Capitolo 4: Stare seduti bene

La lezione di stasera

Bentornati. Prendi posto e, prima di cominciare, lascia uscire lentamente il respiro una o due volte, come abbiamo fatto nell’ultima lezione. Forse ricordi come all’inizio abbiamo osservato il respiro senza cambiarlo, poi abbiamo lasciato che l’espirazione diventasse un po’ più lunga dell’inspirazione, e come alcuni di voi hanno contato piano, inspirando su quattro ed espirando su sei. Stasera quel respiro resta con noi. Sarà lo sfondo tranquillo di tutto ciò che faremo.

L’argomento di questa sera è qualcosa che fai per molte ore ogni giorno senza pensarci: stare seduti. In questo corso la sedia è il luogo della nostra pratica, quindi il modo in cui ci sediamo conta moltissimo. Una seduta equilibrata e sostenuta permette al respiro di muoversi liberamente nella pancia e nelle costole. Una seduta curva o rigida rende il respiro superficiale, affatica la schiena e il collo, e tiene occupata una piccola parte del corpo anche quando vogliamo riposare.

Quindi stasera vorrei mostrarti come costruire una buona seduta passo dopo passo, dai piedi fino alla testa. Parleremo del sostegno che può dare lo schienale e di alcune cose semplici che puoi mettere sul sedile, sotto i piedi o dietro la schiena. Parleremo anche del perché una buona postura è qualcosa che visitiamo per un po’ e poi lasciamo, non qualcosa da mantenere per tutta la sera. Nella pratica troverai la tua postura, ti dondolerai dolcemente per trovarne il centro, inclinerai la testa da un lato e dall’altro, e poi ti appoggerai allo schienale per la quiete.

Costruire una seduta partendo da terra

Cominciamo dalla parola «postura». Postura significa semplicemente il modo in cui il corpo è disposto mentre stiamo seduti o in piedi. Una postura utile non è una forma fissa che tutti devono copiare. I corpi sono diversi per altezza, per lunghezza delle gambe e per la facilità con cui si piegano, e una buona postura per una persona ha un aspetto un po’ diverso da una buona postura per un’altra. Ciò che cerchiamo è una seduta in cui siano le ossa a portare il peso, così che i muscoli possano lavorare il meno possibile.

Una buona seduta comincia dai piedi. Entrambi i piedi poggiano bene a terra, distanti più o meno quanto le anche, con le dita rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno, come ti viene più naturale. Quando i piedi sono ben appoggiati, il pavimento dà al corpo una base stabile, e le gambe non hanno più bisogno di sostenersi da sole. Se i piedi non arrivano comodamente a terra, il sedile è troppo alto per te, e tra un momento risolveremo la cosa con un semplice supporto. Se le ginocchia sono molto più alte delle anche, il sedile è troppo basso, e un cuscino rigido sul sedile ti aiuterà.

Poi vengono le ginocchia. In una seduta equilibrata le ginocchia stanno più o meno sopra le caviglie, così che la parte inferiore delle gambe sia più o meno verticale, come le gambe di un tavolo. Se i piedi sono tirati molto indietro sotto la sedia, o spinti molto in avanti, le anche e la parte bassa della schiena devono lavorare di più. Le cosce poggiano più o meno in orizzontale, con le ginocchia all’incirca all’altezza delle anche o un po’ più in basso. Non serve misurare. Guarda giù una volta, nota dove sono le ginocchia e sposta un poco i piedi finché le gambe non ti sembrano ben sistemate.

Ora arriviamo alla parte più importante della seduta: gli ischi. Alla base del bacino, la conca di ossa alla base del tronco, ci sono due ossa arrotondate, una a sinistra e una a destra. Quando ti siedi su una sedia rigida spesso le senti premere sul sedile. Se non sai bene dove siano, fai scivolare le mani sotto i glutei, con i palmi verso l’alto, e dondola lentamente da un lato all’altro; sentirai due punti duri. Quando il peso poggia sulla sommità di queste due ossa, il bacino sta dritto e la colonna può salire facilmente da lì. Quando ci incurviamo, rotoliamo indietro, dietro gli ischi, e la parte bassa della schiena si arrotonda. Quando stiamo seduti in modo molto rigido, ci inclinamo in avanti, davanti a essi, e la parte bassa della schiena si inarca. È il centro il punto in cui vogliamo stare.

