Capitolo 4: La verità sui ventuno giorni

Il ventiduesimo giorno

Nadège ha trentotto anni e lavora come receptionist in uno studio dentistico. All'inizio dell'anno ha deciso di costruirsi una nuova abitudine: scrivere un diario per dieci minuti ogni sera prima di andare a dormire. Aveva letto che scrivere della propria giornata poteva aiutarla a sentirsi più calma e a dormire meglio, e l'idea le piaceva. Aveva anche letto, in diversi posti, che per formare un'abitudine servono ventuno giorni. Così ha comprato un bel quaderno, ha disegnato una tabella con ventuno caselle e ha cominciato.

La prima settimana scrivere il diario è stato facile. Nadège era piena di entusiasmo e scrivere le piaceva. La seconda settimana è diventato un po' più difficile. Certe sere era stanca e scriveva solo poche righe. La terza settimana sembrava ormai un dovere. È andata avanti grazie alla tabella, spuntando una casella dopo l'altra. La ventunesima sera ha spuntato l'ultima casella e si è sentita orgogliosa. Ce l'aveva fatta. L'abitudine era formata.

La ventiduesima sera Nadège era stanca dopo una lunga giornata ed è andata a letto senza scrivere. La ventitreesima sera si è ricordata del diario solo dopo aver spento la luce. Alla fine del mese non scriveva da una settimana. L'abitudine che pensava di aver formato era semplicemente scomparsa. Si sentiva confusa e delusa. Aveva fatto i suoi ventuno giorni. Perché non aveva funzionato?

Quando Nadège ne ha parlato con sua sorella, che fa la ricercatrice all'università, lei si è messa a ridere con affetto. «Quella dei ventuno giorni è un mito», le ha detto. «Sembra venire da un vecchio libro di auto-aiuto, non dalla ricerca sulle abitudini. Di solito ci vuole molto più tempo, e cambia moltissimo da caso a caso.» Nadège è rimasta sorpresa. Aveva visto quel numero così spesso da dare per scontato che fosse vero.

L'idea che per formare un'abitudine servano ventuno giorni è una delle affermazioni sulle abitudini più ripetute in assoluto. Compare in libri, articoli e pubblicità. Ma quando gli scienziati hanno davvero misurato quanto tempo serve perché un nuovo comportamento diventi automatico, hanno trovato un quadro molto diverso e molto più interessante. Questo capitolo esamina ciò che hanno scoperto e che cosa significa per chiunque stia cercando di costruire una nuova abitudine.

Da dove viene il mito

Il numero ventuno sembra essere entrato nella cultura popolare attraverso un libro di auto-aiuto pubblicato a metà del Novecento. L'autore era un chirurgo che aveva notato come i suoi pazienti impiegassero spesso almeno tre settimane circa per abituarsi a cambiamenti nel proprio corpo o nella propria vita, per esempio a un aspetto diverso dopo un'operazione. Scrisse che sembravano servire come minimo una ventina di giorni perché una vecchia immagine mentale svanisse e se ne affermasse una nuova.

Questa osservazione riguardava l'adattarsi a un cambiamento, non la formazione di una nuova abitudine, e il chirurgo la descriveva come un minimo, non come una regola fissa. Ma nei decenni successivi, a forza di essere ripetuta e semplificata, l'idea di «un minimo di circa ventuno giorni per adattarsi» è diventata «ventuno giorni per formare un'abitudine». Il numero era facile da ricordare e prometteva un traguardo chiaro. Si è diffuso ovunque, ma non si è mai basato su ricerche sulla formazione delle abitudini.

È uno schema frequente nelle idee popolari sulla mente e sul cervello. Un'osservazione fatta in un certo contesto viene semplificata, ripetuta e allargata fino a coprire qualcos'altro. Ogni volta che viene ripetuta sembra più autorevole, perché l'hanno detta in tanti. Ma la ripetizione non è una prova. Quando sentiamo un numero preciso su come funziona la mente, spesso vale la pena chiedersi da dove venga.

