제12장 감정이 파도처럼 일어날 때

키보드에 쏟아진 주스

마커스는 마흔 살이고, 아이들이 학교에 가지 않는 날에는 집에서 일합니다. 토요일 아침, 마커스는 월요일 마감 전에 중요한 보고서를 끝내려고 애쓰고 있습니다. 여섯 살 난 딸 엘라가 그림을 보여 주려고 다가옵니다. 다른 손에는 주스 컵을 들고 있습니다. 엘라가 아빠 무릎 위로 기어오르는 순간 컵이 기울고, 주스가 키보드 위로 쏟아집니다.

마커스는 갑작스러운 파도처럼 분노가 치솟는 것을 느낍니다. 얼굴이 화끈 달아오릅니다. 턱에 힘이 들어갑니다. 손은 책상을 내리치고 싶어 합니다. 입안에서는 벌써 말이 만들어지고 있습니다. "컴퓨터 근처에 음료수 가져오지 말라고 몇 번을 말했어?" 엘라는 겁먹은 얼굴로 아빠를 올려다보고 있고, 손에 든 그림은 구겨져 있습니다.

그 반 초 사이에 무언가가 일어납니다. 마커스는 몇 달째 앉아서 하는 명상을 해 왔고, 그 파도를 알아차립니다. 얼굴의 열기와 턱의 긴장을 알아차립니다. 날숨을 길게 하며 한 번, 또 한 번 숨을 쉽니다. 그 말은 입 밖으로 나오지 않습니다. 대신 마커스는 엘라를 무릎에서 살며시 내려놓고, 키보드를 뒤집어 주스를 빼내고는, 아직 조금 굳어 있지만 소리치지는 않는 목소리로 말합니다. "이런. 우리 같이 치우자. 그러고 나서 네 그림 보고 싶어."

분노는 한꺼번에 사라지지 않습니다. 몇 분 동안 몸 안에 머물다가 천천히 빠져나갑니다. 알고 보니 키보드는 마른 뒤에도 잘 작동합니다. 나중에 마커스는 자신이 딸에게 소리를 지르기 직전까지 갔었다는 것, 그리고 파도가 치솟는 순간과 무엇을 할지 고르는 순간 사이의 틈이 얼마나 작았는지를 생각합니다. 이 장은 그 틈에 관한 이야기이며, 분노, 두려움, 슬픔 같은 강한 감정을 만났을 때 선의 수행이 그 감정에 휩쓸려 가지 않고 그것을 맞이하도록 어떻게 도울 수 있는지에 관한 이야기입니다.

바다 위의 파도

명상을 가르칠 때 흔히 쓰는 비유 가운데 감정을 바다 위의 파도에 견주는 것이 있습니다. 파도는 때로는 잔잔하게, 때로는 거센 힘으로 일어납니다. 꼭대기에 이릅니다. 그러고는 다시 바다로 잦아듭니다. 아무리 큰 파도라도 영원히 이어지지는 않습니다. 그리고 파도 아래 깊은 바닷물은 고요한 채로 있습니다.

이 비유는 강한 감정이 찾아왔을 때 기억해 두면 좋은 몇 가지를 가리킵니다. 첫 번째는 감정은 일어난다는 것입니다. 제4장에서 살펴본 생각처럼, 대부분의 감정은 우리가 골라서 생기는 것이 아닙니다. 감정은 일어난 일, 기억, 몸의 상태, 생각에 반응하여 나타납니다. 마커스는 화를 내기로 결정하지 않았습니다. 주스가 쏟아졌을 때 분노는 저절로 치솟았습니다.

두 번째는 감정은 변한다는 것입니다. 아주 강한 감정이라도 우리가 계속 먹이를 주지 않으면 대개 일어나서 꼭대기에 이르렀다가 가라앉습니다. 처음 순간에는 감당하기 어려울 것 같던 분노도 화난 생각으로 계속 휘젓지 않는 한 몇 분 뒤에는 대개 덜 강렬해집니다. 감정이 지나갈 것이라는 사실을 기억하면, 그 감정이 여기 있는 동안 견디기가 더 쉬워질 수 있습니다.

