第14章　感情と空腹と疲れが決めるとき

夜十一時のメッセージ

フェミは四十四歳で、大きな地域センターでボランティアのまとめ役をしています。この日はさんざんな一日でした。朝はボランティアが二人来ませんでした。昼にはホールで暖房の配管から水が漏れました。午後には、中止になった講座のことで、ある保護者が大声で苦情を言いに来ました。フェミは昼食を抜き、遅くまで残って水の後始末をし、九時に帰宅したときには、くたくたで空腹でした。

夜十一時、ベッドに横になってスマートフォンを見ていると、センターの運営委員の一人からメールが届いています。丁寧ながらもはっきりした口調で、なぜ講座が中止になったのかを尋ね、ボランティアの体制をもっと整える必要があるのではないかと書いてあります。フェミの中に、かっと熱い怒りがこみ上げます。今日あれだけのことをしたのに、返ってくるのがこれなのか。彼は起き上がり、委員会がどれほど自分を支えてこなかったかを一つ残らず挙げた、長く辛辣な返信を書きます。一度読み返し、苦い満足感を覚えて、「送信」を押します。

朝になり、よく眠れなかった一夜のあとでしっかり朝食をとってから、フェミは自分のメッセージを読み返します。胃のあたりが重く沈みます。指摘のいくつかはもっともでしたが、口調は怒りに満ちて思いやりがなく、本当はそう思っていないことまで書いていました。運営委員は、ごく妥当な質問をしただけだったのです。フェミはそれから二日間、謝罪と関係の修復に追われました。

メッセージを書いたフェミと、翌朝それを読んだフェミは、同じ価値観と同じ知識を持つ同じ人間でした。違っていたのは状態です。夜は空腹で、疲れ果て、怒っていました。朝は休息をとり、食事をすませ、落ち着いていました。この章では、体や感情の状態が、多くの場合気づかないうちに、私たちの決断をどう形づくるのかを見ていきます。そして、このテーマをめぐる研究の証拠についてもお話しします。その中には確かなものもあれば、最初に言われていたより弱いとわかったものもあります。

熱い状態と冷静な状態

研究者たちは、決断を下すときに私たちが置かれうる状態を、二種類に分けて説明することがあります。熱い状態（ホット・ステート）とは、強い感情や欲求がある状態のことです。空腹、のどの渇き、疲れ、痛み、怒り、恐れ、興奮、欲望、何かを無性に欲しがる気持ちなどがこれにあたります。冷静な状態（コールド・ステート）とは、強い感情や欲求に引っぱられていない、落ち着いた状態のことです。

熱い状態にあると、優先順位が変わります。いま欲しいものがずっと重要になり、あとで欲しくなるものは背景に退いていきます。空腹の人は食べ物のことを考えます。怒っている人は、自分がされたひどいことを考えます。おびえている人は、逃げることを考えます。こうした変化には理由があります。熱い状態は、差し迫った欲求や脅威に対処するのを助けるために進化してきたものだからです。けれども、その状態が過ぎ去ったあとなら選ばなかったはずの、そしてあとで悔やむかもしれない選択へと、私たちを導いてしまうことがあるのです。

この分野でとりわけ興味深い発見の一つは、熱い状態が自分をどう変えるかを、私たちはうまく予測できないということです。冷静な状態にいると、あとで空腹や怒りや誘惑がどれほど強く自分を引っぱるのかを想像するのは難しいものです。反対に熱い状態にいると、落ち着きを取り戻したあとに自分がどう感じるのかを思い出すのは難しくなります。この難しさは共感ギャップと呼ばれます。熱い状態の自分と冷静な状態の自分とのあいだで、互いを理解することにずれがある、ということです。

共感ギャップは、よくある失敗の多くを説明してくれます。ダイエット中の人が、おいしい食事をすませた冷静な状態で、パーティーではデザートを我慢しようと決めることがあります。目の前にデザートがあって周りのみんなが食べているときに、それがどれほど難しくなるかには気づいていません。ひどく疲れた経験のない人が、長い催しのあとで夜遅くに車を運転して帰ると約束することもあります。そのときどれほど疲れているかを、わかっていないのです。そしてフェミのように怒りにとらわれた人は、翌朝それがどう見えるかをまったく想像できないまま、メッセージを書いてしまうことがあります。

