Capitolo 14: Quando a decidere sono le emozioni, la fame e la stanchezza

Il messaggio delle undici di sera

Femi ha quarantaquattro anni e coordina i volontari di un grande centro civico. È stata una giornata difficile. Al mattino due volontari non si sono presentati. All'ora di pranzo, nella sala, un tubo del riscaldamento ha cominciato a perdere. Nel pomeriggio un genitore si è lamentato ad alta voce per un corso annullato. Femi ha saltato il pranzo, si è trattenuto fino a tardi per asciugare l'acqua ed è rientrato a casa alle nove, sfinito e affamato.

Alle undici di sera, a letto con il telefono in mano, vede un'e-mail di un membro del comitato del centro. Con gentilezza ma con fermezza, gli chiede perché il corso sia stato annullato e suggerisce che i volontari andrebbero organizzati meglio. Femi sente salire un'ondata di rabbia. Dopo tutto quello che ha fatto oggi, ecco che cosa riceve. Si mette a sedere e scrive una risposta lunga e tagliente, elencando uno per uno tutti i modi in cui il comitato non lo ha sostenuto. La rilegge una volta, prova una cupa soddisfazione e preme «invia».

Al mattino, dopo una notte di sonno scarso e una colazione come si deve, Femi rilegge il suo messaggio. Gli si stringe lo stomaco. Alcune delle sue osservazioni erano giuste, ma il tono era rabbioso e poco gentile, e ha scritto cose che in realtà non pensa. Il membro del comitato aveva soltanto posto una domanda ragionevole. Femi passa i due giorni successivi a scusarsi e a ricucire il rapporto.

Il Femi che ha scritto il messaggio e il Femi che lo ha letto la mattina dopo erano la stessa persona, con gli stessi valori e le stesse conoscenze. A essere diverso era il suo stato: affamato, sfinito e arrabbiato la sera; riposato, sazio e calmo al mattino. Questo capitolo parla di come i nostri stati fisici ed emotivi influenzino le nostre decisioni, spesso senza che ce ne accorgiamo, e delle prove disponibili su questo tema: alcune sono solide, altre si sono rivelate più deboli di quanto si fosse affermato all'inizio.

Stati caldi e stati freddi

I ricercatori descrivono a volte due tipi di stati in cui possiamo trovarci quando prendiamo decisioni. Uno stato caldo è uno stato di forte emozione o bisogno: fame, sete, stanchezza, dolore, rabbia, paura, eccitazione, desiderio o voglia irresistibile. Uno stato freddo è uno stato di calma, in cui nessuna emozione o necessità forte ci tira da una parte.

Negli stati caldi le nostre priorità si spostano. Ciò che vogliamo adesso diventa molto più importante, e ciò che vorremo in seguito passa in secondo piano. Chi ha fame pensa al cibo. Chi è arrabbiato pensa al torto subito. Chi ha paura pensa a come fuggire. Questi spostamenti hanno senso: gli stati caldi si sono evoluti per aiutarci ad affrontare bisogni e minacce urgenti. Ma possono spingerci a fare scelte che, una volta passato quello stato, non faremmo e di cui potremmo pentirci.

Una delle scoperte più interessanti in questo campo è che siamo poco bravi a prevedere come gli stati caldi ci cambieranno. In uno stato freddo è difficile immaginare con quanta forza la fame, la rabbia o la tentazione ci attireranno in seguito. E in uno stato caldo è difficile ricordare come ci sentiremo una volta tornati calmi. Questa difficoltà si chiama divario empatico: uno scarto nella comprensione che abbiamo di noi stessi negli stati caldi e in quelli freddi.

Il divario empatico spiega molti errori comuni. Una persona a dieta può decidere, in uno stato freddo dopo un buon pasto, di rinunciare al dolce a una festa, senza rendersi conto di quanto sarà più difficile quando avrà il dolce davanti e tutti gli altri staranno mangiando. Chi non è mai stato davvero stanco può promettere di tornare a casa in auto a tarda sera dopo un lungo evento, senza immaginare quanto sarà stanco. E chi è in preda alla rabbia, come Femi, può scrivere un messaggio senza alcuna idea di come apparirà il mattino seguente.