Dal bacino sale la colonna vertebrale. La colonna è una lunga fila di piccole ossa, sovrapposte dal bacino fino al cranio, con delicate curve naturali. Una colonna lunga non significa una colonna dritta e rigida. Immagina che la sommità della testa venga sollevata molto leggermente verso il soffitto, come da un filo morbido, mentre gli ischi restano pesanti sulla sedia. Il corpo diventa un po’ più alto senza sforzo. Se ti accorgi di spingere il petto in avanti, di tirare le spalle indietro con forza o di trattenere il respiro, sei andato oltre il «lungo» e sei arrivato al «rigido». Lascia andare un poco, finché respirare non torna facile.

In cima alla colonna sta la testa, che è più pesante di quanto la maggior parte delle persone immagini. Quando la testa è in equilibrio sopra le spalle, il collo la porta con poco sforzo. Quando la testa scivola in avanti, come succede spesso quando guardiamo gli schermi, i muscoli dietro il collo e sulla parte alta delle spalle devono sostenerla di continuo. Quindi lasciamo che il mento torni un poco indietro, in orizzontale e rilassato, con gli occhi che guardano davanti o morbidamente verso il basso. Infine, le spalle: lasciale morbide e larghe, appoggiate in basso e lontane dalle orecchie, con le braccia che pendono o le mani posate sulle cosce. Questa è l’intera seduta, partendo da terra.

Sostegno, supporti e riposo frequente

Una domanda frequente è se dobbiamo usare lo schienale o stare seduti lontano da esso. La risposta è che entrambe le cose sono utili. Sedersi un po’ in avanti sul sedile, con la schiena libera, ti permette di sentire come la tua colonna sale dagli ischi, e ti dà spazio per muoverti. Appoggiarsi allo schienale permette alla sedia di fare una parte del lavoro, ed è molto gradito alla fine di una lunga giornata. In questo corso di solito stiamo seduti in avanti quando ci muoviamo e ci appoggiamo indietro quando riposiamo. Nessuno dei due modi è più corretto dell’altro.

Quando ti appoggi indietro, fallo in un modo che mantenga la forma della seduta. Fai scivolare le anche indietro finché non sono vicine al punto in cui il sedile incontra lo schienale, così che la parte bassa della schiena sia sostenuta e non resti sospesa nel vuoto. Poi lascia che la parte posteriore del corpo si appoggi alla sedia, dalla zona lombare in su. Se lo schienale è molto lontano dietro di te, o si incurva allontanandosi, un asciugamano arrotolato può riempire lo spazio dietro la parte bassa della schiena. Arrotola un normale asciugamano da bagno in un tubo morbido, un po’ più spesso del tuo polso, e mettilo di traverso sullo schienale, più o meno all’altezza della vita. Appoggiatici delicatamente. Deve darti la sensazione di un sostegno, non di qualcosa che ti spinge in avanti.

Gli altri due supporti sono altrettanto semplici. Se i piedi non poggiano bene a terra, metti sotto di essi una coperta piegata o un blocco rigido. Piega la coperta in un cuscinetto spesso e uniforme che non scivoli, e regola l’altezza finché entrambi i piedi non poggiano bene, con le ginocchia più o meno sopra le caviglie. Se il sedile è basso, così che le ginocchia salgono sopra le anche e la schiena si arrotonda, siediti su un cuscino rigido o su una coperta piegata. Un cuscino troppo morbido fa sprofondare e inclinare gli ischi, quindi scegli qualcosa di rigido e piatto. Questi piccoli cambiamenti possono trasformare una sedia scomoda in una buona sedia.

