Yoga sulla sedia per la sera

Quindici lezioni di trenta minuti di movimento dolce, respiro e meditazione per dormire meglio

Prima di cominciare

Questo libro è pensato per gli adulti che si avvicinano per la prima volta allo yoga e alla meditazione e che vorrebbero dormire meglio. Forse hai giornate piene al lavoro o a casa, forse la sera senti il corpo rigido e stanco, o forse semplicemente preferisci non sdraiarti sul pavimento prima di andare a letto. Non servono flessibilità, allenamento né esperienza. Ogni movimento si fa stando seduti su una normale sedia, ogni parola che potrebbe esserti nuova viene spiegata la prima volta che compare, e ogni movimento è descritto con calma e per intero, da dove comincia a come si torna indietro.

Il libro è costruito come un corso di quindici lezioni serali. In ogni capitolo un’insegnante parla a un piccolo gruppo di principianti, e quindi anche a te: prima una breve lezione che spiega un aspetto del sonno, del respiro, del movimento o dell’attenzione, poi una pratica completa di trenta minuti sulla sedia e, alla fine, un riepilogo dei punti principali della serata. Ogni pratica ha le stesse cinque parti, arrivare, respirare, muoversi, quiete e chiusura, così che la serata diventi presto un’abitudine familiare che ti accompagna dolcemente verso il letto.

Un buon modo di usare il libro è leggere un capitolo la sera e fare la sua pratica, idealmente nell’ora prima di andare a dormire e con una luce morbida. Nelle sere seguenti ripeti la stessa pratica per qualche notte, prima di passare alla lezione successiva. Con la ripetizione i movimenti e il respiro diventano più facili e più calmi, e ogni nuova lezione si appoggia su quelle precedenti. Nelle sere di stanchezza, una pratica più breve, o qualche minuto di respiro lento, è una serata piena e preziosa.

Ti servirà una sedia robusta e stabile, senza ruote, non una sedia pieghevole che potrebbe chiudersi, appoggiata su un pavimento che non scivola, idealmente con lo schienale contro una parete. Il sedile dovrebbe essere abbastanza alto da permettere a entrambi i piedi di poggiare bene a terra; possono aiutarti un cuscino rigido sul sedile, oppure una coperta piegata o un blocco rigido sotto i piedi. Il capitolo 1 spiega passo per passo come scegliere e sistemare la sedia e lo spazio intorno.

L’unica regola di tutto il corso è la regola del comfort. Ogni movimento arriva solo fin dove ti senti a tuo agio, e niente viene forzato. Se senti dolore, capogiri o affanno, fermati, riposa e respira con calma, ed esci sempre lentamente da un movimento. Movimenti più piccoli, o semplicemente restare seduti a respirare, sono sempre una parte piena della pratica. Se hai una malattia cronica, provi dolore o sei in gravidanza, parlane con un medico prima di iniziare questa pratica.

Trenta minuti sulla sedia ogni sera sono un modo piccolo e gentile di chiudere la giornata. Quando te la senti, trova la tua sedia, abbassa le luci e vai alla prima lezione.

Capitolo 1: Una sedia, una sera e trenta minuti

La lezione di stasera

Benvenuti, e grazie di essere qui stasera. Prendi posto su una delle sedie e lascia la borsa e il cappotto da qualche parte, dove non diano fastidio. Per essere qui non devi sapere nulla di yoga o di meditazione, e non serve essere flessibili, forti o sportivi. Ti servono solo una sedia robusta, circa mezz’ora la sera e il desiderio di dormire un po’ meglio. Basta questo per cominciare.

Questa è la prima di quindici lezioni serali. Ogni lezione ha la stessa forma. Prima parlerò per un po’ di un argomento: stasera la sedia, il corso e il modo in cui pratichiamo; nelle lezioni successive il sonno, il respiro, la postura, le diverse parti del corpo e il lavoro silenzioso dell’attenzione. Poi faremo insieme una pratica completa di trenta minuti, seduti sulle nostre sedie. Alla fine ti darò un breve riepilogo della serata, così potrai ripassare a colpo d’occhio i punti principali. Quando leggi una lezione a casa, puoi fare lo stesso: leggi il capitolo una sera e fai la sua pratica, poi ripeti quella pratica nelle sere seguenti finché non ti diventa familiare, e solo allora passa alla lezione successiva.

