Capitolo 5: Collo, spalle e mascella

La lezione di stasera

Stasera comincia sedendoti nella seduta che abbiamo costruito insieme nell’ultima lezione. Appoggia bene i piedi a terra, trova i due ischi, lascia che la colonna si allunghi e che le spalle si ammorbidiscano. Poi fai un’inspirazione lenta e un’espirazione un po’ più lunga. Questi passi li conosci già, e potresti notare che richiedono meno tempo di qualche sera fa. È così che una pratica diventa un’abitudine: un poco alla volta.

Stasera saliamo lungo il corpo verso tre punti in cui la giornata lascia spesso il segno: il collo, le spalle e la mascella. Molti principianti si sorprendono nello scoprire quanto sforzo portano lì senza saperlo. Le spalle salgono piano verso le orecchie, la testa si sporge verso uno schermo, i denti si stringono mentre ci concentriamo. Alla sera questi piccoli sforzi si sono sommati, e possono rendere difficile per il corpo sentire che è il momento di riposare.

Nella lezione spiegherò perché la tensione si raccoglie in questi punti, quali movimenti del collo sono sicuri e quali evitiamo sempre, e come lasciare andare le spalle, la mascella, il viso e gli occhi. Nella pratica seguiremo una sequenza per il collo, una sequenza per le spalle e un rilascio dolce della mascella e del viso, e poi resteremo seduti in silenzio, osservando il viso e le spalle mentre il respiro rallenta.

Dove si raccoglie la giornata

Pensa per un momento a una giornata qualunque. Molti di noi passano ore a guardare in basso un telefono, davanti a sé un computer, oppure giù verso una scrivania, un lavello o i fornelli. La testa è pesante, e quando si sporge in avanti i muscoli dietro il collo e sulla parte alta delle spalle la sostengono per tutto il tempo in cui restiamo in quella posizione. Portare pesi si aggiunge a tutto questo: una borsa su una spalla, la spesa in entrambe le mani, un bambino su un fianco. Ciascuno di questi compiti chiede agli stessi muscoli di lavorare, spesso più da un lato che dall’altro.

La preoccupazione e la fretta aggiungono la loro parte. Quando ci sentiamo di corsa o tesi, il corpo si prepara ad agire. Le spalle salgono un poco, il respiro diventa più alto e più corto, e la mascella si irrigidisce. È una risposta naturale, e per poco tempo non fa alcun danno. Ma se la giornata ci tiene occupati da mattina a sera, le spalle possono semplicemente restare su, e la mascella restare tesa, molto tempo dopo che il motivo è passato. La maggior parte delle persone se ne accorge solo quando lascia andare e sente le spalle scendere, a volte di un tratto sorprendente.

Il collo è la parte alta della colonna vertebrale. È fatto di piccole ossa sovrapposte una sull’altra, porta la testa e le permette di muoversi in diverse direzioni. Può fare un cenno in basso e in alto, girare a destra e a sinistra e inclinare un orecchio verso una spalla. Poiché si muove così liberamente e porta tanto peso, ama i movimenti lenti, piccoli e comodi. In questo corso usiamo solo tre movimenti del collo: i cenni lenti del capo, il girare la testa da un lato all’altro e l’inclinazione dell’orecchio verso la spalla. Ognuno resta nella parte centrale e facile del movimento, e ognuno si muove con il respiro.

Ci sono anche movimenti che non facciamo mai, e vorrei che li ricordassi bene. Non lasciamo mai cadere la testa molto indietro per guardare il soffitto, perché questo comprime le ossa nella parte posteriore del collo e può far venire un capogiro ad alcune persone. Non facciamo mai cerchi veloci con la testa, e non la facciamo mai rimbalzare né scattare. Non tiriamo mai la testa con le mani per rendere più forte un allungamento. Se un movimento del collo provoca dolore, formicolio alle braccia o alle mani, intorpidimento o capogiri, fermati subito, riporta lentamente la testa al centro e riposa. Se non sai con certezza se un movimento fa per te, chiedi a un medico.

Le spalle rispondono bene a una semplice coppia di azioni: sollevare e lasciar andare. Quando le solleviamo, portiamo di proposito le spalle verso le orecchie, le teniamo lì per un momento e poi le lasciamo cadere. Sollevarle prima può sembrare strano, quando vogliamo che scendano, ma aiuta il corpo a sentire la differenza tra lavorare e riposare. I muscoli che erano tesi senza che lo sapessimo diventano tesi di proposito, e quando lasciamo andare spesso si ammorbidiscono più facilmente che se avessimo semplicemente detto loro di rilassarsi.

