Capitolo 7: Anche, gambe e piedi

La lezione di stasera

Stasera appoggia entrambi i piedi a terra e concediti un momento per arrivare prima di cominciare. Nell’ultima lezione abbiamo dedicato la nostra attenzione alla colonna. L’abbiamo arrotondata e inarcata con dolcezza nel gatto e la mucca da seduti, ci siamo piegati dolcemente da ogni lato, abbiamo girato lentamente in una torsione da seduti e ci siamo piegati in avanti solo fin dove era comodo, risalendo con la testa per ultima. Stasera scendiamo lungo il corpo, verso le anche, le gambe e i piedi.

Sono le parti del corpo che ci portano per tutta la giornata, e sono anche quelle che tendiamo a dimenticare la sera. Quando siamo stanchi, notiamo gli occhi pesanti o il collo rigido, ma raramente pensiamo alle caviglie o alla pianta dei piedi. Eppure la parte inferiore del corpo trattiene molto della giornata: ore seduti a una scrivania, in macchina o sul divano, oppure ore in piedi davanti a un bancone, a camminare da una stanza all’altra e a salire le scale. Alla sera le gambe possono sembrare pesanti, irrequiete, fredde o semplicemente lontane dalla nostra attenzione.

Stasera vorrei spiegarti perché la parte inferiore del corpo merita un po’ di cura prima di andare a letto, e poi mostrarti cinque semplici movimenti da seduti per le anche, le gambe e i piedi. Parleremo anche dei piedi caldi e del sonno, perché è una piccola abitudine che molte persone trovano utile. Come sempre, tutto avviene sulla sedia, tutto arriva solo fin dove è comodo, e riposare è sempre una parte piena della pratica.

La parte inferiore del corpo dopo una lunga giornata

Cominciamo con un breve giro della parte inferiore del corpo, così saprai che cosa stiamo muovendo. Le anche sono le grandi articolazioni in cui le gambe si uniscono al bacino, l’anello di ossa forti su cui ti siedi. Ogni articolazione dell’anca ha la forma di una sfera appoggiata in una coppa, così la gamba può oscillare avanti e indietro, aprirsi di lato e ruotare un poco verso l’interno e verso l’esterno. Sotto l’anca, la coscia porta al ginocchio, che soprattutto si piega e si distende come il cardine di una porta. Sotto il ginocchio, la parte inferiore della gamba porta alla caviglia e poi al piede, con le sue tante piccole ossa, i suoi archi e le sue dita.

Ora pensa a come queste parti passano una giornata qualunque. Se stai seduto per molte ore, le anche restano piegate, la parte anteriore di ciascuna anca resta accorciata e il retro delle cosce preme contro il sedile. Anche le ginocchia restano piegate, e le caviglie quasi non si muovono. Se invece stai in piedi per molte ore, le gambe portano tutto il peso del corpo, i piedi premono su pavimenti duri e i muscoli dei polpacci e della pianta dei piedi lavorano senza pausa. Nessuno dei due modi è sbagliato. Ma in entrambi i casi la parte inferiore del corpo arriva alla fine della giornata dopo essere rimasta a lungo in un’unica forma.

Quando una parte del corpo resta a lungo in un’unica forma, spesso comincia a sembrare rigida, pesante o intorpidita. Il movimento dolce le ricorda le altre forme che può assumere. Quando solleviamo un ginocchio, facciamo un cerchio con una caviglia o allunghiamo e flettiamo un piede, i muscoli intorno all’articolazione si contraggono e poi lasciano andare, l’articolazione si muove in un campo facile e la zona spesso, dopo, sembra più calda e più sveglia. Non si tratta di allungarsi con forza o di diventare più flessibili. Si tratta di lasciare che le gambe si muovano un poco, lentamente, così che tornino a sembrare una parte comoda di te prima che tu ti sdrai.

