No fim do dia, está exausto e, mesmo assim, não consegue dormir.

Chidi decidiu criar um pequeno ritmo diário para a época de provas. Toda manhã, antes de abrir os livros, ele escrevia três linhas em um caderninho. Primeiro, a única coisa que ele mais queria estudar bem naquele dia. Segundo, uma coisa que não dependia dele e que ele tentaria deixar ir, como as questões da prova ou o que os outros alunos estavam fazendo. Terceiro, uma frase sobre quem ele queria ser naquele dia, como “paciente comigo mesmo” ou “concentrado por uma hora de cada vez”.

Durante o dia, ele usava as pausas entre as sessões de estudo como momentos de atenção. Quando se levantava para se alongar ou fazer um chá, fazia a si mesmo uma pergunta: “Onde está a minha mente agora?” Se ela tivesse se desviado para a preocupação com os resultados, ele a trazia de volta com delicadeza para o trabalho à sua frente, usando a imagem do arqueiro: “Mire bem. O resultado é o vento.”

À noite, ele fazia uma breve revisão, sentado à escrivaninha, antes de se preparar para dormir. Anotava o que tinha estudado, uma coisa que tinha dado certo e uma coisa que mudaria no dia seguinte. Então fechava o caderno e não abria os livros de novo até a manhã. Essa última regra foi difícil no começo, porque ele se sentia culpado por parar. Mas percebeu que dormia melhor e estudava com mais clareza no dia seguinte.

As provas de Chidi continuaram difíceis, e a preocupação dele não desapareceu. Mas ele descobriu que a preocupação tinha um recipiente. Ela tinha um lugar de manhã, quando ele dava nome ao que não dependia dele, e um lugar à noite, quando ele deixava o dia de lado. Entre esses dois momentos, ele conseguia se concentrar no trabalho. “O caderno não deixou as provas mais fáceis”, diz ele. “Deixou a mim mais leve.”

O caderno da noite de Halima

Halima tem setenta anos e mora sozinha desde que os filhos se mudaram para outras cidades. Ela é saudável e ativa, mas sempre foi uma pessoa que se preocupa muito. Desde que se aposentou, com mais tempo livre, a preocupação cresceu. Ela se preocupa com os filhos, com os netos, com a própria saúde, com o estado do mundo e com coisas pequenas, como se trancou ou não a porta dos fundos.

Uma amiga do seu grupo de caminhada lhe contou sobre a revisão da noite de Sêneca. Halima gostou da ideia, mas a adaptou do seu jeito. Comprou um caderno bonito e o chamou de seu caderno da noite. Toda noite, depois do chá e antes de dormir, ela escreve nele por dez minutos. Faz a si mesma quatro perguntas. O que fiz hoje que me deixa contente? O que me preocupou, e isso dependia de mim? A quem ajudei ou com quem falei com gentileza? Pelo que sou grata?

No começo, as respostas de Halima para a segunda pergunta eram longas. Muitas preocupações, a maioria delas fora do que dependia dela. Mas, com o passar das semanas, ela percebeu que escrevê-las toda noite a ajudava a deixá-las ir. Era como se o caderno pudesse guardá-las durante a noite, para que ela não precisasse fazer isso. Ela também notou que as respostas às outras perguntas começaram a crescer. Lembrava-se de pequenas gentilezas, conversas e prazeres que, de outro modo, teria esquecido.

Depois de um ano, o caderno da noite de Halima está pela metade. Às vezes ela o relê e se surpreende com quantos dias bons teve e com quão poucas das suas preocupações se tornaram realidade. Ela começou a levar o caderno quando visita a filha, e às vezes as duas escrevem nele juntas. “Minha filha diz que eu pareço mais calma”, conta Halima. “Acho que estou mesmo. As preocupações vêm, mas vão para o caderno, e o caderno vai para a estante.”

A prática de Halima mostra que a revisão da noite pode ser moldada para caber na vida de cada pessoa. As perguntas de Sêneca eram sobre falhas e progresso. As de Halima são sobre alegria, preocupação, gentileza e gratidão. As duas levam ao mesmo lugar: uma mente que olhou com honestidade para o seu dia e pode descansar.

