Capitolo 11: Quando di notte arrivano le preoccupazioni

La lezione di stasera

Stasera, prima di ogni altra cosa, vorrei che tornassi con il pensiero a ieri sera. Abbiamo imparato la scansione del corpo: spostare lentamente l’attenzione dai piedi alla testa, notando ciò che c’è senza cercare di cambiarlo. Alcuni di voi hanno provato la versione breve a letto e si sono addormentati prima di arrivare al viso. Altri hanno notato che la mente continuava ad allontanarsi. Sono entrambe cose normali, ed entrambe fanno parte dell’imparare.

Stasera ci occupiamo di qualcosa che quasi tutti conoscono: le preoccupazioni che arrivano di notte. Forse hai avuto una giornata abbastanza tranquilla e poi, appena si spegne la luce, la mente comincia a riascoltare una conversazione, a elencare le cose da fare domani o a immaginare tutto ciò che potrebbe andare storto. Preoccupazioni come queste sono tra i motivi più comuni per cui si resta svegli a letto. Non sono un segno di debolezza, e non sono qualcosa che devi sconfiggere. Sono qualcosa che puoi imparare ad accogliere in modo diverso.

In questa lezione ti spiegherò perché le preoccupazioni sembrano più grandi di notte, e poi ti mostrerò tre strumenti semplici: un quaderno usato prima, nel corso della serata, un modo per notare un pensiero come un pensiero, e parole gentili che puoi dire a te stesso. Nella pratica muoveremo il petto e le spalle, dove spesso la preoccupazione si deposita nel corpo, e dedicheremo la quiete a osservare i pensieri che vanno e vengono, come nuvole che attraversano il cielo. Prima della pratica di stasera c’è un piccolo passaggio in più, e te lo spiegherò quando ci arriveremo.

Perché di notte le preoccupazioni sembrano più grandi

Cominciamo dal perché la notte sia un momento così frequente per le preoccupazioni. Durante il giorno la nostra attenzione è riempita dal mondo intorno a noi: lavoro, persone, rumori, compiti, movimento. Una preoccupazione può comparire, ma presto qualcos’altro ci distrae. Di notte, in una stanza silenziosa e buia, c’è pochissimo che possa distrarre l’attenzione. La preoccupazione ha tutta la nostra attenzione, e così sembra più grande e più rumorosa di quanto sembrasse alla luce del giorno.

La stanchezza si aggiunge a tutto questo. Quando siamo stanchi, la mente riesce meno a dare alle cose le giuste proporzioni. Un piccolo problema che al mattino avremmo risolto facilmente può sembrare pesante e complicato di notte. Forse l’hai notato anche tu: una preoccupazione che ti ha tenuto sveglio di notte, il mattino dopo sembra spesso più piccola e più gestibile. Il problema in sé non è cambiato. È cambiato lo stato della mente che lo guarda.

Anche il corpo ha la sua parte. Nel capitolo 2 abbiamo parlato della modalità attiva e della modalità riposo del corpo. Quando ci sentiamo al sicuro e calmi, il battito del cuore e il respiro rallentano, e il corpo si avvia verso il riposo. Quando ci preoccupiamo, il corpo tende a reagire come se ci fosse qualcosa da fare subito: il cuore può battere un po’ più in fretta, il respiro può diventare più rapido e restare alto nel petto, e le spalle e la mascella possono irrigidirsi. Questo stato attivo è utile quando c’è qualcosa su cui agire. Di notte, sdraiati a letto, non c’è nulla su cui agire, così il corpo resta pronto all’azione senza avere dove andare, e il sonno sembra lontano.

Aiuta anche capire che cosa la preoccupazione stia cercando di fare. A modo suo, la preoccupazione è la mente che cerca di proteggerci. Guarda avanti, cerca i problemi e prova a prepararsi. Durante il giorno è una capacità preziosa. La difficoltà è che di notte la mente continua a cercare senza poter agire, e gli stessi pensieri girano in tondo. Vedere la preoccupazione in questo modo può rendere un po’ più facile essere gentili con noi stessi. La mente non è contro di noi: sta semplicemente lavorando nel momento sbagliato.

