Capitolo 6: Calma sotto pressione

La gita scolastica

Róisín ha trentanove anni e insegna in una classe di bambini di otto anni. Una mattina di primavera li porta in gita in una fattoria didattica fuori città. Durante il pranzo, un bambino della sua classe, Sami, comincia all'improvviso a tossire e a respirare a fatica. Il viso gli si gonfia. Ha una grave allergia e ha mangiato qualcosa che non avrebbe dovuto mangiare. Gli altri bambini si mettono a urlare. Due di loro scoppiano a piangere.

Dentro di sé, Róisín sente un'ondata di panico così forte che le mani le diventano gelide. Ma fuori si muove con calma. È stata formata proprio per una situazione come questa, e si è esercitata. Prende dalla borsa del pronto soccorso il farmaco d'emergenza di Sami, segue i passaggi che le sono stati insegnati e chiede a un altro adulto di chiamare il numero di emergenza. A Sami parla con voce ferma: «Andrà tutto bene. Stanno arrivando i soccorsi. Respira insieme a me». Agli altri bambini dice, con fermezza e dolcezza: «Sedetevi tutti sull'erba con la signora Okafor. Sami sta ricevendo aiuto».

L'ambulanza arriva nel giro di pochi minuti. Sami si riprende in ospedale e la settimana dopo è di nuovo a scuola. Quella sera, a casa, Róisín si siede e trema per mezz'ora. Piange un po', per il sollievo e per la paura che aveva tenuto dentro. La persona con cui vive le prepara un tè e la ascolta mentre racconta quello che è successo.

La calma di Róisín sotto pressione non significava che non provasse paura. La provava, e con forza. La sua calma nasceva dalla preparazione, dall'esercizio e dalla decisione di mantenere ferme le proprie azioni mentre le emozioni infuriavano. E dopo ha lasciato uscire quelle emozioni, in modo sicuro, con una persona di cui si fidava. Questo capitolo esplora l'ideale bushido dell'autocontrollo: che cosa coglie nel segno, dove sbaglia e come possiamo costruire quel tipo di calma che aiuta noi e gli altri nei momenti difficili.

L'autocontrollo nel libro di Nitobe

In Bushido: l'anima del Giappone, Nitobe Inazō dedica un capitolo all'autocontrollo. Descrive come ai samurai si insegnasse a non mostrare apertamente le proprie emozioni, soprattutto nei momenti di gioia, di dolore o di rabbia. Secondo questa visione, una persona di carattere dovrebbe mantenere un volto calmo e un contegno composto, qualunque cosa provi dentro di sé.

Nitobe collega questo ideale all'allenamento alla sopportazione che abbiamo incontrato nel capitolo sul coraggio. Da un samurai, scrive, ci si aspettava che sopportasse il dolore e le difficoltà senza lamentarsi, che restasse composto nel pericolo e che non turbasse gli altri con i propri sentimenti personali. Nitobe descrive la calma nel comportamento e la compostezza della mente come segni di una persona educata e raffinata.

Nitobe precisa con cura che questo ideale non significava che i samurai fossero privi di sentimenti. Al contrario, sostiene che le persone cresciute in questo modo spesso sentissero in modo molto profondo, e che i loro sentimenti profondi trovassero espressione per altre vie, come la poesia, molto apprezzata nella classe dei samurai. L'autocontrollo, a suo parere, non era l'assenza dell'emozione, ma la sua disciplina.

Con la sua consueta onestà, ammette anche che questo ideale poteva essere spinto troppo oltre. Chi nasconde di continuo i propri sentimenti può sembrare freddo o insensibile agli altri, e può soffrire interiormente. Nitobe sapeva che alcuni osservatori stranieri vi vedevano una strana mancanza di emozioni, e cercò di spiegare che ciò che vedevano in superficie non era tutta la storia.

L'ideale della compostezza ha un valore reale. In molte situazioni, mantenere calme le nostre azioni mentre le emozioni sono forti è proprio ciò che serve, come dimostra la giornata di Róisín alla fattoria. Ma dobbiamo anche fare attenzione a non confondere la compostezza con il seppellire per sempre i nostri sentimenti.