Ora la parte della lezione di stasera che sorprende molti principianti. Una buona postura non è fatta per essere mantenuta a lungo. Anche una seduta ben equilibrata diventa faticosa se la teniamo senza muoverci, perché i muscoli che ci sostengono amano i piccoli cambiamenti e le brevi pause. Quindi stiamo seduti bene per un po’, per qualche respiro o qualche minuto, e poi lasciamo che il corpo si muova, si appoggi indietro o si sposti un poco. Poi ritroviamo la seduta. Tornare molte volte a una buona postura è molto più utile che mantenere una sola postura in modo rigido.

Questo conta per il sonno in modo silenzioso. La sera vogliamo che il corpo capisca che il lavoro della giornata è finito. Una seduta curva spesso lascia il respiro superficiale e il collo teso, mentre una seduta rigida e impettita può sembrare uno sforzo e tenerci vigili. Una seduta equilibrata sta tra le due: abbastanza stabile da non doverci sostenere da soli, abbastanza morbida da permettere al respiro di rallentare. Quando ti eserciti a trovarla ogni sera, il semplice gesto di sederti sulla tua sedia comincia a significare «ora posso riposare».

La pratica di trenta minuti

Prima di cominciare, prepara la sedia come abbiamo imparato nella prima lezione: robusta, senza ruote, su un pavimento che non scivola, idealmente con lo schienale contro una parete. Tieni vicino a te i supporti di stasera: una coperta piegata, un cuscino rigido e un asciugamano arrotolato. Indossa vestiti comodi che non stringano in vita, abbassa le luci e tieni vicino un bicchiere d’acqua. Come sempre, se in qualsiasi momento senti dolore, capogiri o affanno, fermati, riposa e respira normalmente. Esci lentamente da ogni movimento.

Minuti da 1 a 3: Arrivare. Siediti sulla sedia nel modo che ti sembra più naturale e lascia riposare le mani sulle cosce. Non sistemare ancora niente. Nota semplicemente come stai seduto alla fine di questa giornata. Forse sei inclinato da un lato, forse hai la schiena arrotondata, forse le spalle sono alte. Per ora non c’è niente da correggere. Lascia che gli occhi si chiudano, oppure posali sul pavimento poco davanti a te. Nota i piedi sul pavimento, il peso sul sedile e il respiro che entra ed esce da solo.

Minuti da 4 a 8: Respirare. Posa una mano sulla pancia e l’altra sul lato delle costole, come nell’ultima lezione. Inspira dal naso e senti la pancia e le costole che si allargano un poco sotto le mani; espira e sentile che si posano. Dopo qualche respiro naturale, lascia che ogni espirazione diventi un po’ più lunga dell’inspirazione. Se contare ti aiuta, inspira contando fino a quattro ed espira contando fino a sei, oppure usa tempi più brevi, come tre e cinque. Se contare ti mette in tensione, smetti di contare e respira semplicemente. Continua per circa cinque minuti, lasciando che il corpo diventi un po’ più quieto a ogni lunga espirazione.

Minuti da 9 a 20: Muoversi. Cominciamo costruendo la seduta. Lascia riposare le mani sulle cosce e apri gli occhi. Prima i piedi: appoggiali bene a terra, distanti più o meno quanto le anche. Guarda le ginocchia e sposta i piedi avanti o indietro finché le ginocchia non sono più o meno sopra le caviglie. Se i piedi non arrivano facilmente a terra, metti adesso sotto di essi la coperta piegata. Se le ginocchia sono più alte delle anche, siediti sul cuscino rigido. Fai due respiri lenti e senti il pavimento sotto tutto il piede: i talloni, i bordi esterni e le dita.

Ora trova gli ischi. Scivola un po’ in avanti sul sedile, così che la schiena si stacchi dallo schienale. Dondola lentamente da sinistra a destra, spostando il peso su un ischio e poi sull’altro, tre o quattro volte, ogni movimento piccolo e facile. Poi lascia che il dondolio diventi sempre più piccolo, finché non ti fermi al centro, con il peso distribuito in modo uguale. Poi dondola molto dolcemente avanti e indietro: rotola un poco indietro, così che la parte bassa della schiena si arrotondi, poi inclinati un poco in avanti, così che la parte bassa della schiena si inarchi, muovendoti solo per un breve tratto in ciascuna direzione. Fallo quattro o cinque volte, lentamente, con il respiro. Poi lascia che il movimento si rimpicciolisca finché non ti fermi nel punto in cui sei seduto sulla sommità degli ischi e senti il bacino dritto. Questo è il tuo centro.