共感ギャップは、他人をどう評価するかにも影響します。落ち着いていて、おなかも満たされているときには、疲れ果てていたり、おびえていたり、痛みを抱えていたりする中でまずい選択をした人を批判するのは簡単です。「自分なら絶対にそんなことはしない」と思うのです。けれども私たちは冷静な状態から判断しているのであって、相手と同じ熱い状態にいたら自分がどれほど違う行動をとるかを、低く見積もっているのかもしれません。共感ギャップを心にとめておくと、他人に対して、そして過去の自分に対しても、少しだけ寛容になれます。

空腹、買い物、そして「投影」

日常生活で熱い状態が表れるわかりやすい例が、食料品の買い物です。おなかがすいているときに買い物をすると、たくさん買ってしまったり、いつもと違うものを買ってしまったりすることに、多くの人が気づいています。空腹の買い物客は、少し前に食事をした買い物客よりも多くの食品を、それも高カロリーの食品を多く買う傾向があるという研究がいくつかあります。また、空腹が食べ物以外のものを買う意欲まで高めるかもしれない、と示唆した研究もわずかながらあります。こうした効果の大きさはまちまちで、すべての研究で見つかるわけではありませんが、大まかな傾向は多くの人の実感と一致しています。

これに関連して、投影バイアスと呼ばれる考え方があります。将来の自分の好みも、いまの好みと同じだろうと思い込んでしまう傾向のことです。空腹のときには、あとでもたくさん食べたくなるだろうと想像して、たくさん買い込みます。暖かく快適に過ごしているときには、冬に暖かいコートがどれほど欲しくなるかを低く見積もります。新しい趣味に夢中になっているときには、この熱意が何年も続くだろうと想像して、それに見合う高価な道具をそろえてしまいます。

投影バイアスは、共感ギャップを時間の先へと引きのばしたものだといえます。いまの状態が、未来の姿に色をつけてしまうのです。だからこそ、将来のための計画や買い物は、そのときに感じるであろう状態に近い状態のときに行うのが賢明ですし、少なくとも、そうでないときにはそれに気づくことが大切です。

こうしたことすべてへのいちばん簡単な対処法は、昔からある暮らしの知恵の一つでもあります。おなかがすいているときには買い物に行かないこと、そしてリストを持っていくことです。家で冷静な状態のときに作ったリストは、店の中にいる空腹の自分の選択から身を守ってくれます。熱い瞬間に備えて冷静な状態で計画を立てる、小さいけれどはっきりした例です。

ストレスも、決断のしかたを変える状態の一つです。大事な試験の直前や口論の最中、電車に間に合おうと急いでいるときのような強いストレスのもとでは、人は新しい選択肢をじっくり考えるよりも、習慣や慣れた手順に頼りがちになるようです。習慣がよいものであれば、これは助けになります。緊急の現場で働く人たちが手順を徹底して練習するのは、それが一つの理由です。一方で、新しい状況が新しい対応を求めているときには、これは足かせになります。このことを知っていれば、ストレスのかかる場面に前もって備えておき、いざというときに頼る習慣を、自分が選びたい習慣にしておくのが理にかなっているとわかります。

感情は選択をどう変えるか

感情は、単に心地よい、あるいは不快な気持ちというだけではありません。世界の見え方を変え、それによって決断のしかたも変えるのです。

恐れは、リスクをより大きく、より起こりやすいものに見せる傾向があります。おびえている人は、起こりうる危険があまりにも大きく見えるせいで、まっとうな機会を避けてしまうことがあります。いくつかの研究によると、怒りは違う働き方をするようです。怒っている人は、より確信を持ち、状況を自分がコントロールしていると感じ、リスクをとることにも前向きになりやすく、また他人を責めるのも早くなるかもしれません。悲しみは、変化を受け入れやすくするかもしれません。いまの状態を守る価値が薄れて感じられるからかもしれません。こうした知見は多くの実験から得られたもので、細かい点はまだ研究が続いていますが、大まかな考え方は広く受け入れられています。感情によって、判断が押しやられる方向が違うのです。

