Capitolo 12: Le ore della sera

La lezione di stasera

Per prima cosa, resta seduto in silenzio per un momento, proprio come faremo nella pratica. Ieri sera abbiamo parlato delle preoccupazioni che arrivano di notte. Abbiamo usato un quaderno prima, nel corso della serata, ci siamo esercitati a notare un pensiero come un pensiero, abbiamo trovato parole gentili da dire a noi stessi e, nella quiete, abbiamo osservato i pensieri passare come nuvole o auto. Spero che per qualcuno di voi il quaderno abbia reso la serata un po’ più leggera.

Stasera facciamo un passo indietro e guardiamo tutta la serata intorno alla nostra pratica. Trenta minuti su una sedia sono un dono per il corpo e per la mente, ma quei trenta minuti stanno dentro il resto della serata e il resto della giornata. Ciò che mangiamo e beviamo, quanto sono luminose le nostre stanze, ciò che facciamo sugli schermi e persino l’ora in cui ci alziamo al mattino influiscono sulla facilità con cui ci addormentiamo. Queste abitudini vengono spesso descritte come le condizioni del sonno. Nessuna di esse è una regola rigida, e nessuno riesce a rispettarle tutte ogni sera.

Ti spiegherò le principali abitudini serali che le informazioni di salute pubblica sul sonno suggeriscono spesso, perché ciascuna è importante e come si inseriscono nella nostra pratica. Poi praticheremo in una luce fioca, con una parte di movimento più lenta e una chiusura più lunga che ti porterà direttamente dalla sedia al letto. Spero che, alla fine di stasera, la pratica ti sembri meno un’attività separata e più la naturale ultima parte della tua serata.

Luce, schermi e ciò che assumiamo

Cominciamo dalla luce, perché la luce è il segnale più forte per l’orologio biologico. Nel capitolo 2 abbiamo visto che l’orologio biologico è un ritmo interno che segue all’incirca il ciclo del giorno e della notte. La luce intensa, soprattutto al mattino, dice all’orologio che il giorno è cominciato. Il buio della sera gli dice che sta arrivando la notte e che è ora di prepararsi al sonno. Quando le nostre serate sono piene di luci forti dal soffitto, l’orologio riceve un messaggio confuso, come se il giorno stesse ancora continuando.

Così la prima abitudine è lasciare che la serata diventi più fioca. Nell’ultima ora o nelle ultime due ore prima di andare a letto, puoi spegnere le luci forti dal soffitto e usare invece una o due lampade con una luce morbida e calda. È uno dei motivi per cui pratichiamo sempre in una luce soffusa. L’altra metà di questa abitudine si svolge al mattino: prendere la luce del giorno poco dopo il risveglio, aprendo le tende, sedendoti vicino a una finestra o uscendo all’aperto per qualche minuto. La luce del mattino e la penombra della sera lavorano insieme, e l’una rafforza l’altra.

Gli schermi meritano un discorso a parte. Telefoni, tablet, computer e televisori emettono luce vicino ai nostri occhi, ma la luce è solo una parte del loro effetto. Sono anche pensati per trattenere la nostra attenzione: un altro messaggio, un altro video, un’altra notizia. Questo tiene la mente nella sua modalità attiva proprio quando vorremmo che rallentasse. Un’abitudine utile è scegliere un momento della serata in cui gli schermi vengono messi via, ad esempio all’inizio della pratica, e non riprenderli dopo. Molte persone lo trovano più facile se il telefono si ricarica in un’altra stanza, con una semplice sveglia accanto al letto, se serve.

Poi c’è la caffeina. La caffeina si trova nel caffè, in molti tipi di tè, in alcune bibite e bevande energetiche e, in quantità minori, nel cioccolato. Ci aiuta a sentirci vigili trattenendo alcuni dei segnali di sonnolenza che si accumulano durante la giornata. L’effetto della caffeina può durare molte ore, quindi una tazza nel pomeriggio può essere ancora attiva quando vai a letto. Se ti piace la caffeina, spesso aiuta limitarla alla prima parte della giornata. La sera, acqua tiepida o una tisana senza caffeina possono essere un momento piacevole del rallentare.

Parliamo anche, con delicatezza, di alcol e di pasti tardivi. All’inizio l’alcol può farci sentire assonnati. Tuttavia tende a rendere il sonno più leggero e più interrotto nella seconda parte della notte, così che possiamo svegliarci più spesso e sentirci meno riposati al mattino. Anche un pasto abbondante o pesante vicino all’ora di andare a letto può rendere più difficile calmarsi, perché il corpo è ancora impegnato a digerire mentre siamo sdraiati. Se puoi, fai il pasto principale della sera qualche ora prima di dormire. Se più tardi hai fame, di solito uno spuntino piccolo e leggero è meglio che andare a letto affamati. Nulla di tutto questo riguarda l’essere perfetti: si tratta di notare ciò che aiuta il tuo sonno.

