Capitolo 6: Progettare le stanze in cui vivi

Libri negli scatoloni

Teresa ha quarantaquattro anni e lavora come manager in un'azienda che organizza eventi. Ama i libri. Da ragazza leggeva ogni sera e durante ogni viaggio. Negli ultimi anni, però, non ha quasi più letto. Quando torna a casa la sera, finisce per guardare la televisione o scorrere il telefono fino all'ora di andare a letto. Continua a ripetersi che ricomincerà a leggere, e ogni pochi mesi compra un libro nuovo. I libri nuovi si accumulano, senza che nessuno li apra.

Un fine settimana Teresa ha deciso di mettere in ordine il suo appartamento. Passando da una stanza all'altra, ha notato qualcosa che non aveva mai visto davvero. Nel soggiorno l'oggetto più grande era la televisione, appesa alla parete di fronte al divano. Il telecomando stava sul bracciolo del divano. Il caricabatterie del telefono era sul tavolino accanto, a portata di mano. I suoi libri, invece, erano chiusi negli scatoloni in un armadio del corridoio, dove li aveva messi due anni prima, quando aveva rinnovato la casa. I libri nuovi che aveva comprato erano impilati su una mensola in camera da letto, dietro una lampada.

Teresa si è seduta sul divano e si è guardata intorno. Si è resa conto che il suo appartamento era stato organizzato, senza che lei lo avesse mai voluto, per guardare la televisione e usare il telefono. Tutto ciò che le serviva per quelle attività era visibile, vicino e comodo. Tutto ciò che le serviva per leggere era nascosto, lontano e scomodo. Ogni sera tornava a casa stanca, si sedeva sul divano, e il suo appartamento la guidava in silenzio verso lo schermo.

Teresa si è messa a ridere. Per due anni si era rimproverata di non leggere, mentre per tutto quel tempo era stato il suo appartamento a remarle contro. Ha deciso di tentare un esperimento. Quel pomeriggio ha tirato fuori dagli scatoloni i suoi libri preferiti e li ha sistemati in una piccola libreria proprio accanto al divano. Ha appoggiato il libro che aveva più voglia di leggere sul bracciolo del divano, dove prima stava il telecomando. Ha messo il telecomando in un cassetto e ha spostato il caricabatterie del telefono in cucina.

Quella sera Teresa è tornata a casa, si è seduta sul divano e, quasi senza pensarci, ha preso in mano il libro. Ha letto per un'ora. La scoperta di Teresa è una delle idee più pratiche della scienza delle abitudini: l'ambiente che ci circonda plasma il nostro comportamento molto più di quanto di solito ci rendiamo conto, e cambiare l'ambiente può cambiare le nostre abitudini con pochissima forza di volontà.

Come l'ambiente plasma il comportamento

Nei capitoli precedenti abbiamo visto che le abitudini vengono innescate da segnali presenti nell'ambiente, e che le persone con un buon autocontrollo potrebbero organizzare la propria vita in modo da evitare le tentazioni. Questo capitolo porta queste idee un passo più in là. Esamina in che modo la disposizione dei nostri spazi fisici, cioè stanze, scrivanie, cucine, borse e schermi, rende alcuni comportamenti più facili e altri più difficili, e come possiamo servircene di proposito.

Un'idea importante è quella di attrito. In questo senso, l'attrito è qualsiasi piccolo ostacolo che rende più difficile mettere in atto un comportamento: un passaggio in più, una breve distanza, un attimo di sforzo, una decisione. Anche quantità minime di attrito possono a volte avere effetti sorprendentemente grandi su ciò che facciamo, soprattutto quando siamo stanchi o agiamo in modo automatico. I libri di Teresa nell'armadio del corridoio avevano moltissimo attrito: doveva alzarsi, aprire l'armadio, aprire uno scatolone e scegliere un libro. Il telecomando sul divano non ne aveva quasi per niente.

Il contrario dell'attrito è la facilità. Quando un comportamento è facile, con pochi passaggi e poco sforzo, è molto più probabile che lo mettiamo in atto. Quando è visibile e a portata di mano, funziona da segnale e ci ricorda che è possibile. Il libro sul bracciolo del divano era al tempo stesso facile e visibile. Era un segnale che invitava alla lettura, e toglieva di mezzo l'attrito che fino ad allora l'aveva ostacolata.

