Capitolo 2: Che cosa succede quando dormiamo

La lezione di stasera

Entra e prendi la tua sedia. Prima di sederci, controllala ancora una volta: una sedia robusta senza ruote, su un pavimento che non scivola, con lo schienale contro la parete se possibile, e i piedi che poggiano bene a terra o su un blocco rigido. L’ultima volta abbiamo sistemato la sedia e lo spazio e abbiamo provato la nostra prima pratica nelle sue cinque parti: Arrivare, Respirare, Muoversi, Quiete, e Chiusura e andare a letto. Forse l’hai ripetuta a casa per qualche sera. Se l’hai fatto, potresti aver già notato che la mezz’ora con la luce morbida ora ti sembra un po’ familiare.

Stasera vorrei fare un passo indietro e guardare il motivo per cui siamo qui: il sonno. Quasi tutti dormiamo ogni notte della nostra vita, eppure pochi di noi si sono mai sentiti spiegare come funziona il sonno. Quando capiamo un poco l’orologio biologico, la sonnolenza che si accumula durante il giorno e ciò che accade durante la notte, molte cose delle nostre serate cominciano ad avere senso. Possiamo capire perché una luce forte a tarda sera rende più difficile addormentarsi, perché un orario regolare per alzarsi aiuta e perché l’ora prima di andare a letto è così importante.

Spiegherò queste cose con parole semplici, senza entrare nei dettagli medici. Poi descriverò le due modalità del corpo, che chiamerò modalità attiva e modalità riposo, perché spiegano come il movimento lento e il respiro lento possano aiutarci alla fine della giornata. Dopo la lezione rifaremo la pratica della prima sera, con due piccole aggiunte: girare dolcemente la testa da un lato all’altro e lasciare che l’espirazione diventi un po’ più lunga.

L’orologio biologico e l’accumulo della sonnolenza

Dentro il tuo corpo c’è una specie di orologio che segue un ritmo di circa un giorno. Lo chiamiamo orologio biologico. Aiuta a stabilire quando ti senti sveglio e vigile e quando cominci a sentirti pronto per dormire. Influisce anche su molte altre cose, come la temperatura del corpo, la fame e i momenti in cui il corpo rilascia certe sostanze naturali. L’orologio biologico continua a funzionare anche quando non ci pensi, ed è per questo che molte persone si svegliano quasi alla stessa ora ogni mattina, anche senza sveglia.

Da solo, l’orologio biologico non è perfettamente preciso, quindi ha bisogno di essere regolato di nuovo ogni giorno. Il segnale più forte che lo regola è la luce. La luce intensa del giorno, al mattino, dice all’orologio biologico che la giornata è cominciata. Quando arriva la sera e la luce cala, l’orologio biologico prepara il corpo alla notte: poco più tardi il corpo comincia a rilasciare una sostanza naturale che contribuisce a farci venire sonno. Una luce forte a tarda sera, da lampade intense o da schermi tenuti vicino al viso, può mandare all’orologio biologico un messaggio confuso, come se fosse ancora giorno. Questo è uno dei motivi per cui pratichiamo con una luce morbida.

Il secondo processo è l’accumulo della sonnolenza. Dal momento in cui ti svegli, nel corpo e nel cervello cresce lentamente, ora dopo ora, una spinta a dormire. La chiamiamo pressione del sonno. Al mattino è bassa, e ti senti fresco. La sera è alta, e ti senti pesante e pronto per il letto. Durante la notte il sonno fa di nuovo scendere questa pressione, così che tu possa svegliarti riposato. Un lungo sonnellino nel tardo pomeriggio può abbassare la pressione troppo presto, ed è per questo che alcune persone fanno fatica ad addormentarsi la notte dopo aver dormito durante il giorno.

Il sonno arriva più facilmente quando questi due processi lavorano insieme: quando l’orologio biologico dice «è notte» e la pressione del sonno è alta. Ecco perché le abitudini regolari aiutano tanto. Se ti alzi più o meno alla stessa ora ogni mattina, esci alla luce del giorno presto e mantieni le serate in penombra e tranquille, l’orologio biologico e la pressione del sonno tendono ad allinearsi bene. Un orario regolare per alzarsi è spesso ancora più utile di un orario regolare per andare a letto, perché dà ogni giorno all’orologio biologico un punto di partenza sicuro.

