Capitolo 10: La scansione del corpo sulla sedia

La lezione di stasera

Ieri sera abbiamo fatto il nostro primo vero passo nella meditazione. Abbiamo scelto un’ancora, come il respiro, i suoni o la sensazione della sedia, e ci siamo esercitati a notare quando la mente vagava e a tornare all’ancora con gentilezza. Molti di voi si sono accorti che raramente riuscivano a contare fino a dieci, ed è esattamente quello che succede a tutti.

Stasera costruiamo su quel lavoro con una pratica chiamata scansione del corpo. Nella scansione del corpo l’attenzione si sposta lentamente attraverso il corpo, una parte alla volta, di solito dai piedi verso la testa. In ogni punto ci limitiamo a notare ciò che c’è: calore o fresco, pressione, formicolio, tensione, agio, oppure quasi nulla. Non cerchiamo di sistemare niente. Guardiamo, sentiamo e andiamo avanti. Molti di voi potrebbero trovarla una delle parti più riposanti del corso.

La scansione del corpo è importante per il sonno per un motivo semplice. Alla fine di una giornata piena, di solito l’attenzione abita nei pensieri: progetti, conversazioni, elenchi, cose che avremmo voluto dire. Il corpo c’è, ma quasi non lo sentiamo. La scansione del corpo porta l’attenzione giù, dalla testa che pensa a tutto il corpo, lentamente e con ordine, e quel viaggio lento e ordinato è già di per sé calmante. È anche una pratica che puoi portare a letto, e alla fine della lezione ti mostrerò una versione breve per il momento in cui ti sdrai.

Che cos’è la scansione del corpo

Cominciamo da che cosa intendiamo per attenzione al corpo. Per tutto il giorno il corpo ci invia piccoli segnali: il peso dei piedi sul pavimento, il contatto dei vestiti sulla pelle, il calore delle mani, il movimento del respiro. La maggior parte passa inosservata. La scansione del corpo è un modo per rivolgersi di proposito verso questi segnali. Usa la stessa abilità che hai praticato nella lezione precedente, scegliere dove posare l’attenzione e tornare quando si allontana, ma invece di restare con un’unica ancora, l’ancora si sposta lentamente da un punto all’altro.

L’ordine è semplice. Di solito cominciamo dai piedi, perché sono lontani dalla testa affollata e perché hanno sensazioni chiare: il pavimento sotto di loro, i calzini intorno, forse calore o freddo. Dai piedi passiamo alle caviglie e alla parte bassa delle gambe, poi alle ginocchia e alle cosce, poi alle anche e al contatto con il sedile. Da lì saliamo attraverso la pancia e la parte bassa della schiena, il petto e la parte alta della schiena, poi lungo le braccia fino alle mani, di nuovo su verso le spalle e il collo, e infine al viso e alla sommità della testa. Stasera ti guiderò io, e dopo qualche sera l’ordine ti sembrerà naturale.

Il cuore della pratica è notare senza cambiare. Quando la tua attenzione arriva alle ginocchia, ad esempio, non stai chiedendo alle ginocchia di rilassarsi o di sentirsi in un certo modo. Ti stai solo chiedendo: «Che cosa c’è qui, adesso?». Forse c’è la pressione del tessuto, un piccolo dolorino, una sensazione di pesantezza, o il calore delle mani appoggiate lì vicino. Qualunque cosa tu trovi è la risposta giusta, perché è semplicemente ciò che è vero in questo momento. Gran parte della nostra giornata se ne va a giudicare e a correggere; nella scansione del corpo non c’è nulla da migliorare.

Spesso succede, però, che una parte del corpo si ammorbidisca da sola quando le diamo attenzione. Spalle rimaste sollevate verso le orecchie per tutta la sera possono abbassarsi un poco nel momento stesso in cui le notiamo. Una mascella serrata può allentarsi. È benvenuto, ma non è l’obiettivo. Se facciamo dell’ammorbidirsi l’obiettivo, la scansione del corpo diventa un altro compito, e cominciamo a sentirci in difetto quando una parte resta tesa. Quindi teniamo tutto con leggerezza: se una parte si ammorbidisce, bene; se no, va bene lo stesso, e andiamo avanti.

