Capitolo 8: Liberarsi di un'abitudine senza lottare contro se stessi

Mani che ritrovano la strada

Josefa ha quarantacinque anni e lavora come contabile in uno studio che si occupa della contabilità di piccoli negozi. Fin da bambina si mangia le unghie. Lo fa senza accorgersene: mentre legge i rendiconti, mentre è al telefono, mentre aspetta al semaforo, mentre guarda la televisione. Ha spesso le unghie corte e doloranti, e durante gli incontri con i clienti se ne vergogna.

Josefa ha provato molte volte a smettere. Si è detta con fermezza che non si sarebbe più mangiata le unghie. Le ha spennellate con un liquido dal sapore amaro. Ha messo dei cerotti sui polpastrelli. Ha chiesto al marito di avvisarla ogni volta che la vedeva mangiarsele. Ogni metodo ha funzionato per qualche giorno, a volte per un paio di settimane. Poi, di solito in un periodo stressante al lavoro, l'abitudine è tornata, forte come sempre.

Ciò che frustra di più Josefa è che, quanto più si sforza di non mangiarsi le unghie, tanto più sembra pensarci. Quando prende la ferma decisione di smettere, la sua attenzione continua a tornare alle dita. Nota ogni bordo ruvido, ogni pezzetto di unghia. Le mani sembrano trovare la strada verso la bocca più spesso, non meno. È come se combattere l'abitudine la rendesse più forte.

Una sera, leggendo un articolo di rivista sulle abitudini, Josefa si è imbattuta in un'idea che l'ha fatta fermare a riflettere. L'articolo suggeriva che raramente un'abitudine si spezza semplicemente cercando di smettere. Più spesso la si cambia sostituendola con qualcos'altro e comprendendo le situazioni che la innescano. Accennava anche al fatto che sforzarsi di non pensare a qualcosa può talvolta farlo tornare in mente più spesso. Josefa vi ha riconosciuto esattamente la propria esperienza.

Si è resa conto anche che i suoi tentativi precedenti avevano qualcosa in comune. Ognuno si era concentrato sullo smettere, e nessuno si era chiesto perché le sue mani andassero alla bocca, né che cosa avrebbero potuto fare al posto di quello. Il liquido amaro e i cerotti avevano reso più difficile mangiarsi le unghie, il che era un tipo di attrito sensato. Ma avevano lasciato le sue mani senza nulla da fare nei momenti di stress, e così, una volta svanito l'attrito, la vecchia abitudine era tornata a riempire il vuoto.

Liberarsi di abitudini indesiderate è uno degli obiettivi più comuni, e anche uno dei più frustranti. Questo capitolo esamina che cosa suggerisce la scienza sul perché combattere direttamente un'abitudine fallisca così spesso, e su che cosa tenda a funzionare meglio.

Perché lottare spesso si ritorce contro di noi

Un classico filone di ricerca in psicologia ha esaminato che cosa succede quando le persone cercano di non pensare a qualcosa. In un tipo di esperimento molto noto, si chiedeva ai volontari di cercare di non pensare a un'immagine precisa, per esempio un orso bianco, per alcuni minuti, e di suonare un campanello ogni volta che l'immagine si affacciava alla mente. Molti si accorgevano che l'immagine continuava a tornare. Alcuni studi hanno inoltre rilevato che, dopo il periodo in cui avevano cercato di non pensarci, queste persone ci pensavano ancora di più di quelle che non avevano mai provato a scacciare il pensiero.

I ricercatori hanno proposto una spiegazione. Quando cerchiamo di non pensare a qualcosa, una parte della mente deve continuare a sorvegliarlo, per verificare se ci stiamo riuscendo. Ma questa sorveglianza tiene il pensiero proibito a portata di mano, pronto a comparire. Quando siamo stanchi, stressati o distratti, la sorveglianza continua, ma la nostra capacità di respingere il pensiero si indebolisce, e così il pensiero torna più spesso. Questo effetto è stato studiato molte volte. La sua entità varia, e alcuni studi hanno trovato un ritorno scarso o nullo, ma il risultato generale si è presentato abbastanza spesso da essere preso sul serio.

