Capitolo 5: La forza di volontà non spiega tutto

La battaglia della sera

Callum ha trentatré anni e lavora come assistente in uno studio di contabilità. Sta studiando per un titolo professionale che gli permetterà di diventare contabile a pieno titolo, con uno stipendio migliore e più responsabilità. Il corso richiede circa un'ora di studio ogni sera. Callum sa che è importante per il suo futuro, e vuole farlo.

Ogni sera Callum torna a casa dal lavoro verso le sei e mezza. Cena, e poi comincia la battaglia. Sa che dovrebbe aprire i libri. Ma la console per i videogiochi è in soggiorno, il telefono è sul tavolo e la sua serie preferita ha un nuovo episodio che lo aspetta. Si dice che studierà tra dieci minuti. Poi tra venti. Poi dopo un altro episodio. Quasi tutte le sere, quando finalmente apre i libri, è tardi, è stanco e studia per quindici minuti prima di arrendersi.

Callum è convinto che il suo problema sia la mancanza di forza di volontà. Osserva i colleghi che studiano per lo stesso titolo e sembrano riuscirci senza fatica, e ne conclude che hanno più autodisciplina di lui. Ha provato a costringersi a essere più forte: si è dato regole più severe, ha fatto promesse, si è sentito in colpa quando falliva. Niente ha funzionato a lungo. Comincia a chiedersi se, semplicemente, non sia il tipo di persona capace di farcela.

Un giorno Callum chiese a una di quelle colleghe disciplinate, una donna di nome Fernanda, come riuscisse a studiare ogni sera. La risposta lo sorprese. «Non ci riesco», disse lei. «Studio in biblioteca mentre torno a casa, prima di arrivare al mio appartamento. Se passassi prima da casa, non studierei mai. Il mio divano è decisamente troppo comodo.» Fernanda non usava più forza di volontà di Callum. Ne usava meno, perché aveva organizzato la sua vita in modo da non doversi quasi mai trovare a combattere contro la tentazione.

L'esperienza di Callum tocca uno dei temi più dibattuti della psicologia moderna: la forza di volontà, o autocontrollo. Molte persone credono che cambiare le abitudini sia soprattutto una questione di averne abbastanza. La scienza suggerisce un quadro più complicato e, per certi versi, più incoraggiante.

Ascesa e declino di un'idea popolare

Verso la fine del Novecento, gli psicologi cominciarono a pubblicare studi che sembravano rivelare qualcosa di sorprendente sull'autocontrollo. In un esperimento tipico, ad alcuni volontari veniva chiesto di resistere a una tentazione, per esempio mangiando semplici verdure mentre davanti a loro c'erano dei biscotti deliziosi. Ad altri era permesso mangiare i biscotti. Poi a tutti i volontari veniva proposto un rompicapo difficile. In diversi studi, chi aveva resistito ai biscotti rinunciava al rompicapo prima di chi non aveva dovuto farlo.

I ricercatori interpretarono questi risultati come la prova che l'autocontrollo è come un carburante limitato, o come un muscolo che si stanca con l'uso. Resistere ai biscotti consumava una parte del carburante e ne lasciava meno per il rompicapo. Nella letteratura scientifica questa idea prese il nome di «esaurimento dell'io» e diventò molto popolare. Comparve in molti libri e articoli, e sembrava spiegare perché alla fine di una lunga giornata facciamo più fatica a resistere alle tentazioni. Alcuni ricercatori si spinsero oltre e ipotizzarono che l'autocontrollo dipendesse dallo zucchero nel sangue, e che una bevanda zuccherata potesse ripristinarlo.

Negli anni successivi, però, l'idea incontrò seri problemi. Quando altri ricercatori provarono a ripetere gli esperimenti originali, molti di loro non ottennero gli stessi risultati. In particolare, alcuni grandi studi, condotti con gli stessi metodi in molti laboratori diversi contemporaneamente, trovarono che l'effetto era molto più piccolo di quanto riportato in origine, o forse del tutto assente. Anche l'idea che lo zucchero nel sangue alimenti l'autocontrollo trovò poco sostegno nelle ricerche successive.

