習慣をつくる脳

脳科学が教える、毎日の変え方

はじめに

一日の最初の一時間を思い浮かべてみてください。おそらく昨日とほぼ同じ時刻に目を覚ましたはずです。しっかり目が覚める前に、スマートフォンに手を伸ばしたかもしれません。洗面所へ行き、いつもと同じ順番で歯を磨き、いつもと同じカップでいつもの飲み物をいれ、もしかすると同じ窓から外を眺めたかもしれません。その一つひとつを説明してほしいと頼まれたら、言葉に詰まるのではないでしょうか。ほとんどを考えずにこなしていたからです。脳は習慣で動いていたのです。

習慣は、私たちの毎日を静かに動かしている仕組みです。何を食べるか、どう体を動かすか、夜をどう過ごすか、大切な人にどんなふうに話しかけるか、疲れたときや不安なときにどう反応するか。そうした多くのことを習慣が決めています。役に立ってくれる習慣もあります。一方で、変えたいと思う習慣もあり、多くの人が何度も挑戦しては、うまくいったりいかなかったりしてきました。決意を固め、意気込んで始めたのに、数週間もすると元の場所に戻っていて、自分のどこがいけないのだろうと考え込んでしまうのです。

この本では、脳科学と心理学という視点から習慣を見ていきます。この百年ほどのあいだに、そしてとりわけここ数十年で、科学者たちは多くのことを明らかにしてきました。習慣が脳の中でどのようにつくられるのか、なぜ変えるのがこれほど難しいのか、そして実際に何が助けになるのか。わかってきたことの中には、意外なものもあります。また、広く信じられている考えと食い違うものもあります。たとえば、習慣が身につくにはちょうど二十一日かかるという説や、習慣を変えるのは意志の力の問題にすぎないという考えです。

うれしいことに、こうした知識の多くは実際の生活に役立ちます。脳がどのように習慣をつくるのかを理解すれば、脳に逆らうのではなく、脳と協力して取り組めるようになります。身の回りの環境を整え、難しい場面に備えて計画を立て、小さく始め、つまずきから立ち直り、自分が送りたい日々に近い毎日を築いていけるのです。別の人間になる必要はありません。必要なのは、今の自分自身と、自分がすでに持っている脳を理解することです。

この本の使い方

この本は十五の章でできています。どの章も、ある人とその人の習慣という、ありふれた場面から始まります。続いて、習慣のその側面について脳科学と心理学がどう説明しているかを、わかりやすい言葉で紹介します。そのあとに、さまざまな暮らしからの例、実践のためのステップ、よくある誤解や証拠の限界についての短い節、短い練習、そしてまとめが続きます。

科学はつねに変わり続けていますし、研究結果には確かなものもあれば、そうでないものもあります。この本では、それぞれの考えがどれくらい確かなのかを、正直にお伝えするよう心がけています。しっかり確立されていることは、そうだと言います。証拠がまちまちなときや、科学者のあいだでまだ意見が分かれているときも、そう伝えます。広く知られた考えが実は俗説だとわかった場合には、それがどこから来たと考えられるのかを説明します。個々の研究者の名前は挙げませんし、よく知られていて役に立つもの以外は数字も示しません。実践的なアイデアを使うのに、科学の細かい話を覚えておく必要はまったくありません。

章は順番に読んでいただくこともできます。前半の章で習慣の基本的な仕組みを説明し、後半の章はそれを土台にしているからです。もちろん、ご自分の状況に合った章から読み始めてもかまいません。身につけたい習慣や変えたい習慣を一つ選び、それを心にとめながら読み進めると役に立つかもしれません。練習の多くは、具体的な習慣を一つ思い描きながら取り組むと、いちばん効果を発揮します。

心と体を大切にするために

運動、食事、睡眠、飲酒、喫煙など、健康にかかわる習慣を変えたいときは、何が安全で自分に合っているのかを、医師やその他の資格を持つ専門家に相談するのが賢明です。

行動のパターンの中には、ふつうの習慣の枠を超えるものもあります。依存症や強迫的な行動は、ふつうの習慣とは異なる、より強い形で脳にかかわっており、専門家の支援を受けるべきものです。ある習慣に生活を支配されている、健康を損なっている、あるいは周りの人を傷つけていると感じるなら、どうか医師やその他の資格を持つ専門家に相談してください。自分を傷つけてしまうかもしれないと感じたときや、危険な状況にあるときは、すぐに相談窓口や医療機関に連絡してください。差し迫った危険があるときは、お住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。

