Capitolo 3: Il respiro come ponte verso il riposo

La lezione di stasera

Stasera cominciamo semplicemente sedendoci. Prendi la tua sedia, controlla che stia ben ferma e lascia che i piedi poggino bene a terra. L’ultima volta abbiamo parlato del sonno: l’orologio biologico e la luce, la sonnolenza che si accumula durante il giorno, le fasi della notte e le due modalità del corpo, la modalità attiva e la modalità riposo. Abbiamo visto che l’ora prima di andare a letto è un tempo di passaggio, in cui possiamo invitare il corpo a rallentare. Alla fine della pratica abbiamo provato a lasciare che l’espirazione diventasse un po’ più lunga dell’inspirazione.

Stasera tutta la lezione è dedicata al respiro. Respirare è qualcosa che facciamo tutto il giorno e tutta la notte senza pensarci, eppure è anche qualcosa che possiamo guidare con dolcezza quando lo scegliamo. Questo fa del respiro una specie di ponte. Da una parte c’è quella parte di noi che funziona da sola; dall’altra c’è la parte di noi che possiamo dirigere con l’attenzione. Quando respiriamo di proposito in modo lento e calmo, il corpo tende a seguirci, e la modalità attiva comincia a lasciare il posto alla modalità riposo. Per questo chiamo il respiro un ponte verso il riposo.

Prima spiegherò come funziona il respiro: il muscolo sotto i polmoni che si chiama diaframma, il movimento della pancia e delle costole, e il ruolo del naso. Poi spiegherò come osservare il respiro senza cambiarlo, come lasciare che l’espirazione diventi un po’ più lunga e come contare il respiro in modo morbido e semplice. Spiegherò anche che cosa non facciamo mai, e che cosa fare se contare ti mette in tensione. Nella pratica di stasera la parte del respiro sarà un po’ più lunga del solito, e i movimenti seguiranno il ritmo del respiro.

Come funziona il respiro

I polmoni si trovano dentro il petto, protetti dalle costole. I polmoni stessi non hanno muscoli che tirano dentro l’aria. Il lavoro lo fa soprattutto un muscolo grande e sottile che si chiama diaframma. Il diaframma attraversa l’interno del corpo, sotto i polmoni e sopra lo stomaco, e ha una forma un po’ simile a una cupola o a una ciotola rovesciata. Quando inspiri, il diaframma si contrae e si sposta verso il basso, così che la cupola diventa più piatta. Questo crea più spazio nel petto, e l’aria entra nei polmoni. Quando espiri, il diaframma si rilassa e risale, e l’aria esce.

Poiché il diaframma scende quando inspiri, preme delicatamente sugli organi che si trovano sotto. Questi devono fare spazio, e così la pancia si muove morbidamente verso l’esterno. Quando espiri e il diaframma risale, la pancia torna morbidamente indietro. Allo stesso tempo, quando inspiri le costole inferiori si muovono un poco verso l’esterno, ai lati e verso la schiena, e quando espiri tornano dentro, un po’ come il manico di un secchio che si alza e si abbassa. In un respiro calmo e facile puoi sentire la pancia e le costole inferiori che si muovono insieme in questo modo dolce.

Quando siamo nella modalità attiva, il respiro spesso cambia. Tende a diventare più rapido e a salire più in alto nel petto, con le spalle che si sollevano un poco a ogni inspirazione. Molti di noi respirano così anche quando stanno seduti curvi su una scrivania o su uno schermo, o quando sono preoccupati, senza accorgersene. Non c’è niente di sbagliato nel respirare ogni tanto nella parte alta del petto; fa parte del modo in cui il corpo si prepara all’azione. Ma la sera, quando vogliamo riposare, è utile lasciare che il respiro si posi di nuovo più in basso, nella pancia e nelle costole inferiori, dove può muoversi in modo lento e facile.

Ogni volta che è comodo, inspiriamo ed espiriamo dal naso. Il naso riscalda l’aria, la rende un po’ più umida e filtra parte della polvere prima che l’aria arrivi ai polmoni. Respirare dal naso tende anche a rendere il respiro più lento e più fluido, perché l’aria passa per una via più stretta rispetto alla bocca aperta. Se hai il naso chiuso, per esempio per un raffreddore, va benissimo respirare dalla bocca, con le labbra morbide e leggermente aperte. Il comfort viene sempre prima di tutto.

La prima abilità di questa lezione è osservare il respiro senza cambiarlo. È più difficile di quanto sembri. Appena prestiamo attenzione al respiro, spesso cominciamo a controllarlo, rendendolo più ampio o più lento senza volerlo. Prova invece a guardarlo come guarderesti le onde che arrivano sulla riva: una dopo l’altra, ognuna un po’ diversa, nessuna giusta o sbagliata. Nota dove senti il respiro, quanto sembrano lunghe l’inspirazione e l’espirazione, e se tra l’una e l’altra c’è una piccola pausa. Questo osservare in silenzio è il primo passo di ogni parte del respiro in questo corso.