Perché la impariamo sulla sedia e non a letto? I motivi sono due. Primo, stare seduti dritti ci aiuta a restare abbastanza svegli da imparare la pratica. Molte persone che la provano per la prima volta da sdraiate si addormentano prima di arrivare alle ginocchia, e così non imparano mai il viaggio completo. Secondo, la sedia offre sensazioni chiare da notare: il sedile sotto le anche, lo schienale dietro di te se ti ci appoggi, il pavimento sotto i piedi. Questi punti di contatto danno all’attenzione qualcosa di stabile a cui tenersi. Quando conoscerai bene la pratica sulla sedia, potrai usarne una forma breve a letto, dove addormentarsi è proprio ciò che speriamo.

Accogliere con dolcezza tensioni e fastidi

Quando cominci a prestare attenzione al corpo, non troverai solo sensazioni piacevoli. Potresti notare tensioni di cui non eri consapevole: un collo rigido, una mano stretta, la parte bassa della schiena rigida dopo una lunga giornata. Di solito la scansione non ti ha reso più teso: ti ha semplicemente mostrato una tensione che c’era già. La tensione che non notiamo tende a restare con noi fino alla notte; quella che notiamo può almeno essere accolta con un po’ di cura.

Ecco un modo gentile di accogliere la tensione. Quando trovi una zona tesa, fermati lì per uno o due respiri. Nota la sua grandezza e i suoi contorni: è un punto piccolo o una zona ampia? È acuta, sorda, calda, vibrante? Poi, durante un’espirazione lenta, puoi invitare quella zona ad ammorbidirsi un poco, come allenteresti la presa su una tazza. Se si ammorbidisce, notalo. Se no, nota anche questo, e passa alla parte successiva. Non stai combattendo la tensione: la saluti e la lasci essere.

Il fastidio e il dolore sono un po’ diversi. Se noti un fastidio leggero, come un dolorino a un ginocchio o una rigidità a un’anca, puoi tranquillamente cambiare posizione: sposta un poco il piede, muoviti sul sedile, appoggiati allo schienale. Fa parte del prenderti cura di te. Se trovi un vero dolore, non c’è bisogno di tenervi l’attenzione. Puoi spostare l’attenzione su una parte del corpo che sta bene, come le mani o i piedi sul pavimento, e restare lì per un po’. Un dolore nuovo, forte o persistente merita attenzione al di fuori della pratica, e se non sai con certezza se un movimento fa per te, chiedi a un medico.

Può anche capitare di arrivare a una parte del corpo e non sentire nulla. Forse gli stinchi o la parte alta delle braccia sembrano silenziosi. È molto comune, e non è il segno che stai sbagliando. «Qui non c’è una sensazione chiara» è una cosa perfettamente valida da notare. Puoi restare su quella parte per un respiro o due, magari notando il contatto dei vestiti o l’aria sulla pelle, e poi andare avanti.

Infine, parliamo della scansione del corpo a letto. Una volta sdraiato, con la luce spenta, puoi fare una breve scansione in cinque tappe, con qualche respiro lento per ciascuna. Prima, i piedi e le gambe, sentendone il peso sul materasso. Seconda, le anche e la schiena, che riposano sul letto. Terza, la pancia e il petto, che si alzano e si abbassano con il respiro. Quarta, le mani, le braccia e le spalle, lasciandole pesanti. Quinta, il viso: la mascella, gli occhi, la fronte. Se alla fine sei ancora sveglio, puoi ricominciare dai piedi, più lentamente. Se ti addormenti a metà strada, non è una pratica lasciata a metà. È la pratica che fa il suo lavoro silenzioso.