それでは、シンプルな問いから始めましょう。一日のこれほど多くの部分が、なぜ自分の意識とは関係なく進んでいくのでしょうか。

第1章　一日の多くが「自動操縦」で動いているのはなぜか

前の職場へ向かってしまった朝

ヴァレンティーナは三十六歳で、最近仕事を変えたばかりです。七年間、町の北側にある保険会社のオフィスで働いていました。そして二か月前、町の東側にある物流会社でマネージャーとして新しい仕事を始めました。この変化に彼女は満足しています。仕事は前よりおもしろく、新しい同僚たちも親切です。

先週の火曜日の朝、ヴァレンティーナはその日の会議のことを考えながら車に乗り込みました。家の前の通りを出て、パン屋の角を左に曲がり、環状道路に入ると、三つの信号を抜けるいつもの道を進みました。会議で何を話すかを考え、ラジオを半分聞き流しながら、牛乳を買い忘れていないかを気にしていました。二十分後、駐車場に車を入れて顔を上げると、そこは前の職場の前でした。

ヴァレンティーナはしばらく車の中に座ったまま、笑いながらも少しぞっとしていました。二十分ものあいだ、車の流れの中を走り、標識や曲がり角をいくつも通り過ぎ、何十もの小さな判断を下していたのに、そのどれひとつとして自覚していなかったのです。手はハンドルを操り、足はペダルを踏み、目は道路を見ていました。けれども、意識はまったく別のところにありました。彼女の中の何かが、いつの間にか運転を引き受け、いちばんよく知っている道を走っていたのです。

彼女は車の向きを変え、今度は注意深く、意識しながら新しい職場へ向かいました。着いたのは十分遅れでした。その日は一日中、あの出来事が頭から離れませんでした。どうしてあれほどの距離を、気づかないまま運転できたのだろう。そのとき自分の中で主導権を握っていたのは、いったいどの部分だったのだろう。そして、もしその部分が自分抜きで車を運転できるのなら、ほかにも気づかないうちに何をしているのだろう。

ヴァレンティーナのような経験は、ごくありふれたものです。車を運転する人なら、たいてい似たような瞬間を経験したことがあるでしょう。そしてこの経験は、人間の脳についての最も重要な事実のひとつを示しています。私たちが毎日行うことの大きな部分は、注意深く意識的に考えて決めているわけではありません。習慣によって動いているのです。この章では、習慣とは何か、脳のどこで営まれているのか、そして脳がなぜこれほど習慣に頼るのかを説明します。

脳が物事をこなす二つのやり方

行動を研究する科学者たちは、脳が私たちの行動を導くやり方を、大きく二つに分けて説明することがよくあります。ひとつは意図的なやり方です。自分が何を望んでいるかを考え、選択肢を比べ、行動を選び、それを行うあいだも注意を向けています。ヴァレンティーナが車の向きを変えたあと、新しい職場へ向かったときの運転がこれにあたります。一つひとつの曲がり角を考えながら、慎重に運転したのです。科学者はこれを「目標指向的な行動」と呼びます。心に抱いている目標によって導かれる行動だからです。

もうひとつは自動的なやり方です。慣れた状況が慣れた行動を引き起こし、その行動はほとんど意識的に考えることなく、いわばひとりでに進んでいきます。ヴァレンティーナが前の職場まで運転してしまったときがこれです。朝、車に乗り込むという状況が、何百回も走ってきた道順を引き起こしたのです。科学者はこれを「習慣的な行動」と呼びます。この科学的な意味での習慣とは、繰り返しによって築かれた、状況と反応のあいだの学習されたつながりのことです。このつながりができると、状況がほとんど自動的に反応を引き起こすようになります。

行動を導くこの二つのやり方は、部分的に異なる脳のしくみに支えられているようです。意図的で目標指向的な行動は、主に前頭前野に頼っています。前頭前野は額のすぐ奥にある脳の部分で、計画を立てること、選択肢を比べること、目標を心にとどめておくことに関わっています。一方、習慣的な行動は、大脳基底核と呼ばれる脳の奥深くにある構造の集まり、とりわけその一部である線条体に大きく頼っています。線条体は、どの状況でどの行動をとるかを学ぶことに関わっています。