Stasera ci prepariamo. Vorrei spiegarti, con poche parole semplici, che cosa sono lo yoga e la meditazione e perché li faremo su una sedia. Poi ti mostrerò come scegliere e sistemare una sedia sicura e uno spazio tranquillo, che cosa indossare e in quale momento della sera praticare. Ti spiegherò anche le cinque parti che ogni pratica di questo corso contiene, e una regola che conta più di tutte le altre: la regola del comfort. Dopo proveremo la nostra prima pratica. È molto semplice, ed è voluto. Una serata calma e semplice è proprio ciò che aiuta il corpo ad avvicinarsi al sonno.

Che cosa sono lo yoga e la meditazione

Comincio dalle due parole che compaiono nel titolo del nostro corso. Lo yoga è cresciuto nel corso di molti secoli all’interno di tradizioni spirituali e filosofiche, e la parola yoga viene spesso spiegata come «unione». Molte persone la intendono come l’unione di movimento, respiro e attenzione. La meditazione si trova in molte tradizioni, religiose e non. In questo corso li usiamo entrambi semplicemente come una pratica per il corpo e per la mente. Non serve nessuna fede, e non devi essere d’accordo con alcuna idea o tradizione per partecipare. Devi solo sederti, muoverti con dolcezza, respirare e prestare attenzione.

In questo libro, yoga significa movimento lento e attento, fatto insieme al respiro. Quando solleviamo le spalle, possiamo inspirare; quando le lasciamo ricadere, possiamo espirare. Ci muoviamo solo un poco alla volta e facciamo attenzione a come ci sentiamo in ogni movimento. È diverso dall’esercizio fisico che mira a farti sudare, a renderti più forte o ad arrivare più lontano. Qui lo scopo è l’opposto dello sforzo. Vogliamo sciogliere ciò che durante il giorno si è irrigidito, lasciare che il respiro diventi lento e facile, e dare al corpo un messaggio chiaro: la giornata sta finendo.

Meditazione, in questo libro, significa allenare l’attenzione. Appoggi l’attenzione su qualcosa di semplice, come la sensazione del respiro o la sensazione della sedia sotto di te. Prima o poi la mente se ne va verso un pensiero, un ricordo o un programma per domani. È del tutto normale, e succede a tutti. Quando ti accorgi che la mente si è allontanata, la riporti indietro, con dolcezza e senza rimproverarti. Ogni volta che te ne accorgi e ritorni, stai praticando la meditazione. Non si tratta di svuotare la mente né di raggiungere uno stato speciale. Si tratta di far riposare l’attenzione in un solo punto, ancora e ancora, con gentilezza.

Perché pratichiamo su una sedia? Prima di tutto, la sedia rende lo yoga possibile quasi a chiunque. Molte persone si sentono rigide dopo una lunga giornata, alcune sono anziane, altre hanno ginocchia o schiena che non amano il pavimento, e moltissime semplicemente non vogliono scendere a terra e rialzarsi a tarda sera. In secondo luogo, la sedia mantiene il corpo calmo. Alzarsi e abbassarsi, stare su una gamba sola o piegarsi verso il pavimento sono tutte cose che risvegliano il corpo. Stare seduti mantiene i movimenti piccoli e stabili. In terzo luogo, la sedia è vicina alla vita di tutti i giorni. Puoi fare l’intera pratica in camera da letto, a pochi passi dal letto, e poi semplicemente alzarti piano e andare a dormire.

Ogni pratica di questo corso ha le stesse cinque parti, sempre nello stesso ordine, e l’intera pratica dura circa trenta minuti. La prima parte è Arrivare, circa tre minuti, quando ti siedi, ti sistemi e lasci alle spalle la giornata piena. La seconda parte è Respirare, circa cinque minuti, quando osservi il respiro e lo lasci diventare lento e facile. La terza parte è Muoversi, circa dodici minuti, quando fai movimenti dolci da seduto per il collo, le spalle, le braccia, la colonna, le gambe e i piedi. La quarta parte è Quiete, circa sette minuti, quando resti seduto in silenzio e lasci riposare l’attenzione. La quinta parte è Chiusura e andare a letto, circa tre minuti, quando concludi la pratica e vai con calma verso il letto.

Perché sempre le stesse cinque parti? Perché il corpo e la mente imparano attraverso la ripetizione. Se pratichi nello stesso ordine, più o meno alla stessa ora, nello stesso posto, la pratica diventa a poco a poco un segnale. Dopo una settimana o due, molte persone si accorgono che basta sedersi sulla sedia con una luce morbida per sentirsi già più calme. Le nuove lezioni di questo corso cambieranno ciò che accade all’interno delle parti, aggiungendo nuovi movimenti, nuovi modi di respirare e nuovi tipi di quiete. I movimenti precedenti torneranno, così il corso si costruisce passo dopo passo. La cornice, però, resta la stessa ogni sera.