Un'idea collegata è la forza delle opzioni predefinite. L'opzione predefinita è ciò che accade se non facciamo una scelta attiva. Le ricerche in molti campi hanno rilevato che le persone tendono a restare sulle opzioni predefinite, qualunque esse siano. Quando una scelta è impostata in modo che un'opzione scatti automaticamente a meno che non se ne scelga attivamente un'altra, molte più persone finiscono con quell'opzione. Questo effetto è ben accertato ed è stato studiato in ambiti come i piani di risparmio e altre forme di iscrizione. Nelle nostre case le opzioni predefinite sono ovunque: il canale su cui si accende la televisione, il cibo che è già in tavola, la strada che prendiamo quando non ci pensiamo.

I ricercatori hanno studiato anche come la collocazione e la visibilità degli oggetti influiscano su ciò che le persone scelgono. Studi condotti in luoghi come ambienti di lavoro e mense hanno suggerito che rendere certi cibi più visibili o più facili da raggiungere può cambiare le scelte delle persone, e che rendere altri cibi meno visibili può ridurre la frequenza con cui vengono scelti. Va detto che l'entità di questi effetti varia molto da uno studio all'altro, e che alcuni studi molto pubblicizzati in questo campo sono stati poi ritirati per problemi nel modo in cui erano stati condotti. Ma il principio generale, cioè che ciò che è facile e visibile tende a essere scelto più spesso, trova ampio sostegno e corrisponde all'esperienza di tutti i giorni.

Rendere facile ciò che aiuta e difficile ciò che non aiuta

Mettendo insieme queste idee si ottiene una strategia semplice per lavorare con le abitudini: rendi i comportamenti che desideri facili, visibili e a portata di mano, e rendi quelli che vuoi ridurre più difficili, meno visibili e più lontani. Questa strategia lavora insieme al sistema automatico del cervello, invece che contro di esso. Non ti chiede di vincere battaglie sul momento. Cambia il terreno su cui le battaglie si combattono.

Per un'abitudine che vuoi costruire, chiediti: come posso ridurre i passaggi? Posso preparare le cose in anticipo, così che cominciare non mi costi alcuno sforzo? Posso mettere ciò che mi serve dove lo vedrò al momento giusto? Posso farne l'opzione predefinita, così che accada a meno che io non scelga diversamente? Teresa ha messo il libro sul divano. Thabo, nel capitolo 5, teneva la borsa della palestra in macchina. Sono piccoli cambiamenti che tolgono attrito a una buona abitudine.

Per un'abitudine che vuoi ridurre, poniti le domande opposte: come posso aggiungere passaggi? Posso mettere la tentazione fuori dalla vista, più lontano o dietro una piccola barriera? Posso fare in modo che il comportamento poco utile richieda una scelta deliberata, invece di accadere per impostazione predefinita? Teresa ha messo il telecomando in un cassetto e il caricabatterie del telefono in cucina. La famiglia di Ollie, nel capitolo 5, ricaricava i telefoni fuori dalle camere da letto. Questi cambiamenti hanno aggiunto attrito ad abitudini poco utili.

L'attrito si può aggiungere anche nel tempo, anziché nello spazio. Alcune persone trovano utile inserire una breve pausa prima di un'abitudine poco utile: per esempio la regola di aspettare cinque minuti prima di comprare qualcosa online, oppure di doversi alzare e andare in un'altra stanza prima di aprire una certa app. La pausa è piccola, ma dà al sistema deliberato la possibilità di raggiungere quello automatico. Spesso, dopo cinque minuti, l'impulso è passato. È una forma di attrito che non costa nulla e si può usare quasi ovunque.

I cambiamenti non devono essere grandi. Spesso i più piccoli sono i più efficaci, perché sono facili da fare e facili da mantenere. Spostare un oggetto di qualche metro, mettere qualcosa in un cassetto, cambiare ciò che c'è su un tavolo o riorganizzare una mensola può modificare un'abitudine in modo evidente. L'obiettivo non è rendere impossibili i comportamenti poco utili, ma rendere quelli utili un po' più facili e quelli poco utili un po' più difficili, così che il sistema automatico penda dalla parte giusta.