Il mito dei ventuno giorni non è soltanto inesatto. Può anche fare danni, come ha scoperto Nadège. Chi ci crede può aspettarsi che dopo tre settimane l'abitudine sia del tutto formata, smettere di prestarle attenzione e poi restare sorpreso e scoraggiato quando l'abitudine svanisce. Può concludere di essere debole o che le abitudini non facciano per lui, quando in realtà si è semplicemente fermato troppo presto.

C'è anche un danno più silenzioso. Un numero fisso ci spinge a pensare alla formazione di un'abitudine come a un esame con un voto minimo per essere promossi, anziché come a un processo graduale. Si comincia a contare i giorni invece di osservare come il comportamento si sta inserendo nella propria vita. Ci si concentra sulla tabella invece che sul segnale, sulla ricompensa e sulla situazione. L'idea dei ventuno giorni attira proprio perché è semplice. Ma le abitudini non sono semplici in quel modo, e trattarle come se lo fossero porta spesso alla delusione.

Che cosa dice allora davvero la ricerca? La risposta viene da studi in cui i ricercatori hanno seguito delle persone mentre cercavano di costruire nuove abitudini, misurando nel tempo quanto quelle abitudini sembrassero automatiche.

Che cosa hanno scoperto i ricercatori

Uno studio citato spesso ha chiesto a un gruppo di volontari di scegliere un semplice comportamento nuovo da ripetere ogni giorno nella stessa situazione. Alcuni hanno scelto di mangiare un frutto a pranzo, altri di bere un bicchiere d'acqua dopo colazione, altri ancora di fare un breve esercizio fisico prima di cena. Ogni giorno i volontari indicavano quanto il comportamento sembrasse loro automatico, rispondendo a domande come se lo facessero senza pensarci e se sarebbe sembrato strano non farlo. I ricercatori li hanno seguiti per dodici settimane e hanno usato i risultati per stimare quanto tempo servisse perché il comportamento di ciascuno raggiungesse il suo massimo livello di automaticità.

Il tempo tipico è stato di circa 66 giorni, poco più di due mesi, molto più di ventuno giorni. Ma il risultato più sorprendente è stato quanto le persone fossero diverse fra loro. Per alcune un comportamento è diventato automatico in circa 18 giorni. Per altre il tempo stimato arrivava a circa 254 giorni, più di otto mesi; i tempi superiori alle dodici settimane dello studio erano stime, calcolate in base a come stavano crescendo i progressi di ciascuno. I comportamenti semplici, come bere un bicchiere d'acqua, tendevano a diventare automatici più in fretta di quelli più impegnativi, come fare esercizio fisico. E i comportamenti di alcune persone non hanno mai raggiunto un'alta automaticità per tutta la durata dello studio.

Lo studio ha trovato anche qualcosa di incoraggiante. Saltare un singolo giorno non danneggiava seriamente il processo. Le persone che ogni tanto saltavano il comportamento riuscivano comunque a costruire la loro abitudine. Ciò che sembrava contare era ripetere il comportamento con costanza, nella stessa situazione, per un lungo periodo, non ottenere una serie perfetta e ininterrotta.

Un altro risultato importante riguardava la forma dei progressi. L'automaticità non cresceva a ritmo uniforme. Cresceva più velocemente nei primi giorni e nelle prime settimane, poi più lentamente, fino a stabilizzarsi a poco a poco, come una curva che all'inizio sale ripida e poi si appiattisce. In altre parole, le prime ripetizioni fanno gran parte del lavoro, e quelle successive aggiungono guadagni sempre più piccoli, finché l'abitudine diventa automatica quanto lo potrà mai diventare.

È importante precisare che si trattava di un solo studio, con un numero limitato di volontari, e che altre ricerche hanno trovato tempi diversi per comportamenti diversi e persone diverse. Gli scienziati non hanno un unico numero per dire quanto tempo serva a formare un'abitudine, e probabilmente non lo avranno mai, perché dipende dalla persona, dal comportamento, dalla situazione e dalla costanza con cui lo si ripete. Ma il quadro generale, cioè che di solito servono più di tre settimane, che i tempi variano molto e che non occorre essere perfetti, è sostenuto dalla ricerca ed è molto più utile del mito.