もちろん、これは単純化した説明です。脳はとてつもなく複雑で、これらのしくみは絶えず情報をやりとりしながら、いつも協力して働いています。細かな点については、科学者のあいだでもまだ多くの議論があります。それでも、より意図的な行動のしかたと、より自動的な行動のしかたがあり、それぞれがいくらか異なる脳の回路に頼っているという大まかな構図は、動物と人間を対象にした長年の研究によって十分に裏づけられています。

ヴァレンティーナの運転には、この二つのしくみの両方が表れています。新しい仕事を始めたとき、新しい道順を案内するのは意図的なしくみの役目でした。けれども古い道順は、七年間毎朝走り続けたことで、強い習慣として蓄えられていました。意図的なしくみが会議のことを考えるので手いっぱいになったとき、習慣のしくみが運転を引き継ぎ、知っている道を走ったのです。

動物研究が明らかにしたこと

脳の中の習慣について私たちが知っていることの多くは、動物、特にラットを使った研究から得られたものです。古典的なタイプの実験では、ラットはレバーを押すと小さな餌がもらえることを学びます。はじめのうち、ラットは餌が欲しいからレバーを押します。その行動は目標指向的です。研究者は、餌の魅力を下げることでこれを確かめることができます。たとえば、事前にその餌を好きなだけ食べさせておくのです。目標のためにレバーを押しているラットは、餌がもう欲しくなくなると、押す回数がぐっと減ります。

ところが、ラットを長期間訓練すると、興味深いことが起こります。同じ状況で何日もレバーを押し続けたあとでは、餌の魅力を下げても、ラットはレバーを押し続けるのです。行動が習慣になったのです。いまやその行動は、餌を得るという目標ではなく、箱やレバーといった状況によって引き起こされています。研究者たちは、線条体の異なる部分が損傷すると、ラットがどちらか一方の行動に傾きやすくなることを見いだしてきました。これは、習慣と目標指向的な行動が部分的に異なる回路に頼っていることを示す証拠の一部です（ここでの説明は、動物を対象にした長い研究の流れをまとめたものです）。

ほかの動物研究では、ご褒美に向かって迷路を走り抜けるといった一連の動作を何度も繰り返すと、大脳基底核の一部の活動が変化することがわかっています。活動はルーティンの始まりと終わりに集中するようになり、まるで脳が、学習した行動の「ひとかたまり」がどこで始まりどこで終わるかに印をつけているかのようで、そのあいだの部分はより自動的に進んでいきます。科学者はこれを「チャンク化」と呼ぶことがあります。習慣がしばしばひとつのまとまりのように感じられる理由を、これで説明できるかもしれません。最初の一歩が始まると、残りもたいていそのまま続いていくのです。

人間についての証拠も、同じ方向を指しています。二十世紀に、脳の手術を受けたあと、出来事についての新しい記憶をつくれなくなった男性の有名な事例があります。彼は誰かに会うたびに、以前に会ったことを覚えていませんでした。それなのに、難しい描画の課題を毎日練習すると、一度もやったことがないと思っていながら、着実に上達していきました。出来事の記憶は失われても、新しい技能を学ぶ力は残っていたのです。この事例と、その後の多くの研究から、脳は習慣や技能を、出来事の記憶とは異なるやり方で蓄えていることが示唆されました。

こうしたことはすべて、ヴァレンティーナの運転を説明する手がかりになります。古い道順は習慣になっていました。それは、朝に車のエンジンをかけるという状況によって引き起こされ、彼女の目標も注意も必要とせずに進む、よく練習された行動のひとかたまりでした。注意がほかに向いていたとき、習慣はまさに訓練されたとおりのことをしたのです。

脳が習慣を好む理由

習慣が私たちを間違った職場へ連れていくこともあるのなら、脳はなぜこれほど習慣に頼るのでしょうか。答えは、習慣がとてつもなく役に立つからです。意図的に考えることは、時間がかかり、骨が折れます。限られた注意を大量に使います。もし、歯みがきの一つひとつの手順、運転の一つひとつの動作、いつものあいさつの一言ひとことまで、すべての行動を注意深く考えなければならないとしたら、私たちは朝食の前に疲れ果ててしまうでしょう。