大切なのは、感情がある場面から別の場面へと持ち越されることが多い、という点です。フェミの怒りは、運営委員のメールからではなく、長くつらい一日から生まれたものでした。それでも、メールを読んだときにその怒りはまだ残っていて、返信の内容を左右しました。心理学者は、このような感情を付随的感情と呼ぶことがあります。あることから生まれた感情が、別の何かについての決断に影響するというものです。付随的感情がとりわけやっかいなのは、ふつうは本人がそれに気づかないからです。メールに反応しているつもりで、実は一日そのものにも反応しているのです。

だからといって、感情はよい決断の邪魔になるだけだと結論づけるのは間違いです。感情は価値ある情報を運んでくれます。うますぎる話に感じる落ち着かなさ、自分に合っていると思える場所に感じるぬくもり、不公平なことを頼まれたときの居心地の悪さ。こうしたものはどれも、賢い道しるべになりえます。ある種の脳の損傷によって感情の反応が影響を受けた人たちについての研究では、ほかの面では推論する力が保たれていても、ごく簡単な日常の決断を下すことさえ非常に難しくなる場合があることが示唆されています。感情は、何が大事かを量る手助けをしてくれているようなのです。

ですから、目指すべきは決断から感情を取り除くことではありません。どんな感情がそこにあるのかに気づき、それがどこから来たのかを問い、その感情がこの選択について何かを教えてくれているのか、それとも単にほかのところからあふれ出てきただけなのかを見きわめることです。

そのための実践的な方法は、「ぐっすり眠って、しっかり朝ごはんを食べた明日の朝でも、この選択について同じように感じるだろうか」と自問してみることです。答えが「はい」だとかなり確信できるなら、その気持ちはおそらく選択そのものについてのものです。「いいえ」かもしれないと思うなら、望む以上に、状態のほうが決断を下してしまっているのかもしれません。

意志の力は空になるタンクなのか

何年ものあいだ、自制心は燃料タンクの燃料のように働く、という考え方が広く支持されていました。誘惑に耐えたり難しい決断を下したりするたびに燃料を少しずつ使い、しばらくするとタンクが残り少なくなって、自制心がきかなくなる、というのです。自我消耗とよく呼ばれるこの考え方は、初期の多くの研究に裏づけられ、本やアドバイスを通じて広く知られるようになりました。関連する言葉に決断疲れがあり、多くの決断を続けて下すと、あとの決断の質がすり減っていくという考え方を表していました。

ところが、研究者たちが、多くの研究室が同じ方法に従うという大規模で慎重な形で、自我消耗の主要な研究を繰り返し検証したところ、効果はほとんど、あるいはまったく見つかりませんでした。ほかの分析からは、もともとの研究群が実際よりも強く見えていた可能性も示されました。目を引く結果の出た研究ほど発表されやすかったことが、その一因です。現在では、自制心がもともとの考え方のような形で尽きていく単純な資源だという見方に、多くの研究者が疑問を抱いています。ただし議論は続いており、より弱い形、あるいは別の形の効果ならあるかもしれない、と主張する人もいます。

現実の場面での決断疲れを示したかに見えた有名な研究も、疑問視されています。その研究は、申請を審査する担当者の判断が、直前の食事休憩から時間がたつにつれて厳しくなり、休憩のあとにはまた好意的になると報告していました。のちの研究者たちは、種類の違う案件がどんな順番で組まれていたかなど、ほかに考えられる説明を指摘しました。いまではこの研究は、それだけで強い証拠とはみなされていません。