Una piccola nota sulle bevande in generale. Un bicchiere d’acqua vicino alla sedia fa parte della nostra pratica, ed è bene bere a sufficienza durante la giornata. Nell’ultima ora prima di andare a letto, però, di solito bastano piccoli sorsi, così è meno probabile che tu ti svegli di notte per andare in bagno. Come le altre abitudini, è qualcosa da adattare al tuo corpo, non una regola di cui preoccuparsi.

La camera da letto, il mattino e la forma della serata

Ora la camera da letto. La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza fresca, buia e silenziosa. Fresca significa piacevolmente fresca, non fredda: coperte sufficienti per stare al caldo nel letto mentre l’aria intorno resta fresca. Buia può voler dire tende spesse, una tapparella o una morbida mascherina per gli occhi se la luce entra da fuori. Silenziosa può voler dire chiudere una finestra, usare tappi morbidi per le orecchie, oppure un suono di sottofondo costante e delicato se i rumori improvvisi ti disturbano. Aiuta anche usare il letto soprattutto per dormire, invece che per lavorare o per lunghe ore davanti a uno schermo, così che il corpo impari a legare il letto al riposo.

C’è un’abitudine che sorprende molti principianti, perché riguarda il mattino: alzarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno. Un orario regolare per alzarsi offre all’orologio biologico un punto di partenza forte e stabile. Permette anche alla sonnolenza di accumularsi in modo regolare durante la giornata, così che sia pronta per te la sera. Il momento più difficile per questa abitudine è il mattino dopo una brutta notte, quando vorremmo restare a letto molto più a lungo. Anche allora, di solito aiuta alzarsi all’ora consueta, o solo un poco più tardi, e lasciare che la sonnolenza della notte successiva faccia il suo lavoro. Restare a letto a lungo al mattino può far arrivare più tardi il sonno della sera seguente.

Ora pensiamo a dove si colloca la pratica nella serata. Nella maggior parte delle nostre lezioni ho suggerito l’ora prima di andare a letto. Più precisamente, un buon momento è spesso dopo che il pasto serale si è assestato, dopo che le principali attività della giornata sono concluse e dopo il quaderno della lezione precedente, se lo usi. La pratica diventa allora un ponte tra il giorno e la notte. Cerca di non praticare subito dopo un pasto pesante, e cerca di non farla così tardi da faticare già a restare sveglio sulla sedia.

Aiuta anche mantenere la pratica uguale ogni sera: la stessa sedia, lo stesso posto, più o meno la stessa ora, le stesse cinque parti. Questa ripetizione può sembrare noiosa, ma per il sonno è un punto di forza. Il corpo e la mente imparano gli schemi. Quando le luci si abbassano, la sedia è pronta e comincia il primo respiro lento, il corpo inizia a riconoscere il segnale che il riposo sta arrivando. Con il passare delle settimane, la pratica può diventare un segno che il sonno è vicino, così come lo sono lavarsi i denti o infilare i calzini caldi.

Un modo semplice per mettere insieme tutto questo è pensare alla serata in tre tappe. Prima, l’attenuarsi: luci abbassate, pasto principale finito, schermi messi via e camera da letto preparata, con le tende chiuse e il letto aperto. Seconda, la pratica: trenta minuti sulla sedia, in una luce soffusa. Terza, il letto: andare dalla sedia direttamente a letto, senza niente di luminoso o di impegnativo in mezzo. Non devi seguire tutto questo alla lettera. Anche una sola di queste tappe, fatta con regolarità, può rendere la serata più calma.

La pratica di trenta minuti

Stasera pratichiamo in una luce più fioca del solito, con una parte di movimento più lenta e una chiusura più lunga. Prima di cominciare, prepara la camera da letto: chiudi le tende, apri il letto, lascia che la stanza diventi piacevolmente fresca e metti via il telefono in un’altra stanza. Poi sistema la tua sedia robusta senza ruote su un pavimento che non scivola, possibilmente contro una parete, con i piedi ben piatti a terra oppure su una coperta piegata o un blocco rigido. Usa solo una piccola lampada, quanto basta per vedere in sicurezza e niente di più. Indossa abiti comodi e calzini caldi, e tieni vicino un bicchiere d’acqua. Come sempre, se senti dolore, capogiri o affanno, fermati, riposa e respira normalmente, ed esci da ogni movimento lentamente.