Qualcosa di simile potrebbe accadere con le abitudini. Quando cerchiamo con tutte le forze di interrompere un'abitudine, spesso teniamo l'attenzione fissa su di essa, la sorvegliamo, ce ne preoccupiamo. Questo può renderla più presente nella nostra mente, e ci lascia a combattere una battaglia che è più difficile da vincere proprio quando siamo stanchi o stressati, cioè quando le abitudini hanno più probabilità di prendere il sopravvento. L'esperienza di Josefa, che pensava tanto più alle unghie quanto più si sforzava di smettere, corrisponde a questo schema.

C'è un altro motivo per cui combattere direttamente le abitudini spesso fallisce. Come abbiamo visto nei capitoli precedenti, le abitudini sono collegamenti tra segnali e risposte, costruiti attraverso la ripetizione. Decidere semplicemente di smettere non elimina il segnale né il collegamento. Il segnale continua a presentarsi, il collegamento è ancora lì e il cervello prepara ancora la risposta familiare. Cercare di bloccare la risposta con la forza, ogni volta, è come cercare di trattenere l'acqua con le mani. Può funzionare per un momento, ma la pressione non si allenta mai.

La ricerca suggerisce quindi che, di solito, l'approccio migliore non è affrontare l'abitudine di petto, ma aggirarla: cambiare i segnali, dare al segnale una nuova risposta e ridurre il bisogno che l'abitudine soddisfa. Questi approcci lavorano insieme al sistema delle abitudini del cervello, anziché contro di esso.

Sostituire, non cancellare

Un risultato importante dello studio dell'apprendimento, ricavato soprattutto dalla ricerca sugli animali, è che le vecchie abitudini raramente vengono cancellate del tutto. Quando un animale impara che una risposta non porta più una ricompensa, il suo comportamento cambia e la vecchia risposta si affievolisce. Ma i ricercatori hanno scoperto che il vecchio apprendimento non viene semplicemente spazzato via: viene ricoperto da un nuovo apprendimento. In determinate condizioni, la vecchia risposta può ripresentarsi: dopo un certo periodo di tempo, quando l'animale torna nel luogo in cui l'abitudine era stata appresa per la prima volta, oppure sotto stress.

Questo ha un significato importante per chi cerca di liberarsi di un'abitudine. Suggerisce che l'obiettivo non sia cancellare la vecchia abitudine, cosa che potrebbe non essere possibile, ma costruire una risposta nuova e più forte allo stesso segnale. Quando il segnale compare, vogliamo che vinca la nuova risposta, ancora e ancora, finché non diventa quella predefinita. E non dovremmo sorprenderci né scoraggiarci se ogni tanto la vecchia abitudine ritorna, soprattutto nei vecchi luoghi o sotto stress. Il suo ritorno non significa che tutto il lavoro sia andato perduto. Significa che il vecchio apprendimento è ancora lì, sotto, e che quello nuovo ha bisogno di più forza.

Ecco perché la sostituzione viene raccomandata così spesso. Se un'abitudine soddisfa un bisogno, come abbiamo visto nel Capitolo 3, eliminarla e basta lascia il bisogno insoddisfatto, e il cervello continua a cercare un modo per soddisfarlo. Se sostituiamo l'abitudine con un comportamento diverso che soddisfa lo stesso bisogno, il segnale ha ancora una direzione in cui andare, e il nuovo comportamento può rafforzarsi attraverso la ripetizione.

I terapeuti che si occupano di alcuni tipi di abitudini persistenti, come il mangiarsi le unghie, hanno sviluppato un metodo che a volte viene chiamato inversione dell'abitudine. In termini generali, consiste nell'imparare a notare i primi segnali dell'abitudine, come l'impulso o il primo movimento, e poi compiere un'azione diversa che sia fisicamente incompatibile con l'abitudine, come stringere delicatamente le mani a pugno o tenere in mano un oggetto, finché l'impulso non passa. Questo approccio è stato studiato per varie abitudini ed è generalmente considerato utile. Per le abitudini gravi o che causano sofferenza, è meglio impararlo con la guida di un professionista qualificato.