では、何が残るのでしょうか。しっかり確かめられていることもあります。疲れや睡眠不足は、注意力、気分、判断力に明らかに影響します。睡眠が足りない人は、いらいらしやすく、注意が散漫になり、ミスに気づくのも遅くなる傾向があります。休みなく負担の大きい仕事を長く続ければ、ほとんどどんな作業でも質が落ちることがあります。そして、たとえ「燃料タンク」という説明そのものが正しくないとしても、疲れていたりストレスを抱えていたり体調が悪かったりするときには、自制心が弱まっていると感じる人は多いのです。ですから、大事な決断は休息がとれているときに下す、という実践的なアドバイスは今も理にかなっています。ただその根拠が、意志の力のタンクという考え方よりも確かな土台の上にある、というだけのことです。

三人の暮らしとその状態

ヌールは三十九歳で、仕事帰りに家族の一週間分の買い物をしています。スーパーに着くころには疲れて空腹になっていることが多く、お菓子やできあいの総菜、買うつもりのなかった品物を抱えて帰ってくる一方で、本当に必要だったものを買い忘れることもよくあります。そこで彼女は、簡単な工夫を試してみます。日曜の夜、夕食のあとの落ち着いた時間に、家で買い物リストを作るのです。また、店に入る前に食べられるよう、果物を一つバッグに入れておくことにしました。数週間のうちに、買い物の出費は減り、家族は彼女が考えておいた献立をこれまでより多く食べるようになり、店で過ごす時間も短くなりました。

テオドルは七十六歳です。妻は四か月前に、五十年近い結婚生活を経て亡くなりました。それ以来、何人もの人から、広い家を売ってもっと小さな住まいに移ってはどうかと勧められ、親戚の一人からは早く決めるようにと急かされています。テオドルは途方に暮れ、ひどく疲れていて、心のどこかでは、この圧力が止むならどんなことにでも同意してしまいたいと思っています。定期的な診察の折に、かかりつけの医師が、悲嘆についての多くの手引きにも書かれていることを、穏やかに伝えてくれます。できることなら、大きな喪失のあとの最初の数か月、悲しみがこれほど強いあいだは、大きくて取り消しにくい決断を避けるのが賢明な場合が多い、というのです。テオドルは家族に、急を要することでも起きない限り、少なくとも一年は家のことを何も決めないと伝えます。すぐに気持ちが軽くなりました。一年後、彼はひとまずこの家に住み続け、一部屋を学生に貸すことに決めます。おかげで、話し相手もできました。

カラニは十六歳です。門限のことで両親と言い争いになり、彼女は激しく怒っています。家を出てもう二度と戻らない、と友だちにメッセージを打ち、バッグに荷物を詰めはじめます。そこへ兄がドアをノックし、ベッドに腰を下ろして、ただこう言います。「すごく怒ってるね。まずは散歩に行こう」。二人は近所を二周歩きます。二周目に入るころには、カラニの怒りは十分に冷めていて、自分が望んでいるのは新しい人生ではなく、もう少し遅い門限なのだとわかります。次の日、カラニと両親は落ち着いて話し合い、歩み寄った形で合意します。

どの場合も、その人の状態が、あとで悔やむかもしれない選択へと強く引っぱっていました。ヌールの空腹も、テオドルの悲しみも、カラニの怒りも、すべて本物で、無理のないものでした。助けになったのは、こうした気持ちを無視することではなく、選択を下す前に、熱い状態が過ぎるのを待つか、それを見越して計画を立てる方法を見つけることでした。

間を置く

熱い状態での決断にいちばん効く道具は、シンプルです。間を置くことです。間とは、感情と行動のあいだに置くすき間のことです。決断の大きさや感情の強さに応じて、十秒の場合もあれば、十か月の場合もあります。

小さくてとっさの反応なら、短い間で十分なことが多いものです。とげのある一言に答える前にゆっくり一呼吸する、挑発的なメッセージに返信する前に十数える、熱くなった会話から数分離れる。こうしたことで、あとで悔やむことになる多くの言葉を止められます。

怒りにまかせて書いたメッセージには、もっと長い間が役に立ちます。多くの人が、こんな簡単な決まりを使っています。書くことで気持ちが楽になることもあるので、必要なら書いてもよい、ただし送るのは翌日まで待つ、というものです。朝になったら読み返してみてください。書き直したくなったり、送るのをやめたくなったりすることがよくあります。フェミは今ではこの決まりを守っていて、おかげで何度か、気まずい謝罪をしなくてすみました。

