Capitolo 3: La ricompensa, la dopamina e perché alcune abitudini restano

Ancora un'occhiata

Florin ha ventinove anni e lavora come grafico per un'azienda che produce insegne e manifesti. Il suo lavoro gli piace, ma ha un'abitudine che lo frustra sempre di più. Ogni pochi minuti prende il telefono e controlla un'app di social media. Scorre per un minuto o due, vede qualche post, forse un messaggio o una notifica, e posa il telefono. Qualche minuto dopo lo riprende in mano.

Florin ha provato a smettere. Ha cancellato l'app e l'ha reinstallata una settimana dopo, ha disattivato le notifiche e poi le ha riattivate, si è promesso di controllare solo all'ora di pranzo e ha infranto la promessa già a metà mattina. Ciò che lo lascia più perplesso è che quei controlli non gli piacciono nemmeno tanto. Il più delle volte non c'è niente di interessante. Scorre post che non gli importano e dopo si sente un po' vuoto. Eppure l'impulso a guardare di nuovo è forte e costante.

Una sera Florin ha contato quante volte aveva preso in mano il telefono quel giorno. Ogni volta faceva un segno su un foglio. All'ora di andare a letto, il foglio era pieno di segni. Ne è rimasto sconvolto. Aveva la sensazione che qualcosa dentro di lui tirasse i fili, e non capiva che cosa fosse né perché fosse così potente, quando la ricompensa sembrava così piccola.

L'esperienza di Florin è molto comune e tocca uno degli aspetti più importanti del funzionamento delle abitudini: la ricompensa. Le abitudini si costruiscono e si rafforzano grazie alle ricompense che le seguono. Ma il modo in cui il cervello impara dalle ricompense è sorprendente, e spiega perché alcune abitudini, come i controlli del telefono di Florin, possano diventare così tenaci anche quando le ricompense sembrano piccole o addirittura deludenti.

Questo capitolo esamina che cosa dicono le neuroscienze sulle ricompense, e in particolare su un messaggero chimico chiamato dopamina, che spesso viene frainteso. Capirlo può aiutare a spiegare perché alcune abitudini sono così difficili da interrompere, e come costruirne di nuove che durino.

Come le ricompense costruiscono le abitudini

Un'abitudine, come abbiamo visto, è un legame appreso tra un segnale e una risposta. Ma che cosa fa nascere questo legame? Buona parte della spiegazione sta in ciò che succede dopo la risposta. Quando un comportamento è seguito da qualcosa di positivo, una ricompensa, il cervello impara a ripetere quel comportamento in quella situazione. La ricompensa rafforza il legame tra segnale e risposta. Questo principio di base è studiato da più di un secolo ed è una delle idee più solide della psicologia.

Le ricompense possono essere molte cose. Alcune sono evidenti: il cibo, il denaro, gli elogi, il piacere. Altre sono sottili: il sollievo dalla noia, la sensazione di aver portato a termine qualcosa, un senso di connessione, una piccola informazione nuova, un momento di calma. Per Matilde, nel capitolo 2, la ricompensa dei biscotti delle tre era in parte il sapore, ma soprattutto la pausa e la piccola spinta di energia. Per Florin la ricompensa del controllo del telefono è meno evidente, ma c'è, come vedremo.

I tempi contano. Le ricompense che arrivano subito dopo un comportamento sono molto più efficaci nel costruire abitudini di quelle che arrivano più tardi. Il cervello è bravissimo a collegare le azioni ai loro risultati immediati, e molto meno a collegarle a risultati che arrivano giorni, mesi o anni dopo. È uno dei motivi per cui molte abitudini poco utili si formano facilmente e molte abitudini utili con fatica. Mangiare un biscotto dà una ricompensa immediata. Un pasto sano porta benefici che arrivano lentamente, nel corso dei mesi, e che è difficile percepire nel momento in cui si mangia.

Scienziati ed economisti hanno studiato in molti modi questa preferenza per le ricompense immediate. Le persone, e gli animali, tendono ad attribuire a una ricompensa un valore tanto minore quanto più è lontana nel tempo. Una piccola ricompensa adesso spesso sembra più attraente di una ricompensa più grande in futuro, anche quando quella più grande sarebbe migliore. Questa tendenza è ben documentata e aiuta a spiegare perché è spesso difficile scegliere comportamenti i cui benefici stanno nel futuro.