習慣は、この負担から私たちを解放してくれます。ある行動がいったん習慣になると、ごくわずかな注意で進められるようになり、意識はほかのこと、たとえば会議の準備をしたり、会話をしたり、何か新しいことに気づいたりすることに使えるようになります。その意味で、習慣は贈り物です。習慣のおかげで私たちは多くのことを同時にこなせますし、限られた注意を本当に必要なところのためにとっておけるのです。

人々に日々の行動を日記に記録してもらう研究では、私たちが毎日行うことのかなりの部分が、来る日も来る日もほぼ同じ状況で繰り返され、しかも多くの場合、ほかのことを考えながら行われていることが示唆されています。研究者たちはこれを、日常生活のどれほど多くが習慣で動いているかを示すものと解釈しています。正確な割合は測るのが難しく、人によっても違います。それでも、大まかな構図ははっきりしています。習慣は私たちの生活のほんの一部ではありません。私たちの暮らし方の大きな部分を占めているのです。

このことには二つの面があります。よい面としては、よい習慣が、手を洗う、シートベルトを締める、お礼を言う、作業しながら片づけるといった役に立つことを、努力なしに静かにこなしながら、私たちの毎日を支えてくれるということです。悪い面としては、役に立たない習慣もまた、私たちが気づかないうちに静かに動いていて、それを変えるのはただ決心するよりも難しいということです。習慣は、動き出すのに私たちの許可を必要としません。必要なのは、それを引き起こす状況だけなのです。

このことを理解するのが、習慣と闘うのではなく、習慣とうまく付き合っていくための第一歩です。よい意図がしばしば実を結ばない理由も、これで説明がつきます。意図は意図的なしくみのほうに属し、習慣は自動的なしくみのほうに属しています。そして疲れているとき、忙しいとき、気が散っているときには、自動的なしくみが勝ちやすいのです。またこのことは、変化を起こすためにどこに目を向ければよいかも教えてくれます。習慣が状況によって引き起こされるのなら、あとの章で見ていくように、状況のほうを変えることが、ただもっと頑張ろうとするよりも効果的な場合が多いのです。

ドゥミサニの清潔な手

ドゥミサニは五十二歳で、包装食品をつくる工場で働いています。彼の仕事では、衛生がきわめて重要です。生産エリアに入るたびに、決められた手順に従って、手を念入りに洗わなければなりません。濡らす、石けんをつける、指のあいだ、爪の下、親指のまわりをこする、すすぐ、乾かす。二十年前にこの仕事を始めたころは、一つひとつの手順を考えなければなりませんでした。流しの上の壁に貼られた説明書きを、いつも読んでいたものです。

いまでは、ドゥミサニはまったく考えることなく、完璧に手を洗います。同僚と話したり、一日の段取りを考えたり、家族のことを思ったりしているあいだに、手はすべての手順をこなしていきます。このルーティンは、生産エリアの入口にある流しによって引き起こされます。実は、家の台所の流しでも、気づくと一連の手順を全部やっていることがあり、妻に笑われるのだそうです。

ドゥミサニの手洗いは、役に立つ習慣のよい例です。それは、説明書きと注意に導かれた意図的な行動として始まりました。同じ状況で何千回も繰り返すうちに、自動的になったのです。いまでは、疲れている日や気が散っている日でも確実に行えます。そうした日こそ、衛生上のミスが最も起こりやすいときです。彼の習慣は、食品を、お客さんを、そして彼自身の仕事を守っています。

ドゥミサニの話は、習慣を意図的に築けることも示しています。彼の勤め先は、状況を注意深く設計していました。入口に置かれた流し、その上に掲げられたわかりやすい説明書き、全員が入る前に手を洗わなければならないという決まり。こうした工夫によって、その行動は同じ状況で繰り返しやすくなりました。それこそが、習慣に必要なものです。十分に繰り返したあとでは、壁の説明書きはもう必要なくなりました。習慣は、意図的なしくみから自動的なしくみへと移ったのです。

「新しく入った人には、こう言うんです」とドゥミサニは言います。「いまは毎回、ちゃんと考えてやりなさい。そうすれば、あとで考えなくてすむようになるから」。脳科学を知らなくても、彼はその過程を正確に言い表しています。一貫した状況で意図的に練習を重ねると、自動的な習慣が築かれ、それによって心がほかのことに使えるようになるのです。

