Postfazione

Eccoci alla fine delle nostre quindici sere insieme. Durante questo corso ci siamo seduti su una sedia in una luce morbida, abbiamo respirato un po’ più lentamente, abbiamo mosso il collo, le spalle, la colonna, le mani, le anche e i piedi, e ci siamo esercitati a far riposare l’attenzione sul respiro e sul corpo. Grazie per essere tornato sera dopo sera, e per la pazienza che hai avuto con te stesso mentre tutto questo era nuovo.

Vorrei che ricordassi che niente di tutto questo ti chiede di diventare flessibile, forte o abile. La pratica funziona attraverso la dolcezza e la ripetizione. Trenta minuti di movimento lento, respiro lento e attenzione quieta offrono al corpo e alla mente un percorso familiare, sera dopo sera, dalla giornata piena verso il riposo. Alcune sere sembreranno calme e altre irrequiete, ed entrambe fanno parte della pratica.

Da stasera la pratica ti appartiene. Conserva le cinque parti, arrivare, respirare, muoversi, quiete e chiusura, e riempile con i movimenti più adatti al tuo corpo. Nei giorni di stanchezza bastano pochi minuti; nelle notti difficili il respiro è sempre lì, sulla sedia o a letto. Se ti svegli di notte, ora sai come accogliere il risveglio con calma.

Mentre chiudiamo, facciamo insieme un ultimo respiro lento: inspira con il naso contando fino a quattro ed espira contando fino a sei, o come ti viene facile. Lascia che le spalle si ammorbidiscano e che le mani riposino in grembo. Ti auguro sere calme e notti di riposo. Buonanotte.

Le quindici lezioni in breve

Capitolo 1: Una sedia, una sera e trenta minuti. La prima lezione spiega come funziona il corso, che cosa sono lo yoga e la meditazione, perché usiamo una sedia, come preparare una sedia e uno spazio sicuri, e la regola del comfort. La pratica comprende l’arrivo, il respiro naturale, lo stare seduti dritti, le rotazioni delle spalle, lenti cenni del capo, le mani che scivolano sulle cosce e qualche minuto di quiete da seduti.

Capitolo 2: Che cosa succede quando dormiamo. Questa lezione spiega l’orologio biologico e la luce, la sonnolenza che si accumula durante il giorno, le fasi del sonno e la modalità attiva e la modalità riposo del corpo. La pratica aggiunge il girare la testa da un lato all’altro e un’espirazione un po’ più lunga.

Capitolo 3: Il respiro come ponte verso il riposo. Questa lezione spiega come funziona il respiro, come osservarlo e come un’espirazione un po’ più lunga e un conteggio leggero possano aiutare il corpo a rallentare, sempre senza trattenere né forzare il respiro. La pratica ha una parte di respiro più lunga, con le mani sulla pancia e sulle costole, e movimenti delicati delle spalle e delle braccia al ritmo del respiro.

Capitolo 4: Stare seduti bene. La lezione spiega come sedersi sulla sedia con i piedi ben piatti a terra, il peso sugli ischi, la colonna lunga e le spalle morbide, e come possano aiutare un cuscino rigido, una coperta piegata o un asciugamano arrotolato. La pratica costruisce la postura passo dopo passo, aggiunge piccoli dondolii e l’inclinazione dell’orecchio verso la spalla, e si appoggia allo schienale per la quiete.

Capitolo 5: Collo, spalle e mascella. Questa lezione spiega dove si raccolgono spesso le tensioni della giornata e quali movimenti del collo sono sicuri, senza mai lasciar cadere la testa molto all’indietro e senza cerchi veloci. La pratica comprende una sequenza per il collo, il sollevare e lasciar cadere le spalle, le rotazioni delle spalle e i cerchi con i gomiti, il rilassamento della mascella, del viso e degli occhi e una quiete in cui si osservano il viso e le spalle.

Capitolo 6: Una colonna dolce. La lezione spiega come si muove la colonna su una sedia, con il gatto e la mucca da seduti, i piegamenti laterali, le torsioni delicate e un dolce piegamento in avanti, risalendo sempre lentamente con la testa per ultima. La pratica percorre la sequenza per la colonna con il respiro, seguita dalla quiete.

Capitolo 7: Anche, gambe e piedi. Questa lezione si prende cura della parte bassa del corpo con la marcia delle ginocchia, le rotazioni delle caviglie, il puntare e flettere i piedi, il distendere una gamba e una dolce posizione a quattro, solo se è comoda, e parla dei piedi caldi prima di dormire. La pratica è una sequenza per la parte bassa del corpo seguita da una quiete con l’attenzione sui piedi.

Capitolo 8: Mani, braccia e il lavoro della giornata. La lezione porta riposo alle mani e alle braccia dopo il lavoro della giornata con le rotazioni dei polsi, l’allungamento delle dita, l’apertura e la chiusura delle mani, gli allungamenti delle braccia e un dolce automassaggio delle mani. La pratica aggiunge un breve ripasso dei movimenti precedenti e una quiete con le mani a riposo.

Capitolo 9: Imparare a prestare attenzione. Questa lezione spiega la meditazione semplicemente come un allenamento dell’attenzione con un’ancora, come il respiro, e mostra come notare la mente che vaga e tornare con gentilezza. La pratica ha una parte di movimento più breve e una quiete più lunga, in cui si contano i respiri fino a dieci e si ricomincia.

Capitolo 10: La scansione del corpo sulla sedia. La lezione insegna a spostare lentamente l’attenzione attraverso il corpo, dai piedi alla testa, notando senza cambiare. La pratica usa la scansione del corpo come quiete, e la lezione mostra come una breve scansione del corpo possa aiutarti a calmarti a letto.

Capitolo 11: Quando di notte arrivano le preoccupazioni. Questa lezione spiega perché di notte le preoccupazioni possono sembrare più grandi e mostra come scriverle, prima, nel corso della serata, insieme al prossimo piccolo passo, come notare un pensiero come un pensiero e come parlarti con gentilezza. La pratica comincia con il quaderno, scioglie il petto e le spalle e termina con una quiete in cui si osservano i pensieri passare come nuvole o auto.

Capitolo 12: Le ore della sera. La lezione esamina le abitudini intorno alla pratica: la luce della sera e la luce del giorno al mattino, gli schermi, la caffeina, l’alcol e i pasti tardivi, una camera da letto fresca, buia e silenziosa e un orario regolare per alzarsi. La pratica si svolge in una luce fioca, con una parte di movimento più lenta e una chiusura più lunga che porta direttamente a letto.

Capitolo 13: Svegliarsi di notte. Questa lezione spiega che svegliarsi brevemente è normale e che cosa fare quando il sonno non torna, dal respiro lento a letto allo stare seduti in silenzio sulla sedia in una luce fioca finché non torna il sonno. Oltre alla consueta pratica serale, descrive una breve versione notturna di pochi minuti.

Capitolo 14: Gentilezza, gratitudine e una mente quieta. La lezione presenta gli auguri gentili per sé e per gli altri con parole semplici e il ricordo di tre cose belle della giornata, senza forzare alcuna sensazione. La pratica comprende movimenti delicati per tutto il corpo, poi una quiete di auguri gentili e tre cose belle.

Capitolo 15: La tua pratica serale. L’ultima lezione mette insieme il corso e mostra come costruire la tua sequenza di trenta minuti, adattarla nei giorni di stanchezza, nei giorni di malattia e nelle notti in viaggio, tenere un semplice quaderno del sonno e condividere la pratica con il partner o con un familiare. Si conclude con un’ultima pratica completa, dall’arrivo fino al momento di andare a letto.