引っ越し、退職、関係を終わらせること、大きな買い物といった大きな決断の場合、強い感情の状態にあるときには、さらに長い間を置くのが賢明かもしれません。これは、自分の気持ちを無視するという意味ではありません。強い感情は、何か大切なことを伝えているのかもしれません。けれども決断に時間をかければ、その気持ちが続くかどうかを見きわめ、心と頭の両方が加われる落ち着いた状態で選択を下すことができます。

中には、すぐに行動しなければならず、間を置くことがかえって害になる場面もあります。自分やほかの人に危険が迫っているなら、すぐに行動し、救急や警察などの緊急通報先に連絡してください。間を置くのは、待つことのできる選択のためです。そして、よく見てみると、そうした選択がほとんどなのです。

実践のステップ

第一に、大事な決断の前には、自分の基本的な状態を確かめましょう。四つの簡単な質問を自分に投げかけてみてください。おなかはすいていないか。疲れていないか。怒ったり動揺したりしていないか。さびしさや、周りから切り離されたような気持ちを感じていないか。どれか一つでも当てはまるなら、その欲求が満たされるまで決断を待てないか考えてみましょう。

第二に、感情に名前をつけましょう。強い感情に気づいたら、少なくとも心の中で、それを言葉にしてみます。「私は怒っている」「私はこわい」「私はすごく興奮している」。感情に名前をつけると、その支配力が少しゆるむことが多く、またその感情はあくまで一つの状態であって、真実のすべてではないと思い出させてくれます。

第三に、その感情がどこから来たのかを問いましょう。それはこの決断についての気持ちでしょうか。それとも、つらい一日やよく眠れなかった夜、少し前の言い争いなど、ほかのことから持ち越されたものでしょうか。ほかから来たものなら、決断する前に、それを脇に置くようにしてみてください。

第四に、熱い瞬間に備えて、冷静な状態で計画を立てましょう。落ち着いているときに、自分が熱い決断をしがちな場面にどう対処するかを決めておくのです。買い物リストは食事のあとに作る。ある時刻を過ぎたら仕事のメッセージには返信しないと、前もって決めておく。初めて目にしたその日には大きな買い物をしない、と自分と約束しておく。

第五に、書いても待ちましょう。メッセージを送りたい、苦情を言いたい、決断を宣言したいという強い衝動を感じたら、まずはそれを書き出し、眠って食事をとるまで待ちます。それから決めるのです。

第六に、大きな決断の前後には、睡眠と食事を守りましょう。大事な選択が控えているなら、前の晩はよく眠り、きちんと食べ、時間に余裕を持たせるようにしてください。これは、決断の質を高めるための、いちばん簡単で、いちばん頼りになる方法の一つです。

短いエクササイズ：状態日記

このエクササイズは、自分の状態が選択にどう影響しているのかを知るのに役立ちます。二週間、毎日数分ずつかかります。

毎晩、その日にした選択のうち、迷いが残っているものや、あとで少しでも後悔したものを、二つか三つ書き出します。小さなことでかまいません。買ったもの、口にした言葉、食べたもの、送ったメッセージ、先延ばしにした用事などです。それぞれの選択の横に、それをしたときの状態を書きます。空腹だったか、疲れていたか、急いでいたか、怒っていたか、心配していたか、さびしかったか、興奮していたか、それとも落ち着いていたか。それぞれ一言か二言で書いてください。

あわせて、その日の選択のうち、よかったと思えるものも一つか二つ書き、そのときの状態もメモしておきます。

二週間たったら、日記を通して読み返します。パターンを探してみてください。後悔した選択は、夜の疲れや昼前の空腹など、特定の状態のときに集まっていないでしょうか。いちばんよい選択は、一日のうちの決まった時間帯に生まれやすくないでしょうか。はっきりしたパターンが見つかる人は少なくありません。ある人は、計画外の買い物のほとんどが、夜遅くにスマートフォンで行われていることに気づきます。別の人は、いちばんきつい言葉が、食事を抜いたあとに出ていることに気づきます。また別の人は、いちばんよい決断が、朝の散歩の途中で生まれていることに気づきます。