세 번째는 우리가 감정보다 더 큰 존재라는 것입니다. 바다는 파도가 아닙니다. 강한 감정에 사로잡혀 있을 때는 그 감정이 전부인 것처럼 보일 수 있습니다. 나는 분노다, 나는 두려움이다, 나는 슬픔이다. 하지만 명상을 하면서 우리는 파도 아래의 깊은 물처럼 그 감정을 알아차릴 수 있는 알아차림도 있다는 것을 발견하기 시작합니다. 이 알아차림이 감정을 사라지게 하지는 않습니다. 파도가 지나가는 동안 우리가 디딜 곳을 줄 뿐입니다.

선은 감정을 갖지 말라고 하지 않습니다. 감정이 없는 사람은 차분한 것이 아니라 삶과 단절된 것입니다. 이야기 속 옛 선의 스승들은 웃고, 울고, 소리칩니다. 수행이 주는 것은 감정과 맺는 다른 관계입니다. 감정을 온전히 느끼되, 그것에 완전히 휩쓸려 가지 않고, 스스로 고를 기회를 갖기 전에 그 감정대로 행동하지 않는 것입니다.

성질을 보여 줄 수 없었던 스님

반케이 요타쿠는 17세기에 살았던 일본의 선의 스승입니다. 반케이는 스님과 재가자를 가리지 않고 많은 보통 사람들 앞에서 쉽고 일상적인 말로 이야기한 것으로 알려져 있으며, 그의 법문 가운데 많은 것이 제자들에 의해 기록되었습니다. 그 기록 가운데 하나에 강한 감정에 대해 곧바로 말해 주는 문답이 있습니다.

제 말로 다시 풀어 보면 이렇습니다. 한 스님이 반케이를 찾아와 말했습니다. "저는 타고나기를 성미가 급합니다. 스승께서 여러 번 타이르셨는데도 고칠 수가 없습니다. 어떻게 하면 이것을 없앨 수 있는지 가르쳐 주십시오." 반케이가 말했습니다. "그것참 흥미롭군요. 지금 그것을 가지고 있다면 내게 보여 주시오. 내가 고쳐 드리겠소." 스님이 말했습니다. "지금은 없습니다. 무슨 일이 생기면 갑자기 올라옵니다." 반케이가 말했습니다. "그렇다면 그것은 그대가 타고난 본성일 수가 없소. 타고난 본성이라면 지금도 그대와 함께 있어서 언제든 보여 줄 수 있을 테니 말이오. 그것은 그대가 어떤 일에 반응하여 스스로 만들어 낼 때 일어나는 것이오. 그대는 자기 자신에게 집착하고 모든 일이 제 뜻대로 되기를 바라기 때문에 분노를 만들어 내는 것이오. 그러고는 그것을 타고난 탓으로 돌리는 것이지요."

여기서 반케이의 가르침은 인상적입니다. 반케이는 그 스님이 화를 낸다는 사실을 부정하지 않습니다. 하지만 분노가 자신이라는 사람의 고정되고 바뀔 수 없는 일부라는 그 스님의 믿음에 물음을 던집니다. 반케이가 넌지시 말하는 것은, 분노가 우리 안에 영원히 자리 잡은 무언가가 아니라는 것입니다. 분노는 특정한 순간에, 특정한 일에 반응하여, 특히 모든 것이 제 뜻대로 되기를 바라며 매달릴 때 일어납니다.

이것은 희망을 주는 메시지입니다. 분노나 다른 강한 감정이 우리 본성의 고정된 일부라면 우리가 할 수 있는 일은 거의 없습니다. 하지만 그것이 순간순간 일어나는 것이라면, 매 순간은 그것을 다르게 맞이할 기회이기도 합니다. "나는 화를 잘 내는 사람이야", "나는 불안한 사람이야" 같은 이야기를 우리 자신에 대한 최종적인 진실로 받아들일 필요는 없습니다. 감정이 일어날 때 그것을 알아차리고, 먹이를 주지 않으면 어떻게 되는지 지켜볼 수 있습니다.