Una sedia sicura e uno spazio tranquillo

Ora guardiamo la sedia. La sedia migliore per questa pratica è una sedia normale e robusta, con quattro gambe, un sedile rigido e uno schienale. Va bene una sedia da cucina di legno o comunque solida, oppure una sedia da pranzo rigida. Per favore, non usare una sedia con le ruote, una sedia girevole, una sedia a dondolo o una sedia pieghevole che potrebbe chiudersi mentre ci sei seduto sopra. Evita anche le poltrone morbide e i divani: ti fanno sprofondare, e diventa difficile stare seduti dritti e muoversi liberamente.

L’altezza del sedile è importante. Quando ti siedi verso la parte anteriore del sedile, entrambi i piedi dovrebbero poggiare bene a terra, con le ginocchia più o meno all’altezza delle anche o un po’ più in basso. Se il sedile è troppo alto e i piedi non arrivano comodamente a terra, metti sotto i piedi un blocco rigido o una coperta piegata più volte. Se il sedile è troppo basso e le ginocchia salgono più in alto delle anche, metti sul sedile un cuscino rigido o una coperta piegata. Una sedia della misura giusta rende ogni movimento più facile e più sicuro.

Poi, il posto. Metti la sedia su un pavimento che non scivola, come una moquette o un tappeto ben disteso, oppure su un pavimento duro con un tappetino antiscivolo sotto le gambe della sedia. Se puoi, appoggia lo schienale della sedia contro una parete, così che non possa scivolare all’indietro. Assicurati di avere un po’ di spazio libero intorno, più o meno la lunghezza delle braccia davanti e ai lati, così che le mani non urtino i mobili quando le allunghi. Togli di mezzo tutto ciò in cui potresti inciampare quando ti alzi alla fine. La camera da letto è un buon posto, perché dopo la pratica hai solo pochi passi fino al letto.

Per i vestiti, scegli qualcosa di morbido e largo che non stringa la vita o il petto, come gli abiti con cui dormi. Vanno bene sia i piedi nudi sia le calze, purché i piedi non scivolino sul pavimento. Per la luce, usa una lampada morbida invece delle luci forti del soffitto, perché una luce intensa a tarda sera dice al corpo che è ancora giorno. Tieni vicino un bicchiere d’acqua. Il momento migliore per praticare è l’ora prima di andare a letto. Per favore, non praticare subito dopo un pasto abbondante; aspetta un’ora o due, oppure fai semplicemente una cena più leggera. Metti il telefono in modalità silenziosa e lontano dalla tua portata, così che quella mezz’ora appartenga a te.

Prima di cominciare, c’è una frase che chiedo a ogni gruppo di ascoltare. Se hai una malattia cronica, provi dolore o sei in gravidanza, parlane con un medico prima di iniziare questa pratica. E ora la regola del comfort, che vale per ogni lezione di questo corso. Ogni movimento arriva solo fin dove stasera è comodo per te. Niente dolore e niente forzature, e non c’è nessun obiettivo di andare più a fondo o più lontano. Se senti dolore, capogiri o affanno, fermati, riposa e respira con calma, ed esci lentamente da qualsiasi movimento. Un movimento più piccolo, o semplicemente restare seduti a respirare, è sempre una parte piena della pratica. Se non sai con certezza se un movimento fa per te, chiedi a un medico.

La pratica di trenta minuti

Prepariamoci per la nostra prima pratica. Metti la sedia robusta su un pavimento che non scivola, idealmente con lo schienale contro una parete, e controlla che i piedi poggino bene a terra o su un blocco rigido. Spegni le luci forti e lascia accesa una sola lampada morbida. Indossa vestiti morbidi e comodi e tieni un bicchiere d’acqua a portata di mano. Ricorda la regola del comfort: se in qualsiasi momento senti dolore, capogiri o affanno, fermati, riposa e respira con calma, ed esci lentamente da qualsiasi movimento. Se stasera la stanchezza è tanta, puoi fare solo alcune delle parti. Va bene così.

Minuti da 1 a 3: Arrivare. Siediti sulla sedia, un po’ verso la parte anteriore del sedile. Appoggia i piedi a terra, distanti più o meno quanto le anche. Posa le mani sulle cosce. Lascia che gli occhi si chiudano, oppure, se preferisci, lasciali posare morbidi sul pavimento poco davanti a te. Accorgiti che ti sei fermato. Il lavoro della giornata, per ora, è finito. Senti il peso del corpo che riposa sul sedile. Senti i piedi sul pavimento. Nota i suoni nella stanza o fuori, e lasciali stare dove sono. Non devi farci niente. Resta semplicemente seduto e arriva, per circa tre minuti.

