Capitolo 14: Gentilezza, gratitudine e una mente quieta

La lezione di stasera

Ben ritrovato, e benvenuto alla nostra quattordicesima sera. Prendi posto e lascia che i piedi trovino il pavimento. Nella lezione precedente abbiamo parlato dei risvegli notturni: di come svegliarsi brevemente sia una parte normale del sonno, del perché aiuti lasciare stare l’orologio, e di come il respiro lento, una breve scansione del corpo e, nelle notti irrequiete, qualche minuto tranquillo sulla sedia possano riportarci al riposo. Qualcuno di voi avrà già provato la versione notturna, altri avranno semplicemente dormito. Vanno bene entrambe le cose.

Stasera ci occupiamo dello stato d’animo che portiamo con noi nella serata. Nelle lezioni passate abbiamo ammorbidito il corpo con il movimento, rallentato il respiro e allenato l’attenzione. Ma molti di noi portano a letto anche qualcos’altro: la sensazione di essere severi con sé stessi, di aver fatto troppo poco, un momento difficile che continua a ripetersi nella mente. Questo stato d’animo può essere silenzioso, ma può tenere il corpo un po’ teso e la mente un po’ affollata. Stasera vorrei mostrarti due pratiche semplici che possono ammorbidirlo. La prima è una pratica di auguri gentili. La seconda è ricordare tre cose belle della giornata.

Nessuna delle due pratiche ti chiede di provare qualcosa di speciale, e nessuna ti chiede di fingere che la giornata sia stata migliore di com’è stata. Sono piccole, semplici abitudini dell’attenzione, un po’ come contare i respiri. Prima le conosceremo, poi faremo la nostra pratica di trenta minuti con movimenti delicati per tutto il corpo, e nella quiete proveremo insieme sia gli auguri gentili sia le tre cose belle.

Auguri gentili

Una pratica di auguri gentili si trova in molte tradizioni, religiose e non, ed è stata usata in forme diverse per moltissimo tempo. In questo corso la usiamo nel modo più semplice: stare seduti in silenzio e augurare il bene a sé stessi e agli altri con parole semplici. Non serve alcun credo. Non hai bisogno di darle un nome speciale. È semplicemente un modo di scegliere, per qualche minuto, dove rivolgere la mente, proprio come la rivolgi al respiro o ai piedi in altre pratiche.

La pratica si basa su poche frasi brevi, dette in silenzio, lentamente, al ritmo del respiro. Per esempio: «Che io possa riposare bene stanotte. Che io possa stare in pace. Che io possa trattarmi con gentilezza». Se queste parole ti sembrano poco familiari, puoi usarne di comuni: «Mi auguro una notte di riposo. Mi auguro un po’ di pace». Scegli parole che ti sembrano naturali e mantienile uguali ogni sera, così che diventino familiari. Puoi dire una frase a ogni espirazione, oppure una frase ogni due respiri. Non c’è fretta.

Di solito cominciamo da noi stessi, perché è di sera che spesso siamo più severi con noi stessi. Poi possiamo allargare gli auguri, un passo alla volta. Possiamo pensare a qualcuno che ci è caro, un familiare, un amico o anche un animale di casa, e augurargli il bene: «Che tu possa riposare bene stanotte. Che tu possa stare in pace». Poi possiamo pensare a qualcuno che conosciamo appena, magari una persona vista oggi in un negozio o sulla strada di casa. Infine possiamo augurare il bene a tutti quelli che stanotte vanno a dormire: «Che tutti possano riposare bene. Che tutti possano stare in pace». Ogni passo può durare solo un minuto o due.

Una domanda frequente è: «E se non provo niente?». È del tutto normale, soprattutto all’inizio. Gli auguri gentili non servono a produrre una sensazione di calore a comando. Le parole sono una direzione, non un esame. Alcune sere potresti notare un po’ di morbidezza nel petto o nel viso; altre sere ti limiterai a dire le parole mentre la mente vaga. Vanno bene entrambe le cose. Se ti accorgi che ti stai sforzando di provare gentilezza, lascia andare lo sforzo, torna al respiro e lascia che le parole siano quiete e semplici.