반케이의 말은 너그러운 마음으로 읽는 것이 중요합니다. 반케이는 감정이 있다고 그 스님을 탓하는 것도 아니고, 분노는 그저 네 잘못이니 죄책감을 느끼라고 말하는 것도 아닙니다. 분노는 그의 참되고 변하지 않는 본성이 아니며, 그러니 그는 분노를 새로운 방식으로 맞이할 자유가 있다는 것을 짚어 주고 있는 것입니다. 반케이의 더 넓은 가르침에서 우리가 타고난 마음은 고요하고 맑으며, 그 마음을 어지럽히는 감정은 왔다가 갑니다. 제4장의 비유로 말하면, 감정은 지나가는 날씨이지 하늘 그 자체가 아닙니다.

휩쓸리지 않고 느끼기

실제로 어떻게 하면 강한 감정에 휩쓸려 가지 않고 그것을 느낄 수 있을까요? 선의 수행은 앉아 있을 때도, 일상에서도 쓸 수 있는 몇 가지 간단한 단계를 알려 줍니다.

첫 번째 단계는 감정을 알아차리는 것입니다. 주스가 쏟아졌을 때 마커스가 한 일이 바로 이것입니다. 분노 속에 완전히 들어가 있는 대신, 마커스는 그것을 알아차렸습니다. 얼굴의 열기, 턱의 긴장, 소리치고 싶은 충동. 알아차리면 감정과 우리의 반응 사이에 작은 틈이 생깁니다. 그 틈에서 고르는 일이 가능해집니다.

두 번째 단계는 감정을 몸으로 느끼는 것입니다. 강한 감정에는 언제나 몸의 측면이 있습니다. 빠르게 뛰는 심장, 배 속이 뭉치는 느낌, 목이 메는 느낌, 어깨의 긴장, 열기나 한기. "어떻게 감히 그럴 수가 있어"나 "모든 게 다 틀어지고 있어"처럼 감정과 함께 오는 생각 속에서 길을 잃는 대신, 이런 몸의 감각으로 주의를 돌릴 수 있습니다. 그 감각을 밀어내지 않고 호기심을 가지고 직접 느끼면, 감각이 변하고 누그러지는 데 도움이 될 때가 많습니다.

세 번째 단계는 감정과 함께 숨 쉬는 것입니다. 제2장에서 살펴보았듯이 호흡은 언제나 여기 있고, 몸이 가라앉도록 도울 수 있습니다. 몸으로 감정을 느끼면서 날숨을 조금 더 길게 하여 천천히 숨 쉬면, 파도에 쓰러지지 않고 파도를 타는 데 도움이 될 수 있습니다.

네 번째 단계는 감정에 이름을 붙이는 것입니다. 속으로 간단하게 "분노", "두려움", "슬픔", "부끄러움" 하고 말합니다. 몇몇 연구에서는 감정을 말로 표현하면 그 강도가 조금 줄어들 수 있다고 하는데, 아마도 반응하기보다 돌아보는 마음의 부분이 움직이기 때문일 것입니다. 설명이야 어떻든, 많은 사람이 감정에 이름을 붙이면 그것이 더 다룰 만하게 느껴진다고 말합니다.

다섯 번째 단계는 행동하기 전에 기다리는 것입니다. 강한 감정에는 소리치고, 달아나고, 화난 메시지를 보내고, 무언가를 먹고, 숨어 버리고 싶은 강한 충동이 따라옵니다. 이런 충동 가운데 많은 것은 곧바로 따르면 나중에 후회할 행동으로 이어집니다. 감정을 알아차리고, 몸으로 느끼고, 숨 쉬고, 이름을 붙이면서 우리는 스스로에게 시간을 줍니다. 파도가 꼭대기를 지나면, 무엇을 할지, 혹은 무엇이라도 할지를 정할 수 있습니다.

