Capitolo 15: La tua pratica serale

La lezione di stasera

Buonasera, e benvenuto alla nostra quindicesima e ultima lezione. Prendi posto nel modo che ormai conosci bene: i piedi sul pavimento, il peso sugli ischi, le spalle morbide. Nella lezione precedente abbiamo praticato gli auguri gentili e ricordato tre cose belle della giornata, due modi silenziosi di ammorbidire lo stato d’animo prima del sonno. Spero che qualcuno di voi li abbia provati anche a letto. Stasera mettiamo insieme tutto il corso.

In quattordici sere hai imparato moltissimo, anche se forse non ti sembra. Hai imparato a preparare una sedia sicura, che cosa succede quando dormiamo, come usare il respiro come un ponte verso il riposo, come sederti bene e come muovere con dolcezza il collo, le spalle, la mascella, la colonna, le gambe, i piedi, le mani e le braccia. Hai imparato a prestare attenzione con un’ancora, a fare la scansione del corpo, ad accogliere le preoccupazioni notturne, a dare forma alle ore della sera, ad affrontare i risvegli notturni e a concludere la giornata con gentilezza. È una cassetta degli attrezzi completa per la sera.

La lezione di stasera parla di come rendere tua questa pratica, così che possa continuare dopo la fine del corso. Prima ti spiegherò come costruire la tua sequenza di trenta minuti a partire da ciò che hai imparato. Poi parleremo di come mantenere la pratica nella vita reale: nei giorni di stanchezza, nei giorni di malattia e nelle notti lontano da casa, con un semplice quaderno del sonno, e insieme al partner o a un familiare. Dopo faremo insieme la nostra ultima pratica completa, dall’arrivo fino al letto.

Costruire i tuoi trenta minuti

La prima cosa da conservare è la forma. Ogni pratica di questo corso ha avuto le stesse cinque parti: Arrivare per circa tre minuti, Respirare per circa cinque, Muoversi per circa dodici, Quiete per circa sette, e Chiusura e andare a letto per circa tre. Questa forma è ormai familiare al tuo corpo e alla tua mente. Quando ti siedi e cominci ad arrivare, una parte di te sa già che la serata si sta volgendo verso il riposo. Ti suggerisco di mantenere queste cinque parti, anche quando il contenuto al loro interno cambia.

All’interno di ciascuna parte puoi scegliere tra le lezioni. Per Arrivare, puoi usare la postura della quarta lezione, trovando il centro con un piccolo dondolio, oppure notare semplicemente la sedia e il pavimento. Per Respirare, puoi tenere le mani sulla pancia e sulle costole e contare quattro inspirando e sei espirando, oppure lasciare semplicemente l’espirazione un po’ più lunga dell’inspirazione. Per la Quiete, puoi contare i respiri fino a dieci, fare una scansione del corpo, notare i pensieri mentre passano, oppure dire gli auguri gentili e ricordare tre cose belle. Per la Chiusura, puoi muovere le dita delle mani e dei piedi, aprire lentamente gli occhi e andare dritto a letto.

La parte di movimento offre la scelta più ampia. Una sequenza serale equilibrata di solito comprende qualcosa per ogni zona del corpo: il collo e le spalle, la colonna, le anche, le gambe e i piedi, e le mani e le braccia. Ecco uno schema semplice che puoi seguire. Comincia dall’alto con lenti cenni del capo, rotazioni della testa da un lato all’altro e rotazioni delle spalle. Poi muovi la colonna con il gatto e la mucca da seduti, i piegamenti laterali e una dolce torsione per lato. Poi la parte bassa del corpo: la marcia delle ginocchia, le rotazioni delle caviglie, puntare e flettere i piedi. Poi le mani: le rotazioni dei polsi e un breve automassaggio. Concludi con un dolce piegamento in avanti, se ti è adatto, risalendo lentamente con la testa per ultima.

All’interno di questo schema, lascia che sia il corpo a guidare le tue scelte. Se il collo e le spalle sono rigidi dopo una giornata davanti a uno schermo, puoi dedicare più dei dodici minuti al collo, alle spalle e alla mascella della quinta lezione. Se le gambe sono pesanti o irrequiete dopo una giornata in piedi, dai più tempo alla parte bassa del corpo della settima lezione. Se le mani sono stanche per aver scritto al computer, portato pesi o cucinato, aggiungi l’allungamento delle dita e gli allungamenti delle braccia dell’ottava lezione. Il tempo totale resta più o meno lo stesso; cambia solo l’equilibrio.

