Capitolo 7: Piani se-allora: decidere prima che arrivi il momento

«Userò di più il filo interdentale»

Rahim ha quarant'anni e lavora come addetto alle pulizie in un grande ospedale. All'ultima visita, il dentista gli ha detto che le gengive mostravano segni di irritazione e che avrebbe dovuto usare il filo interdentale ogni sera. Rahim ha promesso che l'avrebbe fatto. Tornando a casa ha comprato una confezione di filo interdentale e l'ha messa nell'armadietto del bagno. Quella sera l'ha usato. La sera dopo se n'è dimenticato. La sera successiva se n'è ricordato solo quando era già a letto e ha deciso che ormai era troppo tardi. Alla fine della settimana, la confezione era nell'armadietto, ancora chiusa.

Rahim era frustrato. Voleva davvero usare il filo interdentale. Sapeva che era importante. Non era pigro: faceva turni lunghi e faticosi e raramente saltava un giorno di lavoro. Eppure, chissà come, l'intenzione non si trasformava mai in azione. Ogni sera il momento giusto arrivava e passava senza che lui se ne accorgesse. Quando se ne ricordava, era sempre nel momento sbagliato: sull'autobus, al lavoro, a letto.

Rahim ne ha parlato con la figlia, che studiava psicologia all'università. Lei gli ha fatto una domanda semplice: «Quando, esattamente, userai il filo interdentale?». Rahim ha risposto: «La sera». La figlia ha scosso la testa. «Questo non è un piano», ha detto. «È un desiderio. La sera dura tante ore. Devi decidere esattamente quando e dove, così che sia il momento stesso a ricordartelo.»

Gli ha suggerito di fare un piano molto preciso, in una forma particolare. «Dillo così», gli ha detto: «Se ho appena finito di lavarmi i denti la sera, allora userò il filo interdentale prima di posare lo spazzolino». A Rahim è sembrata una cosa un po' sciocca. Ma ha provato. Si è ripetuto la frase alcune volte. Quella sera, mentre finiva di lavarsi i denti, la frase gli è tornata in mente e ha usato il filo interdentale. La sera dopo è successa la stessa cosa.

Quello che la figlia di Rahim gli aveva insegnato è una delle tecniche più studiate e più utili della psicologia delle abitudini. Ha un nome tecnico, intenzioni di implementazione, ma è più semplice chiamarla piano se-allora. Questo capitolo spiega che cosa sono i piani se-allora, perché funzionano e come usarli.

La distanza tra intenzione e azione

Quasi tutti conosciamo l'esperienza di voler fare qualcosa e poi non farla. Vogliamo fare esercizio, telefonare a un amico, mangiare più verdura, cominciare un progetto, usare il filo interdentale. Ne siamo sinceramente convinti. Ma quando arriva il momento, l'intenzione non diventa azione. Gli psicologi chiamano questo fenomeno divario tra intenzione e comportamento, e la ricerca suggerisce che sia molto comune: le buone intenzioni, da sole, spesso non portano al comportamento che ci proponiamo.

In parte il motivo sta in ciò che abbiamo imparato sulle abitudini e sul cervello. Le intenzioni risiedono soprattutto nel sistema deliberativo, quello che pianifica e tiene a mente gli obiettivi. Ma il sistema deliberativo è spesso occupato e si distrae facilmente. Quando arriva il momento giusto per agire, possiamo essere presi da altri pensieri, stanchi, oppure andare avanti col pilota automatico. L'intenzione c'è, da qualche parte nella nostra mente, ma non si fa avanti al momento giusto. Il momento passa e noi non ce ne accorgiamo.

Un altro motivo è che le intenzioni generiche non ci dicono esattamente che cosa fare né quando. «Userò di più il filo interdentale» non indica un momento. «Farò più esercizio» non dice dove, quando o come. Ogni volta che vogliamo mettere in pratica un'intenzione del genere, dobbiamo prendere una nuova decisione: è il momento giusto? Lo faccio adesso o più tardi? Queste decisioni richiedono fatica e offrono molte occasioni per rimandare.