C’è anche un legame tra la parte inferiore del corpo e una mente calma. Gambe irrequiete la sera, il desiderio di spostarsi e agitarsi, spesso vanno insieme a una mente irrequieta. Quando diamo alle gambe un po’ di movimento lento e attento e poi le lasciamo riposare del tutto, molte persone scoprono che tutto il corpo si sistema più facilmente. Stasera potresti notare che, dopo aver mosso i piedi, il respiro diventa un po’ più lento senza alcuno sforzo da parte tua.

Prima di andare avanti, voglio ripetere una cosa importante che ho detto la prima sera. Se hai una malattia cronica, provi dolore o sei in gravidanza, parlane con un medico prima di iniziare questa pratica. Questo vale in modo particolare per le anche, le ginocchia e le caviglie, perché alcune persone hanno subito interventi su queste articolazioni, convivono con dolori articolari o si sono sentite dire di evitare certe posizioni. Se non sai con certezza se un movimento fa per te, chiedi a un medico. Ogni movimento di stasera ha una versione più piccola, e la versione più piccola di tutte, tenere i piedi appoggiati a terra e respirare, è sempre una pratica completa.

Cinque movimenti e piedi caldi

Tutti i movimenti di stasera partono dalla postura seduta che abbiamo imparato nella quarta lezione, con un piccolo cambiamento. Sposta un poco le anche in avanti, lontano dallo schienale, così che le cosce siano ancora sostenute dal sedile ma le ginocchia e la parte inferiore delle gambe siano libere di muoversi. Non sederti proprio sul bordo del sedile; devi sentirti sicuro e stabile. I piedi poggiano bene a terra, distanti più o meno quanto le anche, le ginocchia stanno all’incirca sopra le caviglie, e con le mani puoi tenerti ai lati del sedile ogni volta che vuoi un sostegno in più. Il primo movimento è la marcia delle ginocchia. Un ginocchio alla volta sale un poco e torna giù, risvegliando la parte anteriore delle anche, che sono rimaste piegate tutto il giorno.

Il secondo e il terzo movimento sono per le caviglie e i piedi. Nei cerchi con le caviglie, un piede si solleva un poco dal pavimento, oppure le dita restano appoggiate leggermente a terra, e la caviglia disegna dei cerchi lenti, prima in un senso e poi nell’altro. Nell’allungare e flettere il piede, il piede poggia sul tallone davanti a te; le dita si allontanano dolcemente, così che il dorso del piede si allunghi, e poi tornano indietro verso lo stinco, così che il retro della parte inferiore della gamba si allunghi. Sono movimenti piccoli, ma dopo le caviglie e i piedi spesso sembrano decisamente più leggeri. Se mentre allunghi le dita il piede o il polpaccio comincia a contrarsi in un crampo, smetti di allungare, lascia che le dita tornino dolcemente verso di te e riposa.

Il quarto movimento è distendere una gamba con il tallone a terra. Un piede scivola in avanti sul pavimento finché la gamba non è quasi distesa, con il tallone appoggiato a terra e le dita rivolte verso il soffitto. Il ginocchio resta morbido, cioè non viene spinto indietro né bloccato. Potresti sentire un allungamento leggero e piacevole lungo il retro della coscia e il polpaccio. Se non senti niente, va bene lo stesso. Il tallone resta a terra per tutto il tempo, così la gamba è sostenuta, e la schiena resta lunga senza piegarsi in avanti. Dopo qualche respiro, il ginocchio si piega e il piede scivola indietro fino al punto di partenza.

Il quinto movimento è una dolce posizione a quattro da seduti, e la propongo solo se è comoda per te. Seduto dritto, sollevi una caviglia e la appoggi sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio, così che le gambe formino una figura simile al numero quattro. Il ginocchio sollevato si apre di lato solo fin dove vuole; niente lo spinge verso il basso. Questa forma apre dolcemente il lato esterno dell’anca. Per molti principianti sollevare la gamba così in alto non è comodo, e per alcune ginocchia e anche non è adatto. In quel caso c’è un’alternativa semplice: la caviglia poggia a terra davanti all’altro piede, così che le gambe si incrocino dolcemente all’altezza delle caviglie, e il ginocchio si apre un poco di lato. Questa versione è altrettanto preziosa, e puoi usarla ogni sera.