Questa strategia ha anche un altro vantaggio: continua a funzionare quando siamo stanchi, stressati o distratti. La forza di volontà tende a cedere proprio in quei momenti. Un ambiente ben progettato no. Il libro di Teresa sul divano sarà lì anche nella sua serata più faticosa, a invitarla a leggere, mentre il telecomando nel cassetto le chiederà in silenzio un piccolo sforzo che forse non avrà voglia di fare.

La cucina di Chinwe

Chinwe ha cinquant'anni e lavora come responsabile in una lavanderia che pulisce le divise per gli ospedali. Dopo una visita di controllo, il suo medico l'ha incoraggiata a mangiare più frutta e verdura e a bere più acqua, e meno delle bibite gassate zuccherate che le piacevano tanto. Chinwe era d'accordo che fosse una cosa sensata, ma faceva fatica a cambiare. Quando a casa aveva fame o sete, prendeva quello che era più a portata di mano.

Chinwe ha fatto il giro della sua cucina e l'ha osservata come se la vedesse per la prima volta. Le bibite gassate erano nella porta del frigorifero, all'altezza degli occhi, fresche e pronte. La frutta era in un sacchetto in fondo a un mobile. L'acqua veniva dal rubinetto, il che significava trovare un bicchiere e lasciar scorrere l'acqua finché non diventava fresca. Gli snack erano in un cestino sul piano di lavoro. Le verdure stavano nel cassetto in fondo al frigorifero, dove spesso se ne dimenticava finché non diventavano molli.

Chinwe ha deciso di riprogettare la sua cucina. Ha messo una grande ciotola di frutta sul piano di lavoro, al posto del cestino degli snack, e ha spostato gli snack in un pensile alto. Ogni mattina riempiva una caraffa d'acqua e la teneva nella porta del frigorifero, dove prima c'erano le bibite gassate. Ha spostato le bibite in fondo a un ripiano più basso. La domenica sera lavava e tagliava un po' di verdura e la conservava in un contenitore trasparente nella parte anteriore del frigorifero, dove l'avrebbe vista aprendo lo sportello.

L'effetto è stato graduale ma chiaro. Quando Chinwe tornava a casa affamata, la prima cosa che vedeva era la ciotola della frutta, e spesso prendeva un frutto senza pensarci. Quando apriva il frigorifero per bere qualcosa, si trovava davanti la caraffa d'acqua. Ogni tanto beveva ancora bibite gassate, ma meno spesso, perché allungare la mano fino in fondo a un ripiano richiedeva una piccola decisione in più. Nel giro di qualche mese, le sue abitudini nel mangiare e nel bere si sono spostate in modo evidente nella direzione suggerita dal medico.

«Non ho cambiato la mia forza di volontà» dice Chinwe. «Ho cambiato la mia cucina.» La sua storia mostra come pochi semplici cambiamenti nella collocazione e nella visibilità delle cose possano modificare le abitudini di ogni giorno. Vale la pena aggiungere che i cambiamenti nell'alimentazione legati alla salute vanno fatti preferibilmente con la guida di un medico o di un altro professionista qualificato, come ha fatto Chinwe, soprattutto se hai un qualsiasi problema di salute.

La scrivania di Bram

Bram ha ventinove anni e lavora da casa tre giorni alla settimana come tester di software. In quei giorni fa molta fatica a concentrarsi. Lavora al tavolo della cucina, con il telefono accanto, la televisione visibile nella stanza vicina, i piatti nel lavello e una finestra che dà sulla strada. Viene interrotto di continuo, più da se stesso che da chiunque altro: controlla il telefono, va a prendere uno snack, sistema i piatti, guarda la gente fuori.

Bram si è reso conto che il suo ambiente di lavoro era pieno di segnali per cose diverse dal lavoro, e pieno di attrito per il lavoro stesso. Ogni volta che si sedeva doveva preparare il portatile, trovare il quaderno e fare spazio sul tavolo. Ogni distrazione era a portata di mano. Così ha riprogettato il suo spazio di lavoro, nei limiti di un piccolo appartamento.