I piani se-allora affrontano entrambi i problemi. Trasformano un'intenzione generica in un legame preciso tra una situazione e un'azione: «Se succede X, allora farò Y». La situazione viene scelta con cura, in modo che si presenti con regolarità e sia facile da notare. L'azione è precisa e chiara. Una volta fatto il piano, la decisione è già presa. Quando si presenta la situazione, non c'è bisogno di decidere di nuovo. È la situazione stessa a diventare un segnale per l'azione.

In questo modo, i piani se-allora funzionano prendendo in prestito la forza delle abitudini. Creano in anticipo un legame tra un segnale e una risposta, con il ragionamento e la pianificazione, invece di aspettare che si formi lentamente attraverso la ripetizione. A volte i ricercatori lo descrivono come affidare alla situazione il controllo del comportamento. Il sistema deliberativo fa il piano una volta sola. Dopo, è in gran parte la situazione a occuparsi di ricordare.

Che cosa dice la ricerca

I piani se-allora sono stati studiati in moltissimi esperimenti nel corso di diversi decenni, con comportamenti molto diversi: fare esercizio, mangiare in modo più sano, studiare, presentarsi agli appuntamenti, fare la raccolta differenziata, vaccinarsi, completare i compiti in tempo e molti altri. Le rassegne che mettono insieme i risultati di molti di questi studi hanno generalmente riscontrato che chi formula piani se-allora ha più probabilità di realizzare le proprie intenzioni rispetto a chi si dà soltanto obiettivi generici. L'entità del beneficio varia da studio a studio e da comportamento a comportamento, ma si ritrova di continuo.

La ricerca ha anche suggerito alcune ragioni per cui i piani se-allora funzionano. Quando le persone formulano piani di questo tipo, la situazione che hanno scelto sembra diventare per loro più evidente. È più probabile che la notino quando si presenta, anche se sono impegnate in altro. E quando la notano, l'azione prevista sembra arrivare più in fretta e con meno fatica, come se fosse già pronta. In altre parole, il piano rende il segnale più facile da notare e la risposta più facile da avviare.

Un'estensione utile dei piani se-allora è la pianificazione degli ostacoli. Molte intenzioni falliscono non perché le dimentichiamo, ma perché qualcosa si mette di mezzo: ci sentiamo stanchi, piove, qualcuno ci interrompe, siamo tentati da qualcos'altro. Un piano per gli ostacoli usa la stessa forma per prepararsi a questi momenti. «Se mi sento troppo stanco per andare a correre, allora mi metterò le scarpe e camminerò per dieci minuti.» «Se un collega mi invita a bere qualcosa nella sera dedicata allo studio, allora proporrò un altro giorno.» Alcune ricerche suggeriscono che pensare prima a ciò che si vuole, poi a ciò che potrebbe ostacolarlo, e infine formulare piani se-allora per quegli ostacoli, possa essere particolarmente utile, anche se questo è ancora oggetto di studio.

Un altro approccio affine, molto diffuso nei libri sulle abitudini, consiste nell'agganciare un nuovo comportamento a una routine già esistente: «Dopo aver fatto X, farò Y». In sostanza è una forma di piano se-allora che usa un'abitudine esistente come situazione. Funziona bene perché le routine esistenti sono segnali affidabili che si presentano ogni giorno, nello stesso ordine. Rahim ha agganciato il filo interdentale al lavarsi i denti. Wanda, nel capitolo 4, ha agganciato i suoi esercizi di stretching alla preparazione del tè. La ricerca sui piani se-allora può aiutare a spiegare perché questo tipo di aggancio spesso funziona bene.

Per onestà, va detto che i piani se-allora non sono una soluzione magica. Funzionano meglio per alcune persone e per alcuni comportamenti che per altri. Sono più utili per i comportamenti che le persone vogliono davvero mettere in pratica ma tendono a dimenticare o a rimandare. Sono meno utili quando le persone non vogliono veramente adottare quel comportamento, o quando il comportamento è molto difficile per altre ragioni. Ma come strumenti sono semplici, non costano nulla e sono sostenuti da un ampio insieme di prove, e per questo vale davvero la pena provarli.