La rotazione delle spalle, che hai imparato nella prima lezione, muove le spalle in un cerchio lento, e muove dolcemente anche le scapole sulla schiena. Stasera faremo anche dei piccoli cerchi con i gomiti, mentre la punta delle dita poggia sulle spalle. Questo movimento fa girare tutta la spalla senza sollevare in alto le braccia, e apre la parte anteriore del petto, che spesso si chiude mentre ci chiniamo sul lavoro. Tutti questi movimenti si fanno lentamente, e nessuno deve essere grande. Un cerchio piccolo e piacevole vale più di uno grande che affatica.

La mascella, il viso e gli occhi

La mascella ha alcuni dei muscoli più forti del corpo. Li usiamo per masticare e per parlare, ma li stringiamo anche senza pensarci quando ci concentriamo, quando siamo preoccupati o quando tratteniamo le parole. Puoi sentire questi muscoli da solo. Appoggia la punta delle dita sulle guance, appena davanti alle orecchie, e stringi delicatamente i denti; sentirai il muscolo diventare duro sotto le dita. Lascia che i denti si separino, e si ammorbidisce. Alcune persone stringono o digrignano i denti anche di notte, e una mascella rilassata la sera è un modo gentile di prepararsi alla notte.

Una mascella rilassata ha una forma semplice. Le labbra sono chiuse con delicatezza, i denti superiori e inferiori sono un poco separati, e la lingua riposa morbida nella bocca, magari con la punta che tocca appena il retro dei denti anteriori superiori. Il respiro può continuare a passare facilmente dal naso. Se durante il giorno o la sera ti accorgi che i denti si toccano, lascia semplicemente che si separino e torna a questa forma. Nella pratica apriremo anche lentamente la bocca per un breve tratto e massaggeremo i muscoli della mascella con piccoli cerchi della punta delle dita.

Anche il viso trattiene tensione, soprattutto intorno alla fronte e agli occhi. Quando leggiamo, guardiamo uno schermo o pensiamo intensamente, spesso la fronte si corruga e la pelle tra le sopracciglia si raccoglie. Possiamo mantenere questa espressione molto tempo dopo aver smesso di pensare al problema. Lasciare che la fronte diventi liscia, le sopracciglia distese e le guance morbide è un piccolo cambiamento che il resto del corpo sembra notare. Un viso morbido e un respiro lento spesso arrivano insieme.

Gli occhi meritano un discorso a parte. Per tutto il giorno mettono a fuoco cose vicine, come schermi, pagine e caratteri piccoli, e mettere a fuoco da vicino è un lavoro silenzioso ma costante per i muscoli intorno agli occhi. Ammorbidire gli occhi significa lasciare che quel lavoro finisca. Le palpebre diventano pesanti, lo sguardo riposa senza cercare niente e, se gli occhi sono aperti, non guardano niente in particolare, un po’ in basso verso il pavimento. Un modo piacevole per aiutarli è strofinare i palmi delle mani finché non diventano caldi e poi posarli leggermente sugli occhi chiusi, senza premere sugli occhi stessi.

Perché tutto questo conta per il sonno? Quando le spalle restano alte, la mascella resta tesa e la fronte resta corrugata, il corpo trattiene ancora un po’ della vigilanza della giornata. Lasciare andare questi punti è uno dei modi con cui diciamo al corpo che la parte piena della giornata è finita e che è cominciata la parte del riposo. Non è qualcosa che forziamo. Diamo semplicemente alle spalle, alla mascella e agli occhi la possibilità di ammorbidirsi, per molte sere di fila, e col tempo il corpo impara a trovare più facilmente la strada del riposo.

La pratica di trenta minuti

Prepara la sedia come al solito: robusta, senza ruote, su un pavimento che non scivola, idealmente con lo schienale contro una parete, e con i tuoi supporti vicino, se li usi. Abbassa le luci, indossa vestiti comodi senza nulla di stretto intorno al collo e tieni vicino un bicchiere d’acqua. Stasera ricorda in modo particolare la regola del comfort, perché lavoriamo con il collo: se senti dolore, capogiri, formicolio o affanno, fermati, riporta lentamente la testa al centro, riposa e respira normalmente. Ogni movimento è lento, e ogni movimento finisce lentamente.

Minuti da 1 a 3: Arrivare. Siediti e costruisci la tua seduta: piedi bene a terra, ginocchia più o meno sopra le caviglie, il peso sugli ischi, la colonna lunga, la testa in equilibrio e le mani posate sulle cosce. Chiudi gli occhi o lasciali posare sul pavimento davanti a te. Osserva il collo e le spalle senza cambiare niente. Le spalle sono alla stessa altezza? La testa è un po’ sporta in avanti? I denti si toccano? Osserva soltanto, come abbiamo osservato il respiro nella terza lezione.