Infine c’è l’abitudine. Se ci preoccupiamo spesso a letto, il letto stesso può legarsi al preoccuparsi, un po’ come un sentiero che diventa più chiaro ogni volta che lo si percorre. La buona notizia è che si possono tracciare anche sentieri nuovi. Ogni sera in cui accogliamo le preoccupazioni prima, con un quaderno e con un’attenzione calma, e ogni notte in cui il letto si lega al respiro lento e alla scansione del corpo, rendiamo un nuovo sentiero un po’ più chiaro. Non succede in una notte. Cresce con la pratica, ed è per questo che ripetiamo la nostra pratica serale sera dopo sera.

Tre modi per accogliere una preoccupazione

Il primo strumento è un quaderno, da usare prima, nel corso della serata, e non a letto. Qualche tempo prima della pratica serale, siediti con un quaderno e una penna. Scrivi qualunque cosa ti passi per la mente: compiti, timori, conversazioni, cose che hai paura di dimenticare. La calligrafia ordinata e le frasi complete non contano. Poi, accanto a ogni preoccupazione, scrivi un piccolo passo successivo, se ce n’è uno. Non tutta la soluzione, solo il prossimo passo: «Domattina chiamare per l’appuntamento», «Chiedere aiuto per la relazione» oppure «Stasera non c’è niente da fare». Quando chiudi il quaderno, hai dato alle preoccupazioni un posto in cui aspettare fino a domani.

Perché aiuta? Molte preoccupazioni continuano a tornare perché la mente ha paura di dimenticarle o perché non sa che cosa fare dopo. Quando una preoccupazione è scritta insieme a un passo successivo, la mente può lasciare andare un poco: la preoccupazione è al sicuro sulla carta, e c’è un piano, per quanto piccolo. Alcune preoccupazioni non hanno un passo successivo, perché riguardano cose che non dipendono da noi. Per queste basta scrivere: «Stasera non posso farci niente». Scrivere questa frase è una specie di permesso di riposare.

Il secondo strumento è notare un pensiero come un pensiero. Quando compare una preoccupazione, di solito ci veniamo trascinati dentro: immaginiamo la riunione che va male, ci figuriamo la conversazione, la sentiamo come se stesse accadendo. Invece puoi provare a fare un passo indietro e dare un nome a ciò che accade: «C’è una preoccupazione per domani», oppure «C’è un pensiero sui soldi». Questo piccolo cambiamento di parole può fare una vera differenza. Il pensiero c’è ancora, ma tu non ci sei più dentro: lo stai osservando, come osserveresti un’auto che passa nella strada fuori dalla finestra. È la stessa abilità del notare la mente che vaga del capitolo 9, applicata alla preoccupazione.

Il terzo strumento sono le parole gentili verso te stesso. Quando ci preoccupiamo di notte, spesso aggiungiamo un secondo strato di difficoltà: ci rimproveriamo perché ci preoccupiamo, o perché non dormiamo, o perché non abbiamo risolto il problema. Prova invece a parlarti come parleresti a un buon amico che non riesce a dormire. Potresti dirti, in silenzio: «Adesso è difficile», «Tante persone si sentono così di notte» oppure «Per oggi ho fatto abbastanza. Ora posso riposare». Le parole non devono essere brillanti. Devono solo essere gentili e semplici, così che la mente senta una voce calma invece di una voce ansiosa.

Questi strumenti lavorano insieme al corpo. Quando c’è preoccupazione, il petto e le spalle spesso si irrigidiscono e il respiro diventa superficiale. Un respiro lento con un’espirazione un po’ più lunga, e movimenti delicati che aprono il petto e sciolgono le spalle, possono aiutare il corpo a uscire dal suo stato attivo. Nella pratica di stasera useremo insieme gli strumenti della mente e quelli del corpo.