Una domanda frequente è: «Devo cambiare la sequenza ogni sera perché resti interessante?». Per il sonno, la ripetizione è un’amica. Una sequenza uguale, o quasi uguale, ogni sera diventa un segnale che la giornata sta finendo, e non devi pensare a che cosa viene dopo. Molte persone trovano utile scegliere una sequenza principale e mantenerla per diverse settimane, cambiando solo piccole parti quando il corpo lo chiede. Potresti scrivere la tua sequenza su un cartoncino o nel tuo quaderno e tenerla accanto alla sedia.

Mantenere la pratica nella vita reale

Ci saranno sere di stanchezza, in cui anche trenta minuti sembreranno troppi. In quelle sere mantieni la forma ma rendila più piccola. Siediti, arriva per un minuto, respira lentamente per qualche minuto, fai uno o due movimenti che il tuo corpo apprezza, resta fermo per un po’ e vai a letto. Anche pochi minuti di respiro lento sulla sedia sono una vera pratica. Ciò che conta di più è l’abitudine di rivolgersi verso il riposo, non il numero di movimenti che completi.

Nei giorni in cui non stai bene, con un raffreddore, la febbre o un corpo dolorante, il riposo viene prima di tutto. Non hai bisogno di fare la parte di movimento. Se ne hai voglia, puoi sederti o sdraiarti comodamente e semplicemente respirare con un’espirazione un po’ più lunga, oppure fare una breve scansione del corpo a letto. Quando ti senti meglio, torna alla pratica con delicatezza, con movimenti più piccoli per le prime sere. Se non sai con certezza se un movimento fa per te, chiedi a un medico.

Nelle notti lontano da casa va bene quasi qualsiasi sedia robusta. Prima di cominciare, controllala come abbiamo fatto nella prima lezione: deve essere stabile, senza ruote, non una sedia pieghevole che potrebbe chiudersi, e appoggiata su un pavimento che non scivola. Se il sedile è troppo alto perché i piedi poggino ben piatti, metti sotto i piedi un asciugamano o una coperta piegati in modo spesso. Se non trovi una sedia sicura, fai il respiro e la quiete seduto sul bordo del letto o da sdraiato, e quella sera lascia da parte la parte di movimento.

Per le prossime settimane potresti tenere un semplice quaderno del sonno. Ogni mattina scrivi qualche breve appunto: più o meno a che ora sei andato a letto e ti sei alzato, com’è stata la notte per te in una parola o due, se hai fatto la pratica e quali parti, e qualsiasi altra cosa ti sia sembrata importante, come un pasto tardivo o la caffeina nel pomeriggio. Scrivi questi appunti al mattino a memoria, non controllando l’orologio durante la notte. Dopo qualche settimana, rileggi gli appunti. Potresti notare degli schemi, ad esempio quali parti della pratica sembrano aiutarti di più. Se un giorno parlerai del tuo sonno con un medico, il quaderno può aiutarti a descrivere chiaramente le tue notti.

Puoi anche condividere la pratica con il partner o con un familiare. Una persona può leggere ad alta voce, lentamente, i passaggi di questo libro mentre l’altra pratica, e la sera dopo potete scambiarvi i ruoli. Oppure potete praticare fianco a fianco, ciascuno sulla propria sedia, con una persona che annuncia piano i minuti. Tenete le voci basse e non confrontate i vostri movimenti: ogni corpo è diverso, e ognuno si muove solo fin dove è comodo per sé. Una pratica condivisa può diventare un modo calmo di concludere insieme la giornata.

Infine, come si fa a continuare? Collega la pratica a qualcosa che fai già ogni sera, come mettere via i piatti o indossare abiti comodi, così che una cosa porti naturalmente all’altra. Tieni la sedia sempre nello stesso posto, pronta all’uso. E se salti una sera, o una settimana, ricomincia semplicemente la sera dopo, senza colpevolizzarti. Una pratica non è qualcosa che si può perdere. Ti aspetta sempre, vicina quanto la prossima sedia.

La pratica di trenta minuti

Prepariamoci per la nostra ultima pratica completa insieme. Sistema la tua sedia robusta su un pavimento che non scivola, possibilmente con lo schienale contro una parete, con i piedi ben piatti a terra o su una coperta piegata. Indossa abiti comodi, abbassa le luci e metti vicino un bicchiere d’acqua. La pratica di stasera raccoglie movimenti da tutto il corso. Come sempre, muoviti solo fin dove è comodo. Se senti dolore, capogiri o affanno, fermati, esci lentamente dal movimento e riposa con le mani sulle cosce, respirando soltanto.