Da questo centro, lascia che la colonna si allunghi. Inspira e immagina che la sommità della testa salga leggermente verso il soffitto. Espira e lascia che le spalle scendano morbide, senza perdere la lunghezza. Lascia che il mento torni un poco indietro, così che la testa poggi sopra le spalle, con gli occhi che guardano davanti a te. Poi fai una piccola rotazione delle spalle, come abbiamo imparato nella prima lezione: solleva un poco le spalle verso le orecchie, portale indietro e lasciale cadere, tre volte, lentamente. Posa di nuovo le mani sulle cosce e resta in questa seduta per tre o quattro respiri lenti. Poi lascia che tutto il corpo si incurvi un poco, di proposito, e nota come ti senti. Poi ritrova la seduta, stavolta con più facilità.

Ora il nuovo movimento per il collo: l’inclinazione dell’orecchio verso la spalla. Siediti nella tua seduta equilibrata, con le spalle morbide. Inspira. Mentre espiri, lascia che l’orecchio destro si avvicini lentamente alla spalla destra, solo fin dove è comodo. La spalla non sale incontro all’orecchio; resta in basso. Tieni il viso rivolto in avanti, non verso il pavimento né verso il soffitto. Potresti sentire un leggero allungamento lungo il lato sinistro del collo. Resta lì per tre respiri lenti, lasciando che ogni lunga espirazione ammorbidisca quel lato. Poi, su un’inspirazione, riporta lentamente la testa al centro e fermati per un respiro. Ripeti dall’altro lato, l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra, per tre respiri, e torna lentamente al centro. Fai l’intero movimento due volte per lato. Non tirare mai la testa con la mano, e se senti il collo teso, mantieni l’inclinazione molto piccola.

Ora riprendi i movimenti delle lezioni precedenti. Fai cinque cenni lenti del capo: lascia che il mento scenda un poco verso il petto mentre espiri e riportalo in orizzontale mentre inspiri, senza lasciar cadere la testa indietro. Poi gira lentamente la testa verso destra mentre espiri, solo fin dove è facile, torna al centro mentre inspiri e gira verso sinistra alla successiva espirazione. Ripeti tre volte per lato. Poi dondola ancora una volta sugli ischi, con qualche piccolo movimento da un lato all’altro e avanti e indietro, e sistemati di nuovo al centro. Lascia riposare le mani sulle cosce e fai due respiri tranquilli.

Minuti da 21 a 27: Quiete. Ora passiamo dallo stare seduti in avanti all’appoggiarci indietro. Fai scivolare le anche indietro sul sedile finché non sono vicine allo schienale. Se c’è uno spazio dietro la parte bassa della schiena, mettici l’asciugamano arrotolato. Appoggiati indietro lentamente e lascia che la sedia prenda il peso della schiena, dalla zona lombare in su. Lascia i piedi bene a terra, le mani posate sulle cosce o in grembo e la testa in equilibrio, oppure appoggiala alla parete o alla parte alta dello schienale, se è abbastanza alto. Chiudi gli occhi o lasciali posare morbidi sul pavimento. In questi sette minuti non c’è niente da fare. Senti i punti in cui il corpo è sostenuto: il pavimento sotto i piedi, il sedile sotto gli ischi, la sedia dietro la schiena. A ogni espirazione lascia che un po’ più di peso affondi in quei sostegni. Quando la mente si allontana, e succederà, riportala dolcemente alla sensazione di essere sorretto dalla sedia.

