Capitolo 4: Giorni di preoccupazione: l'ansia al lavoro

Una lettera di Leila

Cara Jiwoo, faccio la contabile, e sono brava nel mio lavoro. Trovo una cifra mancante in una lunga colonna più in fretta di chiunque altro nella mia squadra. I numeri mi sono sempre sembrati sicuri, perché fanno quello che devono fare. Le persone sono diverse, e le riunioni sono la cosa più diversa di tutte.

Ogni giovedì mattina la nostra squadra tiene una riunione in cui ognuno di noi riferisce sul proprio lavoro della settimana. Già il lunedì sento un nodo allo stomaco. Il mercoledì notte quasi non dormo. Resto sveglia a provare quello che dirò e a immaginare ogni domanda che potrebbe andare storta. Quando arriva il mio turno, il cuore mi batte forte, la faccia mi va a fuoco e la voce mi trema. A volte la mia mente si svuota del tutto, anche su un lavoro che conosco perfettamente.

La parte peggiore viene dopo. Per ore, a volte per il resto della giornata, ripasso ogni parola che ho detto. Risento la mia voce tremante ancora e ancora, e sono sicura che tutti se ne sono accorti e mi stimano di meno. Due volte quest'anno ho detto alla mia responsabile che ero malata di giovedì, quando in realtà non riuscivo ad affrontare la riunione. Me ne vergogno, e ho paura che un giorno qualcuno lo scopra.

Quando ho accennato al mio nervosismo con un collega, lui ha sorriso e mi ha detto di rilassarmi e di pensare positivo. Magari ci riuscissi. Tutti intorno a me ormai usano la parola «ansia» per qualsiasi cosa, e non so se valga anche per me. Allora, si tratta solo del normale nervosismo, o di qualcosa di più? Perché il mio corpo reagisce come se fossi in pericolo, quando sono soltanto seduta in una sala riunioni? E che cosa posso fare, concretamente? Grazie per l'ascolto, Leila

Cara Leila

Grazie per la tua lettera sincera. Ho notato che hai scritto della tua vergogna e della tua paura di essere scoperta, e so che quelle parole possono essere più difficili da scrivere di qualsiasi descrizione del cuore che batte forte. Sappi che niente nella tua lettera mi fa pensare meno bene di te. Molte persone capaci e scrupolose provano esattamente ciò che provi tu, e molte lo nascondono con la stessa cura con cui lo nascondi tu.

Lascia che all'inizio dica chiaramente una cosa. Da una lettera non posso dirti se ciò che provi sia normale nervosismo o un disturbo d'ansia. Questa domanda spetta a un medico o a un altro professionista qualificato che possa parlare con te come si deve. Ciò che posso fare è raccontarti che cosa dicono diversi tipi di fonti sulla preoccupazione e sull'ansia, dove sono d'accordo e dove si differenziano, così che tu possa capire un po' meglio la tua esperienza e decidere che cosa fare dopo.

Vorrei dire qualcosa anche sul tuo collega. Probabilmente aveva buone intenzioni. Ma «rilassati e basta» è una delle cose meno utili che si possano dire a una persona preoccupata, e più avanti in questa lettera spiegherò perché. Non stai fallendo perché non riesci a rilassarti a comando. Nessuno ci riesce.

La preoccupazione normale e l'ansia che prende il sopravvento

Preoccuparsi è una parte normale dell'essere umani, e il più delle volte è utile. È il modo in cui la mente guarda avanti e si prepara a ciò che potrebbe andare storto. Immagina una donna che vende frutta al mercato. Prima dell'alba, mentre monta la sua bancarella, guarda il cielo grigio e si preoccupa che la pioggia tenga lontani i clienti. Così lega una copertura sopra la bancarella e mette la frutta più delicata in fondo. La sua preoccupazione ha fatto il suo lavoro. Ha indicato un problema reale, ha portato a un'azione sensata e, una volta compiuta l'azione, l'ha lasciata andare.

I manuali di psicologia usano la parola «ansia» per la sensazione di paura o di disagio per qualcosa che potrebbe succedere. In questo senso quotidiano tutti provano ansia ogni tanto, prima di un esame, di un viaggio o di una conversazione difficile. La stessa parola si usa anche per un gruppo di disturbi in cui l'ansia diventa così forte o così costante da prendere il sopravvento sulla vita di una persona. Questo doppio uso di una sola parola è uno dei motivi per cui ti senti confusa. Quando tutti intorno a te dicono «ansia», alcuni intendono la sensazione quotidiana e altri intendono qualcosa di molto più serio.

