Capitolo 3: L'arte di riposare: orari lunghi, pause e sonno

Una lettera di Tomas

Cara Jiwoo, mia sorella mi ha detto di scriverti, e lo faccio soprattutto perché smetta di chiedermelo. Guido un furgone per le consegne. Sei giorni alla settimana carico i pacchi prima dell'alba e guido finché non è finito l'ultimo, spesso quando è già buio. Un piccolo apparecchio sul cruscotto mi dice dove andare dopo e di quanti minuti sono in ritardo. Mi pagano per ogni pacco che consegno, quindi ogni fermata che non è una consegna mi sembra denaro che mi cade di tasca.

Pranzo al volante, di solito mentre guido verso l'indirizzo successivo. Non faccio pause, perché c'è sempre un'altra strada che aspetta. Nel mio unico giorno libero dovrei sentirmi libero, e invece mi sento irrequieto. Non riesco a guardare un film fino alla fine. Controllo l'apparecchio anche quando è spento. Quando finalmente dormo, sogno indirizzi e porte che non si aprono, e mi sveglio più stanco di quando mi sono coricato.

La settimana scorsa è successa una cosa che mi ha spaventato. Era tardi, la luce stava calando, e ho attraversato un incrocio proprio mentre il semaforo diventava rosso. Per fortuna non è successo niente. Ma dopo mi sono reso conto che il semaforo, in realtà, non l'avevo visto affatto. Per qualche secondo la mia mente era semplicemente andata da un'altra parte.

Mio padre diceva sempre che il riposo è per chi ha finito il proprio lavoro, e che un uomo può riposarsi quando è vecchio. Ha lavorato durissimo per tutta la vita, e io lo rispetto. Ma ho trentaquattro anni e mi sento già vecchio. Quindi voglio chiederti con sincerità: il riposo fa davvero parte del lavoro, oppure è un lusso? Come posso riposarmi se non posso scegliere i miei orari? E perché non riesco a staccare, anche quando finalmente ne ho l'occasione? Con rispetto, Tomas

Caro Tomas

Grazie per avermi scritto, anche se tua sorella ha dovuto spingerti un po'. Le sono grata. Prima di tutto voglio parlare dell'incrocio, perché quel momento conta più di qualsiasi altra cosa nella tua lettera.

Ciò che descrivi, qualche secondo in cui la tua mente è andata altrove mentre avevi gli occhi aperti, è una cosa da cui gli enti per la sicurezza sul lavoro mettono in guardia i conducenti di continuo. Una stanchezza profonda rallenta le reazioni, indebolisce il giudizio e può causare brevissimi momenti di sonno o di quasi sonno che la persona non nota nemmeno. Questi momenti non sono un segno di distrazione o di carattere debole. Sono ciò che fa un cervello stanco quando è stato spinto oltre il suo limite. Le indicazioni generali per chi guida sono chiare e semplici: se senti che gli occhi si fanno pesanti, che l'attenzione se ne va o che il ricordo degli ultimi minuti di strada diventa vuoto, fermati in un posto sicuro e riposati prima di ripartire. Perdere qualche minuto di lavoro è molto meglio che perdere ciò che un incidente può portare via.

Lo dico per primo non per spaventarti, ma perché alla tua domanda se il riposo sia un lusso ha già risposto la tua esperienza. Quella sera all'incrocio il riposo non era un lusso. Era sicurezza. E ciò che vale per il tuo corpo al volante vale per la tua mente in ogni tipo di lavoro.

Il riposo fa parte del lavoro

Pensa a come si allenano gli atleti. Un corridore non diventa più forte durante la corsa stessa. Durante la corsa i muscoli lavorano molto e si danneggiano perfino un poco. Diventano più forti dopo, durante il riposo, mentre il corpo li ripara. Gli allenatori programmano i giorni di riposo con la stessa cura con cui programmano i giorni di allenamento, perché sanno che allenarsi senza riposo porta agli infortuni, non alla forza.

La mente funziona in modo simile. I manuali di psicologia descrivono l'attenzione come una risorsa che si consuma durante la giornata. Concentrarsi, prendere decisioni, controllare le emozioni e stare attenti ai pericoli attingono tutti a questa risorsa. Un autista, Tomas, usa moltissima attenzione: guarda la strada, legge gli indirizzi, valuta il traffico, tiene il conto del tempo. Quando quella risorsa scarseggia, gli errori diventano più probabili, i piccoli problemi sembrano più grandi e la pazienza si assottiglia. Il riposo è il modo in cui la risorsa si ricarica.

Il detto di tuo padre nasce da qualcosa di reale. Molte persone della sua generazione hanno lavorato durissimo perché dovevano, e la loro resistenza ha dato da mangiare a intere famiglie. Non vorrei togliergli quell'orgoglio.