Vorrei anche dire chiaramente che alcune preoccupazioni hanno bisogno di qualcosa di più di una pratica serale. Se la preoccupazione o l’umore basso ti accompagnano a lungo, parlane con un medico o con un altro professionista qualificato. Se mai ti venissero pensieri di farti del male, contatta subito il numero di emergenza o una linea di ascolto del luogo in cui vivi. Chiedere aiuto è un passo saggio e premuroso, sia per te sia per le persone che ti stanno intorno.

La pratica di trenta minuti

Stasera c’è un passaggio prima che comincino i trenta minuti. Circa dieci minuti prima della pratica, siediti a un tavolo con il tuo quaderno e scrivi ciò che hai in mente, con un piccolo passo successivo accanto a ogni preoccupazione, come spiegato nella lezione. Poi chiudi il quaderno e mettilo in un cassetto o in un’altra stanza, fuori dalla vista. Ora preparati come al solito: la tua sedia robusta senza ruote, su un pavimento che non scivola, possibilmente contro una parete; i piedi ben piatti a terra oppure su una coperta piegata o un blocco rigido; luce soffusa; abiti comodi; un bicchiere d’acqua vicino. Ricorda che, se in qualsiasi momento senti dolore, capogiri o affanno, ti fermi, riposi e respiri normalmente, e che esci da ogni movimento lentamente.

Minuti da 1 a 3: Arrivare. Siediti con entrambi i piedi ben piatti a terra, distanti più o meno quanto le anche, e le ginocchia all’incirca sopra le caviglie. Lascia che il peso poggi sugli ischi. Posa le mani sulle cosce. Lascia la colonna lunga e le spalle morbide. Chiudi gli occhi oppure lascia lo sguardo sul pavimento davanti a te. Nota la sedia che ti sostiene e il pavimento sotto i piedi. Se affiorano pensieri sul quaderno o su domani, puoi dirti in silenzio: «È nel quaderno. Può aspettare fino a domani». Poi torna alla sensazione di essere seduto qui.

Minuti da 4 a 8: Respirare. Metti una mano sul petto e l’altra sulla pancia. Respira con il naso se ti è comodo, e per un minuto nota semplicemente quale mano si muove di più. Quando ci preoccupiamo, spesso il respiro resta alto nel petto. Senza forzare nulla, lascia che il respiro scenda un poco, così che la pancia e le costole basse si muovano dolcemente sotto la mano. Poi comincia a lasciare che l’espirazione sia un po’ più lunga dell’inspirazione: inspira contando fino a quattro ed espira contando fino a sei, oppure inspira fino a tre ed espira fino a quattro, se è più facile. Non trattenere mai il respiro. Se contare ti rende teso, respira semplicemente in modo naturale. Continua per circa quattro minuti. A ogni espirazione puoi dirti in silenzio «Lascio andare», oppure sentire semplicemente il petto che si ammorbidisce sotto la mano.

Minuti da 9 a 20: Muoversi. Cominciamo con le spalle, dal capitolo 5. Lascia le mani sulle cosce. Inspirando, solleva entrambe le spalle verso le orecchie; espirando, lasciale scendere morbidamente, come se posassi una borsa pesante. Fallo cinque volte. Poi fai cinque lente rotazioni delle spalle all’indietro: spalle in alto, indietro, in basso e in avanti, in un cerchio fluido. Riposa e osserva le spalle. Poi, espirando, abbassa dolcemente il mento verso il petto, solo fin dove è comodo, e inspirando riportalo in posizione orizzontale, tre volte. Non lasciare che la testa cada all’indietro.

Poi un’apertura per il petto, con gli allungamenti delle braccia del capitolo 8. Siediti dritto, staccato dallo schienale se ti è comodo. Lascia le braccia lungo i fianchi. Inspirando, solleva entrambe le braccia ai lati, con i palmi rivolti in avanti, solo fin dove è comodo, magari fino all’altezza delle spalle o più in basso. Senti la parte anteriore del petto che si allarga un poco e le scapole che si avvicinano dolcemente tra loro. Espirando, riporta lentamente le braccia in basso. Fallo cinque volte, muovendoti lentamente con il respiro. Se sollevare le braccia ti stanca, tieni i gomiti piegati e le mani basse, e ruota semplicemente i palmi in avanti per allargare un poco il petto.