運転を学ぶエロディ

エロディは十七歳で、車の運転を習っています。最初の数回の教習では、何もかもが手に負えないように感じられました。ミラー、ウインカー、ペダル、ハンドル、道路、ほかの車、そして教官の声。そのすべてに同時に気を配らなければならなかったのです。教習が終わるたびに、一時間ずっと試験を受けていたかのようにくたくたになりました。話をしたり音楽を聴いたりしながら運転できる人がいるなんて、想像もできませんでした。

二十回ほど教習を受けたころ、何かが変わり始めました。ギアを変えることを、もう考えなくてよくなっていることに気づいたのです。手と足が、ちょうどよいタイミングで勝手に動いてくれました。さらに数回たつと、曲がる前にミラーを確認することも自動的になりました。慣れた道を走っているときなら、教官と話しながら運転できるようになっていました。最初のころは不可能だったことです。教習も、だんだん疲れなくなっていきました。

エロディの経験は、意図的な行動から自動的な行動への移り変わりを、まさに起こりつつあるかたちで見せてくれます。はじめは、運転のあらゆる部分に前頭前野が必要でした。注意深く気を配ること、計画すること、指示を心にとどめておくこと。練習を重ねるうちに、作業の一部が習慣のしくみに引き渡され、自動的なひとかたまりになっていきました。ひとかたまりが自動的になるたびに、注意の一部が解放され、前方の道路を見たり話をしたりといった、ほかのことに使えるようになったのです。

教官は、大切なことを教えてくれました。「自動的になったほうがいいこともある」と彼は言いました。「ギアを変えるとか、ミラーを確認するとかね。でも、運転全体を自動にしてはいけない。いつも心の一部で道路を見ていなさい」。教官が語っていたのは、まさにヴァレンティーナが経験した危うさでした。道順全体が習慣になってしまうと、意図的なしくみが離れていってしまい、習慣が、行くつもりのなかった場所へ連れていくことがあるのです。

エロディは数か月後、運転免許の試験に合格しました。最初のころがどれほど大変だったか、いまでもよく覚えています。「不思議ですね」と彼女は言います。「前は集中力を全部使っていたことを、いまは考えずにやっているんです。まるで脳が、ひとりでにできるように覚えてくれたみたい」。これは、習慣のしくみが行っていることをうまく言い表しています。

ルーファスと朝五時半の目覚め

ルーファスは六十三歳で、郵便物の仕分けの仕事を三十五年間続けたのち、昨年退職しました。働いていた期間のほとんど、シフトは七時に始まったので、毎朝五時半に起きていました。いまは退職して、好きなだけ眠っていられます。それなのに毎朝五時半になると、目が覚めてしまうのです。何も考えずに階段を下り、やかんを火にかけ、トーストを二枚焼き、台所の窓辺に立ちます。三十五年間そうしてきたのとまったく同じように。そして、どこにも行く必要がないことに気づくのです。

はじめのうち、ルーファスはそれをおかしく思っていました。けれども、やがてもどかしくなってきました。もっと遅くまで眠って、ゆったりした朝を楽しみたかったのです。しかし体と脳は、古いルーティンを動かし続けました。ほかにも、もう合わなくなった習慣があることに気づきました。シフト勤務のころと同じように昼食をちょうど十一時にとり、午後になると、何かしていなければならないかのように落ち着かない気分になるのです。

ルーファスの習慣は何十年もかけて築かれ、毎日同じきっかけによって引き起こされていました。時刻、暗い朝、台所、やかん。それらは深く学習され、とても効率的でした。問題は、生活は変わったのに、習慣は変わっていなかったことです。餌がもう欲しくなくなったあともレバーを押し続けたラットのように、彼の脳は、目的を失ったルーティンを動かし続けていたのです。

習慣について少し読んだことのあった娘さんが、早起きと闘う必要はないのでは、と提案しました。そのかわりに、早起きに新しい目的を与えればいいというのです。ルーファスは早起きは続けながら、その時間の使い方を変えることにしました。仕事に出かけるのを待つように窓辺に立つのではなく、通りが静かで鳥がさえずっている早朝に、散歩をするようになったのです。数週間たつと、散歩は彼が楽しめる新しいルーティンの一部になっていました。