Un’espirazione un po’ più lunga

Quando sai osservare il respiro, puoi cominciare a guidarlo con molta delicatezza. La guida più semplice, e quella che usiamo di più in questo corso, è un’espirazione un po’ più lunga dell’inspirazione. L’inspirazione è legata al corpo che diventa un po’ più vigile, e l’espirazione è legata al corpo che lascia andare. Persino il cuore accelera di pochissimo quando inspiriamo e rallenta di pochissimo quando espiriamo. Quando l’espirazione diventa un po’ più lunga e più lenta, molte persone si sentono più calme, e il corpo si sposta più facilmente verso la modalità riposo.

Per renderlo semplice, possiamo contare. Inspira dal naso contando lentamente e in silenzio: «uno, due, tre, quattro». Poi espira, in modo lento e fluido, contando: «uno, due, tre, quattro, cinque, sei». Poi lascia che l’inspirazione successiva cominci da sola. I tempi non sono secondi misurati dall’orologio; sono semplicemente un ritmo morbido e costante nella tua mente. Se quattro e sei ti sembrano troppo lunghi, usa un conteggio più breve, per esempio inspirando su tre ed espirando su quattro, oppure inspirando su due ed espirando su tre. Il conteggio giusto è quello che ti sembra facile. Ciò che conta non sono i numeri, ma la sensazione di un’espirazione calma e senza fretta.

Ci sono alcune cose che in questo corso non facciamo mai. Non tratteniamo mai il respiro fino a sentirci a disagio. Non respiriamo mai con forza, non spingiamo mai la pancia con energia e non respiriamo mai velocemente di proposito. Non spremiamo mai fuori dai polmoni l’ultimo filo d’aria. Alcune tecniche di respirazione che usano la forza o la velocità servono a risvegliare il corpo, cioè l’opposto di ciò che vogliamo la sera, e non è sicuro impararle solo dalle parole. Il nostro respiro è sempre dolce. Se in qualsiasi momento senti un capogiro, la testa leggera o affanno, smetti di guidare il respiro, lascia che torni al suo ritmo naturale e riposa.

Una domanda frequente è: «E se contare mi mette in tensione?» Per alcune persone contare sembra un compito da svolgere bene, e cominciano a preoccuparsi di farlo nel modo giusto. Se ti succede, smetti semplicemente di contare. Respira in modo naturale e lascia che l’attenzione riposi sulla sensazione dell’espirazione, magari immaginando che ogni espirazione sia un po’ più morbida della precedente. Invece dei numeri puoi anche dire mentalmente una parola tranquilla, come «dentro» mentre inspiri e «fuori» mentre espiri. Non esiste un unico metodo corretto. Lo scopo è la facilità, e qualsiasi cosa porti facilità è la scelta giusta per te.

Aiuta anche sapere come dovrebbe essere l’espirazione. Dovrebbe essere come un rilascio dolce, come un sospiro silenzioso, senza suono. La pancia rientra morbida, le costole si posano e le spalle restano morbide e basse. Alla fine dell’espirazione può esserci una breve pausa naturale prima che cominci l’inspirazione successiva. Non devi allungare questa pausa; notala soltanto, se c’è. Nelle prossime sere potresti scoprire che il respiro si sistema in questo ritmo più facilmente, quasi da solo, non appena ti siedi sulla sedia.

La pratica di trenta minuti

Prepara lo spazio come le altre volte: la sedia robusta su un pavimento che non scivola, con lo schienale contro la parete se possibile, i piedi bene a terra o su un blocco rigido, una lampada morbida, vestiti morbidi e un bicchiere d’acqua a portata di mano. Stasera la parte del respiro è un po’ più lunga, circa sette minuti, e la parte di movimento è un po’ più corta, così l’intera pratica dura sempre trenta minuti. Come sempre, se senti dolore, capogiri o affanno, fermati, riposa e lascia che il respiro torni normale, ed esci lentamente da qualsiasi movimento.

Minuti da 1 a 3: Arrivare. Siediti un po’ verso la parte anteriore del sedile, con i piedi bene a terra, distanti più o meno quanto le anche, e le mani posate sulle cosce. Chiudi gli occhi, oppure lasciali posare morbidi sul pavimento davanti a te. Senti il sedile sotto di te e i piedi sul pavimento. Lascia scendere le spalle e ammorbidire il viso. Ora comincia a osservare il respiro, senza cambiarlo: l’aria al naso, il movimento leggero del corpo. Resta semplicemente seduto e arriva, per circa tre minuti.

