Capitolo 6: Una colonna dolce

La lezione di stasera

Buonasera, e grazie di essere di nuovo qui, sulla tua sedia. Nell’ultima lezione abbiamo passato la serata con il collo, le spalle e la mascella, i punti in cui la giornata si raccoglie così spesso. Forse ricordi che il collo è la parte alta della colonna vertebrale. Stasera seguiamo la colonna fino in fondo, dal collo al bacino, e la lasciamo muovere tutta.

Per molti di noi la colonna passa la giornata in un’unica forma. Ci pieghiamo in avanti per lavorare, cucinare, leggere o guardare uno schermo, e raramente muoviamo la schiena in qualche altra direzione. Alla sera la schiena può sentirsi rigida e stanca, e una schiena rigida rende più difficile per il corpo sistemarsi, sia sulla sedia sia più tardi a letto. Un movimento dolce in diverse direzioni, al ritmo di un respiro lento, è uno dei regali più gentili che possiamo fare alla schiena prima di dormire.

Stasera spiegherò come è fatta la colonna e i quattro modi in cui può muoversi mentre stiamo seduti: arrotondarsi e inarcarsi, piegarsi di lato, girare e piegarsi in avanti. Imparerai il gatto e la mucca da seduti, il piegamento laterale da seduti, la torsione da seduti e un dolce piegamento in avanti, con regole chiare che rendono sicuro ognuno di essi. Poi, nella pratica, attraverseremo la sequenza per la colonna con il respiro e concluderemo con una lunga quiete silenziosa.

Come si muove la colonna

La colonna è una fila di piccole ossa chiamate vertebre, sovrapposte una sull’altra dal bacino fino al cranio. Tra di esse ci sono dei cuscinetti morbidi e resistenti che permettono alle ossa di muoversi un poco l’una rispetto all’altra e assorbono i piccoli urti del camminare e del sedersi. Ogni articolazione tra due vertebre si muove solo di poco, ma insieme permettono a tutta la colonna di piegarsi e di girare. Vista di lato, la colonna non è dritta: ha delle curve dolci all’altezza del collo, della parte alta della schiena e della parte bassa. Queste curve sono naturali, e una seduta sana le mantiene morbide, senza appiattirle né accentuarle.

Mentre stiamo seduti, la colonna può muoversi in quattro modi principali. Può arrotondarsi, così che la schiena diventi curva come la lettera C, e può inarcarsi un poco nell’altro senso, così che il petto si sollevi e si apra. Può piegarsi di lato, a sinistra o a destra. Può girare, così che il petto sia rivolto un poco da un lato mentre le anche restano rivolte in avanti. E può piegarsi in avanti dalle anche, portando il petto verso le cosce. Nella vita di tutti i giorni soprattutto ci arrotondiamo e ci pieghiamo in avanti, e raramente ci inarchiamo, ci pieghiamo di lato o giriamo con un po’ di cura. Stasera li visitiamo tutti e quattro, con dolcezza.

Il primo movimento si chiama il gatto e la mucca da seduti. I nomi vengono dal modo in cui un gatto arrotonda la schiena quando si stiracchia e dal modo in cui la schiena di una mucca si abbassa dolcemente nel mezzo. Sulla sedia, con le mani posate sulle cosce, inspiriamo e lasciamo che il petto si sollevi e si sposti un poco in avanti, con le scapole che si avvicinano morbidamente e gli occhi che guardano davanti a noi; questa è la mucca. Poi espiriamo e lasciamo che la schiena si arrotondi, la pancia rientri morbida e il mento si avvicini un poco al petto; questo è il gatto. Il movimento comincia nel bacino, dondolando sugli ischi come abbiamo fatto nella quarta lezione, e sale lungo la colonna. Nella mucca la testa resta in orizzontale e non cade mai indietro.

