第2章　きっかけ――身のまわりに潜む引き金

午後三時とビスケットの缶

マティルデは四十一歳で、大きなカレッジで事務職員として働いています。毎日忙しいものの、一日の流れはおおむね決まっています。八時半に出勤し、メールに返信し、会議に出て、時間割を組み、学生たちの困りごとの相談に乗ります。そして毎日午後三時ごろになると、席を立って廊下の突き当たりにある小さな給湯室へ行き、紅茶を一杯いれ、チームでそこに置いているビスケットの缶から三枚取り出します。それを自分の机で食べながら、午後の仕事を片づけるのです。

マティルデは、このビスケットをやめようとしてきました。健康に深刻な心配があるわけではありませんが、もう少し体によい食べ方をしたいと思っていますし、ビスケットを食べたあとは体がだるくなることにも気づいていました。毎朝、今日は食べないと決めます。それなのにほぼ毎日、午後三時ごろになると、気がつけば給湯室でビスケットを手にしています。決心を思い出す前に、そうなっていることも少なくありません。

マティルデは不思議に思い、自分に少し腹を立ててもいます。三時にそれほどお腹がすいているわけではありません。ごく素朴な味のそのビスケットが、特に好きというわけでもないのです。しかも、生活のほかの場面では自分を律することのできる人です。それなのに、なぜこの小さな習慣だけは、まるで勝手に動いているかのように思えるのでしょうか。

ある日の午後、隣の席の同僚が冗談を言いました。「あなたって時計みたいね。三時になると立ち上がって、伸びをして、窓の外を眺めて、ため息をついて、給湯室へ行くの。あなたを見ていれば時間がわかるわ」。マティルデは笑いました。けれども、あとになってその言葉を思い返しました。伸びにも、窓にも、ため息にも、自分では一度も気づいていませんでした。いつも決まって三時だということにも気づいていなかったのです。気づいていたのは、ビスケットのことだけでした。

同僚が見抜いたのは、科学者たちがあらゆる習慣の中心にあると考えているもの、つまり「きっかけ」でした。きっかけとは、その行動を引き起こす状況のことです。この章では、きっかけとは何か、脳の中でどのように働くのか、そしてそれを理解することがなぜ習慣を変えるうえで特に強力な手段のひとつになるのかを見ていきます。

きっかけとは何か

前章で、習慣とは状況と反応のあいだに学習されたつながりであることを見ました。このつながりのうち、状況にあたる部分を「きっかけ」と呼びます。きっかけとは、周囲の環境や自分の内側の状態のうち、繰り返しを通じてある行動と結びつき、それに出会うと自動的にその行動が起こりやすくなったもののことです。

習慣について書く人たちは、よく見られるきっかけをいくつかの種類に分けて説明することがよくあります。まず、場所のきっかけ。特定の部屋、椅子、店、通りなどです。次に、時間のきっかけ。特定の時刻、曜日、季節などです。直前の行動のきっかけもあります。食事を終えた、帰宅したなど、たったいましたことです。人のきっかけ、つまり特定の人や集団と一緒にいることもそうです。そして、気持ちのきっかけ。疲れている、退屈している、ストレスを感じている、さびしい、うれしいといった状態です。ただし、この分類は便利な単純化であって、科学の法則ではありません。実際の習慣のほとんどは、いくつものきっかけが組み合わさって引き起こされています。

マティルデの場合も、きっかけはひとつではありませんでした。まず時間。午後がだらだらと長く感じられ始める三時ごろです。次に場所。自分の机と、給湯室へ続く廊下です。直前の行動もありました。仕事をひとつ終えた、あるいは会議が終わったということです。気持ちもありました。軽い疲れや退屈で、それが伸びやため息となって表れていました。そして、給湯室の調理台に置かれたビスケットの缶そのものの姿です。これらのきっかけが合わさって、数年のあいだに何百回も繰り返されるうちに、給湯室へ歩いていってビスケットを食べるという行動と結びついていたのです。