Di quanto sonno abbiamo bisogno? Le persone sono diverse, e la quantità cambia nel corso della vita. Molte organizzazioni sanitarie consigliano agli adulti di dormire almeno sette ore per notte. Per favore, non prenderlo come un esame da superare o da fallire. Alcune notti saranno più brevi, e preoccuparsi del numero di ore può a sua volta rendere più difficile dormire. È più utile chiederti con gentilezza se durante il giorno di solito ti senti abbastanza riposato, e concederti abbastanza tempo a letto da rendere possibile una buona notte.

Attraverso la notte, e l’ora che la precede

Il sonno non è un unico stato. Durante la notte il cervello attraversa diverse fasi. C’è il sonno leggero, da cui ci si sveglia facilmente. C’è il sonno profondo, quando il corpo è molto immobile ed è difficile svegliarsi; questa fase è importante per sentirsi fisicamente riposati. E c’è il sonno dei sogni, quando il cervello è molto attivo, gli occhi si muovono sotto le palpebre chiuse e avviene la maggior parte dei sogni più vividi. Queste fasi si susseguono in un ciclo di fasi del sonno che dura all’incirca 90 minuti e si ripete più volte per notte, anche se varia da persona a persona e da notte a notte.

Nella prima parte della notte, i cicli di solito contengono più sonno profondo. Verso il mattino, di solito contengono più sonno dei sogni e sonno leggero. Tra un ciclo e l’altro è comune svegliarsi brevemente, girarsi o cambiare posizione. La maggior parte di questi brevi risvegli è così breve che non ce ne ricordiamo. Quindi, se a volte ti svegli per un momento durante la notte, fa parte del sonno normale. Parleremo ancora dei risvegli notturni in una delle prossime lezioni.

Ora guardiamo il corpo stesso. Detto in modo molto semplice, il corpo ha due grandi modalità. Nella modalità attiva, il corpo è pronto all’azione. Il cuore batte più veloce, il respiro diventa più rapido e più alto nel petto, i muscoli si tendono e la mente diventa vigile e attenta. Questa modalità è utile quando dobbiamo sbrigarci, risolvere un problema o reagire in fretta. Nella modalità riposo, il corpo rallenta. Il battito del cuore e il respiro diventano più lenti, i muscoli si ammorbidiscono, la digestione funziona bene e la mente diventa più quieta. Il corpo entra nella modalità riposo più facilmente quando ci sentiamo al sicuro e calmi.

Molti di noi passano gran parte della giornata nella modalità attiva: spostarsi, lavorare, prendersi cura degli altri, rispondere ai messaggi, pensare a domani. Il corpo non sempre passa alla modalità riposo nel momento in cui spegniamo la luce. Se andiamo direttamente da una serata piena al letto, possiamo restare sdraiati con la mente che corre e un corpo ancora teso. Ecco perché l’ora prima di andare a letto conta così tanto. È un tempo di passaggio, in cui il corpo può essere invitato, passo dopo passo, dalla modalità attiva alla modalità riposo, così che stia già rallentando quando ci sdraiamo.

Ecco che cosa può fare la nostra pratica. Un movimento lento e dolce scioglie una parte della tensione che i muscoli hanno trattenuto durante il giorno. Il respiro lento, soprattutto con un’espirazione un po’ più lunga, è strettamente legato alla modalità riposo; quando respiriamo in modo lento e calmo, il corpo tende a seguirci. Un’attenzione calma dà alla mente qualcosa di semplice su cui riposare, invece di ripercorrere di nuovo la giornata. E la luce morbida e la routine regolare danno all’orologio biologico un chiaro segnale serale. La pratica non può farti addormentare. Ciò che può fare è aiutare il corpo e la mente a rallentare, e questo dà al sonno più possibilità di arrivare.

A volte, però, un problema di sonno ha bisogno di qualcosa di più di una serata tranquilla. Se i problemi di sonno durano da settimane e incidono sulle tue giornate, parlane con un medico. E se qualcuno nota che durante il sonno smetti di respirare o russi molto forte, parlane con un medico. Un medico può guardare il quadro completo e aiutarti a trovare il passo successivo giusto. La nostra pratica serale può continuare accanto a questo, come un modo gentile di concludere la giornata.

La pratica di trenta minuti

Preparati come la prima sera. Metti la sedia robusta su un pavimento che non scivola, con lo schienale contro la parete se possibile, e controlla che i piedi poggino bene a terra o su un blocco rigido. Lascia accesa una sola lampada morbida. Indossa vestiti morbidi e larghi e tieni un bicchiere d’acqua a portata di mano. La pratica di stasera riprende i movimenti della prima sera e ne aggiunge due nuovi: girare la testa da un lato all’altro e un’espirazione più lunga. Come sempre, se senti dolore, capogiri o affanno, fermati, riposa e respira con calma, ed esci lentamente da qualsiasi movimento.

