Capitolo 2: I segnali: gli inneschi nascosti intorno a te

Le tre del pomeriggio e la scatola dei biscotti

Matilde ha quarantun anni e lavora come impiegata amministrativa in un grande istituto di istruzione superiore. Le sue giornate sono piene ma prevedibili. Arriva alle otto e mezza, risponde alle email, partecipa alle riunioni, organizza gli orari e aiuta gli studenti a risolvere i loro problemi. Ogni pomeriggio, verso le tre, si alza dalla scrivania, percorre il corridoio fino al piccolo angolo cucina in fondo, si prepara una tazza di tè e prende tre biscotti dalla scatola che il suo gruppo di lavoro tiene lì. Li mangia alla scrivania mentre finisce il lavoro del pomeriggio.

Matilde sta cercando di smettere di mangiare quei biscotti. Non ha particolari preoccupazioni di salute, ma vorrebbe mangiare un po' più sano e si è accorta che, dopo i biscotti, si sente appesantita. Ogni mattina decide che quel giorno non li prenderà. E quasi ogni pomeriggio, verso le tre, si ritrova in cucina con un biscotto in mano, spesso prima ancora di essersi ricordata della sua decisione.

Matilde è perplessa e un po' irritata con sé stessa. Alle tre non ha particolarmente fame. I biscotti non le piacciono nemmeno tanto: sono piuttosto anonimi. E in altri ambiti della sua vita è una persona disciplinata. Perché questa piccola abitudine sembra avere una vita propria?

Un pomeriggio, la collega che siede alla scrivania accanto fece una battuta. «Sei un orologio» le disse. «Alle tre ti alzi, ti stiri, guardi fuori dalla finestra, sospiri e vai in cucina. Potrei sapere che ore sono semplicemente guardandoti.» Matilde rise. Ma più tardi ripensò a quelle parole. Non si era mai accorta di stirarsi, né della finestra, né del sospiro. Non si era mai accorta che erano sempre le tre. Si era accorta soltanto dei biscotti.

La collega di Matilde aveva colto qualcosa che gli scienziati considerano centrale in ogni abitudine: il segnale, cioè la situazione che fa scattare il comportamento. In questo capitolo vedremo che cosa sono i segnali, come funzionano nel cervello e perché comprenderli è uno degli strumenti più efficaci per cambiare le abitudini.

Che cos'è un segnale?

Nel capitolo precedente abbiamo visto che un'abitudine è un legame appreso tra una situazione e una risposta. La parte di questo legame che riguarda la situazione si chiama segnale. Un segnale è qualsiasi elemento del tuo ambiente, o del tuo stato interiore, che con la ripetizione si è associato a un comportamento, al punto che incontrarlo tende a farlo scattare in modo automatico.

Chi scrive di abitudini descrive spesso alcuni tipi comuni di segnali. Ci sono i segnali di luogo: una certa stanza, una sedia, un negozio, una strada. Ci sono i segnali di tempo: una certa ora, un giorno, una stagione. Ci sono i segnali legati a un'azione precedente: qualcosa che hai appena fatto, come finire un pasto o rientrare a casa. Ci sono i segnali legati alle persone: trovarsi con qualcuno in particolare o con un certo gruppo. E ci sono i segnali emotivi: sentirsi stanchi, annoiati, stressati, soli o felici. Queste categorie sono una semplificazione utile, non una legge scientifica, e la maggior parte delle abitudini reali viene innescata da più segnali che agiscono insieme.

Nel caso di Matilde, i segnali erano numerosi. C'era l'ora, le tre circa, quando il pomeriggio comincia a trascinarsi. C'era il luogo, la scrivania e il corridoio che portava alla cucina. C'era un'azione precedente, la fine di un compito o di una riunione. C'era uno stato d'animo, una lieve stanchezza o noia, che si manifestava nello stiracchiarsi e nel sospiro. E c'era la vista della scatola dei biscotti, lì sul ripiano della cucina. Nel corso di diversi anni, attraverso centinaia di ripetizioni, questi segnali si erano legati tutti insieme all'andare in cucina e mangiare biscotti.