Oggi gli scienziati discutono ancora su che cosa stia davvero succedendo. Alcuni ritengono che in certe condizioni esista un piccolo effetto di esaurimento. Altri pensano che i risultati originali fossero dovuti soprattutto al caso e al modo in cui, all'epoca, gli studi venivano progettati e pubblicati. Ciò che è chiaro è che l'immagine semplice della forza di volontà come un serbatoio di carburante che si svuota non è così solida come sembrava un tempo. È un buon esempio di come la scienza si corregga con il tempo, e del perché sia saggio essere prudenti con le affermazioni popolari basate su pochi studi iniziali.

Questo non significa che l'autocontrollo non conti, o che la stanchezza non abbia effetti sul nostro comportamento. Essere stanchi, stressati o a corto di sonno rende chiaramente molte cose più difficili, come vedremo nel capitolo 9. Ma fa pensare che il motivo per cui Callum fatica la sera probabilmente non sia soltanto il suo serbatoio di forza di volontà vuoto. Potrebbe esserci in gioco qualcos'altro.

Che cosa fanno davvero le persone con un buon autocontrollo

Se la forza di volontà non è un semplice carburante, come mai alcune persone sembrano gestire il proprio comportamento tanto meglio di altre? Alcune ricerche interessanti hanno affrontato la questione seguendo le persone nella loro vita quotidiana. In alcuni di questi studi, i volontari portavano con sé dei dispositivi che chiedevano loro, più volte al giorno, se in quel momento stessero provando una tentazione, quanto fosse forte e se le stessero resistendo.

I ricercatori si aspettavano che le persone che si descrivevano come dotate di un buon autocontrollo riferissero di resistere alle tentazioni più spesso e con più successo. Alcuni studi, però, trovarono qualcosa di diverso. Le persone con un buon autocontrollo sembravano riferire, prima di tutto, meno tentazioni. Non vincevano più battaglie. Ne combattevano di meno (questa è una sintesi di diversi studi, e i risultati sono ancora oggetto di indagine).

Una possibile spiegazione è che le persone con un buon autocontrollo organizzino la propria vita in modo da evitare le tentazioni. Come Fernanda, studiano in biblioteca anziché a casa. Non tengono biscotti in casa. Lasciano il telefono in un'altra stanza. Hanno costruito abitudini utili, così che i comportamenti vantaggiosi avvengano in automatico, senza bisogno di una decisione. In altre parole, il loro autocontrollo agisce soprattutto in anticipo, attraverso la pianificazione e le abitudini, più che sul momento, attraverso una resistenza faticosa.

Questa idea si accorda bene con ciò che abbiamo imparato sulle abitudini. La resistenza sul momento sembra affidarsi al sistema deliberato del cervello, che è lento, richiede sforzo e viene facilmente sopraffatto quando siamo stanchi o indaffarati. Le abitudini e un ambiente ben progettato si affidano invece al sistema automatico, che funziona in modo affidabile anche quando siamo stanchi. Chi conta soprattutto sulla forza di volontà del momento combatte sempre in salita. Chi organizza la propria vita in modo che i buoni comportamenti siano automatici e le tentazioni restino fuori dalla vista cammina in piano.

È un messaggio incoraggiante. Suggerisce che chi fatica con l'autocontrollo non è necessariamente più debole degli altri. Potrebbe semplicemente affidarsi alla strategia sbagliata: cercare di vincere le battaglie sul momento, invece di organizzare la propria vita in modo che le battaglie siano meno. Ed è qualcosa che chiunque può imparare a cambiare.

C'è un modo utile per rappresentarselo. Immagina due persone che vogliono entrambe evitare di mangiare dolciumi. La prima tiene un barattolo di dolciumi sul tavolo della cucina e resiste alla tentazione molte volte al giorno. La seconda non compra affatto dolciumi. Alla fine della settimana, nessuna delle due ne ha mangiati. Ma la prima ha combattuto decine di piccole battaglie, ognuna faticosa e ognuna un'occasione per perdere. La seconda ne ha combattuta una sola, al negozio, e l'ha vinta una volta per tutte. Vista da fuori, la seconda persona potrebbe sembrare dotata di più forza di volontà. In realtà, l'ha semplicemente usata in modo più saggio.