Ma la saggezza tradizionale contiene anche altri detti che vanno nella direzione opposta. Un vecchio detto avverte che un arco sempre teso presto si spezza. Molte tradizioni religiose e culturali riservano un giorno fisso di riposo, non come premio per aver finito il lavoro, ma come parte del ritmo stesso della vita. In quelle tradizioni il riposo non è ciò che ti guadagni dopo il lavoro. È ciò che rende possibile il lavoro.

Può essere utile sapere che esiste più di un tipo di riposo. Il riposo fisico è ciò di cui il corpo ha bisogno dopo uno sforzo: stare seduti, sdraiarsi, dormire. Il riposo mentale è una pausa dalla concentrazione e dalle decisioni. Il riposo sociale può voler dire tempo con persone che ci fanno sentire a nostro agio, oppure tempo da soli dopo una giornata con troppa gente. E alcune persone parlano di riposo sensoriale, cioè una pausa dal rumore, dagli schermi e dalle luci forti. Le tue giornate sono piene del rumore del traffico, del bagliore dell'apparecchio e della pressione dell'orologio, quindi potresti aver bisogno di diversi tipi di riposo insieme.

Come fa una persona a capire che le manca il riposo? Le guide pubbliche descrivono segnali che molti riconosceranno. I piccoli compiti cominciano a sembrare pesanti. Errori che normalmente verrebbero notati passano inosservati. La pazienza finisce in fretta, e piccole cose provocano grande irritazione. Le persone possono sentirsi sfinite e tese nello stesso momento, troppo stanche per fare qualcosa di utile ma troppo irrequiete per stare ferme. Alcuni scoprono che i giorni liberi sono stancanti quasi quanto quelli di lavoro.

Leggendo la tua lettera, Tomas, vedo diversi di questi segnali nella tua settimana. Da soli non provano niente, ma insieme fanno pensare che il tuo corpo e la tua mente vadano avanti a credito da molto tempo.

Pause e giorni di riposo quando non puoi scegliere i tuoi orari

La tua seconda domanda è la più difficile, e non voglio fingere che sia facile. Molte guide sul riposo sono scritte come se ogni lettore potesse semplicemente decidere di fare una pausa. Tu non puoi. Ti pagano a pacco, e una pausa ti costa denaro. Molte persone nel mondo sono nella tua stessa posizione: persone pagate a pezzo, a viaggio o a ora, persone con due lavori e persone che lavorano in proprio e non guadagnano niente quando si fermano.

Qui, come nella lettera che ho scritto a un'infermiera poco prima di questa, le fonti si differenziano in un modo che conta. Le guide pubbliche parlano al singolo: fai pause regolari, allontanati dallo schermo, riposati nei giorni liberi. Le organizzazioni internazionali che si occupano di salute e di lavoro, e in generale gli enti per la sicurezza sul lavoro, parlano soprattutto alle persone che organizzano il lavoro. Dicono che orari e carichi di lavoro dovrebbero lasciare spazio al riposo, che in particolare chi guida ha bisogno di pause regolari e che un sistema che premia il lavorare senza sosta mette a rischio sia il lavoratore sia le altre persone. In molti luoghi esistono regole sugli orari di lavoro e sulle pause, soprattutto per chi guida, e queste regole esistono perché guidare stanchi è pericoloso. Se non sei sicuro di quali regole valgano per il tuo lavoro, potrebbe valere la pena di informarti.

Questo è il quadro più ampio. Al suo interno ci sono comunque alcune cose che potresti provare.

Potresti inserire una pausa nel tuo giro come inserisci una consegna. Se la pensi come una fermata in più, con il suo posto nella giornata, potrebbe sembrarti meno denaro che ti cade di tasca e più una parte del lavoro. Anche dieci minuti possono aiutare, se li usi bene. Le indicazioni per la sicurezza di chi guida suggeriscono spesso di scendere dal veicolo, camminare un po', sgranchirsi e guardare cose lontane, perché tutto questo dà agli occhi, al corpo e alla mente un cambiamento rispetto alla guida.

Potresti fare almeno un pasto lontano dal volante. Mangiare guidando significa non smettere mai di fare attenzione alla strada, quindi la tua mente non ha mai la sua pausa. Sederti su una panchina, anche per poco, dà al tuo corpo il segnale che può scendere dallo stato di allerta.

Potresti proteggere il tuo giorno libero. Un giorno alla settimana è pochissimo, quindi vale la pena di custodirlo. Questo potrebbe voler dire lasciare l'apparecchio in un cassetto, dire alle persone per cui lavori che non sei raggiungibile e programmare per quel giorno almeno una cosa che non abbia niente a che fare con il lavoro.