Una caratteristica importante dei segnali è che spesso non li notiamo. Matilde non aveva mai fatto caso all'ora, allo stiracchiarsi o al sospiro. Notava soltanto il biscotto che aveva in mano. È una situazione tipica. Dato che le abitudini funzionano in automatico, i segnali che le innescano passano spesso al di sotto della nostra consapevolezza. A volte notiamo il comportamento, ma non ciò che l'ha messo in moto. È uno dei motivi per cui le abitudini possono sembrare così misteriose e così ostinate.

Una volta che un segnale si è legato a un comportamento, incontrarlo può produrre una sorta di spinta verso quel comportamento: a volte la si avverte come un impulso o un desiderio intenso, altre volte non la si avverte affatto e si agisce e basta. Alcuni studi di questo tipo suggeriscono che, nelle persone con abitudini forti, la semplice vista dei segnali associati a un'abitudine può aumentare l'impulso a metterla in pratica. Ecco perché la vista di una scatola di biscotti, di un telefono o di un negozio familiare può bastare a far partire un'abitudine.

Il potere del contesto

Una delle scoperte più sorprendenti sulle abitudini riguarda quanto dipendano dal contesto, cioè dalla situazione particolare in cui sono state apprese. In uno studio molto noto, i ricercatori offrirono dei popcorn ad alcune persone mentre guardavano spezzoni di film. Una parte dei popcorn era fresca, un'altra aveva una settimana: era stantia e sgradevole. Le persone che di solito non mangiavano popcorn al cinema mangiarono meno popcorn stantii, come ci si potrebbe aspettare. Ma le persone che avevano la forte abitudine di mangiare popcorn al cinema, quando si trovavano in una sala cinematografica, ne mangiarono di stantii quasi quanto di freschi. Quando le stesse persone guardavano gli spezzoni in una sala riunioni, l'abitudine non prendeva più il sopravvento e mangiavano meno popcorn stantii.

Questo studio mostra con chiarezza due cose. La prima: un'abitudine forte può continuare a funzionare anche quando la ricompensa è scadente, come accadeva ai ratti del capitolo 1, che continuavano a premere la leva anche quando il cibo non era più desiderato. Chi mangiava popcorn per abitudine non smetteva perché erano stantii. La seconda: l'abitudine dipendeva dal contesto. Al cinema, con tutti i suoi segnali familiari, l'abitudine si attivava. In una stanza diversa, si indeboliva. L'abitudine non stava semplicemente dentro la persona. Viveva nel legame tra la persona e il luogo.

Altre ricerche hanno esaminato che cosa accade quando il contesto delle persone cambia in modo più ampio. Gli studi su chi trasloca o cambia lavoro suggeriscono che questi cambiamenti possono interrompere abitudini consolidate, come il modo di andare al lavoro, perché i vecchi segnali non ci sono più. Durante questi passaggi, le persone sembrano più propense ad adottare nuovi comportamenti, almeno per un certo periodo. I ricercatori chiamano talvolta questo fenomeno discontinuità delle abitudini: una rottura nel contesto abituale che apre una finestra per il cambiamento. Le prove in questo senso sono incoraggianti, anche se l'entità dell'effetto varia.

Il tragitto di Valentina verso il vecchio ufficio, nel capitolo 1, è un esempio dello stesso fenomeno al contrario. Il nuovo lavoro era un cambiamento di contesto, ma il segnale del mattino, salire in macchina, era rimasto lo stesso, e così la vecchia abitudine era scattata. Se avesse modificato qualcosa in quel segnale, per esempio mettendo un biglietto sul volante o usando un'altra auto, l'abitudine forse non avrebbe preso il sopravvento.

Il contesto può anche lavorare a nostro favore. Molti studenti scoprono di concentrarsi meglio in biblioteca che a casa, non perché la biblioteca abbia qualche potere magico sul pensiero, ma perché, col tempo, si è legata allo studio. Il silenzio, i tavoli e le file di libri fanno tutti da segnale per un lavoro concentrato. A casa, lo stesso studente può essere circondato da segnali che invitano al riposo, al cibo e allo svago. Scegliere un luogo fisso per una determinata attività è uno dei modi più semplici per costruire un'abitudine utile.