Minuti da 4 a 8: Respirare. Ora porta l’attenzione al respiro. Non cambiarlo. Nota semplicemente che stai respirando. Se puoi, inspira ed espira dal naso. Nota l’aria fresca che entra e l’aria un po’ più tiepida che esce. Nota dove senti il respiro con più chiarezza: forse al naso, forse nel petto, forse nella pancia. Alcuni respiri possono essere brevi, altri più lunghi. Va tutto bene. Quando la mente se ne va verso un pensiero, accorgiti che si è allontanata e torna con dolcezza al respiro successivo. Resta così con il tuo respiro naturale per circa cinque minuti.

Minuti da 9 a 20: Muoversi. Cominciamo la parte di movimento sedendoci dritti. Tieni i piedi bene a terra e le mani sulle cosce. Senti le due ossa solide alla base del bacino che premono sul sedile; le chiamiamo ischi. Lascia che il peso si distribuisca in modo uguale su entrambi. Ora, mentre inspiri, immagina un filo che solleva con delicatezza la sommità della testa verso il soffitto, così che la schiena si allunghi un poco. Mentre espiri, lascia che le spalle scendano morbide, lontano dalle orecchie, mentre la schiena resta lunga. Non irrigidirti e non tirare le spalle indietro con forza. Fai qui circa sei respiri lenti, lasciando che la schiena si allunghi dolcemente a ogni inspirazione e che le spalle si ammorbidiscano a ogni espirazione, senza cercare di diventare più alto ogni volta. Poi lascia andare qualsiasi sforzo e resta seduto comodamente per un momento. Ci vogliono circa tre minuti.

Poi, le rotazioni delle spalle. Siediti dritto, con le braccia che pendono rilassate lungo i fianchi o le mani posate sulle cosce. Solleva lentamente entrambe le spalle verso le orecchie, poi portale indietro, poi lasciale scendere e infine portale un poco in avanti, così che la punta delle spalle disegni un cerchio lento. Inspira mentre le spalle salgono ed espira mentre vanno indietro e in basso. Fai il cerchio piccolo o grande quanto ti è comodo. Fai cinque cerchi lenti in questa direzione. Poi fermati e fai cinque cerchi lenti nell’altro senso: su, avanti, giù e indietro. Quando hai finito, lascia riposare le spalle e nota come le senti. Ci vogliono circa tre minuti.

Ora, i cenni lenti del capo. Siediti dritto e guarda davanti a te. Mentre espiri, abbassa lentamente il mento un poco verso il petto, solo fin dove è comodo, e senti un leggero allungamento lungo la parte posteriore del collo. Mentre inspiri, riporta lentamente la testa al centro, così da guardare di nuovo davanti a te. Non lasciar cadere la testa molto indietro; il movimento va dallo sguardo un po’ verso il basso allo sguardo dritto davanti a te, e non oltre. Ripeti circa sei volte, un cenno per ogni respiro. Poi resta con la testa in equilibrio al centro. Ci vogliono circa tre minuti.

Ultimo movimento di questa parte: le mani sulle cosce. Posa le mani sulle cosce, con i palmi rivolti verso il basso. Mentre inspiri, fai scivolare lentamente le mani in avanti lungo le cosce, verso le ginocchia. Mentre espiri, falle scivolare lentamente indietro verso le anche. Tieni la schiena lunga e lascia che il movimento sia piccolo e facile. Fallo circa sei volte. Poi gira le mani con i palmi verso l’alto e lasciale riposare sulle cosce, con le dita morbide e leggermente piegate. Senti il calore delle mani e il peso delle braccia. Resta così per qualche respiro. Ci vogliono circa tre minuti, e con questo la parte di movimento si conclude.

Minuti da 21 a 27: Quiete. Spostati indietro sul sedile finché la schiena non si appoggia allo schienale, se così stai più comodo. Tieni i piedi bene a terra e le mani posate sulle cosce. Chiudi gli occhi, oppure lasciali posare morbidi sul pavimento. Ora resta semplicemente seduto in silenzio. Lascia che l’attenzione riposi sulla sensazione del corpo sulla sedia: il sedile sotto di te, lo schienale dietro di te, i piedi sul pavimento. Quando arrivano dei pensieri, e arriveranno, notali, lasciali passare e torna alla sensazione della sedia. Qui non c’è niente da raggiungere. Stai solo seduto, in silenzio, alla fine della giornata. Resta così per circa sette minuti.