きっかけの大切な特徴のひとつは、私たちがそれに気づかないことが多いという点です。マティルデは、時間にも、伸びにも、ため息にも気づいていませんでした。気づいていたのは、手の中のビスケットだけです。これはよくあることです。習慣は自動的に動くため、それを引き起こすきっかけは、意識にのぼらないまま通り過ぎてしまうことが多いのです。行動には気づくことがあっても、何がそれを始めさせたのかには気づきません。習慣がこれほど不可解で、これほど手強く感じられる理由のひとつはここにあります。

いったんきっかけが行動と結びつくと、そのきっかけに出会っただけで、行動へと引き寄せられるような力が生じることがあります。それは衝動や渇望として感じられることもあれば、まったく感じられないまま、ただ体が動いてしまうこともあります。この種の研究からは、強い習慣をもつ人では、その習慣に結びついたきっかけを目にするだけで、それをしたいという衝動が強まりうることが示唆されています。ビスケットの缶や携帯電話、なじみの店が目に入るだけで習慣が動き出してしまうことがあるのは、このためです。

状況のもつ力

習慣について特に目を引く発見のひとつは、習慣が状況、つまりそれが身についたときの特定の場面に、どれほど強く左右されるかということです。よく知られたある研究では、研究者たちが、映像を見ている人たちにポップコーンを配りました。ポップコーンの一部はできたてで、一部は一週間たって湿気った、おいしくないものでした。ふだん映画館でポップコーンを食べない人たちは、予想どおり、湿気ったポップコーンをあまり食べませんでした。ところが、映画館でポップコーンを食べる習慣が強い人たちは、映画館にいるときには、湿気ったものもできたてのものとほとんど同じくらい食べたのです。同じ人たちが会議室で映像を見たときには、習慣が主導権を握ることはなくなり、湿気ったポップコーンを食べる量は減りました。

この研究は、二つのことをはっきりと示しています。第一に、強い習慣は、報酬が乏しいときでも動き続けることがあります。第1章で見た、餌がもう欲しくなくなってもレバーを押し続けたネズミたちと同じです。ポップコーンを食べる習慣のある人たちは、ポップコーンが湿気っているからといって食べるのをやめませんでした。第二に、その習慣は状況に左右されていました。なじみのきっかけがそろった映画館では、習慣が動きました。別の部屋では、それが弱まりました。習慣は、単にその人の内側にあるのではありませんでした。人と場所とのつながりの中に存在していたのです。

ほかの研究では、人の置かれた状況がもっと大きく変わったときに何が起こるかが調べられてきました。引っ越しや転職をした人を対象とした研究からは、こうした変化によって、たとえば通勤の手段のような、すでに定着していた習慣が揺らぐことがあると示唆されています。古いきっかけが、もうそこにはないからです。こうした変化の時期には、少なくともしばらくのあいだ、人は新しい行動を取り入れやすくなるようです。研究者はこれを「習慣の不連続性」と呼ぶことがあります。いつもの状況が途切れることで、変化への窓が開くというわけです。この点についての証拠は心強いものですが、効果の大きさはまちまちです。

第1章でヴァレンティナが以前の職場へ車を走らせてしまった話は、この裏返しの例です。新しい仕事は状況の変化でしたが、朝、車に乗り込むというきっかけは同じだったため、古い習慣が作動してしまったのです。もし彼女がきっかけの何かを変えていたら、たとえばハンドルにメモを貼っておくとか、別の車に乗るとかしていたら、習慣が主導権を握ることはなかったかもしれません。

状況は、私たちの味方にもなってくれます。多くの学生が、家よりも図書館のほうが集中できると感じています。それは図書館が魔法のように考えごとに向いているからではなく、時間をかけて、そこが勉強と結びついてきたからです。静けさや机、並んだ本棚のすべてが、集中して取り組むためのきっかけとして働きます。家では、同じ学生が、休息や食べ物、娯楽のきっかけに囲まれているかもしれません。ある活動のために決まった場所を選ぶことは、役に立つ習慣をつくるための、もっとも簡単な方法のひとつです。

