Capitolo 13: Svegliarsi di notte

La lezione di stasera

Mentre ti sistemi sulla sedia stasera, nota la luce soffusa intorno a te. Ieri sera abbiamo parlato delle ore che circondano la nostra pratica: una luce più morbida dopo il tramonto, mettere via gli schermi un po’ prima, fare attenzione alla caffeina, una camera da letto fresca, buia e silenziosa, e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche dopo una brutta notte. Alla fine di quella lezione ho detto che avremmo esaminato qualcosa che molti principianti chiedono: che cosa fare quando ci si sveglia nel cuore della notte.

Stasera parliamo di quelle ore silenziose e buie tra l’addormentarsi e l’alzarsi. Molte persone credono che dormire bene significhi addormentarsi e non sapere più nulla fino al mattino. Quando si svegliano di notte, temono che qualcosa non vada, e la preoccupazione stessa rende più difficile riaddormentarsi. Perciò la prima parte della lezione di stasera spiega perché svegliarsi brevemente è una parte normale del sonno. La seconda parte ti offre passi semplici e calmi per i momenti in cui il sonno non torna subito, compreso che cosa fare se sei sveglio da molto tempo.

Poi faremo insieme la nostra consueta pratica serale di trenta minuti, dall’arrivo alla chiusura. Dopo, nella quinta sezione della lezione di stasera, descriverò una breve versione notturna di pochi minuti, che puoi fare sulla tua sedia in una luce fioca se ti alzi durante la notte. Il respiro, la scansione del corpo e i movimenti delicati che hai imparato nelle sere passate sono utili anche di notte.

Perché ci svegliamo di notte

Come abbiamo visto nella seconda lezione, il sonno non è un unico stato lungo e uniforme. Durante la notte attraversiamo un ciclo di fasi del sonno che dura circa 90 minuti e si ripete più volte a notte, anche se varia da persona a persona e da notte a notte. In ogni ciclo il sonno diventa più profondo e poi di nuovo più leggero. Nelle fasi più profonde il corpo è molto immobile ed è difficile svegliarsi, mentre le fasi più leggere, compresa quella in cui avviene la maggior parte dei sogni vividi, sono più vicine alla veglia.

Alla fine di un ciclo, quando il sonno è leggero, è molto comune svegliarsi per un momento. Puoi girarti, tirare su la coperta, notare un suono e poi riaddormentarti. La maggior parte di questi brevi risvegli è così breve che al mattino non ce ne ricordiamo. In altre parole, tutti si svegliano di notte; ciò che cambia è se ce ne accorgiamo. Una buona notte non è una notte senza alcun risveglio. È una notte in cui ci svegliamo brevemente e torniamo a dormire senza troppa difficoltà.

Il sonno tende anche a cambiare nel corso della notte. La prima parte della notte di solito contiene più sonno profondo, e le ore successive contengono più fasi leggere. Per questo molte persone notano di svegliarsi più facilmente nella seconda metà della notte o al primo mattino. Con l’avanzare dell’età il sonno spesso diventa in generale più leggero, e i risvegli notturni possono essere più frequenti. È un cambiamento comune, e di per sé non significa che il sonno sia scarso.

Alcuni motivi di risveglio vengono da ciò che ci circonda o dal corpo: un rumore fuori, il partner che si muove, una stanza troppo calda, la luce da una finestra, il bisogno di andare in bagno, una spalla indolenzita, oppure un pasto o una bevanda a tarda sera. Su alcuni puoi intervenire, e di diversi abbiamo parlato nella lezione precedente. Una stanza fresca, buia e silenziosa, bere acqua prima, nel corso della serata, invece di un bicchiere grande subito prima di andare a letto, e una posizione comoda per il corpo possono rendere la notte più calma. Altri motivi non si possono cambiare, e va bene così. Il nostro obiettivo stasera non è impedire ogni risveglio, ma accogliere ciascuno con calma.