Il divario empatico influisce anche sul modo in cui giudichiamo gli altri. Quando siamo calmi e ben nutriti, è facile criticare qualcuno che ha fatto una scelta sbagliata mentre era sfinito, spaventato o sofferente. «Io non l'avrei mai fatto», pensiamo. Ma stiamo giudicando da uno stato freddo, e forse sottovalutiamo quanto agiremmo diversamente nel loro stato caldo. Ricordarsi del divario empatico può renderci un po' più pazienti con gli altri, e anche con le persone che noi stessi siamo stati in passato.

Fame, spesa e proiezione

Un esempio comune di stato caldo nella vita quotidiana è la spesa alimentare. Molte persone hanno notato che, quando fanno la spesa affamate, comprano di più e comprano cose diverse. Alcuni studi hanno rilevato che chi fa la spesa a stomaco vuoto tende ad acquistare più cibo, e cibo più calorico, rispetto a chi ha mangiato da poco, e qualche studio ha suggerito che la fame possa perfino aumentare l'interesse ad acquistare cose che non sono cibo. L'entità di questi effetti varia e non tutti gli studi li riscontrano, ma il quadro generale corrisponde all'esperienza di molte persone.

Un'idea affine si chiama bias di proiezione: è la tendenza a presumere che le nostre preferenze future saranno simili a quelle attuali. Quando abbiamo fame, immaginiamo che più avanti vorremo molto cibo, e quindi ne compriamo molto. Quando stiamo al caldo e comodi, sottovalutiamo quanto desidereremo un cappotto pesante in inverno. Quando siamo entusiasti di un nuovo hobby, immaginiamo che lo saremo altrettanto per anni, e compriamo un'attrezzatura costosa all'altezza di quell'entusiasmo.

Il bias di proiezione è una forma di divario empatico che si estende in avanti nel tempo. Il nostro stato presente tinge l'immagine che ci facciamo del futuro. È uno dei motivi per cui conviene fare progetti e acquisti per il futuro in un momento in cui il nostro stato è vicino a quello che prevediamo di avere allora, o almeno accorgersi di quando non lo è.

La risposta più semplice a tutto questo è anche uno dei più antichi consigli di saggezza domestica: non fare la spesa quando hai fame, e porta con te una lista. Una lista preparata a casa, in uno stato di calma, ti protegge dalle scelte che faresti nel negozio da affamato. È un esempio piccolo ma chiaro di come pianificare in uno stato freddo per un momento caldo.

Anche lo stress è uno stato che cambia il nostro modo di decidere. Sotto stress acuto, per esempio poco prima di un esame importante, durante una lite o mentre si corre per prendere un treno, sembra che le persone si affidino di più alle abitudini e alle routine familiari e meno a un'attenta riflessione su opzioni nuove. Questo può essere utile quando le abitudini sono buone, ed è uno dei motivi per cui chi lavora nelle emergenze si esercita così a fondo nelle proprie procedure. Può invece essere controproducente quando una situazione nuova richiede una risposta nuova. Sapendolo, ha senso prepararsi in anticipo ai momenti di stress, così che l'abitudine a cui ricorrerai sia quella che sceglieresti tu.

Come le emozioni cambiano ciò che scegliamo

Le emozioni non sono soltanto sensazioni piacevoli o spiacevoli. Cambiano anche il modo in cui vediamo il mondo, e quindi il modo in cui decidiamo.

La paura tende a far sembrare i rischi più grandi e più probabili. Una persona spaventata può rinunciare a un'occasione sensata perché i possibili pericoli le appaiono enormi. Alcuni studi suggeriscono che la rabbia agisca in modo diverso: le persone arrabbiate possono sentirsi più sicure, più padrone della situazione e più disposte a correre rischi, e possono essere più pronte a dare la colpa agli altri. La tristezza può rendere più disposti ad accettare un cambiamento, forse perché il presente sembra meno degno di essere conservato. Questi risultati provengono da molti esperimenti e i dettagli sono ancora oggetto di studio, ma l'idea generale è ampiamente accettata: emozioni diverse spingono i nostri giudizi in direzioni diverse.