C'è un altro punto importante sulle ricompense, che abbiamo incontrato nel capitolo 1. Una volta che un'abitudine è ben radicata, può continuare anche quando la ricompensa non è più così gratificante. I ratti continuavano a premere la leva quando il cibo non era più desiderato. Chi mangiava popcorn al cinema li mangiava anche raffermi. Questo succede perché, con la ripetizione, l'abitudine si lega più al segnale che alla ricompensa. La ricompensa ha aiutato a costruire l'abitudine, ma l'abitudine non dipende più interamente da essa. È uno dei motivi per cui Florin continua a controllare il telefono anche se i controlli spesso lo deludono.

Che cosa fa davvero la dopamina

La dopamina è un messaggero chimico del cervello, una delle molte sostanze che le cellule nervose usano per comunicare. Negli articoli divulgativi viene spesso descritta come «la sostanza del piacere», rilasciata ogni volta che ci godiamo qualcosa. Questa descrizione è fuorviante. Diversi decenni di ricerca suggeriscono che la dopamina abbia più a che fare con l'apprendimento e la motivazione che con il piacere in sé.

Alcune delle prove più importanti vengono da studi in cui i ricercatori registravano l'attività delle cellule nervose che rilasciano dopamina negli animali, mentre questi imparavano ad aspettarsi una ricompensa. Quando un animale riceveva una ricompensa inattesa, come una goccia di succo, queste cellule si attivavano molto. Ma quando l'animale aveva imparato che un certo segnale, come una luce o un suono, precedeva sempre il succo, qualcosa cambiava. Le cellule si attivavano alla comparsa del segnale, non all'arrivo del succo. E se il segnale compariva ma il succo non arrivava, l'attività delle cellule scendeva sotto il suo livello normale proprio nel momento in cui il succo sarebbe dovuto arrivare (questa è una sintesi di un noto filone di ricerca).

Gli scienziati interpretano questo schema come una sorta di segnale di apprendimento. Le cellule che rilasciano dopamina sembrano rispondere alla differenza tra ciò che ci si aspettava e ciò che è accaduto davvero, che i ricercatori chiamano errore di previsione. Un esito migliore del previsto produce un picco di attività. Un esito peggiore del previsto produce un calo. Un esito esattamente come previsto produce pochi cambiamenti. Questo segnale aiuta il cervello a imparare quali segnali preannunciano ricompense e quali azioni vale la pena ripetere. È, in un certo senso, il modo in cui il cervello aggiorna le proprie aspettative.

Molti ricercatori distinguono inoltre tra il desiderare qualcosa e il trarne piacere. Il gradimento è il piacere che proviamo quando otteniamo davvero una ricompensa. Il desiderio è la spinta a ottenerla: la motivazione, la voglia intensa. Diverse prove, molte delle quali provengono da studi sugli animali, suggeriscono che la dopamina sia legata più strettamente al desiderio che al gradimento. Questo aiuta a spiegare una cosa che Florin aveva notato: desiderava moltissimo controllare il telefono, ma i controlli non gli piacevano granché. Desiderio e gradimento possono separarsi. Un'abitudine può produrre un desiderio forte anche quando produce poco gradimento.

È importante dire che anche questo quadro resta una semplificazione. La dopamina interviene in molte funzioni cerebrali, compreso il movimento, e gli scienziati discutono ancora su come funzioni esattamente il suo ruolo nell'apprendimento e nella motivazione. Ma l'idea generale, cioè che la dopamina sia strettamente legata all'apprendimento delle ricompense e alla motivazione, più che semplicemente al piacere, è ampiamente accettata.

Il richiamo dell'imprevedibile

C'è un'altra caratteristica delle ricompense che aiuta a spiegare l'abitudine di Florin, ed è una delle scoperte più antiche nello studio dell'apprendimento. Nel Novecento, i ricercatori che studiavano il comportamento animale scoprirono che le ricompense date secondo uno schema imprevedibile producono un comportamento particolarmente forte e persistente. Se un piccione o un ratto riceve cibo ogni volta che preme una leva, preme con regolarità. Se lo riceve solo a volte, dopo un numero imprevedibile di pressioni, spesso preme a un ritmo alto e costante, e continua a premere molto più a lungo quando il cibo smette di arrivare.

