Capitolo 9: Imparare a prestare attenzione

La lezione di stasera

Entra pure e trova la tua sedia. Stasera è un punto di svolta nel nostro corso. Per otto sere abbiamo imparato ad arrivare, a respirare con un’espirazione più lunga, a sederci bene e a muovere il corpo con dolcezza, dal collo e dalle spalle giù lungo la colonna fino alle anche, alle gambe e ai piedi, e l’ultima volta alle mani e alle braccia. In ogni pratica abbiamo avuto anche, alla fine, qualche minuto di quiete. Stasera guardiamo più da vicino ciò che accade in quei minuti silenziosi, e cominciamo a imparare la meditazione.

La parola meditazione può sembrare poco familiare, difficile o persino un po’ misteriosa. Qualcuno di voi forse immagina una persona seduta perfettamente immobile, con la mente vuota, per ore. Ti chiedo di mettere da parte quell’immagine. Stasera vorrei spiegarti la meditazione in termini semplici e pratici: che cos’è, che cosa non è, e come possiamo praticarla su una sedia per qualche minuto ogni sera. Vedrai che è qualcosa che ognuno di voi può fare, a partire da stasera, esattamente così com’è.

La meditazione è importante per il sonno perché l’ora prima di andare a letto è spesso il momento in cui la mente è più affollata. Il corpo può essere stanco, ma la mente continua a saltare da un pensiero all’altro: una conversazione del pomeriggio, un compito per domani, una piccola preoccupazione. La pratica di stasera è un po’ diversa dalle precedenti. La parte di movimento sarà più breve, un dolce ripasso di ciò che già conosci, e la quiete sarà più lunga, così da avere il tempo di esercitarci a prestare attenzione al respiro.

Che cos’è la meditazione

Cominciamo con qualche parola su da dove viene la meditazione. La meditazione si trova in molte tradizioni nel mondo, alcune religiose e altre no. Lo yoga stesso si è sviluppato nel corso di molti secoli all’interno di tradizioni spirituali e filosofiche, e la meditazione ne fa parte da lungo tempo. Queste tradizioni meritano rispetto. In questo corso, però, usiamo la meditazione semplicemente come una pratica per il corpo e per la mente, e non serve alcun tipo di credo. Puoi praticarla qualunque siano le tue convinzioni, e non hai bisogno di accettare alcuna idea per trarre beneficio dallo stare seduto in silenzio e prestare attenzione.

In parole molto semplici, meditare significa allenare l’attenzione. L’attenzione è la nostra capacità di posare la mente su qualcosa e di tenerla lì per un po’. Durante il giorno la nostra attenzione viene tirata in molte direzioni contemporaneamente: dagli schermi, dai suoni, dalle altre persone e dai nostri stessi pensieri. La meditazione offre all’attenzione una cosa semplice su cui posarsi, e poi la riporta con gentilezza ogni volta che si allontana. Come ogni abilità, l’attenzione cresce con la pratica. Come chi inizia a suonare impara prima di tutto una melodia semplice, lentamente, noi impariamo a far riposare l’attenzione per pochi respiri alla volta.

È altrettanto importante capire che cosa la meditazione non è. Non è svuotare la mente da tutti i pensieri: i pensieri arriveranno, ed è normale. Non è costringersi a sentirsi calmi, e non è un esame da superare o da fallire. Non consiste nel sedersi sul pavimento in una posizione speciale. In questo corso mediti seduto sulla tua sedia robusta, con i piedi a terra, la schiena lunga e sostenuta e le mani appoggiate sulle cosce. L’unica cosa che devi portare è un po’ di disponibilità a notare ciò che accade, momento per momento.

Per allenare l’attenzione ci serve qualcosa su cui posarla. La chiamiamo ancora. Un’ancora tiene ferma una barca anche quando l’acqua si muove, e allo stesso modo un’ancora per l’attenzione offre alla mente un luogo a cui tornare quando si allontana. In questo corso la nostra ancora principale è il respiro, perché è sempre con noi e perché ogni sera gli abbiamo già prestato attenzione. Altre ancore possono essere i suoni, come il ronzio sommesso della stanza o un rumore lontano all’esterno, oppure la sensazione del corpo sulla sedia: il peso degli ischi sul sedile, la schiena contro lo schienale e i piedi sul pavimento.

