Capitolo 8: Mani, braccia e il lavoro della giornata

La lezione di stasera

Prima di sederti, stasera, prenditi un momento per guardare le tue mani. Girale, osserva i palmi e i dorsi, poi lasciale riposare. Nella lezione precedente ci siamo presi cura delle parti del corpo che ci portano: le anche, le gambe e i piedi. Abbiamo sollevato le ginocchia come in una marcia, fatto ruotare le caviglie, disteso una gamba alla volta con il tallone a terra e concluso con un paio di calzini caldi prima di dormire. Stasera ci dedichiamo alle parti del corpo che svolgono la maggior parte del nostro lavoro: le mani e le braccia.

Pensa per un momento a tutto ciò che le tue mani hanno fatto oggi. Forse hanno scritto al computer o a penna, tenuto un telefono, portato borse, aperto porte, cucinato un pasto, lavato i piatti, tenuto in braccio un bambino o si sono prese cura di qualcun altro. Le nostre mani sono occupate dal momento in cui ci svegliamo fino a quando spegniamo la luce, e le braccia e le spalle lavorano con loro per tutto il tempo. Proprio perché le mani fanno sempre qualcosa, la sera sono spesso l’ultima parte di noi a smettere di lavorare.

Stasera vorrei spiegarti come le mani e le braccia trattengono la fatica della giornata, e perché dedicare loro qualche minuto di cura lenta può aiutarci a lasciarci alle spalle il lavoro del giorno prima di andare a letto. Poi praticheremo le rotazioni dei polsi, l’allungamento delle dita, l’apertura e la chiusura delle mani, dolci allungamenti delle braccia e un semplice massaggio delle mani. Ripasseremo anche alcuni movimenti delle sere precedenti, perché il corso continui a crescere, e termineremo con una quiete in cui le mani riposano completamente.

Ciò che portano le nostre mani e le nostre braccia

Cominciamo con un breve sguardo a come sono fatte le mani e le braccia. Ogni mano ha molte piccole ossa, nelle dita, nel palmo e nel polso, e ogni dito ha diverse piccole articolazioni che si piegano e si distendono. Il polso collega la mano all’avambraccio e può piegarsi in avanti e indietro, inclinarsi da un lato e dall’altro e ruotare quando ruota l’avambraccio. Molti dei muscoli che muovono le dita non si trovano affatto nella mano: stanno nell’avambraccio, e da lì dei cordoni lunghi e sottili, chiamati tendini, attraversano il polso fino alle dita. Per questo gli avambracci sono spesso stanchi dopo una giornata passata a scrivere al computer o a stringere oggetti, anche se sembravano lavorare soltanto le dita.

Le braccia, a loro volta, sono appese alle spalle, e le spalle si collegano al collo e alla parte alta della schiena. Così, quando le mani lavorano, è coinvolta l’intera catena che va dalle dita al collo. Quando teniamo un telefono davanti al viso, portiamo una borsa pesante o scriviamo al computer per molte ore, le mani stringono, i polsi restano piegati, gli avambracci restano tesi e spesso le spalle si sollevano senza che ce ne accorgiamo. Forse ricordi dalla quinta lezione che il collo, le spalle e la mascella raccolgono spesso le tensioni della giornata. Stasera guardiamo l’altra estremità della stessa catena.

Molte attività della vita di oggi chiedono alle mani di compiere piccoli movimenti ripetuti per molto tempo, oppure di mantenere una presa senza pause. Scrivere al computer, scorrere uno schermo, scrivere a penna, tagliare le verdure e tenere un volante ne sono tutti esempi. Nessuna di queste attività è dannosa di per sé, ma dopo molte ore le mani possono sentirsi rigide, le dita fredde e i polsi stanchi. Movimenti lenti nella direzione opposta, come aprire bene le dita dopo aver stretto qualcosa o far ruotare i polsi dopo averli tenuti fermi, aiutano le mani a sentirsi più a loro agio.

Le mani sono anche ricchissime di sensibilità. Una grande parte del cervello serve a percepire ciò che le mani toccano e a guidare ciò che fanno. È uno dei motivi per cui prendersi cura delle mani può dare tanta calma. Quando strofini lentamente una mano con l’altra, o semplicemente appoggi i palmi sulle cosce e ne senti il calore, molte informazioni delicate arrivano al cervello, e tante persone notano che la mente si fa più quieta. Non serve sapere nulla dei nervi per goderne: basta rallentare e osservare.

C’è ancora un collegamento che vale la pena conoscere. Quando siamo indaffarati o preoccupati, spesso stringiamo i pugni, impugniamo forte una penna o teniamo le dita rigide senza rendercene conto. Quando ci sentiamo calmi e al sicuro, di solito le mani si ammorbidiscono da sole. Nella seconda lezione abbiamo parlato della modalità attiva e della modalità riposo del corpo. Le mani sono una finestra utile per capire in quale modalità ci troviamo. Se stasera noti che le tue mani sono strette, è un piccolo segnale che il corpo è ancora nella modalità attiva, e che qualche minuto lento può aiutarlo a cominciare a riposare.