Perché questo potrebbe aiutare il sonno? Nella seconda lezione abbiamo parlato della modalità attiva e della modalità riposo del corpo. I pensieri duri verso noi stessi, come «Avrei dovuto fare meglio» o «Sbaglio sempre», tendono a tenere il corpo leggermente in allerta. Le parole gentili, anche dette in silenzio, vanno nella direzione opposta. Ci ricordano che la giornata è finita e che possiamo posarla. Molte persone notano che dopo qualche minuto di auguri gentili il respiro è un po’ più lento e le spalle un po’ più basse. Non stiamo forzando un cambiamento: stiamo dando al corpo un messaggio più gentile da ascoltare.

Tre cose belle

La seconda pratica è molto semplice. Prima di addormentarti, ricordi tre cose belle della giornata. Possono essere piccolissime: il sapore di una bevanda calda, una parola gentile di qualcuno, un raggio di sole attraverso una finestra, un compito portato a termine, una battuta divertente, la sensazione di togliersi le scarpe. Non devono essere importanti, e non devono essere cose che hai fatto bene. Devono solo essere cose che, quando le ricordi, ti sembrano un po’ piacevoli, calde o leggere.

Per ogni cosa bella, prenditi qualche respiro per ricordarla con un po’ di dettagli. Dov’eri? Che cosa hai visto, sentito o provato? Chi c’era? Poi, se ti viene naturale, puoi aggiungere nella mente un breve ringraziamento, a una persona, alla giornata o semplicemente a quel momento: «È stato bello. Sono contento che sia successo». È ciò che spesso si intende per gratitudine: notare ciò che è stato buono e concedersi di apprezzarlo per un momento. Anche qui, non serve alcuna sensazione speciale. Ricordare basta.

Perché tre, e perché di notte? La mente tende a trattenere i problemi più saldamente dei momenti piacevoli. È un’abitudine utile quando dobbiamo risolvere qualcosa, ma la sera può lasciarci con la sensazione che l’intera giornata sia stata difficile, anche quando gran parte è stata normale o buona. Ricordare tre cose belle non cancella le parti difficili. Rende semplicemente il quadro più completo. Tre è un numero piccolo, facile da ricordare e facile da raggiungere anche in una giornata faticosa.

Puoi fare questa pratica in silenzio sulla sedia, come faremo stasera, oppure a letto con la luce spenta. Ad alcune persone piace scrivere le loro tre cose belle nel quaderno che abbiamo usato nell’undicesima lezione, magari nella pagina dopo le preoccupazioni e i passi successivi. Scrivere prima le preoccupazioni e poi le cose belle può essere un modo gentile di chiudere la pagina della giornata: ciò che richiede ancora attenzione è scritto per domani, e ciò che è stato bello viene ricordato stasera. Se scrivere ti sembra un altro compito, limitati a ricordare, e lascia la penna per un’altra sera.

Entrambe le pratiche, gli auguri gentili e le tre cose belle, sono modi silenziosi di aiutare lo stato d’animo ad ammorbidirsi prima del sonno. Uno stato d’animo più morbido non significa fingere di essere felici. Se sei triste, stanco o preoccupato, queste sensazioni hanno il diritto di esserci. Non le stiamo respingendo. Stiamo solo facendo un po’ di spazio accanto a loro per un po’ di gentilezza e qualche bel ricordo, così che non siano le sole cose che portiamo a letto.

La pratica di trenta minuti

Preparati come al solito: una sedia robusta senza ruote su un pavimento che non scivola, possibilmente con lo schienale contro una parete, i piedi ben piatti a terra o su una coperta piegata, abiti comodi, luce soffusa e un bicchiere d’acqua vicino. Stasera la parte di movimento comprende movimenti delicati per tutto il corpo, dal collo ai piedi, tutti da seduti. Muoviti solo fin dove è comodo. Se senti dolore, capogiri o affanno, fermati, esci lentamente dal movimento e riposa con le mani sulle cosce, respirando soltanto.

Minuti da 1 a 3: Arrivare. Siediti sulla metà anteriore del sedile, con i piedi ben piatti e le ginocchia più o meno sopra le caviglie. Lascia che il peso poggi sugli ischi. Lascia che la colonna si allunghi e che le spalle si ammorbidiscano. Posa le mani sulle cosce e chiudi gli occhi, oppure guarda morbidamente il pavimento. Nota come stai stasera, senza bisogno di cambiare nulla. Forse sei stanco, forse irrequieto, forse calmo. Qualunque cosa trovi, di’ a te stesso in silenzio: «Stasera sto così, e va bene».