Potresti anche usare le piccolissime pause che già esistono nella tua giornata. Tra il momento in cui parcheggi il furgone e quello in cui bussi a una porta ci sono alcuni secondi. Tra la consegna di un pacco e il ritorno al tuo posto di guida ce ne sono altri. Alcuni autisti usano questi momenti per far ruotare le spalle, per guardare il cielo o per fare un'espirazione lenta. Niente di tutto questo costa un solo pacco. Da sola, una pausa di pochi secondi non compensa una giornata senza pause. Ma molte piccole pause, ripetute nel corso di una lunga giornata, possono evitare che l'allarme del corpo suoni senza sosta.

Persone che fanno lavori molto diversi hanno trovato i propri modi di riposare dentro giornate lunghe. In un cantiere edile, a metà giornata, una squadra di operai siede insieme all'ombra di un muro non ancora finito. Mangiano, parlano delle loro famiglie, e uno di loro si addormenta per qualche minuto con il casco calato sul viso. Nessuno lo sveglia.

Nei luoghi dove i pomeriggi sono molto caldi, molti negozi chiudono per qualche ora a metà giornata, e le persone riposano a casa prima di riaprire nella sera più fresca. E in una piccola scuola in alto sulle colline, un'insegnante siede fuori con i bambini per qualche minuto dopo pranzo, senza dire niente, lasciando che tutti guardino le nuvole prima che comincino le lezioni del pomeriggio. Nessuna di queste persone smette di lavorare a lungo. Ma ognuna ha creato dentro la giornata un piccolo spazio in cui la mente può lasciare andare.

Il sonno, il riposo più profondo

Il sonno è il tipo di riposo più profondo, e molte fonti lo descrivono come una delle basi della salute mentale. I manuali di psicologia e di medicina spiegano che durante il sonno il cervello ordina e immagazzina i ricordi, il corpo si ripara e i sistemi che regolano l'umore e l'attenzione si rimettono in sesto. Quando il sonno è breve o interrotto per molto tempo, spesso le persone fanno più fatica a concentrarsi, a controllare il proprio carattere e a sentirsi piene di speranza. Molti notano che le preoccupazioni sembrano molto più grandi di notte dopo una brutta settimana, e molto più piccole dopo alcune buone notti di sonno.

Quanto sonno basta? Molte guide di salute pubblica dicono che la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa sette-nove ore per notte, e dicono anche che le persone sono diverse e che la quantità giusta per una persona può non andare bene per un'altra. Un segnale utile è come ti senti durante il giorno. Se spesso hai molto sonno di giorno, o se la maggior parte delle mattine ti svegli senza sentirti riposato, il tuo sonno potrebbe non darti ciò di cui hai bisogno.

Le guide pubbliche sul sonno tendono a concordare su una manciata di abitudini quotidiane. Andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno aiuta l'orologio interno del corpo. Anche prendere la luce del giorno al mattino e avere una luce più tenue la sera aiuta. Una stanza silenziosa, buia e fresca rende più facile dormire. Il caffè, il tè e le altre bevande che tengono svegli è meglio evitarli nell'ultima parte della giornata. Gli schermi luminosi poco prima di dormire possono tenere la mente all'erta. E molte persone trovano che una breve abitudine per rallentare, come lavarsi, leggere qualcosa in tranquillità o fare qualche respiro lento, aiuti il corpo a capire che la giornata è finita.

La tua giornata di lavoro comincia prima dell'alba, e questo rende alcune di queste cose più difficili. Chi comincia molto presto e chi lavora di notte spesso deve proteggere il proprio sonno con un'attenzione particolare. Molte guide pubbliche per chi lavora a turni suggeriscono di tenere la camera da letto il più buia possibile, di chiedere a chi vive in casa di fare silenzio nelle ore di sonno e di mantenere più o meno gli stessi orari di sonno anche nei giorni liberi, così che l'orologio interno del corpo non venga tirato avanti e indietro. Quest'ultimo suggerimento non è sempre facile con un solo giorno libero. Ma anche mantenere l'ora del risveglio entro una o due ore da quella solita potrebbe aiutarti a sentirti meno scombussolato all'inizio della settimana successiva.

I tuoi sogni di indirizzi e di porte sono qualcosa che descrivono molte persone che fanno lavori ripetitivi. La mente continua a lavorare su ciò che ha fatto tutto il giorno, anche di notte. Un'abitudine per rallentare può aiutare anche in questo, perché offre alla mente un ponte delicato dal lavoro al sonno, invece di una caduta improvvisa.

Ti prego di tenere a mente anche questo. Se i problemi di sonno durano settimane, se di giorno hai molto sonno anche dopo una notte intera a letto, o se qualcuno ti dice che russi forte e che sembri smettere di respirare per qualche istante mentre dormi, parlane con un medico. Alcuni problemi di sonno hanno cause che un medico può esaminare, e per chi guida per lavoro questo è particolarmente importante.