Callum sposta la battaglia

Dopo la conversazione con Fernanda, Callum decise di smettere di contare sulla forza di volontà la sera e di cambiare invece la propria situazione. Per prima cosa provò il metodo di Fernanda, studiando in biblioteca mentre tornava a casa. Nella maggior parte dei giorni funzionò bene. La biblioteca era silenziosa, non c'erano né console né televisione e le altre persone che studiavano creavano un clima di concentrazione. Scoprì di riuscire a studiare per un'ora intera senza troppa fatica.

Nei giorni in cui non poteva andare in biblioteca, Callum modificò l'ambiente di casa. Spostò la console dal soggiorno in un armadio, così che giocare richiedesse uno sforzo. Impostò il telefono in modo da bloccare le app di intrattenimento tra le sette e le otto di sera. Sistemò un piccolo tavolo da studio in un angolo della camera da letto, con i libri già aperti sopra, così che per cominciare non servisse alcuna preparazione.

Cambiò anche l'ordine della serata. Invece di cenare prima e poi cercare di studiare, studiava per un'ora appena arrivato a casa, poi cenava e poi si rilassava. La cena e il relax diventarono la ricompensa per lo studio, anziché la tentazione che lo impediva. In questo modo sfruttava ciò che abbiamo visto nel capitolo 3 sulle ricompense immediate.

Nel giro di un mese, Callum studiava quasi tutte le sere. Non sentiva di essere diventato una persona più disciplinata. Semmai, aveva l'impressione di usare meno forza di volontà di prima, perché non passava più le serate a combattere contro sé stesso. «Pensavo di dover diventare più forte», racconta. «In realtà dovevo smettere di cacciarmi in una lotta che non potevo vincere. Quando la console è nell'armadio e i libri sono aperti sul tavolo, studiare è la scelta più facile.»

Qualche mese dopo, Callum superò il suo primo esame. A volte fa ancora fatica, soprattutto quando è molto stanco. Ma non crede più che gli manchi la forza di volontà. Crede di aver imparato a organizzare la propria vita in modo da averne bisogno di meno.

Thabo e la borsa della palestra

Thabo ha quarantasette anni e dirige una squadra in un'azienda che installa pannelli solari. Da anni desiderava fare esercizio con regolarità. Si iscrisse a una palestra vicino all'ufficio con l'idea di andarci tre volte a settimana dopo il lavoro. Ma quando finiva di lavorare era stanco, e il pensiero di tornare a casa a prendere la roba da palestra e poi rimettersi in macchina per tornare in palestra gli sembrava troppo. Quasi tutte le settimane ci andava una volta, o per niente. Sentiva di non avere, semplicemente, la forza di volontà necessaria.

La sorella di Thabo, che si allenava regolarmente, gli chiese di descriverle esattamente che cosa succedeva nei giorni in cui non ci andava. Mentre lui lo raccontava, lei gli fece notare quante piccole decisioni e quanti ostacoli si frapponessero tra lui e la palestra: ricordarsi di andarci, decidere di passare da casa, prendere la roba, decidere di rimettersi in macchina, trovare parcheggio. Ogni passaggio era un'occasione per cambiare idea. «Il tuo problema non è la forza di volontà», gli disse. «È la logistica.»

Thabo decise di eliminare gli ostacoli. Preparò una borsa da palestra e la tenne sempre in macchina, rifornendola dopo ogni allenamento. Impostò un promemoria per la fine della giornata lavorativa nei suoi tre giorni di palestra. E dal lavoro andava direttamente in palestra, senza passare da casa. Così una lunga catena di decisioni si trasformò in una sola, semplice decisione: guidare verso la palestra invece che verso casa.