「体はいまでも五時半に私を起こすんです」とルーファスは言います。「でもいまは、昔やらなければならなかったことのためではなく、自分がやりたいことのために起こしてくれる」。ルーファスの話は、古い習慣がその目的よりも長く生き残ることがあること、そしてそれに対処するひとつの方法は、きっかけと闘うのではなく、そのきっかけに新しいルーティンを与えることだということを示しています。この考え方には、あとの章でもまた出会うことになります。

実践のステップ：自分の「自動操縦」に気づく

第一のステップは、自分が自動操縦で動いているときに気づくことです。これから数日のあいだ、何かを自覚しないままやっていたと気づく瞬間に注意を向けてみてください。慣れた道を運転していた、スマートフォンに手を伸ばしていた、おやつを食べていた、口が勝手に何かを言っていた。こうしたときに働いているのが、あなたの習慣です。自分を責めずに、ただ気づいてください。

第二のステップは、自分のよい習慣の価値を認めることです。歯をみがく、ドアに鍵をかける、家族にあいさつする、仕事を丁寧にこなすなど、自分の役に立っている習慣を探してみましょう。こうした習慣は、多くの場合気づかれないまま、毎日あなたのために働いてくれています。それをありがたく思うことで、習慣は敵ではないことを思い出せます。習慣は道具なのです。

第三のステップは、変えたい習慣、または身につけたい習慣をひとつ決めることです。具体的なものを選んでください。たとえば、朝起きてすぐにスマートフォンを確認するといった、やめたい習慣。あるいは、昼食のあとに短い散歩をするといった、身につけたい習慣です。この本を読み進めるあいだ、その習慣を心にとめておいてください。

第四のステップは、その習慣を取り巻く状況に目を向けることです。選んだ習慣について、こう問いかけてみましょう。それはどこで起こるのか。いつ起こるのか。その直前に何があるのか。まわりに誰がいるのか。自分はどんな気分なのか。習慣は状況によって引き起こされるので、状況を理解することが、習慣を理解する鍵になります。このことは、次の章でさらに詳しく探っていきます。

第五のステップは、意図だけでは足りないと心にとめておくことです。以前、ただ決心するだけで習慣を変えようとしてうまくいかなかったとしても、それはあなたが弱いからではありません。意図と習慣が、脳の中で部分的に異なるしくみに頼っているからです。習慣を変えるには、たいてい、状況を変え、新しい行動を何度も繰り返し、辛抱強く待つことが必要です。その方法を、この本の残りの部分で説明していきます。

第六のステップは、心の一部をいつも目覚めさせておくことです。エロディの教官が言ったように、生活の中の役に立つ部分は自動にしてかまいませんが、注意の一部は、自分が向かっている先に向けておきましょう。ときどき、自分の習慣がいまも行きたいところへ連れていってくれているかどうか、自分に問いかけてみてください。

習慣は「何も考えていない」わけでも「運命」でもない

習慣については、よくある誤解が二つあります。ひとつめは、習慣は何も考えていないものだから悪いものであり、思慮深い生き方の反対だという考えです。これは正しくありません。多くの習慣は、注意には限りがあるという問題に対する、賢い解決策なのです。外科医の慎重な手の動き、鍵盤の上を動く音楽家の指、コンロの火が消えているかを親が自然に確かめること。これらはどれも習慣であり、何も考えていないしるしではなく、熟練と心配りのしるしです。目指すべきは習慣をなくすことではなく、自分の役に立つ習慣を持つことです。

ふたつめの誤解は、習慣は運命であり、いったんできた習慣からは一生逃れられないという考えです。これも正しくありません。脳は生涯を通じて変わる力を持ち続けます。科学者はこの性質を「可塑性」と呼んでいます。時間と根気が必要かもしれませんが、古い習慣は何歳になっても弱まりうるし、新しい習慣もできるのです。六十三歳のルーファスは、数週間のうちに新しい朝の習慣を築き始めました。この本の残りの部分は、そうした変化がどのように起こるかについてのお話です。