Vale anche la pena di notare che l'ideale della compostezza non apparteneva solo ai samurai. Molte tradizioni nel mondo hanno lodato la calma di fronte alle difficoltà: il marinaio saldo nella tempesta, il guaritore che non si lascia prendere dal panico, l'anziano che ascolta in silenzio prima di parlare. Ciò che le fonti del bushido aggiungono è un'enfasi particolare sulla compostezza come parte della dignità di una persona e come forma di riguardo verso gli altri. Una persona calma non scarica su chi le sta intorno ogni sua reazione. Questo riguardo, se inteso nel modo giusto, è una forma di gentilezza.

Calma non vuol dire nascondere

La psicologia moderna ha studiato diversi modi di gestire le emozioni forti, e alcune delle sue scoperte sono utili qui. Gli psicologi distinguono talvolta tra il nascondere un'emozione, cioè impedirle di trasparire dal volto e dalla voce mentre continua a vivere dentro di noi, e il cambiare il modo in cui interpretiamo una situazione, così che sia l'emozione stessa a trasformarsi.

Alcuni studi suggeriscono che nascondere di continuo le emozioni forti, come abitudine, possa essere faticoso, renda più difficile ricordare ciò che è accaduto e possa far sentire i rapporti più distanti, perché gli altri percepiscono che qualcosa viene trattenuto. Cambiare il modo in cui vediamo una situazione, invece, per esempio ricordandoci che un problema è temporaneo o che abbiamo già affrontato cose simili, sembra essere più delicato sia per la mente sia per le relazioni. Questi risultati variano da persona a persona e da situazione a situazione, e i ricercatori continuano a studiarli, ma indicano un equilibrio importante.

In una crisi, impedire per breve tempo ai sentimenti di prendere il controllo delle nostre azioni può salvare una vita, come è successo a Róisín. Ma con il tempo i sentimenti hanno bisogno di un luogo dove andare. Il tremore e le lacrime di Róisín quella sera non erano un fallimento dell'autocontrollo. Erano un sano sfogo di ciò che aveva trattenuto durante l'emergenza. Se lo avesse trattenuto per sempre, avrebbe potuto trasformarsi in stress persistente, incubi o insensibilità.

Così la forma più utile di autocontrollo, nella vita di ogni giorno, potrebbe essere questa: azioni ferme nel momento, sentimenti sinceri dopo. Calma quando serve la calma; apertura quando è sicuro aprirsi. È un'idea vicina a quella di Nitobe, secondo cui i sentimenti vanno disciplinati, non distrutti, ma lascia più spazio di quanto talvolta facesse l'antico ideale all'espressione dei sentimenti con le persone di fiducia.

Può essere utile pensare ai sentimenti di un momento di crisi come a un bagaglio. Nel pieno di un'emergenza non c'è tempo di aprire la valigia e mettere in ordine quello che contiene. La porti con te e vai avanti. Ma più tardi, quando sei al sicuro, la valigia va aperta e il contenuto va riposto come si deve. Se non viene mai aperta, diventa sempre più pesante. Róisín ha portato con sé la sua paura per tutta l'emergenza e poi, a casa, ha aperto la valigia. È un modo saggio di gestire le emozioni forti.

Se ti accorgi di portarti dietro emozioni forti per molto tempo dopo un evento difficile, o se non riesci a smettere di riviverlo, prendi in considerazione l'idea di parlarne con un medico o con un professionista qualificato. Trattenere il dolore troppo a lungo non è forza. Chiedere aiuto, invece, lo è.

La mente di tutti i giorni nei momenti difficili

Miyamoto Musashi, che abbiamo incontrato nel capitolo precedente, ha scritto della compostezza in un modo che aggiunge qualcosa di importante. Nel Libro dell'Acqua de Il libro dei cinque anelli descrive lo stato mentale che si dovrebbe mantenere in un momento di pericolo o di sfida.