분노를 맞이하기

분노는 흔히 부당하거나, 해롭거나, 답답하게 느껴지는 무언가에 대한 반응입니다. 분노 자체는 나쁜 것이 아닙니다. 어떤 경계가 침범당했다는 신호일 수도 있고, 무언가가 바뀌어야 한다는 신호일 수도 있습니다. 어려운 점은 분노가 우리의 시야를 좁히고, 성급하고 때로는 해로운 행동으로 우리를 떠미는 경향도 있다는 것입니다.

분노가 치솟을 때, 선의 수행은 그것을 억누르거나 폭발하게 두는 대신 주의를 기울여 맞이하라고 권합니다. 화가 나지 않은 척하거나 꾹 눌러 버리는 식으로 분노를 억누르면 잠시 평화는 지킬 수 있겠지만, 분노가 우리 안에 갇혀 원망으로 바뀌거나 나중에 다른 방식으로 터져 나오는 경우가 많습니다. 소리치거나 곧바로 분노대로 행동하는 식으로 폭발하면, 다른 사람과 우리 자신에게 해를 끼치는 경우가 많습니다.

그 중간의 길은 분노를 몸으로 온전히 느끼되 곧바로 그대로 행동하지 않는 것입니다. 마커스는 자신의 분노를 느꼈습니다. 분노가 없는 척하지 않았습니다. 하지만 분노가 자기 말을 좌우하게 두지는 않았습니다. 나중에 차분해졌을 때, 마커스는 짚고 넘어가야 할 것이 있는지 생각해 볼 수 있었습니다. 이를테면 컴퓨터 근처에서 음료수를 마시는 것에 대한 규칙을 정해 딸에게 부드럽게 설명하는 것입니다.

때로는 분노의 파도가 지나간 뒤에, 그 분노가 행동이 필요한 실제 문제를 가리키고 있었다는 것을 발견하기도 합니다. 직장에서의 부당한 일, 관계에서의 경계, 공동체의 문제 같은 것입니다. 이럴 때 파도가 지나간 뒤에 찾아오는 차분함은, 감정이 뜨거웠던 순간보다 더 지혜롭고 효과적으로 행동하도록 도와줄 수 있습니다.

분노가 지나간 뒤, 그 분노가 무엇을 지키고 있었는지 부드럽게 살펴보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 분노 밑에는 흔히 다른 감정이 있습니다. 상처, 두려움, 피로, 혹은 존중받지 못한다는 느낌입니다. 마커스는 나중에, 쏟아진 주스에 대한 분노가 일부는 마감에 대한 두려움이었고 일부는 긴 한 주를 보낸 피로였다는 것을 깨달았습니다. 이것을 알았다고 해서 소리치는 것이 정당해지는 것은 아니었고, 마커스는 소리치지도 않았습니다. 하지만 그것은 마커스가 자기 자신을 이해하는 데 도움이 되었고, 마커스는 상사에게 보고서 마감을 조금 늦춰 달라고 부탁하게 되었습니다.

두려움과 걱정을 맞이하기

두려움과 걱정은 가장 흔한 강한 감정에 속합니다. 위험한 순간처럼 갑자기 일어나기도 하고, 앞날에 대한 불안이 배경에서 웅웅거리듯 천천히 일어나기도 합니다.

두려움이 치솟으면 몸은 맞서 싸우거나 달아날 준비를 합니다. 심장이 빨리 뛰고, 숨이 가빠지고, 근육이 긴장합니다. 실제로 위험할 때는 이것이 도움이 됩니다. 하지만 발표를 앞두었을 때, 소식을 기다릴 때, 한밤중처럼 당장 위험이 없는 상황에서 두려움이 일어나는 경우가 많습니다.