このことが実際に意味するところは重要です。習慣がこれほど状況に左右されるのなら、習慣を変えるもっとも効果的な方法のひとつは、状況を変えることです。古い習慣を引き起こすきっかけを取り除くか変えるかし、新しい習慣のための新しいきっかけをつくるのです。これは、意志の力だけに頼るよりもずっと効果的なことが多いものです。自動的なしくみに逆らうのではなく、それとうまく協力する方法だからです。この考え方については、身のまわりの環境づくりを扱う第6章でくわしく見ていきます。

マティルデ、きっかけ探偵になる

同僚の冗談のあと、マティルデは自分のビスケットの習慣を、まるで科学者がほかの人を観察するように調べてみることにしました。一週間、午後に給湯室へ向かっている自分に気づくたびに、短いメモを取りました。時刻、直前に終えたこと、そのときの気分、周りで目に入ったものです。その週は、習慣をやめようとはしませんでした。ただ観察しただけです。

メモからは、多くのことがわかりました。その習慣は、ほぼ必ず二時四十五分から三時十五分のあいだに起きていました。ほぼ必ず、仕事をひとつ終えたあとか、会議のあとでした。そしてほぼ必ず、少し疲れて落ち着かず、まぶたが重く、午後がだらだらと続いているような気分でした。午後に外出していた二日間は、習慣はまったく起きませんでした。また、誰かがビスケットの缶を戸棚にしまっていた日には、紅茶はいれたもののビスケットは食べませんでした。目に入らなかったからです。

マティルデは、自分の習慣が本当はビスケットのためのものではないと気づきました。それは午後の気だるさのためのものだったのです。ひと休みしたい、気分を変えたい、少し元気を取り戻したいという欲求です。繰り返すうちにビスケットがその欲求と結びついていましたが、習慣を動かしていたのは欲求のほうでした。このことがわかったことで、彼女はきっかけを変える方法や、その欲求を別のやり方で満たす方法を探せるようになりました。

マティルデはいくつかの変化を試してみました。まず、ビスケットの缶を調理台ではなく戸棚にしまってもらえないかとチームに頼み、真っ先に目に入らないようにしました。三時に席を立って給湯室へ歩いていく習慣はそのまま残しました。体を動かすことや休憩をとることは自分にとってよいことだと気づいたからです。けれども、ビスケットの代わりに、紅茶をいれて建物の裏にある小さな庭に持って出て、五分間、外の空気を吸いながら飲むことにしました。雨の日は、廊下の反対側の端にある窓まで歩き、外を眺めました。

一か月たつと、新しいルーティンは自然なものに感じられるようになっていました。三時になると、マティルデは相変わらず午後の気だるさを感じますし、相変わらず席を立って給湯室へ向かいます。けれども、そのルーティンの終わりは、いまではビスケットではなく、外の空気と紅茶です。「私はビスケットと闘おうとしていたんです」と彼女は言います。「でも、問題はビスケットではありませんでした。問題は三時だったんです。それがわかってからは、三時のあとに続くものを変えられるようになりました」

アルナヴと行列

アルナヴは三十歳で、にぎやかな店で薬剤師として働いています。彼は、自分が思っている以上に頻繁に携帯電話を確認していることに気づきました。特にちょっとした合間です。やかんのお湯が沸くのを待っているとき、列に並んでいるとき、バスに乗っているとき、同僚の話が終わるのを待っているとき。確認する回数を減らそうとしてきましたが、一日の中に隙間ができるたびに、習慣が主導権を握ってしまうようです。

アルナヴがきっかけについて考えてみると、主なきっかけは場所や時間ではなく、気持ちだとわかりました。ほんの少しの退屈や、空っぽな感じがする瞬間です。注意を向けるものが何もないと、たとえ数秒でも、手が携帯電話に伸びていたのです。空っぽの瞬間の感覚が、何千回もの繰り返しを通じて、確認するという行動と結びついていました。さらに、いつもポケットに入っている携帯電話そのものが、常に存在する二次的なきっかけになっていました。