Lasciare che il lavoro della giornata finisca

Per molti adulti la giornata di lavoro non finisce in modo netto. Concludiamo i nostri compiti, ma continuiamo a rispondere ai messaggi, pensiamo all’elenco delle cose di domani e le mani continuano a cercare il telefono. Il corpo è a casa, ma una parte di noi è ancora al lavoro. Il sonno arriva più facilmente quando la mente riceve un segnale chiaro che il lavoro della giornata è finito. La pratica di stasera può diventare quel segnale. Quando ti siedi sulla sedia e porti l’attenzione alle mani, stai dicendo a te stesso, in silenzio, che per oggi non hanno più nulla da fare.

Può essere utile creare una piccola conclusione ancora prima di cominciare la pratica. Metti via le cose di lavoro, in modo che non siano più in vista. Lascia il telefono in un’altra parte della stanza, o almeno a faccia in giù e fuori portata, così che le mani non siano tentate di prenderlo. Ad alcune persone piace lavarsi le mani con acqua tiepida prima di sedersi, come un modo semplice per chiudere le attività della giornata. Il gesto preciso non ha importanza. Ciò che conta è fare ogni sera la stessa piccola cosa, perché il corpo impari ad associarla al riposo.

I movimenti delle mani e dei polsi di stasera sono piccoli e delicati. Nelle rotazioni dei polsi, gli avambracci poggiano sulle cosce o sono tenuti leggermente davanti a te, e le mani disegnano lenti cerchi a partire dai polsi, prima in un senso e poi nell’altro. Nell’allungamento delle dita, le dita si aprono dolcemente a ventaglio, come se mostrassi a qualcuno il numero cinque, e poi si rilassano; poi il pollice tocca a turno la punta di ciascun dito. Nell’apertura e chiusura delle mani, le dita si richiudono morbidamente in un pugno lento, con il pollice appoggiato all’esterno delle dita, e poi si riaprono piano. Nessuno di questi movimenti va mai forzato. Non tiriamo mai indietro le dita con forza e non pieghiamo mai il polso fino al limite.

Gli allungamenti delle braccia sono movimenti più ampi, e qui la regola del comfort è particolarmente importante. Nell’allungamento verso l’alto, le braccia salgono in avanti e in alto mentre inspiri, solo fin dove è comodo, e scendono mentre espiri. Per molte persone l’altezza delle spalle è già abbastanza, ed è un movimento completo. Nell’allungamento laterale, le braccia si sollevano ai lati, con i palmi rivolti verso il basso, fino all’altezza delle spalle o più in basso, e poi tornano giù fluttuando. Se una spalla è rigida o indolenzita, puoi sollevare un braccio alla volta, tenere le braccia più basse o semplicemente staccare un poco le mani dalle cosce. Se non sai con certezza se un movimento fa per te, chiedi a un medico.

L’ultimo movimento di stasera è un dolce massaggio delle mani, e potrebbe diventare uno dei tuoi momenti preferiti della serata. Una mano tiene l’altra, e il pollice della mano che tiene compie piccoli cerchi lenti sul palmo, alla base del pollice e nelle parti morbide tra le ossa sul dorso della mano. Poi il pollice e l’indice premono delicatamente lungo ciascun dito, dalla base alla punta. La pressione è decisa quanto ti risulta piacevole, mai dolorosa. Se hai la pelle secca, un po’ di crema per le mani può rendere il massaggio più scorrevole. Quando hai finito con una mano, cambi e ti prendi cura dell’altra allo stesso modo.

La pratica di trenta minuti

Prima di cominciare, prepara il tuo spazio. Sistema la tua sedia robusta, senza ruote, su un pavimento che non scivola, possibilmente con lo schienale contro una parete, e assicurati di avere spazio per sollevare le braccia davanti e ai lati senza toccare nulla. Indossa abiti comodi con maniche ampie e, se vuoi, togli anelli e orologio. Tieni vicino un bicchiere d’acqua e, se desideri usarla, un po’ di crema per le mani. Abbassa le luci fino a un chiarore morbido e metti telefono e cose di lavoro fuori dalla vista. Come sempre, se senti dolore, capogiri o affanno, fermati, riposa e respira normalmente, ed esci da ogni movimento lentamente.