Minuti da 1 a 3: Arrivare. Siediti lentamente. Appoggia i piedi ben piatti a terra, distanti più o meno quanto le anche, con le ginocchia all’incirca sopra le caviglie. Lascia che il peso poggi sugli ischi, la colonna lunga senza rigidità, le spalle morbide e le mani appoggiate sulle cosce. Lascia che i tuoi occhi accolgano per un momento la stanza in penombra: la lampada morbida, le ombre, il silenzio. Poi chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo sul pavimento. Nota che ora la giornata è alle tue spalle. Stasera non c’è più nulla da fare, se non questa pratica e poi dormire.

Minuti da 4 a 8: Respirare. Respira con il naso se ti è comodo, lasciando che la pancia e le costole si muovano. Per il primo minuto, osserva semplicemente il respiro così com’è. Poi lascia che l’espirazione diventi leggermente più lunga dell’inspirazione: inspira contando fino a quattro ed espira contando fino a sei, oppure con un conteggio più breve, come inspirare fino a tre ed espirare fino a quattro. Non trattenere mai il respiro. Se contare ti rende teso, lascia andare il conteggio e respira in modo naturale. Stasera lascia che ogni respiro sia un po’ più lento del solito, come se anche il respiro si stesse preparando al sonno. Continua per circa quattro minuti.

Minuti da 9 a 18: Muoversi. Stasera ogni movimento è più lento del solito e si ripete meno volte, con più riposo nel mezzo. Cominciamo con il collo, dal capitolo 5. Siediti dritto con le mani sulle cosce. Espirando, inclina lentamente l’orecchio destro verso la spalla destra, solo fin dove è comodo, tenendo le spalle basse e morbide. Resta per due respiri lenti. Inspirando, riporta la testa al centro. Fai lo stesso verso sinistra. Poi, espirando, abbassa lentamente il mento verso il petto e, inspirando, riportalo in posizione orizzontale, tre volte. Riposa per due respiri, osservando il collo.

Poi la colonna, dal capitolo 6. Appoggia le mani sulle ginocchia. Con un’inspirazione lenta, solleva dolcemente il petto in avanti e verso l’alto nella mucca, con il mento orizzontale e la testa che non cade all’indietro. Con un’espirazione lenta, arrotonda morbidamente la schiena nel gatto, con il mento che si avvicina al petto. Lascia che ogni movimento duri per tutta la lunghezza del respiro. Fallo quattro volte. Poi siediti dritto e, con le mani appoggiate sulle cosce, ruota dolcemente verso destra espirando, facendo partire la rotazione dalla colonna, con le mani solo appoggiate. Resta per due respiri e torna al centro inspirando. Ripeti verso sinistra. Riposa per due respiri.

Ora le gambe, dal capitolo 7. Siediti dritto, tenendoti leggermente ai lati del sedile, se vuoi. Fai scivolare il piede destro in avanti sul pavimento finché la gamba non è quasi distesa, con il tallone appoggiato a terra e il ginocchio morbido, mai bloccato. Espirando, punta lentamente le dita dei piedi lontano da te e, inspirando, riportale verso di te, tre volte. Poi riporta indietro il piede in modo che torni ad appoggiarsi ben piatto. Fai lo stesso con la gamba sinistra. Poi, con entrambi i piedi a terra, solleva un poco il ginocchio destro inspirando e abbassalo espirando, poi il sinistro, in una marcia lentissima, quattro volte per lato. Lascia riposare i piedi e nota il loro peso sul pavimento.

Infine le mani, dal capitolo 8. Appoggia gli avambracci sulle cosce, con le mani libere. Fai tre lente rotazioni dei polsi in ciascun senso. Poi, inspirando, apri le dita e, espirando, lasciale richiudere dolcemente, tre volte. Infine tieni una mano nell’altra e premi delicatamente il pollice con piccoli cerchi sul palmo, poi lungo ciascun dito, per qualche respiro. Cambia mano. Lascia entrambe le mani sulle cosce, con i palmi in su, e fai due o tre respiri tranquilli. Se in qualsiasi momento hai voglia di fare meno, fai meno: stare seduti e respirare è sempre una pratica completa.

Minuti da 19 a 25: Quiete. Appoggiati allo schienale se ti è comodo, con i piedi ben piatti a terra. Chiudi gli occhi oppure lascia lo sguardo sul pavimento. Lascia che l’attenzione si posi sul respiro, l’ancora che abbiamo imparato nel capitolo 9. Senti la pancia che si alza e si abbassa. Se vuoi, conta i respiri da uno a dieci, e ricomincia da uno ogni volta che perdi il conto o arrivi a dieci. Quando la mente va alla giornata, a domani o a qualsiasi altra cosa, nota dove è andata e torna con gentilezza al respiro. Negli ultimi due minuti lascia andare il conteggio e lascia che l’attenzione si allarghi a tutto il corpo seduto sulla sedia, pesante e a suo agio, nella stanza silenziosa.