Un'altra idea utile è che gli impulsi, se non li assecondiamo, di solito salgono, raggiungono un picco e poi calano, come le onde. Quando arriva l'impulso a mettere in atto un'abitudine, può sembrare fortissimo, come se dovesse crescere finché non cediamo. Ma spesso, se ci limitiamo a notarlo e ad aspettare, dopo qualche minuto si indebolisce. Alcuni programmi per cambiare le abitudini insegnano a osservare gli impulsi con curiosità, invece di combatterli o di obbedire loro, e a notare come cambiano. A volte si parla di «cavalcare l'onda» dell'impulso. Non funziona per tutti, ma molte persone lo trovano utile.

Le nuove mani di Josefa

Dopo aver letto l'articolo, Josefa ha deciso di smettere di lottare contro l'abitudine di mangiarsi le unghie e di provare un approccio diverso. Per prima cosa, ha passato una settimana semplicemente a notare quando l'abitudine si presentava, senza cercare di interromperla. Teneva un piccolo taccuino e faceva un segno ogni volta che si sorprendeva a mangiarsi le unghie, annotando la situazione. Ha scoperto che succedeva più spesso quando era concentrata su un problema difficile, quando era al telefono con un cliente in ansia e quando si annoiava davanti alla televisione.

Ha notato anche che cosa sembrava darle l'abitudine. Nei momenti di stress, le offriva un piccolo senso di sollievo. Nei momenti di noia, dava alle mani qualcosa da fare. Con questa consapevolezza, ha cercato comportamenti sostitutivi che potessero soddisfare gli stessi bisogni. Per i momenti di stress, ha scelto di tenere in mano un sasso liscio che portava in tasca, sfregandolo delicatamente con il pollice. Per i momenti di concentrazione, ha cominciato a tenere una penna in mano. Per quando guardava la televisione, si è messa a lavorare a maglia, che le teneva le mani occupate.

Josefa ha cambiato anche alcuni segnali. Teneva le unghie corte e lisce, usando una limetta ogni volta che notava un bordo ruvido, perché spesso erano proprio i bordi ruvidi a farla cominciare. Ha spostato il sasso sulla scrivania, accanto al telefono, così da averlo a portata di mano quando chiamavano i clienti in ansia. E quando sentiva l'impulso di mangiarsi le unghie, cercava di osservarlo per un momento, notando che sensazione le dava, invece di combatterlo o di cedere. Spesso passava nel giro di un minuto o due, soprattutto se aveva le mani occupate con il sasso.

Il cambiamento è stato graduale. Nelle prime settimane, Josefa a volte si mangiava ancora le unghie, soprattutto durante un periodo di grande lavoro. Ma non aveva più la sensazione di fallire, perché sapeva che la vecchia abitudine era ancora lì, sotto, e che lei stava costruendo qualcosa di nuovo sopra di essa. Dopo tre mesi, si mangiava le unghie solo di rado. Le unghie le erano cresciute, e agli incontri con i clienti si sentiva più sicura di sé.

«Ho passato trent'anni a cercare di smettere» racconta Josefa. «Non ha mai funzionato, perché non facevo altro che lottare. Questa volta ho dato alle mie mani qualcos'altro da fare e ho smesso di lottare contro me stessa. È stato molto più dolce, e ha funzionato davvero.» Tiene ancora il sasso liscio sulla scrivania. A volte, durante una telefonata difficile, si accorge di averlo in mano senza aver deciso di prenderlo.

Hamish e le interruzioni

Hamish ha sessant'anni e lavora come responsabile in un'azienda che ripara macchine agricole. È esperto, competente e benvoluto. Ma ha un'abitudine che i colleghi trovano frustrante: interrompe le persone. Durante le riunioni e le conversazioni, quando qualcun altro sta parlando, spesso si intromette con le proprie idee prima che l'altro abbia finito. Non lo fa per maleducazione. Le parole gli escono prima ancora che ci abbia pensato.

Nel corso degli anni, la moglie di Hamish e diversi colleghi glielo hanno fatto notare. Ogni volta, lui si è ripromesso di smettere. E ogni volta, alla conversazione successiva, ha interrotto di nuovo. Ha cominciato a sentirsi in imbarazzo e in ansia durante le riunioni, così preoccupato di interrompere da faticare a concentrarsi su ciò che veniva detto. A volte, la sua preoccupazione lo porta a interrompere ancora di più.