Minuti da 1 a 3: Arrivare. Siediti e lascia che la sedia ti sostenga. Appoggia i piedi ben piatti a terra, distanti più o meno quanto le anche, e lascia che la schiena si appoggi leggermente allo schienale oppure siediti dritto da solo, come ti viene più facile stasera. Posa le mani sulle cosce, con i palmi rivolti verso il basso. Chiudi gli occhi, oppure lascia lo sguardo morbido sul pavimento. Osserva le tue mani: sono tese o morbide, calde o fresche? Non cambiare ancora nulla. Limitati a osservare, e lasciati arrivare nella stanza.

Minuti da 4 a 8: Respirare. Metti una mano sulla pancia e l’altra sul fianco, sulle costole. Respira con il naso se ti è comodo, e senti la pancia e le costole espandersi quando inspiri e tornare indietro quando espiri. Dopo qualche respiro naturale, lascia che l’espirazione diventi un po’ più lunga dell’inspirazione: inspira contando fino a quattro ed espira contando fino a sei, oppure inspira fino a tre ed espira fino a quattro, se è più facile. Non trattenere mai il respiro. Continua per una decina di cicli. Ogni volta che espiri, lascia che le mani diventino un po’ più pesanti sul corpo. Poi lascia andare il conteggio, riporta le mani sulle cosce e respira in modo naturale.

Minuti da 9 a 20: Muoversi. Cominciamo con un breve ripasso dei movimenti delle sere precedenti. Siediti dritto. Inspirando, solleva lentamente le spalle verso le orecchie; espirando, lasciale scendere con dolcezza. Fallo tre volte. Poi fai ruotare lentamente le spalle in alto, indietro e in basso, cinque volte. Quindi, con le spalle morbide, fai un lento cenno con la testa, portando il mento un poco verso il basso e poi di nuovo al centro, tre volte, e gira lentamente la testa a destra e a sinistra, tre volte per lato, solo fin dove è comodo. Infine fai ruotare lentamente ogni caviglia cinque volte in un senso e cinque nell’altro, poi lascia entrambi i piedi appoggiati a terra.

Rotazioni dei polsi, apertura e chiusura delle mani. Appoggia gli avambracci sulle cosce, con le mani appena oltre le ginocchia, oppure tieni le mani leggermente davanti a te, con i gomiti piegati e vicini al corpo. Chiudi ciascuna mano in un pugno morbido. Disegna lentamente dei cerchi con i pugni, muovendoti dai polsi, cinque volte in un senso e cinque nell’altro. Poi apri le mani. Ora, mentre inspiri, apri lentamente le dita e allargale dolcemente a ventaglio. Mentre espiri, richiudile morbidamente in un pugno lento, con i pollici all’esterno delle dita. Ripeti questa apertura e chiusura otto volte, lentamente, al ritmo del respiro. Posa le mani sulle cosce.

Allungamento delle dita. Solleva un poco le mani davanti a te, con i palmi rivolti verso di te. Apri dolcemente a ventaglio le dita di entrambe le mani e resta così per un respiro lento, poi lasciale rilassare. Ripeti tre volte. Ora porta la punta del pollice a toccare la punta dell’indice, poi del medio, poi dell’anulare e poi del mignolo, lentamente, con entrambe le mani nello stesso momento. Poi fai tornare il pollice nell’altro senso, dal mignolo all’indice. Fallo tre volte. Se le dita sono rigide, rendi i movimenti più piccoli e più lenti. Quando hai finito, lascia semplicemente riposare le mani sulle cosce.

Allungamenti delle braccia verso l’alto e ai lati. Siediti dritto, con i piedi a terra e le mani sulle cosce. Mentre inspiri, solleva entrambe le braccia in avanti e in alto, solo fin dove è comodo, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e le spalle morbide. L’altezza delle spalle è più che sufficiente. Mentre espiri, riporta lentamente le braccia sulle cosce. Ripeti cinque volte. Poi, mentre inspiri, solleva le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso, fino all’altezza delle spalle o più in basso. Mentre espiri, lasciale tornare giù fluttuando. Ripeti cinque volte. Se una spalla è indolenzita, solleva un braccio alla volta oppure tieni le braccia basse. Quando hai finito, posa le mani sulle cosce e fai due respiri tranquilli.

Dolce massaggio delle mani. Se vuoi, strofina un po’ di crema per le mani tra i palmi. Tieni la mano sinistra, con il palmo in su, nella mano destra. Con il pollice destro, fai piccoli cerchi lenti su tutto il palmo della mano sinistra, poi lungo la zona morbida alla base del pollice sinistro. Gira la mano e accarezza delicatamente gli spazi tra le ossa sul dorso, dal polso verso le nocche. Poi, con il pollice e l’indice destri, premi delicatamente lungo ciascun dito della mano sinistra, dalla base alla punta, un dito alla volta. Prenditi circa due minuti. Poi cambia mano e dedica alla mano destra la stessa cura lenta.