선의 수행으로 두려움을 맞이하는 것도 같은 단계를 거칩니다. 알아차리기, 몸으로 느끼기, 숨 쉬기, 이름 붙이기입니다. 바닥에 닿은 발, 의자에 실린 몸의 무게, 방 안의 소리를 느끼며 지금 여기에 발을 딛는 것도 도움이 될 수 있습니다. 두려움은 대개 앞날에, 일어날지도 모르는 일 속에 삽니다. 지금 여기에 발을 디디면 우리는 지금으로 돌아오는데, 지금 이 순간에 우리는 실제로는 안전할 때가 아주 많습니다.

부드럽게 대하는 것도 중요합니다. 두려움에는 흔히 가혹한 생각이 따라옵니다. "두려워하면 안 돼", "이건 바보 같아", "나는 대체 왜 이럴까?" 이런 생각은 첫 번째 괴로움 위에 두 번째 괴로움을 한 겹 더 얹습니다. 선의 수행은 겁에 질린 아이를 대하듯, 꾸짖지 말고 인내와 다정함으로 두려움을 맞이하라고 권합니다.

걱정에는 독특한 모양이 있습니다. 앞 장의 라파엘이 그랬듯이, 걱정은 같은 가능성으로 몇 번이고 되돌아가며 빙빙 도는 경향이 있습니다. 걱정의 고리에 붙잡혀 있다는 것을 알아차리면, 속으로 "걱정하고 있구나" 하고 말하고 호흡이나 발의 느낌으로 돌아올 수 있습니다. 이렇게 여러 번 해야 할 수도 있습니다. 돌아올 때마다 고리에서 한 걸음씩 빠져나오는 것입니다. 시간이 흐르면 많은 사람이 그 고리가 조금 더 짧아지고 조금 덜 옥죄게 된다는 것을 발견합니다.

슬픔과 비탄을 맞이하기

슬픔과 비탄은 분노나 두려움과 다릅니다. 대개 우리를 성급한 행동으로 떠밀지 않습니다. 오히려 우리를 느리게 하고, 움츠러들고 싶게 하고, 눈물을 불러옵니다.

많은 문화에서 사람들은 슬픔을 감추라는, "강해지라"거나 "털고 일어나라"는 말을 듣습니다. 하지만 슬픔과 비탄은 상실과 실망과 변화에 대한 자연스러운 반응입니다. 그것은 사랑하고 아끼는 일의 일부입니다. 선의 수행은 그것을 없애라고 하지 않습니다. 그것을 허락하고, 느끼고, 제 나름의 때에 우리를 지나가게 두라고 권합니다.

슬픔이 일어나면, 그것을 몸으로 느끼며 함께 앉아 있을 수 있습니다. 가슴이 무거운 느낌일 수도 있고, 목이 메는 느낌일 수도 있고, 눈물일 수도 있습니다. 그것과 함께 숨 쉴 수 있습니다. 눈물이 나오려 하면 나오게 둘 수 있습니다. 많은 사람이 슬픔과 싸우기를 멈추고 그저 거기 있게 두면, 슬픔이 더 자유롭게 흘러가고, 상실은 여전히 실제로 남아 있더라도 나중에 마음이 한결 가벼워진다는 것을 발견합니다.

비탄은, 특히 사랑하는 사람이 세상을 떠난 뒤의 비탄은 오랫동안 파도처럼 밀려올 수 있습니다. 어떤 냄새, 어떤 노래, 어떤 기념일이 몇 해가 지나서도 슬픔의 파도를 불러올 수 있습니다. 이것은 자연스러운 일입니다. 여기서는 파도의 비유가 특히 도움이 됩니다. 비탄은 일어났다가 잦아들고, 파도와 파도 사이에는 평화로운 순간, 심지어 기쁜 순간이 있을 수도 있습니다. 많은 사람에게 시간이 흐르면 파도는 덜 자주 밀려오게 됩니다. 다만 완전히 사라지지는 않을 수도 있습니다.