Un punto importante è che spesso le emozioni si trascinano da una situazione all'altra. La rabbia di Femi nasceva da una giornata lunga e difficile, non dall'e-mail del membro del comitato. Ma quando lui ha letto l'e-mail la rabbia era ancora lì, e ha dato forma alla sua risposta. Gli psicologi chiamano talvolta questo tipo di sentimento emozione incidentale: un'emozione che nasce da una cosa e poi influenza una decisione su qualcos'altro. Le emozioni incidentali sono particolarmente insidiose perché di solito non ce ne accorgiamo. Crediamo di reagire all'e-mail, mentre in parte stiamo reagendo alla giornata.

Sarebbe sbagliato concludere che le emozioni siano semplicemente un ostacolo alle buone decisioni. Le emozioni portano informazioni preziose. Il disagio che provi davanti a un affare che sembra troppo bello per essere vero, il calore che senti verso un luogo che ti sembra adatto a te, il fastidio che avverti quando ti chiedono di fare qualcosa di ingiusto: tutto questo può essere una guida saggia. Gli studi su persone le cui risposte emotive sono state compromesse da certi tipi di lesioni cerebrali suggeriscono che queste persone possono trovare molto difficile prendere anche semplici decisioni quotidiane, pur avendo il ragionamento per il resto intatto. I sentimenti sembrano aiutarci a soppesare ciò che conta.

Lo scopo, quindi, non è togliere le emozioni dalle decisioni. È notare quali emozioni sono presenti, chiedersi da dove vengono e capire se ci stanno dicendo qualcosa su questa scelta o se stanno semplicemente traboccando da qualche altra parte.

Un modo pratico per farlo è chiederti: «Proverei la stessa cosa riguardo a questa scelta domani mattina, dopo una buona notte di sonno e una buona colazione?». Se sei abbastanza sicuro che la risposta sia sì, probabilmente ciò che senti riguarda la scelta in sé. Se sospetti che la risposta sia no, il tuo stato potrebbe decidere più di quanto vorresti.

La forza di volontà è un serbatoio che si svuota?

Per diversi anni ha avuto grande diffusione l'idea che l'autocontrollo funzioni come il carburante in un serbatoio. Ogni volta che resisti a una tentazione o prendi una decisione difficile, si diceva, consumi un po' di carburante, e dopo un po' il serbatoio si abbassa e il tuo autocontrollo cede. Questa idea, spesso chiamata esaurimento dell'io, era sostenuta da molti dei primi studi e si diffuse ampiamente in libri e consigli. Un'espressione affine, affaticamento decisionale, descriveva l'idea che prendere molte decisioni di fila peggiori la qualità di quelle successive.

Quando i ricercatori hanno organizzato tentativi ampi e accurati di ripetere alcuni studi chiave sull'esaurimento dell'io, con molti laboratori che seguivano lo stesso metodo, hanno trovato un effetto minimo o nullo. Altre analisi hanno suggerito che l'insieme originario delle ricerche potesse sembrare più solido di quanto fosse davvero, in parte perché gli studi con risultati sorprendenti avevano più probabilità di essere pubblicati. Oggi molti ricercatori dubitano che l'autocontrollo sia una semplice risorsa che si esaurisce nel modo indicato dall'idea originaria, anche se il dibattito continua e alcuni sostengono che possano esistere versioni più deboli o diverse dell'effetto.

Anche uno studio famoso che sembrava mostrare l'affaticamento decisionale nella vita reale è stato messo in discussione. Riferiva che le decisioni di funzionari incaricati di esaminare delle richieste diventavano meno favorevoli man mano che passava il tempo dall'ultima pausa per il pasto, e tornavano più favorevoli dopo la pausa. Ricercatori successivi hanno indicato altre possibili spiegazioni, come l'ordine in cui erano programmati i diversi tipi di casi, e oggi lo studio non viene più considerato, da solo, una prova solida.