Thabo cominciò ad andare in palestra tre volte a settimana, con regolarità. La differenza, dice, non fu diventare più motivato. Fu che andarci era diventato più facile che non andarci. «Quando la borsa è in macchina e la palestra è sulla strada, ci vado e basta», racconta. «Non devo vincere una discussione con me stesso.» Prima di iniziare un nuovo programma di esercizio fisico, è prudente chiedere a un medico o a un altro professionista qualificato che cosa sia adatto alla tua salute.

La storia di Thabo illustra un principio chiave: più passaggi e decisioni ci separano da un comportamento, meno è probabile che lo mettiamo in atto, soprattutto quando siamo stanchi. Ridurre quei passaggi può fare una grande differenza, molto più grande che tentare di raccogliere più forza di volontà. Approfondiremo questo principio nel prossimo capitolo, dedicato a come progettare l'ambiente che ci circonda.

Mirjam e il carrello della spesa

Mirjam ha trentun anni e fa la parrucchiera. Vorrebbe mangiare in modo più sano e spendere meno per il cibo. Ma ogni settimana, quando va al supermercato, torna a casa con cose che non aveva intenzione di comprare: snack, dolciumi, piatti pronti. Si sente frustrata con sé stessa per non aver resistito, e ha provato a essere più severa, ma raramente funziona.

Quando Mirjam rifletté sui momenti in cui facevano i suoi acquisti non programmati, notò due schemi. Primo, di solito faceva la spesa dopo il lavoro, quando era stanca e affamata. Secondo, di solito non aveva una lista, quindi percorreva ogni corsia, vedendo tutto ciò che c'era sugli scaffali. Si rese conto di mettersi proprio nella situazione in cui resistere alla tentazione era più difficile: affamata, stanca e circondata da cibi invitanti.

Mirjam cambiò approccio. Cominciò a fare la spesa il sabato mattina, dopo colazione, quando era riposata e non aveva fame. Scriveva una lista a casa, pianificando i pasti della settimana. Al supermercato seguiva la lista ed evitava le corsie di snack e dolciumi, dove non aveva bisogno di passare. Nelle sere dei giorni feriali cucinava con ciò che aveva comprato, invece di fermarsi al negozio sulla via di casa.

Il cambiamento nella sua spesa fu immediato. Senza la fame e la stanchezza a spingerla, e senza passare davanti agli snack, Mirjam comprava di rado cose non programmate. Non usava più forza di volontà. Evitava semplicemente le situazioni che la richiedevano. «Pensavo di non avere alcun autocontrollo al supermercato», racconta. «Ora penso che facessi semplicemente la spesa nel momento peggiore e nel modo peggiore possibile.»

La storia di Mirjam mostra che spesso l'autocontrollo riguarda meno il resistere alla tentazione e più lo scegliere quando e dove affrontarla. Fare la spesa affamati, stanchi e senza un piano è come cercare di nuotare controcorrente in un fiume impetuoso. Farla riposati, sazi e con una lista è come lasciarsi portare dalla corrente.

Mirjam notò anche un cambiamento nel modo in cui vedeva sé stessa. Per anni ogni acquisto non programmato le era sembrato una piccola prova di debolezza, e si era portata dietro un silenzioso senso di fallimento riguardo al cibo. Quando capì che il problema era la situazione e non il suo carattere, quella sensazione si attenuò. Ogni tanto si concede ancora qualcosa di goloso, ma ora è una scelta fatta di proposito, spesso già scritta sulla lista, e non qualcosa che le capita alla fine di una giornata faticosa.

Ollie e il telefono in cucina

Ollie ha sedici anni e ha l'abitudine di usare il telefono fino a tarda notte. Sa che dovrebbe dormire, perché il giorno dopo ha scuola, e spesso la mattina si sente sfinito. Ogni sera si ripromette di mettere giù il telefono alle undici. Ma di solito continua a scorrere lo schermo fino a dopo mezzanotte, a volte molto più tardi.

I genitori di Ollie avevano provato con regole e discussioni, che però avevano portato soprattutto a litigi. Poi sua madre propose un esperimento: per due settimane tutti i telefoni della famiglia, compresi il suo e quello del padre di Ollie, sarebbero stati messi in carica durante la notte in cucina, non nelle camere da letto. Ollie era riluttante, ma visto che lo facevano tutti gli sembrò giusto, e accettò.