Il significato pratico di tutto questo è importante. Se le abitudini dipendono così tanto dal contesto, allora uno dei modi più efficaci per cambiare un'abitudine è cambiare il contesto: eliminare o modificare i segnali che innescano la vecchia abitudine e creare nuovi segnali per quella nuova. Spesso questo funziona molto meglio che affidarsi soltanto alla forza di volontà, perché si lavora insieme al sistema automatico invece che contro di esso. Approfondiremo questa idea nel capitolo 6, dedicato a come organizzare gli spazi intorno a te.

Matilde diventa una detective dei segnali

Dopo la battuta della collega, Matilde decise di studiare la propria abitudine dei biscotti come se fosse una scienziata che osserva un'altra persona. Per una settimana, ogni volta che nel pomeriggio si ritrovava diretta verso la cucina, prendeva un breve appunto: l'ora, che cosa aveva appena finito di fare, come si sentiva e che cosa notava intorno a sé. In quella settimana non cercò di interrompere l'abitudine. Si limitò a osservare.

Gli appunti furono illuminanti. L'abitudine si presentava quasi sempre tra le tre meno un quarto e le tre e un quarto. Arrivava quasi sempre dopo che aveva concluso un compito o una riunione. Quasi sempre si sentiva un po' stanca e irrequieta, con gli occhi pesanti e la sensazione che il pomeriggio non passasse mai. Nei due giorni in cui era stata fuori ufficio nel pomeriggio, l'abitudine non si era presentata affatto. E nell'unico giorno in cui qualcuno aveva spostato la scatola dei biscotti dentro un armadietto, si era preparata il tè ma non aveva mangiato biscotti, perché non li aveva visti.

Matilde capì che la sua abitudine non riguardava davvero i biscotti. Riguardava il calo del primo pomeriggio: il bisogno di una pausa, di un cambiamento e di una piccola spinta di energia. Con la ripetizione, i biscotti si erano legati a quel bisogno, ma era il bisogno a guidare l'abitudine. Con questa consapevolezza, poteva cercare modi per cambiare i segnali e per rispondere a quel bisogno in un altro modo.

Matilde provò alcuni cambiamenti. Chiese ai colleghi se fossero d'accordo a tenere la scatola dei biscotti in un armadietto invece che sul ripiano, così da non vederla per prima cosa. Mantenne l'abitudine di alzarsi alle tre e andare in cucina, perché si rese conto che muoversi e fare una pausa le faceva bene. Ma invece dei biscotti, si preparava il tè e lo portava fuori, nel piccolo giardino dietro l'edificio, dove lo beveva all'aria aperta per cinque minuti. Nei giorni di pioggia, andava fino alla finestra in fondo al corridoio e guardava fuori.

Dopo un mese, la nuova routine aveva cominciato a sembrarle naturale. Alle tre Matilde sentiva ancora il calo del pomeriggio, e continuava ad alzarsi e ad andare in cucina. Ma ora la routine si concludeva con l'aria fresca e il tè invece che con i biscotti. «Cercavo di combattere i biscotti» racconta. «Ma il problema non erano i biscotti. Il problema erano le tre del pomeriggio. Quando l'ho capito, ho potuto cambiare ciò a cui portavano le tre del pomeriggio.»

Arnav e la fila

Arnav ha trent'anni e lavora come farmacista in una farmacia molto frequentata. Si è accorto di controllare il telefono molto più spesso di quanto vorrebbe, soprattutto nei piccoli momenti: mentre aspetta che l'acqua bolla nel bollitore, quando è in fila, quando è seduto sull'autobus, quando aspetta che un collega finisca di parlare. Ha provato a controllarlo di meno, ma l'abitudine sembra prendere il sopravvento ogni volta che nella sua giornata si apre un vuoto.