パターンが見つかったら、自分を守るための小さな工夫を一つ考えます。夜遅くのスマートフォンでの買い物が問題なら、スマートフォンを寝室の外に置くとよいかもしれません。食事を抜いたあとにきつい言葉が出るなら、バッグに軽食を入れておくとよいかもしれません。散歩中にいちばんよく考えられるなら、大事な決断は次の散歩までとっておくとよいかもしれません。その工夫を二週間試して、役に立つかどうか確かめてみてください。

このエクササイズは、人間であることを理由に自分を責めるためのものではありません。誰もが自分の状態に影響されています。自分の「心の天気」を知って、必要な日には傘を持って出かけられるようになるためのものなのです。

よくある質問

「決断は、すっかり落ち着いているときにだけするべきでしょうか」。それは無理でしょう。大事な決断の多くは、落ち着いていないときにやってくるからです。目指すのは完璧な落ち着きではなく、気づくことです。自分が疲れている、動揺している、興奮しているとわかっていれば、少し時間をとることも、信頼できる人に意見を求めることも、いまは小さく取り消しのきく決断にとどめて、大きな決断はあとに回すこともできます。

「自我消耗が疑わしいなら、意志の力は関係ないということですか」。そうとも言い切れません。誘惑とうまくつきあえるかどうかには明らかに個人差がありますし、自制心は、人々が大切にしている多くのことと結びついています。疑わしいのは、意志の力は限りある燃料で、自制心を働かせるたびに使い果たされていく、という特定の考え方です。今では多くの研究者が、意欲や習慣、自分の自制心についての思い込み、そして身の回りの環境の作り方のほうが、より大きな役割を果たしていると考えています。実践のうえでは、これは心強い話です。意志の力を節約しようとするよりも、環境を整え、よい習慣を育てるほうが役に立つかもしれない、ということなのですから。

「感情があまりに強くて、間を置くことができなかったらどうすればいいですか」。感情は、ときに手に負えないほど大きくなり、そこから一歩引くのがとても難しくなることがあります。そう感じることがよくあるなら、あるいは強い感情のせいで日々の生活がひどくつらくなっているなら、信頼できる人に話し、医師やほかの資格を持つ専門家に相談することも考えてみてください。支えは得られますし、助けを求めるのは分別のあるしるしです。もし自分や誰かを傷つけてしまうかもしれないと感じることがあれば、すぐに地域の緊急通報先か、悩み相談の窓口に連絡してください。

この章のまとめ

私たちは、さまざまな状態の中で決断を下しています。空腹、疲れ、怒り、恐れ、興奮といった熱い状態にあると、優先順位は、いま欲しいものへと傾きます。熱い状態が自分をどう変えるかを、私たちはうまく予測できません。この難しさを共感ギャップといいます。また、将来の好みもいまの好みと同じだろうと思い込みがちで、これは投影バイアスと呼ばれます。

感情によって判断が押しやられる方向は違い、ある場面で生まれた付随的感情が、別の事柄についての決断にあふれ出すこともあります。一方で、感情は役に立つ情報も運んでくれます。意志の力は空になる燃料タンクだという広く知られた考え方は、慎重な追試でおおむね再現されず、現実の場面での有名な例も疑問視されています。それでも、疲れや睡眠不足が判断に影響することははっきりしています。

自分の基本的な状態を確かめること、感情に名前をつけること、その感情がどこから来たのかを問うこと、熱い瞬間に備えて冷静な状態で計画を立てること、書いても待つこと、そして大きな選択の前後に睡眠と食事を守ること。これらは、落ち着いた自分にも、きちんと発言の機会を与えてくれます。最後の章では、この本で紹介してきた道具をまとめて、自分の暮らしの中でよりよい選択を設計するための、シンプルな方法をお伝えします。