Che cosa resta, allora? Alcune cose sono ben consolidate. La stanchezza e la mancanza di sonno influiscono chiaramente su attenzione, umore e giudizio. Chi dorme poco tende a essere più irritabile, meno attento e più lento ad accorgersi degli errori. Lunghi periodi di lavoro impegnativo senza riposo possono abbassare la qualità di quasi ogni compito. E spesso le persone sentono che il loro autocontrollo è più debole quando sono stanche, stressate o malate, anche se la spiegazione precisa del «serbatoio» non è corretta. Perciò il consiglio pratico di prendere le decisioni importanti quando sei riposato ha ancora senso. Semplicemente, poggia su basi più solide dell'idea di un serbatoio della forza di volontà.

Tre vite e i loro stati

Noor ha trentanove anni e fa la spesa settimanale per la famiglia tornando dal lavoro. Spesso arriva al supermercato stanca e affamata, e spesso torna a casa con snack, piatti pronti e prodotti che non aveva in programma di comprare, dimenticando invece alcune cose di cui aveva davvero bisogno. Prova un cambiamento semplice. Prepara la lista della spesa a casa la domenica sera, dopo cena, quando è tranquilla. Tiene anche un frutto in borsa da mangiare prima di entrare nel negozio. Nel giro di qualche settimana la sua spesa costa meno, la famiglia mangia più spesso i pasti che lei aveva pianificato e lei passa meno tempo nel negozio.

Teodor ha settantasei anni. Sua moglie è morta quattro mesi fa, dopo quasi cinquant'anni di matrimonio. Da allora diverse persone gli hanno consigliato di vendere la loro grande casa e di trasferirsi in un posto più piccolo, e un parente lo ha esortato a decidere in fretta. Teodor si sente smarrito e molto stanco, e una parte di lui vorrebbe accettare qualsiasi cosa pur di far cessare le pressioni. Durante una visita di routine, il suo medico gli accenna con delicatezza a qualcosa che suggeriscono anche molte guide sul lutto: quando è possibile, spesso è saggio evitare di prendere decisioni importanti e difficili da revocare nei primi mesi dopo una grave perdita, mentre il dolore è così forte. Teodor dice alla famiglia che non deciderà nulla sulla casa per almeno un anno, a meno che non succeda qualcosa di urgente. Il sollievo è immediato. Un anno dopo decide di restare, per ora, e di affittare una stanza a uno studente, cosa che gli porta un po' di compagnia.

Kalani ha sedici anni. Dopo una discussione con i genitori sull'orario di rientro, è furiosa. Scrive ai suoi amici un messaggio in cui dice che se ne andrà di casa e non tornerà mai più, e comincia a preparare una borsa. Poi il fratello maggiore bussa alla porta, si siede sul letto e le dice semplicemente: «Sei davvero arrabbiata. Prima andiamo a fare una passeggiata». Fanno due volte il giro dell'isolato. Al secondo giro la rabbia di Kalani si è raffreddata abbastanza da permetterle di capire che vuole un orario di rientro più tardo, non una nuova vita. Il giorno dopo lei e i genitori hanno una conversazione più calma e si accordano su un compromesso.

In ciascun caso, lo stato della persona la spingeva con forza verso una scelta di cui avrebbe potuto pentirsi. La fame di Noor, il lutto di Teodor e la rabbia di Kalani erano tutti reali e comprensibili. Ciò che ha aiutato non è stato ignorare questi sentimenti, ma trovare il modo di lasciar passare lo stato caldo, o di organizzarsi tenendone conto, prima di fare la scelta.

La pausa

Lo strumento più efficace per le decisioni negli stati caldi è semplice: la pausa. Una pausa è qualsiasi intervallo tra l'emozione e l'azione. Può durare dieci secondi o dieci mesi, a seconda dell'importanza della decisione e della forza dell'emozione.

Per le reazioni piccole e immediate, spesso basta una breve pausa. Fare un respiro lento prima di rispondere a un'osservazione pungente, contare fino a dieci prima di replicare a un messaggio provocatorio o allontanarsi per qualche minuto da una conversazione accesa può evitare molte parole di cui ci si pentirebbe in seguito.

Per i messaggi scritti in preda alla rabbia aiuta una pausa più lunga. Molte persone seguono una regola semplice: scrivi pure il messaggio, se ne senti il bisogno, perché scrivere può dare sollievo, ma non inviarlo prima del giorno dopo. Al mattino rileggilo. Spesso vorrai modificarlo, o non inviarlo affatto. Ora Femi segue questa regola, e gli ha risparmiato diverse scuse difficili.