また、この章で紹介した科学的な構図は単純化したものだということも、言い添えておく価値があります。脳には、習慣のためのスイッチと決断のためのスイッチが一つずつあるわけではありません。多くの脳の領域が複雑なかたちで協力し合っており、それがどのように行われているのかを、科学者たちはいまも研究し続けています。ここで示したのは、ほとんどの研究者が認めるであろう大まかな輪郭であって、完全な地図ではありません。「脳の習慣をつかさどる部分」といった世間の主張を目にしたときには、実際の姿はもっと複雑で、いまも探究が続いていることを思い出すのが賢明です。

最後に、繰り返される行動の中には、ふつうの習慣ではないものもあります。苦痛を伴っていても繰り返さずにはいられないと感じる強迫的な行動や、物質や活動への依存は、ふつうの習慣とは異なるかたちで脳に関わっており、ひとりで変えるのはとても難しい場合があります。もしそうしたパターンに苦しんでいるなら、どうか医師やそのほかの資格を持つ専門家に相談してください。

短いエクササイズ：「自動操縦」の一日

このエクササイズは、一日のうちどれほど多くが習慣で動いているかを知るのに役立ちます。ある一日の終わりに、数分あればできます。

休日や特別な日ではなく、ふつうの一日を選んでください。その日の夜、紙を一枚用意して、朝起きてから夜までにしたことを、思い出せるかぎり全部書き出します。小さなことも含めてください。目覚めて最初に何をしたか、どのように身支度をしたか、何をいつ食べたか、どうやって移動したか、休憩中に何をしたか、家に帰って何をしたか。

次にそのリストを見直して、ほかのたいていの日とほぼ同じやり方で、ほぼ同じ時間や場所で行った活動の横に、小さな印をつけてください。それらはおそらく習慣です。本当に考えて決める必要があった活動には、別の印をつけましょう。

印を眺めてみてください。一日のうち、どれくらいが習慣的だったでしょうか。どの習慣が役に立っていたでしょうか。どれを変えたいと思うでしょうか。身につけたい、または変えたい習慣をひとつ丸で囲み、それがふだんどんな状況で起こるかを、一文で書いてみましょう。どこで、いつ、何のあとで、誰と、どんな気分のときに。

ヴァレンティーナは、前の職場へ車で向かってしまった日の夜に、このエクササイズをやってみました。そして、目覚めてから職場に着くまでの朝の時間のほとんどが習慣的だったことに驚きました。彼女が丸で囲んだのは「目が覚めたらすぐ、ベッドの中でスマートフォンの仕事のメールを確認する」でした。これが一日全体にストレスの多い調子をつけていたことに気づいたのです。彼女が書いた一文は、「ベッドの中で、アラームが鳴ったらすぐ、スマートフォンはベッド脇のテーブルの上、半分寝ぼけていて、少し不安な気分」というものでした。この一文が、ある変化の出発点になりました。その変化については、この本のあとのほうでまた取り上げます。

この章のまとめ

私たちが毎日行うことの多くは、注意深い決断ではなく、習慣によって導かれています。習慣とは、繰り返しによって築かれた、状況と反応のあいだの学習されたつながりであり、ほとんど意識的に考えることなく進んでいきます。脳科学は、行動を導く大きく二つのやり方を説明しています。前頭前野に大きく頼る、意図的で目標指向的なやり方と、大脳基底核、とりわけ線条体に大きく頼る、より自動的で習慣的なやり方です。動物研究によれば、長く訓練を続けると、行動は目標指向的なものから習慣的なものへと移り、その報酬がもう欲しくなくなっても続くようになります。また、よく学習されたルーティンは「ひとかたまり」になることが示唆されています。習慣は限られた注意を節約してくれます。脳がこれほど習慣に頼るのは、そのためです。

前の職場まで運転してしまったヴァレンティーナ、手洗いをするドゥミサニ、運転を学ぶエロディ、五時半に目覚めるルーファス。誰の姿にも、習慣が働いている様子が表れています。習慣は役に立ち、効率的で、ときには時代遅れにもなります。習慣は何も考えていないものでも、運命でもありません。脳は生涯を通じて変わることができます。強迫的な行動や依存はふつうの習慣とは異なるものであり、専門家の助けを受けるべきものです。

次の章では、習慣を引き起こす状況、つまり科学者が「きっかけ」と呼ぶものをもっと詳しく見ていき、それが私たちの行動をどれほど左右しているかを探ります。