気持ちのきっかけは、もっとも変えにくいもののひとつです。気持ちは、どこへ行ってもついてくるからです。アルナヴは退屈な瞬間を避けることはできませんでした。けれども、それへの反応を変えることはできましたし、携帯電話がいつも手の届くところにあるという二次的なきっかけを減らすこともできました。彼はまず、仕事中は携帯電話をポケットではなくかばんに入れておき、手を伸ばすのに手間がかかるようにしました。また、ちょっとした空っぽの瞬間には、注意を別のことに向けてみるようにしました。自分の呼吸に気づいてみる、近くの人や場所を見回してみる、あるいは、ただじっと立っているといったことです。

最初のうち、空っぽの瞬間は居心地が悪く、むずむずするほどでした。アルナヴは、自分がどれほどあらゆる隙間を埋めることに慣れていたかを思い知りました。けれども数週間たつと、携帯電話を確認する回数がずいぶん減り、少し穏やかな気持ちになっていることに気づきました。それまで見過ごしていたものにも気づくようになりました。待っているあいだいつも鼻歌を歌っている常連のお客さんや、店の窓の外で花を咲かせ始めた一本の木です。

「自分の習慣は携帯電話のことだと思っていました」とアルナヴは言います。「でも実際は、空っぽの瞬間に耐えられないということだったんです。携帯電話は、それを埋めるいちばん手軽な方法にすぎませんでした」。アルナヴの話は、気持ちのきっかけが強力で、しかも目に見えにくいことが多いこと、そしてそれに気づくことが変化への道を開きうることを示しています。また、第3章で取り上げる考え方ともつながっています。新しいメッセージが届いているかもしれないといった、小さく予測できない報酬によって支えられている習慣もある、という考え方です。

ギーゼラと夜のソファ

ギーゼラは五十七歳で、経理の仕事をしています。毎晩、仕事から帰ると、いつも同じルーティンをたどります。靴を脱ぎ、楽な服に着替え、ソファに座り、テレビをつけ、ポテトチップスかチョコレートをひと皿食べます。そのまま寝る時間までそこにいることもよくあります。くつろぐのは楽しいのですが、本を読む、妹に電話をする、以前つくっていたキルトに取り組むといった、本当に大切にしたいことを何もしないまま夜が過ぎていくように感じ始めていました。

ギーゼラの習慣には、場所と直前の行動という強いきっかけがあります。帰宅し、着替え、ソファに座ることです。テレビの正面にあり、ひじ掛けにリモコン、横のサイドテーブルにお菓子の器が置かれたソファそのものが、強力なきっかけになっています。いったん腰を下ろすと、第1章で見た、ひとまとまりになった行動のように、その夜の残りはほとんど自動的に進んでいきます。

ギーゼラは、意志の力ではなく、きっかけのほうで実験してみることにしました。楽しみにしているソファに座ること自体はやめようとしませんでした。けれども、その周りにあるものをいくつか変えました。キルトの道具を入れたかごを戸棚から出して、お菓子の器が置いてあったソファの横のサイドテーブルに移しました。リモコンは引き出しにしまいました。ソファのひじ掛けには本を一冊置いておきました。そして週に二晩は、テレビをつける前に妹に電話をかけることにしました。

こうした変化は、思っていた以上にうまくいきました。ソファに座ると、最初に目に入るのはリモコンではなく、キルトのかごです。多くの夜、彼女はキルトを手に取り、音楽やラジオを聴きながら針を進めました。テレビを見る夜もありましたが、その回数は減り、習慣でというより、自分で選んで見るようになりました。妹との電話は、二人ともが楽しみにする時間になりました。