Imparare a staccare

Veniamo alla tua terza domanda: perché non riesci a staccare, nemmeno nel tuo giorno libero? Descrivi un'irrequietezza che non ti lascia guardare un film fino alla fine e una mano che va a cercare un apparecchio che non è nemmeno acceso. Penso a un motore che ha girato forte tutto il giorno. Quando giri la chiave, non si raffredda subito. Resta caldo per un po' e continua a ticchettare mentre si raffredda. Il tuo corpo e la tua mente hanno girato a tutta velocità per sei giorni. Il settimo giorno ticchettano ancora.

I manuali di psicologia hanno un nome per il contrario di questo ticchettio. Lo chiamano distacco, che significa allontanarsi dal lavoro con la mente oltre che con il corpo. Le spiegazioni divulgative della ricerca descrivono il distacco durante il tempo libero come una delle cose che aiutano le persone a riprendersi dal lavoro. Descrivono anche il contrario, che i manuali chiamano ruminazione: tornare di continuo sugli stessi pensieri riguardo al lavoro, senza risolvere niente. La ruminazione tiene acceso l'allarme che ho descritto nella mia lettera all'infermiera, anche in un giorno libero.

Di solito il distacco non arriva semplicemente dicendo a sé stessi di rilassarsi. Tende ad arrivare quando qualcos'altro riempie la mente. Molte persone scoprono che il modo più facile per smettere di pensare al lavoro è fare qualcosa che richiede tutta la loro attenzione ma non chiede loro niente: cucinare un pasto dall'inizio alla fine, aggiustare qualcosa con le mani, fare un gioco, suonare o camminare in un posto che piace. Stare con persone che ti fanno ridere aiuta. Aiuta anche stare all'aperto, tra gli alberi o vicino all'acqua, se puoi raggiungere posti del genere.

Alcune persone trovano utile anche dare una via d'uscita all'irrequietezza. Se nel tuo giorno libero il tuo corpo ticchetta ancora, una lunga camminata, una nuotata o una partita di calcio con gli amici possono aiutarlo a raffreddarsi più in fretta che stando fermo. Poi, quando il tuo corpo avrà consumato un po' di quella velocità, il film potrebbe diventare più facile da guardare.

L'apparecchio sul tuo cruscotto merita una parola a parte. Nel tuo giorno libero è spento, eppure la tua mano va ancora a cercarlo. Quel gesto è un'abitudine, costruita da migliaia di controlli durante la settimana di lavoro. Abitudini come questa non spariscono con la sola forza di volontà, ma si indeboliscono quando l'oggetto è fuori dalla vista. Mettere l'apparecchio in un cassetto, in un'altra stanza o nel furgone stesso, invece che sul tavolo accanto a te, potrebbe aiutare la tua mano a dimenticarlo un po' prima. Lo stesso vale per un telefono che porta messaggi di lavoro.

In molti luoghi esistono vecchie usanze che fanno questo tipo di lavoro senza che nessuno debba spiegarle. In alcuni luoghi le famiglie passeggiano lentamente insieme per le strade nelle prime ore della sera, salutando i vicini. In altri le persone si siedono sulla soglia di casa dopo cena e chiacchierano mentre la giornata si rinfresca. In altri ancora gli amici si riuniscono a bere tè a lungo, senza fretta. Nessuna di queste usanze è stata progettata da esperti, eppure ognuna offre alle persone un modo regolare e condiviso di lasciare andare la giornata di lavoro.

Quanto a tuo padre, spero che tu possa portare con te la sua forza senza portare con te il suo detto. Forza può voler dire lavorare finché non si crolla. Ma forza può anche voler dire sapere quando fermarsi, soprattutto quando altre persone sulla strada contano sul fatto che tu sia sveglio. Ho il sospetto che, se tuo padre avesse letto la tua lettera, dopo quella sera all'incrocio avrebbe voluto che ti riposassi.

Lavori così duramente per portare agli altri ciò che stanno aspettando. Spero che lascerai arrivare il riposo anche alla tua porta. Alla prossima lettera, Jiwoo

Una domanda su cui riflettere

Ecco la mia domanda per te, Tomas, e per ogni lettore: come sarebbe per te una giornata di vero riposo, e qual è un piccolo pezzo di quella giornata che potresti avere questa settimana? Lascia che la risposta sia piccola e concreta quanto vuoi.

Potresti cominciare pensando ai tipi di riposo che ho descritto: riposo per il corpo, riposo per la mente, tempo con le persone o tempo da soli, e quiete per i sensi. Quale ti manca di più? Quando ti sei sentito davvero riposato l'ultima volta, e che cosa stavi facendo?

Potresti anche pensare alla forma della tua giornata di lavoro. C'è un momento che potrebbe diventare una pausa programmata, come una fermata in più lungo un giro? E nei tuoi giorni liberi, che cosa potrebbe riempire la tua mente così completamente che il lavoro non abbia spazio per rientrare?