Le fonti si differenziano anche nel tono, e aiuta sapere perché. Certi scritti divulgativi trattano l'ansia quasi come una moda, una parola per descrivere qualsiasi momento di malumore. Altri scritti divulgativi trattano ogni preoccupazione come un segnale d'allarme di malattia. I manuali di psicologia e le guide di salute pubblica di solito prendono una via di mezzo più calma. Descrivono l'ansia come una normale sensazione umana che tutti hanno, e anche come qualcosa che può diventare abbastanza forte da richiedere cura e attenzione. Le informazioni pubbliche dei servizi di ascolto aggiungono un altro punto che i manuali a volte lasciano sullo sfondo: la paura può sembrare insopportabile sul momento anche quando non è pericolosa, ed è sempre giusto rivolgersi a qualcuno quando succede.

I manuali, e le guide pubbliche sulla salute mentale che si basano su di essi, tendono a descrivere la differenza con indicatori simili. La preoccupazione normale di solito è proporzionata alla situazione, va e viene e non impedisce a una persona di vivere la vita che desidera. L'ansia che sta prendendo il sopravvento tende a essere molto più forte di quanto la situazione sembri richiedere. Dura a lungo o continua a tornare, è molto difficile da controllare e comincia a condizionare le scelte di una persona, così che questa evita sempre più luoghi, persone o compiti.

C'è un'altra differenza che le guide citano spesso. La preoccupazione utile di solito si muove verso una soluzione, come ha fatto quella della venditrice di frutta. L'ansia che sta prendendo il sopravvento tende a girare in tondo. Chiede «E se...?» ancora e ancora, ma ogni risposta porta solo a un altro «E se...?». Le tue notti insonni del mercoledì, passate a provare ogni domanda possibile, somigliano un po' a quei giri in tondo.

Non lo dico per metterti un'etichetta. Lo dico perché tu abbia qualche parola per ciò che noti. Potresti chiederti, con delicatezza, quanto è forte la paura rispetto alla situazione, da quanto tempo va avanti, quanta parte della tua vita tocca e quanto sta cominciando a decidere al posto tuo.

L'allarme del corpo in una sala riunioni

Mi hai chiesto perché il tuo corpo reagisce come se fossi in pericolo, quando sei soltanto seduta in una sala riunioni. La risposta è che, per quanto riguarda il tuo corpo, sei in pericolo. Nella mia lettera a un'infermiera, poco prima in questa raccolta, ho descritto il sistema d'allarme del corpo: la risposta allo stress che accelera il cuore, fa correre il respiro e tende i muscoli. L'ansia usa lo stesso allarme. E questo allarme è molto antico. È stato costruito molto prima che esistessero le sale riunioni, e non sa distinguere fra un animale selvatico nell'erba e una stanza piena di colleghi che aspettano che tu parli.

Perché una riunione dovrebbe far scattare un allarme del genere? Le spiegazioni divulgative della ricerca offrono un'idea che molte persone trovano consolante. Per gran parte della storia umana le persone sono sopravvissute appartenendo a un gruppo. Essere rifiutati dal gruppo poteva essere davvero pericoloso. Così la mente umana è diventata molto sensibile ai segnali di essere giudicati, criticati o lasciati fuori. La paura di parlare davanti agli altri non è una strana debolezza. È un'antica protezione che scatta nel momento sbagliato.

Questo spiega anche la tua mente che si svuota. Quando l'allarme suona, l'attenzione si restringe sulla minaccia. Quel restringimento aiuta in una vera emergenza, ma rende più difficile raggiungere ricordi calmi e complessi, come i dettagli di un foglio di calcolo. Le tue conoscenze non sono sparite. Sono semplicemente dietro una porta che l'allarme ha chiuso per un momento. Molte persone scoprono che le conoscenze tornano nell'istante in cui la riunione finisce, ed è esattamente ciò che questa spiegazione farebbe prevedere.

Il tuo ripassare tutto dopo fa parte dello stesso schema. I manuali descrivono come le persone ansiose ripercorrono spesso nei dettagli le situazioni sociali, cercando errori. Poiché la mente cerca errori, li trova, e dà loro molto più peso di quanto farebbe chiunque altro. Qui le spiegazioni divulgative della ricerca descrivono un'altra cosa che potrebbe aiutarti. Le persone tendono a credere che gli altri notino il loro nervosismo molto più di quanto gli altri lo notino davvero. La tua voce tremante ti sembra fortissima perché ci sei dentro. Alle persone intorno al tavolo, impegnate a pensare ai propri resoconti, potrebbe a malapena arrivare.

Infine c'è l'evitamento. Mi hai raccontato, con vergogna, che due volte sei rimasta lontana. Vorrei spiegarti perché è successo, senza darti la colpa.