Riassumendo con parole mie, Musashi dice che, in un momento di sfida, la tua mente non dovrebbe essere diversa dalla tua mente ordinaria, quella di tutti i giorni. Non dovresti essere teso, e non dovresti essere distratto. La mente dovrebbe essere calma e posata, ma non fissata su una sola cosa. Anche quando il corpo si muove velocemente, la mente dovrebbe restare ferma. Anche quando il corpo è immobile, la mente non dovrebbe allentarsi. Paragona tutto questo al mantenere la mente come l'acqua, capace di prendere qualunque forma, invece che congelata in un unico punto.

È un'idea saggia e pratica. Musashi non chiede uno stato mentale speciale ed eroico nei momenti di sfida. Chiede l'opposto: che portiamo nel momento difficile la nostra fermezza ordinaria, di tutti i giorni, senza lasciare che la tensione o il panico prendano il sopravvento. Chi sotto pressione resta vicino alla propria mente di tutti i giorni riesce a pensare con lucidità, a notare ciò che accade e a rispondere con flessibilità.

Questo suggerisce anche che il luogo in cui costruire la calma è la vita quotidiana. Se la nostra mente ordinaria è calma, ferma e lucida, è più facile portarla nei momenti difficili. Se la nostra mente ordinaria è già affannata e ansiosa, la pressione la peggiorerà. Le pratiche che ci aiutano a stare tranquilli nei giorni normali, come riposare a sufficienza, prestare attenzione a una cosa alla volta e fermarsi un attimo prima di reagire, sono anche quelle che ci preparano ai giorni difficili.

Musashi fa anche un'osservazione collegata che riguarda il corpo. Nella stessa parte del suo libro descrive una postura in cui il volto è calmo, lo sguardo è fermo, le spalle sono rilassate e il corpo è eretto ma non rigido. Suggerisce che questa postura dovrebbe essere la stessa nella vita ordinaria e nei momenti di sfida. Molte persone oggi scoprono che basta rilassare le spalle e rendere fermo lo sguardo in un momento di tensione perché la mente segua. Il corpo e la mente, come hanno notato molte tradizioni, si influenzano a vicenda.

La preparazione crea calma

Una delle fonti più affidabili di calma sotto pressione è la preparazione. Róisín era calma, almeno nelle sue azioni, perché era stata formata su che cosa fare se un bambino avesse avuto una grave reazione allergica, e perché si era esercitata nei vari passaggi. Quando è arrivato il momento, il suo corpo sapeva che cosa fare, anche mentre le sue emozioni erano in tumulto.

Per questo chi lavora nelle emergenze, come i vigili del fuoco, i soccorritori sanitari, i piloti e i bagnini, si esercita più e più volte per situazioni che spera non accadano mai. Quando quelle situazioni accadono davvero, è la preparazione a prendere il comando. La loro calma non è soprattutto una questione di carattere. È una questione di preparazione.

Possiamo applicare la stessa idea nella vita di ogni giorno. Se sappiamo che una certa situazione tende a farci andare nel panico o a farci perdere la pazienza, possiamo prepararci in anticipo. Se temi le conversazioni difficili con un familiare, potresti pianificare che cosa dirai e come risponderai alle reazioni più frequenti. Se vai nel panico quando al lavoro qualcosa va storto, potresti scrivere i passaggi che seguirai in caso di crisi. Se ti preoccupano le emergenze in casa, potresti imparare le basi del primo soccorso e tenere i numeri importanti in un posto facile da raggiungere.

La preparazione non elimina la paura, ma le lascia meno spazio. Quando sappiamo che cosa fare, la mente ha qualcosa a cui aggrapparsi. Invece di girare a vuoto nel panico, può seguire i passaggi. È una forma silenziosa ma potente di autocontrollo: non costringersi alla calma con la forza di volontà, ma rendere la calma più facile facendosi trovare pronti.

La preparazione comprende anche la conoscenza dei propri limiti. Chi sa di diventare irritabile quando ha fame o è stanco può programmare le conversazioni difficili in un momento in cui è riposato e ha mangiato. Chi sa di bloccarsi nelle emergenze può fare in modo di avere sempre a portata di mano un elenco chiaro dei passaggi da seguire. Questo tipo di conoscenza di sé non è debolezza. È un modo pratico di dare alla nostra calma la migliore possibilità.