Per le decisioni importanti, come traslocare, lasciare un lavoro, chiudere una relazione o fare un grosso acquisto, quando ti trovi in uno stato emotivo intenso può essere saggia una pausa ancora più lunga. Questo non significa ignorare ciò che provi. Le emozioni forti possono dirti qualcosa di importante. Ma dare tempo alla decisione ti permette di vedere se quell'emozione dura, e di fare la scelta in uno stato più calmo, in cui possano partecipare sia il cuore sia la testa.

Alcune situazioni richiedono davvero un'azione rapida, e una pausa sarebbe dannosa. Se tu o qualcun altro siete in pericolo, agisci subito e contatta i servizi di emergenza. La pausa è per le scelte che possono aspettare, e queste, a guardar bene, sono la maggior parte.

Passi pratici

Primo, prima delle decisioni importanti controlla il tuo stato di base. Fatti quattro semplici domande. Ho fame? Sono stanco? Sono arrabbiato o turbato? Mi sento solo o isolato dagli altri? Se la risposta anche a una sola di queste è sì, valuta se la decisione può aspettare finché quel bisogno non sarà soddisfatto.

Secondo, dai un nome all'emozione. Quando noti un'emozione forte, mettila in parole, almeno in silenzio: «Sono arrabbiato», «Ho paura», «Sono elettrizzato». Dare un nome a un'emozione spesso ne allenta un po' la presa, e ti ricorda che si tratta di uno stato, non della verità tutta intera.

Terzo, chiediti da dove viene l'emozione. Riguarda questa decisione, oppure è un residuo di qualcos'altro, come una giornata pesante, una notte agitata o una discussione precedente? Se viene da altrove, cerca di metterla da parte prima di decidere.

Quarto, pianifica in uno stato freddo per i momenti caldi. In un momento di calma, decidi come affronterai le situazioni in cui tendi a prendere decisioni a caldo. Prepara la lista della spesa dopo aver mangiato. Stabilisci in anticipo di non rispondere ai messaggi di lavoro dopo una certa ora. Prendi con te stesso l'impegno di non fare acquisti importanti il giorno stesso in cui vedi qualcosa per la prima volta.

Quinto, scrivi ma aspetta. Quando senti un forte impulso a inviare un messaggio, presentare un reclamo o annunciare una decisione, prima mettilo per iscritto, poi aspetta di aver dormito e mangiato. Solo allora decidi.

Sesto, proteggi il sonno e i pasti in vista delle grandi decisioni. Se ti aspetta una scelta importante, cerca di dormire bene la notte prima, di mangiare come si deve e di concederti tempo. È uno dei modi più semplici e affidabili per migliorare la qualità delle tue decisioni.

Un breve esercizio: il diario degli stati

Questo esercizio ti aiuta a scoprire come i tuoi stati influenzano le tue scelte. Richiede pochi minuti al giorno per due settimane.

Ogni sera annota due o tre scelte fatte durante la giornata su cui hai dei dubbi o di cui poi ti sei pentito, anche solo un po'. Possono essere piccole: qualcosa che hai comprato, detto o mangiato, un messaggio che hai inviato o un compito che hai evitato. Accanto a ciascuna scelta scrivi lo stato in cui ti trovavi quando l'hai fatta. Avevi fame, eri stanco, di fretta, arrabbiato, preoccupato, solo, euforico o calmo? Scrivi una o due parole per ciascuna.

Annota anche una o due scelte della giornata di cui sei soddisfatto, e anche per queste segna il tuo stato.

Alla fine delle due settimane, rileggi il diario. Cerca degli schemi ricorrenti. Le scelte di cui ti sei pentito si concentrano intorno a certi stati, come la stanchezza serale o la fame prima di pranzo? Le tue scelte migliori tendono a cadere in certi momenti della giornata? Molte persone trovano schemi chiari. Qualcuno scopre che quasi tutti i suoi acquisti non programmati avvengono a tarda notte sul telefono. Un altro si accorge che le sue parole più taglienti arrivano dopo aver saltato un pasto. Un altro ancora nota che le sue decisioni migliori nascono durante le passeggiate del mattino.