Perché allenare l’attenzione aiuta il sonno? Quando di notte la mente è lasciata a sé stessa, spesso segue un pensiero dopo l’altro, e ogni pensiero può risvegliare il corpo ancora un po’. Una preoccupazione per domani, ad esempio, può far battere il cuore un po’ più in fretta e rendere il respiro un po’ più corto, come abbiamo visto parlando della modalità attiva e della modalità riposo del corpo. Quando ci esercitiamo a posare l’attenzione su qualcosa di semplice e calmo, come il respiro, la mente ha meno carburante per quella catena di pensieri. Con il tempo, molte persone scoprono di riuscire a uscire più facilmente dalla catena, e che il corpo segue la mente verso il riposo.

La mente che vaga e la via del ritorno

Ecco la cosa più importante che ti dirò stasera: la tua mente vagherà. Ti siederai, poserai l’attenzione sul respiro e, dopo qualche respiro, o forse dopo uno solo, ti ritroverai a pensare a qualcos’altro. Succede a tutti quelli che meditano, comprese le persone che praticano da molti anni. Una mente che vaga non è il segno che stai sbagliando. È semplicemente ciò che fanno le menti. La pratica non consiste nell’impedire alla mente di vagare, ma nel notare quando si è allontanata e nel riportarla indietro.

Il momento in cui ti accorgi che la mente ha vagato è un momento molto prezioso. In quell’istante sei di nuovo consapevole: ti sei risvegliato dal pensiero. Molti principianti reagiscono a questo momento irritandosi con sé stessi. Prova a fare il contrario. Quando noti che la mente ha vagato, puoi dire piano a te stesso: «Pensiero», e poi tornare con gentilezza al respiro, come riporteresti sul sentiero un bambino piccolo senza rimproverarlo. Ogni ritorno è come un movimento delicato di un muscolo. Più spesso torni, più ti eserciti.

Stasera useremo un metodo semplice per aiutare la mente a restare con il respiro: contare i respiri. Respira in modo naturale, senza cercare di allungare il respiro. Ogni volta che espiri, conta in silenzio un numero: la prima espirazione è uno, la successiva è due, e così via, fino a dieci. Quando arrivi a dieci, ricomincia da uno. Se perdi il conto, o se ti accorgi di aver superato il dieci senza rendertene conto, ricomincia semplicemente da uno. Non c’è nessun punteggio. Ricominciare da uno non è un fallimento: è la pratica che funziona esattamente come deve.

Puoi meditare con gli occhi chiusi o aperti. Molte persone trovano più facile far riposare l’attenzione con gli occhi dolcemente chiusi. Altre si sentono più a loro agio e più sveglie con gli occhi aperti. Se li tieni aperti, lascia che lo sguardo si posi morbido sul pavimento, un po’ davanti ai piedi, senza guardare nulla in particolare. Uno sguardo morbido significa che gli occhi sono rilassati e non stanno cercando. Entrambi i modi sono corretti, e durante la pratica puoi passare dall’uno all’altro, se lo desideri.

Poiché pratichiamo di sera, durante la quiete potresti sentirti assonnato, ed è del tutto comprensibile. Sulla sedia è meglio restare dolcemente svegli, così da non accasciarsi né scivolare. Se ti accorgi che ti stai appisolando, siediti un po’ più dritto, lascia che lo schienale ti sostenga e apri gli occhi con uno sguardo morbido per qualche respiro. Poi, quando dopo la pratica ti sdrai a letto, sei libero di lasciarti andare completamente. Pensa alla sedia come al luogo in cui alleniamo l’attenzione, e al letto come al luogo in cui lasciamo arrivare il sonno.

La pratica di trenta minuti

Prima di cominciare, prepara il tuo spazio. Sistema la tua sedia robusta, senza ruote, su un pavimento che non scivola, possibilmente con lo schienale contro una parete. Indossa abiti comodi, tieni vicino un bicchiere d’acqua e abbassa le luci fino a un chiarore morbido. Se vuoi, tieni accanto alla sedia uno scialle caldo o una coperta leggera, perché durante una quiete più lunga il corpo può raffreddarsi un po’. Stasera le parti cambiano leggermente: il movimento dura circa otto minuti e la quiete circa undici. Come sempre, se senti dolore, capogiri o affanno, fermati, riposa e respira normalmente, ed esci da ogni movimento lentamente.