C’è ancora un motivo, ed è quello che conta di più per stasera. Quando ci svegliamo e cominciamo a pensare: «Oh no, sono di nuovo sveglio, domani sarò stanchissimo», il corpo passa dalla modalità riposo verso la modalità attiva. Forse lo ricordi dalla seconda lezione: quando ci sentiamo preoccupati o sotto pressione, il cuore batte un po’ più in fretta e il respiro diventa più rapido e resta alto nel petto. Così il modo in cui rispondiamo al risveglio può contare più del risveglio stesso. Una risposta calma mantiene il corpo nella modalità riposo, e questo lascia aperta la strada per tornare a dormire.

Quando il sonno non torna

Che cosa possiamo fare, allora, quando ci svegliamo e il sonno non torna subito? Il primo passo è lasciare stare l’orologio. Una domanda frequente è: «Ma come faccio a sapere da quanto tempo sono sveglio?». La risposta sincera è che non hai bisogno di saperlo. Guardare l’orologio avvia i calcoli nella mente: quante ore restano, quanto sarai stanco, che cosa devi fare domani. Questi pensieri risvegliano la modalità attiva. Se un orologio è rivolto verso il letto, giralo dall’altra parte, e prima di dormire metti il telefono a faccia in giù e fuori portata.

Il secondo passo è lasciare che il respiro rallenti, proprio come ci esercitiamo a fare ogni sera. Resta sdraiato nella posizione che per te è comoda. Inspira dolcemente con il naso contando fino a quattro, ed espira lentamente contando fino a sei, o un po’ meno se è troppo lungo. Lascia che la pancia e le costole si muovano morbidamente sotto la coperta. Se nel cuore della notte contare ti sembra una fatica, lascia semplicemente che ogni espirazione sia un po’ più lenta e più lunga dell’inspirazione. Non stai cercando di costringerti a dormire. Stai dando al corpo il messaggio che è al sicuro e che può riposare.

Il terzo passo è una breve scansione del corpo, la pratica che hai imparato nella decima lezione. Restando immobile, porta l’attenzione ai piedi e nota come li senti: caldi o freschi, pesanti o leggeri, a contatto con la coperta. Poi spostati lentamente alla parte bassa delle gambe, alle ginocchia, alle cosce, alle anche, alla pancia e al petto, alle mani e alle braccia, alle spalle, al collo, al viso e alla sommità della testa. Resta qualche respiro in ogni punto. Se trovi tensione, puoi lasciarla ammorbidire durante un’espirazione, oppure semplicemente notarla e andare avanti. Molte persone si riaddormentano prima che la scansione arrivi alla testa, ed è un bel modo per farla finire.

Anche con un respiro calmo, ci saranno notti in cui resterai sveglio per un tempo che sembra lungo e comincerai a sentirti irrequieto o frustrato. In quelle notti può aiutare alzarsi per un po’ invece di lottare nel letto. L’idea è semplice: nella mente il letto dovrebbe essere legato al sonno, non al rigirarsi tra le lenzuola. Alzati lentamente, vai alla tua sedia in una luce fioca e fai qualche minuto di respiro lento e di movimento tranquillo. Quando senti di nuovo sonno, quando gli occhi si fanno pesanti o cominci a sbadigliare, torna a letto. Alzarsi non è un fallimento: è un modo gentile di ricominciare.

Alcune cose aiutano a mantenere calmo questo momento. Tieni la luce bassa: una piccola lampada con una luce calda e morbida è meglio di una luce forte dal soffitto, ed è meglio lasciare spenti gli schermi, perché la loro luce e i loro contenuti tendono a svegliarci ancora di più. Tieni vicino alla sedia qualcosa di caldo da mettere addosso, come un cardigan o una coperta, così da non prendere freddo. Non è il momento per il lavoro, le faccende di casa o i progetti. Se una preoccupazione continua a tornare, puoi scriverla nel quaderno dell’undicesima lezione, insieme a un piccolo passo successivo, e chiudere il quaderno fino al mattino.