Una spiegazione, ancora discussa dagli scienziati, collega questo fenomeno all'errore di previsione. Quando le ricompense sono prevedibili, il cervello impara presto esattamente che cosa aspettarsi, e il segnale di apprendimento diventa debole. Quando sono imprevedibili, ogni risposta porta con sé la possibilità di una sorpresa, e il cervello resta attento. Alcune risposte non portano nulla. Ma ogni tanto arriva qualcosa di buono, ed è l'incertezza stessa a mantenere vivo il comportamento.

I controlli del telefono di Florin ne sono un esempio chiaro. Il più delle volte, quando controlla, non c'è granché: post che non gli interessano, nessun messaggio nuovo. Ma a volte c'è qualcosa: un messaggio di un amico, un'immagine interessante, un commento a qualcosa che ha pubblicato. Non può prevedere quando arriveranno. Così ogni controllo porta con sé la possibilità di una ricompensa, e il suo cervello continua a riportarlo a guardare. È lo stesso schema che spinge le persone ad azionare le leve delle macchine da gioco d'azzardo, anche se di solito è molto meno dannoso.

Capire tutto questo non fa sparire il richiamo. Ma può cambiare il modo in cui lo vediamo. Florin si era sempre colpevolizzato per la propria debolezza. Ora poteva vedere che il suo cervello rispondeva esattamente come i cervelli sono fatti per rispondere alle ricompense imprevedibili. Quel richiamo non era un difetto personale. Era il risultato prevedibile di un sistema di apprendimento che incontra un telefono capace di offrire ricompense in momenti imprevedibili.

Questa comprensione suggerisce anche dei modi per indebolire abitudini del genere. Se il richiamo nasce da ricompense imprevedibili, può essere utile ridurre i segnali che innescano i controlli, rendere il controllo un po' più difficile e trovare altre fonti delle piccole ricompense che offre. Può aiutare anche scegliere momenti precisi per controllare, il che rende le ricompense più prevedibili e quindi meno capaci di catturarci. Vedremo questi passi pratici più avanti nel capitolo.

Florin cambia le sue ricompense

Dopo aver scoperto il ruolo delle ricompense imprevedibili, Florin ha provato qualche cambiamento. Per prima cosa ha ridotto i segnali. Ha spostato l'app dalla prima schermata del telefono, così da non vederla ogni volta che lo sbloccava. Ha disattivato tutte le notifiche tranne le chiamate e i messaggi dei familiari stretti. Mentre lavorava a un progetto grafico teneva il telefono in un cassetto, tirandolo fuori solo durante le pause.

In secondo luogo, ha reso le ricompense più prevedibili. Invece di controllare ogni volta che sentiva l'impulso, ha scelto tre momenti al giorno: dopo pranzo, a metà pomeriggio e la sera. In quei momenti si concedeva di scorrere liberamente per dieci minuti. Negli altri, quando arrivava l'impulso, si ricordava che avrebbe controllato al prossimo momento stabilito. Sapere che il controllo successivo sarebbe arrivato rendeva l'impulso più sopportabile.

In terzo luogo, ha cercato altre fonti delle piccole ricompense che i controlli gli davano. Si è reso conto che controllare il telefono gli offriva spesso una minuscola pausa dal lavoro concentrato, un momento di contatto con gli amici e una piccola scarica di novità. Ha cominciato a fare brevi pause lontano dallo schermo, alzandosi per sgranchirsi o per prepararsi qualcosa da bere. Ha organizzato più spesso pranzi con i colleghi. E ha cominciato un piccolo quaderno di schizzi, in cui durante le pause disegnava bozzetti veloci, che gli davano la novità e la creatività che fino ad allora aveva cercato nel telefono.

La prima settimana è stata difficile. L'impulso a controllare arrivava spesso, e Florin si sentiva irrequieto. Ma alla terza settimana gli impulsi erano diventati meno frequenti e più deboli. Entro il secondo mese controllava il telefono molto meno di prima, e al lavoro si sentiva più calmo e concentrato. «La cosa strana», racconta, «è che i controlli programmati mi piacciono più di quanto mi piacessero quelli continui. Se guardo solo tre volte al giorno, c'è davvero qualcosa di nuovo da vedere.»

