Parole usate in questo libro

Yoga sulla sedia: uno yoga in cui ogni movimento si fa seduti su una sedia robusta, così che le persone rigide, stanche o che preferiscono non scendere sul pavimento possano praticare in sicurezza e restare calme e vicine al letto.

Meditazione: una pratica di allenamento dell’attenzione, per esempio facendola riposare sul respiro e riportandola con gentilezza quando si allontana. Si trova in molte tradizioni, religiose e non, e in questo libro non serve alcun credo.

Orologio biologico: il ritmo interno del corpo, che sale e si placa nell’arco di circa una giornata ed è regolato soprattutto dalla luce e dal buio. La luce del giorno al mattino e una luce più fioca la sera lo aiutano a segnare bene il tempo.

Pressione del sonno: la sonnolenza che si accumula a poco a poco nelle ore in cui siamo svegli e che si scioglie mentre dormiamo.

Fasi del sonno: i diversi tipi di sonno, dal sonno leggero al sonno profondo e al sonno dei sogni, che si susseguono in un ciclo che dura circa 90 minuti e si ripete più volte a notte, anche se varia.

Diaframma: il muscolo a forma di cupola che si trova sotto i polmoni. Quando inspiriamo scende, e la pancia e le costole si allargano; quando espiriamo, risale.

Un’espirazione più lunga: espirare un po’ più lentamente di come si inspira, per esempio inspirando contando fino a quattro ed espirando contando fino a sei, oppure con conteggi più brevi se questi sembrano lunghi. È sempre comoda e mai forzata.

Ischi: i due punti ossei alla base del bacino che senti sul sedile della sedia. Distribuire il peso in modo uniforme su di essi aiuta la colonna a restare lunga senza irrigidirsi.

Il gatto e la mucca da seduti: un movimento delicato della colonna su una sedia, con le mani appoggiate sulle cosce o sulle ginocchia. Mentre inspiri, il petto si solleva e si muove dolcemente in avanti mentre la testa resta orizzontale: questa è la mucca. Mentre espiri, la schiena si arrotonda morbidamente e il mento si avvicina al petto: questo è il gatto.

Torsione da seduti: una rotazione delicata della parte alta del corpo da un lato e poi dall’altro. Parte dalla colonna mentre le braccia sono solo appoggiate, e le braccia non tirano mai il corpo per farlo girare.

La posizione a quattro: un movimento delle anche da seduti in cui una caviglia si appoggia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio, così che le gambe formino la figura del numero quattro. Si fa solo se è comoda; altrimenti la caviglia si appoggia semplicemente davanti all’altro piede.

Ancora: ciò su cui fai riposare l’attenzione durante la meditazione, come il respiro, i suoni o la sensazione della sedia, e a cui torni quando la mente vaga.

Scansione del corpo: spostare lentamente l’attenzione attraverso il corpo, una parte alla volta, dai piedi alla testa, notando ogni parte senza cercare di cambiarla.

Auguri gentili: una pratica silenziosa in cui si augura il bene a sé stessi e agli altri con parole semplici, come «Che io possa riposare bene stanotte».

Per saperne di più

Le lezioni di yoga e di meditazione per principianti, e le lezioni di yoga sulla sedia, guidate da un insegnante qualificato sono un buon passo successivo. Un insegnante può osservare come ti muovi, suggerirti modifiche adatte al tuo corpo e rispondere di persona alle tue domande. Molti centri civici, centri sportivi e studi di yoga offrono lezioni dolci per principianti, e alcuni propongono lezioni per chi preferisce praticare sulla sedia. Quando ti iscrivi a un corso, è utile dire all’insegnante che sei principiante e accennare a qualunque cosa riguardo al tuo corpo che dovrebbe sapere.

Il medico è la persona giusta a cui rivolgersi per i problemi di sonno che durano. Un medico può considerare il tuo sonno insieme alla tua salute nel suo complesso e dirti quali tipi di aiuto sono adatti a te. Il semplice quaderno del sonno del capitolo 15 è utile da portare all’appuntamento, perché mostra com’erano le tue notti nel corso di diverse settimane.

Le informazioni di salute pubblica sul sonno, pubblicate dalle autorità sanitarie e dalle organizzazioni per la salute, spiegano con parole semplici il sonno, l’orologio biologico e le abitudini serali salutari. Sono un buon punto di partenza per rileggere gli argomenti del capitolo 2 e del capitolo 12, e per conoscere le abitudini che favoriscono il sonno.

Anche questo libro è pensato per essere usato di nuovo. Puoi tornare a qualsiasi lezione in qualsiasi sera, leggerne il riepilogo con un colpo d’occhio, oppure ripetere una pratica che ti è piaciuta. Praticare con il partner o con un familiare, come descrive il capitolo 15, può rendere più facile mantenere la pratica serale.

Sulle informazioni contenute in questo libro

I movimenti di questo libro sono movimenti delicati da seduti, del tipo che si insegna nelle lezioni di yoga per principianti e nelle lezioni di yoga sulla sedia: movimenti lenti del collo, delle spalle, delle braccia, delle mani, della colonna, delle anche, delle gambe e dei piedi, fatti sempre solo fin dove è comodo. Il respiro è un respiro calmo con il naso, con un’espirazione un po’ più lunga, e le meditazioni sono semplici esercizi di attenzione.

Le informazioni sul sonno seguono indicazioni di salute pubblica ampiamente condivise, tra cui il consiglio di molte organizzazioni per la salute che gli adulti dormano almeno sette ore a notte, il ruolo della luce e del buio per l’orologio biologico e abitudini serali come la luce fioca, una camera da letto fresca, buia e silenziosa e un orario regolare per alzarsi.

Ogni corpo è diverso, e un insegnante qualificato può aiutarti ad adattare i movimenti al tuo. Se hai una malattia cronica, provi dolore o sei in gravidanza, parlane con un medico prima di iniziare questa pratica. Se non sai con certezza se un movimento fa per te, chiedi a un medico.

Se i problemi di sonno durano da settimane e incidono sulle tue giornate, parlane con un medico. Chiedere aiuto è un passo premuroso, e può andare di pari passo con la tua pratica serale. Se la preoccupazione o l’umore basso ti accompagnano a lungo, parlane con un medico o con un altro professionista qualificato. Se mai ti venissero pensieri di farti del male, contatta subito il numero di emergenza o una linea di ascolto del luogo in cui vivi.