Minuti da 1 a 3: Arrivare. Siediti sulla metà anteriore del sedile. Dondola dolcemente avanti e indietro qualche volta, poi un poco da un lato all’altro, e lascia che il movimento diventi sempre più piccolo finché non ti fermi al centro, con il peso distribuito in modo uguale su entrambi gli ischi. Lascia i piedi ben piatti a terra con le ginocchia più o meno sopra le caviglie. Lascia che la colonna si allunghi, che la testa si bilanci in cima e che le spalle si ammorbidiscano. Posa le mani sulle cosce e chiudi gli occhi, oppure guarda morbidamente il pavimento. Nota la sedia che ti sostiene. Sei arrivato.

Minuti da 4 a 8: Respirare. Appoggia una mano sulla pancia e l’altra sul fianco, sulle costole. Inspira con il naso e senti entrambe le mani muoversi dolcemente verso l’esterno; espira e sentile tornare verso l’interno. Quando sei pronto, comincia a contare: inspira fino a quattro ed espira fino a sei, oppure con un conteggio più breve che ti sembri facile. Non trattenere mai il respiro. Se contare ti rende teso, lascia andare il conteggio ed espira semplicemente un po’ più lentamente di come inspiri. Nell’ultimo minuto, posa le mani sulle cosce e lascia il respiro naturale.

Minuti da 9 a 20: Muoversi. Comincia con il viso e il collo. Lascia che la mascella si ammorbidisca, così che i denti si separino un poco e la lingua riposi tranquilla, e lascia che la pelle intorno agli occhi si distenda. Poi espira e abbassa il mento un poco verso il petto, e inspira per riportare la testa al centro, cinque volte. Gira lentamente la testa a destra mentre espiri e torna al centro mentre inspiri, poi a sinistra, tre volte per lato. Lascia che l’orecchio destro si inclini verso la spalla destra per due respiri e torna al centro, poi fai lo stesso verso sinistra. Non lasciare mai cadere la testa molto all’indietro.

Ora le spalle e le braccia. Inspira e solleva le spalle verso le orecchie; espira e lasciale scendere, tre volte. Falle ruotare lentamente cinque volte all’indietro e cinque in avanti. Poi, inspirando, solleva entrambe le braccia ai lati e verso l’alto, solo fin dove è comodo, ed espirando riportale lentamente sulle cosce. Fallo quattro volte. Se le spalle sono rigide, solleva un braccio alla volta.

Poi la colonna. Con le mani sulle ginocchia, fai il gatto e la mucca da seduti: inspirando lascia che il petto si muova dolcemente in avanti e verso l’alto, ed espirando arrotonda morbidamente la schiena, con il mento che si avvicina al petto, per sei respiri. Poi il piegamento laterale da seduti: mano sinistra sul sedile accanto a te, solleva il braccio destro inspirando e inclinati un poco verso sinistra espirando, restando per due respiri; torna lentamente al centro e ripeti dall’altro lato. Poi la dolce torsione: mano destra sul ginocchio sinistro, mano sinistra appoggiata sul sedile accanto a te, inspira per allungarti ed espira per ruotare lentamente verso sinistra dal centro della schiena, con la testa che segue per ultima. Resta per tre respiri, torna al centro e ripeti verso destra. Le mani sono solo appoggiate: non tirano mai.

Ora le gambe e i piedi. Solleva lentamente le ginocchia come in una marcia, dieci volte per lato. Stacca leggermente il piede destro, oppure tieni le dita a terra, e fai ruotare la caviglia cinque volte in ciascun senso; poi punta e fletti il piede cinque volte. Ripeti con il piede sinistro. Distendi la gamba destra con il tallone a terra per tre respiri, piegala di nuovo e fai lo stesso con la sinistra. Se per te è comodo, appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio, per una dolce posizione a quattro, e resta seduto dritto per tre respiri; altrimenti, appoggia semplicemente la caviglia destra davanti al piede sinistro. Esci lentamente e cambia lato.

Infine le mani e un piegamento in avanti. Fai ruotare i polsi cinque volte in ciascun senso, apri bene le dita a ventaglio e richiudile morbidamente cinque volte, e premi delicatamente con ciascun pollice sul palmo dell’altra mano. Poi allarga i piedi un poco più delle anche, espira e lascia che la parte alta del corpo si inclini lentamente in avanti, facendo scivolare le mani verso le ginocchia o gli stinchi solo fin dove è comodo. Resta per tre respiri. Appoggia le mani sulle cosce e srotolati lentamente verso l’alto, portando su la testa per ultima. Resta seduto un momento e nota come ti senti prima di proseguire.