I piani di Rahim

Dopo il successo del piano per il filo interdentale, Rahim si è incuriosito. Si è chiesto se potesse usare lo stesso metodo per altre cose che da tempo si riprometteva di fare. Il medico gli aveva suggerito di bere più acqua durante i turni, perché con il lavoro fisico spesso si disidratava. Da tempo voleva telefonare più spesso all'anziana madre. E desiderava passare più tempo a leggere con il figlio più piccolo la sera.

Ha formulato tre piani se-allora, seguendo il consiglio della figlia di renderli tutti precisi. «Se finisco di pulire un reparto, allora berrò un bicchiere d'acqua prima di cominciare il successivo.» «Se è domenica mattina e ho finito la colazione, allora telefonerò a mia madre.» «Se mio figlio si è lavato i denti la sera, allora gli leggerò un capitolo del suo libro.» Li ha scritti su un cartoncino che teneva nel portafoglio, e per le prime due settimane li ha riletti ogni mattina.

Il piano per l'acqua ha funzionato quasi subito, perché la situazione, finire un reparto, si presentava diverse volte per turno ed era facile da notare. Anche il piano della lettura ha funzionato bene, perché era legato a un momento fisso della routine serale del figlio, che presto ha cominciato a ricordarglielo. Il piano della telefonata ha richiesto un po' più di tempo, perché la domenica mattina a volte era piena di impegni e ogni tanto se ne dimenticava. Così ha aggiunto un piano per gli ostacoli: «Se salto la telefonata della domenica mattina, allora chiamerò domenica sera dopo cena».

Dopo due mesi, tutti e quattro i piani, compreso quello per il filo interdentale, erano entrati a far parte delle routine di Rahim. Il cartoncino non gli serviva più. Il dentista ha notato il miglioramento delle gengive. La madre era felicissima di sentirlo ogni settimana. E il figlio aveva cominciato ad aspettare con piacere l'ora di andare a letto. «Pensavo di essere negato a fare le cose che mi ripromettevo», racconta Rahim. «Ma ero solo troppo vago. Quando ho deciso esattamente quando e dove, è stato facile.»

La storia di Rahim mostra una cosa importante: la stessa tecnica può funzionare in molti ambiti diversi della vita, dalla salute alla famiglia. In ogni caso, l'elemento chiave era lo stesso: una situazione precisa, regolare e facile da notare, legata a un'azione precisa, decisa in anticipo.

Siobhan e la riunione

Siobhan ha ventisette anni e lavora nell'ufficio urbanistica di un comune. È brava nel suo lavoro, ma nelle riunioni è silenziosa. Spesso ha idee o domande utili, ma non le esprime, perché il momento sembra sempre passare mentre lei sta ancora decidendo se parlare. Dopo, se ne pente. La sua responsabile l'ha incoraggiata a intervenire di più, e Siobhan vorrebbe farlo.

La difficoltà di Siobhan è una variante del divario tra intenzione e comportamento. Lei intende parlare, ma sul momento la decisione le sembra troppo grande, e quando finalmente l'ha presa, la conversazione è già andata avanti. Un'amica che aveva letto dei piani se-allora le ha suggerito di provarne uno. Insieme hanno messo a punto un piano preciso: «Se chi presiede chiede se ci sono domande, allora farò la prima domanda che ho negli appunti».

Siobhan si preparava a ogni riunione scrivendo prima una o due domande. Quando chi presiedeva chiedeva se c'erano domande, cosa che succedeva quasi in ogni riunione, lei guardava gli appunti e chiedeva. Poiché la decisione era già stata presa, non doveva lottare con sé stessa sul momento. La situazione, la domanda di chi presiedeva, faceva scattare l'azione, cioè porre la domanda preparata.

Dopo qualche settimana, intervenire nelle riunioni è diventato molto più facile. Siobhan ha cominciato a prendere la parola anche in altri momenti, non solo quando venivano chieste domande. La sua responsabile se n'è accorta e ha apprezzato i suoi contributi. «Sembra troppo semplice», dice Siobhan. «Ma avere un piano per il momento preciso mi ha tolto la decisione, e la parte difficile era proprio decidere.» Ha anche aggiunto un piano per gli ostacoli: «Se sono troppo nervosa per fare la domanda, allora almeno la scriverò e la manderò a chi presiede dopo la riunione». Le è servito raramente.