Il piegamento laterale da seduti allunga un lato del corpo mentre l’altro lato si accorcia dolcemente. Stiamo seduti con entrambi gli ischi pesanti sul sedile, posiamo una mano sul sedile accanto all’anca e ci inclinamo un poco da quel lato, mentre l’altro braccio resta sulla coscia, scivola lungo il fianco oppure si allunga verso l’alto solo fin dove è comodo. La cosa importante è che entrambi gli ischi restino sulla sedia. Non cerchiamo di arrivare lontano di lato; lasciamo che le costole di un lato si aprano, come se respirassero un po’ più liberamente.

La torsione da seduti fa girare la colonna. Una torsione parte sempre dalla colonna stessa, non dalle braccia. Ci sediamo dritti, inspiriamo per allungarci un poco e, mentre espiriamo, giriamo lentamente, prima la pancia, poi le costole, poi il petto, e la testa gira per ultima, seguendo con dolcezza. Le mani si limitano a posarsi: una sul ginocchio opposto e una sul sedile, accanto o un po’ dietro l’anca. Sono lì per l’equilibrio e il comfort, e non tirano né spingono mai il corpo a girare di più. Quando la rotazione è arrivata al suo limite facile, restiamo e respiriamo, e poi torniamo lentamente al centro. Facciamo sempre la torsione da entrambi i lati.

Il dolce piegamento in avanti porta il corpo verso le cosce. Seduti in avanti sul sedile, con i piedi un po’ più larghi delle anche, espiriamo e lasciamo che le mani scivolino lentamente lungo le cosce verso le ginocchia o gli stinchi, piegandoci dalle anche, solo fin dove è comodo. La testa e il collo pendono morbidi, senza sforzo. Poi risaliamo molto lentamente, facendo scivolare le mani di nuovo su per le gambe, srotolando la colonna dal basso, e la testa sale per ultima. Risalire lentamente con la testa per ultima aiuta il corpo ad adattarsi ed evita quella sensazione di testa leggera che alcune persone provano quando si rialzano troppo in fretta.

Perché una colonna in movimento aiuta il corpo a sistemarsi

Una domanda frequente è perché ci muoviamo, quando la sera ciò che vogliamo è riposare. La risposta è che un corpo tenuto in un’unica forma per tutto il giorno spesso si sente irrequieto quando gli chiediamo di stare fermo. I muscoli lungo la schiena possono essere stanchi per averci tenuti dritti, o tesi per essere stati piegati in avanti. Quando li muoviamo lentamente in diverse direzioni, vengono usati in modi nuovi e poi lasciati ammorbidire. Dopo qualche minuto di movimento dolce, stare fermi di solito diventa più facile, non più difficile.

Il respiro è l’altra metà di questa lezione. In ogni movimento della colonna di stasera, il respiro guida il movimento e ne stabilisce la velocità. In generale inspiriamo quando il petto si apre e si solleva, ed espiriamo quando ci arrotondiamo, ci pieghiamo di lato, giriamo o ci pieghiamo in avanti. Poiché il movimento aspetta il respiro, non può mai essere più veloce di un respiro lento, e il ritmo lento del respirare e muoversi insieme è di per sé calmante. Se perdi il ritmo, fermati semplicemente un momento, lascia che il respiro trovi il suo passo naturale e ricomincia.

Anche l’ordine dei movimenti di stasera è importante. Cominciamo con il gatto e la mucca, un movimento piccolo che scalda tutta la colonna. Poi vengono i piegamenti laterali e le torsioni, che chiedono un po’ di più alla schiena. Concludiamo con il piegamento in avanti, che rivolge il corpo verso l’interno e verso la quiete, come un inchino morbido alla fine della giornata. Da lì il passo verso la quiete è breve. Questo ordine, da movimenti dolci a movimenti un po’ più pieni e poi di nuovo alla calma, è qualcosa che puoi mantenere in ogni serata che comprende movimenti della colonna.