Ora qualche parola sui piedi caldi. Mentre il corpo si prepara al sonno, la sua temperatura interna scende un poco, e una parte di quel calore lascia il corpo attraverso le mani e i piedi. Quando i piedi sono freddi, molte persone fanno più fatica a sentirsi a proprio agio nel letto e a lasciarsi andare. Muovere dolcemente i piedi e le caviglie li aiuta a scaldarsi, e dopo la pratica un paio di calze calde e morbide può conservare quel calore mentre ti addormenti. Scegli calze larghe in cima e non strette intorno alla caviglia. Se nella notte senti troppo caldo, puoi benissimo toglierle.

C’è un punto di sicurezza sulle calze che è facile trascurare. Durante la pratica, calze lisce su un pavimento liscio possono scivolare, soprattutto quando fai scivolare un piede in avanti o lo premi a terra. Per questo ti suggerisco di praticare a piedi nudi, o con calze antiscivolo, su un pavimento che non scivola. Tieni le calze calde accanto alla sedia e mettile proprio alla fine, come parte della chiusura. In questo modo le calze diventano un piccolo segnale che la giornata è finita e che il letto è vicino.

La pratica di trenta minuti

Prima di cominciare, prepara il tuo spazio. Metti la sedia robusta, senza ruote, su un pavimento che non scivola, idealmente con lo schienale contro una parete. Indossa vestiti larghi e comodi che permettano alle ginocchia di piegarsi e alle gambe di muoversi liberamente. Pratica a piedi nudi o con calze antiscivolo, e metti un paio di calze calde e un bicchiere d’acqua a portata di mano. Abbassa le luci fino a un chiarore morbido. Ricorda la regola che seguiamo ogni sera: se senti dolore, capogiri o affanno, fermati, riposa e respira normalmente, ed esci lentamente da ogni movimento.

Minuti da 1 a 3: Arrivare. Siediti e lascia che la sedia ti sorregga. Appoggia bene i piedi a terra, distanti più o meno quanto le anche, e posa le mani sulle cosce. Lascia che gli occhi si chiudano, oppure lasciali posare morbidi sul pavimento davanti a te. Nota dove il corpo tocca la sedia: il retro delle cosce, gli ischi, forse la schiena contro lo schienale. Ora nota i piedi sul pavimento. Senti i talloni, la parte anteriore della pianta e le dita. Per ora non c’è niente da fare. Sei arrivato, e la giornata può aspettare fuori dalla stanza.

Minuti da 4 a 8: Respirare. Posa una mano sulla pancia e l’altra sul lato delle costole. Respira dal naso se ti è comodo, e senti la pancia e le costole che si muovono dolcemente verso l’esterno quando inspiri e tornano indietro quando espiri. Dopo qualche respiro naturale, comincia a rendere l’espirazione un po’ più lunga dell’inspirazione. Inspira piano contando fino a quattro ed espira lentamente contando fino a sei. Se è troppo lungo, inspira su tre ed espira su quattro. Non trattenere mai il respiro. Continua per circa dieci cicli. Mentre espiri, puoi immaginare il respiro che scende attraverso il corpo, fino ai piedi. Poi lascia andare il conteggio e respira in modo naturale per il resto di questa parte.

Minuti da 9 a 20: Muoversi. Cominciamo risvegliando il corpo con movimenti che conosci già. Posa le mani sulle cosce e fai cinque rotazioni lente delle spalle, verso l’alto, indietro e in basso. Poi fai cinque cicli lenti del gatto e la mucca da seduti: mentre inspiri, lascia che il petto si sollevi e la pancia si sposti dolcemente in avanti; mentre espiri, lascia che la schiena si arrotondi morbida e il mento si avvicini un poco al petto. Torna a una postura dritta e comoda. Ora sposta un poco le anche in avanti, lontano dallo schienale, tenendo le cosce sostenute, e se vuoi tieniti con le mani ai lati del sedile.