Minuti da 4 a 8: Respirare. Posa una mano sulla pancia e l’altra sul lato delle costole. Inspira dal naso e senti la pancia e le costole che si allargano; espira e sentile che si posano. Dopo qualche respiro naturale, lascia che l’espirazione diventi un po’ più lunga dell’inspirazione, contando piano: inspira su quattro ed espira su sei, o meno se è più facile. Stasera aggiungi una piccola cosa: a ogni espirazione lascia che le spalle diventino un po’ più pesanti, come se affondassero verso le mani. Se contare ti mette in tensione, lascia perdere e respira semplicemente con lentezza. Continua per circa cinque minuti.

Minuti da 9 a 20: Muoversi. Cominciamo con la sequenza per il collo. Siediti dritto ma morbido, con le mani sulle cosce. Prima, cinque cenni lenti del capo: espira e lascia che il mento scenda un poco verso il petto; inspira e riporta la testa in orizzontale, non oltre. Poi gira la testa: espira e gira lentamente verso destra, solo fin dove è facile, con il mento in orizzontale; inspira e torna al centro; espira e gira verso sinistra; inspira e torna al centro. Fallo tre volte per lato. Poi l’inclinazione dell’orecchio verso la spalla dell’ultima lezione: espira e lascia che l’orecchio destro si avvicini alla spalla destra, tenendo la spalla in basso, e resta per tre respiri lenti; inspira e torna lentamente al centro; poi il lato sinistro per tre respiri. Resta al centro per due respiri.

Ora la sequenza per le spalle. Lascia pendere le braccia lungo i fianchi o posa le mani sulle cosce. Inspira e solleva lentamente entrambe le spalle verso le orecchie, alte quanto ti è comodo. Tienile lì per un momento, senza trattenere il respiro. Poi espira dal naso e lascia cadere le spalle tutte in una volta, e lasciale continuare a scendere ancora per un momento. Solleva e lascia andare così cinque volte, lentamente, riposando per un respiro tra una volta e l’altra. Poi fai le rotazioni delle spalle: sollevale, portale indietro, lasciale scendere e portale in avanti, in un cerchio lento, tre volte. Poi tre cerchi lenti nell’altro senso: su, avanti, giù e indietro.

Poi, i cerchi con i gomiti. Piega i gomiti e posa leggermente la punta delle dita sulla sommità delle spalle, la mano destra sulla spalla destra e la sinistra sulla sinistra. Se ti è scomodo, posa invece le mani sulle cosce e fai solo le rotazioni delle spalle. Con la punta delle dita al loro posto, avvicina i gomiti l’uno all’altro davanti al petto, poi sollevali un poco, portali verso i lati e indietro, e lasciali scendere, disegnando un cerchio lento con ciascun gomito. Inspira mentre i gomiti salgono e si aprono, ed espira mentre scendono e tornano in avanti. Fai quattro cerchi in una direzione e quattro nell’altra, piccoli quanto vuoi. Poi abbassa lentamente le braccia e posa le mani sulle cosce.

Ora il rilascio della mascella e del viso. Lascia che i denti si separino e che la lingua riposi morbida. Appoggia la punta delle dita sulle guance, appena davanti alle orecchie, dove hai sentito il muscolo della mascella nella lezione di stasera. Fai lì dei cerchi lenti e piccoli, con una pressione leggera, per circa cinque respiri. Poi abbassa le mani. Inspira dal naso e, mentre espiri, lascia che la bocca si apra lentamente per un breve tratto, come in uno sbadiglio silenzioso, e poi richiudila con delicatezza. Fallo tre volte. Se arriva uno sbadiglio vero, lascialo venire. Poi appoggia la punta delle dita al centro della fronte e falle scivolare lentamente verso l’esterno, verso le tempie, distendendo la pelle, tre volte. Lascia le sopracciglia distese e le guance morbide.

Infine, gli occhi. Strofina tra loro i palmi delle mani per qualche respiro, finché non diventano caldi. Chiudi gli occhi e posaci sopra leggermente i palmi, con le dita sulla fronte e la base delle mani sulle guance, senza premere sugli occhi stessi. Tieni i gomiti bassi e vicini al corpo, così che le braccia non si stanchino. Resta così per cinque respiri lenti, godendoti il calore e il buio. Poi abbassa lentamente le mani sulle cosce e tieni gli occhi chiusi ancora un momento prima di aprirli, con morbidezza, guardando verso il pavimento.