Minuti da 21 a 27: Quiete. Appoggiati indietro, in modo che lo schienale ti sostenga. Posa le mani dove si sentono più a riposo: sulle cosce con i palmi rivolti verso l’alto, oppure una mano nell’altra in grembo. Chiudi gli occhi o lascia lo sguardo morbido sul pavimento, e respira in modo naturale. Porta l’attenzione alle mani. Senti il peso di ciascuna mano, il calore dei palmi e forse un leggero formicolio nei polpastrelli dopo il massaggio. Poi lascia che l’attenzione salga lentamente attraverso i polsi, gli avambracci, i gomiti e la parte alta delle braccia fino alle spalle, e lascia che ogni parte diventi pesante e morbida. Quando la mente torna alle cose da fare della giornata, notalo e di’ piano a te stesso: «Per oggi è fatto». Poi torna alla sensazione delle mani a riposo, e resta con loro fino alla fine di questa parte.

Minuti da 28 a 30: Chiusura. Lascia che il respiro diventi un po’ più ampio. Muovi piano le dita delle mani e dei piedi. Unisci i palmi e strofinali lentamente per qualche istante, poi posali sulle cosce. Apri gli occhi e guardati intorno nella luce soffusa della stanza. Bevi un sorso d’acqua. Quando sei pronto, appoggia le mani sulle cosce, inclinati un poco in avanti e alzati lentamente, aspettando un momento finché non ti senti stabile. Vai verso il letto senza prendere in mano il telefono e, quando ti sdrai, lascia le mani aperte e a riposo accanto a te o sulla pancia.

Adattare la pratica alla tua serata

Una domanda frequente è: «Dopo una giornata al computer ho i polsi indolenziti. Posso fare le rotazioni dei polsi senza rischi?». Un movimento delicato aiuta spesso i polsi stanchi, ma tieni i cerchi piccoli e lenti, e fermati se un movimento provoca dolore. Se noti dolore, intorpidimento o formicolio alle mani che continua a tornare o dura per giorni, parlane con un medico. Se non sai con certezza se un movimento fa per te, chiedi a un medico.

Alcuni di voi mi hanno chiesto cosa fare quando le dita sono molto rigide, soprattutto nelle sere fredde. Prima della pratica, strofina lentamente i palmi tra loro per mezzo minuto, oppure tieni una tazza calda tra le mani per un minuto. Poi comincia con i movimenti più piccoli, ad esempio aprendo e chiudendo le mani solo un poco. Le dita rigide spesso si sciolgono man mano che si scaldano, ma se non succede, i movimenti più piccoli e il massaggio delle mani bastano sempre.

Un’altra domanda è: «Non riesco a sollevare molto le braccia. Mi perderò qualcosa di importante?». Per niente. Gli allungamenti delle braccia servono a muovere le braccia con dolcezza al ritmo del respiro, non a vedere quanto in alto arrivano. Staccare un poco le mani dalle cosce mentre inspiri e riabbassarle mentre espiri dà lo stesso ritmo calmo. Ti prego di non forzare mai un fastidio alle spalle per arrivare più in alto.

Infine, se condividi la stanza con qualcuno che sta già riposando, o se stasera hai pochissimo tempo, il massaggio delle mani è una pratica breve perfetta. Puoi farlo in silenzio sulla sedia, o anche seduto sul bordo del letto con i piedi a terra. Fai qualche respiro lento con un’espirazione più lunga, massaggia ciascuna mano per un minuto o due, e poi sdraiati con le mani a riposo. È una pratica piccola, silenziosa, ma pur sempre una vera pratica.

Riepilogo

Le mani e le braccia svolgono la maggior parte del lavoro della giornata, e la fatica percorre una catena che va dalle dita, attraverso i polsi e gli avambracci, fino alle spalle e al collo.

Stasera abbiamo imparato le rotazioni dei polsi, l’allungamento delle dita, l’apertura e la chiusura delle mani, gli allungamenti delle braccia verso l’alto e ai lati e un dolce massaggio delle mani. Ogni movimento è lento e non viene mai forzato.

Le braccia salgono solo fin dove è comodo. L’altezza delle spalle è più che sufficiente, e anche staccare un poco le mani dalle cosce è un movimento completo.

Le mani strette sono spesso un segnale della modalità attiva del corpo, e le mani morbide un segnale della sua modalità riposo. Notare le mani e ammorbidirle aiuta il corpo ad avviarsi verso il riposo.

Una piccola conclusione regolare, come mettere via le cose di lavoro e lasciare il telefono fuori portata, dice al corpo e alla mente che il lavoro della giornata è finito.

Nella quiete di stasera le mani riposano sulle cosce o in grembo, e ogni volta che la mente torna alle cose da fare della giornata diciamo piano: «Per oggi è fatto», e torniamo alla sensazione delle mani.