La marcia delle ginocchia. Siediti dritto, con entrambi i piedi bene a terra. Mentre inspiri, solleva un poco il piede destro dal pavimento, non più della larghezza di una mano, lasciando salire il ginocchio. Mentre espiri, abbassa lentamente il piede e rimettilo a terra. Poi solleva allo stesso modo il piede sinistro, e abbassalo. Continua, destra e sinistra, lentamente, come se camminassi al rallentatore, per circa dieci sollevamenti per lato. Tieni la schiena lunga ed evita di appoggiarti indietro allo schienale. Se sollevare il piede è troppo, solleva solo il tallone e lascia le dita a terra. Quando hai finito, appoggia bene entrambi i piedi e fai due respiri tranquilli.

Cerchi con le caviglie e allungare e flettere il piede. Solleva un poco il piede destro dal pavimento, oppure tieni la punta delle dita appoggiata a terra. Disegna lentamente cinque cerchi con la caviglia in una direzione, come se l’alluce disegnasse un cerchio nell’aria, e poi cinque cerchi nell’altra direzione. Appoggia il piede. Ora fai scivolare il piede destro un poco in avanti, così che poggi sul tallone. Espirando, allunga dolcemente le dita lontano da te. Inspirando, riporta le dita verso di te. Ripeti cinque volte, lentamente. Se il piede o il polpaccio comincia ad avere un crampo, fermati e lascia che le dita tornino dolcemente verso di te. Riporta il piede a terra e fai i cerchi e l’allungare e flettere con il piede sinistro.

Distendere una gamba con il tallone a terra. Siediti dritto, con le mani posate sulle cosce. Fai scivolare il piede destro in avanti sul pavimento finché la gamba destra non è quasi distesa. Il tallone resta a terra, le dita sono rivolte verso il soffitto e il ginocchio resta morbido. Tieni la schiena lunga e le spalle rilassate. Resta qui per cinque respiri lenti, sentendo il retro della gamba destra. Non serve inclinarti in avanti; stare seduto dritto basta. Poi piega il ginocchio e fai scivolare indietro il piede finché non poggia bene a terra. Fai un respiro e ripeti con la gamba sinistra per cinque respiri lenti. Riporta indietro il piede sinistro e riposa.

La posizione a quattro, oppure l’incrocio delle caviglie. Spostati un poco indietro, così da stare seduto comodamente sul sedile. Se la forma completa fa per te, tieni lo stinco destro con entrambe le mani, solleva la caviglia destra e appoggiala sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Lascia che il ginocchio destro si apra di lato solo fin dove vuole; non spingerlo verso il basso. Siediti dritto e respira lentamente per cinque respiri. Per uscire, tieni lo stinco destro con le mani, solleva la caviglia dalla coscia e rimetti il piede a terra. Se la forma completa non è comoda, scegli l’incrocio delle caviglie: appoggia la caviglia destra a terra davanti al piede sinistro, lascia che il ginocchio destro si apra un poco di lato e respira per cinque respiri. Riporta il piede, poi ripeti l’una o l’altra versione dal lato sinistro. Concludi spostandoti indietro per appoggiarti allo schienale, con entrambi i piedi bene a terra e le mani sulle cosce.

Minuti da 21 a 27: Quiete. Spostati indietro, così che lo schienale ti sostenga. Appoggia bene i piedi, posa le mani sulle cosce e lascia che gli occhi si chiudano o si posino morbidi sul pavimento. Respira in modo naturale. Porta l’attenzione giù, fino ai piedi. Nota i talloni, la pianta, la parte anteriore della pianta e ciascuna delle dita. Potresti sentire calore, un leggero formicolio, la consistenza del pavimento o pochissimo; qualsiasi cosa noti va bene. Poi lascia che l’attenzione salga lentamente alle caviglie, alla parte inferiore delle gambe, alle ginocchia, alle cosce e alle anche, e lascia che si sentano pesanti e sostenute. Quando la mente va alla giornata o a domani, riportala dolcemente alla pianta dei piedi. A ogni espirazione lascia che le gambe diventino un po’ più morbide. Resta qui, in silenzio, fino alla fine di questa parte.