Nadège ricomincia

Dopo aver parlato con la sorella, Nadège ha deciso di riprendere l'abitudine del diario con un approccio diverso. Ha buttato via la tabella con le ventuno caselle. Ha deciso invece di concedere all'abitudine almeno tre mesi e di puntare sulla costanza anziché sulla perfezione. Se avesse saltato un giorno, avrebbe semplicemente scritto il giorno dopo, senza sentirsi un fallimento.

Ha anche riflettuto sulla situazione in cui scriveva. Al primo tentativo aveva scritto in momenti e luoghi diversi: a volte a letto, a volte al tavolo della cucina, a volte sul divano. Si è resa conto che questo rendeva più difficile la formazione dell'abitudine, perché mancava un segnale costante. Così ha scelto una sola situazione: dopo essersi lavata i denti, seduta sul bordo del letto, con il diario e una penna sempre sul comodino.

Ha anche reso l'abitudine più piccola. Invece di dieci minuti, si è impegnata a scrivere solo tre righe ogni sera. Se le andava di scrivere di più, poteva farlo. Ma tre righe bastavano perché la serata contasse. Nelle sere di stanchezza tre righe richiedevano meno di un minuto, quindi raramente aveva un motivo per saltare.

Nei mesi successivi Nadège ha notato la curva di cui le aveva parlato la sorella. Nelle prime settimane doveva ancora ricordarsi di scrivere, e a volte se ne dimenticava. Nel secondo mese si è accorta che, dopo essersi lavata i denti, prendeva il diario quasi in automatico. Nel terzo mese le sembrava strano non scrivere. In quei tre mesi aveva saltato forse otto o nove sere, ma l'abitudine si era formata lo stesso.

«I ventuno giorni mi avevano fatto credere di avere un traguardo», racconta Nadège. «Quando l'ho superato ho smesso di farci attenzione, e l'abitudine è andata in pezzi. La seconda volta sapevo che ci sarebbe voluto più tempo e che saltare un giorno andava bene. Questo mi ha tolto ogni pressione.» La storia di Nadège mostra quanto possa aiutare un'aspettativa realistica. Sapere che le abitudini richiedono tempo e che la perfezione non serve le ha reso più facile andare avanti finché l'abitudine non si è davvero consolidata.

Bilal e la lunga strada verso la corsa

Bilal ha ventisei anni e fa il corriere. Ha deciso di cominciare a correre tre volte alla settimana, dopo il lavoro, per migliorare la sua forma fisica. Aveva sentito dire che nel giro di qualche settimana sarebbe diventata un'abitudine. Ma dopo due mesi faceva ancora fatica a convincersi a uscire. Ogni corsa sembrava una decisione da prendere, e in molte sere decideva di non andare.

L'esperienza di Bilal corrisponde a ciò che la ricerca suggerisce sui comportamenti più impegnativi. Correre non è come bere un bicchiere d'acqua. Richiede fatica, tempo e preparazione, e può essere sgradevole, soprattutto all'inizio. Comportamenti di questo tipo tendono a impiegare più tempo per diventare automatici, e per alcune persone potrebbero non diventarlo mai del tutto, come invece succede con il lavarsi i denti. Questo non significa che non possano diventare una parte regolare della vita. Significa che potrebbero sempre richiedere un po' più di organizzazione e di sostegno.

Bilal ha deciso di concedersi più tempo e di rendere l'abitudine più facile. Ha scelto un segnale costante: rientrare a casa dal lavoro il lunedì, il mercoledì e il venerdì e cambiarsi subito per correre, prima di sedersi. Teneva gli indumenti da corsa pronti su una sedia vicino alla porta. Ha cominciato con corse più brevi, a volte di soli quindici minuti. E ha smesso di aspettarsi che correre diventasse presto automatico.