L'ultima osservazione di Florin si accorda con questo quadro. Quando le ricompense sono diventate meno frequenti e più prevedibili, ciascuna è diventata più appagante, mentre il richiamo nell'intervallo tra l'una e l'altra si è indebolito. Florin aveva cambiato non solo la sua abitudine, ma anche il suo rapporto con le ricompense che l'avevano costruita.

Imke e la passeggiata con una storia

Imke ha cinquant'anni e lavora nell'ufficio contabilità di un ospedale. Durante un controllo, il suo medico le ha suggerito che un'attività fisica più regolare avrebbe fatto bene alla sua salute, e lei ha deciso di cominciare a camminare mezz'ora ogni sera. Conosceva i benefici: salute migliore, sonno migliore, più energia. Ma quei benefici erano lontani nel futuro. Sul momento, dopo una lunga giornata di lavoro, camminare le sembrava un peso. Nel giro di due settimane aveva smesso.

Il problema di Imke era un classico. Le ricompense del camminare arrivavano più tardi, mentre quelle del restare sul divano erano immediate. Il suo cervello, come tutti i cervelli, dava molto più peso alla ricompensa immediata. Così la nuova abitudine non aveva niente che la rafforzasse sul momento, e si è spenta.

Un'amica le ha suggerito una soluzione. Imke adorava ascoltare lunghe storie lette ad alta voce, ma raramente aveva il tempo per farlo. L'amica le ha proposto di ascoltarle solo mentre camminava. Le storie sarebbero state la sua ricompensa immediata per la camminata, e non si sarebbe concessa di ascoltarle in nessun altro momento. Alcuni studi hanno rilevato che abbinare un comportamento che si vorrebbe fare più spesso a qualcosa di piacevole, concedendosi la cosa piacevole solo durante quel comportamento, può aiutare le persone a farlo più spesso, anche se gli effetti variano da persona a persona.

Imke ci ha provato. Ha scelto una storia lunga e avvincente e ha cominciato a camminare ogni sera ascoltandola. Nel giro di pochi giorni si è accorta di aspettare con piacere le passeggiate, perché voleva sapere come continuava la storia. Certe sere camminava più a lungo del previsto, perché non voleva interrompersi in un momento emozionante. La storia aveva dato alla camminata una ricompensa immediata che il suo cervello poteva percepire.

Dopo due mesi camminare era diventato un'abitudine, innescata dal segnale del rientro a casa e del momento in cui si infilava le scarpe da passeggio. Imke ha notato che a quel punto le piaceva anche camminare in sé: l'aria fresca, il movimento e la sensazione di stanchezza dopo. La storia aveva aiutato a costruire l'abitudine, e poi l'abitudine aveva cominciato a produrre ricompense proprie. «Ho usato un trucco con me stessa per mettermi a camminare», racconta, «e poi ho scoperto che mi piaceva.» Vale la pena aggiungere che chiunque inizi una nuova routine di esercizio fisico dovrebbe seguire le indicazioni del proprio medico su ciò che è adatto a sé, come ha fatto Imke.

Kaveh e la ricompensa serale

Kaveh ha trentacinque anni e lavora da casa come traduttore. Ha preso l'abitudine di premiarsi alla fine di ogni giornata di lavoro con qualcosa di dolce: una barretta di cioccolato, una fetta di torta o una coppa di gelato. All'inizio era uno sfizio occasionale dopo una giornata pesante. Ora succede ogni giorno, e si è accorto di provare una forte voglia di dolce appena chiude il portatile, anche quando non ha fame.

L'abitudine di Kaveh mostra come una ricompensa possa legarsi a un segnale. Il segnale era la chiusura del portatile alla fine della giornata. La routine era mangiare qualcosa di dolce. La ricompensa era il sapore, il conforto e la sensazione di sancire la fine del lavoro. Con la ripetizione, il segnale ha cominciato a scatenare una voglia intensa, quel desiderio in cui interviene la dopamina, ancora prima che arrivasse la ricompensa.

Kaveh non voleva rinunciare a tutti i dolci, ma voleva che l'abitudine quotidiana del dolce fosse meno automatica. Ha capito che la vera ricompensa non era lo zucchero in sé, ma la sensazione di sancire la fine della giornata di lavoro e di passare al riposo. Così ha cercato altri modi per sancirla. Ha cominciato a chiudere la giornata con un piccolo rituale: chiudere il portatile, riporlo in un armadietto, prepararsi una tisana e uscire qualche minuto sul balcone.