Con il telefono in cucina, la battaglia notturna scomparve. Ollie non doveva resistere alla tentazione di continuare a scorrere, perché il telefono non c'era. Leggeva invece un libro a letto, o semplicemente si addormentava. Nel giro di una settimana dormiva molto meglio e la mattina si sentiva meno stanco. Alla fine delle due settimane decise di mantenere l'accordo, anche se negoziò di poter tenere il telefono fino alle dieci e mezza.

«Pensavo di aver solo bisogno di più autodisciplina», dice Ollie. «Ma è impossibile smettere di scorrere quando il telefono è proprio lì. Quando è in cucina, non c'è niente da interrompere.» La sua storia mostra che il principio di evitare la tentazione anziché resisterle funziona a qualsiasi età. Mostra anche il valore di fare queste cose insieme, come famiglia, invece di imporre regole a una sola persona.

Il sonno dei ragazzi è particolarmente importante per la loro salute, il loro umore e il loro apprendimento. Telefoni e schermi a tarda sera sono una difficoltà comune per molte famiglie. Gli approcci che cambiano la situazione, come mettere in carica i telefoni fuori dalle camere da letto, sono spesso più efficaci e meno stressanti che affidarsi alla forza di volontà o a continui richiami.

Passi pratici: usare la forza di volontà con saggezza

Il primo passo è smettere di incolparti per una forza di volontà debole. Se hai faticato a cambiare un'abitudine, probabilmente non è perché sei una persona debole. È più probabile che tu abbia contato sulla resistenza del momento in situazioni che la rendono molto difficile. È uno schema comune, non un difetto personale.

Il secondo passo è individuare le tue battaglie. Pensa all'abitudine che vuoi cambiare e nota i momenti in cui devi resistere a una tentazione. Quando e dove si presentano? Che cosa li rende difficili? Questi momenti sono i tuoi campi di battaglia.

Il terzo passo è evitare le battaglie quando puoi. Per ogni campo di battaglia, chiediti se potresti evitarlo del tutto. Potresti studiare altrove, come Callum? Fare la spesa in un altro momento, come Mirjam? Tenere la tentazione in un'altra stanza, come Ollie? Evitare una battaglia è quasi sempre più facile che vincerla.

Il quarto passo è ridurre i passaggi che portano ai comportamenti positivi. Come Thabo con la sua borsa da palestra, osserva i passaggi che ti separano dal comportamento che desideri ed eliminane il più possibile. Meno decisioni devi prendere, più è probabile che tu porti a termine ciò che ti sei proposto, soprattutto quando sei stanco.

Il quinto passo è conservare la forza di volontà per quando serve davvero. Ci saranno sempre momenti che richiedono un autocontrollo faticoso. Se organizzi la tua vita in modo che la maggior parte dei buoni comportamenti sia automatica e la maggior parte delle tentazioni resti fuori dalla vista, lasci attenzione ed energia disponibili per quei momenti.

Il sesto passo è essere gentile con te stesso quando sei stanco. Stanchezza, stress e mancanza di sonno rendono davvero più difficile l'autocontrollo, qualunque sia la verità sull'esaurimento dell'io. In quei giorni affidati ancora di più alle tue abitudini e al tuo ambiente, e non pretendere da te stesso di vincere a forza battaglie difficili.

La forza di volontà conta ancora, e contano anche le circostanze

Sarebbe un errore concludere da questo capitolo che la forza di volontà non conti affatto. Nella vita ci sono momenti in cui dobbiamo compiere con fatica una scelta contro una forte tentazione, e la capacità di farlo è preziosa. Il punto non è che l'autocontrollo sia inutile, ma che funziona meglio come uno strumento tra tanti, e che spesso è più efficace quando lo si usa in anticipo, per pianificare e organizzare, anziché soltanto sul momento, per resistere.