「ソファと闘う必要はなかったんです」とギーゼラは言います。「そこで私を待っているものを変えればよかっただけでした」。ギーゼラの話は、なじみの場所にあるきっかけを少し変えるだけで、どれほど大きな力をもちうるかを示しています。同じ場所、同じ時間、同じ楽な服が、いまでは違う夜へとつながっています。古い習慣を引き起こしていたものが、新しい習慣へと誘うものに置き換えられたからです。

実践のステップ――きっかけとうまくつきあう

最初のステップは、きっかけ探偵になることです。変えたい習慣、あるいは身につけたい習慣について、変えようとはせずに一週間観察してみましょう。それが起きるたびに、時刻、場所、直前にしていたこと、周りに誰がいたか、どんな気分だったかを書き留めます。そして、パターンを探します。ほとんどの習慣には、いくつものきっかけが一緒に働いています。

二つめのステップは、きっかけの奥にある欲求を見つけることです。その習慣が自分のために何をしてくれているのかを問いかけてみましょう。休憩、元気の回復、なぐさめ、気晴らし、人とのつながり、ごほうびの感覚を与えてくれているのでしょうか。マティルデのビスケットと午後の気だるさのように、習慣は、本物の欲求を役に立たないやり方で満たしているのかもしれません。その欲求を理解すれば、もっとよい満たし方を見つけやすくなります。

三つめのステップは、弱めたい習慣のきっかけを取り除くか、隠すことです。きっかけが、ビスケットの缶や携帯電話、リモコンのように目に見えるものなら、見えないところか、すぐには手の届かないところへ移しましょう。目に入るものが少し変わるだけで、することが大きく変わることがあります。

四つめのステップは、身につけたい習慣のためのきっかけをつくることです。新しい習慣を行いたい場所に、目に見える目印を置きましょう。ソファの上の本、玄関のそばのランニングシューズ、机の上の水筒といったものです。そして新しい習慣を、毎日すでに決まって訪れる時間や直前の行動と結びつけます。

五つめのステップは、きっかけはそのままにして、ルーティンを変えることです。マティルデの三時の散歩や、第1章のルーファスの早起きのように、きっかけを完全に取り除くよりも、きっかけを残して新しいルーティンを与えるほうが簡単な場合があります。きっかけはこれまでどおり作動しますが、その行き先がよりよいものに変わるのです。

六つめのステップは、生活の変化を活かすことです。引っ越しや新しい仕事の始まりなど、日々の流れが大きく変わる時期を迎えているなら、古いきっかけが弱まっているかもしれないことを思い出してください。古い状況がそこになく、習慣を引き起こさないこの時期は、新しい習慣を始めたり、古い習慣を手放したりするのによい機会になりえます。

きっかけは命令ではない

この章を、私たちはきっかけのなすがままなのだ、という意味に受け取らないことが大切です。きっかけは、ある行動へと私たちを引き寄せます。その力が強いこともあります。けれども、それは命令ではありません。人はきっかけに気づき、違う選択をすることができますし、実際にそうしています。特に、よく休めていて、自分の状態に気づいていて、備えができているときにはそうです。きっかけを理解する目的は、無力感を覚えることではなく、自分の力がどこにあるのかをよりはっきりと見ることなのです。

また、きっかけに気づくだけで必ず習慣が変わるわけではない、ということも言っておく価値があります。気づくことは役に立つ最初の一歩ですが、習慣の変化を扱った多くの研究からは、状況を変えること、新しい行動を繰り返すこと、前もって計画しておくことも、たいていは必要だと示唆されています。マティルデは、きっかけに気づいただけではありませんでした。ビスケットの缶を移し、ルーティンを変えました。ギーゼラも、ソファに気づいただけではありませんでした。サイドテーブルの上に置くものを変えたのです。

気づくだけでは足りない理由は、実際的な面にもあります。きっかけは素早く、多くの場合、意識的な思考よりも速く働きます。きっかけが作動したと気づいたときには、習慣はもう動き出しているかもしれません。きっかけが現れる前に、あらかじめ状況を変えておく方法なら、その場で自分を引き止められるかどうかに頼る必要がありません。疲れているときや気が散っているときでも効果を発揮します。そして、古い習慣がもっとも主導権を握りやすいのは、まさにそういうときなのです。