Quando Arnav rifletté sui segnali, si accorse che il principale non era un luogo né un'ora, ma una sensazione: un piccolo momento di noia o di vuoto. Ogni volta che non c'era nulla a occupare la sua attenzione, anche solo per pochi secondi, la sua mano andava al telefono. Attraverso migliaia di ripetizioni, la sensazione di un momento vuoto si era legata al gesto di controllare. E il telefono stesso, sempre in tasca, era un segnale secondario costante.

I segnali emotivi sono tra i più difficili da cambiare, perché le nostre emozioni le portiamo con noi ovunque. Arnav non poteva evitare i momenti di noia. Ma poteva cambiare la propria risposta a quei momenti, e poteva ridurre il segnale secondario del telefono sempre a portata di mano. Cominciò tenendo il telefono nella borsa invece che in tasca durante il lavoro, così che prenderlo richiedesse più fatica. Provò anche, nei piccoli momenti vuoti, a fare qualcos'altro con la propria attenzione: osservare il respiro, guardarsi intorno, notare le persone e i luoghi vicini, o semplicemente restare fermo.

All'inizio i momenti vuoti gli sembravano scomodi, quasi fastidiosi come un prurito. Arnav si rese conto di quanto si fosse abituato a riempire ogni vuoto. Ma dopo qualche settimana notò che controllava il telefono molto meno spesso e che si sentiva un po' più calmo. Notò anche cose che prima gli sfuggivano: un cliente abituale che canticchiava sempre mentre aspettava, un albero fuori dalla vetrina che cominciava a fiorire.

«Pensavo che la mia abitudine riguardasse il telefono» racconta Arnav. «In realtà riguardava il fatto che non sopportavo un momento vuoto. Il telefono era solo il modo più facile per riempirlo.» La storia di Arnav mostra che i segnali emotivi sono potenti e spesso invisibili, e che riconoscerli può aprire la strada al cambiamento. Si collega anche a un'idea che approfondiremo nel capitolo 3: alcune abitudini vengono mantenute da piccole ricompense imprevedibili, come la possibilità che sia arrivato un nuovo messaggio.

Gisela e il divano della sera

Gisela ha cinquantasette anni e lavora come contabile. Ogni sera, quando rientra dal lavoro, segue la stessa routine. Si toglie le scarpe, indossa abiti comodi, si siede sul divano, accende la televisione e mangia una ciotola di patatine o di cioccolato. Spesso resta lì fino all'ora di andare a letto. Le piace rilassarsi, ma ha cominciato a sentire che le sue serate passano senza che lei faccia nulla di ciò che le sta davvero a cuore, come leggere, telefonare alla sorella o lavorare alle trapunte che un tempo cuciva.

L'abitudine di Gisela ha forti segnali di luogo e di azione precedente: rientrare a casa, cambiarsi e sedersi sul divano. Il divano stesso, rivolto verso la televisione, con il telecomando sul bracciolo e la ciotola degli snack sul tavolino accanto, è diventato un segnale potente. Una volta che si siede, il resto della serata segue quasi in automatico, come uno di quei blocchi di comportamento descritti nel capitolo 1.

Gisela decise di sperimentare con i segnali anziché con la forza di volontà. Non cercò di smettere di sedersi sul divano, cosa che le piaceva. Ma cambiò alcune delle cose che lo circondavano. Spostò il cestino del cucito da un armadio al tavolino accanto al divano, dove prima stava la ciotola degli snack. Mise il telecomando in un cassetto. Tenne un libro sul bracciolo del divano. E decise che, due sere alla settimana, avrebbe telefonato alla sorella prima di accendere la televisione.

I cambiamenti funzionarono meglio di quanto si aspettasse. Quando si sedeva sul divano, la prima cosa che vedeva era il cestino del cucito, non il telecomando. Molte sere riprendeva in mano le sue trapunte e ci lavorava ascoltando musica o la radio. Alcune sere guardava ancora la televisione, ma meno, e più per scelta che per abitudine. Le telefonate con la sorella diventarono un appuntamento che entrambe aspettavano con piacere.