Ha trasformato un angolo della camera da letto in una piccola zona di lavoro, con una scrivania stretta rivolta verso una parete anziché verso una finestra. Ha lasciato sulla scrivania, in modo permanente, il portatile, il quaderno e le penne, così che per cominciare a lavorare non ci fosse niente da preparare. Durante i periodi di lavoro metteva il telefono in un'altra stanza e, per tenere d'occhio il tempo, usava un semplice timer al posto del telefono. Teneva sulla scrivania un bicchiere d'acqua e un piccolo snack, così da non dover andare in cucina. E usava quella scrivania solo per lavorare, mai per lo svago, così che diventasse legata alla concentrazione.

Nel giro di qualche settimana Bram ha notato una grande differenza. Quando si sedeva alla scrivania, la sua mente sembrava passare più facilmente in modalità lavoro. Veniva interrotto meno spesso. Finiva i compiti più in fretta e a fine giornata si sentiva meno stanco, perché non doveva più lottare di continuo contro le distrazioni. «Pensavo di non essere capace di lavorare da casa» dice. «In realtà era il tavolo della cucina a essere pessimo per lavorare. La mia scrivania, invece, va bene.»

La storia di Bram si collega all'idea di contesto del capitolo 2. Usando un luogo preciso solo per lavorare, lo ha trasformato in un segnale forte per il lavoro. Eliminando le distrazioni e preparando i materiali in anticipo, ha ridotto l'attrito per il lavoro e lo ha aumentato per tutto il resto. Molte persone che lavorano o studiano a casa scoprono che anche uno spazio piccolo, dedicato solo a quello, può essere d'aiuto.

Bram ha scoperto anche quanto sia importante chiudere la giornata di lavoro in modo netto. All'inizio la sera lasciava il portatile aperto sulla scrivania e a volte ci tornava per controllare qualcosa. Questo confondeva il confine tra lavoro e riposo, e le sue serate erano diventate meno rilassanti. Ha cominciato a chiudere il portatile e a stendere un telo sulla scrivania alla fine di ogni giornata di lavoro. Era un gesto piccolo, quasi sciocco, ma funzionava come segnale che il lavoro era finito. Le sue serate sono diventate più tranquille, e le mattinate alla scrivania gli davano una sensazione di maggiore freschezza.

La casa di Pilar

Pilar ha sessantasei anni ed è andata da poco in pensione dopo aver lavorato come bibliotecaria. Il suo medico le ha suggerito di fare ogni giorno qualche esercizio leggero per mantenere le articolazioni flessibili e l'equilibrio stabile, e le ha dato un foglio con dei movimenti semplici da seguire. Pilar voleva farli, ma continuava a dimenticarsene o a trovare motivi per rimandare.

Pilar si è accorta che il suo tappetino da ginnastica era arrotolato in un armadio e che il foglio con gli esercizi era in un cassetto. Per fare ginnastica doveva ricordarsene, prendere il tappetino, srotolarlo, trovare il foglio e fare spazio sul pavimento. Quando aveva finito di pensare a tutto questo, spesso decideva di farlo più tardi, e quel più tardi non arrivava mai.

La figlia di Pilar l'ha aiutata a riorganizzare il soggiorno. Hanno spostato un tavolino per ricavare uno spazio fisso vicino alla finestra e lì hanno lasciato il tappetino srotolato. Hanno attaccato il foglio con gli esercizi alla parete, all'altezza degli occhi, accanto al tappetino. Hanno sistemato il tappetino dove Pilar ci sarebbe passata accanto ogni mattina andando in cucina. Ora fare ginnastica non richiedeva alcuna preparazione. A Pilar bastava salire sul tappetino quando ci passava accanto.

Il cambiamento ha funzionato. Pilar ha cominciato a fare i suoi esercizi quasi tutte le mattine, di solito mentre il bollitore scaldava l'acqua, come faceva Wanda nel capitolo 4. Dopo qualche settimana erano diventati parte della sua routine del mattino. La figlia l'ha aiutata anche ad apportare in casa qualche altro cambiamento per la sicurezza, come spostare un tappeto non fissato che poteva causare cadute e aggiungere una luce sulle scale, seguendo i consigli del medico di Pilar.