La pausa

Un altro strumento semplice per restare calmi sotto pressione è la pausa. Tra ciò che accade e la nostra risposta c'è spesso un piccolo spazio. Quando siamo sotto pressione, quello spazio può ridursi quasi a nulla, e reagiamo all'istante, a volte male. Imparare ad allargarlo, anche solo un poco, può fare una grande differenza.

Una pausa può durare quanto un solo respiro lento. Quando un collega dice qualcosa che ti fa arrabbiare, quando un bambino si comporta male, quando un messaggio porta una brutta notizia, fare un respiro prima di rispondere può fermare molte parole di cui poi ci pentiremmo. Una pausa più lunga, come uscire da una stanza, aspettare il giorno dopo per rispondere o contare lentamente, può essere ancora più utile quando la pressione è forte.

Molte persone scoprono che il corpo può aiutare. Rallentare il respiro, lasciar scendere le spalle e sentire i piedi appoggiati a terra sono tutti segnali di fermezza. Questi piccoli gesti fisici non fanno sparire l'emozione, ma possono impedirle di trascinarci via.

Naturalmente, in una vera emergenza può non esserci tempo per una lunga pausa. In quei momenti conta di più la preparazione. Ma anche nelle emergenze molte persone addestrate raccontano di fare un solo respiro, una frazione di secondo di fermezza, prima di agire. Quel respiro è un minuscolo atto di autocontrollo che permette alla preparazione di prendere il comando.

La compostezza nei conflitti di tutti i giorni

La maggior parte di noi affronterà nella vita solo poche vere emergenze. Ma molto più spesso affrontiamo la pressione e i conflitti ordinari: discussioni in casa, tensioni al lavoro, clienti scortesi, vicini difficili, telefonate stressanti. Anche in queste situazioni l'ideale della compostezza può aiutare.

Compostezza nei conflitti significa mantenere ferme le nostre parole e le nostre azioni, anche quando ci sentiamo arrabbiati, feriti o in ansia. Significa non urlare, non insultare, non dire cose di cui ci pentiremo. Non significa fingere di non avere sentimenti. Possiamo dire, con calma: «Sono molto turbato per questo», oppure: «Ho bisogno di fare una pausa e di riprendere questa conversazione più tardi». Dare un nome ai propri sentimenti con voce calma è spesso più efficace che gridarli.

La compostezza porta con sé anche un'autorevolezza silenziosa. Una persona che riesce a restare calma in una situazione accesa viene spesso ascoltata di più, ha più fiducia e più rispetto dagli altri. Non si lascia trascinare dalle emozioni che riempiono la stanza. Riesce a vedere con più chiarezza e a rispondere con più saggezza. Anche questo fa parte della forza tranquilla di cui parla questo libro.

Allo stesso tempo, compostezza non significa essere sempre accomodanti o cedere. Una persona calma può comunque dissentire con fermezza, porre limiti chiari e rifiutare richieste ingiuste. Anzi, spesso ci riesce meglio, perché la sua fermezza non è mescolata a una rabbia incontrollata che gli altri possono liquidare. La fermezza calma è uno dei modi più efficaci per difendere se stessi e gli altri.

La compostezza ci aiuta anche ad ascoltare. Quando in un conflitto siamo travolti dai nostri sentimenti, sentiamo ben poco di ciò che l'altra persona sta dicendo. Quando siamo più saldi, possiamo cogliere la sua paura, la sua ferita o il suo punto di vista, e questo può cambiare l'intera conversazione. Molti conflitti diventano più facili non appena una delle due persone è abbastanza calma da dire: «Aiutami a capire che cosa ti sta turbando».

Quattro vite sotto pressione

Grigor ha ventidue anni e nei fine settimana arbitra partite di calcio dilettantistico. Nella sua prima stagione perdeva spesso la calma quando giocatori e spettatori gli urlavano contro. Urlava a sua volta, prendeva decisioni affrettate e tornava a casa tremante di rabbia. Un arbitro esperto gli diede qualche consiglio: prepararsi studiando a fondo il regolamento, fare un respiro prima di ogni decisione importante e parlare ai giocatori arrabbiati lentamente e a bassa voce. Grigor si è esercitato così per un'intera stagione. Sente ancora la pressione, ma ora appare calmo e le sue decisioni sono migliori. I giocatori hanno cominciato a rispettarlo di più.