Minuti da 21 a 27: Quiete. Spostati indietro in modo che la schiena si appoggi allo schienale, e chiudi gli occhi. Per i primi minuti, lascia che il respiro sia la tua ancora e conta le espirazioni da uno a dieci, poi ricomincia da uno; se perdi il conto, ricomincia semplicemente, senza alcun rimprovero. Poi lascia andare il conteggio e porta lentamente l’attenzione su attraverso il corpo, dai piedi alla sommità della testa, restando un respiro o due in ogni punto. Negli ultimi minuti, di’ in silenzio gli auguri gentili: «Che io possa riposare bene stanotte. Che tutti possano riposare bene», e ricorda una cosa bella di oggi, o di questo corso.

Minuti da 28 a 30: Chiusura. Lascia che il respiro diventi un po’ più ampio. Muovi piano le dita delle mani e dei piedi. Apri lentamente gli occhi e lascia che si abituino alla luce soffusa. Nota ancora una volta la sedia sotto di te, la stessa sedia che ti ha accompagnato in queste sere. Alzati lentamente, usando la sedia come appoggio se ti serve. Bevi un po’ d’acqua se vuoi, spegni le luci e vai a letto, lasciando che la calma della pratica venga con te.

Proseguire da qui

Una domanda frequente alla fine di un corso è: «Devo tornare alla prima lezione e ricominciare?». Puoi farlo, e molte persone scoprono che la seconda volta le lezioni sembrano diverse, perché il corpo e il respiro ora sono familiari. Puoi anche leggere solo il capitolo adatto a un bisogno particolare, come la lezione sui risvegli notturni dopo qualche notte irrequieta, o la lezione sulle preoccupazioni durante una settimana piena. Il riepilogo di ogni capitolo è lì per aiutarti a trovare in fretta ciò che ti serve.

Un’altra domanda frequente è se iscriversi a un corso. Se desideri imparare di più, un corso per principianti o un corso di yoga sulla sedia con un insegnante qualificato può essere un buon passo successivo. Un insegnante presente nella stanza può vedere come ti muovi e aiutarti ad adattare i movimenti al tuo corpo. Puoi portare con te ciò che hai imparato qui: la regola del comfort, l’espirazione più lunga e l’abitudine di muoverti lentamente. E se un giorno i problemi di sonno dovessero durare per settimane e incidere sulle tue giornate, ricorda che il medico è la persona giusta con cui parlarne.

Prima di concludere, vorrei ringraziarti per essere venuto, sera dopo sera, e per la pazienza che hai avuto con il tuo corpo, il tuo respiro e la tua mente che vaga. Non hai avuto bisogno di essere flessibile o allenato per fare tutto questo, e non ne avrai mai bisogno. Ti servivano solo una sedia, un po’ di tempo e la disponibilità a rallentare. Quella disponibilità ora è tua, e puoi tenerla.

Da domani sera la pratica ti appartiene. Alcune sere ti sembrerà facile e calma, altre sere riuscirai a fare solo qualche respiro lento, ed entrambe le cose ne fanno parte. Ogni volta che ti siedi sulla tua sedia in una luce soffusa e lasci che l’espirazione diventi un po’ più lunga, stai già praticando. Ti auguro tante sere tranquille e notti di riposo. Grazie, e buonanotte.

Riepilogo

Conserva le cinque parti della pratica: Arrivare, Respirare, Muoversi, Quiete, e Chiusura e andare a letto. Già la forma familiare dice al corpo e alla mente che la giornata sta finendo.

Costruisci la tua sequenza scegliendo tra le lezioni, con qualcosa per il collo e le spalle, la colonna, le gambe e i piedi, e le mani, e lascia che sia il corpo a guidare l’equilibrio.

La ripetizione aiuta il sonno. Scegli una sequenza principale e mantienila per diverse settimane, cambiando solo piccole parti quando ne hai bisogno.

Nei giorni di stanchezza rendi la pratica più piccola; nei giorni di malattia riposa prima di tutto; nelle notti lontano da casa, controlla che qualsiasi sedia sia robusta e sicura prima di usarla.

Un semplice quaderno del sonno, tenuto per qualche settimana e scritto al mattino, può mostrarti degli schemi e aiutarti a descrivere chiaramente le tue notti.

Puoi condividere la pratica con il partner o con un familiare, leggendo i passaggi ad alta voce e muovendovi ciascuno solo fin dove è comodo per sé.

Se salti una sera, ricomincia semplicemente. La pratica ti aspetta sempre, vicina quanto la prossima sedia e il prossimo respiro lento.