Infine, ricorda l’abitudine della lezione precedente: alzati al mattino alla solita ora, anche dopo una notte con molti risvegli. È forte la tentazione di dormire fino a tardi per recuperare, ma un orario regolare per alzarsi mantiene stabile l’orologio biologico e aiuta la sonnolenza ad accumularsi di nuovo durante il giorno seguente. Una brutta notte non è un disastro: il corpo sa recuperare bene. Se i problemi di sonno durano da settimane e incidono sulle tue giornate, parlane con un medico.

La pratica di trenta minuti

Prima di cominciare, preparati come al solito: la tua sedia robusta su un pavimento che non scivola, possibilmente con lo schienale contro una parete, i piedi ben piatti a terra o su una coperta piegata, abiti comodi, luce soffusa e un bicchiere d’acqua vicino. La pratica di stasera è la nostra consueta pratica serale, quindi falla nell’ora prima di andare a letto. Come sempre, ogni movimento va solo fin dove è comodo. Se in qualsiasi momento senti dolore, capogiri o affanno, fermati, esci lentamente dal movimento e riposa con le mani sulle cosce, respirando soltanto.

Minuti da 1 a 3: Arrivare. Siediti sulla metà anteriore del sedile, con i piedi ben piatti e le ginocchia più o meno sopra le caviglie. Senti il peso che si assesta sugli ischi. Lascia che la colonna si allunghi senza irrigidirsi, che la testa si bilanci in cima e che le spalle si ammorbidiscano. Posa le mani sulle cosce. Chiudi gli occhi, oppure guarda morbidamente il pavimento davanti a te. Nota la sedia sotto di te e il pavimento sotto i piedi. Lasciati arrivare in questa sera, così com’è.

Minuti da 4 a 8: Respirare. Metti una mano sulla pancia e l’altra sul fianco, sulle costole. Inspira con il naso e senti le mani che si muovono dolcemente verso l’esterno. Espira e sentile tornare verso l’interno. Dopo qualche respiro, comincia a contare: inspira fino a quattro ed espira fino a sei, oppure inspira fino a tre ed espira fino a cinque, se è più facile. Tieni il respiro morbido e non trattenerlo mai. Stasera, mentre respiri, immagina di essere a letto nel cuore della notte, respirando esattamente in questo modo. Stai praticando adesso la calma che potrai usare più tardi. Quando i cinque minuti stanno per finire, lascia andare il conteggio e posa le mani sulle cosce.

Minuti da 9 a 20: Muoversi. Cominciamo con il collo. Seduto dritto, espira e abbassa lentamente il mento un poco verso il petto; inspira e riporta la testa su, al centro. Fallo cinque volte. Poi gira lentamente la testa a destra mentre espiri, solo fin dove è comodo, e torna al centro mentre inspiri; poi gira a sinistra. Fallo tre volte per lato. Infine lascia che l’orecchio destro si inclini verso la spalla destra senza sollevare la spalla, resta per due respiri lenti e torna al centro; poi inclinati verso sinistra. Fai tutto questo lentamente, e non lasciare mai cadere la testa molto all’indietro.

Poi le spalle. Inspira e solleva dolcemente entrambe le spalle verso le orecchie; espira e lasciale scendere morbidamente. Fallo tre volte. Poi fai ruotare lentamente le spalle, in alto, indietro, in basso e in avanti, in un cerchio fluido, cinque volte. Poi falle ruotare nell’altro senso, cinque volte. Quando hai finito, posa le mani sulle cosce e nota se le spalle ti sembrano un po’ più basse e più calde.