감정이 너무 클 때

이 장의 연습은 일상에서 겪는 평범한 강한 감정에 도움이 됩니다. 하지만 때로는 감정이 너무 크거나, 너무 자주 찾아오거나, 너무 오래 이어져서 명상만으로는 맞이할 수 없을 때가 있습니다.

나아지지 않는 극심한 두려움이나 공황, 슬픔을 겪고 있거나, 그런 감정 때문에 일상생활이 몹시 힘들다면, 부디 의사나 다른 자격 있는 전문가와 이야기하십시오. 트라우마를 겪은 적이 있다면, 명상 중에 몸의 감각에 가까이 주의를 기울이는 것이 때로 감당하기 어려운 기억이나 감정을 불러올 수 있습니다. 그런 경우에는 트라우마를 이해하는 사람의 지도를 받으면서만 연습하고, 감당하기 어렵다고 느껴지면 곧바로 멈추는 것이 현명합니다. 눈을 뜨고, 방 안을 둘러보고, 눈에 보이는 것의 이름을 하나하나 말해 보면 돌아오는 데 도움이 될 수 있습니다.

혹시 스스로를 해치거나 다른 사람을 해칠지도 모르겠다는 느낌이 든다면, 부디 기다리지 마십시오. 바로 지역의 긴급 전화번호나 위기 상담 전화에 연락하거나, 가장 가까운 응급실로 가십시오. 그런 순간에 도움을 청하는 것은 수행에 실패한 것이 아닙니다. 그것은 용기와 돌봄의 행동입니다.

선의 수행은 어려운 시기에 실제로 힘이 되어 줄 수 있고, 많은 사람이 수행 덕분에 더 안정된 마음으로 자신의 감정을 맞이하게 된다고 느낍니다. 하지만 그것은 여러 도움 가운데 하나일 뿐이며, 필요할 때는 사람과의 연결이나 전문가의 돌봄과 함께할 때 가장 잘 작용합니다.

세 사람과 그들의 파도

헨리크는 쉰여덟 살입니다. 아내는 이 년 전에 세상을 떠났습니다. 요즘 헨리크는 대부분의 날을 잘 지냅니다. 하지만 어떤 날은 슈퍼마켓에서든 산책길에서든 아무 예고도 없이 비탄의 파도가 덮쳐 와, 자신이 무너져 버릴 것만 같습니다. 오랫동안 헨리크는 이제는 다 이겨 냈어야 한다고 스스로에게 말하며 이런 파도를 눌러 두려고 했습니다. 애도 상담사는 파도가 오게 두어 보라고 권했습니다. 이제 비탄이 찾아오면, 헨리크는 할 수 있다면 조용한 곳을 찾아 가만히 앉거나 서서, 가슴의 무거움을 느끼며 그것과 함께 숨 쉽니다. 때로는 웁니다. 헨리크는 파도가 여전히 아프지만, 싸우지 않으면 더 빨리 지나가고, 그 뒤에는 아내가 가까이 있는 것처럼 느낄 때가 많다고 말합니다.

샤데는 열여섯 살입니다. 가까웠던 친구와의 우정이 좋지 않게 끝났고, 샤데는 슬픔과 분노와 창피함이 뒤섞인 감정을 어떻게 다뤄야 할지 모릅니다. 잠들지 못한 채 누워 다툼을 머릿속에서 되풀이합니다. 학교의 한 선생님이 점심시간에 짧은 명상 동아리를 운영하고 있어서, 샤데는 거기에 나가기 시작합니다. 자기 감정을 알아차리고 "슬퍼", "화나", "창피해" 하고 이름 붙이는 법을 배웁니다. 감정을 몸으로 느끼고 숨 쉬는 법을 배웁니다. 감정이 사라지지는 않지만, 샤데는 그 감정 속에서 덜 헤매게 됩니다. 손위 사촌에게 있었던 일을 이야기하기도 하는데, 그것이 더욱 큰 도움이 됩니다.