Nelle prime due settimane la voglia di dolce arrivava ancora quando chiudeva il portatile. Lui la notava, la riconosceva e la lasciava passare mentre preparava la tisana. A poco a poco il nuovo rituale ha cominciato a offrire la ricompensa che il suo cervello cercava: un segnale chiaro che il lavoro era finito e il riposo era cominciato. La voglia si è indebolita. Kaveh mangia ancora dolci ogni tanto, ma ora per scelta e non come risposta automatica.

«Pensavo di avere voglia di cioccolato», racconta Kaveh. «In realtà avevo voglia della fine della giornata. Quando ho trovato un altro modo per concluderla, il cioccolato è diventato molto meno importante.» La storia di Kaveh mostra che capire che cosa offre davvero una ricompensa può aprire la strada a sostituirla con qualcos'altro che offra la stessa cosa.

Passi pratici: lavorare con le ricompense

Il primo passo è trovare la vera ricompensa. Per l'abitudine che vuoi cambiare, chiediti che cosa ti dà davvero. È piacere, sollievo, conforto, una pausa, un senso di connessione, novità o la sensazione di aver portato a termine qualcosa? La vera ricompensa può essere diversa da quella evidente, come lo era per Kaveh e per Matilde.

Il secondo passo è offrire al cervello una ricompensa sostitutiva. Se vuoi cambiare un'abitudine, cerca un altro comportamento che dia la stessa vera ricompensa. Una passeggiata può offrire una pausa. Una conversazione può offrire connessione. Un breve rituale può segnare la fine della giornata. Il cervello è più disposto a cambiare una routine quando la ricompensa resta disponibile.

Il terzo passo è aggiungere ricompense immediate alle nuove abitudini. Per le abitudini i cui benefici arrivano più tardi, come l'esercizio fisico o il risparmio, cerca modi per aggiungere qualcosa di piacevole sul momento. Come Imke, potresti abbinare una nuova abitudine a qualcosa che ti piace e concederti quella cosa piacevole solo durante l'abitudine.

Il quarto passo è rendere più prevedibili le ricompense imprevedibili. Per le abitudini alimentate da ricompense imprevedibili, come controllare il telefono o le email, scegli momenti precisi da dedicarvi. Di solito questo indebolisce il richiamo costante e può rendere ogni controllo più appagante.

Il quinto passo è ridurre i segnali che fanno partire il desiderio. Dato che i segnali possono scatenare la voglia ancora prima che arrivi una ricompensa, eliminarli o nasconderli, come ha fatto Florin con l'app e le notifiche, può ridurre il desiderio stesso.

Il sesto passo è osservare desiderio e gradimento. Quando senti una forte spinta verso un'abitudine, chiediti se ti piace davvero o se la desideri soltanto. Notare la differenza, come ha fatto Florin, può allentare il richiamo, perché mostra che la voglia è un segnale appreso e non la promessa di un piacere reale.

Il mito del detox da dopamina

Negli ultimi anni si è diffusa l'idea che si possa «azzerare» la propria dopamina evitando per un certo periodo tutte le attività piacevoli, una pratica a volte chiamata digiuno o detox da dopamina. I sostenitori affermano che questo ridurrebbe una sorta di sovraccarico e farebbe tornare gratificanti le attività ordinarie. Quest'idea, almeno come viene spesso descritta, nasce da un fraintendimento del funzionamento della dopamina. La dopamina non è una sostanza che si accumula e va eliminata, e non ci sono buone prove che evitare il piacere per un giorno azzeri la chimica del cervello.

Al tempo stesso, il nucleo pratico dell'idea non è del tutto sbagliato. Prendersi delle pause dalle abitudini alimentate da ricompense continue e imprevedibili, come quelle legate al telefono e agli schermi, può aiutare a notarne il richiamo e a ridurne la presa automatica. Questo funziona non perché la dopamina venga ripulita, ma perché eliminare i segnali e interrompere le routine indebolisce i legami dell'abitudine, come abbiamo visto in questo capitolo e nel precedente. Conviene diffidare delle affermazioni che rivestono consigli sensati con un linguaggio dal suono scientifico ma impreciso.