Ora la colonna, con il gatto e la mucca da seduti. Appoggia le mani sulle ginocchia. Mentre inspiri, lascia che il petto si muova dolcemente in avanti e verso l’alto e che la schiena si incurvi un poco verso l’interno, mantenendo lo sguardo orizzontale. Mentre espiri, arrotonda morbidamente la schiena, lascia che il mento si avvicini al petto e che la pancia rientri un poco. Muoviti lentamente tra queste due forme per sei respiri, poi torna seduto dritto. Poi un piegamento laterale da seduti. Appoggia la mano sinistra sul sedile accanto a te, inspira e solleva il braccio destro, solo fin dove è comodo, e mentre espiri inclinati un poco verso sinistra. Resta per due respiri, poi torna lentamente al centro e abbassa il braccio. Ripeti dall’altro lato.

Poi una dolce torsione. Siediti dritto, appoggia la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra sul sedile accanto a te. Inspira per allungarti e, mentre espiri, ruota lentamente dal centro della schiena verso sinistra, lasciando che la testa segua per ultima. Le mani sono solo appoggiate: non tirano. Resta per tre respiri lenti, poi torna al centro mentre inspiri. Inverti le mani e ruota verso destra per tre respiri, poi torna al centro.

Ora le gambe e i piedi. Con entrambi i piedi a terra, solleva un poco il ginocchio destro e abbassalo, poi solleva e abbassa il sinistro, in una marcia lenta di dieci passi per lato. Poi stacca leggermente il piede destro dal pavimento, oppure tieni le dita a contatto con esso, e disegna con la caviglia cinque cerchi lenti in un senso e cinque nell’altro. Punta le dita dei piedi lontano da te e poi riportale dolcemente verso di te, cinque volte. Abbassa il piede e ripeti con il sinistro. Infine distendi la gamba destra davanti a te, con il tallone appoggiato a terra e le dita rivolte verso l’alto, e resta per tre respiri; piega il ginocchio per riportare indietro il piede, e fai lo stesso con la gamba sinistra.

Per concludere la parte di movimento, un dolce piegamento in avanti. Allarga i piedi un poco più delle anche e posa le mani sulle cosce. Espira e lascia che la parte alta del corpo si inclini lentamente in avanti, facendo scivolare le mani verso le ginocchia o gli stinchi, solo fin dove è comodo. Lascia che la testa penda dolcemente e continua a respirare. Resta per tre respiri. Per risalire, appoggia le mani sulle cosce, inspira e srotolati lentamente verso l’alto, portando su la testa per ultima. Resta seduto un momento e nota se senti anche solo un leggero capogiro; se è così, riposa e respira finché non passa.

Minuti da 21 a 27: Quiete. Spostati indietro in modo che la schiena si appoggi allo schienale. Posa le mani sulle cosce e chiudi gli occhi. La quiete di stasera è una scansione del corpo, proprio come quella che potresti usare a letto. Comincia dai piedi e resta qualche respiro a notarli. Passa alla parte bassa delle gambe, alle ginocchia e alle cosce, poi alle anche e al punto in cui tocchi il sedile. Poi la pancia, il petto e la schiena contro lo schienale. Poi le mani, le braccia e le spalle. Poi il collo, la mascella, gli occhi e la fronte. Se la mente vaga, nota dove è andata e riportala con gentilezza alla parte del corpo che stavi visitando. Quando arrivi alla sommità della testa, resta semplicemente seduto e senti tutto il corpo che respira.

Minuti da 28 a 30: Chiusura. Lascia che il respiro diventi un po’ più ampio. Muovi piano le dita delle mani e dei piedi. Apri lentamente gli occhi e lascia che si abituino alla luce soffusa. Di’ a te stesso, in silenzio o a bassa voce, che se ti svegli di notte sai che cosa fare: lasciare stare l’orologio, respirare lentamente e lasciar riposare il corpo. Poi alzati lentamente, usando la sedia come appoggio se ti serve, bevi un po’ d’acqua se vuoi, spegni le luci e vai a letto.

Una breve pratica per il cuore della notte

Ecco la breve versione notturna di cui ho parlato all’inizio. Usala quando sei sveglio a letto da un tempo che sembra lungo e ti senti irrequieto. Richiede solo pochi minuti ed è più piccola e più silenziosa della pratica serale. Preparala la sera: lascia la sedia dove puoi raggiungerla in sicurezza con poca luce, tieni libero il percorso e metti accanto a essa una piccola lampada e qualcosa di caldo da indossare.