Minuti da 26 a 30: Chiusura. Stasera la chiusura è più lunga, e finisce a letto. Fai due respiri più ampi. Muovi piano le dita delle mani e dei piedi. Apri lentamente gli occhi. Bevi un piccolo sorso d’acqua, se vuoi. Poi appoggia le mani sulle cosce o sul sedile e alzati lentamente, fermandoti un momento finché non ti senti stabile. Spegni la lampada, o lascia accesa solo una lucina per il tragitto, e cammina lentamente verso la camera da letto. Non prendere in mano uno schermo e non accendere luci forti. Tutto ciò che ti serve è già pronto.

Sdraiati a letto e trova una posizione comoda. Lascia che le coperte si posino su di te. Fai tre respiri lenti, con l’espirazione un po’ più lunga dell’inspirazione. Poi comincia la breve scansione del corpo del capitolo 10: piedi e gambe, anche e schiena, pancia e petto, mani, braccia e spalle, e infine il viso, con qualche respiro lento in ogni punto. Se compare una preoccupazione, dalle piano un nome, «c’è una preoccupazione», e torna al corpo. Quando arrivi al viso, lascia che la mascella si ammorbidisca e gli occhi riposino. Puoi dirti in silenzio qualche parola gentile: «La giornata è finita. Ora posso riposare». Poi lascia andare ogni pratica, e lascia semplicemente che il sonno arrivi con i suoi tempi.

Adattare la pratica alla tua serata

Alcuni di voi hanno serate che non seguono uno schema ordinato: lavoro fino a tardi, bambini che si svegliano, oppure una casa che resta movimentata e illuminata. Non devi cambiare tutto in una volta. Scegli l’abitudine che ti sembra più facile, magari abbassare le luci in una stanza o lasciare il telefono in un’altra stanza all’ora di andare a letto, e mantienila per una settimana o due prima di aggiungerne un’altra. I piccoli cambiamenti che durano valgono più dei grandi cambiamenti abbandonati dopo pochi giorni.

Se condividi la casa con altre persone che vanno a letto più tardi, puoi comunque crearti un momento di quiete. Pratica in una stanza più tranquilla, usa tappi morbidi per le orecchie se il rumore è un problema, e spiega con gentilezza alle persone con cui vivi che questa mezz’ora ti aiuta a dormire. Alcune persone scoprono che il partner o un familiare vorrebbe unirsi a loro. Altrimenti, una porta chiusa e una lampada morbida bastano.

Una domanda frequente è: «Nel pomeriggio ho bevuto un caffè, oppure stasera ho mangiato tardi. Ha senso praticare?». Sì. La pratica aiuta in ogni tipo di serata, anche in quelle che non sono andate come previsto. Nota semplicemente cosa è successo, magari prendi un piccolo appunto per provare qualcosa di diverso domani, e pratica come al solito. Non c’è bisogno di colpevolizzarti. Ogni sera è un nuovo inizio.

Un’altra domanda riguarda i fine settimana e i giorni liberi: «Posso restare a letto molto più a lungo quando ne ho la possibilità?». È naturale desiderare un po’ di sonno in più, e ogni tanto un po’ di più va bene. Le mattinate molto lunghe, però, possono spostare l’orologio biologico così che il sonno della notte successiva arrivi più tardi, e questo rende più faticoso l’inizio della settimana. Se puoi, mantieni l’ora in cui ti alzi in una fascia simile tutti i giorni e, se ti senti molto stanco, vai a letto un po’ prima invece di alzarti molto più tardi.

Riepilogo

La luce è il segnale più forte per l’orologio biologico. Lascia che la serata diventi fioca con lampade morbide, e cerca la luce del giorno poco dopo il risveglio.

Gli schermi tengono occupati sia gli occhi sia la mente. Scegli un momento della serata per metterli via, ad esempio all’inizio della pratica, e se puoi tieni il telefono fuori dalla camera da letto.

L’effetto della caffeina può durare molte ore, quindi limitala alla prima parte della giornata. L’alcol e i pasti pesanti a tarda sera possono rendere il sonno più leggero o più difficile da cominciare.

Una camera da letto fresca, buia e silenziosa, usata soprattutto per dormire, aiuta il corpo a legare il letto al riposo. Un orario regolare per alzarsi, anche dopo una brutta notte, mantiene stabile l’orologio biologico.

Mantenere la pratica uguale ogni sera, sulla stessa sedia, più o meno alla stessa ora, con le stesse cinque parti, la trasforma in un segnale che il sonno è vicino.

Stasera abbiamo praticato in una luce fioca, con una parte di movimento più lenta e una chiusura più lunga che ci ha portati direttamente a letto. Nella prossima lezione vedremo che cosa fare quando ti svegli di notte e il sonno non torna subito.