Halim ha settant'anni. Una sera sua moglie cade in cucina e non riesce a rialzarsi. Halim sente crescere il panico. Poi si ricorda di un breve corso di primo soccorso che aveva seguito l'anno prima al centro civico del quartiere. Non cerca di sollevarla, come forse avrebbe fatto un tempo. La sistema comoda sul pavimento, chiama i soccorsi, la tiene al caldo e le parla con calma finché arriva l'ambulanza. Più tardi racconta al figlio che il corso ha fatto tutta la differenza. «Non mi sentivo calmo», dice. «Ma sapevo che cosa fare, e così ho potuto agire con calma».

Desta ha quarantasei anni e lavora in un affollato ufficio di assistenza clienti. Le capita spesso di avere a che fare con persone arrabbiate al telefono, e in passato a volte rispondeva male o restava scossa per ore. Si è creata una piccola routine: quando chi chiama comincia ad arrabbiarsi, abbassa leggermente la voce, parla più lentamente e dice: «Capisco che lei sia esasperato. Vediamo che cosa posso fare». Dopo una telefonata difficile fa due passi fino alla finestra e respira lentamente prima della chiamata successiva. Alla fine di ogni giornata parla con una collega delle telefonate più dure, così da non portarsele a casa da sola.

Róisín, la maestra dell'inizio di questo capitolo, il giorno dopo parla dell'accaduto con il dirigente scolastico. Descrive il panico che ha provato e i passaggi che ha seguito. Il dirigente loda la sua calma e le suggerisce di condividere l'esperienza con gli altri insegnanti al prossimo incontro di formazione. Róisín lo fa, e racconta loro con sincerità anche del tremore e delle lacrime di quella sera. Diversi colleghi la ringraziano per averlo detto, perché anche loro si erano sentiti così dopo un'emergenza e avevano pensato che ci fosse qualcosa che non andava in loro.

Grigor, Halim, Desta e Róisín hanno affrontato ciascuno una pressione diversa: una folla arrabbiata, una caduta, interlocutori ostili, un'emergenza medica. Nessuno di loro si sentiva calmo dentro. Ognuno ha mantenuto ferme le proprie azioni grazie alla preparazione, a una pausa o a una routine, e ognuno ha trovato poi un modo sano per lasciar uscire i propri sentimenti. Questo è l'autocontrollo come forza tranquilla, non come fredda dissimulazione.

Passi pratici

Primo, preparati ai tuoi punti di pressione. Individua le situazioni che tendono a farti andare nel panico o perdere la pazienza, e stabilisci che cosa farai quando si presentano.

Secondo, impara le competenze di base per le emergenze. Valuta la possibilità di seguire un corso di primo soccorso o di imparare che cosa fare nelle situazioni che potresti affrontare a casa o al lavoro.

Terzo, esercitati nella pausa. Prima di rispondere in un momento di tensione, fai un respiro lento. Concediti pause più lunghe quando puoi.

Quarto, mantieni ferma la tua mente di tutti i giorni. Prenditi cura del riposo, dell'attenzione e delle tue abitudini nei giorni ordinari, così da avere una mente salda da portare nei momenti difficili.

Quinto, azioni ferme, sentimenti sinceri. Nel momento, mantieni calme le tue azioni. Dopo, lascia uscire i tuoi sentimenti in modo sicuro, con persone di cui ti fidi.

Sesto, chiedi aiuto se le emozioni restano. Se le emozioni forti legate a un evento difficile durano a lungo o continuano a tornare, parlane con un medico o con un professionista qualificato.

Un breve esercizio: il tuo piano di calma

Questo esercizio richiede circa venti minuti. Ti aiuta a prepararti a una situazione che tende a metterti sotto pressione.

Pensa a una situazione che spesso ti rende ansioso, ti manda nel panico o ti fa arrabbiare. Potrebbe essere un certo tipo di conflitto, una sfida al lavoro, una situazione familiare o una possibile emergenza. Scrivila in cima a un foglio.