Minuti da 4 a 8: Respirare. Appoggia una mano sulla pancia e una sul petto. Inspira con il naso e senti la pancia e le costole che si muovono dolcemente verso l’esterno; espira e sentile tornare verso l’interno. Dopo qualche respiro, conta piano: inspira fino a quattro ed espira fino a sei, oppure con un conteggio più breve, se è più facile. Non trattenere mai il respiro. Mentre espiri, lascia che la mano sul petto senta il calore del tuo corpo. Se contare ti rende teso, lascia andare il conteggio e respira semplicemente in modo naturale, con un’espirazione un po’ più lunga. Verso la fine, riporta le mani sulle cosce.

Minuti da 9 a 20: Muoversi. Cominciamo con il collo e le spalle. Espira e abbassa lentamente il mento un poco verso il petto; inspira e riporta la testa al centro, cinque volte. Gira dolcemente la testa a destra espirando e torna al centro inspirando, poi a sinistra, tre volte per lato. Poi solleva entrambe le spalle verso le orecchie mentre inspiri e lasciale scendere mentre espiri, tre volte. Fai ruotare lentamente le spalle cinque volte all’indietro e cinque in avanti. Per tutto il tempo, muovi la testa e le spalle lentamente, e non lasciare mai cadere la testa molto all’indietro.

Poi gli allungamenti delle braccia con il respiro. Siediti dritto con le mani sulle cosce. Mentre inspiri, solleva entrambe le braccia ai lati e verso l’alto, solo fin dove è comodo; per alcune persone questo significa l’altezza delle spalle, ed è un movimento completo. Mentre espiri, riporta lentamente le braccia sulle cosce. Fallo cinque volte, lasciando che il movimento segua il respiro e non il contrario. Se le spalle sono rigide, solleva invece un braccio alla volta.

Ora la colonna. Appoggia le mani sulle ginocchia per il gatto e la mucca da seduti. Inspira e lascia che il petto si muova dolcemente in avanti e verso l’alto, con la schiena che si incurva un poco verso l’interno; espira e arrotonda morbidamente la schiena, lasciando che il mento si avvicini al petto. Muoviti tra queste forme per sei respiri lenti, poi siediti dritto. Poi il piegamento laterale da seduti: con la mano sinistra sul sedile accanto a te, solleva il braccio destro inspirando, solo fin dove è comodo, e inclinati un poco verso sinistra espirando. Resta per due respiri, torna lentamente al centro, abbassa il braccio e ripeti dall’altro lato.

Poi una dolce torsione. Siediti dritto e appoggia la mano destra sul ginocchio sinistro, con la mano sinistra appoggiata sul sedile accanto a te. Inspira per allungarti e, mentre espiri, ruota lentamente dal centro della schiena verso sinistra, con la testa che segue per ultima. Lascia le mani appoggiate senza tirare. Resta per tre respiri, torna al centro inspirando, inverti le mani e ruota verso destra per tre respiri, poi torna al centro.

Ora le gambe e i piedi. Solleva lentamente le ginocchia come in una marcia, alzando un poco il ginocchio destro e riabbassandolo, poi il sinistro, dieci volte per lato. Poi stacca leggermente il piede destro, oppure tieni le dita a terra, e disegna con la caviglia cinque cerchi lenti in ciascun senso. Punta le dita dei piedi lontano da te e riportale verso di te cinque volte. Abbassa il piede e ripeti con il piede sinistro. Poi distendi una gamba davanti a te con il tallone a terra per tre respiri, piegala di nuovo e fai lo stesso con l’altra gamba.

Per ultime, nella parte di movimento, le mani, come un piccolo gesto di gentilezza verso te stesso. Fai ruotare lentamente entrambi i polsi, cinque volte in ciascun senso. Apri bene le dita a ventaglio e poi richiudile dolcemente in pugni morbidi, cinque volte. Poi tieni la mano sinistra nella destra e con il pollice destro premi delicatamente con piccoli cerchi sul palmo e alla base di ciascun dito, come se ringraziassi la mano per il lavoro di oggi. Cambia mano. Quando hai finito, posa entrambe le mani sulle cosce, con i palmi in su o in giù, come preferisci.