Minuti da 1 a 3: Arrivare. Siediti e lascia che la sedia ti accolga. Appoggia i piedi ben piatti a terra, distanti più o meno quanto le anche. Lascia che il peso si distribuisca in modo uniforme sugli ischi, e che la schiena sia lunga e, se vuoi, sostenuta dallo schienale. Posa le mani sulle cosce. Chiudi gli occhi, oppure lascia lo sguardo morbido sul pavimento. Nota tre cose: il pavimento sotto i piedi, il sedile sotto di te e l’aria sul viso. Lasciati arrivare.

Minuti da 4 a 8: Respirare. Metti una mano sulla pancia e l’altra sul fianco, sulle costole. Respira con il naso se ti è comodo, e senti il movimento delicato della pancia e delle costole. Dopo qualche respiro naturale, lascia che l’espirazione diventi un po’ più lunga: inspira contando fino a quattro ed espira contando fino a sei, oppure inspira fino a tre ed espira fino a quattro, se è più facile. Non trattenere mai il respiro. Continua per una decina di cicli. Poi lascia andare il conteggio, posa le mani sulle cosce e, per il minuto o i due minuti che restano, osserva semplicemente il respiro così com’è, senza cambiarlo. È un primo assaggio della meditazione di stasera.

Minuti da 9 a 16: Muoversi. Stasera i movimenti sono un breve ripasso, quindi muoviti con lentezza e semplicità. Siediti dritto. Fai ruotare lentamente le spalle in alto, indietro e in basso, cinque volte. Poi fai un dolce cenno con la testa, portando il mento un poco verso il basso e poi di nuovo al centro, tre volte, e gira lentamente la testa a destra e a sinistra, tre volte per lato, solo fin dove è comodo. Posa le mani sulle cosce e fai un respiro tranquillo.

Ora la colonna. Fai cinque cicli lenti del gatto e la mucca da seduti: mentre inspiri, lascia che il petto si sollevi e la pancia si muova dolcemente in avanti; mentre espiri, lascia che la schiena si arrotondi morbidamente e il mento si avvicini un poco al petto. Torna seduto dritto. Poi, per il piegamento laterale da seduti, appoggia la mano sinistra sul sedile accanto a te. Mentre inspiri, solleva il braccio destro di lato e verso l’alto, solo fin dove è comodo. Mentre espiri, inclinati dolcemente verso sinistra, tenendo entrambi gli ischi sul sedile. Resta per tre respiri, torna lentamente al centro mentre inspiri, abbassa il braccio e ripeti dall’altro lato.

Ora la parte bassa del corpo e le mani. Porta il bacino un poco in avanti, staccandoti dallo schienale, mantenendo le cosce sostenute. Solleva lentamente le ginocchia come in una marcia, staccando ogni piede un poco dal pavimento e riappoggiandolo, cinque volte per lato. Poi fai ruotare ogni caviglia cinque volte in un senso e cinque nell’altro. Infine posa le mani sulle cosce e aprile e chiudile lentamente, cinque volte, aprendole mentre inspiri e richiudendole morbidamente mentre espiri. Torna indietro in modo che lo schienale ti sostenga, appoggia entrambi i piedi ben piatti a terra e posa le mani sulle cosce.

Minuti da 17 a 27: Quiete. Chiudi gli occhi, oppure lascia che lo sguardo si posi morbido sul pavimento, un po’ davanti ai piedi. Prenditi un momento per assestarti. Senti il peso del corpo sulla sedia, i piedi sul pavimento e le mani che riposano sulle cosce. Lascia il respiro naturale: ora non c’è bisogno di allungarlo. Porta l’attenzione al punto in cui senti il respiro più chiaramente. Per alcune persone è la pancia che si alza e si abbassa, per altre le costole che si allargano, per altre ancora l’aria che passa dolcemente attraverso le narici. Scegli un punto e lascia che l’attenzione riposi lì.

Ora comincia a contare i respiri. Ogni volta che espiri, conta in silenzio un numero. Inspira e, mentre espiri, conta «uno». Inspira e, mentre espiri, conta «due». Continua così fino a dieci, e poi ricomincia da uno. Tieni il conteggio leggero, come un sussurro dentro la mente. Se perdi il conto, ricomincia semplicemente da uno. Quando ti accorgi che la mente è andata verso un pensiero, un progetto o un ricordo, di’ piano a te stesso: «Pensiero», e torna al respiro e al numero uno. Fallo tutte le volte che serve, ogni volta con gentilezza.