È importante anche riconoscere che alcune persone affrontano molte più tentazioni e ostacoli di altre, senza alcuna colpa. Chi fa turni lunghi, vive in uno spazio piccolo, si occupa dei figli da solo o abita in una zona dove è difficile trovare cibo sano può trovare molto più difficile organizzare la propria vita nei modi descritti in questo capitolo. Le sue difficoltà non sono il segno di un carattere debole. Possono riflettere problemi reali nelle sue circostanze. Essere giusti con noi stessi e con gli altri significa riconoscerlo.

Infine, il dibattito sull'esaurimento dell'io ci ricorda di accogliere con una certa cautela le affermazioni sicure sul cervello. La scienza cambia man mano che emergono nuove prove. Idee che sembrano solide in un decennio possono essere messe in discussione in quello successivo. Questo non significa che la scienza sia inaffidabile. Significa che è onesta nel correggersi. Come lettori, possiamo trarre vantaggio da questa onestà senza aggrapparci troppo alle affermazioni popolari e facendo attenzione a quanto siano davvero solide le prove.

Un breve esercizio: la mappa delle tue battaglie

Questo esercizio ti aiuta a individuare i momenti in cui ti affidi alla forza di volontà e a cercare modi per non averne bisogno. Richiede circa quindici minuti.

Scegli un'abitudine che stai cercando di cambiare o di costruire. Scrivila in cima a un foglio. Poi ripensa alla settimana appena trascorsa ed elenca ogni momento in cui hai dovuto resistere a una tentazione o spingerti a fare qualcosa legato a questa abitudine. Per ogni momento, annota dove ti trovavi, che ora era, come ti sentivi e se ci sei riuscito.

Guarda l'elenco. Noti degli schemi? I momenti più difficili si presentano in orari particolari, in luoghi particolari o quando ti senti in un certo modo, per esempio stanco o affamato? Cerchia i momenti in cui hai ceduto più spesso.

Per ogni momento cerchiato, poniti tre domande. Potrei evitare del tutto questa situazione? Potrei cambiarla in modo che la tentazione sia fuori dalla vista o più difficile da raggiungere? Potrei ridurre i passaggi che portano al comportamento che desidero? Scrivi un'idea per ogni momento cerchiato.

Scegli l'idea che ti sembra più facile e più promettente, e mettila alla prova per una settimana. Poi riguarda l'elenco e nota se le battaglie sono diminuite. Quando Callum fece questo esercizio, quasi ogni momento cerchiato era «a casa, dopo cena, stanco, vicino alla console». La sua idea fu «studiare prima di tornare a casa». Cambiò le sue serate più di quanto avesse mai fatto qualsiasi dose di forza di volontà.

Riepilogo del capitolo

Un'idea popolare, nota come esaurimento dell'io, sosteneva che l'autocontrollo fosse come un carburante limitato che si consuma resistendo alle tentazioni. I primi studi sembravano confermarla, ma i tentativi successivi di ripeterli, compresi grandi studi condotti in molti laboratori, hanno trovato effetti molto più piccoli o nessun effetto, e l'idea che lo zucchero nel sangue alimenti l'autocontrollo ha ricevuto scarso sostegno; gli scienziati ne discutono ancora. Alcuni studi che hanno seguito le persone nel corso delle loro giornate hanno suggerito che chi ha un buon autocontrollo potrebbe incontrare meno tentazioni, forse perché organizza la propria vita per evitarle e si affida ad abitudini utili.

Callum con il suo studio serale, Thabo con la sua borsa da palestra, Mirjam con il suo carrello della spesa e Ollie con il telefono in cucina hanno tutti scoperto che evitare le battaglie, ridurre i passaggi e cambiare la propria situazione funzionava molto meglio che cercare di raccogliere più forza di volontà. La forza di volontà conta ancora, soprattutto se usata in anticipo per pianificare, e differenze reali nelle circostanze possono rendere alcune vite molto più difficili di altre. Essere prudenti con le affermazioni troppo sicure è saggio, perché la scienza si corregge con il tempo.

Nel prossimo capitolo esamineremo più da vicino uno degli strumenti più utili per lavorare sulle abitudini senza affidarsi alla forza di volontà: progettare le stanze e gli spazi in cui viviamo.