Ecco le regole di sicurezza per la colonna, tutte insieme. Ogni movimento è lento, e nessuno fa rimbalzare. Ognuno arriva solo fin dove è comodo, e un movimento piccolo è un movimento intero. La testa non cade mai molto indietro, né nella mucca né altrove. Le torsioni partono dalla colonna e non vengono mai forzate con le braccia. Il piegamento in avanti arriva solo fin dove è comodo, e risaliamo sempre lentamente, con la testa per ultima. Se senti dolore, capogiri o affanno, fermati, torna lentamente seduto dritto e riposa. Se hai un problema alla schiena, o se non sai con certezza se un movimento fa per te, chiedi a un medico.

Infine, per favore, lascia andare l’idea che una buona colonna sia una colonna che si piega molto. Alcune colonne si muovono tanto, altre solo un poco; per questa pratica vanno bene entrambe. Stasera non cerchiamo di diventare più flessibili. Cerchiamo di far sapere alla schiena che è stata notata, mossa con cura e lasciata riposare. Con molte sere di pratica i movimenti potranno diventare più facili, ma questo è un effetto collaterale, non lo scopo.

La pratica di trenta minuti

Prepara la sedia come al solito: robusta, senza ruote, su un pavimento che non scivola, idealmente con lo schienale contro una parete. Per stasera, se puoi, scegli una sedia senza braccioli, così che i piegamenti laterali e il piegamento in avanti abbiano spazio. Tieni vicino i tuoi supporti, abbassa le luci, indossa vestiti che ti permettano di piegarti e girarti con facilità e tieni vicino un bicchiere d’acqua. Se in qualsiasi momento senti dolore, capogiri o affanno, fermati, torna lentamente seduto dritto, riposa e respira normalmente. Esci lentamente da ogni movimento.

Minuti da 1 a 3: Arrivare. Siediti e costruisci la tua seduta partendo da terra: piedi bene a terra, distanti più o meno quanto le anche, ginocchia più o meno sopra le caviglie, il peso sugli ischi. Lascia la colonna lunga ma non rigida, la testa in equilibrio, le spalle morbide e le mani posate sulle cosce. Chiudi gli occhi o lasciali posare sul pavimento. Osserva la tua schiena così com’è adesso, alla fine della giornata. È stanca, rigida, a suo agio? Per ora non c’è niente da cambiare. Osserva soltanto.

Minuti da 4 a 8: Respirare. Posa una mano sulla pancia e l’altra sul lato delle costole. Inspira dal naso e senti la pancia e le costole che si allargano; espira e sentile che si posano. Poi lascia che l’espirazione diventi un po’ più lunga dell’inspirazione, contando piano: inspira su quattro ed espira su sei, oppure con tempi più brevi se ti trovi meglio. Stasera, mentre inspiri, nota come anche il retro delle costole si allarghi un poco, contro la sedia o verso la stanza dietro di te. Se contare ti mette in tensione, smetti di contare e respira in modo naturale. Continua per circa cinque minuti.

Minuti da 9 a 20: Muoversi. Comincia con un breve riscaldamento. Fai tre rotazioni lente delle spalle all’indietro. Poi fai tre cenni lenti del capo e gira dolcemente la testa da ciascun lato due volte, mantenendo ogni movimento piccolo. Ora scivola un po’ in avanti sul sedile, così che la schiena si stacchi dallo schienale, con i piedi bene a terra e le mani sulle cosce. Cominciamo il gatto e la mucca da seduti. Inspira: lascia che il bacino si inclini un poco in avanti sugli ischi, che il petto si sollevi e si sposti dolcemente in avanti, che le scapole si avvicinino morbide, con gli occhi che guardano davanti a te. Espira: lascia che il bacino rotoli un poco indietro, che la schiena si arrotondi, che la pancia rientri morbida e che il mento si avvicini al petto, mentre le mani premono leggermente sulle cosce. Muoviti lentamente con il respiro per sei cicli. Poi torna a una seduta dritta e comoda e riposa per un respiro.