Minuti da 28 a 30: Chiusura. Lascia che il respiro diventi un po’ più pieno per due o tre respiri. Muovi piano le dita delle mani e dei piedi. Se avevi gli occhi chiusi, aprili lentamente e guardati intorno nella stanza in penombra. Bevi un sorso d’acqua, se ti va. Poi posa le mani sulle cosce, inclinati leggermente in avanti, premi i piedi nel pavimento e alzati lentamente. Se senti anche solo un leggero capogiro, siediti di nuovo e aspetta un momento. Spegni la lampada, vai con calma verso il letto e sdraiati. Lascia che la quiete dell’ultima mezz’ora venga con te.

Domande frequenti

Una domanda frequente è: «Sono molto rigido. Posso davvero farlo?» Sì. Questo corso è stato pensato per chi è rigido, stanco o non è abituato a muoversi. Ogni movimento può essere reso più piccolo, e un movimento piccolo e lento è utile quanto uno grande. Nelle prossime sere potresti notare che alcuni movimenti diventano più facili, ma questo non è mai l’obiettivo. L’obiettivo è sentirsi un po’ più calmi e un po’ più pronti per il sonno alla fine della mezz’ora.

Un’altra domanda è: «E se durante la pratica mi viene sonno?» È un buon segno, perché la pratica serve proprio ad accompagnarti verso il sonno. Se ti viene molto sonno, puoi accorciare la pratica, fare la parte di chiusura e andare a letto. Per favore, però, non addormentarti sulla sedia, perché restare seduti a lungo nel sonno può lasciarti rigido e infreddolito, e potresti scivolare. Vai a letto finché ti senti ancora sicuro e stabile sulle gambe.

Mi chiedono anche: «Devo fare tutti i trenta minuti ogni sera?» Trenta minuti sono la forma della pratica in questo corso, e funzionano bene per la maggior parte delle sere. In una sera di grande stanchezza, o quando la serata è breve, puoi fare di meno: magari la parte dell’arrivare, qualche minuto di respiro e una breve chiusura. Conta lo stesso. Ciò che aiuta di più è fare qualcosa di dolce ogni sera, piuttosto che una pratica lunga solo ogni tanto.

Infine, qualcuno chiede: «Devo tenere gli occhi aperti o chiusi?» Vanno bene entrambe le cose. Molte persone amano chiudere gli occhi durante le parti del respiro e della quiete, perché aiuta la mente a rivolgersi verso l’interno. Se chiudere gli occhi ti fa sentire instabile o a disagio, tienili aperti e lasciali posare morbidi sul pavimento poco davanti a te. Durante la parte di movimento è spesso utile tenere gli occhi aperti, per sentirsi stabili sulla sedia.

Riepilogo

Questo corso ha quindici lezioni serali. Ognuna comprende una breve lezione, una pratica completa di trenta minuti sulla sedia e un riepilogo. Leggi una lezione, mettila in pratica e ripeti quella pratica per qualche sera prima di andare avanti.

Lo yoga è cresciuto nel corso di molti secoli all’interno di tradizioni spirituali e filosofiche, e la meditazione si trova in molte tradizioni, religiose e non. In questo corso sono una pratica per il corpo e per la mente: movimento lento insieme al respiro, e un’attenzione gentile e costante. Non serve nessuna fede.

La sedia rende la pratica possibile quasi a chiunque e mantiene il corpo calmo e vicino al letto. Usa una sedia robusta senza ruote, non una sedia pieghevole, su un pavimento che non scivola, idealmente con lo schienale contro una parete.

I piedi dovrebbero poggiare bene a terra. Usa un blocco rigido o una coperta piegata sotto i piedi se il sedile è alto, oppure un cuscino rigido sul sedile se è basso.

Pratica nell’ora prima di andare a letto, con una luce morbida e vestiti morbidi, non subito dopo un pasto abbondante. Tieni vicino un bicchiere d’acqua e il telefono lontano dalla tua portata.

Ogni pratica ha cinque parti: Arrivare, Respirare, Muoversi, Quiete, e Chiusura e andare a letto. Farle nello stesso ordine ogni sera aiuta la pratica a diventare un segnale calmo per il sonno.

Segui la regola del comfort: muoviti solo fin dove è comodo, non forzare mai e fermati a riposare se senti dolore, capogiri o affanno. Se hai una malattia cronica, provi dolore o sei in gravidanza, parlane con un medico prima di iniziare questa pratica.