Joon nos sinais vermelhos

Joon tem quarenta e oito anos e dirige um táxi em uma cidade movimentada. Os dias dele são longos, os passageiros são imprevisíveis e o trânsito é pesado. Durante anos, ele chegava em casa tenso e irritado, com dor de cabeça depois de horas de barulho e estresse. Ele não tem tempo para longas reflexões de manhã ou à noite, porque trabalha cedo e até tarde.

A filha de Joon, que tinha lido sobre a prática estoica na escola, sugeriu que ele encontrasse pequenos momentos de atenção durante o dia de trabalho. Juntos, escolheram os sinais vermelhos. Cada vez que Joon parava em um sinal vermelho, ele respirava devagar uma vez, deixava os ombros caírem e dizia em silêncio uma única palavra. Em alguns dias, a palavra era “aqui”, para trazê-lo de volta ao presente. Em outros, era “meu?”, uma maneira curta de perguntar se aquilo que o irritava dependia dele.

No começo, Joon esquecia na maior parte das vezes. Mas, como os sinais vermelhos apareciam com tanta frequência, ele tinha muitas chances de lembrar. Depois de algumas semanas, o hábito começou a se formar sozinho. Hoje, diz ele, quando o sinal fecha, os ombros caem quase antes de ele pensar nisso. Um passageiro difícil ainda o deixa tenso, e o trânsito ainda o irrita. Mas a tensão já não se acumula o dia inteiro sem descanso. Ela é liberada um pouco a cada sinal vermelho.

A prática de Joon mostra que a cidadela interior não exige salas silenciosas nem longas horas. Ela pode ser construída com momentos minúsculos, ligados a coisas que já acontecem no nosso dia: lavar as mãos, levantar da escrivaninha, parar em um sinal vermelho, esperar a água ferver na chaleira. Cada momento é uma pequena visita à cidadela. Muitas visitas pequenas podem, somadas, formar uma mente mais firme.

Passos práticos: construindo o seu próprio ritmo

O primeiro passo é escolher alguns lembretes curtos. Volte aos capítulos deste livro e escolha três ou quatro ideias que mais ajudaram você. Encurte cada uma em poucas palavras: “Isso depende de mim?” “Espere um pouco.” “Isso ainda não chegou.” “Mire bem.” “Duas alças.” Escreva-os em um cartão e deixe-o onde você vai vê-lo. Esses são os seus princípios básicos, como Marco os chamava, prontos para uso rápido.

O segundo passo é criar uma breve preparação da manhã. Ela pode levar um minuto ou dez. Pergunte a si mesmo o que o dia pode trazer, o que depende de você e quem você quer ser. Se quiser, escreva uma ou duas linhas. Se as manhãs forem corridas, você pode fazer isso enquanto escova os dentes ou espera a água da chaleira ferver.

O terceiro passo é ligar momentos de atenção a coisas que já acontecem no seu dia: lavar as mãos, os sinais vermelhos, as pausas entre uma tarefa e outra, a caminhada de um cômodo para outro. Em cada um desses momentos, respire devagar uma vez e use um dos seus lembretes. Não se preocupe com quantas vezes você esquece. Cada momento lembrado conta.

O quarto passo é criar uma breve revisão da noite. Antes de dormir, ou no fim do seu dia de trabalho, olhe para trás com honestidade e gentileza. O que deu certo? O que foi difícil? O que você faria de outro jeito? Pelo que você é grato? Então deixe o dia de lado com uma frase de encerramento, como Sêneca fazia: “Por hoje, chega.”

O quinto passo é manter tudo pequeno e flexível. Uma prática grande demais logo será abandonada. Uma prática que cabe na sua vida real pode durar anos. Comece com uma parte, talvez a revisão da noite, e acrescente as outras só quando a primeira tiver se tornado natural.

Quando a prática vira mais uma pressão

Toda prática diária tem um risco, especialmente para quem tende a se preocupar: a própria prática pode se tornar uma nova fonte de preocupação. “Esqueci de novo a minha preparação da manhã.” “Não fiz a revisão da noite direito.” “Estou fracassando no estoicismo.” Quando isso acontece, uma ferramenta que deveria trazer calma vira mais uma coisa pela qual se sentir culpado.