Poi, il piegamento laterale da seduti. Siediti con entrambi gli ischi pesanti sul sedile. Posa la mano destra sul sedile accanto all’anca destra, oppure sulla coscia destra. Inspira e solleva il braccio sinistro di lato e verso l’alto, solo fin dove è comodo; se la spalla non gradisce, posa invece la mano sinistra sul lato delle costole. Espira e inclinati lentamente verso destra, lasciando che la mano destra scivoli un poco in basso lungo il sedile o la coscia. Il lato sinistro del corpo si allunga. Tieni l’ischio sinistro sulla sedia e il viso rivolto in avanti. Resta per tre respiri lenti, sentendo le costole di sinistra che si aprono mentre inspiri. Poi inspira e torna lentamente al centro, e abbassa il braccio su un’espirazione. Ripeti dall’altro lato: mano sinistra in basso, braccio destro in alto o posato sulle costole, inclinati verso sinistra per tre respiri e torna lentamente. Fai un altro ciclo per lato, se ti fa bene.

Ora la torsione da seduti. Siediti dritto al centro del sedile, con i piedi bene a terra e le ginocchia rivolte in avanti. Posa leggermente la mano sinistra sull’esterno del ginocchio destro e la mano destra sul sedile, accanto o un po’ dietro l’anca destra. Inspira e allungati un poco. Espira e gira lentamente verso destra: prima la pancia, poi le costole, poi il petto, e infine lascia che la testa giri dolcemente per seguire, con gli occhi che guardano oltre la spalla destra solo fin dove è facile. Le mani si limitano a posarsi; non usarle per tirarti a girare di più. Resta per tre respiri lenti. A ogni inspirazione lascia che la colonna resti lunga; a ogni espirazione riposa semplicemente nella rotazione, senza cercare di andare oltre. Poi, su un’inspirazione, torna lentamente al centro, con la testa che rientra insieme al petto. Fermati per un respiro e nota entrambi i lati. Poi fai la torsione verso sinistra nello stesso modo, con la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra sul sedile, per tre respiri, e torna lentamente al centro.

Prima del piegamento in avanti, riposa per due respiri con le mani sulle cosce. Poi siediti un po’ in avanti sul sedile e metti i piedi un po’ più larghi delle anche, così che ci sia spazio per il corpo tra le cosce. Inspira e siediti dritto. Espira e piegati lentamente in avanti dalle anche, lasciando che le mani scivolino lungo le cosce verso le ginocchia, o verso gli stinchi se è comodo. Lascia che la testa e il collo pendano morbidi e che le spalle si rilassino. Se preferisci piegarti solo un poco, puoi appoggiare gli avambracci sulle cosce. Resta per tre-cinque respiri lenti, sentendo il retro delle costole che si allarga a ogni inspirazione. Per risalire, fai scivolare lentamente le mani di nuovo su per le gambe e srotolati una parte alla volta: la parte bassa della schiena, la parte centrale, le spalle, e la testa sale per ultima. Siediti dritto, lascia che il respiro si sistemi e resta fermo per qualche respiro prima di muoverti di nuovo. Se in qualsiasi momento senti un capogiro, risali lentamente e riposa, e la prossima volta piegati solo un poco.

Per concludere la parte di movimento, fai altri tre cicli lenti del gatto e la mucca da seduti, più piccoli di prima, quasi come se la colonna stesse solo respirando. Poi lascia che il movimento si spenga e resta seduto in silenzio al centro degli ischi, con le mani sulle cosce, per due respiri.

Minuti da 21 a 27: Quiete. Scivola indietro sul sedile e appoggiati allo schienale, con l’asciugamano arrotolato dietro la parte bassa della schiena, se ti aiuta. Lascia i piedi bene a terra e le mani posate in grembo o sulle cosce. Chiudi gli occhi o guarda morbidamente il pavimento. In questi sette minuti lascia che l’attenzione riposi sulla schiena. Senti dove la schiena tocca la sedia e dove no. Nota il respiro che si muove nel retro delle costole, il leggero allargarsi quando inspiri e il posarsi quando espiri. Lascia che la lunga espirazione ammorbidisca i muscoli lungo la colonna, dal collo fino al bacino. Se la mente si allontana, riportala dolcemente alla sensazione della schiena che riposa contro la sedia.