Minuti da 28 a 30: Chiusura. Lascia che il respiro diventi un po’ più pieno. Muovi piano le dita dei piedi e delle mani. Apri lentamente gli occhi e guardati intorno nella luce morbida della stanza. Prendi le calze calde e infilale, un piede alla volta, senza fretta. Bevi un sorso d’acqua. Quando ti senti pronto, posa le mani sulle cosce, inclinati un poco in avanti e alzati lentamente, restando fermo per un momento finché non ti senti stabile. Vai verso il letto. Quando ti sdrai, nota ancora una volta i piedi caldi, e lasciali riposare.

Domande frequenti

Una domanda frequente è: «Quando muovo le ginocchia o le anche sento un piccolo scricchiolio. Devo smettere?» Piccoli rumori delle articolazioni, senza dolore, sono comuni e di solito non c’è da preoccuparsi. Muoviti lentamente e mantieni i movimenti piccoli. Se un rumore arriva insieme al dolore, o se un’articolazione è gonfia o fa male dopo, interrompi quel movimento e scegli invece il riposo. Se non sai con certezza se un movimento fa per te, chiedi a un medico.

Un’altra domanda che sento spesso è: «Un lato è molto più rigido dell’altro. Devo fare di più dal lato rigido?» È del tutto normale che i due lati del corpo diano sensazioni diverse, perché tutti usiamo un lato più dell’altro. Per favore, fai lo stesso numero di respiri e di movimenti da entrambi i lati, e lascia che ogni lato sia com’è stasera. Non cerchiamo di rendere uguali i due lati. Diamo semplicemente a entrambi la stessa attenzione gentile.

Alcuni di voi mi hanno chiesto che cosa fare se i piedi non arrivano comodamente a terra. Come abbiamo visto nelle lezioni precedenti, metti sotto i piedi una coperta piegata o un blocco rigido, così che entrambi i piedi poggino bene e le cosce siano sostenute. Stasera è ancora più importante, perché i movimenti delle gambe partono da piedi stabili. Se la sedia è troppo bassa, così che le ginocchia sono più alte delle anche, può aiutare un cuscino rigido sul sedile.

Infine, mi chiedono: «Dopo una lunga giornata in piedi mi fanno male i piedi. Che cosa posso fare se ho solo pochi minuti?» In serate così, una versione breve va benissimo. Siediti sulla sedia, fai qualche respiro lento con un’espirazione più lunga, fai i cerchi con le caviglie e l’allungare e flettere con ciascun piede, e poi resta seduto in silenzio per qualche minuto con l’attenzione sulla pianta dei piedi. Infila le calze calde e vai a letto. Pochi minuti dolci sono sempre meglio che saltare del tutto la serata.

Riepilogo

Le anche, le gambe e i piedi ci portano per tutta la giornata e spesso restano per molte ore in un’unica forma, che stiamo seduti o in piedi. Un movimento dolce la sera li aiuta a sembrare più leggeri, più caldi e di nuovo parte di noi.

Stasera abbiamo imparato cinque movimenti da seduti: la marcia delle ginocchia, i cerchi con le caviglie, l’allungare e flettere i piedi, distendere una gamba con il tallone a terra e una dolce posizione a quattro da seduti.

La posizione a quattro si propone solo se è comoda. L’incrocio delle caviglie, con una caviglia appoggiata a terra davanti all’altro piede, è un’alternativa completa e preziosa.

Se hai una malattia cronica, provi dolore o sei in gravidanza, parlane con un medico prima di iniziare questa pratica. Ogni movimento può essere reso più piccolo, e riposare con i piedi a terra basta sempre.

Mentre il corpo si prepara al sonno, un po’ di calore se ne va attraverso le mani e i piedi. Pratica a piedi nudi o con calze antiscivolo, e alla fine infila calze calde e larghe, come piccolo segnale che il letto è vicino.

La quiete di stasera riposa sui piedi: sentire i talloni, la pianta e le dita, e tornarci con gentilezza ogni volta che la mente si allontana.