Minuti da 21 a 27: Quiete. Spostati indietro in modo che la schiena si appoggi allo schienale, chiudi gli occhi e lascia che il respiro trovi il suo ritmo. Per i primi minuti, pratica gli auguri gentili. Se vuoi, appoggia una mano sul petto. A ogni espirazione, di’ in silenzio: «Che io possa riposare bene stanotte. Che io possa stare in pace. Che io possa trattarmi con gentilezza», oppure parole semplici tue. Dopo un minuto o due, pensa a qualcuno che ti è caro e augura il bene anche a questa persona, allo stesso modo. Poi allarga l’augurio a tutti quelli che stanotte vanno a dormire. Se la mente vaga, notalo con gentilezza e torna alle parole. Poi, negli ultimi minuti, ricorda tre cose belle di oggi, una alla volta, restando qualche respiro con ciascuna e aggiungendo un grazie silenzioso, se ti viene naturale.

Minuti da 28 a 30: Chiusura. Lascia che la mano torni sulla coscia. Fai un respiro un po’ più ampio, e muovi piano le dita delle mani e dei piedi. Apri lentamente gli occhi. Nota la stanza nella luce soffusa, e nota il viso e le spalle: forse sono un po’ più morbidi di quando sei arrivato, forse no, e va bene in entrambi i casi. Alzati lentamente, usando la sedia come appoggio se ti serve. Bevi un po’ d’acqua se vuoi, spegni le luci e vai a letto. Se lo desideri, puoi ripetere i tuoi auguri gentili ancora una volta mentre ti sdrai.

Domande frequenti

«Dire parole gentili a me stesso mi sembra strano, o falso.» Molti principianti lo provano, ed è una reazione molto naturale. Spesso siamo più abituati a criticarci che ad augurarci il bene. Non devi credere del tutto alle parole. Trattale come i conteggi del respiro: qualcosa su cui far riposare l’attenzione. Se «Che io possa trattarmi con gentilezza» ti sembra troppo, prova qualcosa di più piccolo, come «Che io possa riposare un po’ stanotte». Sera dopo sera, di solito le parole sembrano meno strane.

«Oggi è stata una giornata difficile, e non riesco a trovare tre cose belle.» In certi giorni succede. Allora cerca cose piccolissime: il calore della coperta, un bicchiere d’acqua, la sedia che ti sostiene in questo momento, il fatto che la giornata è finita e che stai riposando. Una sola cosa bella basta. Se anche questo ti sembra difficile, stasera lascia da parte le cose belle e rivolgi semplicemente a te stesso gli auguri gentili. In una giornata difficile, essere gentili con sé stessi è la pratica più utile di tutte.

«Devo rivolgere auguri gentili anche a qualcuno con cui ho difficoltà?» Alcune persone, dopo molte settimane di pratica, includono anche una persona con cui hanno difficoltà. Per la sera prima di dormire, però, ti suggerisco di limitarti a te stesso, a qualcuno che ti è caro e a tutti quelli che stanotte dormono. Pensare a una persona difficile può riattivare la modalità attiva, che è l’opposto di ciò che vogliamo a quest’ora. Se una persona del genere ti viene in mente da sola, nota il pensiero, lascialo passare e torna a qualcuno di più facile.

«Posso farlo a letto invece che sulla sedia?» Sì. Entrambe le pratiche si inseriscono molto bene nei minuti dopo che ti sei sdraiato. Sdraiato comodamente, di’ i tuoi auguri gentili per qualche espirazione, poi ricorda tre cose belle. Molte persone scoprono di addormentarsi a metà, ed è un bel modo per finire. Puoi usare gli auguri gentili anche se ti svegli di notte, insieme al respiro lento della lezione precedente.

Riepilogo

Una pratica di auguri gentili si trova in molte tradizioni. Qui significa semplicemente augurare il bene a sé stessi e agli altri con parole semplici, in silenzio e al ritmo del respiro.

Cominciamo da noi stessi, poi allarghiamo gli auguri a qualcuno che ci è caro e a tutti quelli che stanotte vanno a dormire. Scegli parole che ti sembrano naturali e mantienile uguali ogni sera.

Non serve alcuna sensazione speciale. Le parole sono una direzione per l’attenzione, non un esame, e la mente che vaga viene semplicemente riportata indietro.

Ricordare tre cose belle della giornata, anche piccolissime, rende più completo il quadro della giornata. Puoi aggiungere un grazie silenzioso, oppure scriverle nel tuo quaderno.

Uno stato d’animo più morbido non significa fingere. La tristezza e la preoccupazione possono restare; facciamo solo un po’ di spazio accanto a loro per la gentilezza e i bei ricordi.

La pratica di stasera ha mosso delicatamente tutto il corpo, poi ha usato la quiete per gli auguri gentili e le tre cose belle. Entrambe le pratiche si possono fare anche a letto, mentre ci si addormenta.