La pratica di trenta minuti

La pratica di stasera ha una parte di movimento più breve, così che la scansione del corpo abbia un po’ più di tempo. Preparati come al solito: la tua sedia robusta, senza ruote, su un pavimento che non scivola, possibilmente con lo schienale contro una parete; i piedi ben piatti a terra, oppure su una coperta piegata o un blocco rigido se il sedile è alto. Scegli una luce soffusa, abiti comodi e magari calzini caldi, dato che i piedi sono la prima tappa della scansione. Tieni vicino un bicchiere d’acqua. Come sempre, se in qualsiasi momento senti dolore, capogiri o affanno, fermati, riposa e respira normalmente, ed esci da ogni movimento lentamente.

Minuti da 1 a 3: Arrivare. Siediti e lasciati arrivare. Appoggia entrambi i piedi ben piatti a terra, distanti più o meno quanto le anche, con le ginocchia all’incirca sopra le caviglie. Senti il peso che poggia sugli ischi, i due punti duri alla base del bacino che toccano il sedile. Lascia le mani sulle cosce, con i palmi in giù o in su, come ti sembra meglio stasera. Lascia la colonna lunga senza irrigidirla, e le spalle morbide. Chiudi gli occhi, oppure lascia lo sguardo morbido sul pavimento, un poco davanti a te. In questi primi minuti, nota semplicemente che sei qui, sulla sedia, alla fine della giornata. Per ora non serve altro.

Minuti da 4 a 8: Respirare. Lascia che il respiro passi dal naso, se ti è comodo. Per il primo minuto osserva soltanto il respiro senza cambiarlo: l’aria fresca che entra, l’aria un po’ più tiepida che esce, la pancia e le costole che si muovono. Poi comincia a lasciare che l’espirazione diventi un po’ più lunga dell’inspirazione. Se ti è adatto, inspira contando fino a quattro ed espira contando fino a sei, contando piano nella mente. Se è troppo lungo, prova a inspirare fino a tre ed espirare fino a quattro, o lascia semplicemente l’espirazione un po’ più lenta. Non trattenere mai il respiro, e se contare ti rende teso, lascia andare il conteggio e respira in modo naturale. Continua così per circa quattro minuti, lasciando che ogni espirazione sia come posare qualcosa.

Minuti da 9 a 17: Muoversi. Cominciamo con il collo e le spalle, dal capitolo 5. Siediti dritto con le mani sulle cosce. Durante un’espirazione, abbassa lentamente il mento verso il petto, solo fin dove è comodo; durante un’inspirazione, riporta la testa in posizione orizzontale. Fai questo cenno lento cinque volte. Poi, espirando, gira dolcemente la testa a destra, come per guardare sopra la spalla, solo fin dove è facile, e riportala al centro inspirando; poi gira a sinistra. Fai tre rotazioni per lato. Quindi, inspirando, solleva entrambe le spalle verso le orecchie e, espirando, lasciale scendere morbidamente. Ripeti quattro volte. Concludi con quattro lente rotazioni delle spalle all’indietro, disegnando cerchi con la parte alta delle spalle, poi riposa.

Ora la colonna, dal capitolo 6. Porta entrambe le mani a riposare sulle ginocchia. Durante un’inspirazione, solleva dolcemente il petto in avanti e verso l’alto, lasciando che la parte bassa della schiena si inarchi un poco, mentre il mento resta orizzontale e la testa non cade all’indietro: questa è la mucca. Durante un’espirazione, arrotonda morbidamente la schiena, lasciando che il mento si avvicini al petto e la pancia rientri un poco: questo è il gatto. Muoviti lentamente tra le due posizioni per sei respiri, mantenendo il movimento piccolo e facile. Poi torna seduto dritto. Appoggia la mano sinistra sul sedile accanto a te. Inspirando, solleva il braccio destro solo fin dove è comodo; espirando, inclinati dolcemente verso sinistra, creando una curva morbida lungo il fianco destro. Resta per due respiri, poi torna su inspirando e abbassa il braccio. Fai lo stesso dall’altro lato.