파티마는 스물아홉 살이고, 직장에서 발표를 앞두면 몹시 긴장합니다. 심장이 빨리 뛰고, 손이 떨리고, 머릿속이 하얘집니다. 파티마는 발표 전마다 짧은 순서를 연습하기 시작했습니다. 이 분 동안 앉아서 바닥에 닿은 발을 느끼고, 몸 안의 두려움을 밀어내려 하지 않고 알아차리며, 속으로 "두려움이 여기 있네. 그래도 괜찮아" 하고 말합니다. 그런 다음 일 분 동안 천천히 숨 쉽니다. 두려움이 완전히 사라지지는 않지만, 더는 파티마를 장악하지 않습니다. 파티마는 더 또렷하게 말할 수 있게 되었고, 발표도 나아졌습니다.

이 장 첫머리의 마커스는 앉아서 하는 수행을 계속합니다. 여전히 화가 날 때가 있다는 것을 알아차리지만, 이제는 파도가 부서지기 전에 붙잡을 때가 더 많습니다. 아이들과도 감정에 대해 이야기하며, 화가 나거나 슬플 때 그것을 알아차리고 숨을 한 번 쉬어 보라고 가르칩니다. 어느 날 엘라가 마커스에게 말합니다. "아빠, 나 화났어. 지금 숨 쉬고 있어." 마커스는 깊이 감동합니다.

실천 단계

첫째, 파도를 일찍 알아차리십시오. 열기, 조이는 느낌, 빨리 뛰는 심장처럼 몸에 나타나는 강한 감정의 첫 신호를 익혀 두십시오. 일찍 알아차릴수록 틈이 더 넓어집니다.

둘째, 몸으로 느끼십시오. 강한 감정이 일어나면 생각에서 몸의 감각으로 주의를 돌리십시오. 밀어내지 말고 호기심을 가지고 그 감각을 느끼십시오.

셋째, 감정과 함께 숨 쉬십시오. 감각과 함께 머물면서, 날숨을 조금 더 길게 하여 천천히 숨 쉬십시오.

넷째, 감정에 이름을 붙이십시오. 속으로 "분노", "두려움", "슬픔", 혹은 들어맞는 다른 말을 해 보십시오. 이름은 간단하고 다정하게 붙이십시오.

다섯째, 행동하기 전에 기다리십시오. 말하거나 행동하기 전에 파도가 꼭대기를 지나가게 두십시오. 그런 다음 무엇을 해야 할지, 혹은 무엇이라도 해야 할지 차분하게 정하십시오.

여섯째, 감정이 너무 클 때는 도움을 구하십시오. 감정이 감당하기 어렵거나, 자주 찾아오거나, 오래 이어진다면 믿을 수 있는 사람, 그리고 자격 있는 전문가와 이야기하십시오.

짧은 연습: 파도 하나 타기

이 연습은 십 분쯤 걸립니다. 감정을 맞이하는 법을 익히는 방법으로 마음이 차분할 때 하는 것이 가장 좋습니다. 그래야 더 강한 파도가 올 때 그 기술을 쓸 수 있습니다.

평소의 자세로 앉아 몇 분 동안 호흡과 함께 차분해지십시오. 그런 다음 짜증이나 걱정, 슬픔처럼 가볍거나 중간 정도의 감정을 불러일으킨 최근의 상황 하나를 떠올리십시오. 삶에서 가장 고통스러운 일은 고르지 마십시오. 감당할 수 있는 일을 고르십시오.

그 감정이 조금 일어나는 것이 느껴질 때까지, 그 상황을 어느 정도 자세히 떠올려 보십시오. 그런 다음 그 이야기는 내려놓고 몸으로 주의를 돌리십시오. 감정이 어디에서 느껴집니까? 가슴일 수도, 배일 수도, 목일 수도, 얼굴이나 어깨일 수도 있습니다. 그 느낌은 어떻습니까? 조이는지, 무거운지, 뜨거운지, 파르르 떨리는지 살펴보십시오.