Un coach che l'azienda aveva ingaggiato per lavorare con i suoi responsabili gli ha suggerito un approccio diverso. Invece di cercare di smettere di interrompere, Hamish avrebbe dovuto darsi qualcosa di preciso da fare quando sentiva l'impulso di parlare mentre qualcun altro stava parlando. Il coach gli ha proposto di annotare il suo pensiero in un piccolo taccuino da portare sempre con sé, e poi di aspettare che l'altra persona avesse finito. Scrivere avrebbe dato all'impulso una direzione in cui andare, e il taccuino lo avrebbe rassicurato che non avrebbe dimenticato la sua idea.

Hamish ci ha provato. Alla riunione successiva, ogni volta che sentiva il familiare impulso a intromettersi, scriveva invece il suo pensiero sul taccuino. All'inizio gli sembrava strano, e a volte cominciava a parlare prima di ricordarsene. Ma nel giro di qualche settimana, scrivere era diventata la sua risposta automatica all'impulso. Quando l'altra persona finiva, guardava i suoi appunti e decideva se condividere il suo pensiero. Spesso scopriva che l'altro ne aveva già parlato, o che il suo pensiero non era così importante come gli era sembrato sul momento.

I colleghi hanno notato il cambiamento in fretta. Le riunioni sono diventate più equilibrate, e le persone si sentivano più ascoltate. Lo stesso Hamish si sentiva più calmo, perché non doveva più lottare contro i propri impulsi. «L'impulso non riuscivo a fermarlo» racconta. «Ma potevo cambiare quello che ne facevo. Scriverlo è stata la soluzione. L'idea è al sicuro, e l'altra persona può finire di parlare.» La storia di Hamish mostra che la sostituzione funziona per le abitudini sociali come per quelle fisiche.

Mostra anche il valore di uno sguardo esterno. Hamish non si era mai accorto di quanto spesso interrompesse, perché, vista dall'interno, ogni sua interruzione gli sembrava semplice entusiasmo. Ci sono voluti la moglie, i colleghi e infine un coach per aiutarlo a vedere lo schema. Molte delle nostre abitudini, soprattutto quelle sociali, sono più facili da vedere per gli altri che per noi. Chiedere a una persona di fiducia di dirci che cosa nota, con gentilezza e in modo concreto, può essere un primo passo prezioso per cambiarle.

Lior e le notizie

Lior ha trentacinque anni e lavora come libraia. Negli ultimi anni ha sviluppato l'abitudine di controllare le notizie sul telefono molte volte al giorno, soprattutto quando si sente in ansia. Legge di crisi, catastrofi e conflitti, e ogni volta si sente peggio. Ma l'impulso a controllare di nuovo ritorna nel giro di pochi minuti. Ha provato a cancellare le app di notizie, ma trova sempre un altro modo per controllare.

L'abitudine di Lior ha un forte segnale emotivo: l'ansia. Quando avverte un lampo di preoccupazione, per qualunque cosa, la sua mano va al telefono, come se controllare le notizie potesse darle un po' di controllo o di certezza. Non succede mai. Come Florin nel Capitolo 3, è intrappolata in uno schema di ricompense imprevedibili: ogni tanto trova una notizia rassicurante o importante, e questo la spinge a continuare a controllare. Ma per lo più trova cose che la rendono più ansiosa, il che innesca altri controlli.

Lior ha deciso di provare una combinazione degli approcci descritti in questo capitolo. Non ha cercato di smettere di pensare alle notizie, perché sapeva che così ci avrebbe pensato di più. Ha scelto invece un comportamento sostitutivo per i momenti di ansia: tre respiri lenti, seguiti da un bicchiere d'acqua. Ha anche fissato due momenti al giorno, al mattino e nel tardo pomeriggio, in cui leggere le notizie da un'unica fonte affidabile per quindici minuti. Negli altri momenti, quando arrivava l'impulso, si ricordava del successivo appuntamento fissato.