Poi i piedi, dal capitolo 7. Tieni il piede sinistro ben piatto a terra. Solleva un poco il piede destro, oppure fallo scivolare in avanti in modo che solo il tallone tocchi il pavimento. Disegna lentamente dei cerchi con la caviglia destra, cinque in un senso e cinque nell’altro. Poi, espirando, punta le dita dei piedi lontano da te e, inspirando, riportale verso di te, cinque volte. Abbassa lentamente il piede e fai lo stesso con il piede sinistro. Se sollevare il piede ti stanca, tieni il tallone a terra per tutto il tempo: il movimento può essere piccolissimo. Quando hai finito, appoggia entrambi i piedi ben piatti e nota come li senti. Questo ti aiuterà a cominciare la scansione del corpo fra qualche minuto.

Infine le mani, dal capitolo 8. Tieni gli avambracci davanti a te con i gomiti piegati e rilassati, oppure appoggia i gomiti sulle cosce. Fai lente rotazioni dei polsi, cinque in ciascun senso. Poi, inspirando, apri bene le dita a ventaglio e, espirando, chiudi dolcemente le mani, cinque volte. Lascia di nuovo le mani sulle cosce, con i palmi in su o in giù. Fai due respiri naturali. Se in qualche momento di questi movimenti hai sentito uno sforzo, rendi più piccolo il movimento successivo, oppure resta semplicemente seduto a respirare: è una parte a pieno titolo della pratica.

Minuti da 18 a 27: Quiete, la scansione del corpo. Assestati nella tua posizione seduta. Se vuoi, spostati indietro in modo che la schiena si appoggi allo schienale, mentre i piedi restano ben piatti a terra. Chiudi gli occhi oppure lascia lo sguardo sul pavimento. Fai tre respiri lenti. Ora porta l’attenzione ai piedi. Nota le piante che premono sul pavimento, le dita, i talloni, il dorso dei piedi nei calzini. Nota calore o fresco, pressione, formicolio, oppure quasi nulla. Resta per qualche respiro. Poi lascia che l’attenzione salga alle caviglie e alla parte bassa delle gambe, gli stinchi davanti, i polpacci dietro. Poi le ginocchia e le cosce, sentendo il peso delle mani che vi riposano sopra. Poi le anche e il contatto con il sedile: gli ischi sulla sedia, tutto il peso del corpo sostenuto dalla sedia. Resta qui per qualche respiro, lasciando che sia la sedia a fare il lavoro.

Ora sali alla pancia. Sentila sollevarsi dolcemente quando inspiri e abbassarsi quando espiri. Nota la parte bassa della schiena, forse a contatto con lo schienale, forse no. Sali al petto e alle costole, che si allargano un poco a ogni inspirazione, e alla parte alta della schiena tra le scapole. Se trovi tensione da qualche parte, fermati per un respiro o due e, durante un’espirazione, invita quel punto ad ammorbidirsi un poco. Se resta com’è, lascialo essere e vai avanti. Se la mente va alla giornata o a domani, nota dove è andata e riportala con gentilezza alla parte del corpo da cui eri partito, proprio come tornavi al respiro nella lezione precedente.

Ora lascia che l’attenzione si sposti alle mani. Senti i palmi, il dorso delle mani, ogni dito, forse il calore dove riposano sulle cosce. Sali attraverso i polsi e gli avambracci fino ai gomiti e alla parte alta delle braccia, poi alle spalle. Nota se le spalle sono sollevate, e lasciale pesanti se vogliono esserlo. Porta l’attenzione al collo, davanti e dietro. Poi al viso: la mascella, lasciando che i denti si separino leggermente e la lingua riposi; le guance; le labbra; gli occhi, che si ammorbidiscono dietro le palpebre chiuse; la fronte; e infine la sommità della testa. Per l’ultimo minuto o i due ultimi minuti, allarga l’attenzione fino ad accogliere tutto il corpo insieme, seduto qui, che respira, dalle piante dei piedi alla sommità della testa.

Minuti da 28 a 30: Chiusura. Lascia che il respiro diventi un po’ più ampio per due o tre respiri. Muovi piano le dita delle mani e dei piedi. Se avevi gli occhi chiusi, aprili lentamente e guarda qualcosa vicino a te nella luce soffusa. Quando sei pronto, appoggia entrambe le mani sulle cosce o sul sedile e alzati lentamente, fermandoti un momento prima di camminare, nel caso ti giri un po’ la testa. Bevi un sorso d’acqua, se vuoi. Poi vai a letto senza accendere luci forti e senza prendere in mano uno schermo e, una volta sdraiato, prova la breve scansione del corpo in cinque tappe della lezione di stasera.