Sotto, scrivi che cosa succede di solito quando affronti questa situazione: che cosa provi, che cosa pensi e che cosa fai. Sii sincero.

Poi scrivi un piano di calma. Che cosa farai nei primi secondi, per esempio fare un respiro o fare un passo indietro? Che cosa dirai? Quali passaggi seguirai? A chi potresti chiedere aiuto? Che cosa devi imparare o preparare in anticipo?

Poi scrivi che cosa farai dopo per lasciar uscire i tuoi sentimenti in modo sicuro: parlare con qualcuno, scrivere su un quaderno, fare una passeggiata, riposare.

Infine, se possibile, metti in pratica il tuo piano. Potresti provare una conversazione difficile con un amico, ripercorrere a casa i passaggi per un'emergenza oppure immaginare la situazione con calma e vederti mentre segui il tuo piano. Più ti eserciti, più il piano sarà lì quando ne avrai bisogno.

Domande frequenti

«È segno di debolezza piangere o mostrare emozioni forti?» No. Mostrare i propri sentimenti è una reazione umana naturale, e in molte situazioni è sana e appropriata. L'ideale della compostezza è utile soprattutto nei momenti in cui serve agire con calma, come nelle emergenze o nei conflitti accesi. In altri momenti, e soprattutto con le persone di cui ti fidi, esprimere apertamente i sentimenti può essere un segno di forza, non di debolezza.

«E se per natura sono una persona ansiosa o irascibile?» Il temperamento rende alcune persone più inclini a provare ansia o rabbia con intensità. Ma la calma sotto pressione si può comunque costruire, con la preparazione, l'esercizio e strumenti semplici come la pausa. Molte persone che un tempo andavano facilmente nel panico diventano salde in certe situazioni grazie alla formazione. Se l'ansia o la rabbia ti creano problemi seri, un medico o un professionista qualificato può aiutarti.

«Come posso restare calmo quando gli altri sono nel panico?» Il panico degli altri può essere contagioso. Può aiutare concentrarti sul respiro e sui piedi, parlare lentamente e a bassa voce e dare istruzioni chiare e semplici se gli altri hanno bisogno di una guida, come ha fatto Róisín con i bambini. La tua calma, anche se all'inizio è solo esteriore, può aiutare gli altri a ritrovare la propria fermezza.

«È possibile essere troppo calmi?» In un certo senso, sì. Chi non mostra mai alcun sentimento, nemmeno con le persone più vicine, può sembrare distante, e gli altri possono non sapere come sostenerlo. La calma che nasce dalla fermezza ha valore. La calma che nasce dal chiudersi o dal tagliarsi fuori dai propri sentimenti è un'altra cosa, e può essere un segno di esaurimento o di sofferenza. Se noti di sentirti insensibile o distaccato per lunghi periodi, vale la pena parlarne con una persona di cui ti fidi o con un professionista qualificato.

Sintesi del capitolo

Nitobe descrive l'autocontrollo come un ideale dei samurai: mantenere un comportamento calmo e la compostezza della mente, senza mostrare apertamente le emozioni forti. Insiste sul fatto che si trattava di una disciplina del sentimento, non della sua assenza, e ammette che poteva essere spinto troppo oltre. La psicologia moderna suggerisce che nascondere di continuo le emozioni forti possa essere faticoso e creare distanza, mentre cambiare il modo in cui vediamo una situazione è più delicato; l'equilibrio più sano è fatto di azioni ferme nel momento e sentimenti sinceri dopo.

Nel Libro dell'Acqua de Il libro dei cinque anelli, Musashi consiglia di conservare la propria mente di tutti i giorni nei momenti di sfida, né tesa né distratta, flessibile come l'acqua. La calma sotto pressione nasce in gran parte dalla preparazione, come nella formazione di chi lavora nelle emergenze, e dalla pausa tra ciò che accade e la nostra risposta. La compostezza nei conflitti permette risposte ferme e chiare, senza rabbia incontrollata.

Nel prossimo capitolo parleremo della cortesia e dell'idea di Nitobe secondo cui la vera cortesia è rispetto per i sentimenti degli altri, non una recita.