Ci sono voluti circa cinque mesi perché la corsa cominciasse a sembrare a Bilal una parte naturale della sua settimana invece di una decisione continua. Anche adesso, dice, ci sono giorni in cui deve sforzarsi per uscire. Ma lo sforzo è molto più piccolo di prima. «Pensavo che ci fosse qualcosa che non andava in me, perché dopo qualche settimana non era diventato facile», racconta. «Adesso so che correre è semplicemente un'abitudine più difficile da costruire. Ci è voluto più tempo, ed è normale.» Chiunque cominci una nuova attività fisica dovrebbe chiedere a un medico o a un altro professionista qualificato che cosa sia adatto a lui.

La storia di Bilal ricorda che non tutte le abitudini sono uguali. Alcuni comportamenti diventano automatici in fretta. Altri richiedono molti mesi. Alcuni forse non diventeranno mai del tutto automatici, ma possono comunque diventare affidabili grazie a una buona organizzazione, a segnali costanti e alla pazienza. Confrontarti con qualcuno che ha costruito un'abitudine diversa, o che è una persona diversa da te, può scoraggiarti e trarti in inganno.

Lo stretching mattutino di Wanda

Wanda ha settant'anni e vive da sola in un piccolo appartamento. Il suo medico le ha consigliato qualche esercizio di stretching delicato ogni mattina per alleviare la rigidità della schiena e delle spalle, e le ha mostrato cinque movimenti semplici che avrebbero richiesto circa cinque minuti. Wanda dubitava di riuscire a ricordarsene ogni giorno. Diceva di non essere mai stata brava a mantenere delle routine.

Wanda ha deciso di legare lo stretching a qualcosa che faceva già ogni mattina senza eccezioni: preparare la prima tazza di tè. Mentre l'acqua bolliva nel bollitore, avrebbe fatto i suoi cinque esercizi in cucina. Come promemoria, ha attaccato sull'anta della credenza, accanto al barattolo del tè, un piccolo cartoncino con i disegni dei movimenti.

Con sua sorpresa, l'abitudine si è formata in fretta. Nel giro di circa tre settimane Wanda si è accorta che cominciava lo stretching appena accendeva il bollitore, senza bisogno di guardare il cartoncino. Il comportamento era semplice, il segnale era forte e costante, e gli esercizi si inserivano perfettamente nei pochi minuti che già passava in cucina. Dopo un paio di mesi ha notato che la mattina sentiva la schiena meno rigida.

L'esperienza di Wanda mostra l'altro capo della gamma. Per lei un comportamento semplice, legato a una routine già esistente e forte, è diventato automatico in poche settimane. La sua esperienza non è stata migliore né peggiore di quella di Bilal. È stata semplicemente diversa, perché la sua abitudine era più semplice e il suo segnale molto forte. È proprio questo tipo di variazione che la ricerca suggerisce.

«Ho sempre pensato di essere negata per le abitudini», dice Wanda. «Ma a quanto pare sceglievo solo quelle sbagliate, o cercavo di metterle in pratica nel momento sbagliato. Quando ho legato lo stretching al tè, è stato facile.» La sua storia suggerisce che i comportamenti semplici, legati a segnali già forti, sono spesso il modo più facile per cominciare a costruire nuove abitudini, e possono dare fiducia per affrontare quelle più difficili.

Kasimir e il treno

Kasimir ha quarantaquattro anni e lavora come addetto al controllo qualità in una fabbrica di componenti per auto. Ha sempre desiderato imparare un'altra lingua e ha deciso di studiare per dieci minuti ogni mattina sul treno che lo porta al lavoro, con un piccolo libro di vocaboli ed esercizi brevi. Il viaggio in treno era uguale ogni giorno feriale, alla stessa ora, sullo stesso tipo di sedile, e questo gli offriva un contesto molto costante.

Nelle prime settimane Kasimir doveva ricordarsi di tirare fuori il libro. Ma poiché il contesto era così costante, l'abitudine è cresciuta in modo regolare. Nel secondo mese si è accorto che prendeva il libro appena si sedeva sul treno. Lo studio era diventato parte del viaggio, automatico come guardare fuori dal finestrino.

Poi sono arrivate le vacanze estive. Per tre settimane Kasimir non ha preso il treno e non ha studiato affatto. Quando è tornato al lavoro temeva di aver perso l'abitudine. Ma la prima mattina, appena si è seduto sul treno, la sua mano è andata verso il libro quasi da sola. L'abitudine era sopravvissuta alla pausa, perché il segnale, il sedile del treno, era ancora collegato al comportamento.