La storia di Siobhan mostra che i piani se-allora non riguardano solo abitudini fisiche come il filo interdentale o l'esercizio. Possono aiutare anche nei comportamenti sociali, come prendere la parola. In ogni situazione in cui tendiamo a esitare finché il momento non è passato, decidere in anticipo può colmare la distanza tra intenzione e azione.

La passeggiata di Mehmet dopo pranzo

Mehmet ha cinquantotto anni e lavora come impiegato in un ufficio pubblico. Passa gran parte della giornata seduto alla scrivania. Dopo un controllo, il medico gli ha suggerito di provare a fare una breve passeggiata ogni giorno, e Mehmet ha deciso che il momento migliore sarebbe stato dopo pranzo. Per diverse settimane si è ripromesso di camminare dopo pranzo, ma di solito restava alla scrivania a rispondere alle email o a chiacchierare con i colleghi.

Mehmet si è reso conto che «dopo pranzo» era troppo vago. Il pranzo finiva spesso a orari diversi, e quando finiva c'era sempre qualcosa da fare. Così ha formulato un piano più preciso: «Se ho finito di mangiare e ho messo il contenitore del pranzo nella borsa, allora camminerò fino al parco e ritorno prima di tornare alla scrivania». Ha scelto questo momento perché si presentava ogni giorno e segnava chiaramente la fine del pranzo.

Mehmet ha anche formulato due piani per gli ostacoli. «Se piove, allora camminerò per dieci minuti nei corridoi dell'edificio.» «Se un collega vuole parlare, allora lo inviterò a camminare con me.» Il secondo piano si è rivelato il più prezioso. Due colleghi hanno cominciato a unirsi a lui regolarmente, e la passeggiata è diventata un piacevole momento di compagnia oltre che di movimento.

Nel giro di un mese, la passeggiata era entrata a far parte della giornata lavorativa di Mehmet. Si è accorto di sentirsi più vigile il pomeriggio e di dormire meglio la notte. «Mi serviva un momento impossibile da perdere», dice. «Mettere via il contenitore del pranzo è quel momento. Adesso, quando lo metto nella borsa, i piedi cominciano a camminare da soli.» Come per qualsiasi nuova abitudine di esercizio fisico, è saggio seguire le indicazioni del medico su ciò che è adatto a te.

La storia di Mehmet illustra due caratteristiche dei buoni piani se-allora. Primo, la situazione deve essere precisa e affidabile: qualcosa che accade ogni giorno in un momento chiaramente riconoscibile. Secondo, i piani per gli ostacoli possono trasformare possibili problemi in opportunità, come quando il desiderio di un collega di fare due chiacchiere è diventato un invito a camminare.

Lukas e il libro di matematica

Lukas ha quattordici anni e fa molta fatica a cominciare i compiti. Quando torna da scuola fa merenda, poi guarda video sul tablet o gioca, e i compiti finiscono spesso per slittare a tarda sera, quando è stanco e di fretta. I genitori hanno provato a ricordarglielo, ma di solito si finisce per litigare.

Il cugino più grande di Lukas, che studia per diventare insegnante, gli ha suggerito di provare un piano se-allora. Insieme ne hanno messo a punto uno: «Se ho finito la merenda del pomeriggio, allora aprirò il libro di matematica sul tavolo della cucina prima di toccare il tablet». Il piano non chiedeva a Lukas di finire subito i compiti, ma solo di cominciarli. Il cugino gli ha spiegato che cominciare è spesso la parte più difficile e che, una volta iniziato, andare avanti sarebbe stato più facile.

Lukas ha anche accettato un piccolo cambiamento nell'ambiente: dopo la scuola il tablet sarebbe rimasto in carica nella camera dei genitori, così da non essere a portata di mano mentre faceva merenda. In questo modo veniva eliminato un forte segnale concorrente e si aggiungeva un po' di attrito all'abitudine poco utile, come abbiamo visto nel capitolo 6.