이 감각과 함께 부드럽게 숨 쉬십시오. 숨이 그 감각 둘레로 흘러가며 공간을 내어 준다고 상상해 보십시오. 속으로 그 감정에 이름을 붙이십시오. "짜증", "걱정", "슬픔". 지켜보는 동안 감각이 변하는지 알아차리십시오. 잠깐 더 강해졌다가 누그러질 수도 있습니다. 자리를 옮기거나 모양이 바뀔 수도 있습니다.

몇 분 동안 숨 쉬고 알아차리며 그 감각과 함께 머무르십시오. 그 상황에 대한 생각이 다시 떠오르면, 알아차리고 몸으로 돌아오십시오. 감정이 너무 강해지면 눈을 뜨고, 바닥에 닿은 발을 느끼고, 호흡으로 돌아오십시오.

마지막으로, 그 감정을 내려놓고 일이 분 동안 호흡으로 돌아오십시오. 지금 어떤 기분인지 알아차리십시오. 방금 작은 파도 하나를 타는 연습을 했습니다. 연습을 거듭하면 이 기술은 일상에서 더 큰 파도를 맞이하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문

"화가 나거나 슬픈 건 잘못된 건가요?" 아닙니다. 감정은 사람의 자연스러운 반응이며, 선은 감정을 갖지 말라고 하지 않습니다. 수행이란 감정을 어떻게 맞이하느냐에 관한 것입니다. 완전히 휩쓸려 가거나 꾹 눌러 버리는 대신, 주의와 다정함으로 맞이하는 것입니다. 아주 오래 수행한 사람들도 분노와 슬픔을 느낍니다.

"감정을 알아차리면 오히려 더 강해지면 어떡하죠?" 처음에는 감정에 주의를 기울이면 그 감정이 더 강해 보일 때가 있습니다. 더는 그것에서 주의를 딴 데로 돌리지 않기 때문입니다. 부드럽게 그 감정과 함께 머물면, 그다음에는 누그러지기 시작하는 경우가 많습니다. 하지만 감정이 감당하기 어려워지면, 멈추고 지금 여기에 발을 디딘 뒤 다음에 다시 해 보거나, 도움을 구해도 괜찮습니다.

"이런 연습을 아이들에게 가르쳐도 될까요?" 많은 부모와 교사가 간단한 형태로 가르치고 있습니다. 아이들도 엘라처럼 자기 감정을 알아차리고, 이름을 붙이고, 천천히 몇 번 숨 쉬는 법을 배울 수 있습니다. 가볍고 즐겁게, 함께 연습하십시오. 아이가 강하거나 오래가는 감정 때문에 힘들어하는 것 같다면, 의사나 학교 상담 선생님, 혹은 다른 자격 있는 전문가와 이야기하는 것이 현명합니다.

이 장의 요약

강한 감정은 파도와 같습니다. 일어나고, 꼭대기에 이르고, 지나가며, 그 아래에는 감정을 알아차릴 수 있는 알아차림이 있습니다. 선은 느끼기를 멈추라고 하지 않고, 휩쓸려 가거나 스스로 고르기 전에 행동하지 않으면서 감정을 온전히 맞이하라고 권합니다.

17세기의 스승 반케이는 성미가 급한 스님에게 그 성미를 보여 달라고 했고, 스님이 보여 주지 못하자 분노는 우리 본성의 고정된 일부가 아니라 순간순간 일어나는 것이며, 그러니 우리는 그것을 다르게 맞이할 수 있다는 것을 짚어 주었습니다. 감정을 알아차리고, 몸으로 느끼고, 함께 숨 쉬고, 이름을 붙이고, 행동하기 전에 기다리는 것은 분노에도, 두려움에도, 슬픔에도 똑같이 도움이 됩니다. 감정이 너무 클 때는 전문가의 도움이, 위험할 때는 긴급한 도움이 꼭 필요합니다.

다음 장에서는 우리 안의 파도에서 다른 사람들에게로 눈을 돌려, 온전한 주의를 기울여 듣는 수행을 살펴보겠습니다.