«Quando il tappetino era nell'armadio, la ginnastica era un progetto» dice Pilar. «Ora che è sul pavimento, è semplicemente una cosa che faccio.» La sua storia mostra come eliminare l'attrito possa trasformare un comportamento da progetto in abitudine. Soprattutto per le persone anziane, i cambiamenti in casa possono favorire sia le abitudini utili sia la sicurezza, ed è saggio chiedere consiglio a un medico o a un altro professionista qualificato su ciò che è adatto.

Passi pratici: riprogettare l'ambiente intorno a te

Il primo passo è guardare i tuoi spazi con occhi nuovi. Scegli un luogo in cui si svolge un'abitudine importante: il soggiorno, la cucina, la scrivania, la camera da letto o la borsa. Osservalo come se fossi un ospite. Che cosa rende facile questo luogo? Che cosa rende difficile? Che cosa è visibile e che cosa è nascosto?

Il secondo passo è rendere facili e visibili le buone abitudini. Per un'abitudine che vuoi costruire, metti ciò che ti serve dove lo vedrai al momento giusto ed elimina quanti più passaggi possibile. Lascia il libro sul divano, il tappetino sul pavimento, la caraffa d'acqua nella parte anteriore del frigorifero, i materiali di lavoro sulla scrivania.

Il terzo passo è rendere le abitudini poco utili più difficili e meno visibili. Per un'abitudine che vuoi ridurre, metti i segnali fuori dalla vista, più lontano o dietro una piccola barriera. Metti il telecomando in un cassetto, gli snack in un pensile alto, il telefono in un'altra stanza. Non serve rendere impossibili queste abitudini, basta renderle un po' meno facili.

Il quarto passo è dare ai luoghi un unico scopo, dove puoi. Come la scrivania di Bram, un luogo usato per una sola attività può diventare un segnale forte per quell'attività. Se ti è possibile, riserva il letto al sonno, una certa poltrona alla lettura o un certo tavolo al lavoro. Nelle case piccole è più difficile, ma anche piccoli accorgimenti, come un cuscino o una lampada particolari, possono aiutare.

Il quinto passo è cambiare le opzioni predefinite. Cerca le cose che in casa tua accadono automaticamente e chiediti se ti sono utili. Qual è la prima cosa che vedi quando rientri? Che cosa c'è in tavola a cena? Qual è la prima schermata del tuo telefono? Piccoli cambiamenti alle opzioni predefinite possono modificare molte piccole scelte quotidiane.

Il sesto passo è fare un cambiamento alla volta e osservarne l'effetto. Riprogettare tutto in una volta può risultare travolgente. Scegli uno o due cambiamenti, provali per un paio di settimane e osserva che cosa succede. Poi fai un altro cambiamento. Gli aggiustamenti piccoli e costanti tendono a durare più delle grandi rivoluzioni.

Progettare l'ambiente è uno strumento potente, ma non magico

È importante avere una visione equilibrata della forza della progettazione dell'ambiente. Cambiare ciò che ci circonda può avere effetti reali sulle abitudini, come mostrano gli esempi di questo capitolo. Ma non è magia. Alcuni studi su cambiamenti di questo tipo hanno trovato solo effetti piccoli, e alcuni studi noti in questo campo sono stati ritirati dopo che vi erano stati scoperti dei problemi. Le persone, poi, sono diverse: un cambiamento che aiuta una persona può fare poca differenza per un'altra. L'approccio migliore è sperimentare, osservare che cosa funziona per te e aggiustare il tiro.

Vale anche la pena riconoscere che non tutti hanno la stessa libertà di riorganizzare l'ambiente in cui vivono. Chi vive in una casa condivisa, in un piccolo appartamento o in una casa su cui non ha il controllo può avere poche possibilità. Chi lavora in un luogo progettato da altri potrebbe non riuscire a cambiarlo. Anche così, di solito qualche piccolo cambiamento è possibile: che cosa c'è nella tua borsa, che cosa c'è sulla prima schermata del telefono, che cosa tieni sul comodino.

Questo tema ha anche un lato etico. Molti prodotti e servizi sono progettati di proposito per rendere certi comportamenti, come spendere, scorrere lo schermo o mangiare, il più facili e allettanti possibile. Esserne consapevoli può aiutarci ad accorgerci di quando il nostro ambiente viene progettato da altri per i loro scopi anziché per i nostri, e può spingerci a riprogettare le parti che controlliamo secondo i nostri scopi.