Il piano ha funzionato meglio di quanto i genitori si aspettassero. Quasi tutti i giorni, dopo la merenda, Lukas apriva il libro di matematica. Spesso, una volta cominciato, finiva gran parte dei compiti prima di prendere in mano il tablet. In alcuni giorni ne faceva solo un pezzetto e poi si fermava. Ma anche quei giorni erano meglio di prima, e le liti con i genitori sono diventate molto meno frequenti. «Quando devo solo aprire il libro, non mi sembra così pesante», dice Lukas. «E poi di solito vado avanti.»

La storia di Lukas mostra che i piani se-allora possono aiutare i ragazzi oltre che gli adulti, soprattutto quando il piano si concentra sul cominciare anziché sul finire e quando è accompagnato da piccoli cambiamenti nell'ambiente. Mostra anche quanto sia prezioso che i ragazzi contribuiscano a creare i propri piani, invece di vedersi imporre delle regole.

Passi pratici: formulare piani se-allora

Il primo passo è scegliere un comportamento che vuoi mettere in pratica con più costanza. Scegli qualcosa che vuoi davvero fare ma che tendi a dimenticare o a rimandare. Sii preciso su quale sia il comportamento: «usare il filo interdentale», «bere un bicchiere d'acqua», «fare una domanda in riunione», «aprire il libro di matematica».

Il secondo passo è scegliere una situazione precisa e affidabile. Trova un momento che si presenti con regolarità e sia facile da notare, idealmente legato a una routine già esistente. «Dopo essermi lavato i denti la sera.» «Quando finisco di pulire un reparto.» «Quando chi presiede chiede se ci sono domande.» «Quando metto il contenitore del pranzo nella borsa.» Più la situazione è precisa e affidabile, meglio è.

Il terzo passo è scrivere il piano nella forma se-allora: «Se [situazione], allora [comportamento]». Ripetitelo qualche volta, oppure scrivilo e tienilo dove lo vedrai. Alcune persone trovano utile immaginare chiaramente la situazione e vedersi mentre mettono in atto il comportamento.

Il quarto passo è formulare piani per gli ostacoli. Pensa a ciò che potrebbe mettersi di mezzo: stanchezza, pioggia, interruzioni, tentazioni. Per ogni ostacolo probabile, formula un altro piano se-allora. «Se mi sento troppo stanco, allora ne farò una versione più breve.» «Se piove, allora camminerò al chiuso.» I piani per gli ostacoli ti aiutano ad andare avanti quando le cose non vanno come previsto.

Il quinto passo è mantenere basso il numero dei piani. Formulare troppi piani se-allora tutti insieme può creare confusione e indebolire ciascuno di essi. Comincia con uno o due, e aggiungine altri solo quando i primi sono diventati routine.

Il sesto passo è concentrarti sul cominciare. Se un comportamento ti sembra impegnativo o difficile, fai in modo che il piano se-allora riguardi l'inizio, come ha fatto Lukas con l'aprire il libro. Cominciare è spesso la parte più difficile e, una volta iniziato, andare avanti di solito è più facile.

I piani sono strumenti, non garanzie

I piani se-allora sono tra gli strumenti più solidamente sostenuti dalla psicologia del cambiamento del comportamento, ma non sono una garanzia. Funzionano meglio per i comportamenti che le persone vogliono davvero mettere in pratica e che sono sotto il loro controllo. Se non vuoi veramente fare una cosa, o se ci sono ostacoli seri che un piano non può affrontare, un piano se-allora potrebbe non bastare. In quel caso può essere utile chiederti di nuovo se l'obiettivo è giusto per te, o di quale sostegno hai bisogno.

Vale anche la pena ricordare che, secondo la ricerca, i benefici dei piani se-allora variano. Alcune persone li trovano molto utili, mentre altre notano poca differenza. Alcuni comportamenti rispondono bene, altri sono più ostinati. Come per tutti gli strumenti di questo libro, l'approccio migliore è provarli, osservare che cosa succede e aggiustare il tiro.