«Non avevo bisogno di combattere il divano» racconta Gisela. «Avevo solo bisogno di cambiare ciò che mi aspettava lì.» La storia di Gisela mostra quanto possano essere efficaci piccoli cambiamenti ai segnali di un luogo familiare. Lo stesso luogo, la stessa ora e gli stessi abiti comodi ora portavano a una serata diversa, perché gli oggetti che innescavano la vecchia abitudine erano stati sostituiti da oggetti che invitavano a una nuova.

Passi pratici: lavorare con i segnali

Il primo passo è diventare un detective dei segnali. Per l'abitudine che vuoi cambiare o costruire, osservala per una settimana senza cercare di modificarla. Ogni volta che si presenta, annota l'ora, il luogo, che cosa avevi appena fatto, chi c'era intorno a te e come ti sentivi. Cerca le ricorrenze. La maggior parte delle abitudini ha diversi segnali che agiscono insieme.

Il secondo passo è scoprire il bisogno che si nasconde dietro il segnale. Chiediti che cosa fa per te quell'abitudine. Ti offre una pausa, una spinta di energia, conforto, distrazione, compagnia o una sensazione di ricompensa? Come i biscotti di Matilde nel calo del pomeriggio, l'abitudine potrebbe rispondere a un bisogno reale in un modo poco utile. Capire il bisogno ti aiuta a trovare modi migliori per soddisfarlo.

Il terzo passo è eliminare o nascondere i segnali delle abitudini che vuoi indebolire. Se il segnale è qualcosa che vedi, come una scatola di biscotti, un telefono o un telecomando, spostalo fuori dalla tua vista o lontano dalla tua portata. Piccoli cambiamenti in ciò che vedi possono fare una grande differenza in ciò che fai.

Il quarto passo è creare segnali per le abitudini che vuoi costruire. Metti promemoria ben visibili nel punto in cui la nuova abitudine dovrebbe avvenire: un libro sul divano, le scarpe da corsa vicino alla porta, una borraccia sulla scrivania. Collega la nuova abitudine a un'ora o a un'azione precedente che già compi ogni giorno.

Il quinto passo è mantenere il segnale e cambiare la routine. A volte, come nel caso della passeggiata delle tre di Matilde e del risveglio mattutino di Rufus nel capitolo 1, è più facile mantenere il segnale e associarlo a una nuova routine che eliminarlo del tutto. Il segnale scatta ancora, ma ora porta da qualche parte di meglio.

Il sesto passo è sfruttare i cambiamenti della tua vita. Se stai traslocando, iniziando un nuovo lavoro o attraversando un altro grande cambiamento nelle tue routine, ricorda che i vecchi segnali potrebbero essersi indeboliti. Può essere un buon momento per iniziare una nuova abitudine o per abbandonarne una vecchia, finché il vecchio contesto non è lì a innescarla.

I segnali non sono ordini

È importante non leggere questo capitolo come se fossimo semplicemente in balia dei nostri segnali. I segnali creano una spinta verso un comportamento, a volte forte. Ma non sono ordini. Le persone possono accorgersi dei segnali e scegliere diversamente, e lo fanno davvero, soprattutto quando sono riposate, consapevoli e preparate. Lo scopo di capire i segnali non è sentirsi impotenti, ma vedere più chiaramente dove sta il nostro potere.

Vale anche la pena dire che diventare consapevoli di un segnale non basta sempre, da solo, a cambiare un'abitudine. La consapevolezza è un primo passo utile, ma molti studi sul cambiamento delle abitudini suggeriscono che di solito servono anche modificare la situazione, ripetere i nuovi comportamenti e pianificare in anticipo. Matilde non si limitò a notare i suoi segnali. Spostò la scatola dei biscotti e cambiò la sua routine. Gisela non si limitò a notare il divano. Cambiò ciò che c'era sul tavolino.

C'è anche un motivo pratico per cui accorgersene non basta. I segnali agiscono in fretta, spesso più in fretta del pensiero cosciente. Quando ci rendiamo conto che un segnale è scattato, l'abitudine potrebbe essere già in corso. Cambiare la situazione in anticipo, prima che il segnale compaia, non dipende dalla capacità di cogliersi sul fatto. Funziona anche quando siamo stanchi o distratti, cioè proprio quando le vecchie abitudini hanno più probabilità di prendere il sopravvento.