Minuti da 28 a 30: Chiusura. Lascia che il respiro diventi un po’ più pieno per due o tre respiri. Muovi lentamente le dita delle mani e dei piedi. Siediti in avanti e fai un ciclo molto piccolo del gatto e la mucca per risvegliare dolcemente la colonna. Apri gli occhi, appoggia bene i piedi a terra e, quando ti senti pronto, alzati lentamente, sostenendoti alla sedia o alla parete se vuoi. Bevi un po’ d’acqua. Vai a letto con le luci basse e, quando ti sdrai, lascia che la schiena si posi nel letto come si è posata contro la sedia.

Adattarla al tuo corpo

Se la schiena è molto rigida, rendi ogni movimento più piccolo. Un gatto e mucca in cui il bacino dondola appena e il petto si muove pochissimo è comunque un gatto e mucca completo. Nel piegamento laterale, tieni entrambe le mani sulle cosce e lascia semplicemente che il corpo si inclini un poco. Nella torsione, gira solo la pancia e le costole e lascia la testa rivolta in avanti. Movimenti piccoli fatti lentamente con il respiro sono una parte completa della pratica.

Se in qualche movimento senti fastidio nella parte bassa della schiena, interrompi quel movimento e appoggiati allo schienale con l’asciugamano arrotolato dietro di te. Molti dei movimenti di stasera si possono fare così. Il gatto e la mucca diventano un dolce sollevare e ammorbidire il petto, il piegamento laterale diventa una leggera inclinazione e la torsione diventa una piccola rotazione delle costole e del petto, mentre la schiena resta vicina alla sedia. In serate così tralascia il piegamento in avanti. Se non sai con certezza se un movimento fa per te, chiedi a un medico.

Se il piegamento in avanti ti dà una sensazione di testa leggera o di disagio, piegati solo un poco, appoggia gli avambracci sulle cosce e tieni gli occhi aperti, guardando il pavimento. Risali ancora più lentamente. Puoi anche tralasciare del tutto il piegamento in avanti e restare con le torsioni e i piegamenti laterali. Se la pancia o le cosce rendono scomodo piegarti in avanti, allarga di più i piedi per fare spazio e lascia riposare le mani sulle ginocchia.

Nelle sere in cui hai poco tempo, mantieni l’ordine e accorcia ogni parte. Due cicli del gatto e la mucca, un piegamento laterale e una torsione per lato e qualche respiro in un piccolo piegamento in avanti si possono fare in pochi minuti, seguiti da una breve quiete appoggiati allo schienale. Anche questa versione breve permette alla colonna di muoversi in tutte e quattro le direzioni prima di andare a letto.

Riepilogo

La colonna è una fila di piccole ossa con cuscinetti morbidi tra l’una e l’altra e dolci curve naturali. Mentre stiamo seduti, può arrotondarsi e inarcarsi, piegarsi di lato, girare e piegarsi in avanti.

Nel gatto e la mucca da seduti inspiriamo mentre il petto si solleva e la testa resta in orizzontale, ed espiriamo mentre la schiena si arrotonda e il mento si avvicina al petto. Il movimento parte dal bacino.

Nel piegamento laterale da seduti entrambi gli ischi restano sulla sedia, e il braccio sale solo fin dove è comodo, oppure resta posato sulle costole.

Una torsione da seduti parte dalla colonna: la pancia, poi le costole, poi il petto, e la testa per ultima. Le mani si limitano a posarsi e non forzano mai la rotazione. Facciamo sempre la torsione da entrambi i lati.

Il piegamento in avanti arriva solo fin dove è comodo, e risaliamo lentamente, srotolandoci dalla parte bassa della schiena, con la testa per ultima.

Muovere lentamente la colonna con il respiro, da movimenti dolci a movimenti un po’ più pieni e poi di nuovo alla calma, aiuta un corpo rimasto per tutto il giorno in un’unica forma a sistemarsi nella quiete.