Un motivo frequente per cui i piani se-allora falliscono è che la situazione scelta è troppo vaga o troppo rara. «Se ho un po' di tempo libero, allora farò esercizio» non è molto meglio di un'intenzione generica, perché il tempo libero arriva in momenti imprevedibili ed è facile riempirlo con altro. «Se ho finito la colazione in un giorno feriale, allora mi metterò le scarpe da camminata» è molto più efficace. Quando un piano non funziona, spesso conviene guardare prima di tutto la situazione e renderla più precisa, prima di concludere che la tecnica non fa per te.

Infine, i piani se-allora sono pensati per le abitudini e le intenzioni di tutti i giorni. Se stai affrontando comportamenti compulsivi, dipendenze o difficoltà legate all'umore o all'ansia, parlane con un medico o con un altro professionista qualificato; la pianificazione potrà allora essere una parte utile del sostegno che ricevi.

Un breve esercizio: tre piani se-allora

Questo esercizio ti aiuta a scrivere piani se-allora per un comportamento che vuoi mettere in pratica con più costanza. Richiede circa quindici minuti.

In cima a un foglio, scrivi il comportamento che vuoi adottare. Rendilo preciso. Poi, sotto, scrivi il tuo piano se-allora principale: «Se [una situazione precisa e regolare], allora [il comportamento]». Rileggilo e verifica: la situazione è abbastanza precisa da poterla riconoscere? Si presenta con regolarità? Il comportamento è chiaro?

Poi pensa ai due ostacoli più probabili, cioè le cose che con più probabilità potrebbero fermarti. Per ciascuno, scrivi un piano per gli ostacoli nella stessa forma: «Se [ostacolo], allora [che cosa farò invece]». Rendi questi piani realistici. Una versione ridotta del comportamento è spesso una buona scelta.

Leggi ad alta voce tutti e tre i piani. Poi chiudi gli occhi per un momento e immagina ogni situazione nel modo più nitido possibile: dove ti trovi, che cosa vedi, che cosa stai facendo. Immaginati mentre metti in atto il comportamento previsto in quella situazione. Ci vuole solo un minuto, ma può aiutarti a fissare il legame nella mente.

Tieni i piani in un posto dove li vedrai, per esempio su un cartoncino nel portafoglio o in una nota sul telefono. Rileggili ogni mattina per due settimane. Dopo due settimane, osserva quante volte hai messo in atto il comportamento e, se serve, aggiusta i piani. Quando Rahim ha messo per iscritto per la prima volta il suo piano per il filo interdentale, ha aggiunto un piano per gli ostacoli: «Se sono già a letto quando me ne ricordo, allora mi alzerò e userò comunque il filo interdentale, perché ci vogliono due minuti». Ha usato il piano per gli ostacoli due volte nella prima settimana. Dopo non gli è più servito.

Riepilogo del capitolo

Molte buone intenzioni non si trasformano in azione, un fenomeno che gli psicologi chiamano divario tra intenzione e comportamento. Un motivo è che le intenzioni risiedono nella parte deliberativa della mente, che spesso è occupata quando arriva il momento giusto; un altro è che le intenzioni generiche non specificano quando o dove agire. I piani se-allora, chiamati tecnicamente intenzioni di implementazione, legano in anticipo una situazione precisa a un'azione precisa: «Se succede X, allora farò Y». Un ampio insieme di studi ha rilevato che piani di questo tipo tendono ad aiutare le persone a portare a termine ciò che si propongono, anche se gli effetti variano. Pianificare allo stesso modo come superare gli ostacoli, e agganciare nuovi comportamenti a routine già esistenti, sono estensioni utili.

Rahim con il filo interdentale, Siobhan nelle riunioni, Mehmet con la passeggiata dopo pranzo e Lukas con il libro di matematica hanno scoperto che decidere in anticipo esattamente quando e dove agire rendeva molto più probabile che le loro intenzioni diventassero azioni. I piani se-allora sono strumenti, non garanzie: funzionano meglio per i comportamenti che le persone desiderano davvero e possono controllare.

Nel prossimo capitolo passeremo all'altro versante del cambiamento delle abitudini: liberarsi delle abitudini che non vogliamo più, e perché combatterle frontalmente così spesso si ritorce contro di noi.