Ora il gatto e la mucca da seduti, dal capitolo 6. Appoggia le mani sulle ginocchia. Inspirando, solleva dolcemente il petto in avanti e verso l’alto, lasciando che la parte bassa della schiena si inarchi un poco, con il mento che resta orizzontale in modo che la testa non cada all’indietro. Espirando, arrotonda morbidamente la schiena, portando il mento verso il petto. Muoviti lentamente tra le due posizioni per sei respiri. Nota come la parte anteriore del corpo si apre quando inspiri e come la parte posteriore si allarga quando espiri. Poi siediti di nuovo dritto e riposa per due respiri.

Poi un piegamento laterale da seduti. Appoggia la mano sinistra sul sedile accanto a te. Inspirando, solleva il braccio destro solo fin dove è comodo. Espirando, inclinati dolcemente verso sinistra, sentendo aprirsi il lato destro delle costole. Resta per due respiri lenti, sentendo il respiro che arriva nel fianco delle costole. Inspirando, torna al centro, ed espirando abbassa il braccio. Cambia lato e ripeti. Fai due volte per lato.

Infine una dolce torsione da seduti. Siediti dritto con entrambi i piedi ben piatti. Appoggia la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra sul sedile accanto all’anca sinistra. Inspirando, allunga la colonna. Espirando, ruota la pancia, poi il petto, poi la testa dolcemente verso sinistra, lasciando che la rotazione parta dalla colonna, con le mani solo appoggiate e mai a tirare. Resta per tre respiri, poi torna lentamente al centro inspirando. Ripeti verso destra con le mani invertite. Fai una volta per lato, poi resta seduto in silenzio con le mani sulle cosce. Se stasera qualcuno di questi movimenti ti è sembrato troppo, va benissimo lasciarlo da parte e respirare soltanto.

Minuti da 21 a 27: Quiete. Siediti comodamente, magari appoggiato allo schienale, con i piedi ben piatti. Chiudi gli occhi oppure lascia lo sguardo sul pavimento. Fai tre respiri lenti, lasciando ogni espirazione un po’ più lunga. Ora, invece di scegliere un’ancora e cercare di restarci, osserveremo i pensieri. Immagina un cielo ampio in una giornata mite. I pensieri sono come nuvole che lo attraversano. Una preoccupazione per domani è una nuvola; un ricordo di oggi è una nuvola; un progetto è una nuvola. Non hai bisogno di respingerle né di seguirle. Noti semplicemente ciascuna, magari le dai piano un nome, «una preoccupazione», «un progetto», «un ricordo», e la lasci passare.

Se l’immagine delle nuvole non fa per te, prova un’altra: sei seduto accanto a una strada tranquilla, e i pensieri sono auto che passano. Noti ogni auto, ma non sali a bordo. Se ti accorgi di esserci salito, e di essere tutto preso a fare progetti o a riascoltare una conversazione, va bene. Nota che è successo, magari con un gentile «pensiero», e torna sul bordo della strada. Usa il respiro come luogo di riposo ogni volta che ne hai bisogno: senti qualche respiro nella pancia, poi torna a osservare. Nell’ultimo minuto smetti di osservare i pensieri e senti semplicemente il tuo corpo seduto sulla sedia, che respira.

Minuti da 28 a 30: Chiusura. Lascia che il respiro diventi un po’ più ampio. Muovi piano le dita delle mani e dei piedi. Se avevi gli occhi chiusi, aprili lentamente. Di’ in silenzio qualche parola gentile a te stesso, ad esempio: «Per oggi ho fatto abbastanza. Ora posso riposare». Appoggia le mani sulle cosce o sul sedile e alzati lentamente, fermandoti un momento prima di camminare. Vai a letto senza prendere in mano uno schermo e senza riaprire il quaderno. A letto, se compare una preoccupazione, puoi darle un nome, «c’è una preoccupazione per domani», ricordarti che è scritta, e tornare a qualche respiro lento o alla breve scansione del corpo della lezione precedente.