Minuti da 1 a 3: Arrivare. Siediti un po’ verso la parte anteriore del sedile, con i piedi bene a terra, distanti più o meno quanto le anche, e le mani posate sulle cosce. Chiudi gli occhi, oppure lasciali posare morbidi sul pavimento davanti a te. Senti il sedile sotto di te e il pavimento sotto i piedi. Nota la luce morbida nella stanza. Se ti va, puoi dire piano a te stesso: «Ora la giornata sta finendo». Lascia che le spalle scendano un poco. Lascia che il viso si ammorbidisca. Resta qui per circa tre minuti, semplicemente arrivando.

Minuti da 4 a 8: Respirare. Prima osserva il tuo respiro naturale per un minuto circa, senza cambiarlo, come abbiamo fatto l’ultima volta. Senti l’aria al naso e il movimento leggero del corpo mentre respiri. Poi, senza forzare nulla, lascia che ogni espirazione diventi un po’ più lunga dell’inspirazione. Inspira comodamente dal naso. Poi lascia uscire il respiro lentamente, come se sospirassi in modo molto silenzioso, finché l’espirazione non si conclude da sola. Non spingere fuori l’ultima aria e non trattenere il respiro. Se in qualsiasi momento l’espirazione più lunga ti mette a disagio, torna al respiro naturale. Continua così, con dolcezza, per circa quattro minuti.

Minuti da 9 a 20: Muoversi. Comincia sedendoti dritto. Senti il peso che riposa in modo uguale su entrambi gli ischi. Mentre inspiri, immagina che la sommità della testa venga sollevata dolcemente verso il soffitto, così che la schiena si allunghi un poco. Mentre espiri, lascia che le spalle scendano morbide. Fai circa cinque respiri così, allungandoti senza irrigidirti. Poi fai le rotazioni lente delle spalle: solleva entrambe le spalle verso le orecchie mentre inspiri, poi lasciale andare indietro e in basso mentre espiri, disegnando un cerchio lento. Fai cinque cerchi in questa direzione e cinque nell’altra. Lascia riposare le spalle. Questi due movimenti richiedono circa quattro minuti.

Poi vengono i cenni lenti del capo. Siediti dritto e guarda davanti a te. Mentre espiri, abbassa lentamente il mento un poco verso il petto, solo fin dove è comodo. Mentre inspiri, riporta lentamente la testa al centro, guardando di nuovo davanti a te. Non lasciar cadere la testa indietro; il movimento va solo da un po’ in basso al centro. Ripeti circa cinque volte, un cenno lento per ogni respiro, e poi resta con la testa in equilibrio al centro. Ci vogliono circa due minuti.

Ora il movimento nuovo: girare la testa da un lato all’altro. Siediti dritto, con le spalle morbide e ferme, e guarda davanti a te. Mentre espiri, gira lentamente la testa verso destra, come se volessi guardare oltre la spalla destra, ma gira solo fin dove è comodo; per molte persone è una rotazione piccola. Tieni il mento in orizzontale e le spalle rivolte in avanti. Mentre inspiri, riporta lentamente la testa al centro. Mentre espiri, gira lentamente verso sinistra. Mentre inspiri, torna al centro. Muoviti in modo lento e fluido, mai in fretta. Fallo circa quattro volte per lato, poi resta con la testa al centro e nota la sensazione nel collo. Ci vogliono circa tre minuti.

Concludi la parte di movimento con le mani sulle cosce. Posa i palmi sulle cosce. Mentre inspiri, fai scivolare lentamente le mani in avanti verso le ginocchia. Mentre espiri, falle scivolare lentamente indietro verso le anche, lasciando che l’espirazione più lunga di stasera renda il movimento all’indietro un po’ più lento di quello in avanti. Fallo circa sei volte. Poi gira i palmi verso l’alto e lascia riposare le mani, con le dita morbide. Fai qualche respiro tranquillo e senti il peso delle braccia. Ci vogliono circa tre minuti.

Minuti da 21 a 27: Quiete. Scivola indietro sul sedile, così che la schiena si appoggi allo schienale, se ti è comodo, e tieni i piedi bene a terra. Lascia riposare le mani sulle cosce. Chiudi gli occhi o lasciali posare sul pavimento. Lascia che il respiro torni al suo ritmo naturale. Ora immagina il tuo corpo che passa dalla modalità attiva alla modalità riposo, lentamente, come una stanza in cui le luci vengono abbassate una alla volta. Non devi far succedere niente. Nota semplicemente il respiro, la sedia sotto di te e la quiete della stanza. Quando la mente si allontana, accorgitene con gentilezza e torna alla prossima espirazione. Resta così per circa sette minuti.