As palavras de Epicteto sobre a atenção ajudam aqui. Ele disse que não é possível ser sem falhas, apenas continuar tentando. Os estoicos não esperavam uma prática perfeita. Marco escreveu muitos dos mesmos lembretes várias e várias vezes, o que sugere que ele os esquecia com frequência. Sêneca se perdoava toda noite. Se os grandes mestres do estoicismo precisavam de repetição e perdão, nós também precisamos.

Então, se você perder um dia, ou uma semana, simplesmente comece de novo. Não é preciso compensar os dias perdidos. A cidadela não é destruída por uma visita que não aconteceu. Ela continua ali, esperando. Cada vez que você volta a ela, fortalece o caminho que leva até lá.

E, se uma prática específica não servir para você, mude-a ou deixe-a de lado. Os estoicos ofereceram muitas ferramentas, e nem toda ferramenta serve para todas as mãos. Uma prática só é boa se ajuda você a viver com mais calma e sabedoria. Se não ajudar, encontre outra. Isso também é uma maneira estoica de pensar: usar o próprio discernimento em vez de seguir regras às cegas.

Um exercício breve: uma semana de ritmo

Este exercício convida você a experimentar um ritmo diário completo durante uma semana, de uma forma bem simples. Depois, você pode decidir quais partes manter.

Toda manhã, escreva três linhas curtas em um cartão ou em um caderno. “Hoje pode trazer...” “O que depende de mim é...” “Eu quero ser...” Mantenha cada linha curta. Isso não deve levar mais do que três minutos.

Durante o dia, escolha uma atividade comum que você faz muitas vezes, como lavar as mãos, abrir uma porta ou olhar as horas. Cada vez que fizer isso, respire devagar uma vez e diga um dos seus lembretes curtos. Não conte quantas vezes você se lembra. Apenas repare nos momentos em que se lembra.

Toda noite, responda por escrito a quatro perguntas curtas. “O que deu certo hoje?” “O que foi difícil?” “Isso dependia de mim?” “Pelo que sou grato?” Depois escreva uma frase de encerramento à sua escolha, como “Por hoje, chega”, e feche o caderno.

No fim da semana, leia todas as sete manhãs e as sete noites. Pergunte a si mesmo qual parte ajudou mais: a manhã, os momentos de atenção ou a noite. Qual parte pareceu um peso? Fique com as partes que ajudaram e deixe as outras de lado por enquanto. Você começou a construir a sua cidadela. Como qualquer construção, ela vai crescer devagar, uma pedra de cada vez.

Resumo do capítulo

Marco chamou a mente calma de cidadela, a fortaleza mais sólida em que alguém pode se refugiar (Meditações 8.48), e lembrava a si mesmo que podia se recolher em sua própria mente a qualquer momento, usando princípios curtos mantidos à mão (Meditações 4.3). Ele escreveu que a mente é tingida pelos seus pensamentos (Meditações 5.16) e que toda manhã nos levantamos para fazer o trabalho de um ser humano (Meditações 5.1). Epicteto ensinou uma atenção constante, admitindo que nunca podemos ser sem falhas, apenas continuar tentando (Discursos 4.12). Sêneca descreveu sua revisão da noite, gentil e honesta, que terminava com perdão e um bom sono (Sobre a ira 3.36).

Aiko em seus plantões noturnos, Chidi durante as provas, Halima com seu caderno da noite e Joon nos sinais vermelhos: cada um construiu um pequeno ritmo diário que cabia na sua vida real. Lembretes curtos, uma breve preparação da manhã, pequenos momentos de atenção e uma revisão da noite gentil podem transformar ideias em hábitos. Se a prática virar mais uma pressão, deixe-a menor, perdoe os dias perdidos e comece de novo.

No próximo capítulo, vamos dar um passo atrás e olhar para as nossas preocupações de uma grande altura, usando uma das práticas mais bonitas de Marco: a visão do alto.