Minuti da 21 a 27: Quiete. Scivola indietro sul sedile e appoggiati allo schienale, con l’asciugamano arrotolato dietro la parte bassa della schiena, se lo usi. Lascia i piedi bene a terra e le mani posate in grembo. Chiudi gli occhi o lasciali posare morbidi sul pavimento. In questi sette minuti lascia che l’attenzione si sposti lentamente tra tre punti. Prima le spalle: nota come riposano adesso, e a ogni espirazione lasciale diventare un po’ più pesanti. Poi la mascella: nota se i denti sono separati e la lingua è morbida. Poi il viso: la fronte liscia, gli occhi che riposano. Quando ritrovi un po’ di tensione, non serve combatterla; notala soltanto e lascia che la prossima espirazione la ammorbidisca. Quando la mente si allontana, riportala dolcemente al viso e alle spalle.

Minuti da 28 a 30: Chiusura. Lascia che il respiro diventi un po’ più pieno per due o tre respiri. Muovi le dita delle mani e dei piedi. Fai lentamente un cenno con la testa, un cenno piccolo, e riportala in orizzontale. Apri gli occhi, siediti in avanti e appoggia bene i piedi a terra. Quando ti senti pronto, alzati lentamente, tenendoti alla sedia o alla parete se vuoi, e bevi un po’ d’acqua. Vai a letto con le luci basse. Quando ti sdrai, osserva ancora una volta le spalle e la mascella, e lasciale ammorbidire contro il cuscino e il letto.

Domande frequenti

Una domanda frequente è: «Quando giro la testa il collo fa dei piccoli scricchiolii. Devo smettere?» Piccoli rumori senza dolore quando il collo si muove sono comuni, e molte persone li sentono. Mantieni i movimenti lenti e piccoli, e non cercare di provocare quel rumore di proposito. Se un rumore arriva insieme al dolore, o se dopo la pratica senti il collo indolenzito, la prossima volta rendi i movimenti più piccoli oppure tralasciali e tieni solo i movimenti delle spalle. Se non sai con certezza se un movimento fa per te, chiedi a un medico.

Un’altra domanda è: «Un lato del collo è molto più teso dell’altro. Devo allungare di più quel lato?» È molto comune che i due lati diano sensazioni diverse, perché spesso portiamo pesi, ci giriamo e ci inclinamo di più da una parte. Facciamo comunque lo stesso numero di respiri da entrambi i lati e restiamo nel campo comodo di ciascuno. Il lato più teso potrebbe semplicemente muoversi di meno. Con molte sere di pratica i due lati spesso cominciano a somigliarsi di più, ma non forziamo perché succeda.

Alcuni di voi chiedono: «Credo di stringere i denti di notte. Questa pratica lo farà smettere?» La pratica non può prometterlo, ma rilassare la mascella la sera dà alla notte un inizio più dolce. Puoi anche controllare la mascella più volte durante il giorno, lasciando che i denti si separino ogni volta che ti accorgi che si toccano. Se al mattino senti la mascella indolenzita, o i denti ti sembrano consumati, parlane con un dentista o con un medico, che possono esaminarla come si deve.

Infine, che cosa fare se le spalle sono così tese che i movimenti sembrano rigidi e goffi? Allora rendili più piccoli e più lenti. Anche sollevare le spalle solo di poco, seguito da un lento rilascio, è il movimento intero. In una sera di grande stanchezza puoi tralasciare i cerchi con i gomiti e fare semplicemente il sollevare e lasciar andare le spalle, i palmi caldi sugli occhi e la quiete. È comunque una serata di pratica completa.

Riepilogo

Il collo, le spalle e la mascella spesso raccolgono lo sforzo della giornata dovuto a schermi, pesi da portare, fretta e preoccupazioni, di solito senza che ce ne accorgiamo.

Usiamo solo tre movimenti del collo: i cenni lenti del capo, il girare la testa da un lato all’altro e l’inclinazione dell’orecchio verso la spalla, tutti lenti, piccoli e fatti con il respiro.

Non lasciamo mai cadere la testa molto indietro, non facciamo mai cerchi veloci con la testa e non tiriamo mai la testa con le mani. Se compaiono dolore, formicolio o capogiri, ci fermiamo e riposiamo.

Sollevare e lasciar andare le spalle permette di sentire la differenza tra lavorare e riposare, e le rotazioni delle spalle e i cerchi con i gomiti le muovono con dolcezza in tutte le direzioni.

In una mascella rilassata le labbra sono chiuse con delicatezza, i denti un poco separati e la lingua morbida; piccoli cerchi con la punta delle dita e un’apertura lenta e silenziosa della bocca la aiutano a lasciare andare.

Una fronte liscia e occhi morbidi, aiutati dai palmi caldi posati sugli occhi chiusi, dicono al corpo che la parte piena della giornata è finita.