Minuti da 28 a 30: Chiusura. Fai due o tre respiri un po’ più pieni. Muovi piano le dita delle mani e dei piedi, e apri lentamente gli occhi se erano chiusi. Bevi un sorso d’acqua, se ti va. Posa le mani sulle cosce, inclinati leggermente in avanti, premi i piedi nel pavimento e alzati lentamente. Se senti un capogiro, siediti di nuovo e aspetta. Spegni la lampada e vai con calma verso il letto. Quando ti sdrai, puoi lasciare che due o tre espirazioni siano un po’ più lunghe, proprio come hai fatto stasera.

Domande frequenti

Una domanda frequente dopo questa lezione è: «Di solito dormo meno di sette ore. Sto sbagliando qualcosa?» Per favore, non preoccuparti. Il consiglio di dormire almeno sette ore è un’indicazione generale per gli adulti, non una regola per ogni singola notte. Invece di contare le ore, osserva come ti senti durante il giorno nell’arco di una o due settimane. Se vorresti dormire di più, il primo passo più dolce è spesso concederti un po’ più di tempo a letto e mantenere un orario regolare per alzarti. Se i problemi di sonno durano da settimane e incidono sulle tue giornate, un medico può aiutarti.

Un’altra domanda è: «Per natura mi sento sveglio fino a tarda sera. Questo corso fa comunque per me?» Sì. Gli orologi biologici sono diversi, e alcune persone per natura sentono il sonno più tardi di altre. La pratica non deve avvenire a un’ora fissa; è pensata per l’ora che precede il tuo momento di andare a letto, qualunque esso sia. Ciò che aiuta tutti è la regolarità: un orario simile per alzarsi, la luce del giorno al mattino e un’ora calma e in penombra prima del letto.

Mi chiedono anche: «E se girare la testa mi fa venire un capogiro?» Allora rendi il movimento molto più piccolo, o più lento, o entrambe le cose. Puoi anche tenere gli occhi aperti e lasciare che lo sguardo giri insieme alla testa, posandosi su un punto fermo della stanza a ciascuna estremità della rotazione. Se il capogiro continua, lascia perdere questo movimento e resta semplicemente seduto a respirare. Ricorda la regola breve che usiamo in questo corso: se non sai con certezza se un movimento fa per te, chiedi a un medico.

Infine, qualcuno chiede: «Devo andare a letto anche se non ho ancora sonno?» Di solito è meglio andare a letto quando hai sonno piuttosto che a un’ora fissa in cui sei del tutto sveglio. Se finisci la pratica e ti senti ancora piuttosto sveglio, puoi restare seduto in silenzio ancora qualche minuto con la luce morbida, o leggere qualcosa di tranquillo, e andare a letto quando gli occhi cominciano a farsi pesanti. La pratica prepara la strada; il sonno arriva con i suoi tempi.

Riepilogo

L’orologio biologico segue un ritmo di circa un giorno ed è regolato soprattutto dalla luce. La luce del giorno al mattino e una luce morbida la sera lo aiutano a sapere quando è giorno e quando è notte.

La pressione del sonno è la sonnolenza che si accumula dal momento in cui ci svegliamo. Il sonno arriva più facilmente quando l’orologio biologico dice «notte» e la pressione del sonno è alta; un orario regolare per alzarsi aiuta entrambi.

Il sonno passa attraverso il sonno leggero, il sonno profondo e il sonno dei sogni in un ciclo che dura all’incirca 90 minuti e si ripete più volte per notte, anche se varia. I brevi risvegli tra un ciclo e l’altro sono normali.

Molte organizzazioni sanitarie consigliano agli adulti di dormire almeno sette ore per notte. Usalo come un’indicazione gentile, non come un esame.

Il corpo ha una modalità attiva e una modalità riposo. Nell’ora prima di andare a letto, il movimento lento, il respiro lento e un’attenzione calma invitano il corpo verso la modalità riposo, e questo dà al sonno più possibilità di arrivare.

Stasera abbiamo aggiunto il girare la testa da un lato all’altro, lentamente e solo fin dove è comodo, e un’espirazione un po’ più lunga dell’inspirazione, senza forzare né trattenere.

Se i problemi di sonno durano da settimane e incidono sulle tue giornate, parlane con un medico. Se qualcuno nota che durante il sonno smetti di respirare o russi molto forte, parlane con un medico.