Minuti da 28 a 30: Chiusura. Lascia che il respiro diventi un po’ più pieno per due o tre respiri. Muovi lentamente le dita delle mani e dei piedi. Apri gli occhi se erano chiusi e guardati intorno nella stanza in penombra. Scivola in avanti sul sedile, appoggia bene i piedi a terra e, quando ti senti pronto, alzati lentamente, sostenendoti alla sedia o alla parete se vuoi. Bevi un po’ d’acqua, se ti va. Poi vai a letto, tenendo le luci basse. Quando ti sdrai, nota il letto sotto di te come hai notato la sedia: qualcosa che ti sorregge, così che tu non debba sorreggerti da solo.

Domande frequenti

Una domanda frequente è: «Dopo qualche minuto seduto dritto comincia a farmi male la schiena. Sto sbagliando?» Di solito significa che stai mantenendo la postura con troppo sforzo o troppo a lungo. Lascia andare un po’ della spinta verso l’alto, appoggiati per un po’ allo schienale con l’asciugamano arrotolato, e poi torna in avanti. Se il dolore è acuto o non se ne va, per stasera smetti di stare seduto dritto e appoggiati semplicemente allo schienale. Se non sai con certezza se un movimento fa per te, chiedi a un medico.

Un’altra domanda è: «I miei piedi non toccano il pavimento, e non ho un blocco». Cerca in casa qualcosa di rigido e piatto che non scivoli: una coperta piegata, un cuscino rigido o due libri spessi impilati in modo uniforme. Mettilo in modo che entrambi i piedi ci poggino sopra per intero, non solo con le dita. Lo scopo è che i piedi si sentano sostenuti e che le ginocchia stiano più o meno sopra le caviglie. Le persone più alte a volte hanno il problema opposto, con le ginocchia che salgono in alto su una sedia bassa; per loro di solito aiuta un cuscino rigido sul sedile.

Alcuni di voi chiedono se va bene restare appoggiati indietro per tutta la pratica. In una sera di stanchezza, sì. Tutto il respiro e i movimenti del collo che abbiamo fatto stasera si possono fare appoggiati allo schienale, con l’asciugamano dietro di te; solo il dondolio sugli ischi richiede di stare seduti un po’ in avanti, e puoi tralasciarlo. Riposare è sempre una parte piena della pratica. È meglio praticare con dolcezza ben sostenuti che saltare la serata perché ci si sente troppo stanchi per stare seduti dritti.

Infine, spesso mi chiedono se bisogna stare seduti così tutto il giorno, al lavoro o a tavola. Certo puoi visitare la seduta durante il giorno. Quando ti accorgi di essere curvo o rigido, appoggia bene i piedi, trova gli ischi, lascia che la colonna si allunghi e che le spalle si ammorbidiscano, e fai una lunga espirazione. Poi lascia andare e continua quello che stavi facendo. Qualche breve visita, molte volte al giorno, è più utile che cercare di mantenere una postura perfetta per ore.

Riepilogo

Una buona seduta si costruisce partendo da terra: entrambi i piedi bene a terra, le ginocchia più o meno sopra le caviglie e il peso che poggia sui due ischi.

La colonna è lunga ma non rigida. Immagina una leggera spinta verso l’alto alla sommità della testa mentre gli ischi restano pesanti; se cominci a trattenere il respiro o a spingere il petto in avanti, lascia andare un poco.

La testa è in equilibrio sopra le spalle, con il mento in orizzontale e un po’ indietro, e le spalle poggiano morbide e larghe, lontane dalle orecchie.

Un piccolo dondolio da un lato all’altro e avanti e indietro ti aiuta a trovare il centro degli ischi, dove il bacino sta dritto.

I supporti adattano una sedia normale al tuo corpo: una coperta piegata o un blocco rigido sotto i piedi, un cuscino rigido su un sedile basso e un asciugamano arrotolato dietro la parte bassa della schiena.

Stiamo seduti in avanti quando ci muoviamo e ci appoggiamo allo schienale quando riposiamo. Entrambi i modi sono corretti.

Una buona postura si visita, non si mantiene. Stai seduto bene per poco tempo, riposa spesso e torna alla seduta ancora e ancora.