Minuti da 4 a 10: Respirare. Posa una mano sulla pancia, appena sotto l’ombelico, e l’altra sul lato delle costole inferiori. Tieni le spalle morbide e i gomiti rilassati. Per i primi due minuti osserva semplicemente il tuo respiro naturale sotto le mani: la pancia che si muove morbida verso l’esterno quando inspiri e torna morbida indietro quando espiri, le costole che si allargano un poco di lato e poi si posano di nuovo. Non spingere fuori la pancia e non tirarla dentro; lascia che le mani si limitino a sentire. Se noti che il respiro sta soprattutto nella parte alta del petto, va bene. Tieni solo l’attenzione sulle mani e lascia che il respiro trovi da solo la strada verso il basso, se vuole.

Ora comincia l’espirazione più lunga. Inspira dal naso contando piano fino a quattro, sentendo le mani che si muovono dolcemente verso l’esterno. Espira lentamente contando piano fino a sei, sentendo le mani che tornano dolcemente indietro. Se questi tempi sono troppo lunghi, inspira su tre ed espira su quattro, o usa qualsiasi conteggio che ti sia facile. Lascia che l’inspirazione successiva cominci da sola; non trattenere il respiro. Continua così per circa quattro minuti. Se contare ti mette in tensione, lascia andare i numeri e senti semplicemente ogni espirazione che diventa un po’ più morbida. Nell’ultimo minuto di questa parte, lascia riposare le mani sulle cosce e smetti di contare. Nota come senti il respiro adesso.

Minuti da 11 a 20: Muoversi. Stasera ogni movimento segue il respiro. Comincia sedendoti dritto: senti il peso su entrambi gli ischi e, mentre inspiri, lascia che la schiena si allunghi un poco, come se la sommità della testa venisse sollevata dolcemente. Mentre espiri, lascia che le spalle scendano morbide. Fai quattro respiri così. Poi solleva e lascia cadere le spalle seguendo il respiro. Mentre inspiri, solleva lentamente entrambe le spalle verso le orecchie. Mentre espiri, lasciale ricadere lentamente, e lascia che l’espirazione sia lunga e facile, come un sospiro silenzioso. Fallo sei volte. Poi fai cinque rotazioni lente delle spalle in ogni direzione, inspirando mentre le spalle salgono ed espirando mentre vanno indietro e in basso. Lascia riposare le spalle. Ci vogliono circa tre minuti.

Poi, il sollevamento delle braccia in avanti. Lascia pendere le braccia rilassate lungo i fianchi. Mentre inspiri, solleva lentamente entrambe le braccia in avanti e verso l’alto, con i gomiti morbidi e i palmi rivolti verso il basso, solo fin dove è comodo; l’altezza delle spalle basta, e anche più in basso va bene. Mentre espiri, riabbassa lentamente le braccia lungo i fianchi, usando tutta l’espirazione per portarle giù. Tieni le spalle basse e la schiena lunga. Se un braccio o una spalla ti danno fastidio, solleva solo l’altro braccio, oppure solleva entrambe le braccia solo un poco. Ripeti circa sei volte, lentamente, lasciando che sia il respiro a dare la velocità. Poi posa le mani sulle cosce per due respiri. Ci vogliono circa due minuti.

Ora le braccia si aprono ai lati. Porta le mani insieme davanti al petto, con i palmi che si toccano appena o semplicemente vicini, e i gomiti morbidi e bassi. Mentre inspiri, apri lentamente le braccia verso i lati, come se stessi aprendo un paio di tende, tenendo le braccia più o meno all’altezza del petto o più in basso, e senti la parte anteriore del petto che si allarga un poco. Non tirare le braccia indietro con forza. Mentre espiri, riporta lentamente le mani insieme davanti al petto. Ripeti circa sei volte. Poi abbassa le mani sulle cosce e riposa per qualche respiro, notando il petto e le spalle. Ci vogliono circa due minuti.

Concludi la parte di movimento con i cenni lenti del capo e le rotazioni della testa delle lezioni precedenti, ognuno al ritmo del respiro. Mentre espiri, abbassa un poco il mento verso il petto; mentre inspiri, riporta la testa al centro. Fallo quattro volte, senza mai lasciar cadere la testa indietro. Poi, mentre espiri, gira lentamente la testa verso destra, solo fin dove è comodo; mentre inspiri, torna al centro; mentre espiri, gira verso sinistra; mentre inspiri, torna al centro. Fallo tre volte per lato. Poi posa le mani sulle cosce, con i palmi verso l’alto e la testa in equilibrio al centro. Ci vogliono circa tre minuti.