Infine, alcuni segnali sono difficili da vedere e alcuni sono profondamente legati a emozioni che meritano attenzione. Se un'abitudine è innescata soprattutto da emozioni forti, come tristezza, solitudine o stress, può essere utile prestare attenzione a quelle emozioni oltre che all'abitudine. A volte il cambiamento più utile non riguarda il segnale o la routine, ma la difficoltà che sta sotto. Se le emozioni difficili sono frequenti e pesanti, può aiutare parlarne con una persona di cui ti fidi, oppure con un medico o un altro professionista qualificato.

E se un'abitudine è molto forte, causa danni e sembra impossibile da controllare, potrebbe essere qualcosa di più di un'abitudine comune. In questo caso, il passo giusto è chiedere un supporto professionale, non limitarsi a riorganizzare i segnali.

Un breve esercizio: il taccuino del detective dei segnali

Questo esercizio ti aiuta a scoprire i segnali che si nascondono dietro una delle tue abitudini. Dura una settimana e ogni volta richiede meno di un minuto.

Scegli un'abitudine che vorresti capire meglio: qualcosa che fai spesso, senza pensarci troppo, e che vorresti cambiare. Prendi un piccolo taccuino o usa un foglio che puoi portare sempre con te. In cima, scrivi l'abitudine in poche parole.

Per una settimana, ogni volta che l'abitudine si presenta, o ogni volta che noti l'impulso a metterla in pratica, scrivi una breve riga con cinque informazioni: l'ora; il luogo; che cosa stavi facendo poco prima; chi c'era intorno a te; come ti sentivi. Durante questa settimana non cercare di interrompere l'abitudine. Lo scopo è soltanto osservare.

Alla fine della settimana, rileggi i tuoi appunti e cerca le ricorrenze. C'è un'ora che torna più e più volte? Un luogo? Un'azione precedente? Una persona? Una sensazione? Sottolinea i segnali che compaiono più spesso. Poi chiediti a quale bisogno potrebbe rispondere l'abitudine, e scrivilo.

Infine, scrivi un cambiamento che potresti apportare a un segnale e un cambiamento che potresti apportare alla routine che lo segue. Provali la settimana successiva. Quando Matilde fece questo esercizio, nei suoi appunti compariva di continuo «ore 15, dopo un compito, stanca e irrequieta». Il suo cambiamento del segnale fu «scatola dei biscotti nell'armadietto». Il suo cambiamento della routine fu «tè in giardino». Racconta che la settimana di osservazione è stata la parte più utile, perché le ha mostrato che cosa stava combattendo.

Riepilogo del capitolo

Un segnale è la situazione che innesca un'abitudine: un luogo, un'ora, un'azione precedente, la presenza di certe persone o una sensazione, di solito diversi elementi insieme. I segnali passano spesso al di sotto della nostra consapevolezza, e incontrarli può creare una spinta verso l'abitudine. Le abitudini dipendono molto dal contesto: in uno studio molto noto, le persone abituate a mangiare popcorn al cinema, quando si trovavano in una sala cinematografica, mangiavano popcorn stantii quasi con la stessa facilità di quelli freschi, ma non in una stanza diversa. I grandi cambiamenti della vita possono interrompere i segnali e aprire una finestra per nuove abitudini, un effetto che a volte viene chiamato discontinuità delle abitudini.

Matilde con i suoi biscotti delle tre, Arnav con i suoi momenti vuoti e Gisela con il suo divano della sera hanno scoperto tutti che capire e cambiare i segnali, e a volte mantenere il segnale cambiando la routine, funzionava molto meglio che combattere l'abitudine con la sola forza di volontà. I segnali non sono ordini, la consapevolezza è un primo passo e non una cura, e le abitudini guidate da emozioni forti o che sfuggono al nostro controllo meritano un'attenzione più profonda.

Nel prossimo capitolo guarderemo l'altra estremità dell'abitudine: la ricompensa, e il ruolo della dopamina, un messaggero chimico del cervello, nel rendere alcune abitudini così tenaci.