È importante anche ripetere che alcuni schemi di comportamento guidati dalla ricompensa sono molto più forti delle abitudini ordinarie. Le dipendenze da sostanze, dal gioco d'azzardo e da alcune altre attività coinvolgono i sistemi di ricompensa del cervello in modi potenti, che possono essere molto difficili da cambiare da soli. Se senti che un comportamento sfugge al tuo controllo, che sta danneggiando la tua salute, le tue finanze o le tue relazioni, o che ti serve sempre di più di qualcosa per provare soddisfazione, parlane con un medico o con un altro professionista qualificato. L'aiuto esiste, e cercarlo è un segno di forza.

Un breve esercizio: una verifica delle ricompense

Questo esercizio ti aiuta a capire le ricompense che stanno dietro a una delle tue abitudini e a trovare possibili sostituti. Richiede circa quindici minuti.

Scegli un'abitudine che vorresti cambiare e scrivila in cima a un foglio. Poi traccia tre colonne. Nella prima scrivi «Quella che credo sia la ricompensa». Nella seconda, «Quella che potrebbe essere davvero la ricompensa». Nella terza, «Altri modi per ottenerla».

Nella prima colonna scrivi la ricompensa evidente: «il sapore del cioccolato», «vedere post nuovi», «la comodità del divano». Nella seconda colonna rifletti più a fondo. Che cosa ti dà davvero quell'abitudine? Una pausa? Sollievo dalla noia o dallo stress? Connessione? La sensazione di finire qualcosa? Novità? Annota quante più possibilità riesci.

Nella terza colonna, per ogni vera ricompensa che hai individuato, scrivi uno o due altri modi per ottenerla. «Una pausa: una breve passeggiata, sgranchirmi, guardare fuori dalla finestra.» «Connessione: telefonare a un amico, chiacchierare con un collega.» «Fine del lavoro: un piccolo rituale, una tisana sul balcone.» Scegli un sostituto da provare nella prossima settimana.

Infine, osserva desiderio e gradimento. La prossima volta che senti il richiamo dell'abitudine, chiediti con sincerità: mi piace davvero o lo desidero soltanto? Dopo, annota la risposta. Florin ha fatto questo esercizio per la sua abitudine con il telefono. Nella prima colonna ha scritto «vedere cose nuove». Nella seconda, «una pausa dalla concentrazione, un po' di novità, sentirmi in contatto con gli altri». Nella terza, «alzarmi e sgranchirmi, quaderno di schizzi, pranzo con i colleghi». Sotto la domanda su desiderio e gradimento ha scritto: «Lo desidero tantissimo. Mi piace più o meno un quarto di quanto lo desidero.»

Riepilogo del capitolo

Le abitudini si costruiscono e si rafforzano grazie alle ricompense, e le ricompense immediate sono molto più potenti di quelle che arrivano più tardi: per questo le abitudini poco utili spesso si formano facilmente e quelle utili lentamente. Una volta che un'abitudine è forte, può continuare anche quando la ricompensa si è indebolita. La dopamina si comprende meglio come una sostanza coinvolta nell'apprendimento e nella motivazione che come «la sostanza del piacere»: le cellule che rilasciano dopamina rispondono alla differenza tra la ricompensa attesa e quella effettiva, e molti ricercatori distinguono il desiderio dal gradimento, considerando la dopamina più strettamente legata al desiderio. Le ricompense che arrivano in modo imprevedibile producono comportamenti particolarmente forti e persistenti.

Florin con i suoi continui controlli del telefono, Imke con la sua passeggiata accompagnata da una storia e Kaveh con i suoi dolci serali hanno scoperto che capire la vera ricompensa dietro un'abitudine, offrire sostituti, aggiungere ricompense immediate alle nuove abitudini e rendere prevedibili le ricompense imprevedibili li ha aiutati a cambiare. Il popolare «detox da dopamina» fraintende il funzionamento della dopamina, anche se prendersi pause dalle abitudini può comunque essere utile. I comportamenti che sembrano sfuggire al controllo meritano un sostegno professionale.

Nel prossimo capitolo affronteremo una domanda che molte persone si pongono quando iniziano una nuova abitudine: quanto tempo ci vorrà? La risposta più diffusa, ventun giorni, si rivela un mito.