Infine, la progettazione dell'ambiente è più utile quando si combina con le altre idee di questo libro. Un libro messo nel posto giusto aiuta, ma aiuta di più se la lettura è legata a un segnale costante, ricompensata dal piacere e lasciata abbastanza a lungo da diventare automatica. Una ciotola di frutta sul piano di lavoro aiuta, ma aiuta di più insieme a un piano su che cosa mangiare quando si ha fame. L'ambiente è uno strumento potente tra diversi altri, e questi strumenti funzionano meglio insieme.

Un breve esercizio: il giro della stanza

Questo esercizio ti aiuta a riprogettare uno spazio per sostenere un'abitudine che vuoi costruire o cambiare. Richiede circa trenta minuti.

Scegli un'abitudine e lo spazio in cui di solito si svolge. Mettiti sulla soglia di quello spazio, oppure siediti dove ti siedi di solito, e guardati intorno con calma. Su un foglio, fai due elenchi. Nel primo scrivi tutto ciò che vedi e che rende più facile l'abitudine che desideri. Nel secondo scrivi tutto ciò che vedi e che la rende più difficile, oppure che fa invece da segnale per un'abitudine poco utile.

Poi annota tre cambiamenti che potresti fare. Almeno uno dovrebbe rendere la buona abitudine più facile o più visibile. Almeno uno dovrebbe rendere un'abitudine poco utile più difficile o meno visibile. Mantieni i cambiamenti piccoli e pratici: spostare un oggetto, mettere via qualcosa, preparare qualcosa in anticipo, cambiare ciò che hai sotto gli occhi.

Fai subito i tre cambiamenti, se puoi. Poi, nelle due settimane successive, osserva che cosa succede. La buona abitudine si presenta più spesso? Quella poco utile meno spesso? Alla fine di ogni settimana scrivi una breve nota.

Infine decidi se mantenere, modificare o annullare ciascun cambiamento. Poi, se vuoi, scegli un altro spazio e un'altra abitudine. Teresa ha fatto questo esercizio per il suo soggiorno. Il suo primo elenco conteneva una sola voce: «il divano, che è comodo per leggere». Il secondo ne conteneva sei, tra cui «la televisione», «il telecomando», «il caricabatterie del telefono» e «nessun libro da nessuna parte». I suoi tre cambiamenti erano «libri su una mensola accanto al divano», «telecomando in un cassetto» e «caricabatterie del telefono in cucina». Due settimane dopo aveva finito un libro e ne aveva cominciato un altro.

Riepilogo del capitolo

L'ambiente fisico che ci circonda plasma il nostro comportamento più di quanto di solito ci rendiamo conto. L'attrito, cioè i piccoli ostacoli come i passaggi in più o la distanza, rende i comportamenti meno probabili, mentre la facilità e la visibilità li rendono più probabili. Le persone tendono a restare sulle opzioni predefinite, un effetto ben accertato. Gli studi sulla collocazione e sulla visibilità in luoghi come le mense suggeriscono che ciò che è facile e visibile tende a essere scelto più spesso, anche se gli effetti variano e alcuni studi noti in questo campo sono stati ritirati. La strategia pratica consiste nel rendere i comportamenti utili facili, visibili e vicini, e quelli poco utili un po' più difficili e meno visibili.

Teresa con i suoi libri negli scatoloni, Chinwe con la sua cucina, Bram con la sua scrivania e Pilar con il suo tappetino da ginnastica hanno scoperto tutti che piccoli cambiamenti nell'ambiente cambiavano le loro abitudini senza bisogno di molta forza di volontà. Progettare l'ambiente è uno strumento potente ma non magico, e non tutti hanno la stessa libertà di cambiare ciò che li circonda. Sapere che spesso altri progettano i nostri ambienti per i propri scopi può aiutarci a riprogettare le parti che controlliamo secondo i nostri.

Nel prossimo capitolo vedremo un altro strumento pratico, sostenuto da un ampio insieme di ricerche: decidere in anticipo che cosa farai quando si presenterà una determinata situazione.