Quando evitiamo qualcosa che temiamo, sentiamo subito sollievo. Da quel sollievo la mente impara che la situazione era davvero pericolosa e che evitarla ci ha tenuti al sicuro. Così la volta dopo la paura è un po' più forte, e anche la spinta a evitare è un po' più forte. I manuali di psicologia descrivono questo circolo nei dettagli, e le guide pubbliche spesso mettono in guardia da esso. È uno dei modi principali in cui una paura normale può crescere lentamente.

I due giovedì in cui sei rimasta lontana non sono stati fallimenti morali. Erano l'allarme che faceva ciò che fanno gli allarmi. Ma sono anche un segnale a cui vale la pena prestare attenzione.

Ritrovare stabilità sul momento

Veniamo alla tua domanda su che cosa puoi fare. Comincerò dal consiglio del tuo collega, perché mostra una cosa importante. Dire a una mente spaventata di «rilassarsi e basta» è un po' come dire a un allarme che suona di stare zitto. I manuali descrivono come cercare con forza di respingere un pensiero o una sensazione spesso lo fa tornare con più forza.

Molte tradizioni hanno un detto simile a «non attraversare il ponte prima di esserci arrivato». Il detto contiene una vera saggezza, perché tanta ansia riguarda ponti a cui forse non arriveremo mai. Ma se il detto viene usato come un ordine, come in «smettila di preoccuparti», non funziona meglio di «rilassati e basta». Le fonti moderne tendono a suggerire qualcosa di diverso. Invece di combattere l'allarme, suggeriscono di lavorare insieme a lui.

Un modo che le guide pubbliche sulla salute mentale descrivono spesso è il radicamento nel presente. Significa riportare l'attenzione al momento presente, attraverso il corpo e i sensi, invece di seguire i pensieri nel futuro. In una riunione nessuno ha bisogno di sapere che lo stai facendo. Potresti premere i piedi ben piatti sul pavimento e notare la sensazione del suolo sotto di loro. Potresti sentire il bordo del tavolo sotto le dita, o il peso di una penna in mano. Alcune guide suggeriscono di nominare in silenzio alcune cose che puoi vedere, alcune cose che puoi sentire e alcune cose che puoi toccare. Questi piccoli gesti danno all'attenzione ristretta qualcosa di solido e sicuro a cui aggrapparsi.

Un altro modo è l'espirazione lenta che ho descritto all'infermiera. Espirare lentamente, un po' più a lungo di quanto si inspira, manda un segnale silenzioso al sistema del corpo che calma. Puoi farlo mentre parla qualcun altro, e nessuno se ne accorgerà. Non spegne subito l'allarme, ma può abbassarne il volume.

Penso a una vasaia che lavora al tornio in una piccola bottega di famiglia. Quando un pezzo d'argilla oscilla mentre gira, la vasaia non lo combatte con la forza. Appoggia saldamente le braccia contro il corpo, rallenta un po' il tornio e lascia che le mani trovino lentamente il centro dell'argilla. Ritrovare stabilità in una riunione può essere così. Non devi fermare l'oscillazione con la forza. Ti basta darti qualcosa di stabile a cui appoggiarti mentre passa.

Potresti anche provare un atteggiamento diverso verso la voce tremante stessa. Molte persone trovano utile smettere di combattere i sintomi e permettere che ci siano, dicendo in silenzio: «Il cuore mi batte forte, e va bene così. È l'allarme, e posso parlare lo stesso». Non è come fingere di essere calmi. È accettare che si può essere nervosi e svolgere comunque il compito. Molte persone che parlano davanti agli altri ogni giorno, dagli insegnanti ai musicisti ai venditori del mercato che gridano i loro prezzi, si sentono ancora nervose. Hanno semplicemente imparato a portare il nervosismo con sé.

Su un traghetto che attraversa un ampio fiume molte volte al giorno, un giovane marinaio deve leggere le istruzioni di sicurezza ai passeggeri con l'altoparlante prima di ogni traversata. Nelle prime settimane le mani gli tremavano così tanto che il foglio frusciava, ed era sicuro che ogni passeggero sentisse la paura nella sua voce. Un collega più anziano gli disse che il nervosismo non sparisce mai del tutto, ma che diventa più piccolo ogni volta che fai comunque quella cosa. Mesi dopo il giovane sente ancora un piccolo tremito prima di premere il pulsante. Ma ora lo nota, fa un respiro e comincia, e alla seconda frase il tremito è passato.

Prepararsi, e parlarne

Ritrovare stabilità sul momento aiuta. Anche prepararsi prima aiuta, purché sia preparazione e non prove senza fine.