Una volta trovato uno schema, progetta un piccolo cambiamento per proteggerti. Se il problema sono gli acquisti notturni dal telefono, potresti portare il telefono fuori dalla camera da letto. Se le parole taglienti seguono i pasti saltati, potresti tenere uno spuntino in borsa. Se pensi meglio mentre cammini, potresti riservare le decisioni importanti alla prossima passeggiata. Prova il cambiamento per due settimane e osserva se ti aiuta.

Questo esercizio non serve a rimproverarti per il fatto di essere umano. Tutti sono influenzati dal proprio stato. Serve a conoscere il tuo meteo personale, così da poter portare l'ombrello nei giorni in cui ne hai bisogno.

Domande frequenti

«Dovrei prendere decisioni solo quando mi sento perfettamente calmo?» Sarebbe impossibile, perché molte decisioni importanti arrivano proprio quando calmi non siamo. Lo scopo non è la calma perfetta, ma la consapevolezza. Se sai di essere stanco, turbato o agitato, puoi concederti un po' più di tempo, chiedere il parere di una persona di cui ti fidi oppure prendere ora una decisione più piccola e reversibile, e rimandare a più avanti quella più grande.

«Se l'esaurimento dell'io è dubbio, vuol dire che la forza di volontà non conta?» Non esattamente. Le persone differiscono chiaramente nel modo in cui gestiscono le tentazioni, e l'autocontrollo è legato a molte cose a cui le persone tengono. Ciò che è dubbio è l'idea specifica che la forza di volontà sia un carburante limitato che si consuma a ogni atto di autocontrollo. Oggi molti ricercatori pensano che la motivazione, le abitudini, le convinzioni sul proprio autocontrollo e l'organizzazione dell'ambiente in cui si vive abbiano un ruolo maggiore. Dal punto di vista pratico, è una notizia incoraggiante: suggerisce che organizzare l'ambiente intorno a te e costruire buone abitudini possa aiutarti più che cercare di risparmiare forza di volontà.

«E se le mie emozioni sono così forti da non riuscire a fermarmi?» A volte le emozioni possono diventare travolgenti, e può essere molto difficile prenderne le distanze. Se ti capita spesso, o se le emozioni intense ti rendono molto difficile la vita di tutti i giorni, ti invito a parlarne con qualcuno di cui ti fidi e a valutare di rivolgerti a un medico o a un altro professionista qualificato. Il sostegno esiste, e chiederlo è un segno di buon senso. Se mai ti sembra di poter fare del male a te stesso o a qualcun altro, contatta immediatamente i servizi di emergenza locali o una linea di assistenza per le crisi.

Riepilogo del capitolo

Prendiamo decisioni in stati diversi. Negli stati caldi, come la fame, la stanchezza, la rabbia, la paura o l'eccitazione, le nostre priorità si spostano verso ciò che vogliamo subito. Siamo poco bravi a prevedere come gli stati caldi ci cambieranno, una difficoltà chiamata divario empatico, e tendiamo a presumere che le nostre preferenze future coincideranno con quelle presenti: è il cosiddetto bias di proiezione.

Emozioni diverse spingono i giudizi in direzioni diverse, e le emozioni incidentali nate in una situazione possono riversarsi sulle decisioni che ne riguardano un'altra. Le emozioni, però, portano anche informazioni utili. L'idea diffusa che la forza di volontà sia un serbatoio che si svuota non ha retto, in gran parte, a replicazioni accurate, e un famoso esempio tratto dalla vita reale è stato messo in discussione; ma la stanchezza e la mancanza di sonno influiscono chiaramente sul giudizio.

Controllare il tuo stato di base, dare un nome alle emozioni, chiederti da dove vengono, pianificare in uno stato freddo per i momenti caldi, scrivere ma aspettare e proteggere sonno e pasti in vista delle grandi scelte: così dai al te stesso calmo la voce in capitolo che merita. Nell'ultimo capitolo riuniremo gli strumenti di questo libro in un approccio semplice per progettare scelte migliori nella tua vita.