Domande frequenti

Una domanda frequente è: «Devo andare dai piedi alla testa o dalla testa ai piedi?». Si pratica in entrambi i modi, e vanno bene tutti e due. In questo corso andiamo dai piedi verso l’alto, perché i piedi hanno sensazioni chiare e sono lontani dalla testa affollata, e questo aiuta la mente a calmarsi. Molte persone trovano anche riposante finire con il viso e la testa, perché è sul viso che si vede gran parte della tensione della giornata. Ciò che conta è che l’attenzione si muova lentamente e con un certo ordine, così che la mente abbia un percorso chiaro da seguire.

Un’altra domanda è: «La mia mente ha vagato così spesso che ho perso il punto. Ho sbagliato?». No. La mente che vaga, che abbiamo incontrato nella lezione precedente, non si ferma solo perché stiamo facendo la scansione del corpo. Quando ti accorgi di esserti allontanato, torna semplicemente all’ultima parte che ricordi, o alla parte più vicina che è facile sentire, come le mani o i piedi sul pavimento. Non c’è bisogno di ricominciare dall’inizio: ogni ritorno è la pratica. Alcune sere la scansione scorrerà liscia; altre sere sarà piena di ritorni, ed entrambi i tipi di sera contano.

Mi chiedono anche: «Sulla sedia mi è venuto molto sonno. Devo continuare?». Se hai così tanto sonno che la testa ti cade, è un messaggio chiaro del tuo corpo. Puoi accorciare la scansione, fare qualche respiro e passare alla chiusura, poi alzarti lentamente e andare a letto. La sonnolenza di sera è benvenuta. Sulla sedia, però, non lasciarti addormentare del tutto da seduto, perché potresti inclinarti da un lato o svegliarti tutto rigido. Tieni l’addormentarti per il letto, dove ti aspetta la versione breve della scansione.

Infine, alcuni chiedono: «La scansione mi ha reso più consapevole di un dolorino. È un problema?». Notare non è la stessa cosa che causare. Di solito il dolorino c’era già, e la scansione te l’ha semplicemente mostrato. Puoi cambiare posizione, posare l’attenzione su una parte del corpo che sta bene e continuare. Se un dolorino o un dolore è forte, nuovo o resta con te per giorni, non continuare la pratica ignorandolo: riposa, e parlane con un medico.

Riepilogo

La scansione del corpo sposta lentamente l’attenzione attraverso il corpo, di solito dai piedi alla testa, notando ciò che c’è in ogni parte. Usa la stessa abilità della meditazione della lezione precedente: posare l’attenzione, notare quando vaga e tornare con gentilezza.

Il cuore della pratica è notare senza cambiare. Calore, pressione, tensione, agio o nessuna sensazione chiara sono tutte cose valide da notare, perché sono semplicemente ciò che è vero adesso.

Quando incontri una tensione, fermati per un respiro o due e, durante un’espirazione, invita quella zona ad ammorbidirsi un poco. Se si ammorbidisce, notalo; se no, lasciala essere e vai avanti.

Al fastidio si può rispondere cambiando posizione, e al dolore spostando l’attenzione su una parte del corpo che sta bene. Un dolore forte, nuovo o persistente merita attenzione al di fuori della pratica.

Imparare la scansione sulla sedia ti aiuta a restare abbastanza sveglio da imparare il viaggio completo, e i punti di contatto con la sedia e con il pavimento danno all’attenzione qualcosa di stabile a cui tenersi.

A letto, una breve scansione in cinque tappe può aiutarti a calmarti: piedi e gambe, anche e schiena, pancia e petto, mani, braccia e spalle, e infine il viso. Addormentarsi a metà strada è la pratica che fa il suo lavoro silenzioso.