Se il respiro diventa difficile da seguire, o se concentrarti su di esso ti rende teso, puoi cambiare la tua ancora. Lascia che l’attenzione riposi sui suoni, ascoltandoli semplicemente arrivare e andare senza dar loro un nome, oppure sulla sensazione del corpo sulla sedia: gli ischi, la schiena, le piante dei piedi. Quando ti senti più calmo, puoi tornare a contare i respiri, oppure restare con la nuova ancora fino alla fine di questa parte. Nell’ultimo minuto lascia andare del tutto il conteggio e resta semplicemente seduto, respirando e riposando, consapevole della stanza silenziosa intorno a te.

Minuti da 28 a 30: Chiusura. Lascia che il respiro diventi un po’ più ampio. Muovi piano le dita delle mani e dei piedi. Nota come si sente la tua mente adesso, rispetto a quando ti sei seduto: non c’è una risposta giusta. Apri lentamente gli occhi e lascia che accolgano la luce soffusa della stanza. Bevi un sorso d’acqua. Quando sei pronto, appoggia le mani sulle cosce, inclinati un poco in avanti e alzati lentamente, aspettando finché non ti senti stabile. Vai verso il letto e, quando ti sdrai, puoi contare qualche espirazione, da uno a dieci, e poi lasciare andare il conteggio e lasciare arrivare il sonno.

Domande frequenti

Una domanda frequente è: «La mia mente non ha mai smesso di vagare. Non sono riuscito ad andare oltre il tre. Ho fallito?». No. Se hai notato che la mente vagava e sei tornato indietro, anche molte volte, stavi meditando. Alcune sere la mente sarà calma, altre sere sarà molto affollata, soprattutto dopo una giornata piena. Entrambi i tipi di sera sono pratica. Le sere affollate ti danno semplicemente più occasioni per tornare.

Un’altra domanda che sento spesso è: «Durante la quiete mi sono addormentato sulla sedia. È un male?». Dimostra che il tuo corpo è stanco e pronto a riposare, ed è una buona notizia per il tuo sonno. Per sicurezza e per la pratica, però, cerca di restare dolcemente sveglio mentre sei seduto sulla sedia. Siediti un po’ più dritto, apri gli occhi con uno sguardo morbido, oppure accorcia la quiete per un po’. Poi lasciati addormentare una volta a letto.

Alcuni di voi mi hanno chiesto se per meditare come si deve bisogna sedersi a terra con le gambe incrociate. Non è necessario. La meditazione riguarda l’attenzione, non una postura speciale. Sedersi su una sedia robusta con i piedi a terra e la schiena sostenuta è un modo stabile e comodo di meditare, ed è il modo in cui pratichiamo per tutto questo corso. Un corpo a suo agio rende più facile alla mente calmarsi.

Infine, a volte mi chiedono quanto tempo ci vuole perché la meditazione cominci ad aiutare. Non c’è una risposta fissa, ed è meglio non misurare ogni sera. Pratica semplicemente qualche minuto ogni notte, con tutta la delicatezza che puoi. Dopo alcune settimane molte persone notano di tornare un po’ prima dai pensieri vaganti, e che la sera sembra un po’ più quieta. Se chiudere gli occhi ti mette a disagio, tienili aperti con uno sguardo morbido: va altrettanto bene.

Riepilogo

La meditazione si trova in molte tradizioni, religiose e non. In questo corso è semplicemente una pratica per il corpo e per la mente, un modo per allenare l’attenzione, e non serve alcun credo.

Meditare non significa svuotare la mente né forzare la calma. Significa posare l’attenzione su una cosa semplice, chiamata ancora, e riportarla ogni volta che si allontana.

La nostra ancora principale è il respiro. I suoni e la sensazione del corpo sulla sedia sono altre ancore che puoi usare quando il respiro è difficile da seguire.

La mente vagherà, ed è normale. Il momento in cui te ne accorgi è prezioso: di’ piano «Pensiero» e torna con gentilezza, senza colpevolizzarti.

Contare le espirazioni da uno a dieci, ricominciando da uno ogni volta che perdi il conto, offre alla mente un compito gentile. Non c’è nessun punteggio.

Puoi tenere gli occhi chiusi oppure lasciare lo sguardo morbido sul pavimento. Resta dolcemente sveglio sulla sedia, e lascia arrivare il sonno una volta a letto.

Nella prossima lezione useremo questa stessa attenzione gentile in un modo nuovo. La faremo scorrere lentamente attraverso tutto il corpo, dai piedi alla testa, in una pratica chiamata scansione del corpo.