Kasimir ha però notato di non aver studiato per niente durante le vacanze, pur avendo molto tempo libero. Senza il treno non c'era alcun segnale, e l'abitudine non si presentava. Questo mostra quanto le abitudini siano strettamente legate al loro contesto. L'abitudine non era «studiare ogni giorno». Era «studiare sul treno del mattino». In un contesto diverso non si attivava.

Kasimir ha deciso che andava bene così. La sua abitudine gli serviva bene nella vita di tutti i giorni, e non aveva bisogno che funzionasse anche in vacanza. Per le vacanze successive, però, ha pensato a un piccolo segnale nuovo: studiare dieci minuti con il caffè del mattino, ovunque si trovasse. «Ho imparato che un'abitudine abita in un luogo», dice. «Se cambi il luogo, ti serve un segnale nuovo.» La sua storia mostra sia la forza dei contesti costanti sia il motivo per cui a volte le abitudini scompaiono quando cambiano le nostre routine.

Passi pratici: dare alle abitudini il tempo che serve

Il primo passo è lasciar perdere il traguardo dei ventuno giorni. Mettiti in conto che una nuova abitudine impiegherà settimane o mesi per diventare automatica, a seconda di quanto è semplice e di quanto è costante il suo contesto. Non smettere di prestarle attenzione dopo tre settimane. Vai avanti finché non ti sembra naturale e, anche allora, tienila d'occhio ancora per un po'.

Il secondo passo è scegliere un contesto costante. Ripeti il nuovo comportamento ogni volta nella stessa situazione: dopo la stessa routine già esistente, alla stessa ora, nello stesso luogo. La costanza del contesto è uno dei fattori più importanti per la rapidità con cui un comportamento diventa automatico.

Il terzo passo è cominciare in modo semplice. Se stai costruendo una nuova abitudine, soprattutto se è la prima, scegli qualcosa di semplice e facile da ripetere. Le abitudini semplici tendono a formarsi più in fretta, e riuscirci ti dà fiducia. Quelle più difficili possono venire dopo, oppure possono essere suddivise in parti più semplici.

Il quarto passo è puntare sulla costanza, non sulla perfezione. Saltare un giorno ogni tanto non sembra danneggiare seriamente la formazione di un'abitudine. Ciò che conta è riprendere il comportamento appena puoi. Non lasciare che un giorno saltato diventi una settimana saltata solo perché ti senti un fallimento.

Il quinto passo è osservare la curva. Fai caso a quanto il comportamento ti sembra automatico con il passare del tempo. Potresti notare che all'inizio diventa più facile in fretta, poi più lentamente. È normale. Le prime settimane fanno gran parte del lavoro, quelle successive lo consolidano.

Il sesto passo è aspettarti delle differenze. La tua abitudine potrebbe richiedere più o meno tempo di quella di qualcun altro, e una delle tue abitudini potrebbe richiedere più tempo di un'altra. Questa variazione è normale e non significa che tu stia sbagliando qualcosa. Confrontati solo con i tuoi progressi.

Automatico non vuol dire permanente

Anche quando un'abitudine è diventata automatica, non è detto che sia permanente. Le abitudini sono legate ai loro contesti, come ha scoperto Kasimir. Quando i contesti cambiano, per una vacanza, una malattia, un trasloco o un nuovo lavoro, le abitudini possono indebolirsi o scomparire. Non è un fallimento. È così che funzionano le abitudini. Quando la tua vita cambia, può essere necessario ricostruire alcune abitudini nel nuovo contesto, spesso con un nuovo segnale.

Vale anche la pena dire che non ogni comportamento deve diventare del tutto automatico per avere valore. Alcuni comportamenti importanti, come l'attività fisica per molte persone, potrebbero richiedere sempre un po' di sforzo e una decisione. Possono comunque diventare parti regolari e affidabili della vita grazie a una buona organizzazione, a segnali costanti e a un sostegno. Se un'abitudine non ti sembra mai automatica quanto lavarti i denti, non significa che abbia fallito.