Lior si è esercitata anche a notare l'impulso in sé. Quando sentiva la spinta a controllare, si fermava e ci prestava attenzione: la tensione nel petto, l'irrequietezza nelle mani. Si è accorta che, se aspettava respirando lentamente, di solito l'impulso svaniva nel giro di qualche minuto. Questo l'ha sorpresa. Aveva sempre creduto che l'impulso sarebbe cresciuto finché lei non avesse ceduto. In realtà saliva e scendeva, come un'onda.

Dopo due mesi, Lior controllava le notizie molto meno spesso e si sentiva sensibilmente più calma. Continuava a seguire gli eventi importanti, ma in un modo che la informava invece di sopraffarla. «Pensavo che controllare le notizie mi tenesse informata» dice. «Per lo più, mi teneva in ansia.» Vale la pena aggiungere che, se l'ansia è frequente o intensa e incide sulla vita quotidiana, è saggio parlarne con un medico o con un altro professionista qualificato. Lior ha fatto anche questo, e ha trovato utile quel colloquio.

Passi pratici: cambiare le abitudini con delicatezza

Il primo passo è smettere di lottare e cominciare a osservare. Per una settimana, nota quando si presenta l'abitudine, senza cercare di interromperla. Annota la situazione e che cosa sembra darti l'abitudine. Comprenderla è più utile che combatterla.

Il secondo passo è scegliere un sostituto. Trova un comportamento che possa soddisfare lo stesso bisogno dell'abitudine, nella stessa situazione. Se l'abitudine dà alle tue mani qualcosa da fare, trova un'altra attività per le mani. Se ti dà sollievo dallo stress, trova un altro modo per scaricare la tensione. Se ti offre una pausa, trova un altro tipo di pausa. Il sostituto dovrebbe essere facile da mettere in pratica nella situazione in cui di solito compare l'abitudine.

Il terzo passo è preparare un piano «se… allora» per il sostituto. Usando il metodo del Capitolo 7, decidi in anticipo: «Se noto l'impulso di [abitudine], allora farò [sostituto]». In questo modo colleghi il segnale alla nuova risposta, così che con il tempo il nuovo comportamento possa diventare automatico.

Il quarto passo è cambiare i segnali dove puoi. Elimina o riduci gli inneschi dell'abitudine, come abbiamo visto nei Capitoli 2 e 6. Tieni le unghie lisce, porta con te un taccuino, fissa gli orari per le notizie, sposta le tentazioni fuori portata. Meno segnali significano meno impulsi.

Il quinto passo è osservare l'onda. Quando arriva un impulso, prova a osservarlo per un minuto o due, notando che cosa senti nel corpo, senza assecondarlo e senza combatterlo. Molte persone scoprono che gli impulsi raggiungono un picco e poi svaniscono. Ogni volta che guardi un impulso passare senza assecondarlo, il collegamento tra il segnale e la vecchia abitudine potrebbe indebolirsi un po'.

Il sesto passo è aspettarsi che la vecchia abitudine ritorni, ogni tanto. Ricorda che le vecchie abitudini raramente vengono cancellate: vengono solo ricoperte. Se la vecchia abitudine ritorna, soprattutto sotto stress o nei vecchi luoghi, non concludere di aver fallito. Torna al tuo sostituto appena puoi. Ogni ritorno rafforza la nuova abitudine.

Quando la vecchia abitudine ritorna

Una delle esperienze più scoraggianti, quando si cerca di liberarsi di un'abitudine, è vederla tornare dopo un periodo di successo. Molte persone lo interpretano come la prova di aver fallito, di aver sprecato tutto il proprio lavoro e che tanto varrebbe arrendersi. La scienza descritta in questo capitolo suggerisce un'altra prospettiva. Le vecchie abitudini sono conservate nel cervello accanto a quelle nuove. In determinate condizioni, soprattutto con lo stress, la stanchezza o il ritorno a vecchie situazioni, la vecchia abitudine può ricomparire. È una caratteristica normale del modo in cui funziona l'apprendimento, non un segno di debolezza personale.

Saperlo può rendere questi ritorni meno spaventosi. Se Josefa si mangia le unghie durante una settimana stressante, può riconoscere che la vecchia abitudine è riaffiorata e tornare al suo sasso, invece di abbandonare i propri sforzi. Ogni volta che lo fa, la nuova risposta acquista forza. Con il tempo, di solito, i ritorni diventano meno frequenti e meno intensi. Nel Capitolo 13 vedremo più da vicino come affrontare questi scivoloni.