Minuti da 21 a 27: Quiete. Scivola indietro sul sedile, così che la schiena si appoggi allo schienale, se ti è comodo, con i piedi bene a terra. Posa di nuovo una mano sulla pancia e lascia l’altra sulla coscia, oppure lascia riposare entrambe le mani sulle cosce. Chiudi gli occhi o lasciali posare sul pavimento. Lascia che il respiro sia naturale. Stasera facciamo riposare l’attenzione sull’espirazione. Ogni volta che espiri, nota il rilascio morbido nella pancia e nelle spalle. Puoi dire in silenzio «morbido» o «riposo» a ogni espirazione. Quando la mente si allontana, accorgitene con gentilezza e torna alla prossima espirazione. Resta così per circa sette minuti.

Minuti da 28 a 30: Chiusura. Lascia riposare le mani sulle cosce. Fai due o tre respiri un po’ più pieni, e poi lascia che il respiro torni normale. Muovi piano le dita delle mani e dei piedi, e apri lentamente gli occhi. Bevi un sorso d’acqua, se ti va. Inclinati leggermente in avanti, premi i piedi nel pavimento e alzati lentamente; se senti un capogiro, siediti di nuovo e aspetta. Spegni la lampada e vai con calma verso il letto. Quando ti sdrai, puoi posare una mano sulla pancia e fare qualche espirazione più lunga, proprio come sulla sedia, e poi lasciare che il respiro continui da solo.

Domande frequenti

Una domanda frequente è: «Quando respiro la pancia si muove appena. Sto respirando nel modo sbagliato?» No. Il respiro cambia da persona a persona, e cambia con la posizione del corpo, con i vestiti e con l’umore della giornata. Vestiti stretti in vita possono impedire alla pancia di muoversi liberamente, quindi allenta tutto ciò che preme in quel punto. Stare seduti dritti, ma senza rigidità, dà anche più spazio al diaframma. Continua semplicemente a osservare con le mani, senza costringere la pancia a muoversi. Col tempo il respiro spesso si posa più in basso da solo.

Un’altra domanda è: «A volte durante la parte del respiro sbadiglio o sospiro molto. È un problema?» Per niente. Sbadigliare e sospirare sono modi naturali con cui il corpo lascia andare la tensione, e spesso arrivano quando il corpo comincia a rilassarsi. Lasciali venire, e poi torna al tuo ritmo dolce. Se però senti la testa leggera, può significare che stai respirando più profondamente del necessario. In quel caso smetti di guidare il respiro, lascia che diventi naturale e quieto, e riposa.

Mi chiedono anche: «Posso usare questo modo di respirare in altri momenti della giornata?» Sì. Qualche respiro lento con un’espirazione un po’ più lunga può essere utile ogni volta che vorresti sentirti un po’ più calmo: prima di una conversazione difficile, mentre aspetti, o dopo un momento frenetico. Puoi farlo seduto alla scrivania o sull’autobus senza che nessuno se ne accorga. Per favore, mantienilo dolce e breve, e torna sempre al respiro naturale se qualcosa ti mette a disagio.

Infine, qualcuno chiede: «E se stasera ho il naso chiuso?» Allora respira dalla bocca, con le labbra morbide e leggermente aperte, e mantieni il respiro lento e facile. Puoi comunque lasciare che l’espirazione sia un po’ più lunga dell’inspirazione. Se respirare ti sembra in qualche modo difficile, lascia perdere il conteggio e riposa semplicemente. In serate così, una pratica più breve con più quiete va benissimo.

Riepilogo

Il respiro funziona da solo, eppure possiamo anche guidarlo con dolcezza. Questo ne fa un ponte dalla modalità attiva verso la modalità riposo nell’ora prima di andare a letto.

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola sotto i polmoni. Quando inspiriamo, scende e la pancia e le costole inferiori si muovono morbide verso l’esterno; quando espiriamo, risale e tornano indietro.

Respira dal naso quando è comodo. Il naso riscalda e filtra l’aria e aiuta il respiro a diventare lento e fluido; se il naso è chiuso, respira dolcemente dalla bocca.

Comincia osservando il respiro senza cambiarlo, come guardare le onde che arrivano una dopo l’altra. Poi lascia che l’espirazione diventi un po’ più lunga dell’inspirazione.

Contare può aiutare: inspirare su quattro ed espirare su sei, oppure un conteggio più breve, come inspirare su tre ed espirare su quattro. Se contare ti mette in tensione, smetti di contare e senti semplicemente ogni espirazione che diventa più morbida.

Non trattenere mai il respiro fino a sentirti a disagio, e non respirare mai con forza o velocemente. Se senti un capogiro o affanno, lascia che il respiro torni normale e riposa.

Stasera i movimenti hanno seguito il respiro: sollevare e far ricadere le spalle e le rotazioni delle spalle, le braccia che salgono in avanti e si aprono ai lati, e i cenni lenti e le rotazioni della testa, ognuno lento e solo fin dove è comodo.