Infine, la ricerca descritta in questo capitolo riguarda abitudini ordinarie e semplici. Cambiare schemi profondamente radicati, soprattutto quelli legati alla salute, all'umore o alla dipendenza, può essere molto più complesso e richiedere molto più tempo. Se stai cercando di cambiare uno schema di questo tipo e lo trovi molto difficile, prendi in considerazione l'idea di chiedere sostegno a un medico o a un altro professionista qualificato. Il loro aiuto può fare davvero la differenza.

Un breve esercizio: il diario dell'automaticità

Questo esercizio ti aiuta a seguire nel tempo la crescita di una nuova abitudine, in un modo più vicino alla ricerca rispetto a una semplice tabella con le caselle da spuntare. Richiede meno di un minuto al giorno, per tutto il tempo che desideri continuare.

Scegli una nuova abitudine semplice che vorresti costruire e decidi un contesto costante: dopo quale routine già esistente, a che ora e in quale luogo la metterai in pratica. Scrivilo in cima a una pagina. Per esempio: «Dopo essermi lavato i denti la sera, seduto sul letto, scrivo tre righe nel mio diario».

Ogni giorno, dopo aver messo in pratica il comportamento, oppure a fine giornata se non l'hai fatto, scrivi la data e un numero da uno a cinque in risposta a questa domanda: «Quanto mi è sembrato automatico oggi?». Uno significa «Ho dovuto ricordarmene e sforzarmi». Cinque significa «L'ho fatto senza pensarci; sarebbe stato strano non farlo». Se hai saltato il comportamento, scrivi «saltato» e vai avanti.

Ogni due settimane rileggi i tuoi numeri. Osserva se stanno salendo, con che rapidità e se i giorni saltati hanno lasciato qualche effetto duraturo. Non aspettarti una linea retta. Aspettati una curva che all'inizio sale più in fretta e poi si stabilizza, con qualche alto e basso lungo il percorso.

Continua per almeno due mesi, oppure finché i tuoi numeri non restano su quattro o cinque per diverse settimane. Nadège ha fatto questo esercizio durante il suo secondo tentativo con il diario. Nelle prime due settimane aveva soprattutto uno e due. Alla sesta settimana erano per lo più tre e quattro. All'undicesima settimana erano quasi tutti cinque. In tutto aveva saltato nove giorni. «Vedere i numeri salire», racconta, «mi ha fatto fidare del fatto che stava funzionando, anche nei giorni in cui era dura.»

Riepilogo del capitolo

La diffusa affermazione secondo cui per formare un'abitudine servono ventuno giorni sembra provenire da un libro di auto-aiuto della metà del Novecento, in cui un chirurgo osservava che le persone impiegavano almeno tre settimane circa per adattarsi ai cambiamenti; non si è mai basata su ricerche sulle abitudini. Uno studio citato spesso ha rilevato che ai volontari servivano circa 66 giorni, poco più di due mesi, perché un nuovo comportamento quotidiano diventasse automatico quanto poteva diventarlo, con differenze enormi tra le persone, da circa 18 a circa 254 giorni. I comportamenti semplici tendevano a diventare automatici più in fretta di quelli impegnativi, i progressi erano più rapidi all'inizio e saltare qualche giorno ogni tanto non danneggiava seriamente il processo.

Nadège con il suo diario, Bilal con la sua corsa, Wanda con il suo stretching mattutino e Kasimir sul suo treno hanno tutti scoperto che aspettative realistiche, contesti costanti, inizi semplici e costanza anziché perfezione rendevano più facile costruire le abitudini. Automatico non vuol dire permanente: le abitudini sono legate ai loro contesti e potrebbe essere necessario ricostruirle quando la vita cambia. Alcuni comportamenti potrebbero non sembrare mai del tutto automatici, e questo non è un fallimento.

Nel prossimo capitolo esamineremo un'altra idea diffusa sulle abitudini: che cambiarle sia soprattutto una questione di forza di volontà. La scienza della forza di volontà si rivela più complicata, e più incoraggiante, di quanto molti pensino.