Alzarsi è la prima parte della pratica. Non saltare giù dal letto. Girati su un fianco, spingiti su con le braccia fino a sederti sul bordo del letto, e resta seduto lì per tre respiri lenti prima di alzarti in piedi. Alzarsi all’improvviso dalla posizione sdraiata può far girare la testa ad alcune persone, soprattutto di notte. Poi cammina lentamente fino alla sedia, accendi solo la piccola lampada, indossa il tuo indumento caldo e siediti con i piedi ben piatti a terra e le mani appoggiate sulle cosce.

Comincia con il respiro. Chiudi gli occhi o lascia lo sguardo sul pavimento. Inspira con il naso contando fino a quattro ed espira contando fino a sei, o meno, per circa dieci respiri. Poi aggiungi le spalle: inspirando, sollevale un poco verso le orecchie ed espirando lasciale scendere, tre volte; poi falle ruotare lentamente all’indietro tre volte. Poi gira lentamente la testa a destra e torna al centro, poi a sinistra e torna al centro, due volte per lato, con la delicatezza di chi non vuole svegliare nessuno. Se le gambe sono rigide o irrequiete, aggiungi qualche lenta rotazione delle caviglie e punta e fletti ciascun piede qualche volta.

Poi appoggiati allo schienale e fai una scansione del corpo molto breve: piedi, gambe, anche, pancia, petto, mani, braccia, spalle, viso. Resta solo uno o due respiri in ogni punto. Se arriva un pensiero, come un progetto per domani, lascialo passare e torna alla parte del corpo che stavi osservando. Quando senti i primi segni di sonnolenza, come gli occhi pesanti, uno sbadiglio o un corpo morbido e pesante, togli l’indumento caldo se vuoi, spegni la lampada e torna lentamente a letto. Se dopo diversi minuti non hai sonno, va bene lo stesso: puoi restare seduto in silenzio ancora un po’, oppure tornare a letto e riposare semplicemente con un respiro lento.

Una domanda frequente è: «E se faccio tutto questo e ancora non dormo?». Allora hai comunque riposato. Stare sdraiati o seduti in silenzio, con un respiro lento e una mente calma, è riposante per il corpo, anche quando il sonno non arriva. Un’altra domanda frequente è se fare la versione notturna ogni volta che ci si sveglia. La risposta è no: per i tanti brevi risvegli di una notte normale, girati semplicemente, respira lentamente e resta a letto. Tieni la versione notturna per i momenti più lunghi e irrequieti. E se condividi la camera da letto, una sedia in un’altra stanza o in un angolo tranquillo con una piccola lampada ti permette di fare questa pratica senza svegliare nessuno.

Riepilogo

Svegliarsi brevemente di notte è una parte normale del sonno. Succede spesso alla fine di un ciclo del sonno, quando il sonno è leggero, e può succedere più spesso nella seconda metà della notte e con l’avanzare dell’età.

Il modo in cui rispondiamo al risveglio è importante. La preoccupazione e i calcoli spingono il corpo verso la modalità attiva, mentre una risposta calma lo aiuta a restare nella modalità riposo.

Quando ti svegli, lascia stare l’orologio, lascia che il respiro rallenti con un’espirazione più lunga e prova una breve scansione del corpo a letto.

Se sei sveglio da molto tempo e ti senti irrequieto, alzati lentamente, siediti sulla tua sedia in una luce fioca, fai qualche minuto di respiro e di movimento tranquillo, e torna a letto quando senti sonno.

Prepara la notte già la sera: la sedia a portata di mano, un percorso libero, una piccola lampada e qualcosa di caldo da indossare. Di notte tieni spenti gli schermi, e al mattino alzati alla solita ora.

Se i problemi di sonno durano da settimane e incidono sulle tue giornate, parlane con un medico.