Domande frequenti

Una domanda frequente è: «Ma se la mia preoccupazione è importante? Non dovrei pensarci?». Le preoccupazioni importanti meritano attenzione, ed è proprio per questo che diamo loro tempo nel quaderno, prima, nel corso della serata, con un passo successivo. Riflettere su un problema a letto, stanchi e al buio, raramente porta a buone risposte. Dare alla preoccupazione il suo tempo, e poi dare la notte al riposo, è un modo di prendere la preoccupazione sul serio, non di ignorarla.

Un’altra domanda è: «Quando scrivo le mie preoccupazioni, mi preoccupo di più. Che cosa devo fare?». All’inizio può succedere, perché scrivere mette le preoccupazioni bene in vista. Prova a scrivere poco, magari per cinque minuti, e concludi sempre con il prossimo piccolo passo o con la frase: «Stasera non posso farci niente». Aiuta anche scrivere ben prima della pratica, invece che subito prima di andare a letto, e finire con qualcosa di piacevole, come una cosa che oggi è andata bene. Se scrivere continua a turbarti, puoi lasciarlo da parte e usare gli altri strumenti.

Alcune persone dicono: «Le parole gentili verso me stesso mi sembrano false». È comprensibile, soprattutto se siamo abituati a parlarci con severità. Scegli parole che ti sembrano vere, anche se sono piccole: «Questa è una serata difficile», oppure «Sto facendo del mio meglio». Non devi credere che vada tutto bene. Devi solo trattarti con gentilezza per un momento. Come ogni nuova abitudine, le parole gentili all’inizio sembrano spesso strane, e con il tempo più naturali.

Infine mi chiedono: «Se pratico, le preoccupazioni smetteranno di arrivare?». Le preoccupazioni fanno parte dell’essere umani, e qualche volta arriveranno ancora. Ciò che può cambiare, con la pratica, è il modo in cui le accogli: notarle prima, fare un piccolo passo indietro e tornare più facilmente al respiro o al corpo. Molte persone scoprono che le preoccupazioni si fanno meno forti quando vengono accolte con calma sera dopo sera. Se le preoccupazioni restano forti a lungo, ricorda il passo di cui ho parlato prima e parlane con un medico o con un altro professionista qualificato.

Riepilogo

Di notte le preoccupazioni sembrano più grandi perché c’è poco altro a riempire la nostra attenzione, perché la stanchezza fa sembrare i problemi più pesanti e perché la preoccupazione tiene il corpo nella sua modalità attiva.

La preoccupazione è la mente che cerca di proteggerci guardando avanti. Di notte spesso lavora nel momento sbagliato, quindi possiamo essere gentili con noi stessi invece di combatterla.

Un quaderno usato prima, nel corso della serata, dà alle preoccupazioni un posto in cui aspettare. Scrivi ogni preoccupazione con un piccolo passo successivo, oppure con le parole: «Stasera non posso farci niente».

Notare un pensiero come un pensiero, «c’è una preoccupazione per domani», ti permette di fare un passo indietro e di osservarlo invece di esserne trascinato dentro.

Le parole gentili verso te stesso, come «Per oggi ho fatto abbastanza», sostituiscono una voce che rimprovera con una voce calma. Scegli parole che ti sembrano vere.

Movimenti delicati delle spalle e del petto, un’espirazione un po’ più lunga e una quiete in cui si osservano i pensieri come nuvole o auto che passano aiutano il corpo e la mente ad avviarsi verso il riposo.

Quando la preoccupazione o l’umore basso ti accompagnano a lungo, un medico o un altro professionista qualificato può aiutarti, e i pensieri di farti del male sono un motivo per contattare subito il numero di emergenza o una linea di ascolto del luogo in cui vivi.