Potresti scrivere, su un piccolo cartoncino, i tre punti principali su cui vuoi riferire. Tre punti sono facili da tenere a mente, anche quando l'allarme suona. Potresti provare a dirli ad alta voce una o due volte a casa, che è diverso dal ripeterli in silenzio a letto di notte. E potresti preparare una frase semplice per il momento in cui la mente si svuota, come: «Lasciatemi controllare quella cifra, la mando a tutti dopo la riunione». Avere quella frase pronta può togliere gran parte della paura di restare senza parole, perché sai già che cosa farai se succede.

Per le tue notti del mercoledì, alcune guide pubbliche suggeriscono un'idea che a volte viene chiamata il tempo per le preoccupazioni. Riservi un momento breve e fisso, più presto nella serata, forse un quarto d'ora, per scrivere le tue preoccupazioni sulla riunione e qualunque cosa tu possa fare al riguardo. Quando le preoccupazioni arrivano più tardi, a letto, ti ricordi che hanno un loro tempo e un loro posto, e che le hai già guardate. Non tutti lo trovano utile, e le fonti lo descrivono come uno strumento fra tanti, non come una soluzione. Ma forse vale la pena di provare.

Per il ripassare tutto dopo, potresti darti un limite. Concediti qualche minuto per pensare alla riunione, poi scrivi una cosa che è andata abbastanza bene, per quanto piccola ti sembri, e una cosa che potresti provare la volta successiva. Poi chiudi il quaderno e passa ad altro. Lo scopo non è smettere di pensare alla riunione. Lo scopo è impedire che il pensiero si prenda tutta la giornata.

Anche qui contano le cose fondamentali di cui ho parlato nelle lettere precedenti. Un corpo stanco fa scattare l'allarme più facilmente, quindi il sonno che perdi il mercoledì notte potrebbe rendere più difficili i giovedì mattina. Molte guide pubbliche suggeriscono anche l'attività fisica, perché muovere il corpo dà all'energia dell'allarme un posto dove andare. Una camminata a passo svelto prima del lavoro il giovedì, o fare le scale invece di prendere l'ascensore prima della riunione, potrebbe aiutare il tuo corpo a consumare un po' dell'energia irrequieta che accumula dal lunedì. Niente di tutto questo elimina l'ansia, ma può abbassare il livello da cui l'allarme parte.

Se parlarne con la tua responsabile è una tua scelta. Alcune persone trovano un grande sollievo nel dire, semplicemente: «Parlare nelle riunioni per me è difficile, e ci sto lavorando». Una buona responsabile potrebbe aiutarti in piccoli modi, per esempio condividendo in anticipo l'ordine della riunione o lasciandoti mandare per iscritto una parte del tuo resoconto. Altre persone preferiscono tenere la cosa per sé, almeno per ora. Entrambe le scelte sono ragionevoli.

Infine, vorrei tornare alla domanda che mi hai fatto all'inizio: si tratta di normale nervosismo, o di qualcosa di più? Le guide pubbliche suggeriscono che è una buona idea parlarne con un medico o con un altro professionista qualificato se l'ansia dura per settimane o mesi, se si estende a sempre più ambiti della vita, se hai ondate improvvise di paura intensa che sembrano venire dal nulla, se stai evitando cose che vuoi o devi fare, o se incide sul tuo sonno o sulla tua salute. Dalla tua lettera, alcuni di questi punti potrebbero riguardarti, soprattutto l'evitamento e le notti insonni. Un medico o un professionista qualificato può aiutarti a capire che cosa sta succedendo e parlare con te di che cosa potrebbe aiutarti. Le guide pubbliche descrivono l'ansia come qualcosa che molte persone imparano a gestire, spesso con un sostegno, e incoraggiano a non aspettare che diventi travolgente.

Parlare con qualcuno non è un segno di non essere riusciti a farcela. È un modo di farcela. Scriverò di più sul chiedere aiuto in una lettera successiva.

Tu trovi le cifre mancanti più in fretta di chiunque altro. Spero che, con il tempo e con un sostegno, troverai con la stessa sicurezza la tua voce stabile. Con un caro saluto, Jiwoo

Una domanda su cui riflettere

Leila, vorrei lasciare a te e a ogni lettore questa domanda: qual è una situazione al lavoro che la tua preoccupazione ti dice di evitare, e come sarebbe il passo più piccolo possibile verso di essa? Non devi ancora fare quel passo. Per ora basta immaginarlo.

Potresti cominciare notando il momento in cui arriva la preoccupazione. Arriva giorni prima, o solo pochi minuti prima? Che cosa ti dice che succederà, e quante volte è successo davvero?

Potresti anche pensare a che cosa renderebbe la situazione un po' meno spaventosa: un piccolo cartoncino con tre punti, un respiro stabile, una persona fidata nella stanza o una frase pronta per il momento in cui la mente si svuota. Quale di queste cose potresti provare per prima?