È importante anche dire che alcune abitudini sono molto più difficili da cambiare di altre, e che alcuni schemi di comportamento non sono affatto abitudini comuni. Mangiarsi le unghie in modo grave, strapparsi i capelli o tormentarsi la pelle fino a causare ferite o sofferenza, i comportamenti compulsivi che una persona si sente spinta a ripetere e le dipendenze da sostanze o da attività possono coinvolgere il cervello in modi più complessi e richiedere un aiuto specialistico. Se lotti da molto tempo con uno schema di questo tipo, o se sta danneggiando la tua salute o il tuo benessere, parlane con un medico o con un altro professionista qualificato. Esiste un aiuto efficace, e non devi affrontare tutto questo da solo.

Un breve esercizio: sostituire, non cancellare

Questo esercizio ti aiuta a pianificare un approccio delicato per cambiare un'abitudine indesiderata. Richiede circa venti minuti, più una settimana di osservazione.

Scegli un'abitudine che vorresti cambiare. Per una settimana, osservala senza cercare di interromperla. Ogni volta che si presenta, annota la situazione: dove, quando, con chi, che cosa stavi facendo e come ti sentivi. Alla fine della settimana, cerca degli schemi e scrivi le due o tre situazioni più frequenti.

Per ogni situazione frequente, chiediti: che cosa mi dà qui questa abitudine? Scrivi il bisogno che sembra soddisfare: sollievo, conforto, qualcosa da fare con le mani, una pausa, una sensazione di controllo. Poi, per ogni bisogno, scegli un comportamento sostitutivo che possa soddisfarlo nella stessa situazione. Assicurati che il sostituto sia facile, disponibile e, se possibile, incompatibile con la vecchia abitudine.

Scrivi un piano «se… allora» per ogni situazione: «Se sono [situazione] e noto l'impulso di [abitudine], allora farò [sostituto]». Poi scrivi un cambiamento che potresti fare per ridurre i segnali dell'abitudine. Infine, scrivi una frase da dirti se la vecchia abitudine ritorna: per esempio, «La vecchia abitudine è ancora lì sotto. Torno al mio sostituto».

Metti alla prova i tuoi piani nelle settimane successive, notando che cosa succede. Modifica i sostituti se non sembrano soddisfare il bisogno. Il piano di Josefa comprendeva tre situazioni: «concentrazione», «telefonate con clienti in ansia» e «televisione». I suoi sostituti erano «penna in mano», «sasso liscio» e «lavoro a maglia». La sua frase per i ritorni era: «Trent'anni di abitudine non spariscono in un mese. Torno al sasso».

Riepilogo del capitolo

Affrontare un'abitudine di petto spesso si ritorce contro di noi. La ricerca classica sul tentativo di non pensare a qualcosa suggerisce che la soppressione può tenere vicino il pensiero proibito e farlo tornare, soprattutto quando siamo stanchi o stressati. Le abitudini sono collegamenti tra segnali e risposte che raramente vengono cancellati; gli studi sull'apprendimento, condotti soprattutto sugli animali, suggeriscono che il nuovo apprendimento ricopre quello vecchio, che può ripresentarsi sotto stress, con il passare del tempo o nei vecchi luoghi. Di solito l'approccio migliore è sostituire l'abitudine con una nuova risposta allo stesso segnale che soddisfi lo stesso bisogno, cambiare i segnali dove possibile e notare che gli impulsi tendono a salire e scendere come onde.

Josefa con le sue unghie, Hamish con le sue interruzioni e Lior con il suo continuo controllare le notizie hanno scoperto che sostituire invece di lottare, cambiare i segnali e guardare passare gli impulsi funzionava molto meglio della sola forza di volontà. Quando le vecchie abitudini ritornano, si tratta di una caratteristica normale dell'apprendimento, non della prova di un fallimento. Gli schemi gravi, compulsivi o legati a una dipendenza meritano un aiuto specialistico.

Nel prossimo capitolo esamineremo due fattori che influiscono fortemente su tutte le nostre abitudini, buone e cattive: il sonno e lo stress.