最後に、きっかけの中には見えにくいものもあれば、いたわりが必要な気持ちと深く結びついているものもあります。習慣を引き起こしているのが主に悲しみやさびしさ、ストレスといった強い気持ちであるなら、習慣だけでなく、その気持ちにも目を向けることが助けになるかもしれません。もっとも役に立つ変化が、きっかけやルーティンではなく、その根にある困難のほうにあることもあります。つらい気持ちがたびたび訪れ、重くのしかかるようなら、信頼できる人や、医師またはほかの資格をもつ専門家に話すことが助けになります。

そして、習慣がとても強く、害をもたらしていて、自分ではどうにもコントロールできないと感じられるなら、それはふつうの習慣以上のものかもしれません。その場合には、きっかけを並べ替えるだけでなく、専門家の支援を受けることが正しい一歩です。

短いエクササイズ――きっかけ探偵のノート

このエクササイズは、自分の習慣のひとつについて、その背後にあるきっかけを見つけるためのものです。期間は一週間で、一回にかかる時間は一分足らずです。

もっとよく理解したい習慣をひとつ選びましょう。よくしていて、あまり考えずにしていて、変えたいと思っていることです。小さなノートを用意するか、持ち歩ける紙を一枚使います。いちばん上に、その習慣を短い言葉で書きます。

一週間、その習慣が起きるたびに、あるいはそれをしたいという衝動に気づくたびに、五つの情報を一行で短く書きます。時刻、場所、直前にしていたこと、周りに誰がいたか、そしてどんな気分だったか、です。この一週間は、習慣をやめようとはしないでください。目的は観察することだけです。

一週間が終わったら、メモを読み返し、パターンを探します。何度も出てくる時刻はあるでしょうか。場所はどうでしょう。直前の行動は。人は。気分は。いちばんよく出てくるきっかけに下線を引きましょう。それから、その習慣がどんな欲求を満たしているのかを考え、書き出します。

最後に、きっかけに加えられる変化をひとつと、そのあとに続くルーティンに加えられる変化をひとつ書き出します。翌週、それを試してみましょう。マティルデがこのエクササイズをしたとき、メモには「午後三時、仕事のあと、疲れて落ち着かない」が何度も出てきました。彼女のきっかけの変化は「ビスケットの缶を戸棚に」。ルーティンの変化は「庭で紅茶」でした。彼女によれば、いちばん役に立ったのは観察した一週間だったそうです。自分が何と闘っていたのかを、それが教えてくれたからです。

この章のまとめ

きっかけとは、習慣を引き起こす状況のことです。場所、時間、直前の行動、特定の人がいること、気持ちなどがあり、たいていはいくつかが同時に働いています。きっかけは意識にのぼらないまま通り過ぎることが多く、それに出会うと習慣へと引き寄せられることがあります。習慣は状況に強く左右されます。よく知られたある研究では、映画館でポップコーンを食べる習慣のある人たちは、映画館では湿気ったポップコーンもできたてとほとんど変わらず食べましたが、別の部屋ではそうではありませんでした。生活の大きな変化はきっかけを揺るがし、新しい習慣への窓を開くことがあります。この効果は「習慣の不連続性」と呼ばれることがあります。

三時のビスケットのマティルデ、空っぽの瞬間のアルナヴ、夜のソファのギーゼラは、いずれも、意志の力だけで習慣と闘うよりも、きっかけを理解して変えること、そして時にはきっかけを残したままルーティンを変えることのほうが、はるかにうまくいくことを知りました。きっかけは命令ではありません。気づくことは治療ではなく最初の一歩です。そして、強い気持ちに動かされている習慣や、自分ではコントロールできない習慣には、より深いいたわりが必要です。

次の章では、習慣のもう一方の端にある報酬と、一部の習慣をこれほど離れがたいものにしている脳内の化学物質、ドーパミンの役割を見ていきます。